Апсел по растяжке | После покупки трипвайера

СПАСИБО ЗА ВАШ ЗАКАЗ!

Вы уже произвели ее оплату…


Тогда через пару минут на указанный при заказе e-mail вам придет письмо, в котором вы найдете инструкцию по доступу к материалам на закрытом сайте моих клиентов, а также всю необходимую дополнительную информацию.


Добавьте в свой заказ «Марафон крепкого пресса с заботой о позвоночнике» со скидкой 50%


Вот чем марафон будет для вас полезен:

  • Качественно и безопасно укрепите мышцы всей области живота, а не просто пресса (прямой мышцы живота)
  • Восстановите нормальную работу вашего мышечного корсета, всего корпуса
  • Создадите собственную защиту позвоночника с укреплением его мышц-стабилизаторов, когда есть грыжи, протрузии, нестабильность и т.д.
  • Усилите поддержку внутренних органов
  • Улучшите тонус мышц корпуса и плечевого пояса

До окончания предложения осталось:

Загрузка таймера


МАРАФОН крепкого

ПРЕССА

МАРАФОН крепкого

ПРЕССА

с заботой о позвоночнике

с заботой о позвоночнике

  • Продолжительность: 2 недели
  • Тренировки: 15 минут в день
  • Проводит: Александра Бонина, врач ЛФК и спортивной медицины

Чувствуете шею, поясницу, ноги вместо пресса во время упражнений?

Никак не получается «напрячь пресс, живот» во время упражнений?

Это говорит лишь об одном – ваш пресс очень слабый!

Он даже не может поймать импульсы от мозга, чтобы нормально включиться во время тренировок.

Чем это плохо?

Нет крепких и выносливых мышц живота – нет защитного мышечного корсета для позвоночника и внутренних органов.

Нет сильных и активных мышц живота – нет подтянутому животу даже стройным людям.

Как по-настоящему укрепить пресс?

Только через упражнения сразу же на все группы мышечного корсета!

Тогда это будет:

1. Полноценная, базовая проработка всех мышц живота, а также спины и глубоких мышц позвоночника

2. Отличная защита для позвоночника даже при наличии грыж и протрузий

Именно этим мы и будем с вами заниматься на марафоне крепкого пресса с заботой о позвоночнике!

Что вам даст марафон?

Марафон крепкого пресса с заботой о позвоночнике:

  • 1. Это не про «удиви свой пресс», выполняя каждый день по 100 скручиваний
  • 2. Это не про похудение, чтобы увидеть свои «кубики» на животе
  • 3. Это не про планку и увеличение времени их выполнения «сделай или умри»

Я как врач лечебной физкультуры против таких направлений!

Ведь главная задача тренировок –НЕ НАВРЕДИТЬ своему здоровью спины!

За счет моего марафона вы:

  • Качественно и безопасно укрепите мышцы всей области живота, а не просто пресса (прямой мышцы живота)
  • Восстановите нормальную работу вашего мышечного корсета, всего корпуса
  • Создадите собственную защиту позвоночника с укреплением его мышц-стабилизаторов, когда есть грыжи, протрузии, нестабильность и т.д.
  • Усилите поддержку внутренних органов
  • Улучшите тонус мышц корпуса и плечевого пояса

Оценка своих результатов

Вы сможете сами оценить реальные результаты своих изменений по тесту-упражнению, которое мы будем с вами выполнять в начале марафона и в конце.

Кому подойдет этот марафон?

1

Наличие диастаза или послеродовой период (со второго месяца после родов)

2

Наличие пупочной или паховой грыжи без ущемления

3

Расхождение белой линии живота

4

Желание укрепить свой мышечный корсет или рекомендации врачей укреплять мышцы корпуса для защиты позвоночника

5

Наличие грыж и протрузий вне обострения болей в спине, спондилез, листез

6

Повышенная усталость, скованность, болезненность в пояснице во время работы в положении сидя

7

Наличие сколиоза, усиленного или сглаженного лордоза поясничного отдела позвоночника

Кому этот марафон противопоказан:

  • Возраст 60+ и пассивный образ жизни
  • Гипертония 2 степени выше (давление 120/100 и выше) 
  • Секвестрированная грыжа позвоночника
  • Необходимость операции по удалению грыжи или любой операции на позвоночнике
  • Операции на позвоночнике за последний год, либо любые другие операции за последние 6 месяцев
  • Обострение боли в спине или постоянные боли в спине, шее и суставах
  • Выраженные проблемы со стороны позвоночника (нестабильность, смещение, спондилоартроз)
  • Злокачественная онкология любой локализации
  • Тяжелое течение любых заболеваний и их осложнения
  • Ущемление седалищного нерва за последний месяц
  • Артроз любого сустава 3-4 степени

Как будет проходить марафон?

2 недели, по 6 тренировок в неделю (12-15 минут в день)

  • В течение 2 недель мы постепенно освоим 6 тренировок, в которых сложность упражнений будет повышаться постепенно.
  • Тренировки будут идти каждый день, 6 раз в неделю по 12-15 минут
  • Каждую тренировку будем повторять 2 раза. Итого за 2 недели у вас получится 6 разных тренировок, каждая будет повторяться 2 раза - итого 12 тренировок за 2 недели
  • Внутри каждой тренировки обязательно будут небольшие разминка и заминка
  • В каждой тренировке будет по 2 специализированных упражнения на мышцы живота с вовлечением всего корпуса

Облегченные и классические варианты упражнений

На каждое специализированное упражнение на мышцы живота и корпуса я предлагаю 2 варианта – классический и облегченный.

Так вы всегда сможете сами регулировать нагрузку и осваивать упражнения на своем уровне.

Формат «включай видео-тренировку и выполняй вместе со мной»

Все тренировки будут идти в видео-формате, где я показываю правильную технику и вместе с вами выполняю каждое упражнение. Вы просто включаете и повторяете за мной.

Для марафона понадобится эспандер или эластичная лента самого слабого сопротивления

Так как мы будем укреплять все мышцы живота, корпуса и стабилизаторы позвоночника, без ленты или эспандера никак не обойтись.

Именно с ее помощью мы будем активно, сбалансированно и равномерно воздействовать на все целевые зоны.

Поэтому обязательно выбирайте ленту или эспандеры самые слабые, чтобы можно было максимально точно почувствовать свои мышцы живота во время выполнения упражнений.

Ориентир эспандера или ленты слабого сопротивления – вы можете растянуть его/ее в стороны руками с минимальными усилиями.

Как технически будут проходить занятия?

Все видео с тренировками загружены на Закрытый сайт клиентов, где вы сможете заниматься в любое удобное для вас время в течение дня, используя любое устройство с доступом в интернет - ноутбук, планшет, смартфон и т.д. (современные модели).

Выберите пакет участия в марафоне:

Cell

МИНИМУМ

  • Лучший выбор

СТАНДАРТ

Участие в 2-недельном марафоне

Доступ к видео марафона для самостоятельных тренировок

90 дней

180 дней

Обратная связь в комментариях под тренировками от куратора Татьяны Москалевой 

-

Полный конспект упражнений марафона с возможностью распечатки на принтере

-

Стандартная стоимость марафона

5 900 руб.

7 900 руб.

Стоимость марафона сейчас

2 950 руб

3 950 руб

До окончания предложения осталось:

Загрузка таймера

Отзывы участников марафона:

Елена

Мария

Наталья

Все права защищены. Copyright © 2013-2023 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Киргизов Александр Владимирович. ОГРНИП 319213000033200

Политика в отношении обработки персональных данных

Публичная оферта на заключение договора

YouTube и соц.сетиОб авторе | Отзывы клиентов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Партнерская программа проекта

6 правил эффективной и безопасной растяжки | Выдача | Курс со скидкой

Книга оформлена в виде документа в формате PDF. Для его открытия нажмите на кнопку:

Для скачивания его на компьютер, используйте специальный значок для скачивания, или нажмите на любой странице книги правой кнопкой мыши и выберите "Сохранить как..."

Инструкция по скачиванию книги

Как растягивать мышцы в домашних условиях, если вы НЕ собираетесь стать гимнастом, йогом или профессиональным спортсменом?

Если вы оказались на этой странице, значит слово «растяжка» для вас – не пустой звук. Вы либо уже активно занимаетесь ей, или хотите начать заниматься в скором будущем.

Существует 4 основные причины для регулярных занятий растяжкой:

Отлично расслабляет мышцы, хорошо снимает усталость и снижает уровень стресса

Позволяет сохранить нормальный объем движений в теле, что обеспечивает профилактику проблем с позвоночником и суставами

Улучшает осанку на всех уровнях тела, делая походку более уверенной

Улучшается связь между мышцами и мозгом, разгоняется кровь по телу, принося приятные ощущения после каждого упражнения.

