Как растягивать мышцы в домашних условиях, если вы НЕ собираетесь стать гимнастом, йогом или профессиональным спортсменом?

Если вы оказались на этой странице, значит слово «растяжка» для вас – не пустой звук. Вы либо уже активно занимаетесь ей, или хотите начать заниматься в скором будущем.

Существует 4 основных причины для регулярных занятий растяжкой:

Отлично расслабляет мышцы, хорошо снимает усталость и снижает уровень стресса

Позволяет сохранить нормальный объем движений в теле, что обеспечивает профилактику проблем с позвоночником и суставами

Улучшает осанку на всех уровнях тела, делая походку более уверенной

Улучшается связь между мышцами и мозгом, разгоняется кровь по телу, принося приятные ощущения после каждого упражнения.

Поэтому я считаю, что растяжкой надо заниматься любому человеку, вне зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки!

И сейчас я хочу помочь вам рассказать, как избежать ошибок, которые делают многие, выполняя упражнения по растяжке.

3 главных ошибки при выполнении растяжки

Ошибка 1.
Непонимание своих целей

Сесть на шпагат – это хорошо. Уметь закидывать ноги за голову – еще лучше. Но, для чего вам это надо?

Если вы хотите сделать карьеру профессионального гимнаста, стать инструктором по йоге или удовлетворить свои “детские мечты” – ответ очевиден.

Но если вы хотите заниматься растяжкой для себя, с целью укрепления здоровья, достижения гибкости тела, поверьте, профессиональные упражнения вам вовсе не нужны!

Как в любом спорте, есть занятия «для себя», а есть для карьеры. И они совершенно разные, хотя направление спорта одно и то же!

Ошибка 2.
Растяжка всех мышц тела

Для спортсменов важно, чтобы все мышцы были растянуты. Более того, намного сильнее, чем у обычного человека. Но как мы определились выше, скорее всего, это не для вас.

У обычного человека, который большую часть времени проводит в сидячем положении, часть мышц УЖЕ растянуты. А другие зажаты и напряженны.

Именно тугие мышцы вам и нужно растягивать! А те, которые и так уже растянуты, еще больше растягивать попросту не имеет смысла!

Ошибка 3.
Слишком частая и продолжительная растяжка

Если вы не профессиональный спортсмен, то времени на тренировки, скорее всего, не очень много. У вас масса других дел – работа, дети, хобби и т.д.

Поэтому растяжку не нужно делать долго и часто.

Для достижения положительного эффекта достаточно заниматься по 20 минут 3 раза в неделю. Если вы располагаете большим количеством времени, то можно увеличить до 30 минут 4-5 раз в неделю. И это будет более чем достаточно!

Именно такую растяжку я называю «умной»…

Что такое «Умная растяжка»?

Не занимает много времени, доступна даже очень занятым людям
Растягиваются только зажатые и тугие мышцы
Доступна людям различного возраста, пола и уровня физической подготовки
Все упражнения просты, но очень эффективны
Комплекс не вредит позвоночнику и суставам, а наоборот, служит профилактикой остеохондроза, артрозов и т.д.
Занятия охватывают 4 зоны – плечевой пояс, корпус-таз, таз-бедро, бедро-голень

Какие мышцы нужно растягивать?

Как я писала выше, только те, которые у нас зажаты из-за сидячего образа жизни, а именно:

1. Плечевой пояс

зажаты грудные мышцы, но при этом ослаблены мышцы лопаток

2. Корпус-таз

зажаты мышцы-разгибатели бедра (идут от поясницы к бедру спереди от позвоночника и тазобедренных суставов) и мышцы спины, но при этом ослаблены ягодичные мышцы

3. Таз-бедро

зажаты мышцы задней и внутренней поверхности бедра, но ослаблены ягодичные мышцы

4. Бедро-голень

зажаты мышцы задней поверхности голени и ослаблены мышцы передней поверхности голени

Таким образом, чтобы вернуть тело в сбалансированное состояние, предначертанное природой, нужно растягивать зажатые мышцы и укреплять ослабленные. Все просто!

Как растягивать мышцы правильно?

