Как «убить» позвоночник и суставы в первый месяц тренировок?

Так что вот вам вредный и полезный советы.

Вредный: Начинайте со сложных базовых упражнений, если хотите “убить” позвоночник и суставы. Да еще и навешивайте сразу вес побольше!

Полезный: Начинайте заниматься дома, используя собственный вес, а также эластичные ленты и эспандеры. Сначала осваивайте изолированные упражнения на 1-2 мышечные группы, и постепенно готовьте тело к более сложным.

На этом на сегодня все.

В следующей статье я расскажу, можно ли упражнениями на какую-то одну зону тела улучшить ее тонус, форму, убрать жировую ткань и т.д.

Напишите в комментариях ниже ваши ощущения от упражнений с лентой?

Оставляя комментарий на этой странице, вы даете согласие на обработку ваших персональных данных в соответствии с соглашением о персональных данных

Ваша ссылка для доступа к мастер-классу

http://webinar.alexandrabonina.ru/room/freefitness1308

Напоминаю дату и время его проведения:

13 августа, вторник, 19:00 по Москве

Важная информация по мастер-классу

Специальный бонус к мастер-классу

Ваша ссылка для доступа к мастер-классу

http://webinar.alexandrabonina.ru/room/freefitness1008

Напоминаю дату и время его проведения:

10 августа, суббота, 13:00 по Москве

Важная информация по мастер-классу

Специальный бонус к мастер-классу

Ваша ссылка для доступа к мастер-классу

http://webinar.alexandrabonina.ru/room/freefitness

Напоминаю дату и время его проведения:

08 августа, четверг, 20:00 по Москве

Важная информация по мастер-классу

Специальный бонус к мастер-классу

Бонусные видео по мастер-классу

 «7 упражнений-тестов для самоконтроля вашей осанки и баланса мышц тела»

 1 упражнение

 2 упражнение

 3 упражнение

 4 упражнение

 5 упражнение

6 упражнение

Вредное упражнение 1

Вредное упражнение 2

7 упражнений-тестов для самоконтроля вашей осанки и баланса мышц тела

Этот тест был сделан давно, и по результатам теста мы проводили для его участников специальную онлайн-встречу.

Сейчас вы тоже можете пройти этот тест, узнать свои результаты, а потом посмотреть запись этой встречи в самом низу страницы.

Двигайтесь по шагам, делайте все последовательно, и у вас все получится!

Но при этом вы НОВИЧОК — либо совсем еще не занимались или это было давно, либо занимаетесь нерегулярно и безсистемно.

У каждого человека эти цели свои. Вот список наиболее частых целей, с которыми приходят ко мне клиенты (найдите здесь свою):

Если вы нашли среди этих целей свою, то вы пришли по адресу! На этой странице вы узнаете, как добиться ваших целей, причем…

Поскольку я по образованию врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, а также фитнес-тренер международного класса, то ко мне часто приходят клиенты с остеохондрозом, артрозом, грыжами и т.д.

Неграмотные врачи запрещают таким людям заниматься какой-либо физической активностью. Если они их не слушаются и все-таки идут в тренажерный зал, то неграмотные фитнес-тренеры только усугубляют эти проблемы со здоровьем.

Более того, огромное количество даже здоровых людей получают свои первые травмы именно в тренажерных залах!

Да что там говорить… Тысячи людей, насмотревшись видео в YouTube с домашними тренировками, наносят сами себе травмы, даже не ходя в зал.

И в итоге навсегда разочаровываются в этом направлении физической активности, которое при правильном подходе могло бы принести им здоровье и прекрасную физическую форму!

Мои клиенты уже давно просили меня создать программу тренировок, которая бы позволяла:

Обрадую, программа уже готова, и о ней вы узнаете чуть ниже. А пока я хочу поговорить с вами вот о чем.

Закройте на секунду глаза, и представьте себе картину, которая возникает у вас при слове «фитнес». Уверяю, она у всех будет разная.

1. Женщины и девушки, думаю, представляют фитнес таким:

2. Мужчины, скорее всего, представят что-то этакое:

3. А у кого-то в голове может нарисоваться и такая картина…

Предлагаю, чтобы мы с вами дальше говорили на одном языке, рассказать вам, что лично я подразумеваю под понятием «грамотного фитнеса».

это поэтапная система физических тренировок для занятий дома и в тренажерном зале, которая помогает вам достигнуть ваших целей, плюс сохранить ваше драгоценное здоровье!

Теперь рассмотрим эти три картинки с позиции понятия «грамотного фитнеса»:

Поэтому тем, чем мы будем с вами заниматься в рамках «грамотного фитнеса», никоим образом не будет относиться к групповым программам. Можете начинать стирать этот образ из головы 🙂

Сначала нужно подготовить себя и свое тело при помощи специальных тренировок для новичков, и только потом переходить на продвинутые тренировки подобного уровня.

