Комплект «Как сделать мышцы и связки эластичными» — выдача

Спасибо за ваш заказ!

С этой страницы вы можете просмотреть 3 обещанные записи встреч с любого устройства с доступом в Интернет. Поэтому убедитесь, что у вас стабильный интернет, который позволит проигрывать видео со встречами без проблем.

Встреча 1. Безопасная и эффективная растяжка – какая она? Основные правила, кому и когда, группы мышц для растяжки, примеры упражнений

Встреча 2. Связки и фасции мышц: есть ли их специальная растяжка? Какие упражнения на них воздействуют? Как поддерживать их питание и эластичность?

Встреча 3. Связки и фасции мышц: часть 2 — приемы растяжки

Все права защищены. Copyright © 2013-2026 Александра Бонина


Не является медицинской услугой.
Для установления диагноза и назначения лечения необходима консультация специалиста.

Не является образовательной услугой

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Какой вид растяжки выбрать для себя? Видео 1

Какой вид растяжки выбрать для себя?

Вчера  в моей книге по растяжке  мы обсудили, что грамотная качественная растяжка – залог здоровых и крепких связок, мышц и нервной системы, а также общего хорошего самочувствия и красивой осанки.

Чтобы растяжка приносила исключительно положительные результаты, необходимо выполнять их регулярно, а также выбирать нужный вам вид, исходя из целей и предпочтений.

Существует 3 вида растяжки:

  • Статическая
  • Динамическая
  • Баллистическая

Разберем их более подробно и определим, для каких целей они нужны.

Статическая  – растяжка, когда вы замираете в одном положении для натяжения мышцы на протяжении всего времени. Другими словами, ее суть заключается в обеспечении и прочности в неподвижном положении.

Например, вы опираетесь носком ноги на стену , пятку оставляете на полу.

Немного наклоните корпус вперед, чтобы натянуть мышцы задней поверхности голени. Оставайтесь в этом положении на 15-20 секунд, а затем плавно уменьшите натяжение.

Это и есть техника классической растяжки.

При использовании ее на регулярных тренировках можно достичь хорошего прогресса. И я рекомендую использовать именно классическую растяжку. 

Если вы хотите не только расслабиться, но и увеличить плавные движения и связок, то это другой вариант.

Кроме того, если вы хотите заняться растяжкой в качестве третьего вида тренировок, то статическая растяжка будет наиболее эффективным из вариантов.

При выполнении статической растяжки помните об одном из основных условий – постепенно увеличивайте время (секунды) прохождения в одном положении в каждом упражнении .

Например, можно начинать с 15-20 секунд в каждом подходе, а затем постепенно увеличивать по 5 секунд.

Посмотрите мое видео для более наглядного пояснения этого вида растяжки

Динамическая – растяжка, когда вы выполняете медленные движения в пределах нормальных границ в группе мышц (руки, ноги, корпус) и суставах (суставах) или отделе тела. 

Например, стоя настороже, вы поднимаете через сторону прямые руки вверх и тянете их, например, к потолку. Затем плавно опустите руки обратно вниз. 

Движения плавные, замедленные. Вы немного волнуетесь в верхней части здания, когда тянете руки вверх, на несколько секунд.

Динамичность рисунка заключается в совершенстве движения. Такая методика не дает большого прогресса в эластичности мышц и связок. Однако положительно влияет на связки, суставы и фасции.

Динамическая растяжка – отличное решение для разминки перед восстановительными и фитнес-тренировками. Ее еще можно использовать в качестве заминки после каждой тренировки, для расслабления мышц после тренировки.

Если вы занимаетесь своими упражнениями по программе, то динамическую растяжку мы часто используем как в начале тренировки, так и в ее конце.

Посмотрите мое видео для более наглядного пояснения этого вида растяжки:

Баллистическая – растяжка, когда вы тянете мышцы уже за пределы ее правильной амплитуды движения в суставах и дополнительно создаете легкие пружинящие движения для усиления силы натяжения. 

Это продвинутый вариант растяжки, который используют спортсмены и опытные любители. 

Но я не советую выполнять этот вариант, если вы занимаетесь самостоятельно и своей целью — поддержкой здоровья и баланса опорно-двигательного аппарата. 

Выполняя такую растяжку, человек уже должен иметь хорошие прямые мышцы и связки, чтобы не вызвать рефлекторный спазм мышц или не получить травму в виде движения, надрыва или разрыва связок.

Посмотрите мое видео для более наглядного пояснения этого вида растяжки:

Подводя итоги, стоит отметить:

  • Статическая растяжка — лучший вариант, если вы хотите получить не только расслабление, но и более эластичные мышцы и связки, улучшение гибкости тела и прочности соединительной ткани (сухожилия, связок, фасций).
  • Динамическая растяжка — вариант для «разминки» мышц и связок, улучшения их кровообращения, а также расслабления после нанесения любой степени воздействия.
  • Баллистическая растяжка — вариант для опытных пользователей и спортсменов. Она достаточно травмоопасна, особенно для неподготовленных. Поэтому мы ее подробно и не рассматривали.

Придете в мою программу по растяжке?

В моей программе вы найдете серию самых полезных полезных упражнений и упражнений на растяжку мышц всего тела без вреда для позвоночника и суставов.

Программа поможет по-настоящему расслабиться и легко вздохнуть, ощутить больше движений в теле, быстрее снять стресс, сделать поход более легким и раскрепощенным и убрать все зажатые триггерные зоны, которые давали о себе знать в течение дня.

Сейчас для вас на эту программу действует специальная скидка до 70% . Подробности, которые можно найти ниже.

