Базовая фитнес-программа | Downsell |

Грамотный фитнес

без вреда для позвоночника

Базовая фитнес-программа для укрепления мышц всего тела

Этапы 1 и 2

  • Продолжительность программы:
    16 недель
  • Автор программы:
    Александра Бонина
СТАТЬ УЧАСТНИКОМ ПРОГРАММЫ

Если вы попали на эту страницу, значит у вас есть определенные цели, которых вы хотите достичь при помощи занятий грамотным фитнесом.

Но при этом вы НОВИЧОК — либо совсем еще не занимались или это было давно, либо занимаетесь нерегулярно и безсистемно.

До окончания распродажи осталось:

Загрузка таймера

У каждого человека эти цели свои. Вот список наиболее частых целей, с которыми приходят ко мне клиенты (найдите здесь свою):

  • Дольше оставаться молодым, активным, энергичным
  • Подкачать/подтянуть ягодицы, пресс, ноги, руки и другие части тела
  • Похудеть за счет уменьшения процента жира в теле
  • Укрепить мышечный корсет
  • Улучшить общее самочувствие и сохранить работоспособность
  • Лучше справляться с физической нагрузкой
  • Улучшить состояние здоровья
  • Улучшить осанку

Если вы нашли среди этих целей свою, то вы пришли по адресу! На этой странице вы узнаете, как добиться ваших целей, причем…

…без вреда для здоровья

позвоночника и суставов!

Поскольку я по образованию врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, а также фитнес-тренер международного класса, то ко мне часто приходят клиенты, у кого есть как факт с остеохондроз, артрозы, грыжи и т.д.

Но они чувствуют себя хорошо, и хотят заниматься фитнесом для улучшения своей фигуры.

Неграмотные врачи запрещают таким людям заниматься какой-либо физической активностью. Если люди их не слушаются и все-таки начинают сами заниматься дома фитнесом, то часто просто усугубляют свои проблемы со здоровьем по незнанию.

Тысячи людей, насмотревшись видео в YouTube с домашними тренировками, наносят сами себе травмы, даже не ходя в тренажерный зал.

И в итоге люди навсегда разочаровываются в фитнесе которое при правильном подходе могло бы принести им здоровье и прекрасную физическую форму!

Мои клиенты уже давно просили меня создать программу тренировок, которая бы позволяла:

  • Помочь им достичь целей, указанных выше
  • Защитить позвоночник и суставы от появления проблем с будущем
  • НЕ создавать избыточной нагрузки на позвоночник и суставы, если с ними уже есть какие-то проблемы

Обрадую, программа уже готова, и о ней вы узнаете чуть ниже. А пока я хочу поговорить с вами вот о чем.

Что такое фитнес?

Закройте на секунду глаза, и представьте себе картину, которая возникает у вас при слове «фитнес». Уверяю, она у всех будет разная.

Женщины и девушки, думаю, представляют фитнес таким:

А некоторые женщины могут представить и такое:

Предлагаю, чтобы мы с вами дальше говорили на одном языке, рассказать вам, что лично я подразумеваю под понятием «грамотного фитнеса».

Грамотный фитнес
без вреда для позвоночника —

это поэтапная система физических тренировок для занятий дома и в тренажерном зале, которая помогает вам достигнуть ваших целей, плюс сохранить ваше драгоценное здоровье!

Теперь рассмотрим эти три картинки с позиции понятия «грамотного фитнеса»:

Вы знаете, сколько людей получили травмы и неравномерное развитие мышечного баланса на подобных групповых программах?

А я знаю. У меня есть большое количество писем от моих подписчиц, которые рассказывают, как групповые программы подкосили их здоровье.

Поэтому тем, чем мы будем с вами заниматься в рамках «грамотного фитнеса», никоим образом не будет относиться к групповым программам. Можете начинать стирать этот образ из головы 🙂

Если такая физическая форма и работа с весами в тренажерном зале — это ваша цель, то это очень здорово.

Но – только не на начальном этапе тренировок!

Схватившись за подобные веса и упражнения без предварительной подготовки, вы рискуете в первые же занятия надорвать поясницу, травмировать плечевые суставы и т.д.

Сначала нужно подготовить себя и свое тело при помощи специальных тренировок для новичков, и только потом переходить на продвинутые тренировки подобного уровня.

Самый страшный страх моих клиентов…

Прежде, чем я расскажу вам, наконец, о своей программе, хочу разобрать один страх, про который написали мне многие мои клиенты.

Они боятся навредить себе при ошибочно подобранных упражнениях или неправильной технике их выполнения, потому что ранее имели негативный опыт, либо слышали про такой опыт от других людей!

Чего далеко ходить… Мой папа всего один раз в жизни сходил в тренажерный зал. На первой же тренировке благодаря плохому тренеру он потянул плечо.

Все! Даже спустя долгие годы он говорит, что «зал – это не мое». Этот негативный опыт оставил отпечаток на всю его дальнейшую жизнь.

Так что хочу сразу развеять этот страх:

Когда вы начинаете с более простых и изолированных упражнений, плавно и поэтапно переходите на упражнения другого, более продвинутого уровня, вы безопасно укрепляете все тело и защищаете его здоровье!

Это я вам как врач лечебной физкультуры сейчас пишу.

Подробно о том, каким образом устроена наша система, вы узнаете уже очень скоро… А пока хочу рассказать

Поделюсь с вами своей историей

К примеру, у вас есть цель улучшить свою фигуру – чтобы уменьшилось и наросло там, где нужно. И вот вы смотрите на фото какого-нибудь человека, чью фигуру считаете идеальной.

Согласитесь, сложно представить, что этот человек мог быть когда-то ДРУГИМ? Например, более толстым или худым. Ведь кажется, что таким, какой он есть сейчас, он был всегда…

Хочу сейчас показать вам наглядный пример, что:

Любой человек БЫЛ когда-то другим, чем он выглядит сейчас (это я про того персонажа с идеальной фигурой)

Любой человек МОЖЕТ СТАТЬ другим, чем он есть сейчас (а это я уже про вас).

То же самое и со здоровьем. Если человек здоров сейчас, это не значит, что он всегда был таким. И вы, если хотите улучшить свое здоровье через физические тренировки, способны сделать это!

Моя история

Александра Бонина

создатель проекта по грамотному фитнесу

В школьные годы я всегда была стройной девушкой, занималась сначала бальными танцами, затем шейпингом.

Но в студенческие годы в медицинском институте (где я выучилась на врача лечебной физкультуры и спортивной медицины), благодаря ненормированному учебному графику, перекусам на бегу и плотному питанию дома вечером после учебы я как-то незаметно для себя растеряла былую форму…

 На фото – август 2011 года.

В 2012 году у меня начались проблемы со здоровьем.

Шейный остеохондроз, вегето-сосудистая дистония, постоянные сбои со стороны кишечника и прочие неприятные симптомы.

В итоге через полтора года я похудела более, чем на 10 килограмм, и чувствовала себя не самым лучшим образом.

На фото – январь 2013 года.

Честно говоря, увидев именно фото выше, в феврале 2013 года я впервые пошла в тренажерный зал.

В первый год, правда, не обошлось без травм (расскажу об этом позже), но в целом сила начала расти, мышцы укрепляться, а здоровье восстанавливаться (за счет нормализации питания и заботы о себе).

В то же время я запустила свой онлайн-проект на базе лечебной физкультуры для людей, которые хотят восстановить здоровье своего позвоночника и суставов.

В итоге я даже выступила на клубных соревнованиях в категории «фитнес-бикини» и заняла второе место.

На фото — июнь 2016 года.

Вообще, за эти годы я влюбилась в фитнес настолько, что решила сделать его своей профессией!

В 2017 году я выучилась в Калифорнии, США на фитнес-тренера международного класса, а в начале 2018 года создала этот проект, на котором вы сейчас находитесь.

На фото – март 2018 года.

Итак, мы неспроста утверждаем, что человек может быть ЛЮБЫМ, каким он сам захочет быть. И если ваша цель – это красота и здоровье одновременно, то вы попали по адресу!

Как достичь своих фитнес-целей и не навредить здоровью?

Давайте сначала вспомним варианты целей, которые у вас могут быть:

  • Дольше оставаться молодым, активным, энергичным
  • Подкачать/подтянуть ягодицы, пресс, ноги, руки и другие части тела
  • Похудеть за счет уменьшения процента жира в теле
  • Укрепить мышечный корсет
  • Улучшить общее самочувствие и сохранить работоспособность
  • Лучше справляться с физической нагрузкой
  • Улучшить состояние здоровья
  • Улучшить осанку

Посвящу вас в одну тайну, которую уже понимают многие мои клиенты…

Занимаясь «грамотным фитнесом», вы ОДНОВРЕМЕННО достигаете всех этих целей, причем неважно, какую из них вы изначально перед собой ставили!

Причем, путь движения к любой вашей цели начинается из одной точки, но затем расходится в свою сторону в зависимости от того, на что вы больше захотите сделать упор.

Графически полный путь от новичка в фитнесе до человека, который сделал себя идеальным в своих глазах, выглядит так:

Иными словами, если вы новичок, то не важно, что вы хотите больше сейчас – похудеть, нарастить мышцы, стать более подвижным или укрепить здоровье.

Вы сейчас находитесь в точке А, и ваш следующий шаг – это точка Б.

Когда вы приходите к неграмотному тренеру или, еще того хуже, пытаетесь строить самостоятельные тренировки дома вы сразу прыгаете за точку В.

  • Женщины, насмотревшись видео на YouTube от раскрученных фитнес-моделей, очень часто идут по пути от точки В к точке Д

И все справедливо считают, что это тот самый правильный путь, который они искали, просто-напросто не понимая, что путь должен был начаться раньше, с точки А.

Отсюда и берутся все эти истории, как люди навредили себе дома, в тренажерном зале, на групповых программах и т.д.

Что уж там далеко ходить. В первый год тренировок мой первый тренер заставлял меня делать тяжелые приседания со штангой на 1-3 повторения, я повредила себе крестец и получила ущемление седалищного нерва.

Благо, мои знания в области восстановительных упражнений помогли мне быстро прийти в норму. Но все могло кончиться гораздо хуже…

Мои мышцы и связки были еще не готовы к таким нагрузкам, потому что мы не прошли нужных подготовительных этапов. Теперь-то я прекрасно это понимаю, и стараюсь донести эту мысль и до вас!

Ну а теперь, думаю, настало время рассказать об моей авторской программе, которая поможет вам прийти к вашим целям кратчайшим и безопасным путем:

Грамотный фитнес
без вреда для позвоночника

Базовая фитнес-программа для укрепления мышц всего тела

  • Продолжительность программы:
    16 недель
  • Автор программы:
    Александра Бонина
СТАТЬ УЧАСТНИКОМ ПРОГРАММЫ

Эта программа поможет вам:

Достичь ваших фитнес-целей и одновременно улучшить физическое здоровье

Вы равномерно и симметрично приведете в тонус все тело, подтяните его формы, сможете снизить массу тела, стать более активным.

Одновременно с этими целями вы укрепите мышечный корсет, улучшите осанку, создадите прочную мышечную защиту всем суставам и позвоночнику. Это главное преимущество моей программы.

Подготовить ваше тело к продвинутых тренировкам

Моя программа помогает новичкам создать хороший мышечный каркас всего тела и выполнять многие упражнения с правильной техникой за счет поэтапного прохождения тренировок.

После этой программы вы без страхов и сомнений сможете уже заниматься в тренажерном зале, силовыми тренировками и другими продвинутыми вариантами физической активности. Ваше тело будет к этому полностью готово, а здоровье будет в безопасности.

Полюбить фитнес и выработать привычку регулярно заниматься своим здоровьем

Я по себе знаю, как новичку сложно начинать. Как физически, так и психологически. Но как я вижу по обратной связи участниц моей фитнес-программы, они быстро втягиваются в режим, начинают получать первые положительные результаты, от чего уже не хотят останавливаться. Многие из них уже воспринимают тренировки как приятный ритуал для своего тела.

Кому НЕ подойдет программа

1

Если вы не считаете себя новичком

Если вы уже давно и регулярно занимаетесь физическими упражнениями дома или в тренажерном зале (групповые программы не в счет), то для вас эта программа покажется легкой.

Да, там будут новые интересные упражнения, часть из которых вы точно не знаете. Но сам уровень нагрузки в ней рассчитан в первую очередь на новичков.

Вам я рекомендую пройти другие мои продвинутые программы третьего этапа, которые обязательно появятся в будущем! Либо взять индивидуальную работу со мной.

2

Если вы не готовы заниматься регулярно упражнениями

В занятиях важна не длительность или сила упражнений, а регулярность. В этом ключевая особенность их эффективности!

Комплексы в рамках программы не занимают много времени. Нужно будет заниматься по 40-45 минут в день 3 раза в неделю.

Причем, упражнения на первом и втором этапе подходят для активных людей всех возрастов и уровня физической подготовки. Большое количество моих клиентов уже просто без них не могут жить 🙂

3

Если у вас очень низкий уровень физической активности или есть острые проблемы с позвоночником и суставами

К примеру, если вам 60-70 лет, и вы с трудом доходите до ближайшего магазина, то, понятное дело, моя программа вам не подойдет.

Вам нужны облегченные упражнения суставной гимнастики, но никак не нагрузочные в рамках фитнес-программы. Вы должны это понимать!

Также программа не подойдет при следующих проблемах со здоровьем:

  • Артроз 3-4 стадии
  • Выраженные боли в спине или суставах
  • Выраженный шейный остеохондроз (частые головные боли, головокружения и т.д.)
  • Большая грыжа в пояснице с сильными болями
  • Проблемы с седалищным нервом
  • Обострение хронических заболеваний
  • Выраженное ограничение движений по каким-либо причинам

Кому подойдет программа

Всем людям, кто не относится к перечисленным выше категориям, и является новичком в фитнес-тренировках.

Новичок – это тот человек, который:

  • Никогда не занимался ранее
  • Занимался бессистемно, время от времени
  • Никогда не работал с большими весами
  • У кого был большой перерыв в тренировках (более месяца)

Если вы попадаете в категорию новичка, но в целом активный человек (причем, неважно какого возраста) и не имеете слишком сильных проблем со здоровьем, то моя программа для вас подойдет идеально!

На первых этапах мы будем заниматься с собственным весом и эластичными лентами. Более молодые и сильные люди смогут использовать ленты с более сильным сопротивлением, люди среднего и более старшего возраста – с минимальным сопротивлением.

СТАТЬ УЧАСТНИКОМ ПРОГРАММЫ

При каких особенностях со здоровьем можно заниматься по моей фитнес-программе?

Можно и нужно заниматься по фитнес-программе, если у вас есть:

  • Есть как факт остеохондроз, протрузии и грыжи, но нет выраженных и частых болей в спине
  • Бывает скованность в спине, усталостная легкая боль
  • Артрозы 1-2 степени 
  • Варикозное расширение вен
  • Остеопороз
  • Период менопаузы

Структура программы

Еще раз напомню ваш путь, про который я подробно рассказывала выше.

В рамках данной программы вы сможете пройти либо первый этап - из точки А в точку Б, либо сразу первые два этапа – из точки А в точку В.

И здесь критически важно, чтобы ваше тело равномерно, дозированно и постепенно привыкало к тренировкам, не испытывая при этом большого стресса и переутомления.

Поэтому безопасная, грамотная и эффективная фитнес-программа для новичков должна быть такой, чтобы:

  • Суставы работали равномерно во всех плоскостях движения
  • В каждой тренировке участвовали равномерно мышцы, противоположные по действию друг другу (например, чтобы было и сгибание, и разгибание)
  • Улучшить подвижность (мобильность) плечевого пояса, тазобедренных суставов и увеличить силу мышц данной области
  • Укрепить мышечный корсет для поддержки и защиты позвоночника и придать больше стабильности корпусу


Если все эти задачи достигаются на первых этапах, то тогда и техника упражнений у вас будет хорошая, и вы сможете идти дальше на следующие уровни тренировок, переходя на более продвинутые упражнения.

Разберем каждый из этих этапов подробнее

Этап 1. Подготовительный

Пробуждение мышц всего тела и их начальное укрепление

  • Продолжительность: 4 недели

Его главная цель — постепенно, плавно и равномерно активировать все мышцы вашего тела, которые ранее не тренировались.

Во время первого этапа вы:

  • Укрепите и вернете «жизнь» каждой мышечной группе за счет простых и более изолированных упражнений
  • Вернете силу и выносливость мышечному корсету
  • Улучшите подвижность суставов и объем движения всего тела

Этот этап не слишком нагрузочный, и не включает сложные комплексные упражнения. Но при этом на каждой тренировке вы выполняете изолированные упражнения для мышц всего тела - плечевой пояс, спина, мышцы корпуса, таза, мышцы бедра и голени и т.д.

Здесь мы уделяем особое внимание укреплению мышц-стабилизаторов суставов рук и ног, а также позвоночника. Эти мышцы будут создавать надежную защиту и опору для опорно-двигательного аппарата, когда вы будете переходить от одного этапа тренировок на другой.

Этап 2. Базовый

Базовое укрепление мышц всего тела

  • Продолжительность: 12 недель

В этом этапе с изолированных подготовительных упражнений мы переходим на базовые, комплексные. Но при этом продолжаем включать мышцы всего тела в каждой тренировке.

Во время второго этапа вы:

  • Проработаете равномерно каждую зону тела – ноги, ягодицы, корпус, спина, плечевой пояс
  • Вернете тонус и упругость телу
  • Улучшите осанку
  • Восстановите прилив сил, легкость выполнения любой бытовой рутины
  • Улучшите самочувствие и состояние здоровья в долгосрочном плане

Второй этап длится 3 месяца (12 недель), где каждый месяц вы будете переходить от одного уровня сложности упражнений к другому, выстраивая плавную и постепенную прогрессию ваших тренировок.

Зачем это нужно и что это даст?

Мышцы имеют свойство привыкать к одной и той же нагрузке.

Если человек выполняет один и тот же уровень упражнений на протяжении нескольких месяцев подряд, то положительные результаты и изменения в своем теле он не увидит.

Сначала вроде есть небольшой прогресс, а потом раз – и мышцы привыкли к одному уровню нагрузки и перестали реагировать на нее ростом силы и тонуса.

Чтобы прогресс шел постоянно, нужно постепенно строить прогрессию тренировок, переходя со временем с одного уровня на другой.

СТАТЬ УЧАСТНИКОМ ПРОГРАММЫ

Примеры упражнений из программы

Вот несколько примеров упражнений, которые будут использоваться в программе. Конечно, их будет в программе гораздо больше. Примеры – просто для того, чтобы вы примерно понимали, что вас будет там ожидать.

Таким образом упражнения и принципы их выполнения, которые будут использоваться в программе:

  • Не относятся к быстрым и неправильно подобранным, которые используются в групповых программах
  • Не относятся к силовым в тренажерах, со штангами и гантелями, которые дают тренера в тренажерных залах
  • Не относятся к легким восстановительным упражнениям для позвоночника и суставов, которые я даю в других своих программах

Упражнения и сами комплексы упражнений в рамках этой программы – это нечто иное…

В упражнениях первого и второго этапов:

  • Используется собственный вес и эластические ленты
  • Упражнения делаются под контролем сознания (не быстро!), чтобы вы поняли и запомнили правильную технику их выполнения
  • Применяются тщательно рассчитанные периоды отдыха между разными упражнениями, чтобы не перегрузить мышцы, и при этом не дать им «остыть»
  • Каждый тренировочный комплекс составлен так, чтобы задействовать все ваше тело, и при этом избежать неравномерного развития разных мышц (например, сильная грудь и слабая спина).
  • Используются ТОЛЬКО безопасные упражнения, которые не нагружают позвоночник и суставы, что кардинально отличает мою программу «для здоровья» от обычных тренировок, которые дают большинство фитнес-тренеров
  • Тренироваться можно как в тренажерном зале, так и дома – на ваш выбор!