Все эти уровни тренировок вы найдете в моих программах по «грамотному фитнесу».

Поэтому, благодаря нашим занятиям, у вас не будет вот таких мышц. Придется с этим смириться 🙂

Прежде, чем я расскажу вам, наконец, о своей программе, хочу разобрать один страх, про который написали мне многие мои клиенты.

Чего далеко ходить… Мой папа всего один раз в жизни сходил в тренажерный зал. На первой же тренировке благодаря плохому тренеру он потянул плечо.

Все! Даже спустя долгие годы он говорит, что «зал – это не мое». Этот негативный опыт оставил отпечаток на всю его дальнейшую жизнь.

Так что хочу сразу этот страх развеять. Благодаря тренировкам по нашей системе «грамотного фитнеса» вы никогда не навредите себе!

Подробно о том, каким волшебным образом устроена наша система, вы узнаете уже очень скоро… А пока хочу рассказать

К примеру, у вас есть цель улучшить свою фигуру – чтобы уменьшилось и наросло там, где нужно. И вот вы смотрите на фото какого-нибудь человека, чью фигуру считаете идеальной.

Согласитесь, сложно представить, что этот человек мог быть когда-то ДРУГИМ? Например, более толстым или худым. Ведь кажется, что таким, какой он есть сейчас, он был всегда…

Хочу сейчас показать вам наглядные примеры, что:

То же самое и со здоровьем. Если человек здоров сейчас, это не значит, что он всегда был таким. И вы, если хотите улучшить свое здоровье через физические тренировки, способны сделать это!

Итак, представляю вашему вниманию 3 удивительные истории от участников проекта, на котором вы сейчас находитесь:

Итак, мы неспроста утверждаем, что человек может быть ЛЮБЫМ, каким он сам захочет быть. И если ваша цель – это красота и здоровье одновременно, то вы попали по адресу!

Давайте сначала вспомним варианты целей, которые у вас могут быть:

Посвящу вас в одну тайну, которую уже понимают многие мои клиенты…

Причем, путь движения к любой вашей цели начинается из одной точки, но затем расходится в свою сторону в зависимости от того, на что вы больше захотите сделать упор.

Графически полный путь от новичка в фитнесе до человека, который сделал себя идеальным в своих глазах, выглядит так:

И они все справедливо считают, что это тот самый правильный путь, который они искали, просто-напросто не понимая, что путь должен был начаться раньше, с точки А.

Отсюда и берутся все эти истории, как люди навредили себе дома, в тренажерном зале, на групповых программах и т.д.

Что уж там далеко ходить. В первый год тренировок мой первый тренер заставлял меня делать тяжелые приседания со штангой на 1-3 повторения, я повредила себе крестец и получила ущемление седалищного нерва.

Благо, мои знания в области восстановительных упражнений помогли мне быстро прийти в норму. Но все могло кончиться гораздо хуже…

Мои мышцы и связки были еще не готовы к таким нагрузкам, потому что мы не прошли нужных подготовительных этапов. Теперь-то я прекрасно это понимаю, и стараюсь донести эту мысль и до вас!

Ну а теперь, думаю, настало время рассказать об моей авторской программе, которая поможет вам прийти к вашим целям кратчайшим и безопасным путем:

Базовая фитнес-программа для укрепления мышц всего тела

1. Если вы не считаете себя новичком

Если вы уже давно и регулярно занимаетесь физическими упражнениями дома или в тренажерном зале (групповые программы не в счет), то для вас эта программа покажется легкой.

Да, там будут новые интересные упражнения, часть из которых вы точно не знаете. Но сам уровень нагрузки в ней рассчитан в первую очередь на новичков.

Вам я рекомендую пройти другие наши продвинутые программы третьего этапа, которые обязательно появятся в будущем! Либо взять индивидуальную работу с Александрой или Владимиром.

2. Если вы не готовы заниматься регулярно упражнениями

В занятиях важна не длительность или сила упражнений, а регулярность. В этом ключевая особенность их эффективности!

Комплексы в рамках программы не занимают много времени. Нужно будет заниматься по 40-45 минут в день 3 раза в неделю.

Причем, упражнения на первом и втором этапе подходят для активных людей всех возрастов и уровня физической подготовки. Большое количество моих клиентов уже просто без них не могут жить 🙂

3. Если у вас очень низкий уровень физической активности или есть острые проблемы с позвоночником и суставами

К примеру, если вам 60-70 лет, и вы с трудом доходите до ближайшего магазина, то, понятное дело, моя программа вам не подойдет.

Вам нужны облегченные упражнения суставной гимнастики, но никак не нагрузочные в рамках фитнес-программы. Вы должны это понимать!

