Укрепляем ягодицы за 5 недель | WN

35 дней, за которые можно улучшить тонус и увеличить силу ягодичных мышц БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА в домашних условиях

5-8 недельная коучинговая онлайн-программа

Александры Бониной

35 дней, за которые вы улучшите тонус и увеличите силу ягодичных мышц БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА в домашних условиях

5-8 недельная коучинговая онлайн-программа

Александры Бониной

35 дней, за которые вы улучшите тонус и увеличите силу ягодичных мышц БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА в домашних условиях

В интернете есть тысячи видео с упражнениями для улучшения формы и тонуса ягодиц, повышения их силы и увеличения их объема.

Каждый автор видео видит тему тренировок ягодичных мышц под своим углом. У кого-то угол правильный, а у кого-то не очень 🙂

Далеко не все знают, что при неправильной технике даже самого простого упражнения моментально перегружается поясница, а ягодицы вообще не получают нужной нагрузки.

Плюс, многие авторы видео показывают сложные упражнения, которые без ошибок могут выполнить только подготовленные люди с крепким мышечным корсетом.

Выполняя такие упражнения, вы не только не получаете нужного результата, но и рискуете серьезно травмировать поясницу, которую потом восстановить очень тяжело.

А уж если у вас УЖЕ ЕСТЬ какие-либо проблемы с поясницей… Такие упражнения вам опаснее выполнять вдвойне!


В интернете можно найти сотни упражнений для тренировки ягодичных мышц.

Социальные сети переполнены видео с примерами упражнений для улучшения формы и тонуса ягодиц, повышения их силы и увеличения их объема.

Но стоит посмотреть на эти видео пристальным взглядом, как сразу станет заметно, сколько ошибок совершают люди во время показа этих упражнений.

Даже знаменитые и раскрученные фитнес-модели делают эти ошибки, чего уж говорить о непрофессионалах, которые наполняют интернет тысячами видео…

Возможно, вы этого не знаете, но при неправильной технике даже самого простого упражнения моментально перегружается поясница, а ягодицы в это время вообще не получают нужной нагрузки.

Кроме того, авторы видео показывают либо сразу сложные упражнения, которые могут правильно выполнить только подготовленные люди, либо дают нецелевые упражнения, которые очень слабо воздействуют на ягодичные мышцы.

Повторяя за ними упражнения, вы не только не получаете нужного результата, но и рискуете серьезно повредить поясницу, которую потом восстановить очень тяжело.

Более того, авторы этих видео не берут во внимание людей, у которых УЖЕ ЕСТЬ какие-либо проблемы с поясницей – остеохондроз, грыжи, протрузии, прострелы и т.д. А сейчас такие проблемы есть у каждого второго человека…

Тем, у кого есть проблемы с поясницей, подходят далеко не все упражнения. Но ведь им тоже хочется иметь красивую фигуру и жить полноценной нормальной жизнью! А подходящих им упражнений не дает практически никто.

Как правильно укреплять ягодичные мышцы?

Есть много эффективных упражнений для улучшения тонуса, увеличения силы и укрепления ягодичных мышц без вреда для позвоночника.

И, если:

  • заниматься грамотно
  • использовать изолированные целевые упражнения
  • прорабатывать ягодичные мышцы со всех сторон

Можно получить очень хорошие результаты, не нагружая позвоночник и не перенапрягая поясницу.

Тогда вы с самого начала:

  • научитесь активизировать ягодичные мышцы
  • правильно включать их в работу
  • соблюдать правильную технику каждого упражнения

А крепкие ягодичные мышцы будут профилактикой здоровья вашей поясницы!

Исходя из этих соображений, я разработала 5-недельную программу по активизации и укреплению ягодичных мышц в домашних условиях без вреда для позвоночника!

УКРЕПЛЯЕМ ЯГОДИЦЫ ЗА 5 НЕДЕЛЬ

Поэтапная онлайн-программа по активизации и укреплению ягодичных мышц в домашних условиях

Информация об авторе:

     Александра Бонина

  • Врач ЛФК и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
  • Фитнес-тренер международного класса (колледж ACSM, Калифорния, США, 2017)
  • Создатель проекта alexandrabonina.ru и других проектов в сфере здоровья, красоты и активного образа жизни
  • Разработчик системы восстановительных упражнений для позвоночника и суставов «Светофор»
  • Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» (ЭКСМО, 2017 год) и «Скажи НЕТ боли в спине и шее»(ЭКСМО, 2017 год)

Для того, чтобы не быть голословной, выкладываю свои дипломы и сертификаты.

Почему в них другое имя и фамилия, читайте подробнее здесь >> 

Чем отличается моя программа от других?

Многие тренера в тренажерных залах для укрепления ягодичных мышц сразу предлагают выполнять такие упражнения, как приседания, выпады и тяги.

Да, это хорошие упражнения для опытных людей, которые уже не первый месяц занимаются спортом.

Но если вы только начинаете заниматься укреплением своего тела, то к подобным упражнениям нужно себя подготовить.

Я считаю, что начинать заниматься нужно с изолированных и целевых упражнений на ягодичные мышцы.

Кому подойдет моя программа

Эта программа для вас, если вы ранее регулярно не занимались укрепляющими упражнениями

Я могу предположить, раз вы читаете этот текст, то вы хотите начать тренироваться, укреплять свое тело, подтянуть и улучшить тонус ягодиц, но не знаете, по каким упражнениям и в какой последовательности заниматься.

Суровая правда такова, что вы можете выполнять много разных упражнений для ягодичных мышц, но при этом не получать никакого эффекта или укреплять любые другие соседние мышцы, но только не ягодичные.

В рамках моей программы вы будете заниматься исключительно по целевым упражнениям для ягодичных мышц.

На протяжении 5 недель вы будете менять упражнения от занятия к занятию, постепенно увеличивать нагрузку на ягодичные мышцы и укреплять их со всех сторон.  По окончании программы вы сами можете почувствовать, насколько улучшился тонус ваших ягодичных мышц!

За 5 недель совместных онлайн-тренировок мы с вами освоим 57 упражнений на ягодичные мышцы.

А благодаря определенной последовательности этих упражнений и поэтапной системе тренировок, вы сможете успешно осваивать одно упражнение за другим и получать желаемые результаты.

Эта программа для вас, если при выполнении упражнений на ягодицы вы больше чувствуете поясницу вместо целевой зоны

Часто бывает, что женщины, стремясь укрепить желаемые зоны и вернуть им тонус, выбирают разные упражнения. Но, начиная их выполнять, чувствуют больше поясницу, а не ягодичные мышцы.

Чтобы этого избежать, нужно выбирать более целевые упражнения и правильно их сочетать. Так можно добиться хорошей и глубокой проработки желаемой зоны без перегрузки поясницы.

Таким образом, с помощью моей программы вы сможете качественно и эффективно проработать ягодичные мышцы, улучшить их тонус и подтянуть их, при этом НЕ нагружая позвоночник!

Я создала свою программу именно с таким уклоном, так как знаю важность укрепления ягодичных мышц при проблемах с поясницей и сильное желание людей, у которых они есть, заниматься спортом и иметь красивое подтянутое тело.

Эта программа для вас, если вы много времени проводите за компьютером или ведете малоподвижный образ жизни

Если вы ведете в целом:

  • не активный образ жизни
  • не занимаетесь укрепляющими упражнениями

То ягодичные мышцы, как и многие другие, у вас слабо задействованы в жизни.

От этого они становятся слабыми, теряют свой тонус и уменьшаются в размере. Иными словами, атрофируются.

Мало того, что такие мышцы выглядят плоскими, «сплющенными» и с годами обвисают в нижней части.

Сами понимаете, такая форма ягодиц далека от эталона. А ведь каждой женщине хочется уметь подтянутые выпуклые ягодицы.

Более того, у человека с недостаточно развитыми ягодичными мышцами появляется неправильная осанка и некрасивая, шаркающая походка.

В рамках 5 недель тренировок вы сможете заниматься регулярно, 3 раза в неделю, что позволит вам уже через месяц занятий почувствовать, как активно ягодичные мышцы стали включаться в работу во время любого вашего движения.

Идете ли вы на работу, поднимаетесь по лестнице, наклонились поднять что-то — вы почувствуете, что все эти движения вы станете выполнять за счет ягодичных мышц, а не за счет спины. А это то, за что ваш позвоночник скажет вам большое спасибо!

Кому не подойдет моя программа

Если:

  • есть боли или другие неприятные ощущения со стороны спины или суставов ног
  • до этого момента совсем не занимались никакими упражнениями
  • ведете пассивный образ жизни
  • беременность

Формат проведения и план программы

Моя программа проводится в течение 5 недель.

В течение этого времени мы с вами будем тренировать ягодичные мышцы 3 раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам.

Вы получите все видео-уроки комплексами упражнений на закрытом сайте для клиентов. Вы сможете заниматься, используя любое устройство с доступом в интернет — компьютер, планшет, смартфон (современные модели).

