Как избежать травм при растяжке?

Как избежать травм при растяжке?

В прошлой статье я вам показала 3 облегченных варианта упражнения для растяжки ног. Сегодня мы поговорим с вами о том, как избежать травм при растяжке. 

Разберем самые частые 4 ошибки при растяжке:

Делать растяжку на «неразогретое тело»

Узнали, что растяжка полезна и используете ее как самостоятельную тренировку?

Ай-яй, не надо так! Игнорировать разогрев мышц и связок = нет эффекта от растяжки.

А вот травма весьма вероятна

РЕШЕНИЕ: Лучше после качественной разминки минут на 15-20, а лучше после разминки и основной части тренировок

Брать сразу же сложные упражнения

Впечатлились сложными упражнениями и поставили вызов «закинуть ногу за голову, сесть на шпагат и встать на мостик за один день»?

Растяжка ради сверхцели (часто неоправданной) = травмы, растяжения и вот это вот всё.

РЕШЕНИЕ: Если вообще не занимались никогда растяжкой или игнорировали ее в конце своих тренировок, то выбирайте самые простые упражнения на отдельные группы мышц, где вы чувствуете себя уверенно.

Стараться тянуть изо всех сил

А потянусь-ка я на полную мощность, чтобы уж эффект точно был. Знакомо?

А работает все наоборот. Чем комфортнее, медленнее, регулярнее у вас продвигаются дела с растяжкой, тем лучше результат в долгосрочной перспективе.

РЕШЕНИЕ: Cначала пробуйте упражнение в пол-силы, а лучше на 30% от своих возможностей.

Дайте телу привыкнуть к упражнению, прочувствовать его. Тогда и тянуться будет нужная мышца, а не все другое, кроме нее.

Выбирать сразу же сложные позиции для растяжки

Фотографии из интернета, удивительные видео, где люди в акробатически красивых позах выполняют растяжку могут вдохновить на повторение. Согласна, выглядит похвально для тех, кто этим занимается профессионально.

Сразу хвататься за сложные позы без подготовки = опасность для здоровья.

РЕШЕНИЕ: Начинайте с упражнений просто лежа на спине или на четвереньках. Максимально безопасные и разгрузочные положения.

Упражнения на растяжку должны быть максимально безопасными и подходящими под ваш уровень подготовки!

Ведь неправильной растяжкой можно и навредить!

Чтобы этого не допустить, рекомендую прочитать мою книгу «6 правил эффективной и безопасной растяжки», в которой я разбирала такие вопросы:

  • 6 основных правил для эффективной и безопасной растяжки 
  • 3 вредных совета, что нельзя делать во время растяжки и почему
  • 4 ситуации, когда не стоит делать упражнения на растяжку

В этой книге также вы получите ответы на вопросы:

  • Как часто надо растягиваться?
  • Надо ли растягиваться после тренировки?
  • 4 ситуации, когда не стоит делать упражнения на растяжку
  • Стоит ли выполнять растяжку в отдельный день от своих тренировок?
  • Как растяжка работает и какие эффекты она дает?

Все права защищены. Copyright © 2021 Александра Бонина

Служба поддержки    |   Правила пользования сайтом

Растяжка ног: 3 облегченных варианта упражнения

Растяжка ног: 3 облегченных варианта упражнения

За все время своей работы, пока я активно изучаю комментарии своих участников марафонов и онлайн-программ, часто вижу, что даже самые простые упражнения не всегда даются легко.

Укрепляющие это упражнения или растяжка - все равно вопросов много.

Если в растяжке вы чувствуете дискомфорт, напряжение, то вы никак не можете расслабить мышцы и все тело полностью. А это важно!

Поэтому, я решила записать видео и показать вам одно из моих любимых упражнений на растяжку ног - растяжка с акцентом на заднюю поверхность бедра.

В этом упражнении для растяжки ног часто бывает так, что вы можете больше чувствовать, например, спину, или быстро можете терять баланс.

Упражнения на растяжку должны быть максимально безопасными и подходящими под ваш уровень подготовки!

Ведь неправильной растяжкой можно и навредить!

Чтобы этого не допустить, рекомендую прочитать мою книгу «6 правил эффективной и безопасной растяжки», в которой я разбирала такие вопросы:

  • 6 основных правил для эффективной и безопасной растяжки 
  • 3 вредных совета, что нельзя делать во время растяжки и почему
  • 4 ситуации, когда не стоит делать упражнения на растяжку

В этой книге также вы получите ответы на вопросы:

  • Как часто надо растягиваться?
  • Надо ли растягиваться после тренировки?
  • 4 ситуации, когда не стоит делать упражнения на растяжку
  • Стоит ли выполнять растяжку в отдельный день от своих тренировок?
  • Как растяжка работает и какие эффекты она дает?

Все права защищены. Copyright © 2021 Александра Бонина

Служба поддержки    |   Правила пользования сайтом

Конструктор «Умная растяжка»| АПСЕЛ

Как растягивать мышцы в домашних условиях, если вы НЕ собираетесь стать гимнастом, йогом или профессиональным спортсменом?

Если вы оказались на этой странице, значит слово «растяжка» для вас – не пустой звук. Вы либо уже активно занимаетесь ей, или хотите начать заниматься в скором будущем.

Существует 4 основных причины для регулярных занятий растяжкой:

Отлично расслабляет мышцы, хорошо снимает усталость и снижает уровень стресса

Позволяет сохранить нормальный объем движений в теле, что обеспечивает профилактику проблем с позвоночником и суставами

Улучшает осанку на всех уровнях тела, делая походку более уверенной

Улучшается связь между мышцами и мозгом, разгоняется кровь по телу, принося приятные ощущения после каждого упражнения.