ПОСМОТРЕТЬ ОПИСАНИЕ ПРОГРАММЫ

Все права защищены. Copyright © 2013-2026 Александра Бонина


Не является медицинской услугой.
Для установления диагноза и назначения лечения необходима консультация специалиста.

Не является образовательной услугой

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Какие мышцы тянуть? Видео 3

Какие мышцы нужно тянуть?

Во вчерашнем уроке мы разобрали технику трех популярных упражнений для растяжки некоторых мышц. Но на самом деле мышц в нашем теле гораздо больше, и сегодня мы подробно разберем, какие их них нужно растягивать, а какие нет.

Вообще, в интернете можно найти разные упражнения для растяжки всех мышц тела. Но есть ли смысл растягивать их все? 

Если мы берем абсолютно здорового человека с идеальной осанкой, без каких-либо проблем с позвоночником или суставами, который ведет относительно активный образ жизни и не проводит большую часть своего времени своего времени в сидячем положении, то ему может и есть смысл выполнять растяжку на все группы мышц.

Но, поверьте, таких людей очень и очень мало! Один из тысячи в лучшем случае.

Есть еще люди, которые занимаются профессиональным спортом - гимнастикой, йогой и т.д. Им также важно иметь хорошо растянутые мышцы всего тела, чтобы выполнять сложные движения. Но таких людей еще меньше!

Как правило, у большинства людей  уже есть нарушения осанки, проблемы с позвоночником (грыжи, протрузии, остеохондроз, нестабильность), при этом они ведут относительно пассивный образ жизни, работают в сидячем положении и т.д.

И этим людям есть смысл растягивать ТОЛЬКО те мышцы, которые находятся в зажатом состоянии.

Как понять и определить, какие мышцы нужно растягивать?

Если вы постоянно работаете в положении сидя, то формируются следующие виды мышечного дисбаланса на каждом уровне тела:

«Плечевой пояс» - зажатые грудные мышцы и ослабленные мышцы лопаток

«Корпус- таз» - зажаты мышцы-разгибатели бедра (идут от поясницы к бедру спереди от позвоночника и тазобедренных суставов) и мышцы спины, но при этом ослаблены ягодичные мышцы.

«Таз - бедро» - зажаты мышцы задней и внутренней поверхности бедра, но ослаблены ягодичные мышцы.

«Голень» - зажаты мышцы задней поверхности голени и ослаблены мышцы передней поверхности голени.

Такой мышечный дисбаланс является закономерностью и появляется со временем у всех, кто проводит 2/3 дня в сидячем положении. Наше тело изначально не было создано для таких нагрузок. Поэтому оно пытается  адаптироваться к ситуации, и развивает подобные перекосы. 

Они, в свою очередь, и являются одним из источников проблем со спиной, суставами, нервной системой и другими "болячками" современных людей. 

При помощи грамотной, "умной" растяжки, вы сможете самостоятельно выравнивать эти перекосы.

Для этого в растяжке нужно уделять внимание тем мышцам, которые находятся в зажатом состоянии. Тогда вы сможете восстанавливать баланс тела на всех его уровнях и поддерживать себя в здоровом состоянии.

Посмотрите мое видео для более наглядного пояснения:

Придете в мою программу по растяжке?

В моей программе вы найдете серию самых безопасных и полезных упражнений на растяжку мышц всего тела без вреда для позвоночника и суставов

Программа поможет по-настоящему расслабиться и облегченно вздохнуть, почувствовать больше свободы движений в теле, быстрее снять стресс, сделать походку более легкой и раскрепощенной и убрать все зажатые триггерные зоны, которые давали о себе знать в течение дня

Сейчас для вас на эту программу действует специальная скидка в размере 70%. Подробности по кнопке ниже.

ПОСМОТРЕТЬ ОПИСАНИЕ ПРОГРАММЫ

Все права защищены. Copyright © 2013-2026 Александра Бонина


Не является медицинской услугой.
Для установления диагноза и назначения лечения необходима консультация специалиста.

Не является образовательной услугой

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Как сделать мышцы и связки эластичными — трипваер

Как сделать мышцы и связки эластичными?

Жизнь современного человека практически лишена физической активности. Ежедневно мы выполняем сидячую работу, ездим на транспорте, мало ходим, кушаем что попало.

За такое отношение организм не скажет “спасибо”. Дополняя все это дело ежедневными стрессами, создается мышечный дисбаланс всего тела.

Развивается ограничение подвижности в суставах, нарушается осанка. Это приводит к появлению скованности, дискомфорта и болей в спине, развитию таких проблем как артроз, протрузии, грыжи.

Можно ли самостоятельно помочь это исправить?

Да, для этого нужно поддерживать мышцы и связки в эластичном состоянии. Растяжка будет самым эффективным способом обеспечить это. Регулярное выполнение упражнений позволит еще и восстановить гибкость, привести тело в тонус, улучшить кровообращение, исключив многие заболевания “сидячего образа жизни”.

Специально для вас я приготовила 3 записи моих онлайн-встреч, на которых я
рассказывала о том, как правильно нужно растягиваться и какие приемы для этого использовать.

На них я постаралась передать свой опыт и знания, раскрыть все тонкости,
нюансы и особенности выполнения упражнений.

Хочу отметить, что приготовленный мною комплекс подходит всем, без исключения. Как молодым, так и пожилым людям. Даже те, у кого расписан каждый час на месяц вперед, смогут уделить немного времени для выполнения растяжки.

В представленных материалах онлайн-встреч вы узнаете, как:

  • Самостоятельно снимать напряжение в мышцах
  • «Разгонять кровь» в теле для снятия усталости и повышения тонуса
  • Чувствовать себя более свободными и гибкими в движении
  • Лучше расслабляться после рабочего дня
  • Улучшить качество сна
  • Восстанавливаться после стрессов

Что поможет достичь этих результатов?

