Апгрейд до личной работы | Укрепляем ягодицы за 5 недель

Спасибо за ваш заказ!

Подробная информация о нем через пару минут будет отправлена на ваш e-mail.

Если вы уже произвели оплату заказа, то в письме вам придет ссылка на инструкцию по доступу к программе на закрытом сайте для моих клиентов, где вы сможете заниматься в онлайн-режиме с любых устройств.

Если же вы еще не оплатили заказ, обязательно сделайте это в течение ближайших 48 часов, иначе он может быть аннулирован за истечением срока давности.

Специальная возможность для вас…

Повысьте ваш пакет участия до личной работы с куратором

Вы оформили заказ на пакет «Продвинутый» моей программы «Укрепляем ягодицы за 5 недель».

Но сейчас у вас есть возможность повысить ваш пакет участия до личной и максимально плотной работы с куратором.

Вот что входит в это предложение:

1. Общение и поддержка от куратора в мессенджерах

В пакет «Продвинутый», который вы заказали, входит поддержка от куратора по e-mail.

В наш современный век на смену e-mail приходят мессенджеры – Viber, WhatsApp, Telegram.

Если вы их уже используете, согласитесь, общаться там намного удобнее, чем по e-mail. Скорость обратной связи при использовании мессенджеров возрастает в разы!

Поэтому, если вы повысите уровень вашего пакета участия до личной работы с куратором, у вас будет возможность общаться с ним в вашем любимом мессенджере.

А это, сами понимаете, уже другой уровень поддержки и обратной связи…

2. Еженедельная консультация или проверка вашей техники выполнения упражнений (30 минут в неделю), помимо трех основных консультаций

Куратор будет выделять по 30 минут каждую неделю ИНДИВИДУАЛЬНО на вас. Это время вы можете использовать для:

1) Проведения внеочередной консультации по Скайпу, если у вас есть какие-либо вопросы, которые хотите обсудить

2) Проверки куратором вашей техники выполнения упражнений, в которых вы не уверены. Вы снимаете видео с выполнением вами упражнений, отправляете куратору, и он дает вам обратную связь по ним.

Таким образом, ваша работа с куратором будет максимально ИНДИВИДУАЛЬНОЙ! По сути, вы будете проходить программу под его личным контролем, наблюдением и постоянной обратной связью.

​Если вы хотите повысить уровень вашего участия в программе личной работы с куратором, то сейчас вы можете сделать это,  доплатив всего 1990 руб.

Для этого нажмите на кнопку ниже и повысьте уровень участия:

Когда программа будет набрана, куратор будет очень сильно загружен, и поэтому личную работу в таком формате заказать будет уже невозможно!

До окончания действия предложения осталось:

Загрузка таймера



Все права защищены. Copyright © Александра Бонина

Служба поддержки | Правила пользования сайтом

Апгрейд до «Продвинутый» | Укрепляем ягодицы за 5 недель

Спасибо за ваш заказ!

Подробная информация о нем через пару минут будет отправлена на ваш e-mail.

Если вы уже произвели оплату заказа, то в письме вам придет ссылка на инструкцию по доступу к программе на закрытом сайте для моих клиентов, где вы сможете заниматься в онлайн-режиме с любых устройств.

Если же вы еще не оплатили заказ, обязательно сделайте это в течение ближайших 48 часов, иначе он может быть аннулирован за истечением срока давности.

Специальная возможность для вас…

Повысьте ваш пакет участия до

«Продвинутый»

Вы оформили заказ на пакет «Стандарт» моей программы «Укрепляем ягодицы за 5 недель», которая будет длиться 5 недель.

Но я бы все-таки рекомендовала вам заниматься по пакету «Продвинутый» вот по каким причинам:

1. В пакет "Продвинутый" входит дополнительная программа "Прогрессия по приседаниям" продолжительностью 3 недели

За 5 недель занятий по основной программе вы укрепите ваши ягодичные мышцы, и они будут у вас в максимальном тонусе.

Я считаю оптимальным на этом этапе научиться правильно выполнять самое базовое, но при этом самое сложное в нашей жизни движение - приседания!

В начале программы по ягодицам вы пройдете специальные тесты на технику ваших приседаний. И, скорее всего, в приседаниях у вас будут наблюдаться ошибки и погрешности, которые и приводят к разным бытовым травмам.

Поэтому я предлагаю вам научиться правильно приседать всего за 3 недели по моей дополнительной программе, которая входит в пакет "Продвинутый".

Этот навык у вас останется на всю жизнь, и именно он избавит вас от травм коленей и поясницы как минимум тогда, когда вам нужно будет приседать в бытовой жизни.

А как максимум, позволит вам со временем переходить в тренировках к приседаниям с дополнительным весом, которые будут укреплять все ваше тело, а особенно ноги и ягодицы!

2. Александра Бонина индивидуально разберет вашу входную анкету в видео-формате

Перед началом программы вам нужно будет заполнить специальную анкету об особенностях вашего здоровья, после чего ваш куратор ее проверит.

Для участников пакета «Стандарт» затем куратор сделает таблицу, куда опубликует свой краткий обзор и выводы по анкетам каждого участника.

Но если вы повысите ваш пакет участия до «Продвинутый», то вашу анкету проверит лично Александра Бонина, после чего запишет специальное видео с углубленным разбором анкеты и индивидуальные советы по прохождению программы, которое вышлет вам на почту.

Плюс даст это видео куратору, с которым вы будете индивидуально работать в рамках программы, чтобы он был в курсе ваших особенностей и предпочтений.

3. Вы будете индивидуально работать с куратором все время в рамках прохождения программы

Во-первых, в рамках пакета «Продвинутый» у вас будет 3 индивидуальных консультации по Скайпу с куратором по 30 минут каждая.

Таким образом, вы можете, например, пройти одну консультацию в начале программы, другую в середине, и третью в конце.

Получатся этакие точки контроля, в которых вы осудите с куратором, правильно ли вы движетесь по программе, или следует внести какие-то коррективы.

Во-вторых, у вас будет e-mail куратора для быстрой переписки с ним в случае возникновения каких-то срочных вопросов во время занятий.

Это удобнее, чем задавать вопросы в комментариях под видео, и скорость ответов, сами понимаете, будет быстрее.

В-третьих, куратор каждую неделю будет проверять ваш дневник тренировок и давать по нему обратную связь.

Участники пакета «Стандарт» тоже получат этот дневник, но он будет у них для самоконтроля, проверять его куратор не будет.

А вот для участников пакета «Продвинутый» будет организована еженедельная проверка и коррекция ваших тренировок, если это потребуется.

Таким образом, вы получите больше эффекта от прохождения программы за счет индивидуальной работы с куратором!

Если вы хотите повысить уровень вашего участия в программе до пакета «Продвинутый», то сейчас вы можете сделать это, доплатив всего 5990 руб.

Для этого нажмите на кнопку ниже и повысьте уровень участия:

Когда программа будет набрана, куратор будет очень сильно загружен, и поэтому личную работу в таком формате заказать будет уже невозможно!

До окончания действия предложения осталось:

Загрузка таймера

Все права защищены. Copyright © Александра Бонина

Служба поддержки | Правила пользования сайтом

Апгрейд до «Стандарт» | Укрепляем ягодицы за 5 недель

Спасибо за ваш заказ!

Подробная информация о нем через пару минут будет отправлена на ваш e-mail.

Если вы уже произвели оплату заказа, то в письме вам придет ссылка на инструкцию по доступу к программе на закрытом сайте для моих клиентов, где вы сможете заниматься в онлайн-режиме с любых устройств.

Если же вы еще не оплатили заказ, обязательно сделайте это в течение ближайших 48 часов, иначе он может быть аннулирован за истечением срока давности.

Специальная возможность для вас…

Повысьте ваш пакет участия до «Стандарт»

Вы оформили заказ на пакет «Минимум» моей программы «Укрепляем ягодицы за 5 недель».

Но я бы все-таки рекомендовала вам заниматься по пакету «Стандарт» вот по какой причине:

Вам может потребоваться поддержка от нашего куратора с образованием фитнес-тренера - Владимира Первухина

В пакете "Минимум" вы занимаетесь самостоятельно, и если у вас появятся какие-либо вопросы, вы их можете написать в нашу службу поддержки, и ждать ответа в стандартном режиме в течение нескольких дней от одной из моих помощниц.

А для тех участников, кто приобрел пакет «Стандарт», будет постоянная поддержка от куратора, где вы сможете:

- Задавать свои вопросы в комментариях под видео-тренировками, и получать ответы там же быстрее, чем от службы поддержки

- Приходить на еженедельные встречи обратной связи, где сможете задавать вопросы куратору в прямом эфире и сразу же получать на них ответы

- Иметь доступ в личном кабинете записи всех встреч с куратором, чтобы при необходимости их пересматривать и видеть ответы на вопросы других участников

- Общаться с другими участниками программы в комментариях под видео-занятиями и в чате во время онлайн-встреч

На самом деле, занятие в онлайн-группе - намного эффективнее, чем самостоятельные тренировки! И я искренне желаю вам, чтобы вы все-таки взяли пакет "Стандарт" и стали участником нашей группы!

Сейчас вы можете сделать это, доплатив всего 1490 руб.