Также вы будете выполнять разные практические задания, особенно в начале и конце программы, что поможет вам анализировать и оценивать свой прогресс и результаты тренировок.

На протяжении 5 недель мы вместе с вами будем постепенно двигаться от простых упражнений к более продвинутым, чтобы обеспечивать ягодичным мышцам постоянный стимул к укреплению.

Что понадобится для тренировок

Для того, чтобы хорошо укрепить ягодичные мышцы, улучшить их тонус и подтянуть их, обязательно нужно использовать дополнительное сопротивление.

Поэтому очень важным для занятий дополнительным приспособлением будет...

Эластичная лента

Почему именно лента, а не гантели или другой дополнительный вес?

Лента не дает осевой нагрузки на позвоночник в отличие от гантелей. Ее можно использовать в упражнениях, не включая в тренировки спину. А вот гантели приходится держать в руках, что и дает сразу же нагрузку по продольной оси на позвоночник.

Сразу же ответ на вопрос: "Можно ли выполнять упражнения вообще без какого-либо сопротивления, только с собственным весом?"

Да, можно, но это не даст никакого эффекта, потому что ягодичным мышцам этой нагрузки будет попросту недостаточно.

Для того, чтобы укрепить их, увеличить их силу, восстановить хороший тонус и улучшить форму, им нужен стимул в виде дополнительного сопротивления.

Ведь ягодичные мышцы — самые мощные мышцы в нашем теле. Они не будут меняться только под воздействием вашего собственного веса. Им будет этого попросту недостаточно!

Коврик для занятий

Большинство упражнений мы будем выполнять в положениях — лежа на спине, на животе, стоя на четвереньках. Поэтому вам понадобится коврик для занятий, чтобы было максимально комфортно заниматься.

Спортивная и максимально комфортная одежда

Для того, чтобы все упражнения получались максимально эффективно, важно, чтобы ничто не стесняло ваших движений. Поэтому лучше заниматься в спортивной одежде для комфорта и удобства тренировок.

Как видите, вам понадобятся только доступные и простые приспособления, которые можно приобрести в любых спортивных магазинах!

Что будет в программе

Неделя 1. Тестирование и вводные комплексы упражнений

1) На первой неделе вы выполните 3 практических теста-упражнения на силу ягодичных мышц и 2 усложненных варианта теста с эластичной лентой.

2) Также вы выполните вводные комплексы упражнений, которые вас подготовят к остальным, более нагрузочным неделям

2) В конце недели вы посмотрите запись онлайн-встречи, где я подробно раскрыла 6 главных ошибок в обычных приседаниях с собственным весом и рассказала, как правильно тренироваться при наличии каждой из 6 вариантов ошибок.

ЦЕЛЬ ПЕРВОЙ НЕДЕЛИ:

  • Почувствовать ягодичные мышцы и понять, как их правильно включать в упражнениях

Неделя 2. Активизация ягодичных мышц через изолированные упражнения

На второй неделе в течение 3 тренировок вы будете выполнять изолированные целевые упражнения на ягодичные мышцы в облегченных исходных положениях (первого уровня сложности).

ЦЕЛЬ ВТОРОЙ НЕДЕЛИ:

  • Начать активировать ягодичные мышцы и укреплять через изолированные упражнения

Неделя 3. Укрепление ягодичных мышц

1) На третьей неделе вы усложните нагрузку для ягодичных мышц, используя более продвинутые упражнения в течение следующих 3 тренировок (второй уровень сложности).

2) В некоторых упражнениях будет использоваться новое исходное положение — в позе облегченной планки, что поможет прорабатывать ягодичные мышцы не только в динамическом, но и в статическом режиме.

3) Вы начнете выполнять облегченные приседания с собственным весом и эластичной лентой, что поможет укреплять ягодичные мышцы под другим вектором нагрузки и параллельно стабилизировать положение таза и тазобедренных суставов.

Такой вариант приседания не нагружает спину (позвоночник) — то, что нам как раз и нужно.

ЦЕЛЬ ТРЕТЬЕЙ НЕДЕЛИ:

  • Укрепить всю группу ягодичных мышц (большую, среднюю и малую ягодичные мышцы) за счет новых исходных положений и выполнения более продвинутых упражнений.

Неделя 4. Усложнение упражнений для укрепления ягодичных мышц со всех сторон

1) На четвертой неделе вы постепенно перейдете к более продвинутым упражнениям, но при этом сохраните акцент исключительно на ягодичных мышцах (третий уровень сложности).

2) Вы начнете выполнять функциональные упражнения, которые помогут максимально подключить все волокна ягодичных мышц.

3) Вы научитесь правильно выполнять облегченный вариант румынской тяги на ягодичные мышцы и стабилизацию позвоночника. Это функциональное упражнение поможет вам создать мощного «защитника» для поясницы, что будет оберегать позвоночник в повседневной жизни и при любой бытовой работе.

ЦЕЛЬ ЧЕТВЕРТОЙ НЕДЕЛИ:

  • Адаптировать и увеличить выносливость целевой зоны для лучшего подключения в бытовых движениях

Неделя 5. Статическая проработка ягодичных мышц со всех сторон

1) На пятой неделе вы будете заниматься не только упражнениями с эластичной лентой, но и использовать небольшой дополнительный вес для финальной «добивки» и проработки ягодичных мышц (четвертый уровень сложности).

2) Также вы будете делать больший акцент на статическом режиме работы ягодичных мышц, что поможет в разы увеличить их силу и улучшить тонус.

3) К концу этой неделе вы выполните 2 финальных практических задания и дадите по ним отчет. Эти результаты вам покажут, насколько ваши ягодичные мышцы стали более сильными, активными и жизнеспособными!

4) В конце завершающей недели вы посмотрите запись онлайн-встречи с финальным обсуждением основных принципов активации и укрепления ягодичных мышц, чтобы вы далее могли их использовать самостоятельно для поддержки и дальнейшего улучшения результатов.

ЦЕЛЬ ПЯТОЙ НЕДЕЛИ:

  • Увеличить тонус и глубоко проработать ягодичную зону со всех сторон.

К чему можно прийти через 5 недель укрепляющих тренировок для ягодичных мышц

Главная цель моей программы — вернуть вам красоту и здоровье одновременно! Ведь на мой взгляд, эти два понятия не отделимы друг от друга!
Благодаря тому, что вы пройдете все 5 недель поэтапной программы укрепления ягодичных мышц под моим руководством, можно:

  • Улучшить тонус ягодичных мышц, увеличить их силу, подтянуть форму, сделать их более округлыми. Это особенно важно для девушек и женщин, которые наблюдают у себя возрастные изменения в форме ягодиц;
  • Научиться выполнять любое бытовое движение за счет ягодиц, а не за счет спины (присесть, наклониться, подняться по лестнице, что-то перенести и т.д.);
  • Улучшить походку, так как сильные ягодичные мышцы будут генерировать силу и давать толчок во время каждого шага;
  • Дополнительно укрепить мышцы малого таза, что особенно важно для женщин. Эти мышцы также активно будут тренироваться вместе с ягодичными;
  • Будете готовы переходить к более силовым тренировкам как дома, так и в тренажерном зале, так как укрепите самую мощную группу мышц тела — ягодичные мышцы!

ВЫБЕРИТЕ ВАШ ВАРИАНТ УЧАСТИЯ В ПРОГРАММЕ

Header
Header
  • Лучший выбор

МИНИМУМ

Самостоятельные занятия без конспекта

СТАНДАРТ

Самостоятельные занятия + конспект

ОСНОВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Доступ 1 год

Доступ 1 год

5 недель видео-тренировок

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Cell
Cell

Модуль «Классическая планка для тонуса всего тела»

Конспект основных тренировок с возможностью распечатки

Обычная стоимость участия

9 900 руб

12 900 руб

Стоимость участия для вас

4 950 руб

6 450 руб

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Отзывы участников онлайн-группы

Привожу несколько видео-отзывов моих клиентов, которые уже проходили вместе со мной эту программу:

Кроме того, перед запуском этой программы я провела бесплатный 5-дневный марафон, на котором мы вместе с его участниками немного позанимались ягодичными мышцами. Вот несколько отзывов от участников этого марафона:

Устали проматывать страницу? 🙂

На самом деле, таких отзывов мне оставили к марафону более тысячи...

А моя помощница, которая помогала разбирать мне эту гору отзывов, была крайне удивлена тем, что они все были положительные (и она была очень довольна работой, хотя я ее предупреждала, что после разбора тысяч комментариев она ей может показаться скучной и дурацкой)

Таким образом, я увидела, что большому количеству людей нравятся мои упражнения. И уж тем более понравится моя программа, потому что то, что я давала в марафоне - это просто ОООЧЕНЬ маленький кусочек того, что будет в программе.