За время прохождения программы вы:

Получите уже готовые комплексы упражнений для занятий

Каждый день заходите в личный кабинет клиента с любого устройства, включаете видео, повторяете за мной все движения, выключаете, отдыхаете до завтра. Все очень просто, не нужно ничего придумывать!

Овладеете техникой правильного выполнения разных типов упражнений

За период прохождения программы вы научитесь правильно выполнять упражнения и будете способны дальше заниматься продвинутыми упражнениями без риска навредить здоровью!

Что вы получите в итоге?

  • Вы приведете в тонус все тело 
  • Подтяните равномерно свои формы рук, живота, спины, ягодиц и ног
  • Устраните отечность тела и лица
  • Улучшите осанку
  • Создадите мышечную защиту для позвоночника и суставов

У новичков прогресс, как правило, идет очень быстро! Это профессионалам новые уровни достижений даются все сложнее и сложнее.

Поэтому ваш прогресс будет налицо! Вы его увидите, как в зеркале, так и почувствуете внутри. И вы поймете, что уже давно (или даже никогда) не были в такой великолепной форме – внутренней и внешней!

Поверьте, это будет таким великолепным ощущением… Я даже вам немного завидую, первый прогресс у новичков – это очень-очень здорово!

Вот, какие результаты получают участницы моей программы в процессе тренировок

Валентина М, 56 лет

Владлена М, 49 лет

СТАТЬ УЧАСТНИКОМ ПРОГРАММЫ

Кстати, хочу познакомиться с вами

Я – Александра Бонина, автор фитнес-программы

  • Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
  • Фитнес-тренер международного класса с уклоном в спортивную медицину (ACSM, Калифорния, США, 2017)
  • Разработчик программ восстановительных упражнений для позвоночника и суставов
  • Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» и «Скажи НЕТ боли в спине и шее» (ЭКСМО, 2017 год)
  • Помогла более 10.000 человек по всему миру избавиться от проблем с позвоночником и суставами

Для того, чтобы не быть голословной, выкладываю свои дипломы и сертификаты.

Почему в них другое имя и фамилия, читайте подробнее здесь >>

Мини-тест скорости вашего интернета

1. Откройте эту страницу на том устройстве, на котором планируете включать видео-тренировки

2. Если это мобильное устройство или ноутбук, где интернет работает через Wi-fi, то зайдите в ту комнату и встаньте на то место, где планируете заниматься

3. Нажмите сюда и включите проверочное видео

4. Посмотрите это видео.

Если оно проигрывается нормально, ничего не тормозит, значит скорее всего и мои видео-тренировки у вас будут играть нормально.

Если видео тормозит, попробуйте сменить – браузер, устройство, место в комнате, саму комнату. Возможно при этих тестах вы найдете оптимальный для себя вариант проигрывания видео.

Вот так выглядят материалы на закрытом сайте клиентов:

Результаты участниц моей фитнес-программы вы можете посмотреть ниже

Отзыв 1

Отзыв 2

Отзыв 3

Валентина М, 56 лет

Владлена М, 49 лет

Жанета Л, 55 лет

Надежда Б, 55 лет

Надежда, 55 лет

Ольга М, 34 года

Выберите пакет участия в программе:

Header
Header
  • Лучший выбор


Cell

МИНИМУМ

СТАНДАРТ

ПРЕМИУМ

Cell

Только самостоятельные тренировки

Полный комплект модулей с обычной обратной связью

Полный комплект с расширенной обратной связью

ЭТАПЫ ТРЕНИРОВОК (16 НЕДЕЛЬ)

Доступ 1,5 года

Доступ 1,5 года

Доступ 1,5 года

Этап 1. Подготовительный (4 недели)

Этап 2. Базовый (12 недель)

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МОДУЛИ

Cell
Cell
Cell

Секретный модуль для лучших результатов от занятий

Конспект всех этапов тренировок с возможностью распечатки

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ

Cell
Cell
Cell

Ответы на вопросы в комментариях к тренировкам

Участие в еженедельных онлайн-встречах обратной связи

Чат для общения с другими участниками программы

Ответы на вопросы в e-mail/мессенджерах

3 онлайн-консультации по 30 минут

ПРЕМИАЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Cell
Cell
Cell

Коврик для занятий (доставка почтой по России включена)

Массажный ролл для спины (доставка почтой по России включена)

Видеокурс «17 приемов быстрого расслабления мышц всего тела на массажном ролле»

Видеокурс «Утренняя зарядка за 10 минут с Александрой Бониной»

Видеокурс «Конструктор: Умная растяжка»

Видеокурс «Секреты здоровых стоп»

Видеокурс «Комплект для кистей рук»

Стоимость участия

15 900 руб

Стоимость для раннего списка:

4 770 руб

НЕТ ДОСТУПНЫХ КОПИЙ ДЛЯ ЗАКАЗА

НЕТ ДОСТУПНЫХ КОПИЙ ДЛЯ ЗАКАЗА

Cell
ЗАКАЗАТЬ
Cell
Cell
  • Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.
  • Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Все права защищены. Copyright © 2013-2024 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Киргизов Александр Владимирович. ОГРНИП 319213000033200

Политика в отношении обработки персональных данных

Публичная оферта на заключение договора

YouTube и соц.сети | Об авторе | Отзывы клиентов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Спасибо за покупку | Секреты здоровых вен

Спасибо за заказ мастер-класса!

Через несколько минут на ваш e-mail придет подробная и понятная инструкция, как получить к нему доступ на сайте для моих клиентов.

А пока вы ждете это письмо, хочу с вами поговорить вот о чем.

А пока вы ждете письмо с инструкцией по записи мастер-класса, предлагаю вам пройти мой марафон «Моя первая домашняя фитнес-тренировка».

ЗАЧЕМ ПРОХОДИТЬ МАРАФОН, ЕСЛИ У МЕНЯ ВАРИКОЗ?

В мастер-классе я разобрала виды полезной физической активности для борьбы с варикозом.

Один из них - это фитнес.

Но не тот фитнес, где тягают тяжелое железо - а легкий фитнес без отягощений, которым можно заниматься дома.

Причем, он подходит даже для тех людей, у которых низкий уровень физической активности!

Мой фитнес-марафон - идеальный способ опробовать на себе, подходят вам такие занятия или нет.

Идет всего 6 дней + я делаю вам огромную скидку на участие в нем!

У вас как раз будет время пройти его до мастер-класса - и ощутить первые результаты на себе!

Смотрите ниже подробное описание марафона. Буду очень рада, если вы придете на мастер-класс уже немножко, но физически подготовленными 😊

6-дневный онлайн-марафон

«Моя первая домашняя фитнес-тренировка»

Этот марафон я решила создать для тех, кто хочет начать приводить свое тело в тонус, но никак не может начать заниматься фитнесом

  • Продолжительность:  6 дней
  • Автор марафона:
    Александра Бонина
  • Начало занятий:
    каждый понедельник
ПРИНЯТЬ УЧАСТИЕ

Почему возникает желание заниматься фитнесом?

  • Кто-то хочет вернуть тонус желаемым зонам (ягодицы, живот, спина, ноги)
  • Кто-то хочет чувствовать больше прилива сил и энергии
  • Кто-то хочет сохранить и приумножить красоту своего тела

Вне зависимости от причины, многие новички никак не решаются сделать первый шаг – НАЧАТЬ.

Находится много отговорок:

  • «Сейчас пока нет времени»
  • «Сейчас надо сначала подготовиться морально»
  • «Сегодня не чувствую силы»
  • «Сегодня звезды сложились не в лучшую сторону»

Ничего не меняется. А вот тело – да, меняется. И не в лучшую сторону!


С каждым месяцем оно становится все старше, мышцы слабее, кожа дряблее, метаболизм снижается, увеличивается вялость и апатия.

Я предлагаю уже наконец-то НАЧАТЬ!

Поэтому специально с этой целью я и создала такой марафон, где без выраженных усилий и больших затрат времени мы с вами начнем осваивать первую фитнес-тренировку!

Цель:

  • За неделю собрать полноценную, сбалансированную укрепляющую тренировку на все тело
  • Разобрать и научиться выполнять, чувствовать каждое из 9 фитнес-упражнений
  • Равномерно активировать мышцы всего тела
  • Подключить все типы упражнений в одну тренировку: укрепление мышц тела, растяжка и расслабление, суставная гимнастика

Рекомендую пройти эту серию видео-упражнений тем, кто:

  • Еще никогда в жизни не занимался фитнесом
  • Ведет пассивный образ жизни
  • Хочет начать приводить свое тело в порядок, но никак не решается начать
  • Не знает, как построить свою первую тренировку и какие упражнения для этого выбрать

Но не рекомендую тем, кто:

  • Уже активно занимается фитнесом (дома, с лентами, эспандерами или в тренажерном зале)
  • Имеет какие-либо боли в любых областях тела (спина, суставы, внутренние органы)
ПРИНЯТЬ УЧАСТИЕ

План  нашего марафона:

День 1

Осваиваем полноценную разминку и растяжку на все зоны тела

Продолжительность тренировки: 20 минут

Цель: вы равномерно включаете в тренировку все мышцы тела - как на активацию (разминка), так и на расслабление (растяжка = заминка)

Что понадобится:

без дополнительных приспособлений

Поддержка вас в комментариях на время проведения марафона:

Александра Бонина

День 2


Делаем акцент на ягодичной зоне

Продолжительность тренировки: 25 минут

Цель: вы прорабатываете ягодичную зону со всех сторон (подключаем малые, средние и большие ягодичные мышцы)

Что понадобится:

эластичная лента или эспандер + коврик для занятий

Поддержка вас в комментариях на время проведения челленджа:

Александра Бонина

День 3

Осваиваем упражнения для мышц ног

Продолжительность тренировки: 25 минут

Цель: вы активируете мышцы бедра, чтобы они постепенно "просыпались" и возвращали свой тонус

Что понадобится:

стул (будет опора на спинку стула либо на сам стул)

Поддержка вас в комментариях на время проведения челленджа:

Александра Бонина

День 4

Укрепляем сразу же весь корпус (мышечный корсет)

Продолжительность тренировки: 20-25 минут

Цель: вы экономите время, чтобы одним упражнением сразу включить и пресс, и глубокие мышцы живота, и мышцы спины, и мышцы грудной клетки.

Что понадобится:

небольшой дополнительный вес (может быть подручный материал, например, бутылка с водой 1-1,5 литра)

Поддержка вас в комментариях на время проведения челленджа:

Александра Бонина

День 5

Уделяем внимание плечевому поясу

Продолжительность тренировки: 25-30 минут

Цель: вы осваиваете упражнения, которые не только укрепляют плечевой пояс, но и улучшают осанку в долгосрочной перспективе

Что понадобится:

небольшой дополнительный вес (может быть подручный материал, например, бутылка с водой 1-1,5 литра)

Поддержка вас в комментариях на время проведения челленджа:

Александра Бонина

День 6

Собираем все упражнения в единую, полноценную тренировку

Продолжительность тренировки: 40 минут

Цель: вы осваиваете полноценную тренировку и забираете ее себе для практических занятий

Что понадобится:

небольшой дополнительный вес + эспандер/эластичная лента + коврик для занятий + стул

Поддержка вас в комментариях на время проведения челленджа:

Александра Бонина

День 7

Запись онлайн-встречи с Александрой Бониной с ответами на частые вопросы

В этой записи вы найдете:

  • Рекомендации, как заниматься по этому марафону дальше
  • Ответы на разные вопросы от участников марафона
  • Дополнительные советы по упражнениям этого марафона

Как проходит марафон?

Все материалы будут выложены в личный кабинет на сайте для клиентов. Нужен будет только интернет

Каждый день вы будете получать ссылку на тренировку, которые будут доступны в течение 45 (90) дней

Вы пишете свои вопросы в специальном поле для комментариев под тренировкой 

ПРИНЯТЬ УЧАСТИЕ

Об авторе марафона:

Александра Бонина

  • Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
  • Фитнес-тренер международного класса с уклоном в спортивную медицину (ACSM, Калифорния, США, 2017)
  • Разработчик программ восстановительных упражнений для позвоночника и суставов
  • Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» и «Скажи НЕТ боли в спине и шее» (ЭКСМО, 2017 год)
  • Помогла более 10 000 человек по всему миру избавиться от проблем с позвоночником и суставами

Для того, чтобы не быть голословной, выкладываю свои дипломы и сертификаты.

Почему в них другое имя и фамилия, читайте подробнее здесь >>

Выберите пакет участия в марафоне:

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Header
Header
  • Лучший выбор
Cell

МИНИМУМ

Самостоятельные занятия без конспекта

СТАНДАРТ

Обратная связь и конспект марафона

Участие в марафоне (с любого устройства с доступом в Интернет)

Срок доступа к материалам марафона

45 дней

после оплаты

90 дней

после оплаты

Обратная связь (ответы на вопросы в комментариях под материалами)

Конспект марафона в формате PDF (с возможностью распечатки на принтере)

Стоимость участия

2 900 руб

990 руб

3 900 руб

1 490 руб

Cell
ОФОРМИТЬ ЗАКАЗ
ОФОРМИТЬ ЗАКАЗ

Все права защищены. Copyright © 2013-2023 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Киргизов Александр Владимирович. ОГРНИП 319213000033200

Политика в отношении обработки персональных данных

Публичная оферта на заключение договора

YouTube и соц.сети | Об авторе | Отзывы клиентов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Партнерская программа проекта

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Базовая фитнес-программа | Скидка 50%

Грамотный фитнес

без вреда для позвоночника

Базовая фитнес-программа для укрепления мышц всего тела

Этапы 1 и 2

  • Продолжительность программы:
    16 недель
  • Автор программы:
    Александра Бонина
  • Начало занятий:
    каждый понедельник
СТАТЬ УЧАСТНИКОМ ПРОГРАММЫ

Если вы попали на эту страницу, значит у вас есть определенные цели, которых вы хотите достичь при помощи занятий грамотным фитнесом.

Но при этом вы НОВИЧОК — либо совсем еще не занимались или это было давно, либо занимаетесь нерегулярно и безсистемно.

У каждого человека эти цели свои. Вот список наиболее частых целей, с которыми приходят ко мне клиенты (найдите здесь свою):

  • Дольше оставаться молодым, активным, энергичным
  • Подкачать/подтянуть ягодицы, пресс, ноги, руки и другие части тела
  • Похудеть за счет уменьшения процента жира в теле
  • Укрепить мышечный корсет
  • Улучшить общее самочувствие и сохранить работоспособность
  • Лучше справляться с физической нагрузкой
  • Улучшить состояние здоровья
  • Улучшить осанку

Если вы нашли среди этих целей свою, то вы пришли по адресу! На этой странице вы узнаете, как добиться ваших целей, причем…

…без вреда для здоровья

позвоночника и суставов!

Поскольку я по образованию врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, а также фитнес-тренер международного класса, то ко мне часто приходят клиенты, у кого есть как факт с остеохондроз, артрозы, грыжи и т.д.

Но они чувствуют себя хорошо, и хотят заниматься фитнесом для улучшения своей фигуры.

Неграмотные врачи запрещают таким людям заниматься какой-либо физической активностью. Если люди их не слушаются и все-таки начинают сами заниматься дома фитнесом, то часто просто усугубляют свои проблемы со здоровьем по незнанию.

Тысячи людей, насмотревшись видео в YouTube с домашними тренировками, наносят сами себе травмы, даже не ходя в тренажерный зал.

И в итоге люди навсегда разочаровываются в фитнесе которое при правильном подходе могло бы принести им здоровье и прекрасную физическую форму!

Мои клиенты уже давно просили меня создать программу тренировок, которая бы позволяла:

  • Помочь им достичь целей, указанных выше
  • Защитить позвоночник и суставы от появления проблем с будущем
  • НЕ создавать избыточной нагрузки на позвоночник и суставы, если с ними уже есть какие-то проблемы

Обрадую, программа уже готова, и о ней вы узнаете чуть ниже. А пока я хочу поговорить с вами вот о чем.

Что такое фитнес?

Закройте на секунду глаза, и представьте себе картину, которая возникает у вас при слове «фитнес». Уверяю, она у всех будет разная.

Женщины и девушки, думаю, представляют фитнес таким:

А некоторые женщины могут представить и такое:

Предлагаю, чтобы мы с вами дальше говорили на одном языке, рассказать вам, что лично я подразумеваю под понятием «грамотного фитнеса».

Грамотный фитнес
без вреда для позвоночника —

это поэтапная система физических тренировок для занятий дома и в тренажерном зале, которая помогает вам достигнуть ваших целей, плюс сохранить ваше драгоценное здоровье!

Теперь рассмотрим эти три картинки с позиции понятия «грамотного фитнеса»:

Вы знаете, сколько людей получили травмы и неравномерное развитие мышечного баланса на подобных групповых программах?

А я знаю. У меня есть большое количество писем от моих подписчиц, которые рассказывают, как групповые программы подкосили их здоровье.

Поэтому тем, чем мы будем с вами заниматься в рамках «грамотного фитнеса», никоим образом не будет относиться к групповым программам. Можете начинать стирать этот образ из головы 🙂

Если такая физическая форма и работа с весами в тренажерном зале — это ваша цель, то это очень здорово.

Но – только не на начальном этапе тренировок!

Схватившись за подобные веса и упражнения без предварительной подготовки, вы рискуете в первые же занятия надорвать поясницу, травмировать плечевые суставы и т.д.

Сначала нужно подготовить себя и свое тело при помощи специальных тренировок для новичков, и только потом переходить на продвинутые тренировки подобного уровня.

Самый страшный страх моих клиентов…

Прежде, чем я расскажу вам, наконец, о своей программе, хочу разобрать один страх, про который написали мне многие мои клиенты.

Они боятся навредить себе при ошибочно подобранных упражнениях или неправильной технике их выполнения, потому что ранее имели негативный опыт, либо слышали про такой опыт от других людей!

Чего далеко ходить… Мой папа всего один раз в жизни сходил в тренажерный зал. На первой же тренировке благодаря плохому тренеру он потянул плечо.

Все! Даже спустя долгие годы он говорит, что «зал – это не мое». Этот негативный опыт оставил отпечаток на всю его дальнейшую жизнь.

Так что хочу сразу развеять этот страх:

Когда вы начинаете с более простых и изолированных упражнений, плавно и поэтапно переходите на упражнения другого, более продвинутого уровня, вы безопасно укрепляете все тело и защищаете его здоровье!

Это я вам как врач лечебной физкультуры сейчас пишу.

Подробно о том, каким образом устроена наша система, вы узнаете уже очень скоро… А пока хочу рассказать

Поделюсь с вами своей историей

К примеру, у вас есть цель улучшить свою фигуру – чтобы уменьшилось и наросло там, где нужно. И вот вы смотрите на фото какого-нибудь человека, чью фигуру считаете идеальной.

Согласитесь, сложно представить, что этот человек мог быть когда-то ДРУГИМ? Например, более толстым или худым. Ведь кажется, что таким, какой он есть сейчас, он был всегда…

Хочу сейчас показать вам наглядный пример, что:

Любой человек БЫЛ когда-то другим, чем он выглядит сейчас (это я про того персонажа с идеальной фигурой)

Любой человек МОЖЕТ СТАТЬ другим, чем он есть сейчас (а это я уже про вас).

То же самое и со здоровьем. Если человек здоров сейчас, это не значит, что он всегда был таким. И вы, если хотите улучшить свое здоровье через физические тренировки, способны сделать это!

Моя история

Александра Бонина

создатель проекта по грамотному фитнесу

В школьные годы я всегда была стройной девушкой, занималась сначала бальными танцами, затем шейпингом.

Но в студенческие годы в медицинском институте (где я выучилась на врача лечебной физкультуры и спортивной медицины), благодаря ненормированному учебному графику, перекусам на бегу и плотному питанию дома вечером после учебы я как-то незаметно для себя растеряла былую форму…

 На фото – август 2011 года.

В 2012 году у меня начались проблемы со здоровьем.

Шейный остеохондроз, вегето-сосудистая дистония, постоянные сбои со стороны кишечника и прочие неприятные симптомы.

В итоге через полтора года я похудела более, чем на 10 килограмм, и чувствовала себя не самым лучшим образом.