Встреча 1. «Безопасная и эффективная растяжка – какая она? Основные правила, кому и когда, группы мышц для растяжки, примеры
упражнений»

Содержание онлайн-встречи:

  • Подробный и наглядный разбор каждого из 6 правил безопасной растяжки с конкретными примерами;
  • 5 примеров упражнений правильной растяжки на крупные мышцы тела + разбор правильной техники выполнения этих упражнений;
  • Какие мышцы стоит тянуть в вашем случае;
  • Ответы на частные вопросы от участников встречи (растяжка при
    гипермобильных суставах, судороги при растяжке и т.д.);

Встреча 2. «Связки и фасции мышц: есть ли их специальная
растяжка? Какие упражнения на них воздействуют? Как поддерживать их питание и эластичность?»

Содержание онлайн-встречи:

  • Что такое фасция и почему она важна для здоровья опорно-двигательного аппарата;
  • 3 способа самомассажа в домашних условиях для расслабления мышц и поддержки фасций в здоровом состоянии + советы по их выполнению;
  • Как правильно самостоятельно использовать приемы самомассажа для грудных мышц, мышц лопаток и спины, задней поверхности бедра и голени + наглядный разбор с видео-примерами.

Встреча 3. «Связки и фасции мышц: часть 2 — приемы
растяжки»

В материалах онлайн-встречи содержатся примеры упражнений для растяжки мышц и фасций на:

  • Заднюю поверхность бедра;
  • Внутреннюю поверхность бедра;
  • Переднюю поверхность бедра;
  • Голень;

Узнаете о существующих методах качественного расслабления мышц,
поддержания здоровья фасций и связок, а также их грамотном сочетании друг с другом и последовательности выполнения.

Чем помогут вам эти знания?

Профилактика – лучшее лечение! С помощью растяжки вы сможете избежать мышечного дисбаланса, а также многих заболеваний спины и суставов.

Я настоятельно рекомендую комплексно подойти к профилактике и восстановлению своего здоровья. Ведь каждый хочет жить без дискомфорта и боли. С помощью растяжки можно улучшить качество жизни.

Узнать, как это сделать вы можете из записей моих онлайн-встреч, стоимость которых более, чем доступна. Просмотреть видео можно на любом гаджете – компьютер, планшет, телефон, ноутбук.

Кто автор?

     Александра Бонина

  • Врач ЛФК и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
  • Фитнес-тренер международного класса (колледж ACSM, Калифорния, США, 2017)
  • Создатель проекта alexandrabonina.ru и других проектов в сфере здоровья, красоты и активного образа жизни
  • Разработчик системы восстановительных упражнений для позвоночника и суставов «Светофор»
  • Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» (ЭКСМО, 2017 год) и «Скажи НЕТ боли в спине и шее»(ЭКСМО, 2017 год)

Моя миссия, во имя которой я уже который год помогаю людям:

«Передать свой опыт и знания, научить и помочь как можно большему количеству людей по всему миру выйти из состояния боли и слабости, стать более здоровыми, гармонично развитыми и подвижными через свои программы упражнений»

Формат прохождения обучения

После заказа моего «комплекта» вы получите ссылку на секретную страничку на моем сайте, а также ссылку для доступа на закрытом сайте для моих клиентов. Доступ к комплекту ТОЛЬКО ОНЛАЙН.

Там вы сможете проигрывать видео-записи на любом устройстве с доступом в интернет – ноутбуке, планшете, смартфоне.

Внимание! Комплект нельзя скачать или заказать наложенным платежом с доставкой Почтой России.

Стоимость «комплекта здоровья»

Если бы я продавала эти записи по отдельности, каждая из них стоила бы минимум 700-1000 руб.

За 1,5-2 часа каждой встречи я выдаю очень много ценной информации и наработок, которые я долго собирала и пропускала через себя и моих клиентов.

Но отдельно они не продаются.

Но, поскольку вы – мой новый подписчик, то я готова сделать вам скидку на комплект из трех встреч моего клуба!

Стоимость «комплекта» для вас составляет:

1990 руб

490 руб

Почему такая большая скидка?

Скрывать не буду. У меня есть специальные программы упражнений, направленные на решение различных проблем со здоровьем.

Поэтому я хочу, чтобы вы получили первый положительный опыт от взаимодействия со мной в качестве клиента.

Внедрив информацию, которую я выдаю в своих встречах, вы сделаете первый, но ощутимый шаг по направлению к улучшению и поддержанию своего здоровья и физической активности.

Если потом вы захотите сделать последующие шаги и воспользоваться моими программами упражнений, я буду только рада вам помочь!

Если же нет, даже эта информация, которую вы получите в моем «комплекте здоровья» будет для вас очень и очень полезной!

Нажмите на кнопку и оформите заказ на онлайн-доступ к комплекту

ЗАКАЗАТЬ КОМПЛЕКТ СЕЙЧАС

Все права защищены. Copyright © 2013-2026 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Киргизова Елена Витальевна. ОГРНИП 326210000065333


Не является медицинской услугой.
Для установления диагноза и назначения лечения необходима консультация специалиста.
Не является образовательной услугой

Политика в отношении обработки персональных данных

Публичная оферта на заключение договора

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Знаменитые упражнения для растяжк: Ошибки и нюансы | Видео 2

Знаменитые упражнения для растяжки:
ошибки и нюансы с точки зрения сохранения здоровой спины и суставов

Во вчерашнем уроке мы разобрали с вами 3 основных вида растяжки. Но я знаю, что вам хочется уже конкретных упражнений, не правда ли? 🙂

Сегодня пришло как раз их время! Но сначала вам нужно понять вот что...