Нажмите на кнопку ниже и сделайте это прямо сейчас:

Внимание! Это предложение сильно ограничено по времени!

Когда таймер ниже дойдет до нуля, воспользоваться им будет уже невозможно.

До конца действия предложения осталось:

Загрузка таймера



Все права защищены. Copyright © Александра Бонина

Служба поддержки | Правила пользования сайтом

Укрепляем ягодицы за 5 недель | Полная стоимость

Продолжительность программы:

5-8 недель 

35 дней, за которые вы улучшите тонус и увеличите силу ягодичных мышц БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА в домашних условиях

5-8 недельная коучинговая онлайн-программа

Александры Бониной

35 дней, за которые вы улучшите тонус и увеличите силу ягодичных мышц БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА в домашних условиях

5-8 недельная коучинговая онлайн-программа

Александры Бониной

35 дней, за которые вы улучшите тонус и увеличите силу ягодичных мышц БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА в домашних условиях

В интернете можно найти сотни упражнений для тренировки ягодичных мышц.

Социальные сети переполнены видео с примерами упражнений для улучшения формы и тонуса ягодиц, повышения их силы и увеличения их объема.

Но стоит посмотреть на эти видео пристальным взглядом, как сразу станет заметно, сколько ошибок совершают люди во время показа этих упражнений.

Даже знаменитые и раскрученные фитнес-модели делают эти ошибки, чего уж говорить о непрофессионалах, которые наполняют интернет тысячами видео…

Возможно, вы этого не знаете, но при неправильной технике даже самого простого упражнения моментально перегружается поясница, а ягодицы в это время вообще не получают нужной нагрузки.


Кроме того, авторы видео показывают либо сразу сложные упражнения, которые могут правильно выполнить только подготовленные люди, либо дают нецелевые упражнения, которые очень слабо воздействуют на ягодичные мышцы.

Повторяя за ними упражнения, вы не только не получаете нужного результата, но и рискуете серьезно повредить поясницу, которую потом восстановить очень тяжело.

Более того, авторы этих видео не берут во внимание людей, у которых УЖЕ ЕСТЬ какие-либо проблемы с поясницей – остеохондроз, грыжи, протрузии, прострелы и т.д. А сейчас такие проблемы есть у каждого второго человека…

Тем, у кого есть проблемы с поясницей, подходят далеко не все упражнения. Но ведь им тоже хочется иметь красивую фигуру и жить полноценной нормальной жизнью! А подходящих им упражнений не дает практически никто.

В интернете можно найти сотни упражнений для тренировки ягодичных мышц.

Социальные сети переполнены видео с примерами упражнений для улучшения формы и тонуса ягодиц, повышения их силы и увеличения их объема.

Но стоит посмотреть на эти видео пристальным взглядом, как сразу станет заметно, сколько ошибок совершают люди во время показа этих упражнений.

Даже знаменитые и раскрученные фитнес-модели делают эти ошибки, чего уж говорить о непрофессионалах, которые наполняют интернет тысячами видео…

Возможно, вы этого не знаете, но при неправильной технике даже самого простого упражнения моментально перегружается поясница, а ягодицы в это время вообще не получают нужной нагрузки.

Кроме того, авторы видео показывают либо сразу сложные упражнения, которые могут правильно выполнить только подготовленные люди, либо дают нецелевые упражнения, которые очень слабо воздействуют на ягодичные мышцы.

Повторяя за ними упражнения, вы не только не получаете нужного результата, но и рискуете серьезно повредить поясницу, которую потом восстановить очень тяжело.

Более того, авторы этих видео не берут во внимание людей, у которых УЖЕ ЕСТЬ какие-либо проблемы с поясницей – остеохондроз, грыжи, протрузии, прострелы и т.д. А сейчас такие проблемы есть у каждого второго человека…

Тем, у кого есть проблемы с поясницей, подходят далеко не все упражнения. Но ведь им тоже хочется иметь красивую фигуру и жить полноценной нормальной жизнью! А подходящих им упражнений не дает практически никто.

Такая ситуация меня сильно возмущает!

Видео из интернета верить нельзя. У тренеров в тренажерных залах зачастую нет нужной компетенции, чтобы тренировать людей с проблемами в пояснице.

А что касается врачей, то стоит им узнать, что у вас есть остеохондроз, грыжа или протрузия, и вы собираетесь ходить в тренажерный зал, так они сразу же запрещают вам  заниматься любыми упражнениями.

А может вас боли в спине сильно не беспокоят? Может грыжа совсем небольшая? Может вы хотите не только восстановить здоровье, но и укрепить и "подтянуть" ягодичные мышцы? Неужели это запрещено?

Нет, на самом деле, есть много эффективных упражнений для улучшения тонуса, увеличения силы и укрепления ягодичных мышц без вреда для позвоночника. Просто о них большинство тренеров и врачей попросту не знает!

Но если заниматься грамотно, использовать изолированные целевые упражнения и прорабатывать ягодичные мышцы со всех сторон, можно получить очень хорошие результаты, не нагружая позвоночник и не перенапрягая поясницу.

Кстати, если у вас нет проблем с позвоночником, то вам тем более стоит начинать заниматься укреплением ягодичных мышц по грамотным и правильно подобранным упражнениям.

Тогда вы с самого начала научитесь активизировать ягодичные мышцы, правильно включать их в работу и соблюдать правильную технику каждого упражнения. А крепкие ягодичные мышцы будут профилактикой здоровья вашей поясницы!

Исходя из этих соображений, я разработала и провела поэтапную 5-недельную коучинговую программу по активизации и укреплению ягодичных мышц в домашних условиях без вреда для поясницы, аналогов которой в мире нет!

УКРЕПЛЯЕМ ЯГОДИЦЫ ЗА 5 НЕДЕЛЬ

Поэтапная онлайн-программа по активизации и укреплению ягодичных мышц в домашних условиях

ФОРМАТ:

тренировки по видео-урокам + записи еженедельных онлайн-встреч с дополнительной информацией

Информация об авторе:

     Александра Бонина

  • check
    Врач ЛФК и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
  • check
    Фитнес-тренер международного класса (колледж ACSM, Калифорния, США, 2017)
  • check
    Создатель проекта alexandrabonina.ru и других проектов в сфере здоровья, красоты и активного образа жизни
  • check
    Разработчик системы восстановительных упражнений для позвоночника и суставов «Светофор»
  • check
    Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» (ЭКСМО, 2017 год) и «Скажи НЕТ боли в спине и шее»(ЭКСМО, 2017 год)

Для того, чтобы не быть голословной, выкладываю свои дипломы и сертификаты.

Почему в них другое имя и фамилия, читайте подробнее здесь >> 

Чем отличается моя программа от других?

Многие тренера в тренажерных залах для укрепления ягодичных мышц сразу предлагают выполнять такие упражнения, как приседания, выпады и тяги.

Да, это хорошие упражнения для опытных людей, которые уже не первый месяц занимаются спортом.

Но если вы только начинаете заниматься укреплением своего тела, то к подобным упражнениям нужно себя подготовить.

Я считаю, что начинать заниматься нужно с изолированных и целевых упражнений на ягодичные мышцы.

Потому что такие комплексные упражнения, как приседания и выпады больше направлены на укрепление большой ягодичной мышцы, но не прорабатывают эффективно среднюю и малую ягодичную мышцы.

Поэтому эти мышцы остаются слабыми, что и является причиной многих ошибок и неправильной техники выполнения любого более сложного упражнения на ноги.

Посмотрите на рисунке строение наших ягодичных мышц. Как видите, большая находится в нижней части ягодиц, а средняя и малая — в верхней.

Малая и средняя ягодичная мышцы являются важными стабилизаторами тазобедренных суставов, активно участвуют в поддержке позвоночника в вертикальном положении и генерируют силу во время ходьбы.

Кроме того, они создают красивую форму ягодичной зоны. Поэтому те женщины и девушки, которые прорабатывают только большую ягодичную мышцу, имеют крепкие ягодицы в нижней части, но слабые и плоские — в верхней.

При нетренированных малой и средней ягодичных мышцах ягодицы выглядят плоскими и с возрастом "обвисают" в нижней части.

Также, если малая и средняя ягодичные мышцы слабые, то и начинают развиваться проблемы с поясницей, коленями, походкой и дисбалансом мышц всего тела.

Поэтому моя программа направлена на укрепление всех трех ягодичных мышц с акцентом на малую и среднюю. И этим она отличается от большинства методик, предлагаемыми фитнес-тренерами!

Вовлекая в тренировки всю группу ягодичных мышц, можно укрепить их равномерно со всех сторон, улучшить их баланс и создать красивую форму ягодиц.

Особенно важно укреплять эти мышцы людям, у кого есть проблемы с поясницей. 

Но даже если этих проблем нет, то крепкие малая и средняя ягодичные мышцы будут защищать поясницу от перегрузок и предохранять от появления проблем в будущем!

Кому подойдет моя программа

Эта программа для вас, если вы ранее регулярно не занимались укрепляющими упражнениями

Я могу предположить, раз вы читаете этот текст, то вы хотите начать тренироваться, укреплять свое тело, подтянуть и улучшить тонус ягодиц, но не знаете, по каким упражнениям и в какой последовательности заниматься.