Все права защищены. Copyright © 2013-2023 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Киргизов Александр Владимирович. ОГРНИП 319213000033200

Политика в отношении обработки персональных данных

Публичная оферта на заключение договора

YouTube и соц.сети | Об авторе | Отзывы клиентов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Партнерская программа проекта

Укрепляем ягодицы за 5 недель | Sale

35 дней, за которые можно улучшить тонус и увеличить силу ягодичных мышц БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА в домашних условиях

5-8 недельная коучинговая онлайн-программа

Александры Бониной

35 дней, за которые вы улучшите тонус и увеличите силу ягодичных мышц БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА в домашних условиях

5-8 недельная коучинговая онлайн-программа

Александры Бониной

35 дней, за которые вы улучшите тонус и увеличите силу ягодичных мышц БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА в домашних условиях

В интернете есть тысячи видео с упражнениями для улучшения формы и тонуса ягодиц, повышения их силы и увеличения их объема.

Каждый автор видео видит тему тренировок ягодичных мышц под своим углом. У кого-то угол правильный, а у кого-то не очень 🙂

Далеко не все знают, что при неправильной технике даже самого простого упражнения моментально перегружается поясница, а ягодицы вообще не получают нужной нагрузки.

Плюс, многие авторы видео показывают сложные упражнения, которые без ошибок могут выполнить только подготовленные люди с крепким мышечным корсетом.

Выполняя такие упражнения, вы не только не получаете нужного результата, но и рискуете серьезно травмировать поясницу, которую потом восстановить очень тяжело.

А уж если у вас УЖЕ ЕСТЬ какие-либо проблемы с поясницей… Такие упражнения вам опаснее выполнять вдвойне!


В интернете можно найти сотни упражнений для тренировки ягодичных мышц.

Социальные сети переполнены видео с примерами упражнений для улучшения формы и тонуса ягодиц, повышения их силы и увеличения их объема.

Но стоит посмотреть на эти видео пристальным взглядом, как сразу станет заметно, сколько ошибок совершают люди во время показа этих упражнений.

Даже знаменитые и раскрученные фитнес-модели делают эти ошибки, чего уж говорить о непрофессионалах, которые наполняют интернет тысячами видео…

Возможно, вы этого не знаете, но при неправильной технике даже самого простого упражнения моментально перегружается поясница, а ягодицы в это время вообще не получают нужной нагрузки.

Кроме того, авторы видео показывают либо сразу сложные упражнения, которые могут правильно выполнить только подготовленные люди, либо дают нецелевые упражнения, которые очень слабо воздействуют на ягодичные мышцы.

Повторяя за ними упражнения, вы не только не получаете нужного результата, но и рискуете серьезно повредить поясницу, которую потом восстановить очень тяжело.

Более того, авторы этих видео не берут во внимание людей, у которых УЖЕ ЕСТЬ какие-либо проблемы с поясницей – остеохондроз, грыжи, протрузии, прострелы и т.д. А сейчас такие проблемы есть у каждого второго человека…

Тем, у кого есть проблемы с поясницей, подходят далеко не все упражнения. Но ведь им тоже хочется иметь красивую фигуру и жить полноценной нормальной жизнью! А подходящих им упражнений не дает практически никто.

Как правильно укреплять ягодичные мышцы?

Есть много эффективных упражнений для улучшения тонуса, увеличения силы и укрепления ягодичных мышц без вреда для позвоночника.

И, если:

  • заниматься грамотно
  • использовать изолированные целевые упражнения
  • прорабатывать ягодичные мышцы со всех сторон

Можно получить очень хорошие результаты, не нагружая позвоночник и не перенапрягая поясницу.

Тогда вы с самого начала:

  • научитесь активизировать ягодичные мышцы
  • правильно включать их в работу
  • соблюдать правильную технику каждого упражнения

А крепкие ягодичные мышцы будут профилактикой здоровья вашей поясницы!

Исходя из этих соображений, я разработала 5-недельную программу по активизации и укреплению ягодичных мышц в домашних условиях без вреда для позвоночника!

УКРЕПЛЯЕМ ЯГОДИЦЫ ЗА 5 НЕДЕЛЬ

Поэтапная онлайн-программа по активизации и укреплению ягодичных мышц в домашних условиях

Информация об авторе:

     Александра Бонина

  • Врач ЛФК и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
  • Фитнес-тренер международного класса (колледж ACSM, Калифорния, США, 2017)
  • Создатель проекта alexandrabonina.ru и других проектов в сфере здоровья, красоты и активного образа жизни
  • Разработчик системы восстановительных упражнений для позвоночника и суставов «Светофор»
  • Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» (ЭКСМО, 2017 год) и «Скажи НЕТ боли в спине и шее»(ЭКСМО, 2017 год)

Для того, чтобы не быть голословной, выкладываю свои дипломы и сертификаты.

Почему в них другое имя и фамилия, читайте подробнее здесь >> 

Чем отличается моя программа от других?

Многие тренера в тренажерных залах для укрепления ягодичных мышц сразу предлагают выполнять такие упражнения, как приседания, выпады и тяги.

Да, это хорошие упражнения для опытных людей, которые уже не первый месяц занимаются спортом.

Но если вы только начинаете заниматься укреплением своего тела, то к подобным упражнениям нужно себя подготовить.

Я считаю, что начинать заниматься нужно с изолированных и целевых упражнений на ягодичные мышцы.

Кому подойдет моя программа

Эта программа для вас, если вы ранее регулярно не занимались укрепляющими упражнениями

Я могу предположить, раз вы читаете этот текст, то вы хотите начать тренироваться, укреплять свое тело, подтянуть и улучшить тонус ягодиц, но не знаете, по каким упражнениям и в какой последовательности заниматься.

Суровая правда такова, что вы можете выполнять много разных упражнений для ягодичных мышц, но при этом не получать никакого эффекта или укреплять любые другие соседние мышцы, но только не ягодичные.

В рамках моей программы вы будете заниматься исключительно по целевым упражнениям для ягодичных мышц.

На протяжении 5 недель вы будете менять упражнения от занятия к занятию, постепенно увеличивать нагрузку на ягодичные мышцы и укреплять их со всех сторон.  По окончании программы вы сами можете почувствовать, насколько улучшился тонус ваших ягодичных мышц!

За 5 недель совместных онлайн-тренировок мы с вами освоим 57 упражнений на ягодичные мышцы.

А благодаря определенной последовательности этих упражнений и поэтапной системе тренировок, вы сможете успешно осваивать одно упражнение за другим и получать желаемые результаты.

Эта программа для вас, если при выполнении упражнений на ягодицы вы больше чувствуете поясницу вместо целевой зоны

Часто бывает, что женщины, стремясь укрепить желаемые зоны и вернуть им тонус, выбирают разные упражнения. Но, начиная их выполнять, чувствуют больше поясницу, а не ягодичные мышцы.

Чтобы этого избежать, нужно выбирать более целевые упражнения и правильно их сочетать. Так можно добиться хорошей и глубокой проработки желаемой зоны без перегрузки поясницы.

Таким образом, с помощью моей программы вы сможете качественно и эффективно проработать ягодичные мышцы, улучшить их тонус и подтянуть их, при этом НЕ нагружая позвоночник!

Я создала свою программу именно с таким уклоном, так как знаю важность укрепления ягодичных мышц при проблемах с поясницей и сильное желание людей, у которых они есть, заниматься спортом и иметь красивое подтянутое тело.

Эта программа для вас, если вы много времени проводите за компьютером или ведете малоподвижный образ жизни

Если вы ведете в целом:

  • не активный образ жизни
  • не занимаетесь укрепляющими упражнениями

То ягодичные мышцы, как и многие другие, у вас слабо задействованы в жизни.

От этого они становятся слабыми, теряют свой тонус и уменьшаются в размере. Иными словами, атрофируются.

Мало того, что такие мышцы выглядят плоскими, «сплющенными» и с годами обвисают в нижней части.

Сами понимаете, такая форма ягодиц далека от эталона. А ведь каждой женщине хочется уметь подтянутые выпуклые ягодицы.

Более того, у человека с недостаточно развитыми ягодичными мышцами появляется неправильная осанка и некрасивая, шаркающая походка.

В рамках 5 недель тренировок вы сможете заниматься регулярно, 3 раза в неделю, что позволит вам уже через месяц занятий почувствовать, как активно ягодичные мышцы стали включаться в работу во время любого вашего движения.

Идете ли вы на работу, поднимаетесь по лестнице, наклонились поднять что-то — вы почувствуете, что все эти движения вы станете выполнять за счет ягодичных мышц, а не за счет спины. А это то, за что ваш позвоночник скажет вам большое спасибо!

Кому не подойдет моя программа

Если:

  • есть боли или другие неприятные ощущения со стороны спины или суставов ног
  • до этого момента совсем не занимались никакими упражнениями
  • ведете пассивный образ жизни
  • беременность

Формат проведения и план программы

Моя программа проводится в течение 5 недель.

В течение этого времени мы с вами будем тренировать ягодичные мышцы 3 раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам.