На фото – январь 2013 года.

Честно говоря, увидев именно фото выше, в феврале 2013 года я впервые пошла в тренажерный зал.

В первый год, правда, не обошлось без травм (расскажу об этом позже), но в целом сила начала расти, мышцы укрепляться, а здоровье восстанавливаться (за счет нормализации питания и заботы о себе).

В то же время я запустила свой онлайн-проект на базе лечебной физкультуры для людей, которые хотят восстановить здоровье своего позвоночника и суставов.

В итоге я даже выступила на клубных соревнованиях в категории «фитнес-бикини» и заняла второе место.

На фото — июнь 2016 года.

Вообще, за эти годы я влюбилась в фитнес настолько, что решила сделать его своей профессией!

В 2017 году я выучилась в Калифорнии, США на фитнес-тренера международного класса, а в начале 2018 года создала этот проект, на котором вы сейчас находитесь.

На фото – март 2018 года.

Итак, мы неспроста утверждаем, что человек может быть ЛЮБЫМ, каким он сам захочет быть. И если ваша цель – это красота и здоровье одновременно, то вы попали по адресу!

Как достичь своих фитнес-целей и не навредить здоровью?

Давайте сначала вспомним варианты целей, которые у вас могут быть:

  • Дольше оставаться молодым, активным, энергичным
  • Подкачать/подтянуть ягодицы, пресс, ноги, руки и другие части тела
  • Похудеть за счет уменьшения процента жира в теле
  • Укрепить мышечный корсет
  • Улучшить общее самочувствие и сохранить работоспособность
  • Лучше справляться с физической нагрузкой
  • Улучшить состояние здоровья
  • Улучшить осанку

Посвящу вас в одну тайну, которую уже понимают многие мои клиенты…

Занимаясь «грамотным фитнесом», вы ОДНОВРЕМЕННО достигаете всех этих целей, причем неважно, какую из них вы изначально перед собой ставили!

Причем, путь движения к любой вашей цели начинается из одной точки, но затем расходится в свою сторону в зависимости от того, на что вы больше захотите сделать упор.

Графически полный путь от новичка в фитнесе до человека, который сделал себя идеальным в своих глазах, выглядит так:

Иными словами, если вы новичок, то не важно, что вы хотите больше сейчас – похудеть, нарастить мышцы, стать более подвижным или укрепить здоровье.

Вы сейчас находитесь в точке А, и ваш следующий шаг – это точка Б.

Когда вы приходите к неграмотному тренеру или, еще того хуже, пытаетесь строить самостоятельные тренировки дома вы сразу прыгаете за точку В.

  • Женщины, насмотревшись видео на YouTube от раскрученных фитнес-моделей, очень часто идут по пути от точки В к точке Д

И все справедливо считают, что это тот самый правильный путь, который они искали, просто-напросто не понимая, что путь должен был начаться раньше, с точки А.

Отсюда и берутся все эти истории, как люди навредили себе дома, в тренажерном зале, на групповых программах и т.д.

Что уж там далеко ходить. В первый год тренировок мой первый тренер заставлял меня делать тяжелые приседания со штангой на 1-3 повторения, я повредила себе крестец и получила ущемление седалищного нерва.

Благо, мои знания в области восстановительных упражнений помогли мне быстро прийти в норму. Но все могло кончиться гораздо хуже…

Мои мышцы и связки были еще не готовы к таким нагрузкам, потому что мы не прошли нужных подготовительных этапов. Теперь-то я прекрасно это понимаю, и стараюсь донести эту мысль и до вас!

Ну а теперь, думаю, настало время рассказать об моей авторской программе, которая поможет вам прийти к вашим целям кратчайшим и безопасным путем:

Грамотный фитнес
без вреда для позвоночника

Базовая фитнес-программа для укрепления мышц всего тела

  • Продолжительность программы:
    16 недель
  • Автор программы:
    Александра Бонина
СТАТЬ УЧАСТНИКОМ ПРОГРАММЫ

Эта программа поможет вам:

Достичь ваших фитнес-целей и одновременно улучшить физическое здоровье

Вы равномерно и симметрично приведете в тонус все тело, подтяните его формы, сможете снизить массу тела, стать более активным.

Одновременно с этими целями вы укрепите мышечный корсет, улучшите осанку, создадите прочную мышечную защиту всем суставам и позвоночнику. Это главное преимущество моей программы.

Подготовить ваше тело к продвинутых тренировкам

Моя программа помогает новичкам создать хороший мышечный каркас всего тела и выполнять многие упражнения с правильной техникой за счет поэтапного прохождения тренировок.

После этой программы вы без страхов и сомнений сможете уже заниматься в тренажерном зале, силовыми тренировками и другими продвинутыми вариантами физической активности. Ваше тело будет к этому полностью готово, а здоровье будет в безопасности.

Полюбить фитнес и выработать привычку регулярно заниматься своим здоровьем

Я по себе знаю, как новичку сложно начинать. Как физически, так и психологически. Но как я вижу по обратной связи участниц моей фитнес-программы, они быстро втягиваются в режим, начинают получать первые положительные результаты, от чего уже не хотят останавливаться. Многие из них уже воспринимают тренировки как приятный ритуал для своего тела.

Кому НЕ подойдет программа

1

Если вы не считаете себя новичком

Если вы уже давно и регулярно занимаетесь физическими упражнениями дома или в тренажерном зале (групповые программы не в счет), то для вас эта программа покажется легкой.

Да, там будут новые интересные упражнения, часть из которых вы точно не знаете. Но сам уровень нагрузки в ней рассчитан в первую очередь на новичков.

Вам я рекомендую пройти другие мои продвинутые программы третьего этапа, которые обязательно появятся в будущем! Либо взять индивидуальную работу со мной.

2

Если вы не готовы заниматься регулярно упражнениями

В занятиях важна не длительность или сила упражнений, а регулярность. В этом ключевая особенность их эффективности!

Комплексы в рамках программы не занимают много времени. Нужно будет заниматься по 40-45 минут в день 3 раза в неделю.

Причем, упражнения на первом и втором этапе подходят для активных людей всех возрастов и уровня физической подготовки. Большое количество моих клиентов уже просто без них не могут жить 🙂

3

Если у вас очень низкий уровень физической активности или есть острые проблемы с позвоночником и суставами

К примеру, если вам 60-70 лет, и вы с трудом доходите до ближайшего магазина, то, понятное дело, моя программа вам не подойдет.

Вам нужны облегченные упражнения суставной гимнастики, но никак не нагрузочные в рамках фитнес-программы. Вы должны это понимать!

Также программа не подойдет при следующих проблемах со здоровьем:

  • Артроз 3-4 стадии
  • Выраженные боли в спине или суставах
  • Выраженный шейный остеохондроз (частые головные боли, головокружения и т.д.)
  • Большая грыжа в пояснице с сильными болями
  • Проблемы с седалищным нервом
  • Обострение хронических заболеваний
  • Выраженное ограничение движений по каким-либо причинам

Кому подойдет программа

Всем людям, кто не относится к перечисленным выше категориям, и является новичком в фитнес-тренировках.

Новичок – это тот человек, который:

  • Никогда не занимался ранее
  • Занимался бессистемно, время от времени
  • Никогда не работал с большими весами
  • У кого был большой перерыв в тренировках (более месяца)

Если вы попадаете в категорию новичка, но в целом активный человек (причем, неважно какого возраста) и не имеете слишком сильных проблем со здоровьем, то моя программа для вас подойдет идеально!

На первых этапах мы будем заниматься с собственным весом и эластичными лентами. Более молодые и сильные люди смогут использовать ленты с более сильным сопротивлением, люди среднего и более старшего возраста – с минимальным сопротивлением.

СТАТЬ УЧАСТНИКОМ ПРОГРАММЫ

При каких особенностях со здоровьем можно заниматься по моей фитнес-программе?

Можно и нужно заниматься по фитнес-программе, если у вас есть:

  • Есть как факт остеохондроз, протрузии и грыжи, но нет выраженных и частых болей в спине
  • Бывает скованность в спине, усталостная легкая боль
  • Артрозы 1-2 степени 
  • Варикозное расширение вен
  • Остеопороз
  • Период менопаузы

Структура программы

Еще раз напомню ваш путь, про который я подробно рассказывала выше.

В рамках данной программы вы сможете пройти либо первый этап - из точки А в точку Б, либо сразу первые два этапа – из точки А в точку В.

И здесь критически важно, чтобы ваше тело равномерно, дозированно и постепенно привыкало к тренировкам, не испытывая при этом большого стресса и переутомления.

Поэтому безопасная, грамотная и эффективная фитнес-программа для новичков должна быть такой, чтобы:

  • Суставы работали равномерно во всех плоскостях движения
  • В каждой тренировке участвовали равномерно мышцы, противоположные по действию друг другу (например, чтобы было и сгибание, и разгибание)
  • Улучшить подвижность (мобильность) плечевого пояса, тазобедренных суставов и увеличить силу мышц данной области
  • Укрепить мышечный корсет для поддержки и защиты позвоночника и придать больше стабильности корпусу


Если все эти задачи достигаются на первых этапах, то тогда и техника упражнений у вас будет хорошая, и вы сможете идти дальше на следующие уровни тренировок, переходя на более продвинутые упражнения.

Разберем каждый из этих этапов подробнее

Этап 1. Подготовительный

Пробуждение мышц всего тела и их начальное укрепление

  • Продолжительность: 4 недели

Его главная цель — постепенно, плавно и равномерно активировать все мышцы вашего тела, которые ранее не тренировались.

Во время первого этапа вы:

  • Укрепите и вернете «жизнь» каждой мышечной группе за счет простых и более изолированных упражнений
  • Вернете силу и выносливость мышечному корсету
  • Улучшите подвижность суставов и объем движения всего тела

Этот этап не слишком нагрузочный, и не включает сложные комплексные упражнения. Но при этом на каждой тренировке вы выполняете изолированные упражнения для мышц всего тела - плечевой пояс, спина, мышцы корпуса, таза, мышцы бедра и голени и т.д.

Здесь мы уделяем особое внимание укреплению мышц-стабилизаторов суставов рук и ног, а также позвоночника. Эти мышцы будут создавать надежную защиту и опору для опорно-двигательного аппарата, когда вы будете переходить от одного этапа тренировок на другой.

Этап 2. Базовый

Базовое укрепление мышц всего тела

  • Продолжительность: 12 недель

В этом этапе с изолированных подготовительных упражнений мы переходим на базовые, комплексные. Но при этом продолжаем включать мышцы всего тела в каждой тренировке.

Во время второго этапа вы:

  • Проработаете равномерно каждую зону тела – ноги, ягодицы, корпус, спина, плечевой пояс
  • Вернете тонус и упругость телу
  • Улучшите осанку
  • Восстановите прилив сил, легкость выполнения любой бытовой рутины
  • Улучшите самочувствие и состояние здоровья в долгосрочном плане

Второй этап длится 3 месяца (12 недель), где каждый месяц вы будете переходить от одного уровня сложности упражнений к другому, выстраивая плавную и постепенную прогрессию ваших тренировок.

Зачем это нужно и что это даст?

Мышцы имеют свойство привыкать к одной и той же нагрузке.

Если человек выполняет один и тот же уровень упражнений на протяжении нескольких месяцев подряд, то положительные результаты и изменения в своем теле он не увидит.

Сначала вроде есть небольшой прогресс, а потом раз – и мышцы привыкли к одному уровню нагрузки и перестали реагировать на нее ростом силы и тонуса.

Чтобы прогресс шел постоянно, нужно постепенно строить прогрессию тренировок, переходя со временем с одного уровня на другой.

СТАТЬ УЧАСТНИКОМ ПРОГРАММЫ

Примеры упражнений из программы

Вот несколько примеров упражнений, которые будут использоваться в программе. Конечно, их будет в программе гораздо больше. Примеры – просто для того, чтобы вы примерно понимали, что вас будет там ожидать.

Таким образом упражнения и принципы их выполнения, которые будут использоваться в программе:

  • Не относятся к быстрым и неправильно подобранным, которые используются в групповых программах
  • Не относятся к силовым в тренажерах, со штангами и гантелями, которые дают тренера в тренажерных залах
  • Не относятся к легким восстановительным упражнениям для позвоночника и суставов, которые я даю в других своих программах

Упражнения и сами комплексы упражнений в рамках этой программы – это нечто иное…

В упражнениях первого и второго этапов:

  • Используется собственный вес и эластические ленты
  • Упражнения делаются под контролем сознания (не быстро!), чтобы вы поняли и запомнили правильную технику их выполнения
  • Применяются тщательно рассчитанные периоды отдыха между разными упражнениями, чтобы не перегрузить мышцы, и при этом не дать им «остыть»
  • Каждый тренировочный комплекс составлен так, чтобы задействовать все ваше тело, и при этом избежать неравномерного развития разных мышц (например, сильная грудь и слабая спина).
  • Используются ТОЛЬКО безопасные упражнения, которые не нагружают позвоночник и суставы, что кардинально отличает мою программу «для здоровья» от обычных тренировок, которые дают большинство фитнес-тренеров
  • Тренироваться можно как в тренажерном зале, так и дома – на ваш выбор!

За время прохождения программы вы:

Получите уже готовые комплексы упражнений для занятий

Каждый день заходите в личный кабинет клиента с любого устройства, включаете видео, повторяете за мной все движения, выключаете, отдыхаете до завтра. Все очень просто, не нужно ничего придумывать!

Овладеете техникой правильного выполнения разных типов упражнений

За период прохождения программы вы научитесь правильно выполнять упражнения и будете способны дальше заниматься продвинутыми упражнениями без риска навредить здоровью!

Что вы получите в итоге?

  • Вы приведете в тонус все тело 
  • Подтяните равномерно свои формы рук, живота, спины, ягодиц и ног
  • Устраните отечность тела и лица
  • Улучшите осанку
  • Создадите мышечную защиту для позвоночника и суставов

У новичков прогресс, как правило, идет очень быстро! Это профессионалам новые уровни достижений даются все сложнее и сложнее.

Поэтому ваш прогресс будет налицо! Вы его увидите, как в зеркале, так и почувствуете внутри. И вы поймете, что уже давно (или даже никогда) не были в такой великолепной форме – внутренней и внешней!

Поверьте, это будет таким великолепным ощущением… Я даже вам немного завидую, первый прогресс у новичков – это очень-очень здорово!

Вот, какие результаты получают участницы моей программы в процессе тренировок

Валентина М, 56 лет

Владлена М, 49 лет

СТАТЬ УЧАСТНИКОМ ПРОГРАММЫ

Кстати, хочу познакомиться с вами

Я – Александра Бонина, автор фитнес-программы

  • Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
  • Фитнес-тренер международного класса с уклоном в спортивную медицину (ACSM, Калифорния, США, 2017)
  • Разработчик программ восстановительных упражнений для позвоночника и суставов
  • Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» и «Скажи НЕТ боли в спине и шее» (ЭКСМО, 2017 год)
  • Помогла более 10.000 человек по всему миру избавиться от проблем с позвоночником и суставами

Для того, чтобы не быть голословной, выкладываю свои дипломы и сертификаты.

Почему в них другое имя и фамилия, читайте подробнее здесь >>

Мини-тест скорости вашего интернета

1. Откройте эту страницу на том устройстве, на котором планируете включать видео-тренировки

2. Если это мобильное устройство или ноутбук, где интернет работает через Wi-fi, то зайдите в ту комнату и встаньте на то место, где планируете заниматься

3. Нажмите сюда и включите проверочное видео

4. Посмотрите это видео.

Если оно проигрывается нормально, ничего не тормозит, значит скорее всего и мои видео-тренировки у вас будут играть нормально.

Если видео тормозит, попробуйте сменить – браузер, устройство, место в комнате, саму комнату. Возможно при этих тестах вы найдете оптимальный для себя вариант проигрывания видео.

Вот так выглядят материалы на закрытом сайте клиентов:

Результаты участниц моей фитнес-программы вы можете посмотреть ниже

Отзыв 1

Отзыв 2

Отзыв 3

Валентина М, 56 лет

Владлена М, 49 лет

Жанета Л, 55 лет

Надежда Б, 55 лет

Надежда, 55 лет

Ольга М, 34 года

Выберите пакет участия в программе:

  • Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.
  • Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Header
Header
  • Лучший выбор


Cell

МИНИМУМ

СТАНДАРТ

ПРЕМИУМ

Cell

Только самостоятельные тренировки

Полный комплект модулей с обычной обратной связью

Полный комплект с расширенной обратной связью

ЭТАПЫ ТРЕНИРОВОК (16 НЕДЕЛЬ)

Доступ 1,5 года

Доступ 1,5 года

Доступ 1,5 года

Этап 1. Подготовительный (4 недели)

Этап 2. Базовый (12 недель)

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МОДУЛИ

Cell
Cell
Cell

Секретный модуль для лучших результатов от занятий

Конспект всех этапов тренировок с возможностью распечатки

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ

Cell
Cell
Cell

Ответы на вопросы в комментариях к тренировкам

Участие в еженедельных онлайн-встречах обратной связи

Чат для общения с другими участниками программы

Ответы на вопросы в e-mail/мессенджерах

3 онлайн-консультации по 30 минут

ПРЕМИАЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Cell
Cell
Cell

Коврик для занятий (доставка почтой по России включена)

Массажный ролл для спины (доставка почтой по России включена)

Видеокурс «17 приемов быстрого расслабления мышц всего тела на массажном ролле»

Видеокурс «Утренняя зарядка за 10 минут с Александрой Бониной»

Видеокурс «Конструктор: Умная растяжка»

Видеокурс «Секреты здоровых стоп»

Видеокурс «Комплект для кистей рук»

Обычная стоимость

15 900 руб

 4 900 руб

29 900 руб

8 900 руб

53 900 руб

26 900 руб

Cell
ЗАКАЗАТЬ
ЗАКАЗАТЬ
ЗАКАЗАТЬ

Все права защищены. Copyright © 2013-2023 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Киргизов Александр Владимирович. ОГРНИП 319213000033200

Политика в отношении обработки персональных данных

Публичная оферта на заключение договора

YouTube и соц.сети | Об авторе | Отзывы клиентов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Партнерская программа проекта

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Базовая фитнес-программа | FULL

Грамотный фитнес

без вреда для позвоночника

Базовая фитнес-программа для укрепления мышц всего тела

Этапы 1 и 2

  • Продолжительность программы:
    16 недель
  • Автор программы:
    Александра Бонина
  • Начало занятий:
    каждый понедельник
СТАТЬ УЧАСТНИКОМ ПРОГРАММЫ

Если вы попали на эту страницу, значит у вас есть определенные цели, которых вы хотите достичь при помощи занятий грамотным фитнесом.

Но при этом вы НОВИЧОК — либо совсем еще не занимались или это было давно, либо занимаетесь нерегулярно и безсистемно.

У каждого человека эти цели свои. Вот список наиболее частых целей, с которыми приходят ко мне клиенты (найдите здесь свою):

  • Дольше оставаться молодым, активным, энергичным
  • Подкачать/подтянуть ягодицы, пресс, ноги, руки и другие части тела
  • Похудеть за счет уменьшения процента жира в теле
  • Укрепить мышечный корсет
  • Улучшить общее самочувствие и сохранить работоспособность
  • Лучше справляться с физической нагрузкой
  • Улучшить состояние здоровья
  • Улучшить осанку

Если вы нашли среди этих целей свою, то вы пришли по адресу! На этой странице вы узнаете, как добиться ваших целей, причем…

…без вреда для здоровья

позвоночника и суставов!

Поскольку я по образованию врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, а также фитнес-тренер международного класса, то ко мне часто приходят клиенты, у кого есть как факт с остеохондроз, артрозы, грыжи и т.д.

Но они чувствуют себя хорошо, и хотят заниматься фитнесом для улучшения своей фигуры.

Неграмотные врачи запрещают таким людям заниматься какой-либо физической активностью. Если люди их не слушаются и все-таки начинают сами заниматься дома фитнесом, то часто просто усугубляют свои проблемы со здоровьем по незнанию.