Поэтому я считаю, что растяжкой надо заниматься любому человеку, вне зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки!

И сейчас я хочу помочь вам рассказать, как избежать ошибок, которые делают многие, выполняя упражнения по растяжке.

3 главных ошибки при выполнении растяжки

Ошибка 1.
Непонимание своих целей

Сесть на шпагат – это хорошо. Уметь закидывать ноги за голову – еще лучше. Но, для чего вам это надо?

Если вы хотите сделать карьеру профессионального гимнаста, стать инструктором по йоге или удовлетворить свои “детские мечты” – ответ очевиден.

Но если вы хотите заниматься растяжкой для себя, с целью укрепления здоровья, достижения гибкости тела, поверьте, профессиональные упражнения вам вовсе не нужны!

Как в любом спорте, есть занятия «для себя», а есть для карьеры. И они совершенно разные, хотя направление спорта одно и то же!


Ошибка 2.
Растяжка всех мышц тела

Для спортсменов важно, чтобы все мышцы были растянуты. Более того, намного сильнее, чем у обычного человека. Но как мы определились выше, скорее всего, это не для вас.

У обычного человека, который большую часть времени проводит в сидячем положении, часть мышц УЖЕ растянуты. А другие зажаты и напряженны.

Именно тугие мышцы вам и нужно растягивать! А те, которые и так уже растянуты, еще больше растягивать попросту не имеет смысла!


Ошибка 3.
Слишком частая и продолжительная растяжка

Если вы не профессиональный спортсмен, то времени на тренировки, скорее всего, не очень много. У вас масса других дел – работа, дети, хобби и т.д.

Поэтому растяжку не нужно делать долго и часто.

Для достижения положительного эффекта достаточно заниматься по 20 минут 3 раза в неделю. Если вы располагаете большим количеством времени, то можно увеличить до 30 минут 4-5 раз в неделю. И это будет более чем достаточно!

Именно такую растяжку я называю «умной»…

Что такое «Умная растяжка»?

  • Не занимает много времени, доступна даже очень занятым людям
  • Растягиваются только зажатые и тугие мышцы
  • Доступна людям различного возраста, пола и уровня физической подготовки
  • Все упражнения просты, но очень эффективны
  • Комплекс не вредит позвоночнику и суставам, а наоборот, служит профилактикой остеохондроза, артрозов и т.д.
  • Занятия охватывают 4 зоны – плечевой пояс, корпус-таз, таз-бедро, бедро-голень

Какие мышцы нужно растягивать?

Как я писала выше, только те, которые у нас зажаты из-за сидячего образа жизни, а именно:

1. Плечевой пояс

зажаты грудные мышцы, но при этом ослаблены мышцы лопаток

2. Корпус-таз

зажаты мышцы-разгибатели бедра (идут от поясницы к бедру спереди от позвоночника и тазобедренных суставов) и мышцы спины, но при этом ослаблены ягодичные мышцы

3. Таз-бедро

зажаты мышцы задней и внутренней поверхности бедра, но ослаблены ягодичные мышцы

4. Бедро-голень

зажаты мышцы задней поверхности голени и ослаблены мышцы передней поверхности голени

Таким образом, чтобы вернуть тело в сбалансированное состояние, предначертанное природой, нужно растягивать зажатые мышцы и укреплять ослабленные. Все просто!

Как растягивать мышцы правильно?

В интернете море видео упражнений на растяжку, а в книжных магазинах есть множество книг на эту тему.

Но, как правило, растяжка там отличается от «умной»:

  • Большинство упражнений показывают и объясняют с нарушением техники
  • Много ненужных упражнений и схем, которые советуют делать на и так уже растянутые мышцы
  • Большинство представленных упражнений нужны только спортсменам (например, тот же распространенный «шпагат»)
  • Рекомендуемая длительность тренировок продолжительна и не подходит занятым людям
  • Неправильно подобранные упражнения, которые могут привести к травмам связок, мышц, позвоночника и суставов

Поэтому многие мои клиенты просили меня сделать для них видео-курс, где я бы показала и очень подробно объяснила упражнения «умной растяжки».

Кстати, упражнения на растяжку я уже долгое время добавляю в конце своих занятий фитнесом, в качестве заминки. Также использую комплекс как отдельные, самостоятельные тренировки.

Об авторе программы

Александра Бонина

  • Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
  • Фитнес-тренер международного класса с уклоном в спортивную медицину (ACSM, Калифорния, США, 2017)
  • Разработчик программ восстановительных упражнений для позвоночника и суставов
  • Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» и «Скажи НЕТ боли в спине и шее» (ЭКСМО, 2017 год)
  • Помогла более 10 000 человек по всему миру избавиться от проблем с позвоночником и суставами

Для того, чтобы не быть голословной, выкладываю свои дипломы и сертификаты.

Почему в них другое имя и фамилия, читайте подробнее здесь >>

Как родился видео-курс об «умной растяжке»?

Фитнесом в тренажерном зале я занимаюсь уже несколько лет, и мне это очень нравится! Именно поэтому я создала свой проект, на одной из страниц которого вы сейчас находитесь.

Тренировки – штука хорошая, от них растет сила, укрепляются мышцы, улучшается фигура, прибавляется энергия, выделяются эндрорфины, которые способствуют хорошему настроению и т.д.

Но есть у фитнес-тренировок один минус.

Мышцы, которые у нетренированных людей зажаты, становятся крепкими и еще более зажатыми (а вот те мышцы, которые были ослаблены, как раз укрепляются, что очень хорошо).

Возможно, вы видели классических «качков» в жизни или в фильмах. Они постоянно напряженны – при ходьбе, разговоре и других действиях. Их мышцы находятся в постоянном гипертонусе.

У меня, конечно, было не совсем так, но в целом, иногда, я ощущала что-то похожее. Мышцы через 1-2 дня после тренировок были сильно напряжены и зажаты.

Чтобы расслабить мышцы, я решила делать растяжку после каждой тренировки. Но, поскольку я очень занятой человек, времени на нее у меня не так много. Поэтому я решила отобрать только самые эффективные упражнения с наилучшим результатом!

Методом проб и ошибок, изучив разные книги и видео, я в конце-концов пришла к определенному набору упражнений, которые позволяют идеально проработать зажатые мышцы тела!

Упражнений получилось ровно 32, и именно их я показала и подробно рассказала про технику выполнения в своем видео-курсе под названием:

«Конструктор: Умная растяжка»

Мой видео-курс – это выжимка из сотен упражнений, которые я опробовала на себе и отбросила, потому что они не соответствовали моим критериям, предъявляемым к «умной растяжке».

Упражнения, представленные в этом курсе:

  • Не занимают много времени – достаточно заниматься всего 20-30 минут 3-5 раз в неделю
  • Растягивают только зажатые мышцы в четырех зонах – плечевой пояс, корпус-таз, таз-бедро, бедро-голень
  • Доступны людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки
  • Идеально сочетают простоту и эффективность - и при этом я очень подробно объясняю технику выполнения каждого из них
  • Не наносят вред опорно-двигательному аппарату, а наоборот, помогают сохранить его здоровым

Посмотрите мою видео-презентацию курса:

До окончания предложения осталось:

Загрузка таймера

Кому не подойдет видео-курс?

Если вы уже профи – садитесь на шпагат, делаете сложные асаны из йоги, либо хотите стать таким

«Умная растяжка» предназначена для обычных людей, которые не обладают такими навыками и не стремятся их заполучить. Вам она покажется скучной и простой.

Если вы хотите научиться сложным упражнениям и акробатическим трюкам, то «умная растяжка» может подойти в качестве подготовительного этапа.

Но, как сесть на шпагат, вы здесь не найдете!


Если вы не готовы заниматься регулярно

В занятиях важна не длительность или правильность упражнений, а регулярность. В этом ключевая особенность их эффективности!

Комплексы в рамках программы не занимают много времени. Нужно заниматься по 20-30 минут в день минимум 3 раза в неделю, а при возможности лучше 4-5.


Также не рекомендовала бы заниматься растяжкой в следующих ситуациях

При следующих особенностях со здоровьем я бы относилась с осторожностью к растяжке:

  • Артроз 3-4 стадии
  • Выраженные боли в спине или суставах
  • Выраженный шейный остеохондроз (частые головные боли, головокружения и т.д.)
  • Большая грыжа в пояснице с сильными болями
  • Проблемы с седалищным нервом
  • Обострение хронических заболеваний
  • Выраженное ограничение движений по каким-либо причинам

Главный критерий - вы должны чувствовать только комфорт во время выполнения упражнений

Кому подойдет видео-курс?

