Вся правда об упражнении “Вакуум” — base — lp.fitspine.ru

Вся правда об упражнении «Вакуум»

В предыдущей статье я рассказывала о важном принципе фитнес-тренировок для новичков без вреда для здоровья.

Если еще ее не читали, то можете сделать это здесь >>

Сегодня же я хочу разобрать одно из множества фитнес-упражнений, про которое мне периодически приходят вопросы.

Оно называется «Вакуум».

Простыми словами, оно выглядит так, будто вы втягиваете живот к позвоночнику и под ребра. Это упражнение направлено на изолированное укрепление самого глубокого слоя мышц живота – поперечной мышцы.

Это упражнение выполняют в разных исходных положениях – стоя с опорой на спинку стула, на четвереньках, лежа на животе, сидя. Часто «вакуум» не получается с первого раза, навык его выполнения приходит с практикой.

Но я не считаю это упражнение одним из необходимых для новичков, потому что у него есть два существенных минуса.

Минус 1 – это изолированное упражнение исключительно на единственную мышцу (поперечную). И нет смысла укреплять ее отдельно, когда можно более эффективно укреплять все мышцы живота многими другими упражнениями , включая в том числе и поперечную.

В этом плане «вакуум» не несет за собой какой-то очевидной пользы для изменения состояния всего мышечного корсета, не стабилизирует позвоночник, не помогает изменять стереотип движений тела.

И если у вас мышцы корпуса еще не укреплены, мышцы таза не активированы, то «вакуум» никак не может встать на первое место в тренировках.

Минус 2 – при «вакууме» надо задерживать дыхание. А это будет противопоказанием при любых проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Проблема здесь даже больше в том, что у людей, кто не тренируется или делает это нерегулярно, дыхание и так становится поверхностным и неэффективным.

Поэтому, например, лучше научиться выполнять диафрагмальное дыхание, чем заниматься «вакуумом» на задержку дыхания. От этого пользы будет намного больше.

За счет диафрагмального дыхания будет и массаж внутренних органов, и диафрагма будет тренироваться (а это одна из мышц-стабилизаторов корпуса), и для сердца с сосудами это будет полезнее.

Но что делать, если вы все-таки хотите выполнять это упражнение?

Ведь у него есть и свои плюсы, например, самомассаж внутренних органов живота :)

Итак, вот что должно быть у вас, чтобы делать начать делать упражнение «вакуум»:

1. Должен быть укреплен ваш мышечный корсет, чтобы можно было максимально поддерживать поясницу в ее естественном положении.

На каком уровне должен быть укреплен корсет для этой цели?

Ориентир – если можете простоять более минуты в положении на четвереньках, когда левая нога и правая рука отведены параллельно полу. И также с другой стороны – на правую ногу и левую руку.

2. Должны быть укреплены мышцы таза – ведь это тоже стабилизаторы корпуса. 

Ориентир держать хотя бы по ягодичным мышцам. Если у вас получается, например, выполнить ягодичный мостик на 15-20 повторений и при этом до последнего повторения чувствовать исключительно ягодичные мышцы. Хотя бы такой минимум.

И есть особая ситуация, когда «вакуум» есть смысл выполнять – при диастазе прямых мышц живота. Здесь важно дополнительно укреплять глубокую поперечную мышцу.

В итоге, краткий вывод про «вакуум»:

1. Это упражнение не из базовых и необходимых – только как дополнение по желанию и если нет противопоказаний

2. Это упражнение не для начального уровня тренировок – только когда вы уже укрепили свой корпус, как минимум

3. Лучше сначала научиться выполнять диафрагмальное дыхание, так как полноценное дыхание намного важнее для здоровья, чем «вакуум» с задержкой дыхания

Я, например, не умею нормально делать «вакуум» и не практикую его, но зато в моем арсенале тренировок много упражнений на весь мышечный корсет.

А уже скоро я более подробно расскажу про тренировку мышц корпуса, особенно для новичков, и покажу примеры упражнений.

Все это будет на моем бесплатном мастер-классе "10 секретов грамотного фитнеса без вреда для здоровья". Записывайтесь на него по кнопке ниже!

Так что готовлю для вас много крутых полезностей, ведь фитнес – это моя главная любовь и страсть! Надеюсь увидеть вас в прямом эфире на моем мастер-классе!

Напишите в комментариях ниже, практикуете ли вы выполнение упражнения «ваккум»?

Если вы не знаете, как оставить комментарий, посмотрите эту инструкцию

Оставляя комментарий на этой странице, вы даете согласие на обработку ваших персональных данных в соответствии с соглашением о персональных данных

Все права защищены. Copyright © 2020 Александра Бонина

Служба поддержки    |   Правила пользования сайтом