Тысячи людей, насмотревшись видео в YouTube с домашними тренировками, наносят сами себе травмы, даже не ходя в тренажерный зал.

И в итоге люди навсегда разочаровываются в фитнесе которое при правильном подходе могло бы принести им здоровье и прекрасную физическую форму!

Мои клиенты уже давно просили меня создать программу тренировок, которая бы позволяла:

  • Помочь им достичь целей, указанных выше
  • Защитить позвоночник и суставы от появления проблем с будущем
  • НЕ создавать избыточной нагрузки на позвоночник и суставы, если с ними уже есть какие-то проблемы

Обрадую, программа уже готова, и о ней вы узнаете чуть ниже. А пока я хочу поговорить с вами вот о чем.

Что такое фитнес?

Закройте на секунду глаза, и представьте себе картину, которая возникает у вас при слове «фитнес». Уверяю, она у всех будет разная.

Женщины и девушки, думаю, представляют фитнес таким:

А некоторые женщины могут представить и такое:

Предлагаю, чтобы мы с вами дальше говорили на одном языке, рассказать вам, что лично я подразумеваю под понятием «грамотного фитнеса».

Грамотный фитнес
без вреда для позвоночника —

это поэтапная система физических тренировок для занятий дома и в тренажерном зале, которая помогает вам достигнуть ваших целей, плюс сохранить ваше драгоценное здоровье!

Теперь рассмотрим эти три картинки с позиции понятия «грамотного фитнеса»:

Вы знаете, сколько людей получили травмы и неравномерное развитие мышечного баланса на подобных групповых программах?

А я знаю. У меня есть большое количество писем от моих подписчиц, которые рассказывают, как групповые программы подкосили их здоровье.

Поэтому тем, чем мы будем с вами заниматься в рамках «грамотного фитнеса», никоим образом не будет относиться к групповым программам. Можете начинать стирать этот образ из головы 🙂

Если такая физическая форма и работа с весами в тренажерном зале — это ваша цель, то это очень здорово.

Но – только не на начальном этапе тренировок!

Схватившись за подобные веса и упражнения без предварительной подготовки, вы рискуете в первые же занятия надорвать поясницу, травмировать плечевые суставы и т.д.

Сначала нужно подготовить себя и свое тело при помощи специальных тренировок для новичков, и только потом переходить на продвинутые тренировки подобного уровня.

Самый страшный страх моих клиентов…

Прежде, чем я расскажу вам, наконец, о своей программе, хочу разобрать один страх, про который написали мне многие мои клиенты.

Они боятся навредить себе при ошибочно подобранных упражнениях или неправильной технике их выполнения, потому что ранее имели негативный опыт, либо слышали про такой опыт от других людей!

Чего далеко ходить… Мой папа всего один раз в жизни сходил в тренажерный зал. На первой же тренировке благодаря плохому тренеру он потянул плечо.

Все! Даже спустя долгие годы он говорит, что «зал – это не мое». Этот негативный опыт оставил отпечаток на всю его дальнейшую жизнь.

Так что хочу сразу развеять этот страх:

Когда вы начинаете с более простых и изолированных упражнений, плавно и поэтапно переходите на упражнения другого, более продвинутого уровня, вы безопасно укрепляете все тело и защищаете его здоровье!

Это я вам как врач лечебной физкультуры сейчас пишу.

Подробно о том, каким образом устроена наша система, вы узнаете уже очень скоро… А пока хочу рассказать

Поделюсь с вами своей историей

К примеру, у вас есть цель улучшить свою фигуру – чтобы уменьшилось и наросло там, где нужно. И вот вы смотрите на фото какого-нибудь человека, чью фигуру считаете идеальной.

Согласитесь, сложно представить, что этот человек мог быть когда-то ДРУГИМ? Например, более толстым или худым. Ведь кажется, что таким, какой он есть сейчас, он был всегда…

Хочу сейчас показать вам наглядный пример, что:

Любой человек БЫЛ когда-то другим, чем он выглядит сейчас (это я про того персонажа с идеальной фигурой)

Любой человек МОЖЕТ СТАТЬ другим, чем он есть сейчас (а это я уже про вас).

То же самое и со здоровьем. Если человек здоров сейчас, это не значит, что он всегда был таким. И вы, если хотите улучшить свое здоровье через физические тренировки, способны сделать это!

Моя история

Александра Бонина

создатель проекта по грамотному фитнесу

В школьные годы я всегда была стройной девушкой, занималась сначала бальными танцами, затем шейпингом.

Но в студенческие годы в медицинском институте (где я выучилась на врача лечебной физкультуры и спортивной медицины), благодаря ненормированному учебному графику, перекусам на бегу и плотному питанию дома вечером после учебы я как-то незаметно для себя растеряла былую форму…

 На фото – август 2011 года.

В 2012 году у меня начались проблемы со здоровьем.

Шейный остеохондроз, вегето-сосудистая дистония, постоянные сбои со стороны кишечника и прочие неприятные симптомы.

В итоге через полтора года я похудела более, чем на 10 килограмм, и чувствовала себя не самым лучшим образом.

На фото – январь 2013 года.

Честно говоря, увидев именно фото выше, в феврале 2013 года я впервые пошла в тренажерный зал.

В первый год, правда, не обошлось без травм (расскажу об этом позже), но в целом сила начала расти, мышцы укрепляться, а здоровье восстанавливаться (за счет нормализации питания и заботы о себе).

В то же время я запустила свой онлайн-проект на базе лечебной физкультуры для людей, которые хотят восстановить здоровье своего позвоночника и суставов.

В итоге я даже выступила на клубных соревнованиях в категории «фитнес-бикини» и заняла второе место.

На фото — июнь 2016 года.

Вообще, за эти годы я влюбилась в фитнес настолько, что решила сделать его своей профессией!

В 2017 году я выучилась в Калифорнии, США на фитнес-тренера международного класса, а в начале 2018 года создала этот проект, на котором вы сейчас находитесь.

На фото – март 2018 года.

Итак, мы неспроста утверждаем, что человек может быть ЛЮБЫМ, каким он сам захочет быть. И если ваша цель – это красота и здоровье одновременно, то вы попали по адресу!

Как достичь своих фитнес-целей и не навредить здоровью?

Давайте сначала вспомним варианты целей, которые у вас могут быть:

  • Дольше оставаться молодым, активным, энергичным
  • Подкачать/подтянуть ягодицы, пресс, ноги, руки и другие части тела
  • Похудеть за счет уменьшения процента жира в теле
  • Укрепить мышечный корсет
  • Улучшить общее самочувствие и сохранить работоспособность
  • Лучше справляться с физической нагрузкой
  • Улучшить состояние здоровья
  • Улучшить осанку

Посвящу вас в одну тайну, которую уже понимают многие мои клиенты…

Занимаясь «грамотным фитнесом», вы ОДНОВРЕМЕННО достигаете всех этих целей, причем неважно, какую из них вы изначально перед собой ставили!

Причем, путь движения к любой вашей цели начинается из одной точки, но затем расходится в свою сторону в зависимости от того, на что вы больше захотите сделать упор.

Графически полный путь от новичка в фитнесе до человека, который сделал себя идеальным в своих глазах, выглядит так:

Иными словами, если вы новичок, то не важно, что вы хотите больше сейчас – похудеть, нарастить мышцы, стать более подвижным или укрепить здоровье.

Вы сейчас находитесь в точке А, и ваш следующий шаг – это точка Б.

Когда вы приходите к неграмотному тренеру или, еще того хуже, пытаетесь строить самостоятельные тренировки дома вы сразу прыгаете за точку В.

  • Женщины, насмотревшись видео на YouTube от раскрученных фитнес-моделей, очень часто идут по пути от точки В к точке Д

И все справедливо считают, что это тот самый правильный путь, который они искали, просто-напросто не понимая, что путь должен был начаться раньше, с точки А.

Отсюда и берутся все эти истории, как люди навредили себе дома, в тренажерном зале, на групповых программах и т.д.

Что уж там далеко ходить. В первый год тренировок мой первый тренер заставлял меня делать тяжелые приседания со штангой на 1-3 повторения, я повредила себе крестец и получила ущемление седалищного нерва.

Благо, мои знания в области восстановительных упражнений помогли мне быстро прийти в норму. Но все могло кончиться гораздо хуже…

Мои мышцы и связки были еще не готовы к таким нагрузкам, потому что мы не прошли нужных подготовительных этапов. Теперь-то я прекрасно это понимаю, и стараюсь донести эту мысль и до вас!

Ну а теперь, думаю, настало время рассказать об моей авторской программе, которая поможет вам прийти к вашим целям кратчайшим и безопасным путем:

Грамотный фитнес
без вреда для позвоночника

Базовая фитнес-программа для укрепления мышц всего тела

  • Продолжительность программы:
    16 недель
  • Автор программы:
    Александра Бонина
  • Начало занятий:
    каждый понедельник
СТАТЬ УЧАСТНИКОМ ПРОГРАММЫ

Эта программа поможет вам:

Достичь ваших фитнес-целей и одновременно улучшить физическое здоровье

Вы равномерно и симметрично приведете в тонус все тело, подтяните его формы, сможете снизить массу тела, стать более активным.

Одновременно с этими целями вы укрепите мышечный корсет, улучшите осанку, создадите прочную мышечную защиту всем суставам и позвоночнику. Это главное преимущество моей программы.

Подготовить ваше тело к продвинутых тренировкам

Моя программа помогает новичкам создать хороший мышечный каркас всего тела и выполнять многие упражнения с правильной техникой за счет поэтапного прохождения тренировок.

После этой программы вы без страхов и сомнений сможете уже заниматься в тренажерном зале, силовыми тренировками и другими продвинутыми вариантами физической активности. Ваше тело будет к этому полностью готово, а здоровье будет в безопасности.

Полюбить фитнес и выработать привычку регулярно заниматься своим здоровьем

Я по себе знаю, как новичку сложно начинать. Как физически, так и психологически. Но как я вижу по обратной связи участниц моей фитнес-программы, они быстро втягиваются в режим, начинают получать первые положительные результаты, от чего уже не хотят останавливаться. Многие из них уже воспринимают тренировки как приятный ритуал для своего тела.

Кому НЕ подойдет программа

1

Если вы не считаете себя новичком

Если вы уже давно и регулярно занимаетесь физическими упражнениями дома или в тренажерном зале (групповые программы не в счет), то для вас эта программа покажется легкой.

Да, там будут новые интересные упражнения, часть из которых вы точно не знаете. Но сам уровень нагрузки в ней рассчитан в первую очередь на новичков.

Вам я рекомендую пройти другие мои продвинутые программы третьего этапа, которые обязательно появятся в будущем! Либо взять индивидуальную работу со мной.

2

Если вы не готовы заниматься регулярно упражнениями

В занятиях важна не длительность или сила упражнений, а регулярность. В этом ключевая особенность их эффективности!

Комплексы в рамках программы не занимают много времени. Нужно будет заниматься по 40-45 минут в день 3 раза в неделю.

Причем, упражнения на первом и втором этапе подходят для активных людей всех возрастов и уровня физической подготовки. Большое количество моих клиентов уже просто без них не могут жить 🙂

3

Если у вас очень низкий уровень физической активности или есть острые проблемы с позвоночником и суставами

К примеру, если вам 60-70 лет, и вы с трудом доходите до ближайшего магазина, то, понятное дело, моя программа вам не подойдет.

Вам нужны облегченные упражнения суставной гимнастики, но никак не нагрузочные в рамках фитнес-программы. Вы должны это понимать!

Также программа не подойдет при следующих проблемах со здоровьем:

  • Артроз 3-4 стадии
  • Выраженные боли в спине или суставах
  • Выраженный шейный остеохондроз (частые головные боли, головокружения и т.д.)
  • Большая грыжа в пояснице с сильными болями
  • Проблемы с седалищным нервом
  • Обострение хронических заболеваний
  • Выраженное ограничение движений по каким-либо причинам

Кому подойдет программа

Всем людям, кто не относится к перечисленным выше категориям, и является новичком в фитнес-тренировках.

Новичок – это тот человек, который:

  • Никогда не занимался ранее
  • Занимался бессистемно, время от времени
  • Никогда не работал с большими весами
  • У кого был большой перерыв в тренировках (более месяца)

Если вы попадаете в категорию новичка, но в целом активный человек (причем, неважно какого возраста) и не имеете слишком сильных проблем со здоровьем, то моя программа для вас подойдет идеально!

На первых этапах мы будем заниматься с собственным весом и эластичными лентами. Более молодые и сильные люди смогут использовать ленты с более сильным сопротивлением, люди среднего и более старшего возраста – с минимальным сопротивлением.

СТАТЬ УЧАСТНИКОМ ПРОГРАММЫ

При каких особенностях со здоровьем можно заниматься по моей фитнес-программе?

Можно и нужно заниматься по фитнес-программе, если у вас есть:

  • Есть как факт остеохондроз, протрузии и грыжи, но нет выраженных и частых болей в спине
  • Бывает скованность в спине, усталостная легкая боль
  • Артрозы 1-2 степени 
  • Варикозное расширение вен
  • Остеопороз
  • Период менопаузы

Структура программы

Еще раз напомню ваш путь, про который я подробно рассказывала выше.

В рамках данной программы вы сможете пройти либо первый этап - из точки А в точку Б, либо сразу первые два этапа – из точки А в точку В.

И здесь критически важно, чтобы ваше тело равномерно, дозированно и постепенно привыкало к тренировкам, не испытывая при этом большого стресса и переутомления.

Поэтому безопасная, грамотная и эффективная фитнес-программа для новичков должна быть такой, чтобы:

  • Суставы работали равномерно во всех плоскостях движения
  • В каждой тренировке участвовали равномерно мышцы, противоположные по действию друг другу (например, чтобы было и сгибание, и разгибание)
  • Улучшить подвижность (мобильность) плечевого пояса, тазобедренных суставов и увеличить силу мышц данной области
  • Укрепить мышечный корсет для поддержки и защиты позвоночника и придать больше стабильности корпусу


Если все эти задачи достигаются на первых этапах, то тогда и техника упражнений у вас будет хорошая, и вы сможете идти дальше на следующие уровни тренировок, переходя на более продвинутые упражнения.

Разберем каждый из этих этапов подробнее

Этап 1. Подготовительный

Пробуждение мышц всего тела и их начальное укрепление

  • Продолжительность: 4 недели

Его главная цель — постепенно, плавно и равномерно активировать все мышцы вашего тела, которые ранее не тренировались.

Во время первого этапа вы:

  • Укрепите и вернете «жизнь» каждой мышечной группе за счет простых и более изолированных упражнений
  • Вернете силу и выносливость мышечному корсету
  • Улучшите подвижность суставов и объем движения всего тела

Этот этап не слишком нагрузочный, и не включает сложные комплексные упражнения. Но при этом на каждой тренировке вы выполняете изолированные упражнения для мышц всего тела - плечевой пояс, спина, мышцы корпуса, таза, мышцы бедра и голени и т.д.

Здесь мы уделяем особое внимание укреплению мышц-стабилизаторов суставов рук и ног, а также позвоночника. Эти мышцы будут создавать надежную защиту и опору для опорно-двигательного аппарата, когда вы будете переходить от одного этапа тренировок на другой.

Этап 2. Базовый

Базовое укрепление мышц всего тела

  • Продолжительность: 12 недель

В этом этапе с изолированных подготовительных упражнений мы переходим на базовые, комплексные. Но при этом продолжаем включать мышцы всего тела в каждой тренировке.

Во время второго этапа вы:

  • Проработаете равномерно каждую зону тела – ноги, ягодицы, корпус, спина, плечевой пояс
  • Вернете тонус и упругость телу
  • Улучшите осанку
  • Восстановите прилив сил, легкость выполнения любой бытовой рутины
  • Улучшите самочувствие и состояние здоровья в долгосрочном плане

Второй этап длится 3 месяца (12 недель), где каждый месяц вы будете переходить от одного уровня сложности упражнений к другому, выстраивая плавную и постепенную прогрессию ваших тренировок.

Зачем это нужно и что это даст?

Мышцы имеют свойство привыкать к одной и той же нагрузке.

Если человек выполняет один и тот же уровень упражнений на протяжении нескольких месяцев подряд, то положительные результаты и изменения в своем теле он не увидит.

Сначала вроде есть небольшой прогресс, а потом раз – и мышцы привыкли к одному уровню нагрузки и перестали реагировать на нее ростом силы и тонуса.

Чтобы прогресс шел постоянно, нужно постепенно строить прогрессию тренировок, переходя со временем с одного уровня на другой.

СТАТЬ УЧАСТНИКОМ ПРОГРАММЫ

Примеры упражнений из программы

Вот несколько примеров упражнений, которые будут использоваться в программе. Конечно, их будет в программе гораздо больше. Примеры – просто для того, чтобы вы примерно понимали, что вас будет там ожидать.

Таким образом упражнения и принципы их выполнения, которые будут использоваться в программе:

  • Не относятся к быстрым и неправильно подобранным, которые используются в групповых программах
  • Не относятся к силовым в тренажерах, со штангами и гантелями, которые дают тренера в тренажерных залах
  • Не относятся к легким восстановительным упражнениям для позвоночника и суставов, которые я даю в других своих программах

Упражнения и сами комплексы упражнений в рамках этой программы – это нечто иное…

В упражнениях первого и второго этапов:

  • Используется собственный вес и эластические ленты
  • Упражнения делаются под контролем сознания (не быстро!), чтобы вы поняли и запомнили правильную технику их выполнения
  • Применяются тщательно рассчитанные периоды отдыха между разными упражнениями, чтобы не перегрузить мышцы, и при этом не дать им «остыть»
  • Каждый тренировочный комплекс составлен так, чтобы задействовать все ваше тело, и при этом избежать неравномерного развития разных мышц (например, сильная грудь и слабая спина).
  • Используются ТОЛЬКО безопасные упражнения, которые не нагружают позвоночник и суставы, что кардинально отличает мою программу «для здоровья» от обычных тренировок, которые дают большинство фитнес-тренеров
  • Тренироваться можно как в тренажерном зале, так и дома – на ваш выбор!

За время прохождения программы вы:

Получите уже готовые комплексы упражнений для занятий

Каждый день заходите в личный кабинет клиента с любого устройства, включаете видео, повторяете за мной все движения, выключаете, отдыхаете до завтра. Все очень просто, не нужно ничего придумывать!

Овладеете техникой правильного выполнения разных типов упражнений

За период прохождения программы вы научитесь правильно выполнять упражнения и будете способны дальше заниматься продвинутыми упражнениями без риска навредить здоровью!

Что вы получите в итоге?

  • Вы приведете в тонус все тело 
  • Подтяните равномерно свои формы рук, живота, спины, ягодиц и ног
  • Устраните отечность тела и лица
  • Улучшите осанку
  • Создадите мышечную защиту для позвоночника и суставов

У новичков прогресс, как правило, идет очень быстро! Это профессионалам новые уровни достижений даются все сложнее и сложнее.

Поэтому ваш прогресс будет налицо! Вы его увидите, как в зеркале, так и почувствуете внутри. И вы поймете, что уже давно (или даже никогда) не были в такой великолепной форме – внутренней и внешней!

Поверьте, это будет таким великолепным ощущением… Я даже вам немного завидую, первый прогресс у новичков – это очень-очень здорово!

Вот, какие результаты получают участницы моей программы в процессе тренировок

Валентина М, 56 лет

Владлена М, 49 лет

СТАТЬ УЧАСТНИКОМ ПРОГРАММЫ

Кстати, хочу познакомиться с вами

Я – Александра Бонина, автор фитнес-программы

  • Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
  • Фитнес-тренер международного класса с уклоном в спортивную медицину (ACSM, Калифорния, США, 2017)
  • Разработчик программ восстановительных упражнений для позвоночника и суставов
  • Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» и «Скажи НЕТ боли в спине и шее» (ЭКСМО, 2017 год)
  • Помогла более 10.000 человек по всему миру избавиться от проблем с позвоночником и суставами

Для того, чтобы не быть голословной, выкладываю свои дипломы и сертификаты.