Суровая правда такова, что вы можете выполнять много разных упражнений для ягодичных мышц, но при этом не получать никакого эффекта или укреплять любые другие соседние мышцы, но только не ягодичные.

В рамках моей коучинговой программы вы будете заниматься исключительно по целевым упражнениям для ягодичных мышц.

На протяжении 5 недель вы будете менять упражнения от занятия к занятию, постепенно увеличивать нагрузку на ягодичные мышцы и укреплять их со всех сторон. По окончании программы вы сами почувствуете, насколько улучшился тонус ваших ягодичных мышц!

Кроме того, успех в тренировке ягодиц заключается не только в самих упражнениях, но и в правильной технике их выполнения.

Ведь даже в простых махах назад или ягодичном мостике можно наделать много ошибок и загрузить поясницу вместо ягодиц. Поэтому нужно досконально знать технику выполнения каждого упражнения, его темп и количество повторений.

Во время наших совместных занятий я буду показывать и подробно объяснять вам технику каждого упражнения, чтобы вы умели правильно и максимально вовлекать в тренировки исключительно ягодицы, а не спину или другие мышцы.

За 5 недель совместных онлайн-тренировок вы научитесь правильно и эффективно выполнять 57 упражнений на ягодичные мышцы.

А благодаря определенной последовательности этих упражнений и поэтапной системе тренировок, вы будете успешно осваивать одно упражнение за другим и получать желаемые результаты.

Это программа для вас, если у вас НЕБОЛЬШИЕ проблемы с поясницей (остеохондроз, протрузии, грыжи)

Допустим, у вас обнаружили на снимках грыжи или протрузии в пояснице, но при этом у вас нет выраженных болевых симптомов или есть просто небольшой дискомфорт, напряжение в мышцах спины.

Но при этом вы хотите заниматься укреплением ягодичных мышц безопасно и эффективно.

Большинство врачей запрещают людям с грыжами и протрузиями заниматься какими-либо укрепляющими упражнениями, советуя лишний раз избегать каких-либо нагрузок.

Но на самом деле среди тысячи упражнений есть те, которые помогают эффективно и безопасно укрепить разные группы мышц, не вовлекая в тренировки позвоночник.

Если вы хотите улучшать тонус ягодичных мышц, то стоит начать прямо сейчас! Ведь ягодичные мышцы – это самые мощные мышцы вашего тела, которые будут поддерживать вашу поясницу и оберегать ее от перегрузок.

Среди множества упражнений на ягодичные мышцы есть изолированные и целевые, которые не дают осевой нагрузки на позвоночник. Именно такие упражнения мы и будем использовать в тренировках!

Таким образом, с помощью моей программы вы сможете качественно и эффективно проработать ягодичные мышцы, улучшить их тонус и подтянуть их, при этом НЕ нагружая позвоночник!

Я создала свою программу именно с таким уклоном, так как знаю важность укрепления ягодичных мышц при проблемах с поясницей и сильное желание людей, у которых они есть, заниматься спортом и иметь красивое подтянутое тело.

Эта программа для вас, если вы много времени проводите за компьютером или ведете малоподвижный образ жизни

Если вы ведете в целом не активный образ жизни, не занимаетесь укрепляющими упражнениями, то ягодичные мышцы, как и многие другие, у вас слабо задействованы в жизни. От этого они становятся слабыми, теряют свой тонус и уменьшаются в размере. Иными словами, атрофируются.

Мало того, что такие мышцы выглядят плоскими, "сплющенными" и с годами обвисают в нижней части. Сами понимаете, такая форма ягодиц далека от эталона. А ведь каждой женщине хочется уметь подтянутые выпуклые ягодицы.

Такие мышцы также не способны поддерживать и защищать позвоночник и суставы. В итоге даже во время простой ходьбы, наклонов вниз, подъемов по лестнице нагрузка идет не на мышцы, а на спину и суставы ног.

А это со временем приводит к появлению остеохондроза, артрозов, искривлений позвоночника, радикулитов и увеличивает риск получения бытовых травм.

Более того, у человека с недостаточно развитыми ягодичными мышцами появляется неправильная осанка и некрасивая, шаркающая походка.

Когда вы работаете часами за компьютером, занимаетесь бумажной работой в офисе, ежедневно ездите за рулем, то ваши ягодичные мышцы находятся в постоянном растянутом состоянии. Это еще больше ослабляет их и создает все условия для хронической перегрузки поясницы и всего позвоночника в целом.

Поэтому вам обязательно нужно укреплять ягодичные мышцы, восстанавливать их тонус, «реанимировать» их, чтобы они могли успешно защищать позвоночник и поддерживать его на протяжении всего дня.

А форма ваших ягодичных мышц, ваша осанка и походка начали изменяться со временем в положительную сторону!

В рамках 5 недель тренировок вы сможете заниматься регулярно, 3 раза в неделю, что позволит вам уже через месяц занятий почувствовать, как активно ягодичные мышцы стали включаться в работу во время любого вашего движения.

Идете ли вы на работу, поднимаетесь по лестнице, наклонились поднять что-то — вы почувствуете, что все эти движения вы станете выполнять за счет ягодичных мышц, а не за счет спины. А это то, за что ваш позвоночник скажет вам большое спасибо!

Кому не подойдет моя программа

​Моя программа, к сожалению, не подойдет вам, если у вас сейчас осложненное течение остеохондроза или другой проблемы с позвоночником и суставами в виде:

1. Ущемления нерва (радикулит)

2. Наличия сильной боли, которая ограничивает ваши движения

3. Онемения по ноге, в области таза или поясницы

4. Секвестрированных грыж

5. Ущемления/воспаления седалищного нерва

6. Артроза тазобедренного или коленного сустава 3-4 степени

В этом случае я вам советую сначала пройти лечение по снятию обострения, а затем начинать мои другие восстановительные программы, которые включают в себя упражнения на расслабление и разгрузку позвоночника и суставов, а также постепенное их укрепление в облегченных положениях.

​Также программа может вам не подойти, если на протяжении последних 3 месяцев вы вообще не занимались никакими упражнениями, даже простой гимнастикой

Если вам тяжело выполнять простые упражнения типа подъема обеих ног вверх лежа на спине или ягодичного мостика, то лучше сначала заниматься по программам моей системы "Светофор" по укреплению мышечного корсета.

Когда вы почувствуете, что уже можете выполнять легко простые упражнения стоя, на четвереньках или лежа на спине/животе, тогда можно и нужно будет начинать активно заниматься укрепляющими упражнениями для ягодичных мышц.

Формат проведения и план программы

Моя программа проводится в течение 5-8 недель (в зависимости от варианта участия).

В течение этого времени мы с вами будем тренировать ягодичные мышцы 3 раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам.

Вы получите все видео-уроки комплексами упражнений на закрытом сайте для клиентов. Вы сможете заниматься, используя любое устройство с доступом в интернет —компьютер, планшет, смартфон.

Вы получите доступ ко всем записям этих встреч, и сможете их также смотреть на сайте клиентов.

Также вы будете выполнять разные практические задания, особенно в начале и конце программы, что поможет вам анализировать и оценивать свой прогресс и результаты тренировок.

На протяжении 5-8 недель мы вместе с вами будем постепенно двигаться от простых упражнений к более продвинутым, чтобы обеспечивать ягодичным мышцам постоянный стимул к укреплению.

Что понадобится для тренировок

Для того, чтобы хорошо укрепить ягодичные мышцы, улучшить их тонус и подтянуть их, обязательно нужно использовать дополнительное сопротивление.

Поэтому очень важным для занятий дополнительным приспособлением будет...

Эластичная лента

Почему именно лента, а не гантели или другой дополнительный вес?

Лента не дает осевой нагрузки на позвоночник в отличие от гантелей. Ее можно использовать в упражнениях, не включая в тренировки спину. А вот гантели приходится держать в руках, что и дает сразу же нагрузку по продольной оси на позвоночник.

Лента позволяет не только укрепить большую ягодичную мышцу, но и хорошо проработать среднюю и малую ягодичную мышцы. С гантелями этого сделать не получится. Они хорошо нагружают большую ягодичную мышцу, а вот среднюю и малую не так сильно.

Лента помогает укрепить мышцы-стабилизаторы, изолированно проработать и укрепить слабые места (опять-таки среднюю и малую ягодичные мышцы).

За счет своего свойства растягиваться и сжиматься обратно, лента позволяет активизировать те мышцы, которые не так просто укрепить в обычных упражнениях.

С помощью ленты можно выполнить множество простых и эффективных упражнений на ягодичные мышцы, что особенно важно для тех людей, кто не занимался ранее укреплением своего тела и только начинает приобщаться к активному образу жизни и тренировкам.

Гантели и другие виды дополнительного веса обычно позволяют выполнять сложные многосуставные упражнения. То есть, когда в одно упражнение вовлекается сразу же несколько суставов или практически все тело.

Это хорошо, но если тело не подготовлено и есть «слабые места» в виде неактивных вспомогательных мышц, то сразу же нарушается техника упражнения, появляются грубые ошибки, которые могут привести к болям в спине, в коленях и со временем повысить риск травм.