Вы получите все видео-уроки комплексами упражнений на закрытом сайте для клиентов. Вы сможете заниматься, используя любое устройство с доступом в интернет — компьютер, планшет, смартфон (современные модели).

Также вы будете выполнять разные практические задания, особенно в начале и конце программы, что поможет вам анализировать и оценивать свой прогресс и результаты тренировок.

На протяжении 5 недель мы вместе с вами будем постепенно двигаться от простых упражнений к более продвинутым, чтобы обеспечивать ягодичным мышцам постоянный стимул к укреплению.

Что понадобится для тренировок

Для того, чтобы хорошо укрепить ягодичные мышцы, улучшить их тонус и подтянуть их, обязательно нужно использовать дополнительное сопротивление.

Поэтому очень важным для занятий дополнительным приспособлением будет...

Эластичная лента

Почему именно лента, а не гантели или другой дополнительный вес?

Лента не дает осевой нагрузки на позвоночник в отличие от гантелей. Ее можно использовать в упражнениях, не включая в тренировки спину. А вот гантели приходится держать в руках, что и дает сразу же нагрузку по продольной оси на позвоночник.

Сразу же ответ на вопрос: "Можно ли выполнять упражнения вообще без какого-либо сопротивления, только с собственным весом?"

Да, можно, но это не даст никакого эффекта, потому что ягодичным мышцам этой нагрузки будет попросту недостаточно.

Для того, чтобы укрепить их, увеличить их силу, восстановить хороший тонус и улучшить форму, им нужен стимул в виде дополнительного сопротивления.

Ведь ягодичные мышцы — самые мощные мышцы в нашем теле. Они не будут меняться только под воздействием вашего собственного веса. Им будет этого попросту недостаточно!

Коврик для занятий

Большинство упражнений мы будем выполнять в положениях — лежа на спине, на животе, стоя на четвереньках. Поэтому вам понадобится коврик для занятий, чтобы было максимально комфортно заниматься.

Спортивная и максимально комфортная одежда

Для того, чтобы все упражнения получались максимально эффективно, важно, чтобы ничто не стесняло ваших движений. Поэтому лучше заниматься в спортивной одежде для комфорта и удобства тренировок.

Как видите, вам понадобятся только доступные и простые приспособления, которые можно приобрести в любых спортивных магазинах!

Что будет в программе

Неделя 1. Тестирование и вводные комплексы упражнений

1) На первой неделе вы выполните 3 практических теста-упражнения на силу ягодичных мышц и 2 усложненных варианта теста с эластичной лентой.

2) Также вы выполните вводные комплексы упражнений, которые вас подготовят к остальным, более нагрузочным неделям

2) В конце недели вы посмотрите запись онлайн-встречи, где я подробно раскрыла 6 главных ошибок в обычных приседаниях с собственным весом и рассказала, как правильно тренироваться при наличии каждой из 6 вариантов ошибок.

ЦЕЛЬ ПЕРВОЙ НЕДЕЛИ:

  • Почувствовать ягодичные мышцы и понять, как их правильно включать в упражнениях

Неделя 2. Активизация ягодичных мышц через изолированные упражнения

На второй неделе в течение 3 тренировок вы будете выполнять изолированные целевые упражнения на ягодичные мышцы в облегченных исходных положениях (первого уровня сложности).

ЦЕЛЬ ВТОРОЙ НЕДЕЛИ:

  • Начать активировать ягодичные мышцы и укреплять через изолированные упражнения

Неделя 3. Укрепление ягодичных мышц

1) На третьей неделе вы усложните нагрузку для ягодичных мышц, используя более продвинутые упражнения в течение следующих 3 тренировок (второй уровень сложности).

2) В некоторых упражнениях будет использоваться новое исходное положение — в позе облегченной планки, что поможет прорабатывать ягодичные мышцы не только в динамическом, но и в статическом режиме.

3) Вы начнете выполнять облегченные приседания с собственным весом и эластичной лентой, что поможет укреплять ягодичные мышцы под другим вектором нагрузки и параллельно стабилизировать положение таза и тазобедренных суставов.

Такой вариант приседания не нагружает спину (позвоночник) — то, что нам как раз и нужно.

ЦЕЛЬ ТРЕТЬЕЙ НЕДЕЛИ:

  • Укрепить всю группу ягодичных мышц (большую, среднюю и малую ягодичные мышцы) за счет новых исходных положений и выполнения более продвинутых упражнений.

Неделя 4. Усложнение упражнений для укрепления ягодичных мышц со всех сторон

1) На четвертой неделе вы постепенно перейдете к более продвинутым упражнениям, но при этом сохраните акцент исключительно на ягодичных мышцах (третий уровень сложности).

2) Вы начнете выполнять функциональные упражнения, которые помогут максимально подключить все волокна ягодичных мышц.

3) Вы научитесь правильно выполнять облегченный вариант румынской тяги на ягодичные мышцы и стабилизацию позвоночника. Это функциональное упражнение поможет вам создать мощного «защитника» для поясницы, что будет оберегать позвоночник в повседневной жизни и при любой бытовой работе.

ЦЕЛЬ ЧЕТВЕРТОЙ НЕДЕЛИ:

  • Адаптировать и увеличить выносливость целевой зоны для лучшего подключения в бытовых движениях

Неделя 5. Статическая проработка ягодичных мышц со всех сторон

1) На пятой неделе вы будете заниматься не только упражнениями с эластичной лентой, но и использовать небольшой дополнительный вес для финальной «добивки» и проработки ягодичных мышц (четвертый уровень сложности).

2) Также вы будете делать больший акцент на статическом режиме работы ягодичных мышц, что поможет в разы увеличить их силу и улучшить тонус.

3) К концу этой неделе вы выполните 2 финальных практических задания и дадите по ним отчет. Эти результаты вам покажут, насколько ваши ягодичные мышцы стали более сильными, активными и жизнеспособными!

4) В конце завершающей недели вы посмотрите запись онлайн-встречи с финальным обсуждением основных принципов активации и укрепления ягодичных мышц, чтобы вы далее могли их использовать самостоятельно для поддержки и дальнейшего улучшения результатов.

ЦЕЛЬ ПЯТОЙ НЕДЕЛИ:

  • Увеличить тонус и глубоко проработать ягодичную зону со всех сторон.

К чему можно прийти через 5 недель укрепляющих тренировок для ягодичных мышц

Главная цель моей программы — вернуть вам красоту и здоровье одновременно! Ведь на мой взгляд, эти два понятия не отделимы друг от друга!
Благодаря тому, что вы пройдете все 5 недель поэтапной программы укрепления ягодичных мышц под моим руководством, можно:

  • Улучшить тонус ягодичных мышц, увеличить их силу, подтянуть форму, сделать их более округлыми. Это особенно важно для девушек и женщин, которые наблюдают у себя возрастные изменения в форме ягодиц;
  • Научиться выполнять любое бытовое движение за счет ягодиц, а не за счет спины (присесть, наклониться, подняться по лестнице, что-то перенести и т.д.);
  • Улучшить походку, так как сильные ягодичные мышцы будут генерировать силу и давать толчок во время каждого шага;
  • Дополнительно укрепить мышцы малого таза, что особенно важно для женщин. Эти мышцы также активно будут тренироваться вместе с ягодичными;
  • Будете готовы переходить к более силовым тренировкам как дома, так и в тренажерном зале, так как укрепите самую мощную группу мышц тела — ягодичные мышцы!

ВЫБЕРИТЕ ВАШ ВАРИАНТ УЧАСТИЯ В ПРОГРАММЕ

Header
Header
  • Лучший выбор

МИНИМУМ

Самостоятельные занятия без конспекта

СТАНДАРТ

Самостоятельные занятия + конспект

Участие в программе (с любого устройства с доступом в Интернет)

Срок доступа к материалам программы

365 дней после оплаты

540 дней после оплаты

Конспект программы в формате PDF (с возможностью распечатки на принтере)

Стоимость видео-курса

7 900 руб

3 950 руб

9 900 руб

4 950 руб

Отзывы участников онлайн-группы

Привожу несколько видео-отзывов моих клиентов, которые уже проходили вместе со мной эту программу:

Кроме того, перед запуском этой программы я провела бесплатный 5-дневный марафон, на котором мы вместе с его участниками немного позанимались ягодичными мышцами. Вот несколько отзывов от участников этого марафона:

Устали проматывать страницу? 🙂

На самом деле, таких отзывов мне оставили к марафону более тысячи...

А моя помощница, которая помогала разбирать мне эту гору отзывов, была крайне удивлена тем, что они все были положительные (и она была очень довольна работой, хотя я ее предупреждала, что после разбора тысяч комментариев она ей может показаться скучной и дурацкой)

Таким образом, я увидела, что большому количеству людей нравятся мои упражнения. И уж тем более понравится моя программа, потому что то, что я давала в марафоне - это просто ОООЧЕНЬ маленький кусочек того, что будет в программе.