Почему в них другое имя и фамилия, читайте подробнее здесь >>

Мини-тест скорости вашего интернета

1. Откройте эту страницу на том устройстве, на котором планируете включать видео-тренировки

2. Если это мобильное устройство или ноутбук, где интернет работает через Wi-fi, то зайдите в ту комнату и встаньте на то место, где планируете заниматься

3. Нажмите сюда и включите проверочное видео

4. Посмотрите это видео.

Если оно проигрывается нормально, ничего не тормозит, значит скорее всего и мои видео-тренировки у вас будут играть нормально.

Если видео тормозит, попробуйте сменить – браузер, устройство, место в комнате, саму комнату. Возможно при этих тестах вы найдете оптимальный для себя вариант проигрывания видео.

Вот так выглядят материалы на закрытом сайте клиентов:

Результаты участниц моей фитнес-программы вы можете посмотреть ниже

Отзыв 1

Отзыв 2

Отзыв 3

Валентина М, 56 лет

Владлена М, 49 лет

Жанета Л, 55 лет

Надежда Б, 55 лет

Надежда, 55 лет

Ольга М, 34 года

Выберите пакет участия в программе:

  • Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.
  • Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Header
Header
  • Лучший выбор


Cell

МИНИМУМ

СТАНДАРТ

ПРЕМИУМ

Cell

Только самостоятельные тренировки

Полный комплект модулей с обычной обратной связью

Полный комплект с расширенной обратной связью

ЭТАПЫ ТРЕНИРОВОК (16 НЕДЕЛЬ)

Доступ 1,5 года

Доступ 1,5 года

Доступ 1,5 года

Этап 1. Подготовительный (4 недели)

Этап 2. Базовый (12 недель)

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МОДУЛИ

Cell
Cell
Cell

Секретный модуль для лучших результатов от занятий

Конспект всех этапов тренировок с возможностью распечатки

ПРЕМИАЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Cell
Cell
Cell

Коврик для занятий (доставка почтой по России включена)

Массажный ролл для спины (доставка почтой по России включена)

Видеокурс «17 приемов быстрого расслабления мышц всего тела на массажном ролле»

Видеокурс «Утренняя зарядка за 10 минут с Александрой Бониной»

Видеокурс «Конструктор: Умная растяжка»

Видеокурс «Секреты здоровых стоп»

Видеокурс «Комплект для кистей рук»

Обычная стоимость

15 900 руб

29 900 руб

53 900 руб

Cell
ЗАКАЗАТЬ
ЗАКАЗАТЬ
ЗАКАЗАТЬ

Все права защищены. Copyright © 2013-2023 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Киргизов Александр Владимирович. ОГРНИП 319213000033200

Политика в отношении обработки персональных данных

Публичная оферта на заключение договора

YouTube и соц.сети | Об авторе | Отзывы клиентов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Партнерская программа проекта

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Базовая фитнес-программа | После встречи участия в мг

Грамотный фитнес

без вреда для позвоночника

Базовая фитнес-программа для укрепления мышц всего тела

Этап 1

  • Старт:
    каждый понедельник
  • Продолжительность этапа 1:
    4 недели
  • Автор программы:
    Александра Бонина
СТАТЬ УЧАСТНИКОМ ЭТАПА 1 ПРОГРАММЫ

Что такое фитнес?

Закройте на секунду глаза, и представьте себе картину, которая возникает у вас при слове «фитнес». Уверяю, она у всех будет разная.

Женщины и девушки, думаю, представляют фитнес таким:

А некоторые женщины могут представить и такое:

Предлагаю, чтобы мы с вами дальше говорили на одном языке, рассказать вам, что лично я подразумеваю под понятием «грамотного фитнеса».

Грамотный фитнес
без вреда для позвоночника —

это поэтапная система физических тренировок для занятий дома и в тренажерном зале, которая помогает вам достигнуть ваших целей, плюс сохранить ваше драгоценное здоровье!

Теперь рассмотрим эти три картинки с позиции понятия «грамотного фитнеса»:

Вы знаете, сколько людей получили травмы и неравномерное развитие мышечного баланса на подобных групповых программах?

А я знаю. У меня есть большое количество писем от моих подписчиц, которые рассказывают, как групповые программы подкосили их здоровье.

Поэтому тем, чем мы будем с вами заниматься в рамках «грамотного фитнеса», никоим образом не будет относиться к групповым программам. Можете начинать стирать этот образ из головы 🙂

Если такая физическая форма и работа с весами в тренажерном зале — это ваша цель, то это очень здорово.

Но – только не на начальном этапе тренировок!

Схватившись за подобные веса и упражнения без предварительной подготовки, вы рискуете в первые же занятия надорвать поясницу, травмировать плечевые суставы и т.д.

Сначала нужно подготовить себя и свое тело при помощи специальных тренировок для новичков, и только потом переходить на продвинутые тренировки подобного уровня.

Ну а теперь, думаю, настало время рассказать об моей авторской программе, которая поможет вам прийти к вашим целям кратчайшим и безопасным путем:

Эта программа поможет вам:

Достичь ваших фитнес-целей и одновременно улучшить физическое здоровье

Вы равномерно и симметрично приведете в тонус все тело, подтяните его формы, сможете снизить массу тела, стать более активным.

Одновременно с этими целями вы укрепите мышечный корсет, улучшите осанку, создадите прочную мышечную защиту всем суставам и позвоночнику. Это главное преимущество моей программы.

Подготовить ваше тело к продвинутым тренировкам

Моя программа помогает новичкам создать хороший мышечный каркас всего тела и выполнять многие упражнения с правильной техникой за счет поэтапного прохождения тренировок.

После этой программы вы без страхов и сомнений сможете уже заниматься в тренажерном зале, силовыми тренировками и другими продвинутыми вариантами физической активности. Ваше тело будет к этому полностью готово, а здоровье будет в безопасности.

Полюбить фитнес и выработать привычку регулярно заниматься своим здоровьем

Я по себе знаю, как новичку сложно начинать. Как физически, так и психологически. Но как я вижу по обратной связи участниц моей фитнес-программы, они быстро втягиваются в режим, начинают получать первые положительные результаты, от чего уже не хотят останавливаться. Многие из них уже воспринимают тренировки как приятный ритуал для своего тела.

Кому НЕ подойдет программа

1

Если вы не считаете себя новичком

Если вы уже давно и регулярно занимаетесь физическими упражнениями дома или в тренажерном зале (групповые программы не в счет), то для вас эта программа покажется легкой.

Да, там будут новые интересные упражнения, часть из которых вы точно не знаете. Но сам уровень нагрузки в ней рассчитан в первую очередь на новичков.

2

Если вы не готовы заниматься регулярно упражнениями

В занятиях важна не длительность или сила упражнений, а регулярность. В этом ключевая особенность их эффективности!

Комплексы в рамках программы не занимают много времени. Нужно будет заниматься по 40-45 минут в день 3 раза в неделю.

Причем, упражнения на первом и втором этапе подходят для активных людей всех возрастов и уровня физической подготовки. Большое количество моих клиентов уже просто без них не могут жить 🙂

3

Если у вас очень низкий уровень физической активности или есть острые проблемы с позвоночником и суставами

К примеру, если вам 60-70 лет, и вы с трудом доходите до ближайшего магазина, то, понятное дело, моя программа вам не подойдет.

Вам нужны облегченные упражнения суставной гимнастики, но никак не нагрузочные в рамках фитнес-программы. Вы должны это понимать!

Также программа не подойдет при следующих проблемах со здоровьем:

  • Артроз 3-4 стадии
  • Выраженные боли в спине или суставах
  • Выраженный шейный остеохондроз (частые головные боли, головокружения и т.д.)
  • Большая грыжа в пояснице с сильными болями
  • Проблемы с седалищным нервом
  • Обострение хронических заболеваний
  • Выраженное ограничение движений по каким-либо причинам

Кому подойдет программа

Всем людям, кто не относится к перечисленным выше категориям, и является новичком в фитнес-тренировках.

Новичок – это тот человек, который:

  • Никогда не занимался ранее
  • Занимался бессистемно, время от времени
  • Никогда не работал с большими весами
  • У кого был большой перерыв в тренировках (более месяца)

Если вы попадаете в категорию новичка, но в целом активный человек (причем, неважно какого возраста) и не имеете слишком сильных проблем со здоровьем, то моя программа для вас подойдет идеально!

СТАТЬ УЧАСТНИКОМ ЭТАПА 1 ПРОГРАММЫ

При каких особенностях со здоровьем можно заниматься по моей фитнес-программе?

Можно и нужно заниматься по фитнес-программе, если у вас есть:

  • Есть как факт остеохондроз, протрузии и грыжи, но нет выраженных и частых болей в спине
  • Бывает скованность в спине, усталостная легкая боль
  • Артрозы 1-2 степени 
  • Варикозное расширение вен
  • Остеопороз
  • Период менопаузы

Этап 1. Подготовительный

Пробуждение мышц всего тела и их начальное укрепление

  • Продолжительность: 4 недели

Его главная цель — постепенно, плавно и равномерно активировать все мышцы вашего тела, которые ранее не тренировались.

Во время первого этапа вы:

  • Укрепите и вернете «жизнь» каждой мышечной группе за счет простых и более изолированных упражнений
  • Вернете силу и выносливость мышечному корсету
  • Улучшите подвижность суставов и объем движения всего тела

Этот этап не слишком нагрузочный, и не включает сложные комплексные упражнения. Но при этом на каждой тренировке вы выполняете изолированные упражнения для мышц всего тела - плечевой пояс, спина, мышцы корпуса, таза, мышцы бедра и голени и т.д.

Здесь мы уделяем особое внимание укреплению мышц-стабилизаторов суставов рук и ног, а также позвоночника. Эти мышцы будут создавать надежную защиту и опору для опорно-двигательного аппарата, когда вы будете переходить от одного этапа тренировок на другой.

Примеры упражнений из программы

Вот несколько примеров упражнений, которые будут использоваться в программе. Конечно, их будет в программе гораздо больше. Примеры – просто для того, чтобы вы примерно понимали, что вас будет там ожидать.

Таким образом упражнения и принципы их выполнения, которые будут использоваться в программе:

  • Не относятся к быстрым и неправильно подобранным, которые используются в групповых программах
  • Не относятся к силовым в тренажерах, со штангами и гантелями, которые дают тренера в тренажерных залах
  • Не относятся к легким восстановительным упражнениям для позвоночника и суставов, которые я даю в других своих программах

За время прохождения программы вы:

Получите уже готовые комплексы упражнений для занятий

Каждый день заходите в личный кабинет клиента с любого устройства, включаете видео, повторяете за мной все движения, выключаете, отдыхаете до завтра. Все очень просто, не нужно ничего придумывать!

Овладеете техникой правильного выполнения разных типов упражнений

За период прохождения программы вы научитесь правильно выполнять упражнения и будете способны дальше заниматься продвинутыми упражнениями без риска навредить здоровью!

Что вы получите в итоге?

  • Вы приведете в тонус все тело 
  • Подтяните равномерно свои формы рук, живота, спины, ягодиц и ног
  • Устраните отечность тела и лица
  • Улучшите осанку
  • Создадите мышечную защиту для позвоночника и суставов

У новичков прогресс, как правило, идет очень быстро! Это профессионалам новые уровни достижений даются все сложнее и сложнее.

Поэтому ваш прогресс будет налицо! Вы его увидите, как в зеркале, так и почувствуете внутри. И вы поймете, что уже давно (или даже никогда) не были в такой великолепной форме – внутренней и внешней!

Поверьте, это будет таким великолепным ощущением… Я даже вам немного завидую, первый прогресс у новичков – это очень-очень здорово!

Кстати, хочу познакомиться с вами

Я – Александра Бонина, автор фитнес-программы

  • Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
  • Фитнес-тренер международного класса с уклоном в спортивную медицину (ACSM, Калифорния, США, 2017)
  • Разработчик программ восстановительных упражнений для позвоночника и суставов
  • Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» и «Скажи НЕТ боли в спине и шее» (ЭКСМО, 2017 год)
  • Помогла более 10.000 человек по всему миру избавиться от проблем с позвоночником и суставами

Для того, чтобы не быть голословной, выкладываю свои дипломы и сертификаты.

Почему в них другое имя и фамилия, читайте подробнее здесь >>

Мини-тест скорости вашего интернета

1. Откройте эту страницу на том устройстве, на котором планируете включать видео-тренировки

2. Если это мобильное устройство или ноутбук, где интернет работает через Wi-fi, то зайдите в ту комнату и встаньте на то место, где планируете заниматься

3. Нажмите сюда и включите проверочное видео

4. Посмотрите это видео.

Если оно проигрывается нормально, ничего не тормозит, значит скорее всего и мои видео-тренировки у вас будут играть нормально.

Если видео тормозит, попробуйте сменить – браузер, устройство, место в комнате, саму комнату. Возможно при этих тестах вы найдете оптимальный для себя вариант проигрывания видео.

Вот так выглядят материалы на закрытом сайте клиентов:

Условия участия в программе:

Header
Header

МИНИМУМ

Самостоятельные занятия без конспекта

Участие в этапе 1 программы (с любого устройства с доступом в Интернет)

Срок доступа к материалам этапа 1 программы

6 месяцев

Обратная связь (ответы на вопросы в комментариях под материалами)

Конспект этапа 1 в формате PDF (с возможностью распечатки на принтере)

Стоимость участия

3 900 руб

2 900 руб

ОФОРМИТЬ ЗАКАЗ
  • Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.
  • Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Все права защищены. Copyright © 2013-2024 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Печеркин Дмитрий Борисович. ОГРНИП 310665203300054

Политика в отношении обработки персональных данных

YouTube и соц.сети | Об авторе | Отзывы клиентов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Партнерская программа проекта

6-дневный марафон «Моя первая фитнес-тренировка»| Youtube

6-дневный онлайн-марафон

«Моя первая домашняя фитнес-тренировка»

Этот марафон я решила создать для тех, кто хочет начать приводить свое тело в тонус, но никак не может начать заниматься фитнесом

  • Продолжительность:  6 дней
  • Автор марафона:
    Александра Бонина
  • Начало занятий:
    каждый понедельник
ПРИНЯТЬ УЧАСТИЕ

Почему возникает желание заниматься фитнесом?

  • Кто-то хочет вернуть тонус желаемым зонам (ягодицы, живот, спина, ноги)
  • Кто-то хочет чувствовать больше прилива сил и энергии
  • Кто-то хочет сохранить и приумножить красоту своего тела

Вне зависимости от причины, многие новички никак не решаются сделать первый шаг – НАЧАТЬ.

Находится много отговорок:

  • «Сейчас пока нет времени»
  • «Сейчас надо сначала подготовиться морально»
  • «Сегодня не чувствую силы»
  • «Сегодня звезды сложились не в лучшую сторону»

Ничего не меняется. А вот тело – да, меняется. И не в лучшую сторону!


С каждым месяцем оно становится все старше, мышцы слабее, кожа дряблее, метаболизм снижается, увеличивается вялость и апатия.

Я предлагаю уже наконец-то НАЧАТЬ!

Поэтому специально с этой целью я и создала такой марафон, где без выраженных усилий и больших затрат времени мы с вами начнем осваивать первую фитнес-тренировку!

Цель:

  • За неделю собрать полноценную, сбалансированную укрепляющую тренировку на все тело
  • Разобрать и научиться выполнять, чувствовать каждое из 9 фитнес-упражнений
  • Равномерно активировать мышцы всего тела
  • Подключить все типы упражнений в одну тренировку: укрепление мышц тела, растяжка и расслабление, суставная гимнастика

Рекомендую пройти эту серию видео-упражнений тем, кто:

  • Еще никогда в жизни не занимался фитнесом
  • Ведет пассивный образ жизни
  • Хочет начать приводить свое тело в порядок, но никак не решается начать
  • Не знает, как построить свою первую тренировку и какие упражнения для этого выбрать

Но не рекомендую тем, кто:

  • Уже активно занимается фитнесом (дома, с лентами, эспандерами или в тренажерном зале)
  • Имеет какие-либо боли в любых областях тела (спина, суставы, внутренние органы)
ПРИНЯТЬ УЧАСТИЕ

План  нашего марафона:

День 1

Осваиваем полноценную разминку и растяжку на все зоны тела

Продолжительность тренировки: 20 минут

Цель: вы равномерно включаете в тренировку все мышцы тела - как на активацию (разминка), так и на расслабление (растяжка = заминка)

Что понадобится:

без дополнительных приспособлений

Поддержка вас в комментариях на время проведения марафона:

Александра Бонина

День 2


Делаем акцент на ягодичной зоне

Продолжительность тренировки: 25 минут

Цель: вы прорабатываете ягодичную зону со всех сторон (подключаем малые, средние и большие ягодичные мышцы)

Что понадобится:

эластичная лента или эспандер + коврик для занятий

Поддержка вас в комментариях на время проведения челленджа:

Александра Бонина

День 3

Осваиваем упражнения для мышц ног

Продолжительность тренировки: 25 минут

Цель: вы активируете мышцы бедра, чтобы они постепенно "просыпались" и возвращали свой тонус

Что понадобится:

стул (будет опора на спинку стула либо на сам стул)

Поддержка вас в комментариях на время проведения челленджа:

Александра Бонина

День 4

Укрепляем сразу же весь корпус (мышечный корсет)

Продолжительность тренировки: 20-25 минут

Цель: вы экономите время, чтобы одним упражнением сразу включить и пресс, и глубокие мышцы живота, и мышцы спины, и мышцы грудной клетки.

Что понадобится:

небольшой дополнительный вес (может быть подручный материал, например, бутылка с водой 1-1,5 литра)

Поддержка вас в комментариях на время проведения челленджа:

Александра Бонина

День 5

Уделяем внимание плечевому поясу

Продолжительность тренировки: 25-30 минут

Цель: вы осваиваете упражнения, которые не только укрепляют плечевой пояс, но и улучшают осанку в долгосрочной перспективе

Что понадобится:

небольшой дополнительный вес (может быть подручный материал, например, бутылка с водой 1-1,5 литра)

Поддержка вас в комментариях на время проведения челленджа:

Александра Бонина

День 6

Собираем все упражнения в единую, полноценную тренировку

Продолжительность тренировки: 40 минут

Цель: вы осваиваете полноценную тренировку и забираете ее себе для практических занятий

Что понадобится:

небольшой дополнительный вес + эспандер/эластичная лента + коврик для занятий + стул

Поддержка вас в комментариях на время проведения челленджа:

Александра Бонина

День 7

Запись онлайн-встречи с Александрой Бониной с ответами на частые вопросы

В этой записи вы найдете:

  • Рекомендации, как заниматься по этому марафону дальше
  • Ответы на разные вопросы от участников марафона
  • Дополнительные советы по упражнениям этого марафона

Как проходит марафон?

Все материалы будут выложены в личный кабинет на сайте для клиентов. Нужен будет только интернет

Каждый день вы будете получать ссылку на тренировку, которые будут доступны в течение 45 (90) дней

Вы пишете свои вопросы в специальном поле для комментариев под тренировкой 

ПРИНЯТЬ УЧАСТИЕ

Об авторе марафона:

Александра Бонина

  • Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
  • Фитнес-тренер международного класса с уклоном в спортивную медицину (ACSM, Калифорния, США, 2017)
  • Разработчик программ восстановительных упражнений для позвоночника и суставов
  • Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» и «Скажи НЕТ боли в спине и шее» (ЭКСМО, 2017 год)
  • Помогла более 10.000 человек по всему миру избавиться от проблем с позвоночником и суставами

Для того, чтобы не быть голословной, выкладываю свои дипломы и сертификаты.