Всем без исключения людям, которые хотят сделать существенный вклад в свое здоровье, повысить тонус и физическую форму, а также улучшить самочувствие!

Как организованы тренировки?

В этом видео-курсе вы найдете ровно 32 обучающих ролика, в каждом из которых представлено упражнение «умной растяжки» с подробным объяснением.

Используя эти видео, вы сами сможете подбирать комплексы для занятий, руководствуясь специальными инструкциями, которые приложены к курсу.

Все, что вам нужно, это просто последовательно собирать упражнения в видео-плеере на вашем компьютере или онлайн-сервисе сборки видео, а затем включать эту подборку и заниматься вместе со мной, повторяя движения, которые я показываю на экране!

Вот несколько кадров из видео-курса:

После заказа курса, вы получите его в двух форматах:

1. Архив для скачивания, из которого вы сможете собирать упражнения в комплексы

Вот как выглядят файлы в архиве:

2. Доступ к видео на закрытом сайте моих клиентов, где сможете смотреть отдельные видео с любых устройств с доступом в интернет – компьютеров, планшетов, смартфонов.

Вот как выглядят материалы на закрытом сайте клиентов:

Что вы получите после регулярных занятий по курсу

Вы научитесь расслаблять мышцы, снимать усталость и снижать уровень стресса после рабочего дня

Вы предотвратите появление проблем с позвоночником и суставами из-за дисбаланса мышц

Вы улучшите свою осанку, сделав походку и внешний вид более привлекательным и уверенным в себе

Вы укрепите связь между телом и мозгом, научитесь контролировать себя и мышцы

Вы получите положительные эмоции, насытите организм эндорфинами после каждой тренировки

Как приобрести видео-курс?

1. Из таблицы выберите подходящий вам вариант участия в видео-курсе и нажмите на соответствующую кнопку оформления заказа.

2. Далее выберите вариант оплаты, который вам подходит. По каждому варианту оплаты есть подробная инструкция.

Для жителей России есть много вариантов оплаты. Вы обязательно найдете тот, который вам подходит. Если не найдете, напишите в нашу службу поддержки и вам помогут с выбором.

Для жителей других стран наиболее всего подходит оплата банковскими картами через PayPal или денежные переводы (если у вас нет банковской карты).

3. После оплаты вам на указанный при заказе e-mail придет письмо с инструкциями по доступу к видео-курсу на закрытом сайте клиентов Александры Бониной, а также ссылка на архив для скачивания видео-курса на компьютер.

Выберите из таблицы подходящий вам пакет:

Минимум

Стандарт

Материалы видео-курса – архив для скачивания и доступ на закрытом сайте клиентов

Конспект программы с возможностью распечатки или скачивания на компьютер

Обычная стоимость

  9 900 руб

13 900 руб

Стоимость со скидкой (до тех пор, пока действует счетчик)

4 900 руб

6 900 руб

До окончания предложения осталось:

Загрузка таймера

Видео-отзывы об Алекcандре

Ответы на частые вопросы

А вы точно компетентны в теме растяжки?

Я не верю, что у меня получится достигнуть хоть каких-то результатов

Много ли времени понадобится для достижения моих целей?

А если у меня недостаточно денег, чтобы принять участие в программе?

Я очень занятой человек, у меня нет времени для занятий…

Моя жена/муж против…

Как я получу доступ к программе?

Какие есть варианты оплаты программы?

До окончания предложения осталось:

Загрузка таймера

Все права защищены. Copyright © 2013-2024 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Киргизов Александр Владимирович. ОГРНИП 319213000033200

Политика в отношении обработки персональных данных

Публичная оферта на заключение договора

YouTube и соц.сети | Об авторе | Отзывы клиентов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

6 правил растяжки | Растяжка

3 упражнения растяжки с ПРАВИЛЬНОЙ и БЕЗОПАСНОЙ техникой выполнения

Упражнение 1 «Наклоны вниз в положении стоя до касания пальцами пола»

Упражнение 2 «Растяжка задней поверхности плеча - трицепса»

Упражнение 3 «Растяжка грудных мышц»

Хотите научиться растягиваться эффективно и при этом безопасно для позвоночника и суставов?

Получите и скачайте бесплатную книгу от врача лечебной физкультуры и фитнес-тренера, Александры Бониной

Чтобы получить эту книгу бесплатно, нажмите на кнопку ниже

Приятного вам чтения и внедрения этих советов в вашу жизнь!

Все права защищены. Copyright © 2013-2023 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Киргизов Александр Владимирович. ОГРНИП 319213000033200

Политика в отношении обработки персональных данных

YouTube и соц.сети | Об авторе | Отзывы клиентов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Партнерская программа проекта

Спасибо за подписку | Бонус

Спасибо за подписку!

Кстати, чтобы вы смогли получить от меня максимум полезных материалов не только на e-mail, рекомендую подписаться на мои сообщества в социальных сетях и добавить меня в друзья!

Там я выкладываю много полезной информации (видео и статей) по фитнесу, здоровому образу жизни и не только...

Нажмите на кнопки для подписки на меня в социальных сетях

В особенности рекомендую подписаться на мой Telegram-канал (последняя голубая иконка), все преимущества использования Telegram и подробную инструкцию по регистрации смотрите на этой странице

Важная особенность моей рассылки...

Помимо обещанной книги, в дальнейшем я буду присылать вам другие полезные материалы в виде статей, видео, книг и т.д. 

И параллельно буду предлагать вам свои платные программы упражнений, которые помогут достичь ваших целей по восстановлению здоровья в кратчайшие сроки.

До встречи в моем письме, которое придет вам на почту очень скоро!

Все права защищены. Copyright © 2013-2024 Александра Бонина

YouTube и соц.сетиОб авторе | Отзывы клиентов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Партнерская программа проекта

Конструктор.Умная растяжка — bonus

Вот какой бонус к курсу, которые вы получите вместе с 50% скидкой

Бонус: Мини-курс «4 готовых комплекса растяжки всего тела»

Я подготовила для вас уже готовые комплексы для занятий по видео-курсу «Конструктор: Умная растяжка».

В рамках курса вы можете составлять себе комплексы сами, следуя видео-инструкции, которая к нему прилагается.

Но если вам некогда или не хочется составлять индивидуальные комплексы, вы можете воспользоваться теми комплексами, которые я уже составила для вас.

Они будут доступны вам в виде отдельных, самостоятельных видео, которые вы сможете скачать на компьютер, либо воспроизводить на любых устройствах с доступом в интернет (мобильных, смартфонах, ноутбуках (современные модели)) на сайте моих клиентов.

Обычная стоимость мини-курса – 2000 руб.

Для вас во время распродажи - БЕСПЛАТНО


Или сначала посмотрите ниже на странице подробное описание курса...

Как растягивать мышцы в домашних условиях, если вы НЕ собираетесь стать гимнастом, йогом или профессиональным спортсменом?

Если вы оказались на этой странице, значит слово «растяжка» для вас – не пустой звук. Вы либо уже активно занимаетесь ей, или хотите начать заниматься в скором будущем.

Существует 4 основных причины для регулярных занятий растяжкой:

Отлично расслабляет мышцы, хорошо снимает усталость и снижает уровень стресса

Позволяет сохранить нормальный объем движений в теле, что обеспечивает профилактику проблем с позвоночником и суставами

Улучшает осанку на всех уровнях тела, делая походку более уверенной

Улучшается связь между мышцами и мозгом, разгоняется кровь по телу, принося приятные ощущения после каждого упражнения

Поэтому я считаю, что растяжкой надо заниматься любому человеку, вне зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки!

И сейчас я хочу помочь вам рассказать, как избежать ошибок, которые делают многие, выполняя упражнения по растяжке.

3 главных ошибки при выполнении растяжки

Ошибка 1.
Непонимание своих целей

Сесть на шпагат – это хорошо. Уметь закидывать ноги за голову – еще лучше. Но, для чего вам это надо?

Если вы хотите сделать карьеру профессионального гимнаста, стать инструктором по йоге или удовлетворить свои “детские мечты” – ответ очевиден.

Но если вы хотите заниматься растяжкой для себя, с целью укрепления здоровья, достижения гибкости тела, поверьте, профессиональные упражнения вам вовсе не нужны!