Согласитесь, что каждому из нас важно здоровье своего позвоночника и суставов?

Такую аксиому мы должны всегда помнить, когда беремся за выполнение упражнений, выбираем направление тренировок, и решаем заняться растяжкой в том числе.

Ведь можно взять из интернета первый попавшийся набор упражнений и начать растягиваться. 

В результате такого подхода у многих после растяжки появляется дискомфорт в спине, начинает тянуть поясница, болят связки и суставы. Однако, таких ощущений быть не должно! 

Почему так происходит?

Основные причины:

  • Неправильная техника выполнения растяжки
  • Наличие патологий – проблемы со спиной (протрузии, грыжи, остехондроз, нестабильность позвоночника и т.д.)

Если мы говорим о безопасной растяжке и хотим не навредить своей спине, то стоит принять во внимание технику выполнения и учесть свое состояние здоровья.

Чтобы вам было наглядно и понятно, давайте разберем ситуацию на конкретных примерах.

Упражнение 1 «Наклоны вниз в положении стоя до касания пальцами пола»

Я уверена, что вы знаете это упражнение. Все просто – стоя с прямыми ногами, вы наклоняетесь вниз и пытаетесь дотянуться руками до пола. Упражнение растягивает мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедра (бицепса бедра).

А теперь давайте посмотрим, так ли это?

Мышцам спины нужна растяжка, но не на всю длину спины. Растяжка необходима только для мышц лопаток, верхней части спины, а также широчайших. А растягивать поясницу нельзя! Она не приспособлена к растяжке, а такие методы могут быть травмоопасными.

Наклоняясь вперед, нагрузка от всего тела ложится на поясницу и она должна держать корпус в таком положении. В таком положении поясница не расслабляется, а наоборот – получает максимум нагрузки.

В некоторых случаях её связки могут не выдержать такой нагрузки и поэтому многие не могут быстро разогнуться из этого положения. А некоторые получают ощущения скованности в пояснице и даже травмируют её. 

Ягодичные мышцы – хорошо растягиваются в этом упражнение. Но есть более безопасные и изолирующие упражнения для этих мышц, без нагрузки на поясницу.

Мышцы задней поверхности бедра – вот тут внимание!

Если у вас есть гиперлордоз (усиленный изгиб в поясничном отделе позвоночника), сутулость, другие нарушения осанки, а также если ведете пассивный образ жизни и находитесь часто в сидячем положении, то эти мышцы будут постоянно сжатыми и тугими.

В таких упражнениях нельзя добиться растяжки и расслабления мышц задней поверхности бедра. Тело у нас умное, оно будет распределять нагрузку при растяжке на более эластичные зоны. А это будет область поясницы!

Как правильно выполнить это упражнение?

Если и делать наклон, то с полностью прямой спиной до параллели с полом и не надо тянуться руками к полу. В такой вариации почувствуете растяжку задней поверхности бедра, при этом сохраните здоровье спины и поясницы.

Лучше использовать такой вариант выполнения упражнений:

Упражнение 2 «Растяжка задней поверхности плеча - трицепса»

Думаю, про такое упражнение вы тоже слышали. В положении стоя поднимаем руку вверх и заводим за голову. Другой рукой берем себя за локоть и тянем его в противоположную сторону.

Основные ошибки:

Если посмотреть на человека в профиль, можно увидеть, что он сильно наклоняет голову вниз или уводит вперед во время этого упражнения. Это усиливает натяжение мышц задней поверхности шеи.

Чтобы сохранить равновесие, человек инстинктивно сутулится, а поясницу выгибает вперед. Такое положение создает высокое напряжение в пояснице.

А если еще и рукой давить сзади на голову, то усиливается давление на шейный отдел позвоночника.

Поэтому важно ознакомиться с техникой выполнения упражнения.

Более подробно об этом смотрите на видео ниже:

Упражнение 3 «Растяжка грудных мышц»

Грудные мышцы часто находятся в зажатом состоянии, если приходится много сидеть за компьютером, за рулем, работать в сидячем положении или если есть сутулость.

Есть много разных упражнений на растяжку грудных мышц, но самое первое, что вспоминается многими – это растяжка в дверном проеме.

Но есть один нюанс – если вы растягиваетесь, опираясь только ладонью, то нагрузка ложится больше на плечо, а не грудные мышцы.

Плечевой сустав у нас и так один из самых подвижных. Поэтому он не нуждается в растяжке своей капсулы. К тому же, в таком положении грудные мышцы не так эффективно растягиваются.

Что сделать? Поменять опору! Посмотрите об этом подробнее в видео ниже:

Придете в мою программу по растяжке?

В моей программе вы найдете серию самых безопасных и полезных упражнений на растяжку мышц всего тела без вреда для позвоночника и суставов

Программа поможет по-настоящему расслабиться и облегченно вздохнуть, почувствовать больше свободы движений в теле, быстрее снять стресс, сделать походку более легкой и раскрепощенной и убрать все зажатые триггерные зоны, которые давали о себе знать в течение дня

Сейчас для вас на эту программу действует специальная скидка 70%. Подробности по кнопке ниже.

ПОСМОТРЕТЬ ОПИСАНИЕ ПРОГРАММЫ

Все права защищены. Copyright © 2013-2026 Александра Бонина


Не является медицинской услугой.
Для установления диагноза и назначения лечения необходима консультация специалиста.