Почему в них другое имя и фамилия, читайте подробнее здесь >>

Выберите пакет участия в марафоне:

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Header
Header
  • Лучший выбор
Cell

МИНИМУМ

Самостоятельные занятия без конспекта

СТАНДАРТ

Обратная связь и конспект марафона

Участие в марафоне (с любого устройства с доступом в Интернет)

Срок доступа к материалам марафона

45 дней после оплаты

90 дней после оплаты

Обратная связь (ответы на вопросы в комментариях под материалами)

Конспект марафона в формате PDF (с возможностью распечатки на принтере)

Стоимость участия

2 900 руб

790 руб

3 900 руб

990 руб

Cell
ОФОРМИТЬ ЗАКАЗ
ОФОРМИТЬ ЗАКАЗ

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Все права защищены. Copyright © 2013-2024 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Киргизов Александр Владимирович. ОГРНИП 319213000033200

Политика в отношении обработки персональных данных

Публичная оферта на заключение договора

YouTube и соц.сети | Об авторе | Отзывы клиентов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Базовая фитнес-программа | Участникам мастер группы по женскому здоровью

Станьте участником в Этапе 1 полноценной фитнес-программы

Header
  • Лучший выбор

Обратная связь и конспект Этапа 1

Участие в этапе 1 программы (с любого устройства с доступом в Интернет)

Срок доступа к материалам этапа 1 программы

12 месяцев

Обратная связь от Александры Бониной (ответы на вопросы в комментариях под материалами)

4 недели

2 онлайн-встречи с Александрой Бониной с ответами на вопросы

Конспект этапа 1 в формате PDF (с возможностью распечатки на принтере)

Стоимость участия

4 900 руб

2 900 руб

ОФОРМИТЬ ЗАКАЗ

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Грамотный фитнес

без вреда для позвоночника

Базовая фитнес-программа для укрепления мышц всего тела

Этап 1

  • Старт:
    каждый понедельник
  • Продолжительность этапа 1:
    4 недели
  • Автор программы:
    Александра Бонина
СТАТЬ УЧАСТНИКОМ ЭТАПА 1 ПРОГРАММЫ

Что такое фитнес?

Закройте на секунду глаза, и представьте себе картину, которая возникает у вас при слове «фитнес». Уверяю, она у всех будет разная.

Женщины и девушки, думаю, представляют фитнес таким:

А некоторые женщины могут представить и такое:

Предлагаю, чтобы мы с вами дальше говорили на одном языке, рассказать вам, что лично я подразумеваю под понятием «грамотного фитнеса».

Грамотный фитнес
без вреда для позвоночника —

это поэтапная система физических тренировок для занятий дома и в тренажерном зале, которая помогает вам достигнуть ваших целей, плюс сохранить ваше драгоценное здоровье!

Теперь рассмотрим эти три картинки с позиции понятия «грамотного фитнеса»:

Вы знаете, сколько людей получили травмы и неравномерное развитие мышечного баланса на подобных групповых программах?

А я знаю. У меня есть большое количество писем от моих подписчиц, которые рассказывают, как групповые программы подкосили их здоровье.

Поэтому тем, чем мы будем с вами заниматься в рамках «грамотного фитнеса», никоим образом не будет относиться к групповым программам. Можете начинать стирать этот образ из головы 🙂

Если такая физическая форма и работа с весами в тренажерном зале — это ваша цель, то это очень здорово.

Но – только не на начальном этапе тренировок!

Схватившись за подобные веса и упражнения без предварительной подготовки, вы рискуете в первые же занятия надорвать поясницу, травмировать плечевые суставы и т.д.

Сначала нужно подготовить себя и свое тело при помощи специальных тренировок для новичков, и только потом переходить на продвинутые тренировки подобного уровня.

Ну а теперь, думаю, настало время рассказать об моей авторской программе, которая поможет вам прийти к вашим целям кратчайшим и безопасным путем:

Эта программа поможет вам:

Достичь ваших фитнес-целей и одновременно улучшить физическое здоровье

Вы равномерно и симметрично приведете в тонус все тело, подтяните его формы, сможете снизить массу тела, стать более активным.

Одновременно с этими целями вы укрепите мышечный корсет, улучшите осанку, создадите прочную мышечную защиту всем суставам и позвоночнику. Это главное преимущество моей программы.

Подготовить ваше тело к продвинутым тренировкам

Моя программа помогает новичкам создать хороший мышечный каркас всего тела и выполнять многие упражнения с правильной техникой за счет поэтапного прохождения тренировок.

После этой программы вы без страхов и сомнений сможете уже заниматься в тренажерном зале, силовыми тренировками и другими продвинутыми вариантами физической активности. Ваше тело будет к этому полностью готово, а здоровье будет в безопасности.

Полюбить фитнес и выработать привычку регулярно заниматься своим здоровьем

Я по себе знаю, как новичку сложно начинать. Как физически, так и психологически. Но как я вижу по обратной связи участниц моей фитнес-программы, они быстро втягиваются в режим, начинают получать первые положительные результаты, от чего уже не хотят останавливаться. Многие из них уже воспринимают тренировки как приятный ритуал для своего тела.

Кому НЕ подойдет программа

1

Если вы не считаете себя новичком

Если вы уже давно и регулярно занимаетесь физическими упражнениями дома или в тренажерном зале (групповые программы не в счет), то для вас эта программа покажется легкой.

Да, там будут новые интересные упражнения, часть из которых вы точно не знаете. Но сам уровень нагрузки в ней рассчитан в первую очередь на новичков.

2

Если вы не готовы заниматься регулярно упражнениями

В занятиях важна не длительность или сила упражнений, а регулярность. В этом ключевая особенность их эффективности!

Комплексы в рамках программы не занимают много времени. Нужно будет заниматься по 40-45 минут в день 3 раза в неделю.

Причем, упражнения на первом и втором этапе подходят для активных людей всех возрастов и уровня физической подготовки. Большое количество моих клиентов уже просто без них не могут жить 🙂

3

Если у вас очень низкий уровень физической активности или есть острые проблемы с позвоночником и суставами

К примеру, если вам 60-70 лет, и вы с трудом доходите до ближайшего магазина, то, понятное дело, моя программа вам не подойдет.

Вам нужны облегченные упражнения суставной гимнастики, но никак не нагрузочные в рамках фитнес-программы. Вы должны это понимать!

Также программа не подойдет при следующих проблемах со здоровьем:

  • Артроз 3-4 стадии
  • Выраженные боли в спине или суставах
  • Выраженный шейный остеохондроз (частые головные боли, головокружения и т.д.)
  • Большая грыжа в пояснице с сильными болями
  • Проблемы с седалищным нервом
  • Обострение хронических заболеваний
  • Выраженное ограничение движений по каким-либо причинам

Кому подойдет программа

Всем людям, кто не относится к перечисленным выше категориям, и является новичком в фитнес-тренировках.

Новичок – это тот человек, который:

  • Никогда не занимался ранее
  • Занимался бессистемно, время от времени
  • Никогда не работал с большими весами
  • У кого был большой перерыв в тренировках (более месяца)

Если вы попадаете в категорию новичка, но в целом активный человек (причем, неважно какого возраста) и не имеете слишком сильных проблем со здоровьем, то моя программа для вас подойдет идеально!

СТАТЬ УЧАСТНИКОМ ЭТАПА 1 ПРОГРАММЫ

При каких особенностях со здоровьем можно заниматься по моей фитнес-программе?

Можно и нужно заниматься по фитнес-программе, если у вас есть:

  • Есть как факт остеохондроз, протрузии и грыжи, но нет выраженных и частых болей в спине
  • Бывает скованность в спине, усталостная легкая боль
  • Артрозы 1-2 степени 
  • Варикозное расширение вен
  • Остеопороз
  • Период менопаузы

Этап 1. Подготовительный

Пробуждение мышц всего тела и их начальное укрепление

  • Продолжительность: 4 недели

Его главная цель — постепенно, плавно и равномерно активировать все мышцы вашего тела, которые ранее не тренировались.

Во время первого этапа вы:

  • Укрепите и вернете «жизнь» каждой мышечной группе за счет простых и более изолированных упражнений
  • Вернете силу и выносливость мышечному корсету
  • Улучшите подвижность суставов и объем движения всего тела

Этот этап не слишком нагрузочный, и не включает сложные комплексные упражнения. Но при этом на каждой тренировке вы выполняете изолированные упражнения для мышц всего тела - плечевой пояс, спина, мышцы корпуса, таза, мышцы бедра и голени и т.д.

Здесь мы уделяем особое внимание укреплению мышц-стабилизаторов суставов рук и ног, а также позвоночника. Эти мышцы будут создавать надежную защиту и опору для опорно-двигательного аппарата, когда вы будете переходить от одного этапа тренировок на другой.

Примеры упражнений из программы

Вот несколько примеров упражнений, которые будут использоваться в программе. Конечно, их будет в программе гораздо больше. Примеры – просто для того, чтобы вы примерно понимали, что вас будет там ожидать.

Таким образом упражнения и принципы их выполнения, которые будут использоваться в программе:

  • Не относятся к быстрым и неправильно подобранным, которые используются в групповых программах
  • Не относятся к силовым в тренажерах, со штангами и гантелями, которые дают тренера в тренажерных залах
  • Не относятся к легким восстановительным упражнениям для позвоночника и суставов, которые я даю в других своих программах

За время прохождения программы вы:

Получите уже готовые комплексы упражнений для занятий

Каждый день заходите в личный кабинет клиента с любого устройства, включаете видео, повторяете за мной все движения, выключаете, отдыхаете до завтра. Все очень просто, не нужно ничего придумывать!

Овладеете техникой правильного выполнения разных типов упражнений

За период прохождения программы вы научитесь правильно выполнять упражнения и будете способны дальше заниматься продвинутыми упражнениями без риска навредить здоровью!

Что вы получите в итоге?

  • Вы приведете в тонус все тело 
  • Подтяните равномерно свои формы рук, живота, спины, ягодиц и ног
  • Устраните отечность тела и лица
  • Улучшите осанку
  • Создадите мышечную защиту для позвоночника и суставов

У новичков прогресс, как правило, идет очень быстро! Это профессионалам новые уровни достижений даются все сложнее и сложнее.

Поэтому ваш прогресс будет налицо! Вы его увидите, как в зеркале, так и почувствуете внутри. И вы поймете, что уже давно (или даже никогда) не были в такой великолепной форме – внутренней и внешней!

Поверьте, это будет таким великолепным ощущением… Я даже вам немного завидую, первый прогресс у новичков – это очень-очень здорово!

Кстати, хочу познакомиться с вами

Я – Александра Бонина, автор фитнес-программы

  • Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
  • Фитнес-тренер международного класса с уклоном в спортивную медицину (ACSM, Калифорния, США, 2017)
  • Разработчик программ восстановительных упражнений для позвоночника и суставов
  • Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» и «Скажи НЕТ боли в спине и шее» (ЭКСМО, 2017 год)
  • Помогла более 15.000 человек по всему миру избавиться от проблем с позвоночником и суставами

Для того, чтобы не быть голословной, выкладываю свои дипломы и сертификаты.

Почему в них другое имя и фамилия, читайте подробнее здесь >>

Мини-тест скорости вашего интернета

1. Откройте эту страницу на том устройстве, на котором планируете включать видео-тренировки

2. Если это мобильное устройство или ноутбук, где интернет работает через Wi-fi, то зайдите в ту комнату и встаньте на то место, где планируете заниматься

3. Нажмите сюда и включите проверочное видео

4. Посмотрите это видео.

Если оно проигрывается нормально, ничего не тормозит, значит скорее всего и мои видео-тренировки у вас будут играть нормально.

Если видео тормозит, попробуйте сменить – браузер, устройство, место в комнате, саму комнату. Возможно при этих тестах вы найдете оптимальный для себя вариант проигрывания видео.

Вот так выглядят материалы на закрытом сайте клиентов:

Условия участия в этапе 1 базовой фитнес-программы:

Header
  • Лучший выбор

Обратная связь и конспект Этапа 1

Участие в этапе 1 программы (с любого устройства с доступом в Интернет)

Срок доступа к материалам этапа 1 программы

12 месяцев

Обратная связь от Александры Бониной (ответы на вопросы в комментариях под материалами)

4 недели

2 онлайн-встречи с Александрой Бониной с ответами на вопросы

Конспект этапа 1 в формате PDF (с возможностью распечатки на принтере)

Стоимость участия

4 900 руб

2 900 руб

ОФОРМИТЬ ЗАКАЗ
  • Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Все права защищены. Copyright © 2013-2024 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Печеркин Дмитрий Борисович. ОГРНИП 310665203300054

Политика в отношении обработки персональных данных

YouTube и соц.сети | Об авторе | Отзывы клиентов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Партнерская программа проекта

Базовая фитнес-программа | Распродажа

Грамотный фитнес

без вреда для позвоночника

Базовая фитнес-программа для укрепления мышц всего тела

Этапы 1 и 2

  • Продолжительность программы:
    16 недель
  • Автор программы:
    Александра Бонина
СТАТЬ УЧАСТНИКОМ ПРОГРАММЫ

Если вы попали на эту страницу, значит у вас есть определенные цели, которых вы хотите достичь при помощи занятий грамотным фитнесом.

Но при этом вы НОВИЧОК — либо совсем еще не занимались или это было давно, либо занимаетесь нерегулярно и безсистемно.

У каждого человека эти цели свои. Вот список наиболее частых целей, с которыми приходят ко мне клиенты (найдите здесь свою):

  • Дольше оставаться молодым, активным, энергичным
  • Подкачать/подтянуть ягодицы, пресс, ноги, руки и другие части тела
  • Похудеть за счет уменьшения процента жира в теле
  • Укрепить мышечный корсет
  • Улучшить общее самочувствие и сохранить работоспособность
  • Лучше справляться с физической нагрузкой
  • Улучшить состояние здоровья
  • Улучшить осанку

Если вы нашли среди этих целей свою, то вы пришли по адресу! На этой странице вы узнаете, как добиться ваших целей, причем…

…без вреда для здоровья

позвоночника и суставов!

Поскольку я по образованию врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, а также фитнес-тренер международного класса, то ко мне часто приходят клиенты, у кого есть как факт с остеохондроз, артрозы, грыжи и т.д.

Но они чувствуют себя хорошо, и хотят заниматься фитнесом для улучшения своей фигуры.

Неграмотные врачи запрещают таким людям заниматься какой-либо физической активностью. Если люди их не слушаются и все-таки начинают сами заниматься дома фитнесом, то часто просто усугубляют свои проблемы со здоровьем по незнанию.

Тысячи людей, насмотревшись видео в YouTube с домашними тренировками, наносят сами себе травмы, даже не ходя в тренажерный зал.

И в итоге люди навсегда разочаровываются в фитнесе которое при правильном подходе могло бы принести им здоровье и прекрасную физическую форму!

Мои клиенты уже давно просили меня создать программу тренировок, которая бы позволяла:

  • Помочь им достичь целей, указанных выше
  • Защитить позвоночник и суставы от появления проблем с будущем
  • НЕ создавать избыточной нагрузки на позвоночник и суставы, если с ними уже есть какие-то проблемы

Обрадую, программа уже готова, и о ней вы узнаете чуть ниже. А пока я хочу поговорить с вами вот о чем.

Что такое фитнес?

Закройте на секунду глаза, и представьте себе картину, которая возникает у вас при слове «фитнес». Уверяю, она у всех будет разная.

Женщины и девушки, думаю, представляют фитнес таким:

А некоторые женщины могут представить и такое:

Предлагаю, чтобы мы с вами дальше говорили на одном языке, рассказать вам, что лично я подразумеваю под понятием «грамотного фитнеса».

Грамотный фитнес
без вреда для позвоночника —

это поэтапная система физических тренировок для занятий дома и в тренажерном зале, которая помогает вам достигнуть ваших целей, плюс сохранить ваше драгоценное здоровье!

Теперь рассмотрим эти три картинки с позиции понятия «грамотного фитнеса»:

Вы знаете, сколько людей получили травмы и неравномерное развитие мышечного баланса на подобных групповых программах?

А я знаю. У меня есть большое количество писем от моих подписчиц, которые рассказывают, как групповые программы подкосили их здоровье.

Поэтому тем, чем мы будем с вами заниматься в рамках «грамотного фитнеса», никоим образом не будет относиться к групповым программам. Можете начинать стирать этот образ из головы 🙂

Если такая физическая форма и работа с весами в тренажерном зале — это ваша цель, то это очень здорово.

Но – только не на начальном этапе тренировок!

Схватившись за подобные веса и упражнения без предварительной подготовки, вы рискуете в первые же занятия надорвать поясницу, травмировать плечевые суставы и т.д.

Сначала нужно подготовить себя и свое тело при помощи специальных тренировок для новичков, и только потом переходить на продвинутые тренировки подобного уровня.

Самый страшный страх моих клиентов…

Прежде, чем я расскажу вам, наконец, о своей программе, хочу разобрать один страх, про который написали мне многие мои клиенты.

Они боятся навредить себе при ошибочно подобранных упражнениях или неправильной технике их выполнения, потому что ранее имели негативный опыт, либо слышали про такой опыт от других людей!

Чего далеко ходить… Мой папа всего один раз в жизни сходил в тренажерный зал. На первой же тренировке благодаря плохому тренеру он потянул плечо.

Все! Даже спустя долгие годы он говорит, что «зал – это не мое». Этот негативный опыт оставил отпечаток на всю его дальнейшую жизнь.

Так что хочу сразу развеять этот страх:

Когда вы начинаете с более простых и изолированных упражнений, плавно и поэтапно переходите на упражнения другого, более продвинутого уровня, вы безопасно укрепляете все тело и защищаете его здоровье!

Это я вам как врач лечебной физкультуры сейчас пишу.

Подробно о том, каким образом устроена наша система, вы узнаете уже очень скоро… А пока хочу рассказать

Поделюсь с вами своей историей

К примеру, у вас есть цель улучшить свою фигуру – чтобы уменьшилось и наросло там, где нужно. И вот вы смотрите на фото какого-нибудь человека, чью фигуру считаете идеальной.

Согласитесь, сложно представить, что этот человек мог быть когда-то ДРУГИМ? Например, более толстым или худым. Ведь кажется, что таким, какой он есть сейчас, он был всегда…

Хочу сейчас показать вам наглядный пример, что:

Любой человек БЫЛ когда-то другим, чем он выглядит сейчас (это я про того персонажа с идеальной фигурой)

Любой человек МОЖЕТ СТАТЬ другим, чем он есть сейчас (а это я уже про вас).

То же самое и со здоровьем. Если человек здоров сейчас, это не значит, что он всегда был таким. И вы, если хотите улучшить свое здоровье через физические тренировки, способны сделать это!

Моя история

Александра Бонина

создатель проекта по грамотному фитнесу

В школьные годы я всегда была стройной девушкой, занималась сначала бальными танцами, затем шейпингом.

Но в студенческие годы в медицинском институте (где я выучилась на врача лечебной физкультуры и спортивной медицины), благодаря ненормированному учебному графику, перекусам на бегу и плотному питанию дома вечером после учебы я как-то незаметно для себя растеряла былую форму…

 На фото – август 2011 года.

В 2012 году у меня начались проблемы со здоровьем.

Шейный остеохондроз, вегето-сосудистая дистония, постоянные сбои со стороны кишечника и прочие неприятные симптомы.

В итоге через полтора года я похудела более, чем на 10 килограмм, и чувствовала себя не самым лучшим образом.

На фото – январь 2013 года.

Честно говоря, увидев именно фото выше, в феврале 2013 года я впервые пошла в тренажерный зал.

В первый год, правда, не обошлось без травм (расскажу об этом позже), но в целом сила начала расти, мышцы укрепляться, а здоровье восстанавливаться (за счет нормализации питания и заботы о себе).

В то же время я запустила свой онлайн-проект на базе лечебной физкультуры для людей, которые хотят восстановить здоровье своего позвоночника и суставов.

В итоге я даже выступила на клубных соревнованиях в категории «фитнес-бикини» и заняла второе место.

На фото — июнь 2016 года.

Вообще, за эти годы я влюбилась в фитнес настолько, что решила сделать его своей профессией!

В 2017 году я выучилась в Калифорнии, США на фитнес-тренера международного класса, а в начале 2018 года создала этот проект, на котором вы сейчас находитесь.

На фото – март 2018 года.

Итак, мы неспроста утверждаем, что человек может быть ЛЮБЫМ, каким он сам захочет быть. И если ваша цель – это красота и здоровье одновременно, то вы попали по адресу!