Как в любом спорте, есть занятия «для себя», а есть для карьеры. И они совершенно разные, хотя направление спорта одно и то же!


Ошибка 2.
Растяжка всех мышц тела

Для спортсменов важно, чтобы все мышцы были растянуты. Более того, намного сильнее, чем у обычного человека. Но как мы определились выше, скорее всего, это не для вас.

У обычного человека, который большую часть времени проводит в сидячем положении, часть мышц УЖЕ растянуты. А другие зажаты и напряженны.

Именно тугие мышцы вам и нужно растягивать! А те, которые и так уже растянуты, еще больше растягивать попросту не имеет смысла!


Ошибка 3.
Слишком частая и продолжительная растяжка

Если вы не профессиональный спортсмен, то времени на тренировки, скорее всего, не очень много. У вас масса других дел – работа, дети, хобби и т.д.

Поэтому растяжку не нужно делать долго и часто.

Для достижения положительного эффекта достаточно заниматься по 20 минут 3 раза в неделю. Если вы располагаете большим количеством времени, то можно увеличить до 30 минут 4-5 раз в неделю. И это будет более чем достаточно!

Именно такую растяжку я называю «умной»…

Что такое «Умная растяжка»?

  • Не занимает много времени, доступна даже очень занятым людям
  • Растягиваются только зажатые и тугие мышцы
  • Доступна людям различного возраста, пола и уровня физической подготовки
  • Все упражнения просты, но очень эффективны
  • Комплекс не вредит позвоночнику и суставам, а наоборот, служит профилактикой остеохондроза, артрозов и т.д.
  • Занятия охватывают 4 зоны – плечевой пояс, корпус-таз, таз-бедро, бедро-голень

Какие мышцы нужно растягивать?

Как я писала выше, только те, которые у нас зажаты из-за сидячего образа жизни, а именно:

1. Плечевой пояс

зажаты грудные мышцы, но при этом ослаблены мышцы лопаток

2. Корпус-таз

зажаты мышцы-разгибатели бедра (идут от поясницы к бедру спереди от позвоночника и тазобедренных суставов) и мышцы спины, но при этом ослаблены ягодичные мышцы

3. Таз-бедро

зажаты мышцы задней и внутренней поверхности бедра, но ослаблены ягодичные мышцы

4. Бедро-голень

зажаты мышцы задней поверхности голени и ослаблены мышцы передней поверхности голени

Таким образом, чтобы вернуть тело в сбалансированное состояние, предначертанное природой, нужно растягивать зажатые мышцы и укреплять ослабленные. Все просто!

Как растягивать мышцы правильно?

В интернете море видео упражнений на растяжку, а в книжных магазинах есть множество книг на эту тему.

Но, как правило, растяжка там отличается от «умной»:

  • Большинство упражнений показывают и объясняют с нарушением техники
  • Много ненужных упражнений и схем, которые советуют делать на и так уже растянутые мышцы
  • Большинство представленных упражнений нужны только спортсменам (например, тот же распространенный «шпагат»)
  • Рекомендуемая длительность тренировок продолжительна и не подходит занятым людям
  • Неправильно подобранные упражнения, которые могут привести к травмам связок, мышц, позвоночника и суставов

Поэтому многие мои клиенты просили меня сделать для них видео-курс, где я бы показала и очень подробно объяснила упражнения «умной растяжки».

Кстати, упражнения на растяжку я уже долгое время добавляю в конце своих занятий фитнесом, в качестве заминки. Также использую комплекс как отдельные, самостоятельные тренировки.

Но прежде, чем я расскажу об этом курсе, давайте познакомимся

Александра Бонина

  • Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
  • Фитнес-тренер международного класса с уклоном в спортивную медицину (ACSM, Калифорния, США, 2017)
  • Разработчик программ восстановительных упражнений для позвоночника и суставов
  • Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» и «Скажи НЕТ боли в спине и шее» (ЭКСМО, 2017 год)
  • Помогла более 15.000 человек по всему миру избавиться от проблем с позвоночником и суставами

Для того, чтобы не быть голословной, выкладываю свои дипломы и сертификаты.

Почему в них другое имя и фамилия, читайте подробнее здесь >>

Как родился видео-курс об «умной растяжке»?

Фитнесом в тренажерном зале я занимаюсь уже несколько лет, и мне это очень нравится! Именно поэтому я создала свой проект, на одной из страниц которого вы сейчас находитесь.

Тренировки – штука хорошая, от них растет сила, укрепляются мышцы, улучшается фигура, прибавляется энергия, выделяются эндрорфины, которые способствуют хорошему настроению и т.д.

Но есть у фитнес-тренировок один минус.

Мышцы, которые у нетренированных людей зажаты, становятся крепкими и еще более зажатыми (а вот те мышцы, которые были ослаблены, как раз укрепляются, что очень хорошо).

Возможно, вы видели классических «качков» в жизни или в фильмах. Они постоянно напряженны – при ходьбе, разговоре и других действиях. Их мышцы находятся в постоянном гипертонусе.

У меня, конечно, было не совсем так, но в целом, иногда, я ощущала что-то похожее. Мышцы через 1-2 дня после тренировок были сильно напряжены и зажаты.

Чтобы расслабить мышцы, я решила делать растяжку после каждой тренировки. Но, поскольку я очень занятой человек, времени на нее у меня не так много. Поэтому я решила отобрать только самые эффективные упражнения с наилучшим результатом!

Методом проб и ошибок, изучив разные книги и видео, я в конце-концов пришла к определенному набору упражнений, которые позволяют идеально проработать зажатые мышцы тела!

Упражнений получилось ровно 32, и именно их я показала и подробно рассказала про технику выполнения в своем видео-курсе под названием:

«Конструктор: Умная растяжка»

Мой видео-курс – это выжимка из сотен упражнений, которые я опробовала на себе и отбросила, потому что они не соответствовали моим критериям, предъявляемым к «умной растяжке».

Упражнения, представленные в этом курсе:

  • Не занимают много времени – достаточно заниматься всего 20-30 минут 3-5 раз в неделю
  • Растягивают только зажатые мышцы в четырех зонах – плечевой пояс, корпус-таз, таз-бедро, бедро-голень
  • Доступны людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки
  • Идеально сочетают простоту и эффективность - и при этом я очень подробно объясняю технику выполнения каждого из них
  • Не наносят вред опорно-двигательному аппарату, а наоборот, помогают сохранить его здоровым.

Посмотрите мою видео-презентацию курса:

Кому не подойдет видео-курс?

Если вы уже профи – садитесь на шпагат, делаете сложные асаны из йоги, либо хотите стать таким

«Умная растяжка» предназначена для обычных людей, которые не обладают такими навыками и не стремятся их заполучить. Вам она покажется скучной и простой.

Если вы хотите научиться сложным упражнениям и акробатическим трюкам, то «умная растяжка» может подойти в качестве подготовительного этапа.

Но, как сесть на шпагат, вы здесь не найдете!


Если вы не готовы заниматься регулярно

В занятиях важна не длительность или правильность упражнений, а регулярность. В этом ключевая особенность их эффективности!

Комплексы в рамках программы не занимают много времени. Нужно заниматься по 20-30 минут в день минимум 3 раза в неделю, а при возможности лучше 4-5.


Также не рекомендовала бы заниматься растяжкой в следующих ситуациях

При следующих особенностях со здоровьем я бы относилась с осторожностью к растяжке:

  • Артроз 3-4 стадии
  • Выраженные боли в спине или суставах
  • Выраженный шейный остеохондроз (частые головные боли, головокружения и т.д.)
  • Большая грыжа в пояснице с сильными болями
  • Проблемы с седалищным нервом
  • Обострение хронических заболеваний
  • Выраженное ограничение движений по каким-либо причинам

Главный критерий - вы должны чувствовать только комфорт во время выполнения упражнений

Кому подойдет видео-курс?

Всем без исключения людям, которые хотят сделать существенный вклад в свое здоровье, повысить тонус и физическую форму, а также улучшить самочувствие!

Как организованы тренировки?

В этом видео-курсе вы найдете ровно 32 обучающих ролика, в каждом из которых представлено упражнение «умной растяжки» с подробным объяснением.

Используя эти видео, вы сами сможете подбирать комплексы для занятий, руководствуясь специальными инструкциями, которые приложены к курсу.

Все, что вам нужно, это просто последовательно собирать упражнения в видео-плеере на вашем компьютере или онлайн-сервисе сборки видео, а затем включать эту подборку и заниматься вместе со мной, повторяя движения, которые я показываю на экране!