Не является образовательной услугой

По всем вопросам пишите в службу поддержки

6 правил эффективной и безопасной растяжки -lp

Получите бесплатно книгу

«6 правил эффективной и безопасной растяжки»

Растяжка​ очень полезна для здоровья, так как:

​1. ​Расслабляет мышцы, снимает усталость и снижает уровень стресса

2. ​Сохраняет нормальный объем движений в теле, что ​важно для здоровья позвоночник​а и сустав​ов

3. Улучшает осанку​, делая походку более уверенной

4. Воздействуя на связки, улучшает работу печени, ЖКТ и внутренних органов

5. Улучшает связь между мышцами и мозгом, разгоняется кровь по телу, принося приятные ощущения после каждого упражнения

Но растяжка растяжке рознь! Неправильной растяжкой можно себе навредить. Как этого не допустить, читайте в этой книге...

ПОЛУЧИТЬ КНИГУ БЕСПЛАТНО

В этой книге вы найдете:

  • 6 основных правил для эффективной и безопасной растяжки
  • 3 вредных совета, что нельзя делать во время растяжки и почему
  • 4 противопоказания к растяжке

А также вы получите ответы на вопросы:

  • Как часто надо растягиваться?
  • Надо ли растягиваться после тренировки?
  • Стоит ли выполнять растяжку в отдельный день от своих тренировок?
  • Как растяжка работает и какие эффекты она дает?

Об авторе программы

Александра Бонина

  • Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
  • Фитнес-тренер международного класса с уклоном в спортивную медицину (ACSM, Калифорния, США, 2017)
  • Разработчик программ восстановительных упражнений для позвоночника и суставов
  • Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» и «Скажи НЕТ боли в спине и шее» (ЭКСМО, 2017 год)
  • Помогла более 10 000 человек по всему миру избавиться от проблем с позвоночником и суставами

Для того, чтобы не быть голословной, выкладываю свои дипломы и сертификаты.

Почему в них другое имя и фамилия, читайте подробнее здесь >>

ПОЛУЧИТЬ КНИГУ БЕСПЛАТНО

Все права защищены. Copyright © 2013-2026 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Киргизова Елена Витальевна. ОГРНИП 326210000065333

Не является медицинской услугой.
Для установления диагноза и назначения лечения необходима консультация специалиста.
Не является образовательной услугой

Политика в отношении обработки персональных данных

Публичная оферта на заключение договора

По всем вопросам пишите в службу поддержки

6 правил эффективной и безопасной растяжки — спасибо за подписку

Спасибо за подписку!

Пока вы ждете письма со ссылкой на книгу, посмотрите это видео

Получите специальный бонус к книге Вконтакте

Если вы пользуетесь социальной сетью Вконтакте, то у вас есть возможность получить бонусное видео "3 простых упражнения для растяжки спины".

Попробуйте выполнять эти упражнения каждый день хотя бы на протяжении недели, и вы почувствуете, как ваша гибкость в растягиваемых мышцах улучшится!

Для получения бонуса просто нажмите на синюю кнопку ниже.

Если вы уже вошли в свой аккаунт Вконтакте, то сразу после этого ссылка на это видео придет вам в личные сообщения. Если же нет, то система попросит зайти в свой аккаунт, а потом уже вам придет ссылка на бонус.

Нажмите эту кнопку и получите бонус в личные сообщения Вконтакте:

Получить видео-бонус через Вконтакте

Если вы принципиально не пользуетесь социальными сетями, то можете самостоятельно найти это видео на моем YouTube-канале (видео называется "3 простых упражнения для растяжки спины").

Все права защищены. Copyright © 2013-2026 Александра Бонина


Не является медицинской услугой.
Для установления диагноза и назначения лечения необходима консультация специалиста.

Не является образовательной услугой

По всем вопросам пишите в службу поддержки

6 правил эффективной и безопасной растяжки | Выдача | Полная стоимость курса

Книга оформлена в виде документа в формате PDF. Для его открытия нажмите на кнопку:

Открыть и скачать книгу

Для скачивания его на компьютер, используйте специальный значок для скачивания, или нажмите на любой странице книги правой кнопкой мыши и выберите "Сохранить как..."

Инструкция по скачиванию книги

Как растягивать мышцы в домашних условиях, если вы НЕ собираетесь стать гимнастом, йогом или профессиональным спортсменом?

Если вы оказались на этой странице, значит слово «растяжка» для вас – не пустой звук. Вы либо уже активно занимаетесь ей, или хотите начать заниматься в скором будущем.

Существует 4 основные причины для регулярных занятий растяжкой:

Отлично расслабляет мышцы, хорошо снимает усталость и снижает уровень стресса

Позволяет сохранить нормальный объем движений в теле, что обеспечивает профилактику проблем с позвоночником и суставами

Улучшает осанку на всех уровнях тела, делая походку более уверенной

Улучшается связь между мышцами и мозгом, разгоняется кровь по телу, принося приятные ощущения после каждого упражнения.

Поэтому я считаю, что растяжкой надо заниматься любому человеку, вне зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки!

И сейчас я хочу помочь вам рассказать, как избежать ошибок, которые делают многие, выполняя упражнения по растяжке.

3 главных ошибки при выполнении растяжки

Ошибка 1.
Непонимание своих целей

Сесть на шпагат – это хорошо. Уметь закидывать ноги за голову – еще лучше. Но, для чего вам это надо?

Если вы хотите сделать карьеру профессионального гимнаста, стать инструктором по йоге или удовлетворить свои “детские мечты” – ответ очевиден.

Но если вы хотите заниматься растяжкой для себя, с целью укрепления здоровья, достижения гибкости тела, поверьте, профессиональные упражнения вам вовсе не нужны!

