Как-то во время посещения одного из салонов красоты Екатеринбурга я разговорилась с мастером по маникюру – девушкой 30-35 лет.

Слово за слово, она спросила, чем занимаюсь я, кем работаю…

Я ответила, что веду проекты по восстановительным упражнениям для позвоночника и грамотному фитнесу, и помогаю через Интернет людям улучшить их фигуру и здоровье.

— А я пыталась начать ходить в тренажерный зал 3 раза, - сказала она, - но как-то не задалось. Каждый раз получала какие-нибудь травмы.

В первый раз тренер дал приседания с грифом, и я травмировала поясницу. Во второй раз вообще увезли в больницу с растянутой лодыжкой… Наверное, это не мое…

С тех пор я пообщалась со многими людьми, большая часть которых стала моим клиентами. И все они так или иначе столкнулись с некомпетентностью фитнес-тренеров, из-за чего получили травмы спины.

И вот недавно я задумалась…

Да что там далеко ходить.

Когда до создания своих проектов я работала врачом ЛФК и спортивной медицины в одном из хороших фитнес-клубов, тренера периодически заглядывали ко мне в кабинет с растерянными глазами и спрашивали:

- А как мне тренировать такого-то клиента? Он говорит, у него грыжа в пояснице. И что мне с ним делать?

Так что людям с грыжами, увы, поддержки и понимая от тренеров можно и не дождаться. А тренироваться хочется. Как быть? Может спросить у врача, полезно ли будет для здоровья заниматься силовыми тренировками?

Те мои клиенты, которые обращались к врачам ЛФК и неврологам за советом, получали категорический запрет:

Честно, когда я в первый раз услышала эту историю, я даже не поверила. Но когда мне это сказал уже не один десяток человек… Становится жутко!

На самом деле, все с точностью наоборот. Заниматься необходимо, иначе станет только хуже. Но здесь есть один тонкий, но важный нюанс:

Естественно, нельзя брать все упражнения подряд и заниматься наобум. Даже людям без проблем со спиной так нельзя, а уж вам тем более!

Существуют специальные адаптационные этапы тренировок, которые постепенно переходят в более продвинутые тренировки с дополнительным весом. Причем, как дома, так и для тренажерного зала, неважно.

Есть определенные тесты-упражнения, а также практические навыки, которыми нужно обладать, чтобы научиться защищать свою спину и сохранять ее здоровье, пока вы занимаетесь силовыми тренировками.

Кроме того, при грыжах и прорузиях, как и при любой другой проблеме с позвоночником, нужна определенная последовательность в упражнениях, чтобы они начинались от более легкого варианта и затем постепенно переходили в более комплексные упражнения.

Такой подход позволяет телу лучше адаптироваться к тренировкам. Позвоночник не получает сразу большие нагрузки, и вы успеваете создать для него надежную защиту и опору.

В ответ на многочисленные просьбы своих подписчиков и клиентов с подобными проблемами, я провела специальный мастер-класс под названием «Силовые тренировки при грыжах и протрузиях в тренажерном зале и дома».

Посмотрите видео-презентацию моего мастер-класса:

Сейчас у вас есть возможность заказать запись этого мастер-класса.

На этом мастер-классе я:

Я не хочу, чтобы люди боялись гантелей, штанг и любого другого дополнительного веса в своих тренировках. Ведь он и только он помогает выстраивать красивую фигуру, улучшать рельеф тела, возвращать тонус мышцам!

Просто нужно уметь заниматься грамотно и безопасно, чтобы при этом еще и сохранить свое здоровье. Тем более, когда у вас уже есть грыжи или протрузии в пояснице.

Все знания, навыки, упражнения, приемы и советы вы легко сможете применить в своих тренировках как дома, так и в тренажерном зале.

Информации будет море! По материалам, которые вы получите, можно будет написать и издать этакий пухленький томик на несколько сотен страниц с примерами упражнений, объяснением принципов тренировок и т.д.

Что я, кстати, и собираюсь сделать в обозримом будущем.

Поэтому дам только часть того, что вы узнаете и получите из мастер-класса. Полный список материалов перечислять будет очень долго…

Если вы не в курсе, что такое «классическая планка», то это упражнение выглядит так:

Упираетесь локтями и стопами в пол, напрягаете все мышцы тела, и стоите, сколько сможете. В идеале нужно простоять около 60 секунд.

В этом упражнении одновременно в статическом режиме напрягается много мышц вашего тела (смотрите на картинке):

Так вот, уже давно доказано, что классическая планка – это крайне полезное упражнение, так как оно:

Как видите, планка – крайне полезное во всех смыслах упражнение. Но есть одна проблема:

Поскольку это сложное упражнение, то мышцы к нему могут быть не готовы. Отсюда идут нарушения в технике выполнения, которые могут привести к травмам спины и суставов, и не только к ним….