Вот несколько кадров из видео-курса:

После заказа курса, вы получите его в двух форматах:

1. Архив для скачивания, из которого вы сможете собирать упражнения в комплексы

Вот как выглядят файлы в архиве:

2. Доступ к видео на закрытом сайте моих клиентов, где сможете смотреть отдельные видео с любых устройств с доступом в интернет – компьютеров, планшетов, смартфонов.

Вот как выглядят материалы на закрытом сайте клиентов:

Что вы получите после регулярных занятий по курсу

Вы научитесь расслаблять мышцы, снимать усталость и снижать уровень стресса после рабочего дня

Вы предотвратите появление проблем с позвоночником и суставами из-за дисбаланса мышц

Вы улучшите свою осанку, сделав походку и внешний вид более привлекательным и уверенным в себе

Вы укрепите связь между телом и мозгом, научитесь контролировать себя и мышцы

Вы получите положительные эмоции, насытите организм эндорфинами после каждой тренировки

Как приобрести видео-курс?

1. Из таблицы выберите подходящий вам вариант участия в видео-курсе и нажмите на соответствующую кнопку оформления заказа.

2. Далее выберите вариант оплаты, который вам подходит. По каждому варианту оплаты есть подробная инструкция.

Для жителей России есть много вариантов оплаты. Вы обязательно найдете тот, который вам подходит. Если не найдете, напишите в нашу службу поддержки и вам помогут с выбором.

Для жителей других стран наиболее всего подходит оплата банковскими картами через PayPal или денежные переводы (если у вас нет банковской карты).

3. После оплаты вам на указанный при заказе e-mail придет письмо с инструкциями по доступу к видео-курсу на закрытом сайте клиентов Александры Бониной, а также ссылка на архив для скачивания видео-курса на компьютер.

Выберите из таблицы подходящий вам пакет:

Минимум

Стандарт

Материалы видео-курса – архив для скачивания и доступ на закрытом сайте клиентов

Конспект программы с возможностью распечатки или скачивания на компьютер

Обычная стоимость

  9 900 руб

13 900 руб

Стоимость со скидкой (до тех пор, пока действует счетчик)

4 900 руб

6 900 руб

До окончания предложения осталось:

Загрузка таймера

Видео-отзывы об Алекcандре

Ответы на частые вопросы

А вы точно компетентны в теме растяжки?

Я не верю, что у меня получится достигнуть хоть каких-то результатов

Много ли времени понадобится для достижения моих целей?

А если у меня недостаточно денег, чтобы принять участие в программе?

Я очень занятой человек, у меня нет времени для занятий…

Моя жена/муж против…

Как я получу доступ к программе?

Какие есть варианты оплаты программы?

Все права защищены. Copyright © 2013-2024 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Киргизов Александр Владимирович. ОГРНИП 319213000033200

Политика в отношении обработки персональных данных

Публичная оферта на заключение договора

YouTube и соц.сети | Об авторе | Отзывы клиентов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Спасибо за подписку | Бонус

Спасибо за подписку!

Пока вы ждете письма со ссылкой на книгу, посмотрите это видео

Получите специальный бонус к книге на e-mail

Сейчас у вас есть возможность получить бонусное видео «3 простых упражнения для растяжки спины»

Попробуйте выполнять эти упражнения каждый день, хотя бы на протяжении недели, и вы почувствуете, как ваша гибкость в растягиваемых мышцах улучшится!

Для получения бонуса:

1. Нажмите на красную кнопку "ПОЛУЧИТЬ ВИДЕО-БОНУС К КНИГЕ"

2. Введите свой e-mail адрес в появившемся окошке, и нажмите на красную кнопку

3. После этого вам на e-mail придет письмо со ссылкой для подтверждения подписки

4. Нажмите на эту ссылку, и через пару минут вам придет второе письмо со ссылкой на бонус

Нажмите эту кнопку и получите бонус на свой e-mail:

Если вы принципиально не пользуетесь электронной почтой, то можете самостоятельно найти это видео на моем YouTube-канале (видео называется "3 простых упражнения для растяжки спины").

Кроме того, рекомендую подписаться на меня в социальных сетях, чтобы получить еще больше полезной информации

Для подписки нажмите на кнопки социальных сетей

В особенности рекомендую подписаться на мой Telegram-канал (последняя голубая иконка), все преимущества использования Telegram и подробную инструкцию по регистрации смотрите на этой странице

Важная особенность моей рассылки...

Помимо обещанной книги, в дальнейшем я буду присылать вам другие полезные материалы в виде статей, видео, книг и т.д. 

И параллельно буду предлагать вам свои платные программы упражнений, которые помогут вам восстановить здоровье позвоночника и суставов в кратчайшие сроки.

До встречи в моем письме, которое придет вам на почту очень скоро!

Все права защищены. Copyright © 2013-2023 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Киргизов Александр Владимирович. ОГРНИП 319213000033200

Политика в отношении обработки персональных данных

YouTube и соц.сети | Об авторе | Отзывы клиентов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Партнерская программа проекта

Умная растяжка | Тест-драйв

Хотите собрать ваш первый комплекс «умной растяжки» уже сегодня?

Посмотрите это видео сейчас:

ДО ОКОНЧАНИЯ ДЕЙСТВИЯ ПРЕДЛОЖЕНИЯ ОСТАЛОСЬ:

Загрузка таймера

Получите быстрый доступ к тест-драйву программы и соберите ваш первый комплекс растяжки уже сегодня!

Вы по каким-то причинам не приобрели мою программу «Конструктор: Умная растяжка», хотя я уверена, что вам эта программа нужна (раз уж вы подписались на мою книгу по растяжке).

Подробное описание программы вы можете посмотреть здесь

Если вам не хватает денег на полную версию программы, либо вы сомневаетесь, что сможете самостоятельно составлять комплексы растяжки, то можете воспользоваться возможностью приобрести тест-драйв программы.

В рамках тест-драйва вы получите архив с 7 упражнениями «умной растяжки» и обучающими видео по монтажу комплексов упражнений.

После этого в течение месяца вы сможете, если хотите, сделать доплату до полной версии программы и получить:

Специальную скидку на программу.

Ограниченный бонус к программе:

Бонус 3: Мини-курс «4 готовых комплекса растяжки всего тела»

В каком виде вы получите тест-драйв?

После оплаты тест-драйва вам придет ссылка на архив с обещанными материалами. Вам его нужно скачать на свой компьютер и распаковать.

Материалы архива выглядят так:

Если вы в течение месяца решите приобрести полную версию программы, то вам придет новый архив со всеми видео программы и бонусами к ней, а также доступ к этим материалам на закрытом сайте клиентов Александры Бониной.

Возможность заказать тест-драйв сильно ограничена по времени. Когда счетчик ниже дойдет до нуля, заказать его будет невозможно.

ДО ОКОНЧАНИЯ ДЕЙСТВИЯ ПРЕДЛОЖЕНИЯ ОСТАЛОСЬ:

Загрузка таймера

Все права защищены. Copyright © 2013-2024 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Киргизов Александр Владимирович. ОГРНИП 319213000033200

Политика в отношении обработки персональных данных

Публичная оферта на заключение договора

YouTube и соц.сети | Об авторе | Отзывы клиентов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Подтвердите вашу подписку | Растяжка

Подтвердите вашу подписку, чтобы
получить обещанные материалы

Для подтверждения подписки нажмите на иконку вашего почтового сервиса и подтвердите подписку, следуя инструкции, которая появится ниже. Если ваш почтовый ящик на другом сервисе, то зайдите в него и подтвердите подписку.

Как активировать подписку и настроить правило получения писем в почтовом сервисе Mail.ru (list.ru, bk.ru, inbox.ru)

Шаг 1. Прямо сейчас перейдите в свой почтовый ящик по ссылке ниже и найдите там письмо от нашего сервиса рассылки.

Шаг 2. Кликните по ссылке в письме для подтверждения вашей подписки. Писать ответное письмо со словом "ПОДТВЕРЖДАЮ" не надо!

Первое письмо рассылки должно прийти в ваш почтовый ящик в течение нескольких минут. Если не увидите письмо в папке «Входящие», проверьте папку «Спам».

Для того чтобы наши письма не попадали в СПАМ, настройте правило получения писем в почтовом сервисе.

Для этого:

Шаг 3. Нажмите на маленький треугольник под вашим e-mail в верхнем правом углу. У вас откроется маленькое окошко, в котором выберите ссылку «Настройки».

Шаг 4. На открывшейся странице выберите раздел «Правила фильтрации». Этот пункт имеется и в колонке слева.