Как в любом спорте, есть занятия «для себя», а есть для карьеры. И они совершенно разные, хотя направление спорта одно и то же!

Ошибка 2.
Растяжка всех мышц тела

Для спортсменов важно, чтобы все мышцы были растянуты. Более того, намного сильнее, чем у обычного человека. Но как мы определились выше, скорее всего, это не для вас.

У обычного человека, который большую часть времени проводит в сидячем положении, часть мышц УЖЕ растянуты. А другие зажаты и напряженны.

Именно тугие мышцы вам и нужно растягивать! А те, которые и так уже растянуты, еще больше растягивать попросту не имеет смысла!

Ошибка 3.
Слишком частая и продолжительная растяжка

Если вы не профессиональный спортсмен, то времени на тренировки, скорее всего, не очень много. У вас масса других дел – работа, дети, хобби и т.д.

Поэтому растяжку не нужно делать долго и часто.

Для достижения положительного эффекта достаточно заниматься по 20 минут 3 раза в неделю. Если вы располагаете большим количеством времени, то можно увеличить до 30 минут 4-5 раз в неделю. И это будет более чем достаточно!

Именно такую растяжку я называю «умной»…

Что такое «Умная растяжка»?

  • Не занимает много времени, доступна даже очень занятым людям
  • Растягиваются только зажатые и тугие мышцы
  • Доступна людям различного возраста, пола и уровня физической подготовки
  • Все упражнения просты, но очень эффективны
  • Комплекс не вредит позвоночнику и суставам, а наоборот, служит профилактикой остеохондроза, артрозов и т.д.
  • Занятия охватывают 4 зоны – плечевой пояс, корпус-таз, таз-бедро, бедро-голень

Какие мышцы нужно растягивать?

Как я писала выше, только те, которые у нас зажаты из-за сидячего образа жизни, а именно:

1. Плечевой пояс

зажаты грудные мышцы, но при этом ослаблены мышцы лопаток

2. Корпус-таз

зажаты мышцы-разгибатели бедра (идут от поясницы к бедру спереди от позвоночника и тазобедренных суставов) и мышцы спины, но при этом ослаблены ягодичные мышцы

3. Таз-бедро

зажаты мышцы задней и внутренней поверхности бедра, но ослаблены ягодичные мышцы

4. Бедро-голень

зажаты мышцы задней поверхности голени и ослаблены мышцы передней поверхности голени

Таким образом, чтобы вернуть тело в сбалансированное состояние, предначертанное природой, нужно растягивать зажатые мышцы и укреплять ослабленные. Все просто!

Как растягивать мышцы правильно?

В интернете море видео упражнений на растяжку, а в книжных магазинах есть множество книг на эту тему.

Но, как правило, растяжка там отличается от «умной»:

  • Большинство упражнений показывают и объясняют с нарушением техники
  • Много ненужных упражнений и схем, которые советуют делать на и так уже растянутые мышцы
  • Большинство представленных упражнений нужны только спортсменам (например, тот же распространенный «шпагат»)
  • Рекомендуемая длительность тренировок продолжительна и не подходит занятым людям
  • Неправильно подобранные упражнения, которые могут привести к травмам связок, мышц, позвоночника и суставов

Поэтому многие мои клиенты просили меня сделать для них видео-курс, где я бы показала и очень подробно объяснила упражнения «умной растяжки».

Кстати, упражнения на растяжку я уже долгое время добавляю в конце своих занятий фитнесом, в качестве заминки. Также использую комплекс как отдельные, самостоятельные тренировки.

Об авторе программы

Александра Бонина

  • Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
  • Фитнес-тренер международного класса с уклоном в спортивную медицину (ACSM, Калифорния, США, 2017)
  • Разработчик программ восстановительных упражнений для позвоночника и суставов
  • Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» и «Скажи НЕТ боли в спине и шее» (ЭКСМО, 2017 год)
  • Помогла более 10 000 человек по всему миру избавиться от проблем с позвоночником и суставами

Для того, чтобы не быть голословной, выкладываю свои дипломы и сертификаты.

Почему в них другое имя и фамилия, читайте подробнее здесь >>

Как родился видео-курс об «умной растяжке»?

Фитнесом в тренажерном зале я занимаюсь уже несколько лет, и мне это очень нравится! Именно поэтому я создала свой проект, на одной из страниц которого вы сейчас находитесь.

Тренировки – штука хорошая, от них растет сила, укрепляются мышцы, улучшается фигура, прибавляется энергия, выделяются эндрорфины, которые способствуют хорошему настроению и т.д.

Но есть у фитнес-тренировок один минус.

Мышцы, которые у нетренированных людей зажаты, становятся крепкими и еще более зажатыми (а вот те мышцы, которые были ослаблены, как раз укрепляются, что очень хорошо).

Возможно, вы видели классических «качков» в жизни или в фильмах. Они постоянно напряженны – при ходьбе, разговоре и других действиях. Их мышцы находятся в постоянном гипертонусе.

У меня, конечно, было не совсем так, но в целом, иногда, я ощущала что-то похожее. Мышцы через 1-2 дня после тренировок были сильно напряжены и зажаты.

Чтобы расслабить мышцы, я решила делать растяжку после каждой тренировки. Но, поскольку я очень занятой человек, времени на нее у меня не так много. Поэтому я решила отобрать только самые эффективные упражнения с наилучшим результатом!

Методом проб и ошибок, изучив разные книги и видео, я в конце-концов пришла к определенному набору упражнений, которые позволяют идеально проработать зажатые мышцы тела!