Все права защищены. Copyright © 2013-2023 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Киргизов Александр Владимирович. ОГРНИП 319213000033200

Политика в отношении обработки персональных данных

Публичная оферта на заключение договора

YouTube и соц.сетиОб авторе | Отзывы клиентов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Партнерская программа проекта

Укрепляем ягодицы за 5 недель | Аспел после артроза

35 дней, за которые можно улучшить тонус и увеличить силу ягодичных мышц БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА в домашних условиях

5-8 недельная коучинговая онлайн-программа

Александры Бониной

35 дней, за которые вы улучшите тонус и увеличите силу ягодичных мышц БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА в домашних условиях

5-8 недельная коучинговая онлайн-программа

Александры Бониной

35 дней, за которые вы улучшите тонус и увеличите силу ягодичных мышц БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА в домашних условиях

В интернете есть тысячи видео с упражнениями для улучшения формы и тонуса ягодиц, повышения их силы и увеличения их объема.

Каждый автор видео видит тему тренировок ягодичных мышц под своим углом. У кого-то угол правильный, а у кого-то не очень 🙂

Далеко не все знают, что при неправильной технике даже самого простого упражнения моментально перегружается поясница, а ягодицы вообще не получают нужной нагрузки.

Плюс, многие авторы видео показывают сложные упражнения, которые без ошибок могут выполнить только подготовленные люди с крепким мышечным корсетом.

Выполняя такие упражнения, вы не только не получаете нужного результата, но и рискуете серьезно травмировать поясницу, которую потом восстановить очень тяжело.

А уж если у вас УЖЕ ЕСТЬ какие-либо проблемы с поясницей… Такие упражнения вам опаснее выполнять вдвойне!


В интернете можно найти сотни упражнений для тренировки ягодичных мышц.

Социальные сети переполнены видео с примерами упражнений для улучшения формы и тонуса ягодиц, повышения их силы и увеличения их объема.

Но стоит посмотреть на эти видео пристальным взглядом, как сразу станет заметно, сколько ошибок совершают люди во время показа этих упражнений.

Даже знаменитые и раскрученные фитнес-модели делают эти ошибки, чего уж говорить о непрофессионалах, которые наполняют интернет тысячами видео…

Возможно, вы этого не знаете, но при неправильной технике даже самого простого упражнения моментально перегружается поясница, а ягодицы в это время вообще не получают нужной нагрузки.

Кроме того, авторы видео показывают либо сразу сложные упражнения, которые могут правильно выполнить только подготовленные люди, либо дают нецелевые упражнения, которые очень слабо воздействуют на ягодичные мышцы.

Повторяя за ними упражнения, вы не только не получаете нужного результата, но и рискуете серьезно повредить поясницу, которую потом восстановить очень тяжело.

Более того, авторы этих видео не берут во внимание людей, у которых УЖЕ ЕСТЬ какие-либо проблемы с поясницей – остеохондроз, грыжи, протрузии, прострелы и т.д. А сейчас такие проблемы есть у каждого второго человека…

Тем, у кого есть проблемы с поясницей, подходят далеко не все упражнения. Но ведь им тоже хочется иметь красивую фигуру и жить полноценной нормальной жизнью! А подходящих им упражнений не дает практически никто.

Как правильно укреплять ягодичные мышцы?

Есть много эффективных упражнений для улучшения тонуса, увеличения силы и укрепления ягодичных мышц без вреда для позвоночника.

И, если:

  • заниматься грамотно
  • использовать изолированные целевые упражнения
  • прорабатывать ягодичные мышцы со всех сторон

Можно получить очень хорошие результаты, не нагружая позвоночник и не перенапрягая поясницу.

Тогда вы с самого начала:

  • научитесь активизировать ягодичные мышцы
  • правильно включать их в работу
  • соблюдать правильную технику каждого упражнения

А крепкие ягодичные мышцы будут профилактикой здоровья вашей поясницы!

Исходя из этих соображений, я разработала 5-недельную программу по активизации и укреплению ягодичных мышц в домашних условиях без вреда для позвоночника!

УКРЕПЛЯЕМ ЯГОДИЦЫ ЗА 5 НЕДЕЛЬ

Поэтапная онлайн-программа по активизации и укреплению ягодичных мышц в домашних условиях

Информация об авторе:

     Александра Бонина

  • Врач ЛФК и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
  • Фитнес-тренер международного класса (колледж ACSM, Калифорния, США, 2017)
  • Создатель проекта alexandrabonina.ru и других проектов в сфере здоровья, красоты и активного образа жизни
  • Разработчик системы восстановительных упражнений для позвоночника и суставов «Светофор»
  • Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» (ЭКСМО, 2017 год) и «Скажи НЕТ боли в спине и шее»(ЭКСМО, 2017 год)

Для того, чтобы не быть голословной, выкладываю свои дипломы и сертификаты.

Почему в них другое имя и фамилия, читайте подробнее здесь >> 

Чем отличается моя программа от других?

Многие тренера в тренажерных залах для укрепления ягодичных мышц сразу предлагают выполнять такие упражнения, как приседания, выпады и тяги.

Да, это хорошие упражнения для опытных людей, которые уже не первый месяц занимаются спортом.

Но если вы только начинаете заниматься укреплением своего тела, то к подобным упражнениям нужно себя подготовить.

Я считаю, что начинать заниматься нужно с изолированных и целевых упражнений на ягодичные мышцы.

Кому подойдет моя программа

Эта программа для вас, если вы ранее регулярно не занимались укрепляющими упражнениями

Я могу предположить, раз вы читаете этот текст, то вы хотите начать тренироваться, укреплять свое тело, подтянуть и улучшить тонус ягодиц, но не знаете, по каким упражнениям и в какой последовательности заниматься.

Суровая правда такова, что вы можете выполнять много разных упражнений для ягодичных мышц, но при этом не получать никакого эффекта или укреплять любые другие соседние мышцы, но только не ягодичные.

В рамках моей программы вы будете заниматься исключительно по целевым упражнениям для ягодичных мышц.

На протяжении 5 недель вы будете менять упражнения от занятия к занятию, постепенно увеличивать нагрузку на ягодичные мышцы и укреплять их со всех сторон.  По окончании программы вы сами можете почувствовать, насколько улучшился тонус ваших ягодичных мышц!

За 5 недель совместных онлайн-тренировок мы с вами освоим 57 упражнений на ягодичные мышцы.

А благодаря определенной последовательности этих упражнений и поэтапной системе тренировок, вы сможете успешно осваивать одно упражнение за другим и получать желаемые результаты.

Эта программа для вас, если при выполнении упражнений на ягодицы вы больше чувствуете поясницу вместо целевой зоны

Часто бывает, что женщины, стремясь укрепить желаемые зоны и вернуть им тонус, выбирают разные упражнения. Но, начиная их выполнять, чувствуют больше поясницу, а не ягодичные мышцы.

Чтобы этого избежать, нужно выбирать более целевые упражнения и правильно их сочетать. Так можно добиться хорошей и глубокой проработки желаемой зоны без перегрузки поясницы.

Таким образом, с помощью моей программы вы сможете качественно и эффективно проработать ягодичные мышцы, улучшить их тонус и подтянуть их, при этом НЕ нагружая позвоночник!

Я создала свою программу именно с таким уклоном, так как знаю важность укрепления ягодичных мышц при проблемах с поясницей и сильное желание людей, у которых они есть, заниматься спортом и иметь красивое подтянутое тело.

Эта программа для вас, если вы много времени проводите за компьютером или ведете малоподвижный образ жизни

Если вы ведете в целом:

  • не активный образ жизни
  • не занимаетесь укрепляющими упражнениями

То ягодичные мышцы, как и многие другие, у вас слабо задействованы в жизни.

От этого они становятся слабыми, теряют свой тонус и уменьшаются в размере. Иными словами, атрофируются.

Мало того, что такие мышцы выглядят плоскими, «сплющенными» и с годами обвисают в нижней части.

Сами понимаете, такая форма ягодиц далека от эталона. А ведь каждой женщине хочется уметь подтянутые выпуклые ягодицы.

Более того, у человека с недостаточно развитыми ягодичными мышцами появляется неправильная осанка и некрасивая, шаркающая походка.

В рамках 5 недель тренировок вы сможете заниматься регулярно, 3 раза в неделю, что позволит вам уже через месяц занятий почувствовать, как активно ягодичные мышцы стали включаться в работу во время любого вашего движения.

Идете ли вы на работу, поднимаетесь по лестнице, наклонились поднять что-то — вы почувствуете, что все эти движения вы станете выполнять за счет ягодичных мышц, а не за счет спины. А это то, за что ваш позвоночник скажет вам большое спасибо!

Кому не подойдет моя программа

Если:

  • есть боли или другие неприятные ощущения со стороны спины или суставов ног
  • до этого момента совсем не занимались никакими упражнениями
  • ведете пассивный образ жизни
  • беременность

Формат проведения и план программы

Моя программа проводится в течение 5 недель.

В течение этого времени мы с вами будем тренировать ягодичные мышцы 3 раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам.