Шаг 5. В новом окне нажмите «Добавить фильтр».

Шаг 6. Открывается окно настройки нового почтового фильтра.

Скопируйте адреса из списка ниже и вставьте в поле "От кого", чтобы письма не отправлялись в папку СПАМ, а приходили во входящие.

  • bonina@email.1pir.ru
  • support@alexandrabonina.ru

Второй e-mail введите во второе окно, нажав на кнопку «Добавить условие». Пометьте так, чтобы все письма уходили во входящие и помечались флажком, примените это ко всем папкам.

После указания параметров правила (фильтра), нажмите внизу кнопку «Сохранить».

Готово! Теперь вы точно не пропустите письма от меня =)

Как активировать подписку и настроить правило получения писем в почтовом сервисе GMail

Шаг 1. Прямо сейчас перейдите в свой почтовый ящик и найдите там письмо от нашего сервиса рассылки.

Шаг 2. Кликните по ссылке в письме для подтверждения вашей подписки.  Писать ответное письмо со словом "ПОДТВЕРЖДАЮ" не надо!

Первое письмо рассылки должно прийти в ваш почтовый ящик в течение нескольких минут. Скорее всего письмо рассылки придет в папку «Промоакции».

Если не увидите письмо в папке «Входящие», проверьте папку «Спам».

Для того чтобы наши письма не попадали в СПАМ, настройте правило получения писем в почтовом сервисе.

Для этого:

Шаг 3. Нажмите на кнопку с иконкой шестерёнки в верхнем правом углу. У вас откроется маленькое окошко, в котором выберите ссылку «Настройки».

Шаг 4. Откроется окно с настройками на вкладке «Общие». Нам нужна вкладка «Фильтры». Перейдите туда, далее выберите внизу «Создать новый фильтр».

Шаг 5. Откроется окно с несколькими полями. Скопируйте адрес bonina@email.1pir.ru и вставьте его в поле «От», чтобы письма не отправлялись в папку СПАМ, а приходили во входящие.

Далее внизу нажмите на ссылку «
Создать фильтр в соответствии с этим запросом >>».

Шаг 6. Появится новое окно, в котором отметьте пункты «Пометить», «Никогда не отправлять в спам», «Всегда помечать как важное» и «Добавить категорию:», где выберите «Личные». После чего нажмите кнопку «Создать фильтр».

Шаг 7. Ту же самую процедуру проделайте с адресом support@alexandrabonina.ru.

Готово! Теперь вы точно не пропустите письма от меня =)

Как активировать подписку и настроить правило получения писем в почтовом сервисе Yandex

Шаг 1. Прямо сейчас перейдите в свой почтовый ящик и найдите там письмо от нашего сервиса рассылки.

Шаг 2. Кликните по ссылке в письме для подтверждения вашей подписки. Писать ответное письмо со словом "ПОДТВЕРЖДАЮ" не надо!

Первое письмо рассылки должно прийти в ваш почтовый ящик в течение нескольких минут. Если не увидите письмо в папке "Входящие", проверьте папку "Спам".

Для того чтобы наши письма не попадали в СПАМ, настройте правило получения писем в почтовом сервисе.

Для этого:

Шаг 3. Нажмите на кнопку с иконкой шестерёнки в верхнем правом углу. У вас откроется окошко, в котором выберите ссылку «Правила обработки писем».

Шаг 4. Начнём настройку с того, что добавим адреса в Белый список. Для этого, в данном окне справа, где находится поле «Белый список», введите по очереди адреса из списка ниже и нажмите «Добавить»:

  • bonina@email.1pir.ru
  • support@alexandrabonina.ru
  • Далее создайте правило, нажав на кнопку «Создать правило» в этом же окне:

    Шаг 5. Откроется окно с множеством параметров, но не стоит их пугаться, тут всё просто.

    В самом верху выбираем: Применять ко всем письмам, включая спам | с вложениями и без вложений

    Добавьте адреса из списка ниже в поле "От кого", чтобы письма не отправлялись в папку СПАМ, а приходили во входящие:

  • bonina@email.1pir.ru
  • support@alexandrabonina.ru

  • Второй e-mail введите во второе поле, нажав на кнопку «Добавить условие». Пометьте «Положить в папку - Входящие» и «Поставить метку - Важные».

    После указания параметров правила (фильтра), нажмите внизу кнопку «Создать правило».

    Готово! Теперь вы точно не пропустите письма от меня =)

    Как активировать подписку и настроить правило получения писем в почтовом сервисе Rambler

    Шаг 1. Прямо сейчас перейдите в свой почтовый ящик и найдите там письмо от нашего сервиса рассылки.

    Шаг 2. Кликните по ссылке в письме для подтверждения вашей подписки. Писать ответное письмо со словом "ПОДТВЕРЖДАЮ" не надо!

    Первое письмо рассылки должно прийти в ваш почтовый ящик в течение нескольких минут. Если не увидите письмо в папке "Входящие", проверьте папку "Спам".

    Для того чтобы наши письма не попадали в СПАМ, настройте правило получения писем в почтовом сервисе.

    Для этого:

    Шаг 3. Нажмите на кнопку с иконкой шестерёнки в нижнем левом углу.

    Шаг 4.У вас откроется новое окно. В меню слева выберите «Фильтры» и нажмите на кнопку «Добавить фильтр...».

    Шаг 5. Откроется окно настройки нового почтового фильтра. Добавьте адрес bonina@email.1pir.ru в третье поле как показано на картинке ниже.

    Во второй строке «Тогда:» выберите Переместить в папку... Входящие

    После указания параметров фильтра, нажмите внизу кнопку «Сохранить».

    Шаг 6. Ту же самую процедуру проделайте с адресом support@alexandrabonina.ru.

    Готово! Теперь вы точно не пропустите письма от меня =)

    Все права защищены. Copyright © 2013-2024 Александра Бонина

    YouTube и соц.сетиОб авторе | Отзывы клиентов

    По всем вопросам пишите в службу поддержки

    Партнерская программа проекта

    Свобода и легкость движений за 9 недель — sale

    Программа упражнений

    «Свобода и легкость движений за 9 недель»

    • Авторы программы:
      Александра Бонина
    • Татьяна Москалева

    Программу упражнений с акцентом на безопасную растяжку и расслабление всего тела мы решили создать для вас, если вы:

    Чувствуете себя скованным, напряженным и зажатым человеком

    Замечаете, что вам не хватает свободы движения и легкости в теле

    Испытываете часто стресс и быстрое утомление

    Ощущаете, что ваше тело не такое подвижное и эластичное, как раньше

    До окончания предложения осталось:

    Загрузка таймера

    Почему делаем акцент именно на этих случаях?

    Потому что, если не помочь себе сейчас, то за накопленным напряжением, стрессом и скованностью придут:

    1. Боль в спине, шее или суставах

    2. Затруднение выполнять ежедневные дела на работе и дома

    3. Неврозы и нервные срывы

    4. Преждевременная старость организма

    Как наша программа может помочь вам не дойти до таких крайностей?

    С помощью тренировок в нашей программе вы сможете:

    • По-настоящему расслабиться и облегченно вздохнуть
    • Почувствовать больше свободы движений в теле
    • Быстрее снять стресс
    • Сделать походку более легкой и раскрепощенной
    • Улучшить осанку, расправив плечи
    • Убрать все зажатые триггерные зоны, которые давали о себе знать в течение дня

    Мы подготовили тренировки специально для тех, кто никогда еще не занимался растяжкой и хочет достичь желаемого расслабления и свободы тела безопасно для позвоночника и суставов

    Что вас ждет внутри программы?

    Блок 1

    Щадящая растяжка для

    всего тела

    Здесь будут самые щадящие и безопасные упражнения растяжки с постепенным переходом от простых к более комплексным вариантам.

    Кроме того, получите доступные приемы самомассажа (миофасциального релиза) с помощью мячика и массажного ролла для более глубокого расслабления мышц и фасций

    За счет такого подхода будем не только расслаблять мышцы, но и все мягкие ткани, что помогает усилить и ускорить достижение желаемых результатов.

    В этом блоке будет 3 этапа тренировок:

    • Этап 1 - подготовительный (3 недели)
    • Этап 2 - основной (3 недели)
    • Этап 3 - усиленный (3 недели)

    За счет такого подхода будем улучшать объем движения во всех суставах тела и давать больше свободы и комфорта движения в теле.

    Что понадобится для урока:

    коврик для занятий, мячик (массажный или теннисный), массажный ролл

    Проводит:

    Александра Бонина

    Блок 2

    Улучшение осанки


    Здесь будут простые упражнения фасциальной гимнастики с целью создать более согласованную работу всего нашего тела.