В интернете море видео упражнений на растяжку, а в книжных магазинах есть множество книг на эту тему.

Но, как правило, растяжка там отличается от «умной»:

Большинство упражнений показывают и объясняют с нарушением техники
Много ненужных упражнений и схем, которые советуют делать на и так уже растянутые мышцы
Большинство представленных упражнений нужны только спортсменам (например, тот же распространенный «шпагат»)
Рекомендуемая длительность тренировок продолжительна и не подходит занятым людям
Неправильно подобранные упражнения, которые могут привести к травмам связок, мышц, позвоночника и суставов

Поэтому многие мои клиенты просили меня сделать для них видео-курс, где я бы показала и очень подробно объяснила упражнения «умной растяжки».

Кстати, упражнения на растяжку я уже долгое время добавляю в конце своих занятий фитнесом, в качестве заминки. Также использую комплекс как отдельные, самостоятельные тренировки.

Об авторе программы

Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
Фитнес-тренер международного класса с уклоном в спортивную медицину (ACSM, Калифорния, США, 2017)
Разработчик программ восстановительных упражнений для позвоночника и суставов
Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» и «Скажи НЕТ боли в спине и шее» (ЭКСМО, 2017 год)
Помогла более 10 000 человек по всему миру избавиться от проблем с позвоночником и суставами

Для того, чтобы не быть голословной, выкладываю свои дипломы и сертификаты.

Почему в них другое имя и фамилия, читайте подробнее здесь >>

Как родился видео-курс об «умной растяжке»?

Фитнесом в тренажерном зале я занимаюсь уже несколько лет, и мне это очень нравится! Именно поэтому я создала свой проект, на одной из страниц которого вы сейчас находитесь.

Тренировки – штука хорошая, от них растет сила, укрепляются мышцы, улучшается фигура, прибавляется энергия, выделяются эндрорфины, которые способствуют хорошему настроению и т.д.

Но есть у фитнес-тренировок один минус.

Мышцы, которые у нетренированных людей зажаты, становятся крепкими и еще более зажатыми (а вот те мышцы, которые были ослаблены, как раз укрепляются, что очень хорошо).

Возможно, вы видели классических «качков» в жизни или в фильмах. Они постоянно напряженны – при ходьбе, разговоре и других действиях. Их мышцы находятся в постоянном гипертонусе.

У меня, конечно, было не совсем так, но в целом, иногда, я ощущала что-то похожее. Мышцы через 1-2 дня после тренировок были сильно напряжены и зажаты.

Чтобы расслабить мышцы, я решила делать растяжку после каждой тренировки. Но, поскольку я очень занятой человек, времени на нее у меня не так много. Поэтому я решила отобрать только самые эффективные упражнения с наилучшим результатом!

Методом проб и ошибок, изучив разные книги и видео, я в конце-концов пришла к определенному набору упражнений, которые позволяют идеально проработать зажатые мышцы тела!

Упражнений получилось ровно 32, и именно их я показала и подробно рассказала про технику выполнения в своем видео-курсе под названием:

«Конструктор: Умная растяжка»

Мой видео-курс – это выжимка из сотен упражнений, которые я опробовала на себе и отбросила, потому что они не соответствовали моим критериям, предъявляемым к «умной растяжке».

Упражнения, представленные в этом курсе:

Не занимают много времени – достаточно заниматься всего 20-30 минут 3-5 раз в неделю
Растягивают только зажатые мышцы в четырех зонах – плечевой пояс, корпус-таз, таз-бедро, бедро-голень
Доступны людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки
Идеально сочетают простоту и эффективность - и при этом я очень подробно объясняю технику выполнения каждого из них
Не наносят вред опорно-двигательному аппарату, а наоборот, помогают сохранить его здоровым

Посмотрите мою видео-презентацию курса:

ЗАКАЗАТЬ КУРС СО СКИДКОЙ 50%

Кому не подойдет видео-курс?

Если вы уже профи – садитесь на шпагат, делаете сложные асаны из йоги, либо хотите стать таким

«Умная растяжка» предназначена для обычных людей, которые не обладают такими навыками и не стремятся их заполучить. Вам она покажется скучной и простой.