Также программа не подойдет при следующих проблемах со здоровьем:

Всем людям, кто не относится к перечисленным выше категориям, и является новичком в фитнес-тренировках.

Новичок – это тот человек, который:

Если вы попадаете в категорию новичка, но в целом активный человек (причем, неважно какого возраста) и не имеете слишком сильных проблем со здоровьем, то моя программа для вас подойдет идеально!

На первых этапах мы будем заниматься с собственным весом и эластичными лентами. Более молодые и сильные люди смогут использовать ленты с более сильным сопротивлением, пожилые – с минимальным сопротивлением.

Еще раз напомню ваш путь, про который я подробно рассказывала выше.

В рамках данной программы вы сможете пройти либо первый этап - из точки А в точку Б, либо сразу первые два этапа – из точки А в точку В.

Следующие этапы вы сможете пройти либо самостоятельно, либо под руководством тренера в зале, либо под нашим руководством – проходя специализированные программы продвинутого этапа или при личной работе с нами.

Но пока вам об этом думать рано. Сейчас ваша цель – пройти первые два этапа!

И здесь критически важно, чтобы ваше тело равномерно, дозированно и постепенно привыкало к тренировкам, не испытывая при этом большого стресса и переутомления.

Поэтому безопасная, грамотная и эффективная фитнес-программа для новичков должна быть такой, чтобы:

Если все эти задачи достигаются на первых этапах, то тогда и техника упражнений у вас будет хорошая, и вы сможете идти дальше на следующие уровни тренировок, переходя на более продвинутые упражнения.

Разберем каждый из этих этапов подробнее.

Его главная цель — постепенно, плавно и равномерно активировать все мышцы вашего тела, которые ранее не тренировались.

Во время первого этапа вы:

Этот этап не слишком нагрузочный, и не включает сложные комплексные упражнения. Но при этом на каждой тренировке вы выполняете изолированные упражнения для мышц всего тела - плечевой пояс, спина, мышцы корпуса, таза, мышцы бедра и голени и т.д.

Здесь мы уделяем особое внимание укреплению мышц-стабилизаторов суставов рук и ног, а также позвоночника. Эти мышцы будут создавать надежную защиту и опору для опорно-двигательного аппарата, когда вы будете переходить от одного этапа тренировок на другой.

Кроме того, первый вводный этап помогает активизировать и укрепить сердечно-сосудистую систему, так как постепенно увеличивается общая выносливость организма при регулярных тренировках.

Еще одна важная цель этого этапа – понять и закрепить технику выполнения упражнений, чтобы в последующих этапах при работе с большими нагрузками выполнять упражнения с идеальной техникой!

В этом этапе с изолированных подготовительных упражнений мы переходим на базовые, комплексные. Но при этом продолжаем включать мышцы всего тела в каждой тренировке.

Во время второго этапа вы:

Второй этап длится 3 месяца (12 недель), где каждый месяц вы будете переходить от одного уровня сложности упражнений к другому, выстраивая плавную и постепенную прогрессию ваших тренировок.

Так как это уже продвинутый этап тренировок, в нем чередуются 2 типа занятий:

Метаболический тренинг – это круговые тренировки средней интенсивности, которые помогают «разогнать метаболизм», «сжечь» больше калорий за счет включения всех мышц тела в занятие. В этом типе тренировок упражнения будут сменять друг друга, давая вам отдых после выполнения полного круга упражнений.

Силовые тренировки – это тренировки, которые будут давать мышцам больше стимула на укрепление и увеличение их тонуса. Повторяя каждое упражнение за 2-3 подхода, мы будем давать достаточно нагрузки на целевые зоны, чтобы они откликались позитивными изменениями фигуры.

В течение всего 3 этапа оба типа тренировок будут чередоваться по неделям:

В каждой из тренировок нам понадобятся эластичные ленты (лучше иметь набор лент разной степени сопротивления) и дополнительный вес – в идеале, лучше иметь дома сборные гантели до 10 кг в сумме. 

3 этап рассчитан на целых 3 месяца!

Тренировки будут идти 3 раза в неделю, от 45 до 70 минут по длительности. Дни недели для занятий вы сможете сами выбирать, как вам будет удобнее.

Подробнее о 3 этапе узнать можно здесь

Мышцы имеют свойство привыкать к одной и той же нагрузке.

Если человек выполняет один и тот же уровень упражнений на протяжении нескольких месяцев подряд, то положительные результаты и изменения в своем теле он не увидит.

Сначала вроде есть небольшой прогресс, а потом раз – и мышцы привыкли к одному уровню нагрузки и перестали реагировать на нее ростом силы и тонуса.

Чтобы прогресс шел постоянно, нужно постепенно строить прогрессию тренировок, переходя со временем с одного уровня на другой.