Поэтому самый подходящий и безопасный вариант — это эластичная лента.

Сразу же ответ на вопрос: "Можно ли выполнять упражнения вообще без какого-либо сопротивления, только с собственным весом?"

Да, можно, но это не даст никакого эффекта, потому что ягодичным мышцам этой нагрузки будет попросту недостаточно.

Для того, чтобы укрепить их, увеличить их силу, восстановить хороший тонус и улучшить форму, им нужен стимул в виде дополнительного сопротивления.

Ведь ягодичные мышцы — самые мощные мышцы в нашем теле. Они не будут меняться только под воздействием вашего собственного веса. Им будет этого попросту недостаточно!

Коврик для занятий

Большинство упражнений мы будем выполнять в положениях — лежа на спине, на животе, стоя на четвереньках. Поэтому вам понадобится коврик для занятий, чтобы было максимально комфортно заниматься.

Спортивная и максимально комфортная одежда

Для того, чтобы все упражнения получались максимально эффективно, важно, чтобы ничто не стесняло ваших движений. Поэтому лучше заниматься в спортивной одежде для комфорта и удобства тренировок.

Как видите, вам понадобятся только доступные и простые приспособления, которые можно приобрести в любых спортивных магазинах!

Что будет в программе

Неделя 1. Тестирование и вводные комплексы упражнений

1) На первой неделе вы выполните 3 практических теста-упражнения на силу ягодичных мышц и 2 усложненных варианта теста с эластичной лентой.

2) Также вы выполните вводные комплексы упражнений, которые вас подготовят к остальным, более нагрузочным неделям

2) В конце недели вы посмотрите запись онлайн-встречи, где я подробно раскрыла 6 главных ошибок в обычных приседаниях с собственным весом и рассказала, как правильно тренироваться при наличии каждой из 6 вариантов ошибок.

РЕЗУЛЬТАТ ПРОХОЖДЕНИЯ ПЕРВОЙ НЕДЕЛИ:

  • вы научитесь правильно включать ягодичные мышцы в упражнениях до основных занятий, и будете знать свои ошибки в упражнениях и способы их устранения.

Неделя 2. Активизация ягодичных мышц через изолированные упражнения

На второй неделе в течение 3 тренировок вы будете выполнять изолированные целевые упражнения на ягодичные мышцы в облегченных исходных положениях (первого уровня сложности).

РЕЗУЛЬТАТ ПРОХОЖДЕНИЯ ВТОРОЙ НЕДЕЛИ:

  • ​Вы активизируете ягодичные мышцы и уже на минимальном уровне улучшите их тонус, благодаря изолированной целевой проработке.

Неделя 3. Укрепление ягодичных мышц

1) На третьей неделе вы усложните нагрузку для ягодичных мышц, используя более продвинутые упражнения в течение следующих 3 тренировок (второй уровень сложности).

2) В некоторых упражнениях будет использоваться новое исходное положение — в позе облегченной планки, что поможет прорабатывать ягодичные мышцы не только в динамическом, но и в статическом режиме.

3) Вы начнете выполнять облегченные приседания с собственным весом и эластичной лентой, что поможет укреплять ягодичные мышцы под другим вектором нагрузки и параллельно стабилизировать положение таза и тазобедренных суставов.

Такой вариант приседания не нагружает спину (позвоночник) — то, что нам как раз и нужно.

РЕЗУЛЬТАТ ПРОХОЖДЕНИЯ ТРЕТЬЕЙ НЕДЕЛИ:

  • ​Вы укрепите всю группу ягодичных мышц (большую, среднюю и малую ягодичные мышцы) за счет новых исходных положений и выполнения более продвинутых упражнений.

Неделя 4. Усложнение упражнений для укрепления ягодичных мышц со всех сторон

1) На четвертой неделе вы постепенно перейдете к более продвинутым упражнениям, но при этом сохраните акцент исключительно на ягодичных мышцах (третий уровень сложности).

2) Вы начнете выполнять функциональные упражнения, которые помогут максимально подключить все волокна ягодичных мышц.

3) Вы научитесь правильно выполнять облегченный вариант румынской тяги на ягодичные мышцы и стабилизацию позвоночника. Это функциональное упражнение поможет вам создать мощного «защитника» для поясницы, что будет оберегать позвоночник в повседневной жизни и при любой бытовой работе.

РЕЗУЛЬТАТ ПРОХОЖДЕНИЯ ЧЕТВЕРТОЙ НЕДЕЛИ:

  • ​Вы сможете не только еще лучше укрепить ягодичные мышцы, но и адаптировать их выносливость и устойчивость к повседневной нагрузке за счет функциональных упражнений.

Неделя 5. Статическая проработка ягодичных мышц со всех сторон

1) На пятой неделе вы будете заниматься не только упражнениями с эластичной лентой, но и использовать небольшой дополнительный вес для финальной «добивки» и проработки ягодичных мышц (четвертый уровень сложности).

2) Также вы будете делать больший акцент на статическом режиме работы ягодичных мышц, что поможет в разы увеличить их силу и улучшить тонус.

3) К концу этой неделе вы выполните 2 финальных практических задания и дадите по ним отчет. Эти результаты вам покажут, насколько ваши ягодичные мышцы стали более сильными, активными и жизнеспособными!

4) В конце завершающей недели вы посмотрите запись онлайн-встречи с финальным обсуждением основных принципов активации и укрепления ягодичных мышц, чтобы вы далее могли их использовать самостоятельно для поддержки и дальнейшего улучшения результатов.

РЕЗУЛЬТАТ ПРОХОЖДЕНИЯ ПЯТОЙ НЕДЕЛИ:

  • ​Вы увеличите силу и выносливость ягодичных мышц за счет их статической проработки и дадите дополнительный стимул на укрепление за счет небольшого дополнительного веса.

Ваши результаты через 5 недель укрепляющих тренировок для ягодичных мышц

Главная цель моей программы — вернуть вам красоту и здоровье одновременно! Ведь на мой взгляд, эти два понятия не отделимы друг от друга!
Благодаря тому, что вы пройдете все 5 недель поэтапной программы укрепления ягодичных мышц под моим руководством, вы:

  • ​1) Улучшите тонус ягодичных мышц, увеличите их силу, подтянете форму, сделаете их более округлыми. Это особенно важно для девушек и женщин, которые наблюдают у себя возрастные изменения в форме ягодиц;
  • ​2) Создадите отличную опору и поддержку для всего тела, особенно для поясницы, за счет крепких и сильных ягодичных мышц;
  • ​3) Научитесь выполнять любое бытовое движение за счет ягодиц, а не за счет спины (присесть, наклониться, подняться по лестнице, что-то перенести и т.д.);
  • ​4) Улучшите походку, так как сильные ягодичные мышцы будут генерировать силу и давать толчок во время каждого шага;
  • ​5) Обеспечите правильное положение таза и баланс всего тела, так как именно ягодичные мышцы будут поддерживать осанку и физиологический изгиб в пояснице;
  • ​6) Дополнительно укрепите мышцы малого таза, что особенно важно для женщин. Эти мышцы также активно будут тренироваться вместе с ягодичными;
  • 7) Будете готовы переходить к более силовым тренировкам как дома, так и в тренажерном зале, так как укрепите самую мощную группу мышц тела — ягодичные мышцы!

Резюмируем...

Итак, в 5-недельную программу будет включено все то, о чем я очень подробно писала выше.

Вы 3 раза в неделю будете заниматься по моим комплексам упражнений, каждый раз выполняя новый, все более усложненный комплекс.

При этом заниматься в любое удобное для вас время, не выходя из дома, и не пользуясь дополнительным оборудованием, кроме коврика, эластичной ленты и небольшого веса в последнюю неделю тренировок.

Комплексы упражнений на всем протяжении ваших тренировок НЕ ПОВТОРЯЮТСЯ, они каждый раз будут разными. Это даст хороший прогресс в ваших тренировках, и при этом тренировки вам не наскучат.

Но есть более интересный вариант участия...

Как вы думаете, что должно произойти после того, как вы пройдете основную 5-недельную программу? Что будет дальше?

Есть три варианта дальнейшего развития событий:

1. Вы можете на этом остановиться и больше не заниматься. Я думаю, вы понимаете, что в этом случае ваши только-только укрепленные мышцы очень скоро вновь вернутся в исходное состояние. Поэтому я категорически против такого варианта.

2. Вы можете начать проходить эту 5-недельную программу снова (все видео будут вам доступны после ее прохождения на неограниченный срок).

Но в этом случае вы уже не получите никакого прогресса. Да, вы будете поддерживать тонус ваших ягодичных мышц на определенном уровне, но не более того. Это уже более хороший вариант, но далеко не идеальный.

3. Вы можете двигаться дальше, наращивать уровень нагрузки и выходить на новый уровень тренированности ваших ягодичных мышц.

Для этого я разработала специальную 3-недельную экспресс-программу под названием "Прогрессия по приседаниям".

Это следующий этап после основной программы, который я рекомендую вам пройти. Там вы научитесь правильно приседать, начиная с самых легких вариантов приседания и заканчивая классическими.