Поэтому я считаю, что растяжкой надо заниматься любому человеку, вне зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки!

И сейчас я хочу помочь вам рассказать, как избежать ошибок, которые делают многие, выполняя упражнения по растяжке.

3 главных ошибки при выполнении растяжки

Ошибка 1.
Непонимание своих целей

Сесть на шпагат – это хорошо. Уметь закидывать ноги за голову – еще лучше. Но, для чего вам это надо?

Если вы хотите сделать карьеру профессионального гимнаста, стать инструктором по йоге или удовлетворить свои “детские мечты” – ответ очевиден.

Но если вы хотите заниматься растяжкой для себя, с целью укрепления здоровья, достижения гибкости тела, поверьте, профессиональные упражнения вам вовсе не нужны!

Как в любом спорте, есть занятия «для себя», а есть для карьеры. И они совершенно разные, хотя направление спорта одно и то же!


Ошибка 2.
Растяжка всех мышц тела

Для спортсменов важно, чтобы все мышцы были растянуты. Более того, намного сильнее, чем у обычного человека. Но как мы определились выше, скорее всего, это не для вас.

У обычного человека, который большую часть времени проводит в сидячем положении, часть мышц УЖЕ растянуты. А другие зажаты и напряженны.

Именно тугие мышцы вам и нужно растягивать! А те, которые и так уже растянуты, еще больше растягивать попросту не имеет смысла!


Ошибка 3.
Слишком частая и продолжительная растяжка

Если вы не профессиональный спортсмен, то времени на тренировки, скорее всего, не очень много. У вас масса других дел – работа, дети, хобби и т.д.

Поэтому растяжку не нужно делать долго и часто.

Для достижения положительного эффекта достаточно заниматься по 20 минут 3 раза в неделю. Если вы располагаете большим количеством времени, то можно увеличить до 30 минут 4-5 раз в неделю. И это будет более чем достаточно!

Именно такую растяжку я называю «умной»…

Что такое «Умная растяжка»?

  • Не занимает много времени, доступна даже очень занятым людям
  • Растягиваются только зажатые и тугие мышцы
  • Доступна людям различного возраста, пола и уровня физической подготовки
  • Все упражнения просты, но очень эффективны
  • Комплекс не вредит позвоночнику и суставам, а наоборот, служит профилактикой остеохондроза, артрозов и т.д.
  • Занятия охватывают 4 зоны – плечевой пояс, корпус-таз, таз-бедро, бедро-голень

Какие мышцы нужно растягивать?

Как я писала выше, только те, которые у нас зажаты из-за сидячего образа жизни, а именно:

1. Плечевой пояс

зажаты грудные мышцы, но при этом ослаблены мышцы лопаток

2. Корпус-таз

зажаты мышцы-разгибатели бедра (идут от поясницы к бедру спереди от позвоночника и тазобедренных суставов) и мышцы спины, но при этом ослаблены ягодичные мышцы

3. Таз-бедро

зажаты мышцы задней и внутренней поверхности бедра, но ослаблены ягодичные мышцы

4. Бедро-голень

зажаты мышцы задней поверхности голени и ослаблены мышцы передней поверхности голени

Таким образом, чтобы вернуть тело в сбалансированное состояние, предначертанное природой, нужно растягивать зажатые мышцы и укреплять ослабленные. Все просто!

Как растягивать мышцы правильно?

В интернете море видео упражнений на растяжку, а в книжных магазинах есть множество книг на эту тему.

Но, как правило, растяжка там отличается от «умной»:

  • Большинство упражнений показывают и объясняют с нарушением техники
  • Много ненужных упражнений и схем, которые советуют делать на и так уже растянутые мышцы
  • Большинство представленных упражнений нужны только спортсменам (например, тот же распространенный «шпагат»)
  • Рекомендуемая длительность тренировок продолжительна и не подходит занятым людям
  • Неправильно подобранные упражнения, которые могут привести к травмам связок, мышц, позвоночника и суставов

Поэтому многие мои клиенты просили меня сделать для них видео-курс, где я бы показала и очень подробно объяснила упражнения «умной растяжки».

Кстати, упражнения на растяжку я уже долгое время добавляю в конце своих занятий фитнесом, в качестве заминки. Также использую комплекс как отдельные, самостоятельные тренировки.

Об авторе программы

Александра Бонина

  • Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
  • Фитнес-тренер международного класса с уклоном в спортивную медицину (ACSM, Калифорния, США, 2017)
  • Разработчик программ восстановительных упражнений для позвоночника и суставов
  • Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» и «Скажи НЕТ боли в спине и шее» (ЭКСМО, 2017 год)
  • Помогла более 10 000 человек по всему миру избавиться от проблем с позвоночником и суставами

Для того, чтобы не быть голословной, выкладываю свои дипломы и сертификаты.

Почему в них другое имя и фамилия, читайте подробнее здесь >>

Как родился видео-курс об «умной растяжке»?

Фитнесом в тренажерном зале я занимаюсь уже несколько лет, и мне это очень нравится! Именно поэтому я создала свой проект, на одной из страниц которого вы сейчас находитесь.

Тренировки – штука хорошая, от них растет сила, укрепляются мышцы, улучшается фигура, прибавляется энергия, выделяются эндрорфины, которые способствуют хорошему настроению и т.д.

Но есть у фитнес-тренировок один минус.

Мышцы, которые у нетренированных людей зажаты, становятся крепкими и еще более зажатыми (а вот те мышцы, которые были ослаблены, как раз укрепляются, что очень хорошо).