Упражнений получилось ровно 32, и именно их я показала и подробно рассказала про технику выполнения в своем видео-курсе под названием:

«Конструктор: Умная растяжка»

Мой видео-курс – это выжимка из сотен упражнений, которые я опробовала на себе и отбросила, потому что они не соответствовали моим критериям, предъявляемым к «умной растяжке».

Упражнения, представленные в этом курсе:

  • Не занимают много времени – достаточно заниматься всего 20-30 минут 3-5 раз в неделю
  • Растягивают только зажатые мышцы в четырех зонах – плечевой пояс, корпус-таз, таз-бедро, бедро-голень
  • Доступны людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки
  • Идеально сочетают простоту и эффективность - и при этом я очень подробно объясняю технику выполнения каждого из них
  • Не наносят вред опорно-двигательному аппарату, а наоборот, помогают сохранить его здоровым

Посмотрите мою видео-презентацию курса:

ЗАКАЗАТЬ ВИДЕО-КУРС

Кому не подойдет видео-курс?

Если вы уже профи – садитесь на шпагат, делаете сложные асаны из йоги, либо хотите стать таким

«Умная растяжка» предназначена для обычных людей, которые не обладают такими навыками и не стремятся их заполучить. Вам она покажется скучной и простой.

Если вы хотите научиться сложным упражнениям и акробатическим трюкам, то «умная растяжка» может подойти в качестве подготовительного этапа.

Но, как сесть на шпагат, вы здесь не найдете!

Если вы не готовы заниматься регулярно

В занятиях важна не длительность или правильность упражнений, а регулярность. В этом ключевая особенность их эффективности!

Комплексы в рамках программы не занимают много времени. Нужно заниматься по 20-30 минут в день минимум 3 раза в неделю, а при возможности лучше 4-5.

Также не рекомендовала бы заниматься растяжкой в следующих ситуациях

При следующих особенностях со здоровьем я бы относилась с осторожностью к растяжке:

  • Артроз 3-4 стадии
  • Выраженные боли в спине или суставах
  • Выраженный шейный остеохондроз (частые головные боли, головокружения и т.д.)
  • Большая грыжа в пояснице с сильными болями
  • Проблемы с седалищным нервом
  • Обострение хронических заболеваний
  • Выраженное ограничение движений по каким-либо причинам

Главный критерий - вы должны чувствовать только комфорт во время выполнения упражнений

Кому подойдет видео-курс?

Всем без исключения людям, которые хотят сделать существенный вклад в свое здоровье, повысить тонус и физическую форму, а также улучшить самочувствие!

ЗАКАЗАТЬ ВИДЕО-КУРС

Как организованы тренировки?

В этом видео-курсе вы найдете ровно 32 обучающих ролика, в каждом из которых представлено упражнение «умной растяжки» с подробным объяснением.

Используя эти видео, вы сами сможете подбирать комплексы для занятий, руководствуясь специальными инструкциями, которые приложены к курсу.

Все, что вам нужно, это просто последовательно собирать упражнения в видео-плеере на вашем компьютере или онлайн-сервисе сборки видео, а затем включать эту подборку и заниматься вместе со мной, повторяя движения, которые я показываю на экране!

Вот несколько кадров из видео-курса:

После заказа курса, вы получите его в двух форматах:

1. Архив для скачивания, из которого вы сможете собирать упражнения в комплексы

Вот как выглядят файлы в архиве:

2. Доступ к видео на закрытом сайте моих клиентов, где сможете смотреть отдельные видео с любых устройств с доступом в интернет – компьютеров, планшетов, смартфонов.

Вот как выглядят материалы на закрытом сайте клиентов:

Что вы получите после регулярных занятий по курсу

Вы научитесь расслаблять мышцы, снимать усталость и снижать уровень стресса после рабочего дня

Вы предотвратите появление проблем с позвоночником и суставами из-за дисбаланса мышц

Вы улучшите свою осанку, сделав походку и внешний вид более привлекательным и уверенным в себе

Вы укрепите связь между телом и мозгом, научитесь контролировать себя и мышцы

Вы получите положительные эмоции, насытите организм эндорфинами после каждой тренировки

Как приобрести видео-курс?

1. Из таблицы ниже выберите подходящий вам вариант участия в видео-курсе и нажмите на соответствующую кнопку оформления заказа.

2. Далее выберите вариант оплаты, который вам подходит. По каждому варианту оплаты есть подробная инструкция.

Для жителей России есть много вариантов оплаты. Вы обязательно найдете тот, который вам подходит. Если не найдете, напишите в нашу службу поддержки и вам помогут с выбором.

Для жителей других стран наиболее всего подходит оплата банковскими картами через PayPal или денежные переводы (если у вас нет банковской карты).

3. После оплаты вам на указанный при заказе e-mail придет письмо с инструкциями по доступу к видео-курсу на закрытом сайте клиентов Александры Бониной, а также ссылка на архив для скачивания видео-курса на компьютер.

Выберите из таблицы подходящий вам пакет:

Минимум

Стандарт

Материалы видео-курса – архив для скачивания и доступ на закрытом сайте клиентов

Конспект программы с возможностью распечатки и скачивания на компьютер

Стандартная стоимость, руб

9 900

13 900

ЗАКАЗАТЬ
ЗАКАЗАТЬ

Ответы на частые вопросы

А вы точно компетентны в теме растяжки?

Я не верю, что у меня получится достигнуть хоть каких-то результатов

Много ли времени понадобится для достижения моих целей?

А если у меня недостаточно денег, чтобы принять участие в программе?

Я очень занятой человек, у меня нет времени для занятий…

Моя жена/муж против…

Как я получу доступ к программе?

Какие есть варианты оплаты программы?