Как достичь своих фитнес-целей и не навредить здоровью?

Давайте сначала вспомним варианты целей, которые у вас могут быть:

  • Дольше оставаться молодым, активным, энергичным
  • Подкачать/подтянуть ягодицы, пресс, ноги, руки и другие части тела
  • Похудеть за счет уменьшения процента жира в теле
  • Укрепить мышечный корсет
  • Улучшить общее самочувствие и сохранить работоспособность
  • Лучше справляться с физической нагрузкой
  • Улучшить состояние здоровья
  • Улучшить осанку

Посвящу вас в одну тайну, которую уже понимают многие мои клиенты…

Занимаясь «грамотным фитнесом», вы ОДНОВРЕМЕННО достигаете всех этих целей, причем неважно, какую из них вы изначально перед собой ставили!

Причем, путь движения к любой вашей цели начинается из одной точки, но затем расходится в свою сторону в зависимости от того, на что вы больше захотите сделать упор.

Графически полный путь от новичка в фитнесе до человека, который сделал себя идеальным в своих глазах, выглядит так:

Иными словами, если вы новичок, то не важно, что вы хотите больше сейчас – похудеть, нарастить мышцы, стать более подвижным или укрепить здоровье.

Вы сейчас находитесь в точке А, и ваш следующий шаг – это точка Б.

Когда вы приходите к неграмотному тренеру или, еще того хуже, пытаетесь строить самостоятельные тренировки дома вы сразу прыгаете за точку В.

  • Женщины, насмотревшись видео на YouTube от раскрученных фитнес-моделей, очень часто идут по пути от точки В к точке Д

И все справедливо считают, что это тот самый правильный путь, который они искали, просто-напросто не понимая, что путь должен был начаться раньше, с точки А.

Отсюда и берутся все эти истории, как люди навредили себе дома, в тренажерном зале, на групповых программах и т.д.

Что уж там далеко ходить. В первый год тренировок мой первый тренер заставлял меня делать тяжелые приседания со штангой на 1-3 повторения, я повредила себе крестец и получила ущемление седалищного нерва.

Благо, мои знания в области восстановительных упражнений помогли мне быстро прийти в норму. Но все могло кончиться гораздо хуже…

Мои мышцы и связки были еще не готовы к таким нагрузкам, потому что мы не прошли нужных подготовительных этапов. Теперь-то я прекрасно это понимаю, и стараюсь донести эту мысль и до вас!

Ну а теперь, думаю, настало время рассказать об моей авторской программе, которая поможет вам прийти к вашим целям кратчайшим и безопасным путем:

Грамотный фитнес
без вреда для позвоночника

Базовая фитнес-программа для укрепления мышц всего тела

  • Продолжительность программы:
    16 недель
  • Автор программы:
    Александра Бонина
СТАТЬ УЧАСТНИКОМ ПРОГРАММЫ

Эта программа поможет вам:

Достичь ваших фитнес-целей и одновременно улучшить физическое здоровье

Вы равномерно и симметрично приведете в тонус все тело, подтяните его формы, сможете снизить массу тела, стать более активным.

Одновременно с этими целями вы укрепите мышечный корсет, улучшите осанку, создадите прочную мышечную защиту всем суставам и позвоночнику. Это главное преимущество моей программы.

Подготовить ваше тело к продвинутых тренировкам

Моя программа помогает новичкам создать хороший мышечный каркас всего тела и выполнять многие упражнения с правильной техникой за счет поэтапного прохождения тренировок.

После этой программы вы без страхов и сомнений сможете уже заниматься в тренажерном зале, силовыми тренировками и другими продвинутыми вариантами физической активности. Ваше тело будет к этому полностью готово, а здоровье будет в безопасности.

Полюбить фитнес и выработать привычку регулярно заниматься своим здоровьем

Я по себе знаю, как новичку сложно начинать. Как физически, так и психологически. Но как я вижу по обратной связи участниц моей фитнес-программы, они быстро втягиваются в режим, начинают получать первые положительные результаты, от чего уже не хотят останавливаться. Многие из них уже воспринимают тренировки как приятный ритуал для своего тела.

Кому НЕ подойдет программа

1

Если вы не считаете себя новичком

Если вы уже давно и регулярно занимаетесь физическими упражнениями дома или в тренажерном зале (групповые программы не в счет), то для вас эта программа покажется легкой.

Да, там будут новые интересные упражнения, часть из которых вы точно не знаете. Но сам уровень нагрузки в ней рассчитан в первую очередь на новичков.

Вам я рекомендую пройти другие мои продвинутые программы третьего этапа, которые обязательно появятся в будущем! Либо взять индивидуальную работу со мной.

2

Если вы не готовы заниматься регулярно упражнениями

В занятиях важна не длительность или сила упражнений, а регулярность. В этом ключевая особенность их эффективности!

Комплексы в рамках программы не занимают много времени. Нужно будет заниматься по 40-45 минут в день 3 раза в неделю.

Причем, упражнения на первом и втором этапе подходят для активных людей всех возрастов и уровня физической подготовки. Большое количество моих клиентов уже просто без них не могут жить 🙂

3

Если у вас очень низкий уровень физической активности или есть острые проблемы с позвоночником и суставами

К примеру, если вам 60-70 лет, и вы с трудом доходите до ближайшего магазина, то, понятное дело, моя программа вам не подойдет.

Вам нужны облегченные упражнения суставной гимнастики, но никак не нагрузочные в рамках фитнес-программы. Вы должны это понимать!

Также программа не подойдет при следующих проблемах со здоровьем:

  • Артроз 3-4 стадии
  • Выраженные боли в спине или суставах
  • Выраженный шейный остеохондроз (частые головные боли, головокружения и т.д.)
  • Большая грыжа в пояснице с сильными болями
  • Проблемы с седалищным нервом
  • Обострение хронических заболеваний
  • Выраженное ограничение движений по каким-либо причинам

Кому подойдет программа

Всем людям, кто не относится к перечисленным выше категориям, и является новичком в фитнес-тренировках.

Новичок – это тот человек, который:

  • Никогда не занимался ранее
  • Занимался бессистемно, время от времени
  • Никогда не работал с большими весами
  • У кого был большой перерыв в тренировках (более месяца)

Если вы попадаете в категорию новичка, но в целом активный человек (причем, неважно какого возраста) и не имеете слишком сильных проблем со здоровьем, то моя программа для вас подойдет идеально!

На первых этапах мы будем заниматься с собственным весом и эластичными лентами. Более молодые и сильные люди смогут использовать ленты с более сильным сопротивлением, люди среднего и более старшего возраста – с минимальным сопротивлением.

СТАТЬ УЧАСТНИКОМ ПРОГРАММЫ

При каких особенностях со здоровьем можно заниматься по моей фитнес-программе?

Можно и нужно заниматься по фитнес-программе, если у вас есть:

  • Есть как факт остеохондроз, протрузии и грыжи, но нет выраженных и частых болей в спине
  • Бывает скованность в спине, усталостная легкая боль
  • Артрозы 1-2 степени 
  • Варикозное расширение вен
  • Остеопороз
  • Период менопаузы

Структура программы

Еще раз напомню ваш путь, про который я подробно рассказывала выше.

В рамках данной программы вы сможете пройти либо первый этап - из точки А в точку Б, либо сразу первые два этапа – из точки А в точку В.

И здесь критически важно, чтобы ваше тело равномерно, дозированно и постепенно привыкало к тренировкам, не испытывая при этом большого стресса и переутомления.

Поэтому безопасная, грамотная и эффективная фитнес-программа для новичков должна быть такой, чтобы:

  • Суставы работали равномерно во всех плоскостях движения
  • В каждой тренировке участвовали равномерно мышцы, противоположные по действию друг другу (например, чтобы было и сгибание, и разгибание)
  • Улучшить подвижность (мобильность) плечевого пояса, тазобедренных суставов и увеличить силу мышц данной области
  • Укрепить мышечный корсет для поддержки и защиты позвоночника и придать больше стабильности корпусу


Если все эти задачи достигаются на первых этапах, то тогда и техника упражнений у вас будет хорошая, и вы сможете идти дальше на следующие уровни тренировок, переходя на более продвинутые упражнения.

Разберем каждый из этих этапов подробнее

Этап 1. Подготовительный

Пробуждение мышц всего тела и их начальное укрепление

  • Продолжительность: 4 недели

Его главная цель — постепенно, плавно и равномерно активировать все мышцы вашего тела, которые ранее не тренировались.

Во время первого этапа вы:

  • Укрепите и вернете «жизнь» каждой мышечной группе за счет простых и более изолированных упражнений
  • Вернете силу и выносливость мышечному корсету
  • Улучшите подвижность суставов и объем движения всего тела

Этот этап не слишком нагрузочный, и не включает сложные комплексные упражнения. Но при этом на каждой тренировке вы выполняете изолированные упражнения для мышц всего тела - плечевой пояс, спина, мышцы корпуса, таза, мышцы бедра и голени и т.д.

Здесь мы уделяем особое внимание укреплению мышц-стабилизаторов суставов рук и ног, а также позвоночника. Эти мышцы будут создавать надежную защиту и опору для опорно-двигательного аппарата, когда вы будете переходить от одного этапа тренировок на другой.

Этап 2. Базовый

Базовое укрепление мышц всего тела

  • Продолжительность: 12 недель

В этом этапе с изолированных подготовительных упражнений мы переходим на базовые, комплексные. Но при этом продолжаем включать мышцы всего тела в каждой тренировке.

Во время второго этапа вы:

  • Проработаете равномерно каждую зону тела – ноги, ягодицы, корпус, спина, плечевой пояс
  • Вернете тонус и упругость телу
  • Улучшите осанку
  • Восстановите прилив сил, легкость выполнения любой бытовой рутины
  • Улучшите самочувствие и состояние здоровья в долгосрочном плане

Второй этап длится 3 месяца (12 недель), где каждый месяц вы будете переходить от одного уровня сложности упражнений к другому, выстраивая плавную и постепенную прогрессию ваших тренировок.

Зачем это нужно и что это даст?

Мышцы имеют свойство привыкать к одной и той же нагрузке.

Если человек выполняет один и тот же уровень упражнений на протяжении нескольких месяцев подряд, то положительные результаты и изменения в своем теле он не увидит.

Сначала вроде есть небольшой прогресс, а потом раз – и мышцы привыкли к одному уровню нагрузки и перестали реагировать на нее ростом силы и тонуса.

Чтобы прогресс шел постоянно, нужно постепенно строить прогрессию тренировок, переходя со временем с одного уровня на другой.

СТАТЬ УЧАСТНИКОМ ПРОГРАММЫ

Примеры упражнений из программы

Вот несколько примеров упражнений, которые будут использоваться в программе. Конечно, их будет в программе гораздо больше. Примеры – просто для того, чтобы вы примерно понимали, что вас будет там ожидать.

Таким образом упражнения и принципы их выполнения, которые будут использоваться в программе:

  • Не относятся к быстрым и неправильно подобранным, которые используются в групповых программах
  • Не относятся к силовым в тренажерах, со штангами и гантелями, которые дают тренера в тренажерных залах
  • Не относятся к легким восстановительным упражнениям для позвоночника и суставов, которые я даю в других своих программах

Упражнения и сами комплексы упражнений в рамках этой программы – это нечто иное…

В упражнениях первого и второго этапов:

  • Используется собственный вес и эластические ленты
  • Упражнения делаются под контролем сознания (не быстро!), чтобы вы поняли и запомнили правильную технику их выполнения
  • Применяются тщательно рассчитанные периоды отдыха между разными упражнениями, чтобы не перегрузить мышцы, и при этом не дать им «остыть»
  • Каждый тренировочный комплекс составлен так, чтобы задействовать все ваше тело, и при этом избежать неравномерного развития разных мышц (например, сильная грудь и слабая спина).
  • Используются ТОЛЬКО безопасные упражнения, которые не нагружают позвоночник и суставы, что кардинально отличает мою программу «для здоровья» от обычных тренировок, которые дают большинство фитнес-тренеров
  • Тренироваться можно как в тренажерном зале, так и дома – на ваш выбор!

За время прохождения программы вы:

Получите уже готовые комплексы упражнений для занятий

Каждый день заходите в личный кабинет клиента с любого устройства, включаете видео, повторяете за мной все движения, выключаете, отдыхаете до завтра. Все очень просто, не нужно ничего придумывать!

Овладеете техникой правильного выполнения разных типов упражнений

За период прохождения программы вы научитесь правильно выполнять упражнения и будете способны дальше заниматься продвинутыми упражнениями без риска навредить здоровью!

Что вы получите в итоге?

  • Вы приведете в тонус все тело 
  • Подтяните равномерно свои формы рук, живота, спины, ягодиц и ног
  • Устраните отечность тела и лица
  • Улучшите осанку
  • Создадите мышечную защиту для позвоночника и суставов

У новичков прогресс, как правило, идет очень быстро! Это профессионалам новые уровни достижений даются все сложнее и сложнее.

Поэтому ваш прогресс будет налицо! Вы его увидите, как в зеркале, так и почувствуете внутри. И вы поймете, что уже давно (или даже никогда) не были в такой великолепной форме – внутренней и внешней!

Поверьте, это будет таким великолепным ощущением… Я даже вам немного завидую, первый прогресс у новичков – это очень-очень здорово!

Вот, какие результаты получают участницы моей программы в процессе тренировок

Валентина М, 56 лет

Владлена М, 49 лет

СТАТЬ УЧАСТНИКОМ ПРОГРАММЫ

Кстати, хочу познакомиться с вами

Я – Александра Бонина, автор фитнес-программы

  • Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
  • Фитнес-тренер международного класса с уклоном в спортивную медицину (ACSM, Калифорния, США, 2017)
  • Разработчик программ восстановительных упражнений для позвоночника и суставов
  • Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» и «Скажи НЕТ боли в спине и шее» (ЭКСМО, 2017 год)
  • Помогла более 10.000 человек по всему миру избавиться от проблем с позвоночником и суставами

Для того, чтобы не быть голословной, выкладываю свои дипломы и сертификаты.

Почему в них другое имя и фамилия, читайте подробнее здесь >>

Мини-тест скорости вашего интернета

1. Откройте эту страницу на том устройстве, на котором планируете включать видео-тренировки

2. Если это мобильное устройство или ноутбук, где интернет работает через Wi-fi, то зайдите в ту комнату и встаньте на то место, где планируете заниматься

3. Нажмите сюда и включите проверочное видео

4. Посмотрите это видео.

Если оно проигрывается нормально, ничего не тормозит, значит скорее всего и мои видео-тренировки у вас будут играть нормально.

Если видео тормозит, попробуйте сменить – браузер, устройство, место в комнате, саму комнату. Возможно при этих тестах вы найдете оптимальный для себя вариант проигрывания видео.

Вот так выглядят материалы на закрытом сайте клиентов:

Результаты участниц моей фитнес-программы вы можете посмотреть ниже

Отзыв 1

Отзыв 2

Отзыв 3

Валентина М, 56 лет

Владлена М, 49 лет

Жанета Л, 55 лет

Надежда Б, 55 лет

Надежда, 55 лет

Ольга М, 34 года

Выберите пакет участия в программе:

  • Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.
  • Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Header
Header
  • Лучший выбор


Cell

МИНИМУМ

СТАНДАРТ

ПРЕМИУМ

Cell

Только самостоятельные тренировки

Полный комплект модулей с обычной обратной связью

Полный комплект с расширенной обратной связью

ЭТАПЫ ТРЕНИРОВОК (16 НЕДЕЛЬ)

Доступ 1,5 года

Доступ 1,5 года

Доступ 1,5 года

Этап 1. Подготовительный (4 недели)

Этап 2. Базовый (12 недель)

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МОДУЛИ

Cell
Cell
Cell

Секретный модуль для лучших результатов от занятий

Конспект всех этапов тренировок с возможностью распечатки

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ

Cell
Cell
Cell

Ответы на вопросы в комментариях к тренировкам

Участие в еженедельных онлайн-встречах обратной связи

Чат для общения с другими участниками программы

Ответы на вопросы в e-mail/мессенджерах

3 онлайн-консультации по 30 минут

ПРЕМИАЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Cell
Cell
Cell

Коврик для занятий (доставка почтой по России включена)

Массажный ролл для спины (доставка почтой по России включена)

Видеокурс «17 приемов быстрого расслабления мышц всего тела на массажном ролле»

Видеокурс «Утренняя зарядка за 10 минут с Александрой Бониной»

Видеокурс «Конструктор: Умная растяжка»

Видеокурс «Секреты здоровых стоп»

Видеокурс «Комплект для кистей рук»

Обычная стоимость

15 900 руб

29 900 руб

53 900 руб

Cell
ЗАКАЗАТЬ
НЕДОСТУПЕН К ЗАКАЗУ
НЕДОСТУПЕН К ЗАКАЗУ

Все права защищены. Copyright © 2013-2024 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Киргизов Александр Владимирович. ОГРНИП 319213000033200

Политика в отношении обработки персональных данных

Публичная оферта на заключение договора

YouTube и соц.сети | Об авторе | Отзывы клиентов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Базовая фитнес-программа | Апсел мастер группы по женскому здоровью

Спасибо за заказ участия в моем видео-курсе по женскому здоровью!

Через несколько минут вам на почту придет письмо с доступом к материалам видео-курса.

Сейчас для вас, как для ее участника, доступна специальная стоимость на Этап 1 моей базовой фитнес-программы!

Станьте участником в Этапе 1 полноценной фитнес-программы

Header
  • Лучший выбор

Обратная связь и конспект Этапа 1

Участие в этапе 1 программы (с любого устройства с доступом в Интернет)

Срок доступа к материалам этапа 1 программы

12 месяцев

Обратная связь от Александры Бониной (ответы на вопросы в комментариях под материалами)

4 недели

2 онлайн-встречи с Александрой Бониной с ответами на вопросы

Конспект этапа 1 в формате PDF (с возможностью распечатки на принтере)

Стоимость участия

4 900 руб

1 900 руб

ОФОРМИТЬ ЗАКАЗ

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Грамотный фитнес

без вреда для позвоночника

Базовая фитнес-программа для укрепления мышц всего тела

Этап 1

  • Старт:
    каждый понедельник
  • Продолжительность этапа 1:
    4 недели
  • Автор программы:
    Александра Бонина
СТАТЬ УЧАСТНИКОМ ЭТАПА 1 ПРОГРАММЫ

Что такое фитнес?

Закройте на секунду глаза, и представьте себе картину, которая возникает у вас при слове «фитнес». Уверяю, она у всех будет разная.

Женщины и девушки, думаю, представляют фитнес таким:

А некоторые женщины могут представить и такое:

Предлагаю, чтобы мы с вами дальше говорили на одном языке, рассказать вам, что лично я подразумеваю под понятием «грамотного фитнеса».

Грамотный фитнес
без вреда для позвоночника —

это поэтапная система физических тренировок для занятий дома и в тренажерном зале, которая помогает вам достигнуть ваших целей, плюс сохранить ваше драгоценное здоровье!

Теперь рассмотрим эти три картинки с позиции понятия «грамотного фитнеса»:

Вы знаете, сколько людей получили травмы и неравномерное развитие мышечного баланса на подобных групповых программах?

А я знаю. У меня есть большое количество писем от моих подписчиц, которые рассказывают, как групповые программы подкосили их здоровье.

Поэтому тем, чем мы будем с вами заниматься в рамках «грамотного фитнеса», никоим образом не будет относиться к групповым программам. Можете начинать стирать этот образ из головы 🙂

Если такая физическая форма и работа с весами в тренажерном зале — это ваша цель, то это очень здорово.

Но – только не на начальном этапе тренировок!

Схватившись за подобные веса и упражнения без предварительной подготовки, вы рискуете в первые же занятия надорвать поясницу, травмировать плечевые суставы и т.д.

Сначала нужно подготовить себя и свое тело при помощи специальных тренировок для новичков, и только потом переходить на продвинутые тренировки подобного уровня.