Возможно, вы видели классических «качков» в жизни или в фильмах. Они постоянно напряженны – при ходьбе, разговоре и других действиях. Их мышцы находятся в постоянном гипертонусе.

У меня, конечно, было не совсем так, но в целом, иногда, я ощущала что-то похожее. Мышцы через 1-2 дня после тренировок были сильно напряжены и зажаты.

Чтобы расслабить мышцы, я решила делать растяжку после каждой тренировки. Но, поскольку я очень занятой человек, времени на нее у меня не так много. Поэтому я решила отобрать только самые эффективные упражнения с наилучшим результатом!

Методом проб и ошибок, изучив разные книги и видео, я в конце-концов пришла к определенному набору упражнений, которые позволяют идеально проработать зажатые мышцы тела!

Упражнений получилось ровно 32, и именно их я показала и подробно рассказала про технику выполнения в своем видео-курсе под названием:

«Конструктор: Умная растяжка»

Мой видео-курс – это выжимка из сотен упражнений, которые я опробовала на себе и отбросила, потому что они не соответствовали моим критериям, предъявляемым к «умной растяжке».

Упражнения, представленные в этом курсе:

  • Не занимают много времени – достаточно заниматься всего 20-30 минут 3-5 раз в неделю
  • Растягивают только зажатые мышцы в четырех зонах – плечевой пояс, корпус-таз, таз-бедро, бедро-голень
  • Доступны людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки
  • Идеально сочетают простоту и эффективность - и при этом я очень подробно объясняю технику выполнения каждого из них
  • Не наносят вред опорно-двигательному аппарату, а наоборот, помогают сохранить его здоровым

Посмотрите мою видео-презентацию курса:

Кому не подойдет видео-курс?

Если вы уже профи – садитесь на шпагат, делаете сложные асаны из йоги, либо хотите стать таким

«Умная растяжка» предназначена для обычных людей, которые не обладают такими навыками и не стремятся их заполучить. Вам она покажется скучной и простой.

Если вы хотите научиться сложным упражнениям и акробатическим трюкам, то «умная растяжка» может подойти в качестве подготовительного этапа.

Но, как сесть на шпагат, вы здесь не найдете!


Если вы не готовы заниматься регулярно

В занятиях важна не длительность или правильность упражнений, а регулярность. В этом ключевая особенность их эффективности!

Комплексы в рамках программы не занимают много времени. Нужно заниматься по 20-30 минут в день минимум 3 раза в неделю, а при возможности лучше 4-5.


Также не рекомендовала бы заниматься растяжкой в следующих ситуациях

При следующих особенностях со здоровьем я бы относилась с осторожностью к растяжке:

  • Артроз 3-4 стадии
  • Выраженные боли в спине или суставах
  • Выраженный шейный остеохондроз (частые головные боли, головокружения и т.д.)
  • Большая грыжа в пояснице с сильными болями
  • Проблемы с седалищным нервом
  • Обострение хронических заболеваний
  • Выраженное ограничение движений по каким-либо причинам

Главный критерий - вы должны чувствовать только комфорт во время выполнения упражнений

Кому подойдет видео-курс?

Всем без исключения людям, которые хотят сделать существенный вклад в свое здоровье, повысить тонус и физическую форму, а также улучшить самочувствие!

Как организованы тренировки?

В этом видео-курсе вы найдете ровно 32 обучающих ролика, в каждом из которых представлено упражнение «умной растяжки» с подробным объяснением.

Используя эти видео, вы сами сможете подбирать комплексы для занятий, руководствуясь специальными инструкциями, которые приложены к курсу.

Все, что вам нужно, это просто последовательно собирать упражнения в видео-плеере на вашем компьютере или онлайн-сервисе сборки видео, а затем включать эту подборку и заниматься вместе со мной, повторяя движения, которые я показываю на экране!

Вот несколько кадров из видео-курса:

После заказа курса, вы получите его в двух форматах:

1. Архив для скачивания, из которого вы сможете собирать упражнения в комплексы

Вот как выглядят файлы в архиве:

2. Доступ к видео на закрытом сайте моих клиентов, где сможете смотреть отдельные видео с любых устройств с доступом в интернет – компьютеров, планшетов, смартфонов (современные модели).

Вот как выглядят материалы на закрытом сайте клиентов:

Что вы получите после регулярных занятий по курсу

Вы научитесь расслаблять мышцы, снимать усталость и снижать уровень стресса после рабочего дня

Вы предотвратите появление проблем с позвоночником и суставами из-за дисбаланса мышц

Вы улучшите свою осанку, сделав походку и внешний вид более привлекательным и уверенным в себе

Вы укрепите связь между телом и мозгом, научитесь контролировать себя и мышцы

Вы получите положительные эмоции, насытите организм эндорфинами после каждой тренировки

Как приобрести видео-курс?

1. Из таблицы выберите подходящий вам вариант участия в видео-курсе и нажмите на соответствующую кнопку оформления заказа.

2. Далее выберите вариант оплаты, который вам подходит. По каждому варианту оплаты есть подробная инструкция.

Для жителей России есть много вариантов оплаты. Вы обязательно найдете тот, который вам подходит. Если не найдете, напишите в нашу службу поддержки и вам помогут с выбором.

Для жителей других стран наиболее всего подходит оплата банковскими картами через PayPal или денежные переводы (если у вас нет банковской карты).

3. После оплаты вам на указанный при заказе e-mail придет письмо с инструкциями по доступу к видео-курсу на закрытом сайте клиентов Александры Бониной, а также ссылка на архив для скачивания видео-курса на компьютер.