    Плюсом такой вид гимнастики способствует коррекции положения таза и позвоночника при сколиозе

    Что понадобится для урока:

    Эластичная лента или простой пояс, палка около метра, вес 1 кг (пакет с крупой или литровая бутылка)

    Проводит:

    Татьяна Москалева

    Блок 3

    Отслеживание своих результатов

    Здесь будет ждать вас целая серия простых тестов-упражнений.

    Они помогут вам определить ваше изначальное состояние и затем оценивать прогресс в процессе прохождения тренировок.

    Что понадобится для урока:

    Коврик для занятий

    Проводит:

    Александра Бонина

    Кому программа не подходит:

    • Давно занимаетесь растяжкой и легко выполняете сложные упражнения
    • Мечтаете сесть на шпагат или уже умеете это делать
    • Занимаетесь йогой и комфортно выполняете разные асаны
    • Испытываете боли в спине или суставах

    Авторы программы

    Александра Бонина

    • Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
    • Фитнес-тренер международного класса с уклоном в спортивную медицину (ACSM, Калифорния, США, 2017)
    • Разработчик программ восстановительных упражнений для позвоночника и суставов
    • Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» и «Скажи НЕТ боли в спине и шее» (ЭКСМО, 2017 год)
    • Помогла более 10.000 человек по всему миру избавиться от проблем с позвоночником и суставами

    Для того, чтобы не быть голословной, выкладываю свои дипломы и сертификаты.

    Почему в них другое имя и фамилия, читайте подробнее здесь >>

    Татьяна Москалева

    Дипломированный методист ЛФК, помощник Александры Бониной по работе с клиентами

    Познакомьтесь с Татьяной в этом небольшом видео:

    Еще больше информации о Татьяне вы можете узнать здесь >>

    Дипломы и сертификаты Татьяны (кликните, чтобы посмотреть):

    Диплом фельдшера по специальности «Лечебное дело»

    Диплом специалиста по адаптивной физической культуре

    Диплом переподготовки по специальности «Лечебная физкультура»

    Формат «включай видео-тренировку и выполняй вместе со мной»

    Длительность тренировок: 9 недель, 5 дней в неделю, около 20-30 минут в день


    Все тренировки будут идти в видео-формате, где я показываю правильную технику и вместе с вами выполняю каждое упражнение.


    Вы просто включаете и повторяете за мной.

    Дополнительный модуль с фитнес-упражнениями (только в пакете «Стандарт»)

    Этот модуль подойдет, если вам хочется не только расслабить тело и растянуть мышцы, но и начать заниматься их укреплением.

    В рамках этого модуля вы пройдете 6-дневный онлайн-марафон «Моя первая домашняя фитнес-тренировка» по следующему графику:

    • День 1. Осваиваем полноценную разминку и растяжку на все зоны тела
    • День 2. Делаем акцент на ягодичной зоне
    • День 3. Осваиваем упражнения для мышц ног
    • День 4. Укрепляем сразу же весь корпус (мышечный корсет)
    • День 5. Уделяем внимание плечевому поясу
    • День 6. Собираем все упражнения в единую, полноценную тренировку

    Конспект основных тренировок программы (только в пакете «Стандарт»)

    Insert Content Template or Symbol

    Условия участия в программе:

    Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

    Header
    Header
    • Лучший выбор
    Cell

    МИНИМУМ

    Самостоятельные занятия без конспекта

    СТАНДАРТ

    Самостоятельные занятия + конспект + дополнительные материалы

    ОСНОВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ (9 НЕДЕЛЬ)

    Доступ 1 год

    Доступ 1 год

    Этап 1. Подготовительный

    (3 недели)

    Этап 2.Основной

    (3 недели)

    Этап 1. Усиленный

    (3 недели)

    Блок «Глубокое расслабление»

    Блок «Улучшение осанки»

    Блок «Отслеживание своих результатов»

    ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

    Cell
    Cell

    Конспект основных тренировок с возможностью распечатки

    6-дневный онлайн-марафон «Моя первая домашняя фитнес-тренировка»

    Стоимость участия

    19 900 руб

    5 900 руб

    29 900 руб

    8 900 руб

    Cell

    До окончания предложения осталось:

    Загрузка таймера

    Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

    Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

    Все права защищены. Copyright © 2013-2024 Александра Бонина

    Правообладатель и официальный распространитель:
    ИП Киргизов Александр Владимирович. ОГРНИП 319213000033200

    Политика в отношении обработки персональных данных

    Публичная оферта на заключение договора

    YouTube и соц.сети | Об авторе | Отзывы клиентов

    По всем вопросам пишите в службу поддержки

    Конструктор. Умная растяжка — full

    Как растягивать мышцы в домашних условиях, если вы НЕ собираетесь стать гимнастом, йогом или профессиональным спортсменом?

    Если вы оказались на этой странице, значит слово «растяжка» для вас – не пустой звук. Вы либо уже активно занимаетесь ей, или хотите начать заниматься в скором будущем.

    Существует 4 основных причины для регулярных занятий растяжкой:

    Отлично расслабляет мышцы, хорошо снимает усталость и снижает уровень стресса

    Позволяет сохранить нормальный объем движений в теле, что обеспечивает профилактику проблем с позвоночником и суставами

    Улучшает осанку на всех уровнях тела, делая походку более уверенной

    Улучшается связь между мышцами и мозгом, разгоняется кровь по телу, принося приятные ощущения после каждого упражнения.

    Поэтому я считаю, что растяжкой надо заниматься любому человеку, вне зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки!

    И сейчас я хочу помочь вам рассказать, как избежать ошибок, которые делают многие, выполняя упражнения по растяжке.

    3 главных ошибки при выполнении растяжки

    Ошибка 1.
    Непонимание своих целей

    Сесть на шпагат – это хорошо. Уметь закидывать ноги за голову – еще лучше. Но, для чего вам это надо?

    Если вы хотите сделать карьеру профессионального гимнаста, стать инструктором по йоге или удовлетворить свои “детские мечты” – ответ очевиден.

    Но если вы хотите заниматься растяжкой для себя, с целью укрепления здоровья, достижения гибкости тела, поверьте, профессиональные упражнения вам вовсе не нужны!

    Как в любом спорте, есть занятия «для себя», а есть для карьеры. И они совершенно разные, хотя направление спорта одно и то же!


    Ошибка 2.
    Растяжка всех мышц тела

    Для спортсменов важно, чтобы все мышцы были растянуты. Более того, намного сильнее, чем у обычного человека. Но как мы определились выше, скорее всего, это не для вас.

    У обычного человека, который большую часть времени проводит в сидячем положении, часть мышц УЖЕ растянуты. А другие зажаты и напряженны.

    Именно тугие мышцы вам и нужно растягивать! А те, которые и так уже растянуты, еще больше растягивать попросту не имеет смысла!


    Ошибка 3.
    Слишком частая и продолжительная растяжка

    Если вы не профессиональный спортсмен, то времени на тренировки, скорее всего, не очень много. У вас масса других дел – работа, дети, хобби и т.д.

    Поэтому растяжку не нужно делать долго и часто.

    Для достижения положительного эффекта достаточно заниматься по 20 минут 3 раза в неделю. Если вы располагаете большим количеством времени, то можно увеличить до 30 минут 4-5 раз в неделю. И это будет более чем достаточно!

    Именно такую растяжку я называю «умной»…

    Что такое «Умная растяжка»?

    • Не занимает много времени, доступна даже очень занятым людям
    • Растягиваются только зажатые и тугие мышцы
    • Доступна людям различного возраста, пола и уровня физической подготовки
    • Все упражнения просты, но очень эффективны
    • Комплекс не вредит позвоночнику и суставам, а наоборот, служит профилактикой остеохондроза, артрозов и т.д.
    • Занятия охватывают 4 зоны – плечевой пояс, корпус-таз, таз-бедро, бедро-голень

    Какие мышцы нужно растягивать?

    Как я писала выше, только те, которые у нас зажаты из-за сидячего образа жизни, а именно:

    1. Плечевой пояс

    зажаты грудные мышцы, но при этом ослаблены мышцы лопаток

    2. Корпус-таз

    зажаты мышцы-разгибатели бедра (идут от поясницы к бедру спереди от позвоночника и тазобедренных суставов) и мышцы спины, но при этом ослаблены ягодичные мышцы

    3. Таз-бедро

    зажаты мышцы задней и внутренней поверхности бедра, но ослаблены ягодичные мышцы

    4. Бедро-голень

    зажаты мышцы задней поверхности голени и ослаблены мышцы передней поверхности голени

    Таким образом, чтобы вернуть тело в сбалансированное состояние, предначертанное природой, нужно растягивать зажатые мышцы и укреплять ослабленные. Все просто!