Возможно, вы ранее занимались приседаниями или занимаетесь ими сейчас. Но вы уверены, что приседаете правильно, с безопасной для вашей спины и коленей техникой?

Дело в том, что если у вас есть слабые мышцы ног, то техника приседаний очень сильно страдает. А когда страдает техника - возрастает риск травм!

Моя программа по прогрессиям научит вас приседать правильно, двигаясь от самых простых вариантов приседаний к базовым. Всего за время прохождения этой прогрессии вы научитесь правильно выполнять 13 видов приседаний.

И в итоге через 3 недели вы гарантированно будете приседать правильно и безопасно, а значит подниметесь еще на один уровень в качественной тренировке ягодичных мышц!

Схематично моя программа с прогрессиями работает следующим образом:

И я приглашаю вас пройти ее вместе со мной после основной 5-недельной программы! Поверьте, она того стоит!

Но это еще не все...

Если вы выберете участие в двух этих программах), вы получаете целых 4 дополнительных подарка, которые вам не будут доступны при заказе только основной 5-недельной программы.

А получить или приобрести их по отдельности будет невозможно.

Подарок 1. Электронная книга «6 главных ошибок в приседаниях и их коррекция»

Как следует из названия, из этой книги вы узнаете, в чем кроются причины появления 6 ошибок, которые совершают люди, начинающие заниматься приседаниями.

Да что там говорить, их совершают даже опытные люди, которые искренне считают, что приседают с правильной техникой!

В книге я расскажу вам, как исправить эти ошибки, и раз и навсегда научиться приседать правильно и безопасно для спины и коленей.

Подарок 2. Электронная книга «13 технических ошибок в классическом приседании с дополнительным весом»

Как следует из названия, из этой книги вы узнаете, в чем кроются причины появления 6 ошибок, которые совершают люди, начинающие заниматься приседаниями.

Да что там говорить, их совершают даже опытные люди, которые искренне считают, что приседают с правильной техникой!

В книге я расскажу вам, как исправить эти ошибки, и раз и навсегда научиться приседать правильно и безопасно для спины и коленей.

Подарок 3. Мини-курс «7 видов приседаний и их правильная техника выполнения»

Здесь речь идет о 7 дополнительных видах приседаний, которые не вошли в мою программу "Прогрессия по приседаниям".

Когда вы дойдете в конце прогрессии до классических приседаний, вы сможете усложнить свои тренировки при помощи этих видов приседаний.

Они выполняются с дополнительным весом, есть варианты для дома и для тренажерного зала. В этом мини-курсе я подробно разберу технику выполнения каждого из этих 7 видов. Итого вместе с основной программой вы будете уметь выполнять 20 видов приседаний.

Подарок 4. Мини-курс «5 вредных упражнений с дополнительным весом и их более безопасная замена»

Этот мини-курс также для тех людей, кто хочет усложнить свои тренировки, но при этом не вредить пояснице.

В нем я сделаю подробный видео-разбор 5 вредных распространенных упражнений для ягодиц и дам их правильную замену.

Таким образом, ваши домашние тренировки (а в последующем, если вы захотите, то и в тренажерном зале) будут эффективными и безопасными!

Я от всей души вам рекомендую выбрать именно этот вариант программы как самый выгодный по соотношению "стоимость/информативность".

Отзывы участников онлайн-группы

Привожу несколько видео-отзывов моих клиентов, которые уже проходили вместе со мной эту программу:

Кроме того, перед запуском этой программы я провела бесплатный 5-дневный марафон, на котором мы вместе с его участниками немного позанимались ягодичными мышцами. Вот несколько отзывов от участников этого марафона:

Устали проматывать страницу? 🙂

На самом деле, таких отзывов мне оставили к марафону более тысячи...

А моя помощница, которая помогала разбирать мне эту гору отзывов, была крайне удивлена тем, что они все были положительные (и она была очень довольна работой, хотя я ее предупреждала, что после разбора тысяч комментариев она ей может показаться скучной и дурацкой)

Таким образом, я увидела, что большому количеству людей нравятся мои упражнения. И уж тем более понравится моя программа, потому что то, что я давала в марафоне - это просто ОООЧЕНЬ маленький кусочек того, что будет в программе.

3 проблемы, которые я помогу вам решить

После объявления о запуске этой программы я получила сотни писем от моих подписчиц, где они рассказали о своих проблемах, которые хотели бы решить при помощи упражнений о моей программе.

Вот самые основные:

Быстро устает и начинает болеть поясница. Как во время сидячей работы, так и когда вы долго стоите.

Речь идет не об острых болях, а именно о слабых мышцах и их быстрой усталости. Если есть острые боли в пояснице, то вам сначала надо позаниматься по моей программе "Секреты здоровой поясницы", а потом уже переходить к укреплению ягодичных мышц.

Если у вас быстро устают мышцы спины, то при помощи моей программы вы сделаете ваши ягодичные мышцы более сильными, при этом без нагрузки на позвоночник.

Возрастные изменения в ягодичных мышцах, потеря формы и "обвисание"

Многие хотят иметь красивую попу. Но чем вы старше, тем все сложнее поддерживать себя в форме.

И тут дело даже не сколько в возрасте, сколько в том, что в жизни кроме спорта есть много разных важных дел, и на спорт зачастую просто не хватает времени.

Я не обещаю вам попу, как у фитнес-бикини. Они работают над своей формой годами, занимаясь с тяжелыми весами по несколько часов в день. Моя программа больше направлена на укрепление и активизацию ягодичных мышц.

По сути, моя программа — это первый этап в построении формы ваших ягодиц. Следующий этап — это прогрессия по приседаниям, которую вы получите в версии "Две в одной". После этих этапов идут уже тренировки с весами, если вы действительно хотите построить идеальную для вашего возраста форму!

Но вам надо начать с первого этапа. Его ни в коем случае нельзя пропускать. И уже этот этап начнет менять форму ваших ягодиц. Потихоньку, постепенно, но эти изменения начнутся. И если вы дальше не бросите занятия — то через несколько месяцев ваши результаты будут заметны окружающим!

Непонятно за что браться, вокруг столько информации

Зайдите в Ютуб и вбейте запрос "тренировка ягодиц". Сотни красивых накачанных девочек вам будут рассказывать, как надо приседать, делать жим ногами, выпады, махи назад и другие упражнения.

Но стоит ли им доверять? Есть ли за их совершенными фигурами те знания, которые вам нужны?

Обучаясь в фитнес-колледже в Америке, я впервые в жизни узнала, что есть разные виды тренировок.

Есть тренировки для спортсменов.

А есть для обычных людей, которые не собираются выступать на соревнованиях по фитнес-бикини или занимать призовые места в троеборье (пауэрлифтинг).

По большому счету все, что вы видите в Ютубе - это для спортсменов, которые четко следят за своим питанием, тренируются 1-2 раза в день 7 дней в неделю, и живут этим. Да, они выглядят великолепно, но это их жизнь и работа.

Если же ваша жизнь и работа - это что-то другое, то вам тренировки для спортсменов просто не подходят. Вам нужны такие тренировки, которые не будут вредить вашему здоровью. Которые позволят вам жить долго, счастливо и иметь неплохую фигуру.

Да, возможно, с такой фигурой на соревнованиях не выступить. Но на пляже среди своих сверстниц вы будете выделяться так, что на вас будут оборачиваться!

Мои программы рассчитаны на "непрофессионалов". Они подойдут миллионам женщин, которые просто хотят иметь лучшую фигуру, чем у них есть сейчас, при этом сохранив здоровье и не пропадая сутками в тренажерных залах!


Ответы на частые вопросы

Есть ли в вашей программе ограничения по возрасту и полу?

А как насчет ограничений по здоровью? Есть ли какие-то противопоказания к занятиям (грыжи, остеохондроз, артроз и т.д.)?

Стоит ли заказывать программу, если мне сейчас еще рано заниматься (например, я пока занимаюсь по программам для позвоночника)? 

Какие дополнительные приспособления нужны для прохождения программы?

Можно ли с помощью этой программы убрать лишние сантиметры в области ягодиц?

Подойдет ли мне программа, если у меня варикозное расширение вен?

Этот курс продается на ДВД диске? Можно ли его скачать на свой компьютер?

Куда мне обратиться, если в процессе обучения возникнут какие-то вопросы?

Какими способами я могу оплатить программу, какие варианты оплаты есть?

Можно ли заниматься по программе со смартфонов и планшетов, а также Mac OS?

Можно ли приобрести отдельно программу "Прогрессия по приседаниям"?

А вы действительно дипломированный врач и фитнес-тренер? У вас есть документы об образовании?

Вы легально работаете, платите налоги, все у вас с этим в порядке?


Все права защищены. Copyright © Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Печеркина Екатерина Алексеевна. ОГРНИП 317665800217178

При приобретении информационных продуктов вы подтверждаете факт ознакомления и безоговорочного согласия с условиями договора на реализацию информационного продукта.

Кроме того, в порядке пункта 2 указанного договора, с момента оплаты объекта реализации вы принимаете оферту и заключаете договор на указанных в нем условиях, а также даете согласие на обработку ваших персональных данных.