Выберите из таблицы подходящий вам пакет:

Минимум

Стандарт

Материалы видео-курса – архив для скачивания и доступ на закрытом сайте клиентов

Конспект программы с возможностью распечатки или скачивания на компьютер

Обычная стоимость

  9 900 руб

13 900 руб

Стоимость со скидкой (до тех пор, пока действует счетчик)

4 900 руб

6 900 руб

Видео-отзывы об Алекcандре

Ответы на частые вопросы

А вы точно компетентны в теме растяжки?

Я не верю, что у меня получится достигнуть хоть каких-то результатов

Много ли времени понадобится для достижения моих целей?

А если у меня недостаточно денег, чтобы принять участие в программе?

Я очень занятой человек, у меня нет времени для занятий…

Моя жена/муж против…

Как я получу доступ к программе?

Какие есть варианты оплаты программы?

Все права защищены. Copyright © 2013-2021 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Печеркин Дмитрий Борисович. ОГРНИП 310665203300054

При приобретении информационных продуктов вы подтверждаете факт ознакомления и безоговорочного согласия с условиями договора на реализацию информационного продукта.

Кроме того, в порядке пункта 2 указанного договора, с момента оплаты объекта реализации вы принимаете оферту и заключаете договор на указанных в нем условиях, а также даете согласие на обработку ваших персональных данных.

Соглашение о персональных данных | Правила пользования сайтом | Согласие на использование фото и видеоматериалов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Мини-комплекс на растяжку мышц бедра и таза

Мини-комплекс на растяжку мышц бедра и таза

На прошлой неделе мы с вами много говорили про расслабление на массажном коврике и аппликаторе.

Скажу так, что когда не хочется или некогда идти на массаж - такой вариант действительно лучший.

НО! Это вариант именно пассивного релакса.

А что, бывает активный релакс? - спросите вы.

Да, есть упражнения на растяжку всего тела, когда помимо релакса мы чувствуем свободу движения, которая не ощущается, когда мы просто лежим на коврике.

По своему опыту скажу, когда я долго работаю сидя или нахожусь на ногах, то потом обязательно уделяю время 15-минутной динамической разминке и растяжке с акцентом на мышцы бедра и таза.

Когда мы воздействуем на эту зону, то снимается общее напряжение с тела, ног и спины.

Я буквально ощущаю легкость в ногах и, как бонус, - походка становится более мягкой и свободной. 

У меня есть любимый комплекс на растяжку бедра и таза. Он отлично снимает напряжение и усталость с ног.

Если вы офисный работник, имеете сидячую работу или, наоборот, много находитесь на ногах, то он идеально вам подойдет.

За счет улучшения кровообращения в ногах комплекс поможет не только снять усталость, но и будет хорошей профилактикой варикозного расширения вен, застойных явлений и тяжести в ногах.

Подробно технику показываю на видео, занимайтесь со мной

Растяжка очень полезна для здоровья:

  • Расслабляет мышцы, снимает усталость и снижает уровень стресса 
  • Сохраняет нормальный объем движений в теле, что важно для здоровья позвоночник а и суставов
  • Улучшает осанку , делая походку более уверенной
  • Воздействуя на связки, улучшает работу печени, ЖКТ и внутренних органов
  • Улучшает связь между мышцами и мозгом, разгоняется кровь по телу, принося приятные ощущения после каждого упражнения

ВНИМАНИЕ! Но растяжка растяжке рознь!⠀
Неправильной растяжкой можно себе навредить.

Сегодня хочу напомнить вам про свою книгу «6 правил эффективной и безопасной растяжки», чтобы у вас была возможность сделать свои занятия еще более плодотворными.

Рекомендую прочитать ее, поскольку в ней я разбирала такие вопросы:

  • 6 основных правил для эффективной и безопасной растяжки
  • 3 вредных совета, что нельзя делать во время растяжки и почему
  • 4 противопоказания к растяжке

А также вы получите ответы на вопросы:

  • Как часто надо растягиваться?
  • Надо ли растягиваться после тренировки?
  • Стоит ли выполнять растяжку в отдельный день от своих тренировок?
  • Как растяжка работает и какие эффекты она дает?

Хоть она написана несколько лет назад, но информация по-прежнему актуальна. Из этой книги вы почерпнёте много полезного, в том числе и практические нюансы и разборы. 

Все права защищены. Copyright © 2021 Александра Бонина

Служба поддержки    |   Правила пользования сайтом

Специальное предложение по растяжке | Весенняя перезагрузка

Как растягивать мышцы в домашних условиях, если вы НЕ собираетесь стать гимнастом, йогом или профессиональным спортсменом?

Если вы оказались на этой странице, значит слово «растяжка» для вас – не пустой звук. Вы либо уже активно занимаетесь ей, или хотите начать заниматься в скором будущем.

Существует 5 основных причин для регулярных занятий растяжкой:

Отлично расслабляет мышцы, хорошо снимает усталость и снижает уровень стресса

Позволяет сохранить нормальный объем движений в теле, что обеспечивает профилактику проблем с позвоночником и суставами

Улучшает осанку на всех уровнях тела, делая походку более уверенной

Воздействуя на связки, улучшает работу печени, ЖКТ и внутренних органов

Улучшается связь между мышцами и мозгом, разгоняется кровь по телу, принося приятные ощущения после каждого упражнения.

Поэтому я считаю, что растяжкой надо заниматься любому человеку, вне зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки!