Вы получите все видео-уроки комплексами упражнений на закрытом сайте для клиентов. Вы сможете заниматься, используя любое устройство с доступом в интернет — компьютер, планшет, смартфон (современные модели).

Также вы будете выполнять разные практические задания, особенно в начале и конце программы, что поможет вам анализировать и оценивать свой прогресс и результаты тренировок.

На протяжении 5 недель мы вместе с вами будем постепенно двигаться от простых упражнений к более продвинутым, чтобы обеспечивать ягодичным мышцам постоянный стимул к укреплению.

Что понадобится для тренировок

Для того, чтобы хорошо укрепить ягодичные мышцы, улучшить их тонус и подтянуть их, обязательно нужно использовать дополнительное сопротивление.

Поэтому очень важным для занятий дополнительным приспособлением будет...

Эластичная лента

Почему именно лента, а не гантели или другой дополнительный вес?

Лента не дает осевой нагрузки на позвоночник в отличие от гантелей. Ее можно использовать в упражнениях, не включая в тренировки спину. А вот гантели приходится держать в руках, что и дает сразу же нагрузку по продольной оси на позвоночник.

Сразу же ответ на вопрос: "Можно ли выполнять упражнения вообще без какого-либо сопротивления, только с собственным весом?"

Да, можно, но это не даст никакого эффекта, потому что ягодичным мышцам этой нагрузки будет попросту недостаточно.

Для того, чтобы укрепить их, увеличить их силу, восстановить хороший тонус и улучшить форму, им нужен стимул в виде дополнительного сопротивления.

Ведь ягодичные мышцы — самые мощные мышцы в нашем теле. Они не будут меняться только под воздействием вашего собственного веса. Им будет этого попросту недостаточно!

Коврик для занятий

Большинство упражнений мы будем выполнять в положениях — лежа на спине, на животе, стоя на четвереньках. Поэтому вам понадобится коврик для занятий, чтобы было максимально комфортно заниматься.

Спортивная и максимально комфортная одежда

Для того, чтобы все упражнения получались максимально эффективно, важно, чтобы ничто не стесняло ваших движений. Поэтому лучше заниматься в спортивной одежде для комфорта и удобства тренировок.

Как видите, вам понадобятся только доступные и простые приспособления, которые можно приобрести в любых спортивных магазинах!

Что будет в программе

Неделя 1. Тестирование и вводные комплексы упражнений

1) На первой неделе вы выполните 3 практических теста-упражнения на силу ягодичных мышц и 2 усложненных варианта теста с эластичной лентой.

2) Также вы выполните вводные комплексы упражнений, которые вас подготовят к остальным, более нагрузочным неделям

2) В конце недели вы посмотрите запись онлайн-встречи, где я подробно раскрыла 6 главных ошибок в обычных приседаниях с собственным весом и рассказала, как правильно тренироваться при наличии каждой из 6 вариантов ошибок.

ЦЕЛЬ ПЕРВОЙ НЕДЕЛИ:

  • Почувствовать ягодичные мышцы и понять, как их правильно включать в упражнениях

Неделя 2. Активизация ягодичных мышц через изолированные упражнения

На второй неделе в течение 3 тренировок вы будете выполнять изолированные целевые упражнения на ягодичные мышцы в облегченных исходных положениях (первого уровня сложности).

ЦЕЛЬ ВТОРОЙ НЕДЕЛИ:

  • Начать активировать ягодичные мышцы и укреплять через изолированные упражнения

Неделя 3. Укрепление ягодичных мышц

1) На третьей неделе вы усложните нагрузку для ягодичных мышц, используя более продвинутые упражнения в течение следующих 3 тренировок (второй уровень сложности).

2) В некоторых упражнениях будет использоваться новое исходное положение — в позе облегченной планки, что поможет прорабатывать ягодичные мышцы не только в динамическом, но и в статическом режиме.

3) Вы начнете выполнять облегченные приседания с собственным весом и эластичной лентой, что поможет укреплять ягодичные мышцы под другим вектором нагрузки и параллельно стабилизировать положение таза и тазобедренных суставов.

Такой вариант приседания не нагружает спину (позвоночник) — то, что нам как раз и нужно.

ЦЕЛЬ ТРЕТЬЕЙ НЕДЕЛИ:

  • Укрепить всю группу ягодичных мышц (большую, среднюю и малую ягодичные мышцы) за счет новых исходных положений и выполнения более продвинутых упражнений.

Неделя 4. Усложнение упражнений для укрепления ягодичных мышц со всех сторон

1) На четвертой неделе вы постепенно перейдете к более продвинутым упражнениям, но при этом сохраните акцент исключительно на ягодичных мышцах (третий уровень сложности).

2) Вы начнете выполнять функциональные упражнения, которые помогут максимально подключить все волокна ягодичных мышц.

3) Вы научитесь правильно выполнять облегченный вариант румынской тяги на ягодичные мышцы и стабилизацию позвоночника. Это функциональное упражнение поможет вам создать мощного «защитника» для поясницы, что будет оберегать позвоночник в повседневной жизни и при любой бытовой работе.

ЦЕЛЬ ЧЕТВЕРТОЙ НЕДЕЛИ:

  • Адаптировать и увеличить выносливость целевой зоны для лучшего подключения в бытовых движениях

Неделя 5. Статическая проработка ягодичных мышц со всех сторон

1) На пятой неделе вы будете заниматься не только упражнениями с эластичной лентой, но и использовать небольшой дополнительный вес для финальной «добивки» и проработки ягодичных мышц (четвертый уровень сложности).

2) Также вы будете делать больший акцент на статическом режиме работы ягодичных мышц, что поможет в разы увеличить их силу и улучшить тонус.

3) К концу этой неделе вы выполните 2 финальных практических задания и дадите по ним отчет. Эти результаты вам покажут, насколько ваши ягодичные мышцы стали более сильными, активными и жизнеспособными!

4) В конце завершающей недели вы посмотрите запись онлайн-встречи с финальным обсуждением основных принципов активации и укрепления ягодичных мышц, чтобы вы далее могли их использовать самостоятельно для поддержки и дальнейшего улучшения результатов.

ЦЕЛЬ ПЯТОЙ НЕДЕЛИ:

  • Увеличить тонус и глубоко проработать ягодичную зону со всех сторон.

К чему можно прийти через 5 недель укрепляющих тренировок для ягодичных мышц

Главная цель моей программы — вернуть вам красоту и здоровье одновременно! Ведь на мой взгляд, эти два понятия не отделимы друг от друга!
Благодаря тому, что вы пройдете все 5 недель поэтапной программы укрепления ягодичных мышц под моим руководством, можно:

  • Улучшить тонус ягодичных мышц, увеличить их силу, подтянуть форму, сделать их более округлыми. Это особенно важно для девушек и женщин, которые наблюдают у себя возрастные изменения в форме ягодиц;
  • Научиться выполнять любое бытовое движение за счет ягодиц, а не за счет спины (присесть, наклониться, подняться по лестнице, что-то перенести и т.д.);
  • Улучшить походку, так как сильные ягодичные мышцы будут генерировать силу и давать толчок во время каждого шага;
  • Дополнительно укрепить мышцы малого таза, что особенно важно для женщин. Эти мышцы также активно будут тренироваться вместе с ягодичными;
  • Будете готовы переходить к более силовым тренировкам как дома, так и в тренажерном зале, так как укрепите самую мощную группу мышц тела — ягодичные мышцы!

Отзывы участников онлайн-группы

Привожу несколько видео-отзывов моих клиентов, которые уже проходили вместе со мной эту программу:

Кроме того, перед запуском этой программы я провела бесплатный 5-дневный марафон, на котором мы вместе с его участниками немного позанимались ягодичными мышцами. Вот несколько отзывов от участников этого марафона:

Устали проматывать страницу? 🙂

На самом деле, таких отзывов мне оставили к марафону более тысячи...

А моя помощница, которая помогала разбирать мне эту гору отзывов, была крайне удивлена тем, что они все были положительные (и она была очень довольна работой, хотя я ее предупреждала, что после разбора тысяч комментариев она ей может показаться скучной и дурацкой)

Таким образом, я увидела, что большому количеству людей нравятся мои упражнения. И уж тем более понравится моя программа, потому что то, что я давала в марафоне - это просто ОООЧЕНЬ маленький кусочек того, что будет в программе.

Все права защищены. Copyright © 2013-2023 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Киргизов Александр Владимирович. ОГРНИП 319213000033200

Политика в отношении обработки персональных данных

Публичная оферта на заключение договора

YouTube и соц.сети | Об авторе | Отзывы клиентов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Партнерская программа проекта

Прогрессия по приседаниям | Youtube

3-недельная онлайн-программа Александры Бониной

ПРОГРЕССИЯ ПО ПРИСЕДАНИЯМ СО СКИДКОЙ 50%

До окончания действия предложения осталось:

Загрузка таймера

Рекомендую проходить эту программу после программы "Укрепляем ягодицы за 5 недель", либо отдельно от нее.