Ну а теперь, думаю, настало время рассказать об моей авторской программе, которая поможет вам прийти к вашим целям кратчайшим и безопасным путем:

Эта программа поможет вам:

Достичь ваших фитнес-целей и одновременно улучшить физическое здоровье

Вы равномерно и симметрично приведете в тонус все тело, подтяните его формы, сможете снизить массу тела, стать более активным.

Одновременно с этими целями вы укрепите мышечный корсет, улучшите осанку, создадите прочную мышечную защиту всем суставам и позвоночнику. Это главное преимущество моей программы.

Подготовить ваше тело к продвинутым тренировкам

Моя программа помогает новичкам создать хороший мышечный каркас всего тела и выполнять многие упражнения с правильной техникой за счет поэтапного прохождения тренировок.

После этой программы вы без страхов и сомнений сможете уже заниматься в тренажерном зале, силовыми тренировками и другими продвинутыми вариантами физической активности. Ваше тело будет к этому полностью готово, а здоровье будет в безопасности.

Полюбить фитнес и выработать привычку регулярно заниматься своим здоровьем

Я по себе знаю, как новичку сложно начинать. Как физически, так и психологически. Но как я вижу по обратной связи участниц моей фитнес-программы, они быстро втягиваются в режим, начинают получать первые положительные результаты, от чего уже не хотят останавливаться. Многие из них уже воспринимают тренировки как приятный ритуал для своего тела.

Кому НЕ подойдет программа

1

Если вы не считаете себя новичком

Если вы уже давно и регулярно занимаетесь физическими упражнениями дома или в тренажерном зале (групповые программы не в счет), то для вас эта программа покажется легкой.

Да, там будут новые интересные упражнения, часть из которых вы точно не знаете. Но сам уровень нагрузки в ней рассчитан в первую очередь на новичков.

2

Если вы не готовы заниматься регулярно упражнениями

В занятиях важна не длительность или сила упражнений, а регулярность. В этом ключевая особенность их эффективности!

Комплексы в рамках программы не занимают много времени. Нужно будет заниматься по 40-45 минут в день 3 раза в неделю.

Причем, упражнения на первом и втором этапе подходят для активных людей всех возрастов и уровня физической подготовки. Большое количество моих клиентов уже просто без них не могут жить 🙂

3

Если у вас очень низкий уровень физической активности или есть острые проблемы с позвоночником и суставами

К примеру, если вам 60-70 лет, и вы с трудом доходите до ближайшего магазина, то, понятное дело, моя программа вам не подойдет.

Вам нужны облегченные упражнения суставной гимнастики, но никак не нагрузочные в рамках фитнес-программы. Вы должны это понимать!

Также программа не подойдет при следующих проблемах со здоровьем:

  • Артроз 3-4 стадии
  • Выраженные боли в спине или суставах
  • Выраженный шейный остеохондроз (частые головные боли, головокружения и т.д.)
  • Большая грыжа в пояснице с сильными болями
  • Проблемы с седалищным нервом
  • Обострение хронических заболеваний
  • Выраженное ограничение движений по каким-либо причинам

Кому подойдет программа

Всем людям, кто не относится к перечисленным выше категориям, и является новичком в фитнес-тренировках.

Новичок – это тот человек, который:

  • Никогда не занимался ранее
  • Занимался бессистемно, время от времени
  • Никогда не работал с большими весами
  • У кого был большой перерыв в тренировках (более месяца)

Если вы попадаете в категорию новичка, но в целом активный человек (причем, неважно какого возраста) и не имеете слишком сильных проблем со здоровьем, то моя программа для вас подойдет идеально!

СТАТЬ УЧАСТНИКОМ ЭТАПА 1 ПРОГРАММЫ

При каких особенностях со здоровьем можно заниматься по моей фитнес-программе?

Можно и нужно заниматься по фитнес-программе, если у вас есть:

  • Есть как факт остеохондроз, протрузии и грыжи, но нет выраженных и частых болей в спине
  • Бывает скованность в спине, усталостная легкая боль
  • Артрозы 1-2 степени 
  • Варикозное расширение вен
  • Остеопороз
  • Период менопаузы

Этап 1. Подготовительный

Пробуждение мышц всего тела и их начальное укрепление

  • Продолжительность: 4 недели

Его главная цель — постепенно, плавно и равномерно активировать все мышцы вашего тела, которые ранее не тренировались.

Во время первого этапа вы:

  • Укрепите и вернете «жизнь» каждой мышечной группе за счет простых и более изолированных упражнений
  • Вернете силу и выносливость мышечному корсету
  • Улучшите подвижность суставов и объем движения всего тела

Этот этап не слишком нагрузочный, и не включает сложные комплексные упражнения. Но при этом на каждой тренировке вы выполняете изолированные упражнения для мышц всего тела - плечевой пояс, спина, мышцы корпуса, таза, мышцы бедра и голени и т.д.

Здесь мы уделяем особое внимание укреплению мышц-стабилизаторов суставов рук и ног, а также позвоночника. Эти мышцы будут создавать надежную защиту и опору для опорно-двигательного аппарата, когда вы будете переходить от одного этапа тренировок на другой.

Примеры упражнений из программы

Вот несколько примеров упражнений, которые будут использоваться в программе. Конечно, их будет в программе гораздо больше. Примеры – просто для того, чтобы вы примерно понимали, что вас будет там ожидать.

Таким образом упражнения и принципы их выполнения, которые будут использоваться в программе:

  • Не относятся к быстрым и неправильно подобранным, которые используются в групповых программах
  • Не относятся к силовым в тренажерах, со штангами и гантелями, которые дают тренера в тренажерных залах
  • Не относятся к легким восстановительным упражнениям для позвоночника и суставов, которые я даю в других своих программах

За время прохождения программы вы:

Получите уже готовые комплексы упражнений для занятий

Каждый день заходите в личный кабинет клиента с любого устройства, включаете видео, повторяете за мной все движения, выключаете, отдыхаете до завтра. Все очень просто, не нужно ничего придумывать!

Овладеете техникой правильного выполнения разных типов упражнений

За период прохождения программы вы научитесь правильно выполнять упражнения и будете способны дальше заниматься продвинутыми упражнениями без риска навредить здоровью!

Что вы получите в итоге?

  • Вы приведете в тонус все тело 
  • Подтяните равномерно свои формы рук, живота, спины, ягодиц и ног
  • Устраните отечность тела и лица
  • Улучшите осанку
  • Создадите мышечную защиту для позвоночника и суставов

У новичков прогресс, как правило, идет очень быстро! Это профессионалам новые уровни достижений даются все сложнее и сложнее.

Поэтому ваш прогресс будет налицо! Вы его увидите, как в зеркале, так и почувствуете внутри. И вы поймете, что уже давно (или даже никогда) не были в такой великолепной форме – внутренней и внешней!

Поверьте, это будет таким великолепным ощущением… Я даже вам немного завидую, первый прогресс у новичков – это очень-очень здорово!

Кстати, хочу познакомиться с вами

Я – Александра Бонина, автор фитнес-программы

  • Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
  • Фитнес-тренер международного класса с уклоном в спортивную медицину (ACSM, Калифорния, США, 2017)
  • Разработчик программ восстановительных упражнений для позвоночника и суставов
  • Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» и «Скажи НЕТ боли в спине и шее» (ЭКСМО, 2017 год)
  • Помогла более 15.000 человек по всему миру избавиться от проблем с позвоночником и суставами

Для того, чтобы не быть голословной, выкладываю свои дипломы и сертификаты.

Почему в них другое имя и фамилия, читайте подробнее здесь >>

Мини-тест скорости вашего интернета

1. Откройте эту страницу на том устройстве, на котором планируете включать видео-тренировки

2. Если это мобильное устройство или ноутбук, где интернет работает через Wi-fi, то зайдите в ту комнату и встаньте на то место, где планируете заниматься

3. Нажмите сюда и включите проверочное видео

4. Посмотрите это видео.

Если оно проигрывается нормально, ничего не тормозит, значит скорее всего и мои видео-тренировки у вас будут играть нормально.

Если видео тормозит, попробуйте сменить – браузер, устройство, место в комнате, саму комнату. Возможно при этих тестах вы найдете оптимальный для себя вариант проигрывания видео.

Вот так выглядят материалы на закрытом сайте клиентов:

Условия участия в этапе 1 базовой фитнес-программы:

Header
  • Лучший выбор

Обратная связь и конспект Этапа 1

Участие в этапе 1 программы (с любого устройства с доступом в Интернет)

Срок доступа к материалам этапа 1 программы

12 месяцев

Обратная связь от Александры Бониной (ответы на вопросы в комментариях под материалами)

4 недели

2 онлайн-встречи с Александрой Бониной с ответами на вопросы

Конспект этапа 1 в формате PDF (с возможностью распечатки на принтере)

Стоимость участия

4 900 руб

1 900 руб

ОФОРМИТЬ ЗАКАЗ
  • Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Все права защищены. Copyright © 2013-2024 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Печеркин Дмитрий Борисович. ОГРНИП 310665203300054

Политика в отношении обработки персональных данных

YouTube и соц.сети | Об авторе | Отзывы клиентов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Партнерская программа проекта

Базовая фитнес-программа | 1 этап — full

Грамотный фитнес

без вреда для позвоночника

Базовая фитнес-программа для укрепления мышц всего тела

Этап 1

  • Старт:
    каждый понедельник
  • Продолжительность этапа 1:
    4 недели
  • Автор программы:
    Александра Бонина
СТАТЬ УЧАСТНИКОМ ЭТАПА 1 ПРОГРАММЫ

Что такое фитнес?

Закройте на секунду глаза, и представьте себе картину, которая возникает у вас при слове «фитнес». Уверяю, она у всех будет разная.

Женщины и девушки, думаю, представляют фитнес таким:

А некоторые женщины могут представить и такое:

Предлагаю, чтобы мы с вами дальше говорили на одном языке, рассказать вам, что лично я подразумеваю под понятием «грамотного фитнеса».

Грамотный фитнес
без вреда для позвоночника —

это поэтапная система физических тренировок для занятий дома и в тренажерном зале, которая помогает вам достигнуть ваших целей, плюс сохранить ваше драгоценное здоровье!

Теперь рассмотрим эти три картинки с позиции понятия «грамотного фитнеса»:

Вы знаете, сколько людей получили травмы и неравномерное развитие мышечного баланса на подобных групповых программах?

А я знаю. У меня есть большое количество писем от моих подписчиц, которые рассказывают, как групповые программы подкосили их здоровье.

Поэтому тем, чем мы будем с вами заниматься в рамках «грамотного фитнеса», никоим образом не будет относиться к групповым программам. Можете начинать стирать этот образ из головы 🙂

Если такая физическая форма и работа с весами в тренажерном зале — это ваша цель, то это очень здорово.

Но – только не на начальном этапе тренировок!

Схватившись за подобные веса и упражнения без предварительной подготовки, вы рискуете в первые же занятия надорвать поясницу, травмировать плечевые суставы и т.д.

Сначала нужно подготовить себя и свое тело при помощи специальных тренировок для новичков, и только потом переходить на продвинутые тренировки подобного уровня.

Ну а теперь, думаю, настало время рассказать об моей авторской программе, которая поможет вам прийти к вашим целям кратчайшим и безопасным путем:

Эта программа поможет вам:

Достичь ваших фитнес-целей и одновременно улучшить физическое здоровье

Вы равномерно и симметрично приведете в тонус все тело, подтяните его формы, сможете снизить массу тела, стать более активным.

Одновременно с этими целями вы укрепите мышечный корсет, улучшите осанку, создадите прочную мышечную защиту всем суставам и позвоночнику. Это главное преимущество моей программы.

Подготовить ваше тело к продвинутым тренировкам

Моя программа помогает новичкам создать хороший мышечный каркас всего тела и выполнять многие упражнения с правильной техникой за счет поэтапного прохождения тренировок.

После этой программы вы без страхов и сомнений сможете уже заниматься в тренажерном зале, силовыми тренировками и другими продвинутыми вариантами физической активности. Ваше тело будет к этому полностью готово, а здоровье будет в безопасности.

Полюбить фитнес и выработать привычку регулярно заниматься своим здоровьем

Я по себе знаю, как новичку сложно начинать. Как физически, так и психологически. Но как я вижу по обратной связи участниц моей фитнес-программы, они быстро втягиваются в режим, начинают получать первые положительные результаты, от чего уже не хотят останавливаться. Многие из них уже воспринимают тренировки как приятный ритуал для своего тела.

Кому НЕ подойдет программа

1

Если вы не считаете себя новичком

Если вы уже давно и регулярно занимаетесь физическими упражнениями дома или в тренажерном зале (групповые программы не в счет), то для вас эта программа покажется легкой.

Да, там будут новые интересные упражнения, часть из которых вы точно не знаете. Но сам уровень нагрузки в ней рассчитан в первую очередь на новичков.

2

Если вы не готовы заниматься регулярно упражнениями

В занятиях важна не длительность или сила упражнений, а регулярность. В этом ключевая особенность их эффективности!

Комплексы в рамках программы не занимают много времени. Нужно будет заниматься по 40-45 минут в день 3 раза в неделю.

Причем, упражнения на первом и втором этапе подходят для активных людей всех возрастов и уровня физической подготовки. Большое количество моих клиентов уже просто без них не могут жить 🙂

3

Если у вас очень низкий уровень физической активности или есть острые проблемы с позвоночником и суставами

К примеру, если вам 60-70 лет, и вы с трудом доходите до ближайшего магазина, то, понятное дело, моя программа вам не подойдет.

Вам нужны облегченные упражнения суставной гимнастики, но никак не нагрузочные в рамках фитнес-программы. Вы должны это понимать!

Также программа не подойдет при следующих проблемах со здоровьем:

  • Артроз 3-4 стадии
  • Выраженные боли в спине или суставах
  • Выраженный шейный остеохондроз (частые головные боли, головокружения и т.д.)
  • Большая грыжа в пояснице с сильными болями
  • Проблемы с седалищным нервом
  • Обострение хронических заболеваний
  • Выраженное ограничение движений по каким-либо причинам

Кому подойдет программа

Всем людям, кто не относится к перечисленным выше категориям, и является новичком в фитнес-тренировках.

Новичок – это тот человек, который:

  • Никогда не занимался ранее
  • Занимался бессистемно, время от времени
  • Никогда не работал с большими весами
  • У кого был большой перерыв в тренировках (более месяца)

Если вы попадаете в категорию новичка, но в целом активный человек (причем, неважно какого возраста) и не имеете слишком сильных проблем со здоровьем, то моя программа для вас подойдет идеально!

СТАТЬ УЧАСТНИКОМ ЭТАПА 1 ПРОГРАММЫ

При каких особенностях со здоровьем можно заниматься по моей фитнес-программе?

Можно и нужно заниматься по фитнес-программе, если у вас есть:

  • Есть как факт остеохондроз, протрузии и грыжи, но нет выраженных и частых болей в спине
  • Бывает скованность в спине, усталостная легкая боль
  • Артрозы 1-2 степени 
  • Варикозное расширение вен
  • Остеопороз
  • Период менопаузы

Этап 1. Подготовительный

Пробуждение мышц всего тела и их начальное укрепление

  • Продолжительность: 4 недели

Его главная цель — постепенно, плавно и равномерно активировать все мышцы вашего тела, которые ранее не тренировались.

Во время первого этапа вы:

  • Укрепите и вернете «жизнь» каждой мышечной группе за счет простых и более изолированных упражнений
  • Вернете силу и выносливость мышечному корсету
  • Улучшите подвижность суставов и объем движения всего тела

Этот этап не слишком нагрузочный, и не включает сложные комплексные упражнения. Но при этом на каждой тренировке вы выполняете изолированные упражнения для мышц всего тела - плечевой пояс, спина, мышцы корпуса, таза, мышцы бедра и голени и т.д.

Здесь мы уделяем особое внимание укреплению мышц-стабилизаторов суставов рук и ног, а также позвоночника. Эти мышцы будут создавать надежную защиту и опору для опорно-двигательного аппарата, когда вы будете переходить от одного этапа тренировок на другой.

Примеры упражнений из программы

Вот несколько примеров упражнений, которые будут использоваться в программе. Конечно, их будет в программе гораздо больше. Примеры – просто для того, чтобы вы примерно понимали, что вас будет там ожидать.

Таким образом упражнения и принципы их выполнения, которые будут использоваться в программе:

  • Не относятся к быстрым и неправильно подобранным, которые используются в групповых программах
  • Не относятся к силовым в тренажерах, со штангами и гантелями, которые дают тренера в тренажерных залах
  • Не относятся к легким восстановительным упражнениям для позвоночника и суставов, которые я даю в других своих программах

За время прохождения программы вы:

Получите уже готовые комплексы упражнений для занятий

Каждый день заходите в личный кабинет клиента с любого устройства, включаете видео, повторяете за мной все движения, выключаете, отдыхаете до завтра. Все очень просто, не нужно ничего придумывать!

Овладеете техникой правильного выполнения разных типов упражнений

За период прохождения программы вы научитесь правильно выполнять упражнения и будете способны дальше заниматься продвинутыми упражнениями без риска навредить здоровью!

Что вы получите в итоге?

  • Вы приведете в тонус все тело 
  • Подтяните равномерно свои формы рук, живота, спины, ягодиц и ног
  • Устраните отечность тела и лица
  • Улучшите осанку
  • Создадите мышечную защиту для позвоночника и суставов

У новичков прогресс, как правило, идет очень быстро! Это профессионалам новые уровни достижений даются все сложнее и сложнее.

Поэтому ваш прогресс будет налицо! Вы его увидите, как в зеркале, так и почувствуете внутри. И вы поймете, что уже давно (или даже никогда) не были в такой великолепной форме – внутренней и внешней!

Поверьте, это будет таким великолепным ощущением… Я даже вам немного завидую, первый прогресс у новичков – это очень-очень здорово!

Кстати, хочу познакомиться с вами

Я – Александра Бонина, автор фитнес-программы

  • Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
  • Фитнес-тренер международного класса с уклоном в спортивную медицину (ACSM, Калифорния, США, 2017)
  • Разработчик программ восстановительных упражнений для позвоночника и суставов
  • Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» и «Скажи НЕТ боли в спине и шее» (ЭКСМО, 2017 год)
  • Помогла более 10.000 человек по всему миру избавиться от проблем с позвоночником и суставами

Для того, чтобы не быть голословной, выкладываю свои дипломы и сертификаты.

Почему в них другое имя и фамилия, читайте подробнее здесь >>

Мини-тест скорости вашего интернета

1. Откройте эту страницу на том устройстве, на котором планируете включать видео-тренировки

2. Если это мобильное устройство или ноутбук, где интернет работает через Wi-fi, то зайдите в ту комнату и встаньте на то место, где планируете заниматься

3. Нажмите сюда и включите проверочное видео

4. Посмотрите это видео.

Если оно проигрывается нормально, ничего не тормозит, значит скорее всего и мои видео-тренировки у вас будут играть нормально.

Если видео тормозит, попробуйте сменить – браузер, устройство, место в комнате, саму комнату. Возможно при этих тестах вы найдете оптимальный для себя вариант проигрывания видео.

Вот так выглядят материалы на закрытом сайте клиентов:

Выберите пакет участия в этапе 1:

Header
Header
  • Лучший выбор

МИНИМУМ

Самостоятельные занятия без конспекта

СТАНДАРТ

Обратная связь и конспект Этапа 1

Участие в этапе 1 программы (с любого устройства с доступом в Интернет)

Срок последующего доступа к материалам этапа 1 программы

6 месяцев

12 месяцев

Обратная связь (ответы на вопросы в комментариях под материалами)

Конспект этапа 1 в формате PDF (с возможностью распечатки на принтере)

Стоимость участия

3 900 руб

4 900 руб

ОФОРМИТЬ ЗАКАЗ
ОФОРМИТЬ ЗАКАЗ
  • Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.
  • Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Все права защищены. Copyright © 2013-2024 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Печеркин Дмитрий Борисович. ОГРНИП 310665203300054

Политика в отношении обработки персональных данных

YouTube и соц.сети | Об авторе | Отзывы клиентов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Партнерская программа проекта