И сейчас я хочу помочь вам рассказать, как избежать ошибок, которые делают многие, выполняя упражнения по растяжке.

3 главных ошибки при выполнении растяжки

Ошибка 1.
Непонимание своих целей

Сесть на шпагат – это хорошо. Уметь закидывать ноги за голову – еще лучше. Но, для чего вам это надо?

Если вы хотите сделать карьеру профессионального гимнаста, стать инструктором по йоге или удовлетворить свои “детские мечты” – ответ очевиден.

Но если вы хотите заниматься растяжкой для себя, с целью укрепления здоровья, достижения гибкости тела, поверьте, профессиональные упражнения вам вовсе не нужны!

Как в любом спорте, есть занятия «для себя», а есть для карьеры. И они совершенно разные, хотя направление спорта одно и то же!


Ошибка 2.
Растяжка всех мышц тела

Для спортсменов важно, чтобы все мышцы были растянуты. Более того, намного сильнее, чем у обычного человека. Но как мы определились выше, скорее всего, это не для вас.

У обычного человека, который большую часть времени проводит в сидячем положении, часть мышц УЖЕ растянуты. А другие зажаты и напряженны.

Именно тугие мышцы вам и нужно растягивать! А те, которые и так уже растянуты, еще больше растягивать попросту не имеет смысла!


Ошибка 3.
Слишком частая и продолжительная растяжка

Если вы не профессиональный спортсмен, то времени на тренировки, скорее всего, не очень много. У вас масса других дел – работа, дети, хобби и т.д.

Поэтому растяжку не нужно делать долго и часто.

Для достижения положительного эффекта достаточно заниматься по 20 минут 3 раза в неделю. Если вы располагаете большим количеством времени, то можно увеличить до 30 минут 4-5 раз в неделю. И это будет более чем достаточно!

Именно такую растяжку я называю «умной»…

Что такое «Умная растяжка»?

  • Не занимает много времени, доступна даже очень занятым людям
  • Растягиваются только зажатые и тугие мышцы
  • Доступна людям различного возраста, пола и уровня физической подготовки
  • Все упражнения просты, но очень эффективны
  • Комплекс не вредит позвоночнику и суставам, а наоборот, служит профилактикой остеохондроза, артрозов и т.д.
  • Занятия охватывают 4 зоны – плечевой пояс, корпус-таз, таз-бедро, бедро-голень

Какие мышцы нужно растягивать?

Как я писала выше, только те, которые у нас зажаты из-за сидячего образа жизни, а именно:

1. Плечевой пояс

зажаты грудные мышцы, но при этом ослаблены мышцы лопаток

2. Корпус-таз

зажаты мышцы-разгибатели бедра (идут от поясницы к бедру спереди от позвоночника и тазобедренных суставов) и мышцы спины, но при этом ослаблены ягодичные мышцы

3. Таз-бедро

зажаты мышцы задней и внутренней поверхности бедра, но ослаблены ягодичные мышцы

4. Бедро-голень

зажаты мышцы задней поверхности голени и ослаблены мышцы передней поверхности голени

Таким образом, чтобы вернуть тело в сбалансированное состояние, предначертанное природой, нужно растягивать зажатые мышцы и укреплять ослабленные. Все просто!

Как растягивать мышцы правильно?

В интернете море видео упражнений на растяжку, а в книжных магазинах есть множество книг на эту тему.

Но, как правило, растяжка там отличается от «умной»:

  • Большинство упражнений показывают и объясняют с нарушением техники
  • Много ненужных упражнений и схем, которые советуют делать на и так уже растянутые мышцы
  • Большинство представленных упражнений нужны только спортсменам (например, тот же распространенный «шпагат»)
  • Рекомендуемая длительность тренировок продолжительна и не подходит занятым людям
  • Неправильно подобранные упражнения, которые могут привести к травмам связок, мышц, позвоночника и суставов

Поэтому многие мои клиенты просили меня сделать для них видео-курс, где я бы показала и очень подробно объяснила упражнения «умной растяжки».

Кстати, упражнения на растяжку я уже долгое время добавляю в конце своих занятий фитнесом, в качестве заминки. Также использую комплекс как отдельные, самостоятельные тренировки.

Об авторе программы

       Александра Бонина

  • Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
  • Фитнес-тренер международного класса с уклоном в спортивную медицину (ACSM, Калифорния, США, 2017)
  • Разработчик программ восстановительных упражнений для позвоночника и суставов
  • Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» и «Скажи НЕТ боли в спине и шее» (ЭКСМО, 2017 год)
  • Помогла более 10 000 человек по всему миру избавиться от проблем с позвоночником и суставами

Для того, чтобы не быть голословной, выкладываю свои дипломы и сертификаты.

Почему в них другое имя и фамилия, читайте подробнее здесь >>

Как родился видео-курс об «умной растяжке»?

Фитнесом в тренажерном зале я занимаюсь уже несколько лет, и мне это очень нравится! Именно поэтому я создала свой проект, на одной из страниц которого вы сейчас находитесь.

Тренировки – штука хорошая, от них растет сила, укрепляются мышцы, улучшается фигура, прибавляется энергия, выделяются эндрорфины, которые способствуют хорошему настроению и т.д.

Но есть у фитнес-тренировок один минус.

Мышцы, которые у нетренированных людей зажаты, становятся крепкими и еще более зажатыми (а вот те мышцы, которые были ослаблены, как раз укрепляются, что очень хорошо).

Возможно, вы видели классических «качков» в жизни или в фильмах. Они постоянно напряженны – при ходьбе, разговоре и других действиях. Их мышцы находятся в постоянном гипертонусе.