Это будет давать мышцам новые стимулы, что будет вызывать рост их тонуса, выносливости и силы. А значит, что с таким подходом тело будет становиться более подтянутым и менять свое качество в лучшую сторону.

Вот несколько примеров упражнений, которые будут использоваться в программе. Конечно, их будет в программе гораздо больше. Примеры – просто для того, чтобы вы примерно понимали, что вас будет там ожидать.

Таким образом упражнения и принципы их выполнения, которые будут использоваться в программе:

Упражнения и сами комплексы упражнений в рамках этой программы – это нечто иное…

В упражнениях первого и второго этапов:

У новичков прогресс, как правило, идет очень быстро! Это профессионалам новые уровни достижений даются все сложнее и сложнее.

Поэтому ваш прогресс будет налицо! Вы его увидите, как в зеркале, так и почувствуете внутри. И вы поймете, что уже давно (или даже никогда) не были в такой великолепной форме – внутренней и внешней!

Поверьте, это будет таким великолепным ощущением… Я даже вам немного завидую, первый прогресс у новичков – это очень-очень здорово!

Я уже упоминала о том, что программу вы не будете проходить самостоятельно. Нет – мы проведем вас по ней буквально за руку!

Все упражнения в программе записаны мной лично с подробным объяснением техники.

Но если вдруг вам что-то будет непонятно или возникнут любые вопросы по программе, с вами рядом будет опытный куратор, историю которого вы уже читали выше.

Дипломы и сертификаты Владимира (кликните на изображение чтобы посмотреть):

1. После того, как вы станете участником программы, вам на почту придет подробная инструкция по доступу к материалам программы на закрытом сайте клиентов Александры Бониной.

2. Когда по этой инструкции вы активируете доступ к программе на сайте клиентов, то все материалы будут появляться в вашем личном кабинете по мере прохождения программы.

3. Включать видео-тренировки от Александры и посещать встречи обратной связи от куратора вы можете на любых устройствах с доступом в интернет – компьютере, планшете, смартфоне (современные модели).

4. Под каждой видео-тренировкой есть возможность оставить свои вопросы, на которые будет отвечать куратор в текстовом виде.

5. Раз в неделю куратор будет проводить онлайн-встречи обратной связи, на которых будет отвечать на самые частые вопросы, плюс на вопросы, на которые было сложно ответить в текстовом виде, плюс на вопросы, которые вы сможете задать ему прямо в прямом эфире через специальный чат.

6. Если даже вы не сможете посещать прямые эфиры, ничего страшного – записи всех встреч будут доступны вам в личном кабинете!

7. После окончания программы все материалы остаются у вас на обозначенный в таблице выбора пакетов программы срок, и вы дальше занимаетесь уже самостоятельно.

8. Скачать материалы на свой компьютер будет нельзя. Поэтому убедитесь, что у вас стабильный интернет, который позволит проигрывать видео с занятиями без проблем.

Предлагаю вам прямо сейчас провести мини-тест скорости вашего интернета и понять, подходит он для видео-занятий или нет.

1. Откройте эту страницу на том устройстве, на котором планируете включать видео-тренировки

2. Если это мобильное устройство или ноутбук, где интернет работает через Wi-fi, то зайдите в ту комнату и встаньте на то место, где планируете заниматься

4. Посмотрите это видео.

Если оно проигрывается нормально, ничего не тормозит, значит скорее всего и мои видео-тренировки у вас будут играть нормально.

Если видео тормозит, попробуйте сменить – браузер, устройство, место в комнате, саму комнату. Возможно при этих тестах вы найдете оптимальный для себя вариант проигрывания видео.

Для вас действует скидка 50% на программу

До окончания действия предложения осталось:

Я хожу заниматься в тренажерный зал, в котором, кстати, работает ваш куратор Владимир.

Чтобы вы понимали:

Вот расценки на индивидуальные тренировки с разными категориями тренеров в нашем зале:

Цены в элитных фитнес-клубах еще выше (но вот уровень тренеров и безопасность тренировок – далеко не факт).

Таким образом, если бы вы занимались в нашем зале 3 раза в неделю даже с обычным тренером, это бы стоило для вас ежемесячно при покупке блока с максимальной скидкой - 13 900 руб/мес.

Если с VIP-тренером, каковым является Владимир – 21270 руб/мес

Плюс, вам нужно было бы купить годовую карту этого клуба.

Я же предлагаю вам:

Мы сделали такую низкую стоимость участия для того, чтобы помочь максимальному количеству людей стать красивыми и здоровыми! Это – миссия всех моих проектов, на реализацию которой я трачу все свои силы и время!

Если вы можете себе позволить пакеты «Продвинутый» или «Премиум» - замечательно! Если же нет – то рекомендую приобретать пакет «Стандарт», как наиболее экономный в пересчете на величину «стоимость/месяц».