Благодаря этой программе вы научитесь правильно приседать, начиная с самых легких вариантов приседания и заканчивая классическими.

Возможно, вы ранее занимались приседаниями или занимаетесь ими сейчас. Но вы уверены, что приседаете правильно, с безопасной для вашей спины и коленей техникой?

Дело в том, что если у вас есть слабые мышцы ног, то техника приседаний очень сильно страдает. А когда страдает техника - возрастает риск травм!

Моя программа по прогрессиям научит вас приседать правильно, двигаясь от самых простых вариантов приседаний к базовым. Всего за время прохождения этой прогрессии вы научитесь правильно выполнять 13 видов приседаний.

И в итоге через 3 недели вы гарантированно будете приседать правильно и безопасно, а значит подниметесь еще на один уровень в качественной тренировке ягодичных мышц!

Схематично моя программа с прогрессиями работает следующим образом:

Ваши бонусы к программе

Заказывая программу вы получаете целых 4 дополнительных подарка. Получить или приобрести их по отдельности будет невозможно.

Подарок 1. Электронная книга «6 главных ошибок в приседаниях и их коррекция»

Как следует из названия, из этой книги вы узнаете, в чем кроются причины появления 6 ошибок, которые совершают люди, начинающие заниматься приседаниями.

Да что там говорить, их совершают даже опытные люди, которые искренне считают, что приседают с правильной техникой!

В книге я расскажу вам, как исправить эти ошибки, и раз и навсегда научиться приседать правильно и безопасно для спины и коленей.

Подарок 2. Электронная книга «13 технических ошибок в классическом приседании с дополнительным весом»

В этой книге речь пойдет о классическом приседании — упражнении, которое является "венцом" моей программы с прогрессиями по приседаниям.

Это - довольно-таки сложное упражнение, которое вам в обязательном порядке нужно научиться выполнять правильно, без ошибок.

И данная книга вам в этом поможет!

Подарок 3. Мини-курс «7 видов приседаний и их правильная техника выполнения»

Здесь речь идет о 7 дополнительных видах приседаний, которые не вошли в мою программу "Прогрессия по приседаниям".

Когда вы дойдете в конце прогрессии до классических приседаний, вы сможете усложнить свои тренировки при помощи этих видов приседаний.

Они выполняются с дополнительным весом, есть варианты для дома и для тренажерного зала. В этом мини-курсе я подробно разберу технику выполнения каждого из этих 7 видов. Итого вместе с основной программой вы будете уметь выполнять 20 видов приседаний.

Подарок 4. Мини-курс «5 вредных упражнений с дополнительным весом и их более безопасная замена»

Этот мини-курс также для тех людей, кто хочет усложнить свои тренировки, но при этом не вредить пояснице.

В нем я сделаю подробный видео-разбор 5 вредных распространенных упражнений для ягодиц и дам их правильную замену.

Таким образом, ваши домашние тренировки (а в последующем, если вы захотите, то и в тренажерном зале) будут эффективными и безопасными!

Варианты участия:


Минимум

Стандарт

Максимум

Материалы программы 

"Прогрессия по приседаниям"  с доступом на 10 лет

​(длительность программы 3 недели)

Материалы программы 

"Укрепляем ягодицы за 5 недель" с доступом на 10 лет

​(длительность программы 5 недель)

4 ценных бонуса к программе

Конспект двух программ

Обычная cтоимость

9 900

13 900

17 900

​Стоимость со скидкой

4 900

6 900

8 900

До окончания действия предложения осталось:

Загрузка таймера

Все права защищены. Copyright © 2013-2023 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Киргизов Александр Владимирович. ОГРНИП 319213000033200

Политика в отношении обработки персональных данных

Публичная оферта на заключение договора

YouTube и соц.сети | Об авторе | Отзывы клиентов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Партнерская программа проекта

Апгрейд до личной работы | Укрепляем ягодицы за 5 недель

Спасибо за ваш заказ!

Подробная информация о нем через пару минут будет отправлена на ваш e-mail.

Если вы уже произвели оплату заказа, то в письме вам придет ссылка на инструкцию по доступу к программе на закрытом сайте для моих клиентов, где вы сможете заниматься в онлайн-режиме с любых устройств.

Если же вы еще не оплатили заказ, обязательно сделайте это в течение ближайших 48 часов, иначе он может быть аннулирован за истечением срока давности.

Специальная возможность для вас…

Повысьте ваш пакет участия до личной работы с куратором

Вы оформили заказ на пакет «Продвинутый» моей программы «Укрепляем ягодицы за 5 недель».

Но сейчас у вас есть возможность повысить ваш пакет участия до личной и максимально плотной работы с куратором.

Вот что входит в это предложение:

1. Общение и поддержка от куратора в мессенджерах

В пакет «Продвинутый», который вы заказали, входит поддержка от куратора по e-mail.

В наш современный век на смену e-mail приходят мессенджеры – Viber, WhatsApp, Telegram.

Если вы их уже используете, согласитесь, общаться там намного удобнее, чем по e-mail. Скорость обратной связи при использовании мессенджеров возрастает в разы!

Поэтому, если вы повысите уровень вашего пакета участия до личной работы с куратором, у вас будет возможность общаться с ним в вашем любимом мессенджере.

А это, сами понимаете, уже другой уровень поддержки и обратной связи…

2. Еженедельная консультация или проверка вашей техники выполнения упражнений (30 минут в неделю), помимо трех основных консультаций

Куратор будет выделять по 30 минут каждую неделю ИНДИВИДУАЛЬНО на вас. Это время вы можете использовать для:

1) Проведения внеочередной консультации по Скайпу, если у вас есть какие-либо вопросы, которые хотите обсудить

2) Проверки куратором вашей техники выполнения упражнений, в которых вы не уверены. Вы снимаете видео с выполнением вами упражнений, отправляете куратору, и он дает вам обратную связь по ним.

Таким образом, ваша работа с куратором будет максимально ИНДИВИДУАЛЬНОЙ! По сути, вы будете проходить программу под его личным контролем, наблюдением и постоянной обратной связью.

​Если вы хотите повысить уровень вашего участия в программе личной работы с куратором, то сейчас вы можете сделать это,  доплатив всего 1990 руб.

Для этого нажмите на кнопку ниже и повысьте уровень участия:

Когда программа будет набрана, куратор будет очень сильно загружен, и поэтому личную работу в таком формате заказать будет уже невозможно!

До окончания действия предложения осталось:

Загрузка таймера


Все права защищены. Copyright © 2013-2023 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Киргизов Александр Владимирович. ОГРНИП 319213000033200

Политика в отношении обработки персональных данных

Публичная оферта на заключение договора

YouTube и соц.сетиОб авторе | Отзывы клиентов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Партнерская программа проекта

Апгрейд до «Продвинутый» | Укрепляем ягодицы за 5 недель

Спасибо за ваш заказ!

Подробная информация о нем через пару минут будет отправлена на ваш e-mail.

Если вы уже произвели оплату заказа, то в письме вам придет ссылка на инструкцию по доступу к программе на закрытом сайте для моих клиентов, где вы сможете заниматься в онлайн-режиме с любых устройств.

Если же вы еще не оплатили заказ, обязательно сделайте это в течение ближайших 48 часов, иначе он может быть аннулирован за истечением срока давности.

Специальная возможность для вас…

Повысьте ваш пакет участия до

«Продвинутый»

Вы оформили заказ на пакет «Стандарт» моей программы «Укрепляем ягодицы за 5 недель», которая будет длиться 5 недель.

Но я бы все-таки рекомендовала вам заниматься по пакету «Продвинутый» вот по каким причинам:

1. В пакет "Продвинутый" входит дополнительная программа "Прогрессия по приседаниям" продолжительностью 3 недели

За 5 недель занятий по основной программе вы укрепите ваши ягодичные мышцы, и они будут у вас в максимальном тонусе.

Я считаю оптимальным на этом этапе научиться правильно выполнять самое базовое, но при этом самое сложное в нашей жизни движение - приседания!

В начале программы по ягодицам вы пройдете специальные тесты на технику ваших приседаний. И, скорее всего, в приседаниях у вас будут наблюдаться ошибки и погрешности, которые и приводят к разным бытовым травмам.

Поэтому я предлагаю вам научиться правильно приседать всего за 3 недели по моей дополнительной программе, которая входит в пакет "Продвинутый".

Этот навык у вас останется на всю жизнь, и именно он избавит вас от травм коленей и поясницы как минимум тогда, когда вам нужно будет приседать в бытовой жизни.

А как максимум, позволит вам со временем переходить в тренировках к приседаниям с дополнительным весом, которые будут укреплять все ваше тело, а особенно ноги и ягодицы!

2. Александра Бонина индивидуально разберет вашу входную анкету в видео-формате

Перед началом программы вам нужно будет заполнить специальную анкету об особенностях вашего здоровья, после чего ваш куратор ее проверит.