Если вы хотите научиться сложным упражнениям и акробатическим трюкам, то «умная растяжка» может подойти в качестве подготовительного этапа.

Но, как сесть на шпагат, вы здесь не найдете!

Если вы не готовы заниматься регулярно

В занятиях важна не длительность или правильность упражнений, а регулярность. В этом ключевая особенность их эффективности!

Комплексы в рамках программы не занимают много времени. Нужно заниматься по 20-30 минут в день минимум 3 раза в неделю, а при возможности лучше 4-5.

Также не рекомендовала бы заниматься растяжкой в следующих ситуациях

При следующих особенностях со здоровьем я бы относилась с осторожностью к растяжке:

Артроз 3-4 стадии
Выраженные боли в спине или суставах
Выраженный шейный остеохондроз (частые головные боли, головокружения и т.д.)
Большая грыжа в пояснице с сильными болями
Проблемы с седалищным нервом
Обострение хронических заболеваний
Выраженное ограничение движений по каким-либо причинам

Главный критерий - вы должны чувствовать только комфорт во время выполнения упражнений

Кому подойдет видео-курс?

Всем без исключения людям, которые хотят сделать существенный вклад в свое здоровье, повысить тонус и физическую форму, а также улучшить самочувствие!

ЗАКАЗАТЬ КУРС СО СКИДКОЙ 50%

Как организованы тренировки?

В этом видео-курсе вы найдете ровно 32 обучающих ролика, в каждом из которых представлено упражнение «умной растяжки» с подробным объяснением.

Используя эти видео, вы сами сможете подбирать комплексы для занятий, руководствуясь специальными инструкциями, которые приложены к курсу.

Все, что вам нужно, это просто последовательно собирать упражнения в видео-плеере на вашем компьютере или онлайн-сервисе сборки видео, а затем включать эту подборку и заниматься вместе со мной, повторяя движения, которые я показываю на экране!

Вот несколько кадров из видео-курса:

После заказа курса, вы получите его в двух форматах:

1. Архив для скачивания, из которого вы сможете собирать упражнения в комплексы

Вот как выглядят файлы в архиве:

2. Доступ к видео на закрытом сайте моих клиентов, где сможете смотреть отдельные видео с любых устройств с доступом в интернет – компьютеров, планшетов, смартфонов (современные модели).

Вот как выглядят материалы на закрытом сайте клиентов:

Что вы получите после регулярных занятий по курсу

Вы научитесь расслаблять мышцы, снимать усталость и снижать уровень стресса после рабочего дня

Вы предотвратите появление проблем с позвоночником и суставами из-за дисбаланса мышц

Вы улучшите свою осанку, сделав походку и внешний вид более привлекательным и уверенным в себе

Вы укрепите связь между телом и мозгом, научитесь контролировать себя и мышцы

Вы получите положительные эмоции, насытите организм эндорфинами после каждой тренировки

Как приобрести видео-курс?

1. Из таблицы выберите подходящий вам вариант участия в видео-курсе и нажмите на соответствующую кнопку оформления заказа.

2. Далее выберите вариант оплаты, который вам подходит. По каждому варианту оплаты есть подробная инструкция.

Для жителей России есть много вариантов оплаты. Вы обязательно найдете тот, который вам подходит. Если не найдете, напишите в нашу службу поддержки и вам помогут с выбором.

Для жителей других стран наиболее всего подходит оплата банковскими картами через PayPal или денежные переводы (если у вас нет банковской карты).

3. После оплаты вам на указанный при заказе e-mail придет письмо с инструкциями по доступу к видео-курсу на закрытом сайте клиентов Александры Бониной, а также ссылка на архив для скачивания видео-курса на компьютер.

Выберите из таблицы подходящий вам пакет:

	Минимум	Стандарт
Материалы видео-курса – архив для скачивания и доступ на закрытом сайте клиентов
Конспект программы с возможностью распечатки или скачивания на компьютер
Обычная стоимость	9 900 руб	13 900 руб
Стоимость со скидкой (до тех пор, пока действует счетчик)	4 900 руб	6 900 руб
	ЗАКАЗАТЬ	ЗАКАЗАТЬ