Соглашение о персональных данных | Правила пользования сайтом | Согласие на использование фото и видеоматериалов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Укрепляем ягодицы за 5 недель | Sale

Дата начала занятий:

ближайший понедельник

Продолжительность программы:

5-8 недель 

35 дней, за которые вы улучшите тонус и увеличите силу ягодичных мышц БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА в домашних условиях

5-8 недельная коучинговая онлайн-программа

Александры Бониной

35 дней, за которые вы улучшите тонус и увеличите силу ягодичных мышц БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА в домашних условиях

5-8 недельная коучинговая онлайн-программа

Александры Бониной

35 дней, за которые вы улучшите тонус и увеличите силу ягодичных мышц БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА в домашних условиях

В интернете можно найти сотни упражнений для тренировки ягодичных мышц.

Социальные сети переполнены видео с примерами упражнений для улучшения формы и тонуса ягодиц, повышения их силы и увеличения их объема.

Но стоит посмотреть на эти видео пристальным взглядом, как сразу станет заметно, сколько ошибок совершают люди во время показа этих упражнений.

Даже знаменитые и раскрученные фитнес-модели делают эти ошибки, чего уж говорить о непрофессионалах, которые наполняют интернет тысячами видео…

Возможно, вы этого не знаете, но при неправильной технике даже самого простого упражнения моментально перегружается поясница, а ягодицы в это время вообще не получают нужной нагрузки.


Кроме того, авторы видео показывают либо сразу сложные упражнения, которые могут правильно выполнить только подготовленные люди, либо дают нецелевые упражнения, которые очень слабо воздействуют на ягодичные мышцы.

Повторяя за ними упражнения, вы не только не получаете нужного результата, но и рискуете серьезно повредить поясницу, которую потом восстановить очень тяжело.

Более того, авторы этих видео не берут во внимание людей, у которых УЖЕ ЕСТЬ какие-либо проблемы с поясницей – остеохондроз, грыжи, протрузии, прострелы и т.д. А сейчас такие проблемы есть у каждого второго человека…

Тем, у кого есть проблемы с поясницей, подходят далеко не все упражнения. Но ведь им тоже хочется иметь красивую фигуру и жить полноценной нормальной жизнью! А подходящих им упражнений не дает практически никто.

В интернете можно найти сотни упражнений для тренировки ягодичных мышц.

Социальные сети переполнены видео с примерами упражнений для улучшения формы и тонуса ягодиц, повышения их силы и увеличения их объема.

Но стоит посмотреть на эти видео пристальным взглядом, как сразу станет заметно, сколько ошибок совершают люди во время показа этих упражнений.

Даже знаменитые и раскрученные фитнес-модели делают эти ошибки, чего уж говорить о непрофессионалах, которые наполняют интернет тысячами видео…

Возможно, вы этого не знаете, но при неправильной технике даже самого простого упражнения моментально перегружается поясница, а ягодицы в это время вообще не получают нужной нагрузки.

Кроме того, авторы видео показывают либо сразу сложные упражнения, которые могут правильно выполнить только подготовленные люди, либо дают нецелевые упражнения, которые очень слабо воздействуют на ягодичные мышцы.

Повторяя за ними упражнения, вы не только не получаете нужного результата, но и рискуете серьезно повредить поясницу, которую потом восстановить очень тяжело.

Более того, авторы этих видео не берут во внимание людей, у которых УЖЕ ЕСТЬ какие-либо проблемы с поясницей – остеохондроз, грыжи, протрузии, прострелы и т.д. А сейчас такие проблемы есть у каждого второго человека…

Тем, у кого есть проблемы с поясницей, подходят далеко не все упражнения. Но ведь им тоже хочется иметь красивую фигуру и жить полноценной нормальной жизнью! А подходящих им упражнений не дает практически никто.

Такая ситуация меня сильно возмущает!

Видео из интернета верить нельзя. У тренеров в тренажерных залах зачастую нет нужной компетенции, чтобы тренировать людей с проблемами в пояснице.

А что касается врачей, то стоит им узнать, что у вас есть остеохондроз, грыжа или протрузия, и вы собираетесь ходить в тренажерный зал, так они сразу же запрещают вам  заниматься любыми упражнениями.

А может вас боли в спине сильно не беспокоят? Может грыжа совсем небольшая? Может вы хотите не только восстановить здоровье, но и укрепить и "подтянуть" ягодичные мышцы? Неужели это запрещено?

Нет, на самом деле, есть много эффективных упражнений для улучшения тонуса, увеличения силы и укрепления ягодичных мышц без вреда для позвоночника. Просто о них большинство тренеров и врачей попросту не знает!

Но если заниматься грамотно, использовать изолированные целевые упражнения и прорабатывать ягодичные мышцы со всех сторон, можно получить очень хорошие результаты, не нагружая позвоночник и не перенапрягая поясницу.

Кстати, если у вас нет проблем с позвоночником, то вам тем более стоит начинать заниматься укреплением ягодичных мышц по грамотным и правильно подобранным упражнениям.

Тогда вы с самого начала научитесь активизировать ягодичные мышцы, правильно включать их в работу и соблюдать правильную технику каждого упражнения. А крепкие ягодичные мышцы будут профилактикой здоровья вашей поясницы!

Исходя из этих соображений, я разработала и провела поэтапную 5-недельную коучинговую программу по активизации и укреплению ягодичных мышц в домашних условиях без вреда для поясницы, аналогов которой в мире нет!

УКРЕПЛЯЕМ ЯГОДИЦЫ ЗА 5 НЕДЕЛЬ

Поэтапная онлайн-программа по активизации и укреплению ягодичных мышц в домашних условиях

ФОРМАТ:

тренировки по видео-урокам + записи еженедельных онлайн-встреч с дополнительной информацией

Информация об авторе:

     Александра Бонина

  • check
    Врач ЛФК и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
  • check
    Фитнес-тренер международного класса (колледж ACSM, Калифорния, США, 2017)
  • check
    Создатель проекта alexandrabonina.ru и других проектов в сфере здоровья, красоты и активного образа жизни
  • check
    Разработчик системы восстановительных упражнений для позвоночника и суставов «Светофор»
  • check
    Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» (ЭКСМО, 2017 год) и «Скажи НЕТ боли в спине и шее»(ЭКСМО, 2017 год)

Чем отличается моя программа от других?

Многие тренера в тренажерных залах для укрепления ягодичных мышц сразу предлагают выполнять такие упражнения, как приседания, выпады и тяги.

Да, это хорошие упражнения для опытных людей, которые уже не первый месяц занимаются спортом.

Но если вы только начинаете заниматься укреплением своего тела, то к подобным упражнениям нужно себя подготовить.

Я считаю, что начинать заниматься нужно с изолированных и целевых упражнений на ягодичные мышцы.

Потому что такие комплексные упражнения, как приседания и выпады больше направлены на укрепление большой ягодичной мышцы, но не прорабатывают эффективно среднюю и малую ягодичную мышцы.

Поэтому эти мышцы остаются слабыми, что и является причиной многих ошибок и неправильной техники выполнения любого более сложного упражнения на ноги.

Посмотрите на рисунке строение наших ягодичных мышц. Как видите, большая находится в нижней части ягодиц, а средняя и малая — в верхней.

Малая и средняя ягодичная мышцы являются важными стабилизаторами тазобедренных суставов, активно участвуют в поддержке позвоночника в вертикальном положении и генерируют силу во время ходьбы.

Кроме того, они создают красивую форму ягодичной зоны. Поэтому те женщины и девушки, которые прорабатывают только большую ягодичную мышцу, имеют крепкие ягодицы в нижней части, но слабые и плоские — в верхней.

При нетренированных малой и средней ягодичных мышцах ягодицы выглядят плоскими и с возрастом "обвисают" в нижней части.

Также, если малая и средняя ягодичные мышцы слабые, то и начинают развиваться проблемы с поясницей, коленями, походкой и дисбалансом мышц всего тела.

Поэтому моя программа направлена на укрепление всех трех ягодичных мышц с акцентом на малую и среднюю. И этим она отличается от большинства методик, предлагаемыми фитнес-тренерами!

Вовлекая в тренировки всю группу ягодичных мышц, можно укрепить их равномерно со всех сторон, улучшить их баланс и создать красивую форму ягодиц.

Особенно важно укреплять эти мышцы людям, у кого есть проблемы с поясницей. 

Но даже если этих проблем нет, то крепкие малая и средняя ягодичные мышцы будут защищать поясницу от перегрузок и предохранять от появления проблем в будущем!

Кому подойдет моя программа

Эта программа для вас, если вы ранее регулярно не занимались укрепляющими упражнениями

Я могу предположить, раз вы читаете этот текст, то вы хотите начать тренироваться, укреплять свое тело, подтянуть и улучшить тонус ягодиц, но не знаете, по каким упражнениям и в какой последовательности заниматься.

Суровая правда такова, что вы можете выполнять много разных упражнений для ягодичных мышц, но при этом не получать никакого эффекта или укреплять любые другие соседние мышцы, но только не ягодичные.

В рамках моей коучинговой программы вы будете заниматься исключительно по целевым упражнениям для ягодичных мышц.

На протяжении 5 недель вы будете менять упражнения от занятия к занятию, постепенно увеличивать нагрузку на ягодичные мышцы и укреплять их со всех сторон. По окончании программы вы сами почувствуете, насколько улучшился тонус ваших ягодичных мышц!