ЗАКАЗАТЬ ВИДЕО-КУРС

Все права защищены. Copyright © 2013-2026 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Киргизова Елена Витальевна. ОГРНИП 326210000065333

Не является медицинской услугой.
Для установления диагноза и назначения лечения необходима консультация специалиста.
Не является образовательной услугой

Политика в отношении обработки персональных данных

Публичная оферта на заключение договора

По всем вопросам пишите в службу поддержки

6 правил эффективной и безопасной растяжки | Выдача | Трипвайер

Книга оформлена в виде документа в формате PDF. Для его открытия нажмите на кнопку:

Открыть и скачать книгу сейчас

Для скачивания его на компьютер, используйте специальный значок для скачивания, или нажмите на любой странице книги правой кнопкой мыши и выберите "Сохранить как..."

Инструкция по скачиванию книги

Сейчас для вас, как для моего нового подписчика, действует специальное ограниченное предложение…

Получите комплект онлайн-встреч «Как сделать мышцы и связки эластичными» со скидкой 75%!

Нажмите на PLAY и посмотрите это видео:

Хотите узнать, как сделать мышцы и связки эластичными? Тогда читайте текст дальше...

Жизнь современного человека практически лишена физической активности. Ежедневно мы выполняем сидячую работу, ездим на транспорте, мало ходим, кушаем что попало.

За такое отношение организм не скажет “спасибо”. Дополняя все это дело ежедневными стрессами, создается мышечный дисбаланс всего тела.

Развивается ограничение подвижности в суставах, нарушается осанка. Это приводит к появлению скованности, дискомфорта и болей в спине, развитию таких проблем как артроз, протрузии, грыжи.

Можно ли самостоятельно это исправить?

Да, для этого нужно поддерживать мышцы и связки в эластичном состоянии. Растяжка будет самым эффективным способом обеспечить это.

Регулярное выполнение упражнений позволит еще и восстановить гибкость, привести тело в тонус, улучшить кровообращение, исключив многие заболевания “сидячего образа жизни”.

Специально для вас я приготовила 3 записи моих онлайн-встреч, на которых я
рассказывала о том, как правильно нужно растягиваться и какие приемы для этого использовать.

На них я постаралась передать свой опыт и знания, раскрыть все тонкости,
нюансы и особенности выполнения упражнений.

В этих онлайн-встречах вы узнаете, как:

  • Самостоятельно снимать напряжение в мышцах
  • «Разгонять кровь» в теле для снятия усталости и повышения тонуса
  • Чувствовать себя более свободными и гибкими в движении
  • Лучше расслабляться после рабочего дня
  • Улучшить качество сна
  • Восстанавливаться после стрессов

В комплект входят 3 записи встреч:

Встреча 1. «Безопасная и эффективная растяжка – какая она? Основные правила, кому и когда, группы мышц для растяжки, примеры упражнений»

Вот что вы узнаете из записи этой встречи:

  • Подробный и наглядный разбор каждого из 6 правил безопасной растяжки с конкретными примерами;
  • 5 примеров упражнений правильной растяжки на крупные мышцы тела + разбор правильной техники выполнения этих упражнений;
  • Какие мышцы стоит тянуть в вашем случае;
  • Ответы на частные вопросы от участников встречи (растяжка при
    гипермобильных суставах, судороги при растяжке и т.д.);

Встреча 2. «Связки и фасции мышц: есть ли их специальная
растяжка? Какие упражнения на них воздействуют? Как поддерживать их питание и эластичность?»

Вот что вы узнаете из записи этой встречи:

  • Что такое фасция и почему она важна для здоровья опорно-двигательного аппарата;
  • 3 способа самомассажа в домашних условиях для расслабления мышц и поддержки фасций в здоровом состоянии + советы по их выполнению;
  • Как правильно самостоятельно использовать приемы самомассажа для грудных мышц, мышц лопаток и спины, задней поверхности бедра и голени + наглядный разбор с видео-примерами.

Встреча 3. «Связки и фасции мышц: часть 2 — приемы
растяжки»

В материалах онлайн-встречи содержатся примеры упражнений для растяжки мышц и фасций на:

  • Заднюю поверхность бедра;
  • Внутреннюю поверхность бедра;
  • Переднюю поверхность бедра;
  • Голень;

Узнаете о существующих методах качественного расслабления мышц,
поддержания здоровья фасций и связок, а также их грамотном сочетании друг с другом и последовательности выполнения.

Чем помогут вам эти знания?

Вы узнаете, как заниматься правильной и безопасной для здоровья растяжки, и получите много материалов и упражнений по этой теме.

Профилактика – лучшее лечение! С помощью растяжки вы сможете избежать мышечного дисбаланса, а также многих заболеваний спины и суставов.

После заказа моего «комплекта» вы получите ссылку для доступа к ним на закрытом сайте для моих клиентов. Доступ к комплекту ТОЛЬКО ОНЛАЙН.

Там вы сможете проигрывать видео-записи на любом устройстве с доступом в интернет – ноутбуке, планшете, смартфоне.

Стоимость «комплекта» для вас со скидкой 75% составляет*:

всего 1990 руб  490 руб

ЗАКАЗАТЬ КОМПЛЕКТ СЕЙЧАС

До окончания действия предложения осталось:

Загрузка таймера

Все права защищены. Copyright © 2013-2026 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Киргизова Елена Витальевна. ОГРНИП 326210000065333

Не является медицинской услугой.
Для установления диагноза и назначения лечения необходима консультация специалиста.
Не является образовательной услугой

Политика в отношении обработки персональных данных

Публичная оферта на заключение договора

По всем вопросам пишите в службу поддержки