    Как растягивать мышцы правильно?

    В интернете море видео упражнений на растяжку, а в книжных магазинах есть множество книг на эту тему.

    Но, как правило, растяжка там отличается от «умной»:

    • Большинство упражнений показывают и объясняют с нарушением техники
    • Много ненужных упражнений и схем, которые советуют делать на и так уже растянутые мышцы
    • Большинство представленных упражнений нужны только спортсменам (например, тот же распространенный «шпагат»)
    • Рекомендуемая длительность тренировок продолжительна и не подходит занятым людям
    • Неправильно подобранные упражнения, которые могут привести к травмам связок, мышц, позвоночника и суставов

    Поэтому многие мои клиенты просили меня сделать для них видео-курс, где я бы показала и очень подробно объяснила упражнения «умной растяжки».

    Кстати, упражнения на растяжку я уже долгое время добавляю в конце своих занятий фитнесом, в качестве заминки. Также использую комплекс как отдельные, самостоятельные тренировки.

    Об авторе программы

    Александра Бонина

    • Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
    • Фитнес-тренер международного класса с уклоном в спортивную медицину (ACSM, Калифорния, США, 2017)
    • Разработчик программ восстановительных упражнений для позвоночника и суставов
    • Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» и «Скажи НЕТ боли в спине и шее» (ЭКСМО, 2017 год)
    • Помогла более 10 000 человек по всему миру избавиться от проблем с позвоночником и суставами

    Для того, чтобы не быть голословной, выкладываю свои дипломы и сертификаты.

    Почему в них другое имя и фамилия, читайте подробнее здесь >>

    Как родился видео-курс об «умной растяжке»?

    Фитнесом в тренажерном зале я занимаюсь уже несколько лет, и мне это очень нравится! Именно поэтому я создала свой проект, на одной из страниц которого вы сейчас находитесь.

    Тренировки – штука хорошая, от них растет сила, укрепляются мышцы, улучшается фигура, прибавляется энергия, выделяются эндрорфины, которые способствуют хорошему настроению и т.д.

    Но есть у фитнес-тренировок один минус.

    Мышцы, которые у нетренированных людей зажаты, становятся крепкими и еще более зажатыми (а вот те мышцы, которые были ослаблены, как раз укрепляются, что очень хорошо).

    Возможно, вы видели классических «качков» в жизни или в фильмах. Они постоянно напряженны – при ходьбе, разговоре и других действиях. Их мышцы находятся в постоянном гипертонусе.

    У меня, конечно, было не совсем так, но в целом, иногда, я ощущала что-то похожее. Мышцы через 1-2 дня после тренировок были сильно напряжены и зажаты.

    Чтобы расслабить мышцы, я решила делать растяжку после каждой тренировки. Но, поскольку я очень занятой человек, времени на нее у меня не так много. Поэтому я решила отобрать только самые эффективные упражнения с наилучшим результатом!

    Методом проб и ошибок, изучив разные книги и видео, я в конце-концов пришла к определенному набору упражнений, которые позволяют идеально проработать зажатые мышцы тела!

    Упражнений получилось ровно 32, и именно их я показала и подробно рассказала про технику выполнения в своем видео-курсе под названием:

    «Конструктор: Умная растяжка»

    Мой видео-курс – это выжимка из сотен упражнений, которые я опробовала на себе и отбросила, потому что они не соответствовали моим критериям, предъявляемым к «умной растяжке».

    Упражнения, представленные в этом курсе:

    • Не занимают много времени – достаточно заниматься всего 20-30 минут 3-5 раз в неделю
    • Растягивают только зажатые мышцы в четырех зонах – плечевой пояс, корпус-таз, таз-бедро, бедро-голень
    • Доступны людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки
    • Идеально сочетают простоту и эффективность - и при этом я очень подробно объясняю технику выполнения каждого из них
    • Не наносят вред опорно-двигательному аппарату, а наоборот, помогают сохранить его здоровым

    Посмотрите мою видео-презентацию курса:

    Кому не подойдет видео-курс?

    Если вы уже профи – садитесь на шпагат, делаете сложные асаны из йоги, либо хотите стать таким

    «Умная растяжка» предназначена для обычных людей, которые не обладают такими навыками и не стремятся их заполучить. Вам она покажется скучной и простой.

    Если вы хотите научиться сложным упражнениям и акробатическим трюкам, то «умная растяжка» может подойти в качестве подготовительного этапа.

    Но, как сесть на шпагат, вы здесь не найдете!


    Если вы не готовы заниматься регулярно

    В занятиях важна не длительность или правильность упражнений, а регулярность. В этом ключевая особенность их эффективности!

    Комплексы в рамках программы не занимают много времени. Нужно заниматься по 20-30 минут в день минимум 3 раза в неделю, а при возможности лучше 4-5.


    Также не рекомендовала бы заниматься растяжкой в следующих ситуациях

    При следующих особенностях со здоровьем я бы относилась с осторожностью к растяжке:

    • Артроз 3-4 стадии
    • Выраженные боли в спине или суставах
    • Выраженный шейный остеохондроз (частые головные боли, головокружения и т.д.)
    • Большая грыжа в пояснице с сильными болями
    • Проблемы с седалищным нервом
    • Обострение хронических заболеваний
    • Выраженное ограничение движений по каким-либо причинам

    Главный критерий - вы должны чувствовать только комфорт во время выполнения упражнений

    Кому подойдет видео-курс?

    Всем без исключения людям, которые хотят сделать существенный вклад в свое здоровье, повысить тонус и физическую форму, а также улучшить самочувствие!

    Как организованы тренировки?

    В этом видео-курсе вы найдете ровно 32 обучающих ролика, в каждом из которых представлено упражнение «умной растяжки» с подробным объяснением.

    Используя эти видео, вы сами сможете подбирать комплексы для занятий, руководствуясь специальными инструкциями, которые приложены к курсу.

    Все, что вам нужно, это просто последовательно собирать упражнения в видео-плеере на вашем компьютере или онлайн-сервисе сборки видео, а затем включать эту подборку и заниматься вместе со мной, повторяя движения, которые я показываю на экране!

    Вот несколько кадров из видео-курса:

    После заказа курса, вы получите его в двух форматах:

    1. Архив для скачивания, из которого вы сможете собирать упражнения в комплексы

    Вот как выглядят файлы в архиве:

    2. Доступ к видео на закрытом сайте моих клиентов, где сможете смотреть отдельные видео с любых устройств с доступом в интернет – компьютеров, планшетов, смартфонов (современные модели).

    Вот как выглядят материалы на закрытом сайте клиентов:

    Что вы получите после регулярных занятий по курсу

    Вы научитесь расслаблять мышцы, снимать усталость и снижать уровень стресса после рабочего дня

    Вы предотвратите появление проблем с позвоночником и суставами из-за дисбаланса мышц

    Вы улучшите свою осанку, сделав походку и внешний вид более привлекательным и уверенным в себе

    Вы укрепите связь между телом и мозгом, научитесь контролировать себя и мышцы

    Вы получите положительные эмоции, насытите организм эндорфинами после каждой тренировки

    Выберите из таблицы подходящий вам пакет:

    Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

    Header
    Header
    • Лучший выбор
    Cell

    МИНИМУМ

    Самостоятельные занятия без конспекта

    СТАНДАРТ

    Самостоятельные занятия +  конспект

    ОСНОВНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

    Доступ 1 год

    Доступ 1 год

    32 видео-ролика с упражнениями грамотной растяжки

    4 примера готовых комплексов растяжки

    ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

    Cell
    Cell

    Модуль «Укрепление мышц для усиления эффекта от растяжки»

    Модуль «Пассивное расслабление при помощи дополнительных приспособлений»

    Конспект всех упражнений с возможностью распечатки

    Стоимость участия

    9 900 руб

    12 900 руб

    Cell

    Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

    Видео-отзывы об Алекcандре

    Все права защищены. Copyright © 2013-2024 Александра Бонина

    Правообладатель и официальный распространитель:
    ИП Киргизов Александр Владимирович. ОГРНИП 319213000033200

    Политика в отношении обработки персональных данных

    Публичная оферта на заключение договора

    YouTube и соц.сети | Об авторе | Отзывы клиентов

    По всем вопросам пишите в службу поддержки