Одним словом…

Я выделяю 3 основных опасности, если планку выполнять без предварительной физической подготовки:

На самом деле, эти опасности – мнимые. Миллион людей делают планку, и у них все хорошо! Просто они развиты физически настолько, чтобы выполнять ее без проблем.

Я выделяю три основных принципа, которым нужно придерживаться, чтобы выполнять планку правильно и безопасно:

Как видите – все просто! Двигайтесь по этапам, равномерно увеличивайте нагрузку, укрепляйте мышцы – и вуаля, вы уже спокойно делаете классическую планку, особо и не напрягаясь!

12 этапов = 12 специальных упражнений на освоение

В каждом этапе вас будет ждать по одному специальному упражнению, которое вам нужно будет практиковать до тех пор, пока вы не будете готовы перейти на следующий этап.

После этого вы переходите на следующий этап, и так до самого последнего!

По правилам игры, вы не сможете перейти на следующий этап пока, не освоите предыдущий.

Внутри игры вы найдете критерии, по которым сможете ориентироваться, освоили вы текущий этап или нет, и готовы ли двигаться дальше.

Если ваши ощущения будут полностью совпадать с критериями, то вы это отмечаете на сайте игры, и вам открывается следующий этап с новым специальным упражнением.

Это не марафон, где мы все вместе стартуем и вместе доходим до финиша, даже если для кого-то это слишком быстро и сложно!

Нет, всю игру вы проходите в своем темпе, отталкиваясь от своего собственного прогресса.

Главное – не торопиться, а проходить каждый уровень полноценно. Тогда вы получите качественные результаты, а также не навредите своему здоровью.

Перед тем, как начинать выполнять очередное упражнение, вы обязательно выполняете специальную разминку с акцентом на те мышцы, которые будут больше всего участвовать в упражнении.

Для этого у вас будет специальное видео, которое вы включаете и выполняете упражнения разминки вместе со мной. А после этого приступаете к главному упражнению текущего этапа.

По его завершении вы также выполняете специальную растяжку на целевые мышцы, которые больше всего включались в упражнении.

Поэтому на каждом этапе вас будет ждать видео с упражнениями на растяжку, где все движения вы сможете повторять за мной в нужном темпе и амплитуде.

Классическая планка укрепляет все мыщцы корпуса. Боковая планка поможет дополнительно укрепить мышцы корпуса, таза и плечевого пояса.

В уровне «Боковая планка» вы пройдете 7 последовательных шагов для подготовки мышц с правильной и безопасной боковой планке.

Когда вы научитесь идеально делать классическую и боковую планку, я уверена, вам захочется идти дальше 🙂

Планки продвинутого уровня позволят не только проходить более продвинутые варианты планок, но также выполнять совсем другие, необычные их вариации, которые позволят нагружать то одни мышцы, то другие. Так можно будет добиться большей выносливости и силы своего тела.

Она идеально для вас подойдет, если вы хотите:

Упражнения в прогрессии к классической планке укрепляют все мышцы корпуса - как крупные мышцы, так и мелкие глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника, плечевого пояса и таза.

Поэтому такие упражнения делают корпус более выносливым и сильным, что защищает позвоночник от перегрузок.

Когда вы пройдете уровень «Классическая планка», то вам захочется дополнительно укрепить мышцы корпуса, таза и плечевого пояса.

Сочетая в своих тренировках классическую и боковую планки, вы в комплексе сможете качественно проработать все мышцы корпуса буквально со всех сторон!

В моей «Прогрессии по планкам» вы найдете 10 продвинутых вариантов планок – статические, динамические, фронтальные, обратные и т.д.

Таким образом, вы разнообразите ваши тренировки дополнительными вариантами планок.

А это точно пригодится, если вы:

Я, как врач лечебной физкультуры, сразу же предупреждаю, кому игра будет противопоказана.

Итак, игра вам не подойдет, если у вас есть: 

Благодаря этой программе вы научитесь правильно приседать, начиная с самых легких вариантов приседания и заканчивая классическими.

Возможно, вы ранее занимались приседаниями или занимаетесь ими сейчас. Но вы уверены, что приседаете правильно, с безопасной для вашей спины и коленей техникой?

Дело в том, что если у вас есть слабые мышцы ног, то техника приседаний очень сильно страдает. А когда страдает техника - возрастает риск травм!