У меня, конечно, было не совсем так, но в целом, иногда, я ощущала что-то похожее. Мышцы через 1-2 дня после тренировок были сильно напряжены и зажаты.

Чтобы расслабить мышцы, я решила делать растяжку после каждой тренировки. Но, поскольку я очень занятой человек, времени на нее у меня не так много. Поэтому я решила отобрать только самые эффективные упражнения с наилучшим результатом!

Методом проб и ошибок, изучив разные книги и видео, я в конце-концов пришла к определенному набору упражнений, которые позволяют идеально проработать зажатые мышцы тела!

Упражнений получилось ровно 32, и именно их я показала и подробно рассказала про технику выполнения в своем видео-курсе под названием:

«Конструктор: Умная растяжка»

Мой видео-курс – это выжимка из сотен упражнений, которые я опробовала на себе и отбросила, потому что они не соответствовали моим критериям, предъявляемым к «умной растяжке».

Упражнения, представленные в этом курсе:

  • Не занимают много времени – достаточно заниматься всего 20-30 минут 3-5 раз в неделю
  • Растягивают только зажатые мышцы на в четырех зонах – плечевой пояс, корпус-таз, таз-бедро, бедро-голень
  • Доступны людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки
  • Идеально сочетают простоту и эффективность - и при этом я очень подробно объясняю технику выполнения каждого из них
  • Не вредят позвоночнику и суставам, а наоборот, служат профилактикой остеохондроза, артрозов и т.д.

Посмотрите мою видео-презентацию курса:

До окончания предложения осталось:

Загрузка таймера

Кому не подойдет видео-курс?

Если вы уже профи – садитесь на шпагат, делаете сложные асаны из йоги, либо хотите стать таким

«Умная растяжка» предназначена для обычных людей, которые не обладают такими навыками и не стремятся их заполучить. Вам она покажется скучной и простой.

Если вы хотите научиться сложным упражнениям и акробатическим трюкам, то «умная растяжка» может подойти в качестве подготовительного этапа.

Но, как сесть на шпагат, вы здесь не найдете!


Если вы не готовы заниматься регулярно

В занятиях важна не длительность или правильность упражнений, а регулярность. В этом ключевая особенность их эффективности!

Комплексы в рамках программы не занимают много времени. Нужно заниматься по 20-30 минут в день минимум 3 раза в неделю, а при возможности лучше 4-5.


Если у вас есть временные или постоянные противопоказания к занятиям

Растяжкой можно заниматься с определенными ограничениями при следующих проблемах со здоровьем:

  • Артроз 3-4 стадии
  • Выраженные боли в спине или суставах
  • Выраженный шейный остеохондроз (частые головные боли, головокружения и т.д.)
  • Большая грыжа в пояснице с сильными болями
  • Проблемы с седалищным нервом
  • Обострение хронических заболеваний
  • Выраженное ограничение движений по каким-либо причинам

Главный критерий прост – вы не должны чувствовать боли и дискомфорта во время выполнения упражнений. Вам подойдут только те упражнения, которые вы можете выполнять без боли.

Кому подойдет видео-курс?

Всем без исключения людям, которые хотят сделать существенный вклад в свое здоровье, повысить тонус и физическую форму, а также улучшить самочувствие!

Как организованы тренировки?

В этом видео-курсе вы найдете ровно 32 обучающих ролика, в каждом из которых представлено упражнение «умной растяжки» с подробным объяснением.

Используя эти видео, вы сами сможете подбирать комплексы для занятий, руководствуясь специальными инструкциями, которые приложены к курсу.

Все, что вам нужно, это просто последовательно собирать упражнения в видео-плеере на вашем компьютере или онлайн-сервисе сборки видео, а затем включать эту подборку и заниматься вместе со мной, повторяя движения, которые я показываю на экране!

Вот несколько кадров из видео-курса:

После заказа курса, вы получите его в двух форматах:

1. Архив для скачивания, из которого вы сможете собирать упражнения в комплексы

Вот как выглядят файлы в архиве:

2. Доступ к видео на закрытом сайте моих клиентов, где сможете смотреть отдельные видео с любых устройств с доступом в интернет – компьютеров, планшетов, смартфонов (современные модели).

Вот как выглядят материалы на закрытом сайте клиентов:

Что вы получите после регулярных занятий по курсу

Вы научитесь расслаблять мышцы, снимать усталость и снижать уровень стресса после рабочего дня

Вы предотвратите появление проблем с позвоночником и суставами из-за дисбаланса мышц

Вы улучшите свою осанку, сделав походку и внешний вид более привлекательным и уверенным в себе

Вы улучшите работу печени и внутренних органов за счет воздействия на связки

Вы укрепите связь между телом и мозгом, научитесь контролировать себя и мышцы

Вы получите положительные эмоции, насытите организм эндорфинами после каждой тренировки

Как приобрести видео-курс?

1. Из таблицы выберите подходящий вам вариант участия в видео-курсе и нажмите на соответствующую кнопку оформления заказа.

2. Далее выберите вариант оплаты, который вам подходит. По каждому варианту оплаты есть подробная инструкция.

Для жителей России есть много вариантов оплаты. Вы обязательно найдете тот, который вам подходит. Если не найдете, напишите в нашу службу поддержки и вам помогут с выбором.

Для жителей других стран наиболее всего подходит оплата банковскими картами через PayPal или денежные переводы (если у вас нет банковской карты).

3. После оплаты вам на указанный при заказе e-mail придет письмо с инструкциями по доступу к видео-курсу на закрытом сайте клиентов Александры Бониной, а также ссылка на архив для скачивания видео-курса на компьютер.