Кроме того, успех в тренировке ягодиц заключается не только в самих упражнениях, но и в правильной технике их выполнения.

Ведь даже в простых махах назад или ягодичном мостике можно наделать много ошибок и загрузить поясницу вместо ягодиц. Поэтому нужно досконально знать технику выполнения каждого упражнения, его темп и количество повторений.

Во время наших совместных занятий я буду показывать и подробно объяснять вам технику каждого упражнения, чтобы вы умели правильно и максимально вовлекать в тренировки исключительно ягодицы, а не спину или другие мышцы.

За 5 недель совместных онлайн-тренировок вы научитесь правильно и эффективно выполнять 57 упражнений на ягодичные мышцы.

А благодаря определенной последовательности этих упражнений и поэтапной системе тренировок, вы будете успешно осваивать одно упражнение за другим и получать желаемые результаты.

Это программа для вас, если у вас НЕБОЛЬШИЕ проблемы с поясницей (остеохондроз, протрузии, грыжи)

Допустим, у вас обнаружили на снимках грыжи или протрузии в пояснице, но при этом у вас нет выраженных болевых симптомов или есть просто небольшой дискомфорт, напряжение в мышцах спины.

Но при этом вы хотите заниматься укреплением ягодичных мышц безопасно и эффективно.

Большинство врачей запрещают людям с грыжами и протрузиями заниматься какими-либо укрепляющими упражнениями, советуя лишний раз избегать каких-либо нагрузок.

Но на самом деле среди тысячи упражнений есть те, которые помогают эффективно и безопасно укрепить разные группы мышц, не вовлекая в тренировки позвоночник.

Если вы хотите улучшать тонус ягодичных мышц, то стоит начать прямо сейчас! Ведь ягодичные мышцы – это самые мощные мышцы вашего тела, которые будут поддерживать вашу поясницу и оберегать ее от перегрузок.

Среди множества упражнений на ягодичные мышцы есть изолированные и целевые, которые не дают осевой нагрузки на позвоночник. Именно такие упражнения мы и будем использовать в тренировках!

Таким образом, с помощью моей программы вы сможете качественно и эффективно проработать ягодичные мышцы, улучшить их тонус и подтянуть их, при этом НЕ нагружая позвоночник!

Я создала свою программу именно с таким уклоном, так как знаю важность укрепления ягодичных мышц при проблемах с поясницей и сильное желание людей, у которых они есть, заниматься спортом и иметь красивое подтянутое тело.

Эта программа для вас, если вы много времени проводите за компьютером или ведете малоподвижный образ жизни

Если вы ведете в целом не активный образ жизни, не занимаетесь укрепляющими упражнениями, то ягодичные мышцы, как и многие другие, у вас слабо задействованы в жизни. От этого они становятся слабыми, теряют свой тонус и уменьшаются в размере. Иными словами, атрофируются.

Мало того, что такие мышцы выглядят плоскими, "сплющенными" и с годами обвисают в нижней части. Сами понимаете, такая форма ягодиц далека от эталона. А ведь каждой женщине хочется уметь подтянутые выпуклые ягодицы.

Такие мышцы также не способны поддерживать и защищать позвоночник и суставы. В итоге даже во время простой ходьбы, наклонов вниз, подъемов по лестнице нагрузка идет не на мышцы, а на спину и суставы ног.

А это со временем приводит к появлению остеохондроза, артрозов, искривлений позвоночника, радикулитов и увеличивает риск получения бытовых травм.

Более того, у человека с недостаточно развитыми ягодичными мышцами появляется неправильная осанка и некрасивая, шаркающая походка.

Когда вы работаете часами за компьютером, занимаетесь бумажной работой в офисе, ежедневно ездите за рулем, то ваши ягодичные мышцы находятся в постоянном растянутом состоянии. Это еще больше ослабляет их и создает все условия для хронической перегрузки поясницы и всего позвоночника в целом.

Поэтому вам обязательно нужно укреплять ягодичные мышцы, восстанавливать их тонус, «реанимировать» их, чтобы они могли успешно защищать позвоночник и поддерживать его на протяжении всего дня.

А форма ваших ягодичных мышц, ваша осанка и походка начали изменяться со временем в положительную сторону!

В рамках 5 недель тренировок вы сможете заниматься регулярно, 3 раза в неделю, что позволит вам уже через месяц занятий почувствовать, как активно ягодичные мышцы стали включаться в работу во время любого вашего движения.

Идете ли вы на работу, поднимаетесь по лестнице, наклонились поднять что-то — вы почувствуете, что все эти движения вы станете выполнять за счет ягодичных мышц, а не за счет спины. А это то, за что ваш позвоночник скажет вам большое спасибо!

Кому не подойдет моя программа

​Моя программа, к сожалению, не подойдет вам, если у вас сейчас осложненное течение остеохондроза или другой проблемы с позвоночником и суставами в виде:

1. Ущемления нерва (радикулит)

2. Наличия сильной боли, которая ограничивает ваши движения

3. Онемения по ноге, в области таза или поясницы

4. Секвестрированных грыж

5. Ущемления/воспаления седалищного нерва

6. Артроза тазобедренного или коленного сустава 3-4 степени

В этом случае я вам советую сначала пройти лечение по снятию обострения, а затем начинать мои другие восстановительные программы, которые включают в себя упражнения на расслабление и разгрузку позвоночника и суставов, а также постепенное их укрепление в облегченных положениях.

​Также программа может вам не подойти, если на протяжении последних 3 месяцев вы вообще не занимались никакими упражнениями, даже простой гимнастикой

Если вам тяжело выполнять простые упражнения типа подъема обеих ног вверх лежа на спине или ягодичного мостика, то лучше сначала заниматься по программам моей системы "Светофор" по укреплению мышечного корсета.

Когда вы почувствуете, что уже можете выполнять легко простые упражнения стоя, на четвереньках или лежа на спине/животе, тогда можно и нужно будет начинать активно заниматься укрепляющими упражнениями для ягодичных мышц.

Формат проведения и план программы

Моя программа проводится в течение 5-8 недель (в зависимости от варианта участия).

В течение этого времени мы с вами будем тренировать ягодичные мышцы 3 раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам.

Вы получите все видео-уроки комплексами упражнений на закрытом сайте для клиентов. Вы сможете заниматься, используя любое устройство с доступом в интернет —компьютер, планшет, смартфон.

Каждые выходные у нас будет проходить живая онлайн-встреча, на которой куратор будет отвечать на ваши вопросы, давать советы и рассказывать дополнительную информацию.

Вы получите доступ ко всем записям этих встреч, и сможете их также смотреть на сайте клиентов.

Также вы будете выполнять разные практические задания, особенно в начале и конце программы, что поможет вам анализировать и оценивать свой прогресс и результаты тренировок.

На протяжении 5-8 недель мы вместе с вами будем постепенно двигаться от простых упражнений к более продвинутым, чтобы обеспечивать ягодичным мышцам постоянный стимул к укреплению.

В итоге в рамках моей программы у нас будет:

  • 12 тренировок с разными упражнениями на проработку ягодиц
  • 6 вводных тренировок и тестов на первой неделе
  • 57 разных упражнений на ягодичные мышцы
  • 5 онлайн-встреч с куратором с разбором всех ваших вопросов

Что будет в программе

Неделя 1. Тестирование и вводные комплексы упражнений

1) На первой неделе вы выполните 3 практических теста-упражнения на силу ягодичных мышц и 2 усложненных варианта теста с эластичной лентой.

2) Также вы выполните вводные комплексы упражнений, которые вас подготовят к остальным, более нагрузочным неделям

2) В конце недели вы посмотрите запись онлайн-встречи, где я подробно раскрыла 6 главных ошибок в обычных приседаниях с собственным весом и рассказала, как правильно тренироваться при наличии каждой из 6 вариантов ошибок.

РЕЗУЛЬТАТ ПРОХОЖДЕНИЯ ПЕРВОЙ НЕДЕЛИ:

  • вы научитесь правильно включать ягодичные мышцы в упражнениях до основных занятий, и будете знать свои ошибки в упражнениях и способы их устранения.

Неделя 2. Активизация ягодичных мышц через изолированные упражнения

На второй неделе в течение 3 тренировок вы будете выполнять изолированные целевые упражнения на ягодичные мышцы в облегченных исходных положениях (первого уровня сложности).

РЕЗУЛЬТАТ ПРОХОЖДЕНИЯ ВТОРОЙ НЕДЕЛИ:

  • ​Вы активизируете ягодичные мышцы и уже на минимальном уровне улучшите их тонус, благодаря изолированной целевой проработке.

Неделя 3. Укрепление ягодичных мышц

1) На третьей неделе вы усложните нагрузку для ягодичных мышц, используя более продвинутые упражнения в течение следующих 3 тренировок (второй уровень сложности).

2) В некоторых упражнениях будет использоваться новое исходное положение — в позе облегченной планки, что поможет прорабатывать ягодичные мышцы не только в динамическом, но и в статическом режиме.