Моя программа по прогрессиям может помочь научить вас приседать правильно, двигаясь от самых простых вариантов приседаний к базовым. Всего за время прохождения этой прогрессии вы научитесь правильно выполнять 13 видов приседаний.

За время прохождении прогрессии можно научиться приседать правильно и безопасно, а значит подниметесь еще на один уровень в качественной тренировке ягодичных мышц!

Схематично моя программа с прогрессиями работает следующим образом:

Заказывая программу вы получаете целых 4 дополнительных подарка. Получить или приобрести их по отдельности будет невозможно.

УКРЕПЛЯЕМ ЯГОДИЦЫ ЗА 5 НЕДЕЛЬ

Поэтапная онлайн-программа по активизации и укреплению ягодичных мышц в домашних условиях

Информация об авторе:

Чем отличается моя программа от других?

Я считаю, что начинать заниматься нужно с изолированных и целевых упражнений на ягодичные мышцы.

Кому подойдет моя программа

За 5 недель совместных онлайн-тренировок мы с вами освоим 57 упражнений на ягодичные мышцы.

А благодаря определенной последовательности этих упражнений и поэтапной системе тренировок, вы сможете успешно осваивать одно упражнение за другим и получать желаемые результаты.

Таким образом, с помощью моей программы вы сможете качественно и эффективно проработать ягодичные мышцы, улучшить их тонус и подтянуть их, при этом НЕ нагружая позвоночник!

Я создала свою программу именно с таким уклоном, так как знаю важность укрепления ягодичных мышц при проблемах с поясницей и сильное желание людей, у которых они есть, заниматься спортом и иметь красивое подтянутое тело.

Сами понимаете, такая форма ягодиц далека от эталона. А ведь каждой женщине хочется уметь подтянутые выпуклые ягодицы.

Более того, у человека с недостаточно развитыми ягодичными мышцами появляется неправильная осанка и некрасивая, шаркающая походка.

В рамках 5 недель тренировок вы сможете заниматься регулярно, 3 раза в неделю, что позволит вам уже через месяц занятий почувствовать, как активно ягодичные мышцы стали включаться в работу во время любого вашего движения.

Идете ли вы на работу, поднимаетесь по лестнице, наклонились поднять что-то — вы почувствуете, что все эти движения вы станете выполнять за счет ягодичных мышц, а не за счет спины. А это то, за что ваш позвоночник скажет вам большое спасибо!

Кому не подойдет моя программа

Формат проведения и план программы

Для того, чтобы хорошо укрепить ягодичные мышцы, улучшить их тонус и подтянуть их, обязательно нужно использовать дополнительное сопротивление.

Поэтому очень важным для занятий дополнительным приспособлением будет...

Сразу же ответ на вопрос: "Можно ли выполнять упражнения вообще без какого-либо сопротивления, только с собственным весом?"

Да, можно, но это не даст никакого эффекта, потому что ягодичным мышцам этой нагрузки будет попросту недостаточно.

Для того, чтобы укрепить их, увеличить их силу, восстановить хороший тонус и улучшить форму, им нужен стимул в виде дополнительного сопротивления.

Ведь ягодичные мышцы — самые мощные мышцы в нашем теле. Они не будут меняться только под воздействием вашего собственного веса. Им будет этого попросту недостаточно!

Как видите, вам понадобятся только доступные и простые приспособления, которые можно приобрести в любых спортивных магазинах!

Что будет в программе

1) На первой неделе вы выполните 3 практических теста-упражнения на силу ягодичных мышц и 2 усложненных варианта теста с эластичной лентой.

2) Также вы выполните вводные комплексы упражнений, которые вас подготовят к остальным, более нагрузочным неделям

2) В конце недели вы посмотрите запись онлайн-встречи, где я подробно раскрыла 6 главных ошибок в обычных приседаниях с собственным весом и рассказала, как правильно тренироваться при наличии каждой из 6 вариантов ошибок.

На второй неделе в течение 3 тренировок вы будете выполнять изолированные целевые упражнения на ягодичные мышцы в облегченных исходных положениях (первого уровня сложности).

1) На третьей неделе вы усложните нагрузку для ягодичных мышц, используя более продвинутые упражнения в течение следующих 3 тренировок (второй уровень сложности).

2) В некоторых упражнениях будет использоваться новое исходное положение — в позе облегченной планки, что поможет прорабатывать ягодичные мышцы не только в динамическом, но и в статическом режиме.

3) Вы начнете выполнять облегченные приседания с собственным весом и эластичной лентой, что поможет укреплять ягодичные мышцы под другим вектором нагрузки и параллельно стабилизировать положение таза и тазобедренных суставов.

Такой вариант приседания не нагружает спину (позвоночник) — то, что нам как раз и нужно.