Выберите из таблицы подходящий вам пакет:

Минимум

Стандарт

Материалы видео-курса – архив для скачивания и доступ на закрытом сайте клиентов

Конспект программы с возможностью распечатки или скачивания на компьютер

Обычная стоимость

  9 900 руб

13 900 руб

Стоимость со скидкой (до тех пор, пока действует счетчик)

2 900 руб

3 900 руб

До окончания предложения осталось:

Загрузка таймера

Видео-отзывы об Алекcандре

Ответы на частые вопросы

А вы точно компетентны в теме растяжки?

Я не верю, что у меня получится достигнуть хоть каких-то результатов

Много ли времени понадобится для достижения моих целей?

А если у меня недостаточно денег, чтобы принять участие в программе?

Я очень занятой человек, у меня нет времени для занятий…

Моя жена/муж против…

Как я получу доступ к программе?

Какие есть варианты оплаты программы?

До окончания предложения осталось:

Загрузка таймера

Все права защищены. Copyright © 2013-2021 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Печеркин Дмитрий Борисович. ОГРНИП 310665203300054

При приобретении информационных продуктов вы подтверждаете факт ознакомления и безоговорочного согласия с условиями договора на реализацию информационного продукта.

Кроме того, в порядке пункта 2 указанного договора, с момента оплаты объекта реализации вы принимаете оферту и заключаете договор на указанных в нем условиях, а также даете согласие на обработку ваших персональных данных.

Соглашение о персональных данных | Правила пользования сайтом | Согласие на использование фото и видеоматериалов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Страница скачивания программы

Скачать архив с материалами тест-драйва можете по этой ссылке

Все права защищены. Copyright © 2013-2021 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Печеркин Дмитрий Борисович. ОГРНИП 310665203300054

Соглашение о персональных данных | Правила пользования сайтом | Согласие на использование фото и видеоматериалов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Полезный контент по растяжке

Полезные упражнения для поясницы!

Мини-комплекс упражнений в подострый период для разгрузки поясницы (когда недавно была острая боль, но уже прошла) - необходимы для того, чтобы защититься от повторного появления болей

Мини-комплекс для укрепления мышечного корсета - для избавления от хронических болей и их профилактики

Больше видео-комплексов упражнений для поясницы и не только смотрите в моих социальных сетях и на You-Tube канале

Также обязательно приходите на мой бесплатный мастер-класс по устранению болей в пояснице. Записывайтесь на него по кнопке ниже.

Получите бесплатно книгу

«6 правил эффективной и безопасной растяжки»

Растяжка​ очень полезна для здоровья, так как:

​1. ​Расслабляет мышцы, снимает усталость и снижает уровень стресса

2. ​Сохраняет нормальный объем движений в теле, что ​важно для здоровья позвоночник​а и сустав​ов

3. Улучшает осанку​, делая походку более уверенной

4. Воздействуя на связки, улучшает работу печени, ЖКТ и внутренних органов

5. Улучшает связь между мышцами и мозгом, разгоняется кровь по телу, принося приятные ощущения после каждого упражнения

Но растяжка растяжке рознь! Неправильной растяжкой можно себе навредить. Как этого не допустить, читайте в этой книге...

В этой книге вы найдете:

  • 6 основных правил для эффективной и безопасной растяжки
  • 3 вредных совета, что нельзя делать во время растяжки и почему
  • 4 противопоказания к растяжке

А также вы получите ответы на вопросы:

  • Как часто надо растягиваться?
  • Надо ли растягиваться после тренировки?
  • Стоит ли выполнять растяжку в отдельный день от своих тренировок?
  • Как растяжка работает и какие эффекты она дает?

Об авторе книги

Александра Бонина

  • Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
  • Фитнес-тренер международного класса с уклоном в спортивную медицину (ACSM, Калифорния, США, 2017)
  • Разработчик программ восстановительных упражнений для позвоночника и суставов
  • Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» и «Скажи НЕТ боли в спине и шее» (ЭКСМО, 2017 год)
  • Помогла более 10.000 человек по всему миру избавиться от проблем с позвоночником и суставами

Все права защищены. Copyright © 2013-2021 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Печеркин Дмитрий Борисович. ОГРНИП 310665203300054

Соглашение о персональных данных | Правила пользования сайтом | Согласие на использование фото и видеоматериалов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Добавьте в свой заказ «Конструктор. Растяжка» | После окончания таймера

Вы находитесь в одном шаге от заказа комплекта

Добавьте в свой заказ видео-курс «Конструктор: Умная растяжка»

Включите это видео и посмотрите подробности

Основные отличия моего курса от других систем растяжки

  • Умная растяжка – это максимально эффективные упражнения растяжки, которые необходимо выполнять каждому человеку, вне зависимости от пола, возраста и физической подготовки.
  • Во время умной растяжки мы не ставим цель сесть на шпагат, научиться сложным акробатическим трюкам или асанам из йоги – используются только безопасные для позвоночника и суставов упражнения;
  • Занимаясь по курсу, вы экономите свое время и сохраняете свое здоровье, потому что большинство упражнений растяжки из интернета – бесполезны, а некоторые даже вредны. В курсе я даю вам упражнения на растяжку тех мышц, которые НУЖНО растягивать всем людям;
  • Вы самостоятельно сможете составлять для себя различные комплексы растяжки из отдельных видео-упражнений, что позволит вам разнообразить ваши тренировки и избежать монотонности;

Растяжка – один из лучших видов физической активности для профилактики проблем с мышечным дисбалансом, позвоночником, суставами и т.д. Выполняя комплекс упражнений, можно улучшить гибкость, подвижность, эластичность, привести организм в тонус, улучшить общее самочувствие и сон.

