Знаменитые упражнения для растяжки:
ошибки и нюансы с точки зрения сохранения здоровой спины и суставов

Во вчерашнем уроке мы разобрали с вами 3 основных вида растяжки. Но я знаю, что вам хочется уже конкретных упражнений, не правда ли? :)

Сегодня пришло как раз их время! Но сначала вам нужно понять вот что...

Согласитесь, что каждому из нас важно здоровье своего позвоночника и суставов?

Такую аксиому мы должны всегда помнить, когда беремся за выполнение упражнений, выбираем направление тренировок, и решаем заняться растяжкой в том числе. Ведь можно взять из интернета первый попавшийся набор упражнений и начать растягиваться.

В результате такого подхода у многих после растяжки появляется дискомфорт в спине, начинает тянуть поясница, болят связки и суставы. Однако, таких ощущений быть не должно! 

Почему так происходит?

Основные причины:

  • Неправильная техника выполнения растяжки
  • Наличие патологий – проблемы со спиной (протрузии, грыжи, остехондроз, нестабильность позвоночника и т.д.)

Если мы говорим о безопасной растяжке и хотим не навредить своей спине, то стоит принять во внимание технику выполнения и учесть свое состояние здоровья.

Чтобы вам было наглядно и понятно, давайте разберем ситуацию на конкретных примерах.

Упражнение 1 «Наклоны вниз в положении стоя до касания пальцами пола»

Я уверена, что вы знаете это упражнение. Все просто – стоя с прямыми ногами, вы наклоняетесь вниз и пытаетесь дотянуться руками до пола. Упражнение растягивает мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедра (бицепса бедра).

А теперь давайте посмотрим, так ли это?

Мышцам спины нужна растяжка, но не на всю длину спины. Растяжка необходима только для мышц лопаток, верхней части спины, а также широчайших. А растягивать поясницу нельзя! Она не приспособлена к растяжке, а такие методы могут быть травмоопасными.

Наклоняясь вперед, нагрузка от всего тела ложится на поясницу и она должна держать корпус в таком положении. В таком положении поясница не расслабляется, а наоборот – получает максимум нагрузки.

В некоторых случаях её связки могут не выдержать такой нагрузки и поэтому многие не могут быстро разогнуться из этого положения. А некоторые получают ощущения скованности в пояснице и даже травмируют её. 

Ягодичные мышцы – хорошо растягиваются в этом упражнение. Но есть более безопасные и изолирующие упражнения для этих мышц, без нагрузки на поясницу.

Мышцы задней поверхности бедра – вот тут внимание!

Если у вас есть гиперлордоз (усиленный изгиб в поясничном отделе позвоночника), сутулость, другие нарушения осанки, а также если ведете пассивный образ жизни и находитесь часто в сидячем положении, то эти мышцы будут постоянно сжатыми и тугими.

В таких упражнениях нельзя добиться растяжки и расслабления мышц задней поверхности бедра. Тело у нас умное, оно будет распределять нагрузку при растяжке на более эластичные зоны. А это будет область поясницы!

Как правильно выполнить это упражнение?

Если и делать наклон, то с полностью прямой спиной до параллели с полом и не надо тянуться руками к полу. В такой вариации почувствуете растяжку задней поверхности бедра, при этом сохраните здоровье спины и поясницы.

Лучше использовать такой вариант выполнения упражнений:

Упражнение 2 «Растяжка задней поверхности плеча - трицепса»

Думаю, про такое упражнение вы тоже слышали. В положении стоя поднимаем руку вверх и заводим за голову. Другой рукой берем себя за локоть и тянем его в противоположную сторону.

Основные ошибки:

Если посмотреть на человека в профиль, можно увидеть, что он сильно наклоняет голову вниз или уводит вперед во время этого упражнения. Это усиливает натяжение мышц задней поверхности шеи.

Чтобы сохранить равновесие, человек инстинктивно сутулится, а поясницу выгибает вперед. Такое положение создает высокое напряжение в пояснице.

А если еще и рукой давить сзади на голову, то усиливается давление на шейный отдел позвоночника.

Поэтому важно ознакомиться с техникой выполнения упражнения.

Более подробно об этом смотрите на видео ниже:

Упражнение 3 «Растяжка грудных мышц»

Грудные мышцы часто находятся в зажатом состоянии, если приходится много сидеть за компьютером, за рулем, работать в сидячем положении или если есть сутулость.

Есть много разных упражнений на растяжку грудных мышц, но самое первое, что вспоминается многими – это растяжка в дверном проеме.

Но есть один нюанс – если вы растягиваетесь, опираясь только ладонью, то нагрузка ложится больше на плечо, а не грудные мышцы.

Плечевой сустав у нас и так один из самых подвижных. Поэтому он не нуждается в растяжке своей капсулы. К тому же, в таком положении грудные мышцы не так эффективно растягиваются.

Что сделать? Поменять опору! Посмотрите об этом подробнее в видео ниже:

Рекомендую попробовать комплекс из этих трех упражнений по растяжке и написать в комментариях свои ощущения! Насколько они были вам полезны и эффективны. Если у вас появились вопросы – задавайте их в комментариях!

Понравился этот материал? Нажмите на кнопки и поделитесь с друзьями!

Хотите узнать как растягивать мышцы в домашних условиях?

В моем курсе вы найдете более 30 упражнений "умной" растяжки, из которых сможете самостоятельно собирать комплексы для ежедневных занятий!

Моя растяжка отличается тем, что в ней используются только безопасные для позвоночника и суставов упражнения с подробным объяснением их правильной техники. Так что навредить себе ими невозможно!

Плюс, мы делаем упор на растяжке тех мышц, которые у нас спазмированы при сидячем образе жизни.

Сейчас для вас на этот курс действует специальная скидка в размере 50%. Подробности по кнопке ниже.

Ваше домашнее задание

Поймите правильную технику, выполните эти упражнения и напишите ваши ощущения от них

Если вы не знаете, как оставить комментарий, посмотрите эту инструкцию

Оставляя комментарий на этой странице, вы даете согласие на обработку ваших персональных данных в соответствии с соглашением о персональных данных

Все права защищены. Copyright © 2021 Александра Бонина

Служба поддержки    |    Правила пользования сайтом