Для участников пакета «Стандарт» затем куратор сделает таблицу, куда опубликует свой краткий обзор и выводы по анкетам каждого участника.

Но если вы повысите ваш пакет участия до «Продвинутый», то вашу анкету проверит лично Александра Бонина, после чего запишет специальное видео с углубленным разбором анкеты и индивидуальные советы по прохождению программы, которое вышлет вам на почту.

Плюс даст это видео куратору, с которым вы будете индивидуально работать в рамках программы, чтобы он был в курсе ваших особенностей и предпочтений.

3. Вы будете индивидуально работать с куратором все время в рамках прохождения программы

Во-первых, в рамках пакета «Продвинутый» у вас будет 3 индивидуальных консультации по Скайпу с куратором по 30 минут каждая.

Таким образом, вы можете, например, пройти одну консультацию в начале программы, другую в середине, и третью в конце.

Получатся этакие точки контроля, в которых вы осудите с куратором, правильно ли вы движетесь по программе, или следует внести какие-то коррективы.

Во-вторых, у вас будет e-mail куратора для быстрой переписки с ним в случае возникновения каких-то срочных вопросов во время занятий.

Это удобнее, чем задавать вопросы в комментариях под видео, и скорость ответов, сами понимаете, будет быстрее.

В-третьих, куратор каждую неделю будет проверять ваш дневник тренировок и давать по нему обратную связь.

Участники пакета «Стандарт» тоже получат этот дневник, но он будет у них для самоконтроля, проверять его куратор не будет.

А вот для участников пакета «Продвинутый» будет организована еженедельная проверка и коррекция ваших тренировок, если это потребуется.

Таким образом, вы получите больше эффекта от прохождения программы за счет индивидуальной работы с куратором!

Если вы хотите повысить уровень вашего участия в программе до пакета «Продвинутый», то сейчас вы можете сделать это, доплатив всего 5990 руб.

Для этого нажмите на кнопку ниже и повысьте уровень участия:

Когда программа будет набрана, куратор будет очень сильно загружен, и поэтому личную работу в таком формате заказать будет уже невозможно!

До окончания действия предложения осталось:

Загрузка таймера

Все права защищены. Copyright © 2013-2023 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Киргизов Александр Владимирович. ОГРНИП 319213000033200

Политика в отношении обработки персональных данных

Публичная оферта на заключение договора

YouTube и соц.сетиОб авторе | Отзывы клиентов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Партнерская программа проекта

Апгрейд до «Стандарт» | Укрепляем ягодицы за 5 недель

Спасибо за ваш заказ!

Подробная информация о нем через пару минут будет отправлена на ваш e-mail.

Если вы уже произвели оплату заказа, то в письме вам придет ссылка на инструкцию по доступу к программе на закрытом сайте для моих клиентов, где вы сможете заниматься в онлайн-режиме с любых устройств.

Если же вы еще не оплатили заказ, обязательно сделайте это в течение ближайших 48 часов, иначе он может быть аннулирован за истечением срока давности.

Специальная возможность для вас…

Повысьте ваш пакет участия до «Стандарт»

Вы оформили заказ на пакет «Минимум» моей программы «Укрепляем ягодицы за 5 недель».

Но я бы все-таки рекомендовала вам заниматься по пакету «Стандарт» вот по какой причине:

Вам может потребоваться поддержка от нашего куратора с образованием фитнес-тренера - Владимира Первухина

В пакете "Минимум" вы занимаетесь самостоятельно, и если у вас появятся какие-либо вопросы, вы их можете написать в нашу службу поддержки, и ждать ответа в стандартном режиме в течение нескольких дней от одной из моих помощниц.

А для тех участников, кто приобрел пакет «Стандарт», будет постоянная поддержка от куратора, где вы сможете:

- Задавать свои вопросы в комментариях под видео-тренировками, и получать ответы там же быстрее, чем от службы поддержки

- Приходить на еженедельные встречи обратной связи, где сможете задавать вопросы куратору в прямом эфире и сразу же получать на них ответы

- Иметь доступ в личном кабинете записи всех встреч с куратором, чтобы при необходимости их пересматривать и видеть ответы на вопросы других участников

- Общаться с другими участниками программы в комментариях под видео-занятиями и в чате во время онлайн-встреч

На самом деле, занятие в онлайн-группе - намного эффективнее, чем самостоятельные тренировки! И я искренне желаю вам, чтобы вы все-таки взяли пакет "Стандарт" и стали участником нашей группы!

Сейчас вы можете сделать это, доплатив всего 1490 руб.

Нажмите на кнопку ниже и сделайте это прямо сейчас:

Внимание! Это предложение сильно ограничено по времени!

Когда таймер ниже дойдет до нуля, воспользоваться им будет уже невозможно.

До конца действия предложения осталось:

Загрузка таймера


Все права защищены. Copyright © 2013-2023 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Киргизов Александр Владимирович. ОГРНИП 319213000033200

Политика в отношении обработки персональных данных

Публичная оферта на заключение договора

YouTube и соц.сетиОб авторе | Отзывы клиентов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Партнерская программа проекта

Укрепляем ягодицы за 5 недель | Полная стоимость

35 дней, за которые можно улучшить тонус и увеличить силу ягодичных мышц БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА в домашних условиях

5-8 недельная коучинговая онлайн-программа

Александры Бониной

35 дней, за которые вы улучшите тонус и увеличите силу ягодичных мышц БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА в домашних условиях

5-8 недельная коучинговая онлайн-программа

Александры Бониной

35 дней, за которые вы улучшите тонус и увеличите силу ягодичных мышц БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА в домашних условиях

В интернете есть тысячи видео с упражнениями для улучшения формы и тонуса ягодиц, повышения их силы и увеличения их объема.

Каждый автор видео видит тему тренировок ягодичных мышц под своим углом. У кого-то угол правильный, а у кого-то не очень 🙂

Далеко не все знают, что при неправильной технике даже самого простого упражнения моментально перегружается поясница, а ягодицы вообще не получают нужной нагрузки.

Плюс, многие авторы видео показывают сложные упражнения, которые без ошибок могут выполнить только подготовленные люди с крепким мышечным корсетом.

Выполняя такие упражнения, вы не только не получаете нужного результата, но и рискуете серьезно травмировать поясницу, которую потом восстановить очень тяжело.

А уж если у вас УЖЕ ЕСТЬ какие-либо проблемы с поясницей… Такие упражнения вам опаснее выполнять вдвойне!


В интернете можно найти сотни упражнений для тренировки ягодичных мышц.

Социальные сети переполнены видео с примерами упражнений для улучшения формы и тонуса ягодиц, повышения их силы и увеличения их объема.

Но стоит посмотреть на эти видео пристальным взглядом, как сразу станет заметно, сколько ошибок совершают люди во время показа этих упражнений.

Даже знаменитые и раскрученные фитнес-модели делают эти ошибки, чего уж говорить о непрофессионалах, которые наполняют интернет тысячами видео…

Возможно, вы этого не знаете, но при неправильной технике даже самого простого упражнения моментально перегружается поясница, а ягодицы в это время вообще не получают нужной нагрузки.

Кроме того, авторы видео показывают либо сразу сложные упражнения, которые могут правильно выполнить только подготовленные люди, либо дают нецелевые упражнения, которые очень слабо воздействуют на ягодичные мышцы.

Повторяя за ними упражнения, вы не только не получаете нужного результата, но и рискуете серьезно повредить поясницу, которую потом восстановить очень тяжело.

Более того, авторы этих видео не берут во внимание людей, у которых УЖЕ ЕСТЬ какие-либо проблемы с поясницей – остеохондроз, грыжи, протрузии, прострелы и т.д. А сейчас такие проблемы есть у каждого второго человека…

Тем, у кого есть проблемы с поясницей, подходят далеко не все упражнения. Но ведь им тоже хочется иметь красивую фигуру и жить полноценной нормальной жизнью! А подходящих им упражнений не дает практически никто.

Как правильно укреплять ягодичные мышцы?

Есть много эффективных упражнений для улучшения тонуса, увеличения силы и укрепления ягодичных мышц без вреда для позвоночника.

И, если:

  • заниматься грамотно
  • использовать изолированные целевые упражнения
  • прорабатывать ягодичные мышцы со всех сторон

Можно получить очень хорошие результаты, не нагружая позвоночник и не перенапрягая поясницу.

Тогда вы с самого начала:

  • научитесь активизировать ягодичные мышцы
  • правильно включать их в работу
  • соблюдать правильную технику каждого упражнения

А крепкие ягодичные мышцы будут профилактикой здоровья вашей поясницы!

Исходя из этих соображений, я разработала 5-недельную программу по активизации и укреплению ягодичных мышц в домашних условиях без вреда для позвоночника!

УКРЕПЛЯЕМ ЯГОДИЦЫ ЗА 5 НЕДЕЛЬ

Поэтапная онлайн-программа по активизации и укреплению ягодичных мышц в домашних условиях

Информация об авторе:

     Александра Бонина

  • Врач ЛФК и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)