Полное описание курса вы можете посмотреть здесь >>

Но для вас, как для моих новых подписчиков, при добавлении этого курса в ваш заказ действует скидка в размере 6​2%

Стоимость при добавлении в заказ:

7 900 руб

всего 2990 руб

Все права защищены. Copyright © 2013-2021 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Печеркин Дмитрий Борисович. ОГРНИП 310665203300054

При приобретении информационных продуктов вы подтверждаете факт ознакомления и безоговорочного согласия с условиями договора на реализацию информационного продукта.

Кроме того, в порядке пункта 2 указанного договора, с момента оплаты объекта реализации вы принимаете оферту и заключаете договор на указанных в нем условиях, а также даете согласие на обработку ваших персональных данных.

Соглашение о персональных данных | Правила пользования сайтом | Согласие на использование фото и видеоматериалов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Добавьте в свой заказ «Конструктор. Растяжка» | Спец.предложение по растяжке

Вы находитесь в одном шаге от заказа комплекта

Добавьте в свой заказ видео-курс «Конструктор: Умная растяжка»

Включите это видео и посмотрите подробности

Основные отличия моего курса от других систем растяжки

  • Умная растяжка – это максимально эффективные упражнения растяжки, которые необходимо выполнять каждому человеку, вне зависимости от пола, возраста и физической подготовки.
  • Во время умной растяжки мы не ставим цель сесть на шпагат, научиться сложным акробатическим трюкам или асанам из йоги – используются только безопасные для позвоночника и суставов упражнения;
  • Занимаясь по курсу, вы экономите свое время и сохраняете свое здоровье, потому что большинство упражнений растяжки из интернета – бесполезны, а некоторые даже вредны. В курсе я даю вам упражнения на растяжку тех мышц, которые НУЖНО растягивать всем людям;
  • Вы самостоятельно сможете составлять для себя различные комплексы растяжки из отдельных видео-упражнений, что позволит вам разнообразить ваши тренировки и избежать монотонности;

Растяжка – один из лучших видов физической активности для профилактики проблем с мышечным дисбалансом, позвоночником, суставами и т.д. Выполняя комплекс упражнений, можно улучшить гибкость, подвижность, эластичность, привести организм в тонус, улучшить общее самочувствие и сон.

Полное описание курса вы можете посмотреть здесь >>

Но для вас, как для моих новых подписчиков, при добавлении этого курса в ваш заказ действует скидка в размере 6​2%

Стоимость при добавлении в заказ:

7 900 руб

всего 2990 руб

Все права защищены. Copyright © 2013-2021 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Печеркин Дмитрий Борисович. ОГРНИП 310665203300054

При приобретении информационных продуктов вы подтверждаете факт ознакомления и безоговорочного согласия с условиями договора на реализацию информационного продукта.

Кроме того, в порядке пункта 2 указанного договора, с момента оплаты объекта реализации вы принимаете оферту и заключаете договор на указанных в нем условиях, а также даете согласие на обработку ваших персональных данных.

Соглашение о персональных данных | Правила пользования сайтом | Согласие на использование фото и видеоматериалов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

«Как можно расслабить мышцы после длительной физической работы или работы за компьютером?» | Контентная серия 1

Как можно расслабить мышцы после длительной физической работы или работы за компьютером?

Вопрос расслабления сейчас актуален для всех – кто работает много за компьютером, проводит длительное время за домашними делами или усиленно трудится в саду или огороде.

Поэтому давайте разберем методы, которые могут помочь в расслаблении.

1. Горячая ванна, душ, баня, сауна

Тепло всегда дает очень хороший эффект расслабления.

Поэтому можно всегда выбрать один из подходящих для себя вариантов и организовать под конец рабочего дня.

Даже при наличии проблем со спиной, баню и сауну также можно использовать. Но при условии, что у вас сейчас нет обострения болей в спине.

2. Динамические упражнения для тела

Если вы целый день сидели за компьютером, один из быстрых способов снять напряжение от статического положения тела – походить. Простая ходьба уже будет хорошим расслаблением, ведь вы привели в активность свои мышцы и связки.

Другой вариант – если вы уже в течение дня активно двигались: активно занимались хозяйством или работали на огороде. В этом случае напряжение в теле копится не меньше, чем целый день провести за компьютером.

Но в этом случае лучше расслабляться в более разгрузочном положении.

Например, прекрасно подойдет упражнение на четвереньках «Кошечка». Плавные и мягкие сгибания-разгибания в корпусе отлично снимут скованность и усталость со спины.

3. Растяжка мышц

Адекватная растяжка – это глубокое расслабление мышц, снятие стресса, отдых и устранение напряжения во время выполнения упражнений на растяжку.

Но растяжка растяжке рознь. Тем более, когда мы говорим о людях, у кого уже есть какие-то проблемы со здоровьем или периодическое появление разных симптомов в виде напряжения, болезненности, скованности в спине или суставах.

Как в этом случае быть? Решила разобрать эту тему уже отдельно, чтобы не получилась слишком большая статья.

Напишите ниже в комментариях, какие методы расслабления вы используете?

Если вы не знаете, как оставить комментарий, посмотрите эту инструкцию

Оставляя комментарий на этой странице, вы даете согласие на обработку ваших персональных данных в соответствии с соглашением о персональных данных

Все права защищены. Copyright © 2021 Александра Бонина

Служба поддержки    |   Правила пользования сайтом