3) Вы начнете выполнять облегченные приседания с собственным весом и эластичной лентой, что поможет укреплять ягодичные мышцы под другим вектором нагрузки и параллельно стабилизировать положение таза и тазобедренных суставов.

Такой вариант приседания не нагружает спину (позвоночник) — то, что нам как раз и нужно.

РЕЗУЛЬТАТ ПРОХОЖДЕНИЯ ТРЕТЬЕЙ НЕДЕЛИ:

  • ​Вы укрепите всю группу ягодичных мышц (большую, среднюю и малую ягодичные мышцы) за счет новых исходных положений и выполнения более продвинутых упражнений.

Неделя 4. Усложнение упражнений для укрепления ягодичных мышц со всех сторон

1) На четвертой неделе вы постепенно перейдете к более продвинутым упражнениям, но при этом сохраните акцент исключительно на ягодичных мышцах (третий уровень сложности).

2) Вы начнете выполнять функциональные упражнения, которые помогут максимально подключить все волокна ягодичных мышц.

3) Вы научитесь правильно выполнять облегченный вариант румынской тяги на ягодичные мышцы и стабилизацию позвоночника. Это функциональное упражнение поможет вам создать мощного «защитника» для поясницы, что будет оберегать позвоночник в повседневной жизни и при любой бытовой работе.

РЕЗУЛЬТАТ ПРОХОЖДЕНИЯ ЧЕТВЕРТОЙ НЕДЕЛИ:

  • ​Вы сможете не только еще лучше укрепить ягодичные мышцы, но и адаптировать их выносливость и устойчивость к повседневной нагрузке за счет функциональных упражнений.

Неделя 5. Статическая проработка ягодичных мышц со всех сторон

1) На пятой неделе вы будете заниматься не только упражнениями с эластичной лентой, но и использовать небольшой дополнительный вес для финальной «добивки» и проработки ягодичных мышц (четвертый уровень сложности).

2) Также вы будете делать больший акцент на статическом режиме работы ягодичных мышц, что поможет в разы увеличить их силу и улучшить тонус.

3) К концу этой неделе вы выполните 2 финальных практических задания и дадите по ним отчет. Эти результаты вам покажут, насколько ваши ягодичные мышцы стали более сильными, активными и жизнеспособными!

4) В конце завершающей недели вы посмотрите запись онлайн-встречи с финальным обсуждением основных принципов активации и укрепления ягодичных мышц, чтобы вы далее могли их использовать самостоятельно для поддержки и дальнейшего улучшения результатов.

РЕЗУЛЬТАТ ПРОХОЖДЕНИЯ ПЯТОЙ НЕДЕЛИ:

  • ​Вы увеличите силу и выносливость ягодичных мышц за счет их статической проработки и дадите дополнительный стимул на укрепление за счет небольшого дополнительного веса.

Ваши результаты через 5 недель укрепляющих тренировок для ягодичных мышц

Главная цель моей программы — вернуть вам красоту и здоровье одновременно! Ведь на мой взгляд, эти два понятия не отделимы друг от друга!
Благодаря тому, что вы пройдете все 5 недель поэтапной программы укрепления ягодичных мышц под моим руководством, вы:

  • ​1) Улучшите тонус ягодичных мышц, увеличите их силу, подтянете форму, сделаете их более округлыми. Это особенно важно для девушек и женщин, которые наблюдают у себя возрастные изменения в форме ягодиц;
  • ​2) Создадите отличную опору и поддержку для всего тела, особенно для поясницы, за счет крепких и сильных ягодичных мышц;
  • ​3) Научитесь выполнять любое бытовое движение за счет ягодиц, а не за счет спины (присесть, наклониться, подняться по лестнице, что-то перенести и т.д.);
  • ​4) Улучшите походку, так как сильные ягодичные мышцы будут генерировать силу и давать толчок во время каждого шага;
  • ​5) Обеспечите правильное положение таза и баланс всего тела, так как именно ягодичные мышцы будут поддерживать осанку и физиологический изгиб в пояснице;
  • ​6) Дополнительно укрепите мышцы малого таза, что особенно важно для женщин. Эти мышцы также активно будут тренироваться вместе с ягодичными;
  • 7) Будете готовы переходить к более силовым тренировкам как дома, так и в тренажерном зале, так как укрепите самую мощную группу мышц тела — ягодичные мышцы!

Резюмируем...

Итак, в 5-недельную программу будет включено все то, о чем я очень подробно писала выше.

Вы 3 раза в неделю будете заниматься по моим комплексам упражнений, каждый раз выполняя новый, все более усложненный комплекс.

При этом заниматься в любое удобное для вас время, не выходя из дома, и не пользуясь дополнительным оборудованием, кроме коврика, эластичной ленты и небольшого веса в последнюю неделю тренировок.

Комплексы упражнений на всем протяжении ваших тренировок НЕ ПОВТОРЯЮТСЯ, они каждый раз будут разными. Это даст хороший прогресс в ваших тренировках, и при этом тренировки вам не наскучат.

Но есть более интересный вариант участия...

Как вы думаете, что должно произойти после того, как вы пройдете основную 5-недельную программу? Что будет дальше?

Есть три варианта дальнейшего развития событий:

1. Вы можете на этом остановиться и больше не заниматься. Я думаю, вы понимаете, что в этом случае ваши только-только укрепленные мышцы очень скоро вновь вернутся в исходное состояние. Поэтому я категорически против такого варианта.

2. Вы можете начать проходить эту 5-недельную программу снова (все видео будут вам доступны после ее прохождения на неограниченный срок).

Но в этом случае вы уже не получите никакого прогресса. Да, вы будете поддерживать тонус ваших ягодичных мышц на определенном уровне, но не более того. Это уже более хороший вариант, но далеко не идеальный.

3. Вы можете двигаться дальше, наращивать уровень нагрузки и выходить на новый уровень тренированности ваших ягодичных мышц.

Для этого я разработала специальную 3-недельную экспресс-программу под названием "Прогрессия по приседаниям".

Это следующий этап после основной программы, который я рекомендую вам пройти. Там вы научитесь правильно приседать, начиная с самых легких вариантов приседания и заканчивая классическими.

Возможно, вы ранее занимались приседаниями или занимаетесь ими сейчас. Но вы уверены, что приседаете правильно, с безопасной для вашей спины и коленей техникой?

Дело в том, что если у вас есть слабые мышцы ног, то техника приседаний очень сильно страдает. А когда страдает техника - возрастает риск травм!

Моя программа по прогрессиям научит вас приседать правильно, двигаясь от самых простых вариантов приседаний к базовым. Всего за время прохождения этой прогрессии вы научитесь правильно выполнять 13 видов приседаний.

И в итоге через 3 недели вы гарантированно будете приседать правильно и безопасно, а значит подниметесь еще на один уровень в качественной тренировке ягодичных мышц!

Схематично моя программа с прогрессиями работает следующим образом:

И я приглашаю вас пройти ее вместе со мной после основной 5-недельной программы! Поверьте, она того стоит!

Но это еще не все...

Если вы выберете участие в двух этих программах, вы получаете целых 4 дополнительных подарка, которые вам не будут доступны при заказе только основной 5-недельной программы.

А получить или приобрести их по отдельности будет невозможно.

Подарок 1. Электронная книга «6 главных ошибок в приседаниях и их коррекция»

Как следует из названия, из этой книги вы узнаете, в чем кроются причины появления 6 ошибок, которые совершают люди, начинающие заниматься приседаниями.

Да что там говорить, их совершают даже опытные люди, которые искренне считают, что приседают с правильной техникой!

В книге я расскажу вам, как исправить эти ошибки, и раз и навсегда научиться приседать правильно и безопасно для спины и коленей.

Подарок 2. Электронная книга «13 технических ошибок в классическом приседании с дополнительным весом»

Как следует из названия, из этой книги вы узнаете, в чем кроются причины появления 6 ошибок, которые совершают люди, начинающие заниматься приседаниями.

Да что там говорить, их совершают даже опытные люди, которые искренне считают, что приседают с правильной техникой!

В книге я расскажу вам, как исправить эти ошибки, и раз и навсегда научиться приседать правильно и безопасно для спины и коленей.

Подарок 3. Мини-курс «7 видов приседаний и их правильная техника выполнения»

Здесь речь идет о 7 дополнительных видах приседаний, которые не вошли в мою программу "Прогрессия по приседаниям".

Когда вы дойдете в конце прогрессии до классических приседаний, вы сможете усложнить свои тренировки при помощи этих видов приседаний.

Они выполняются с дополнительным весом, есть варианты для дома и для тренажерного зала. В этом мини-курсе я подробно разберу технику выполнения каждого из этих 7 видов. Итого вместе с основной программой вы будете уметь выполнять 20 видов приседаний.

Подарок 4. Мини-курс «5 вредных упражнений с дополнительным весом и их более безопасная замена»

Этот мини-курс также для тех людей, кто хочет усложнить свои тренировки, но при этом не вредить пояснице.

В нем я сделаю подробный видео-разбор 5 вредных распространенных упражнений для ягодиц и дам их правильную замену.

Таким образом, ваши домашние тренировки (а в последующем, если вы захотите, то и в тренажерном зале) будут эффективными и безопасными!

Я от всей души вам рекомендую выбрать именно этот вариант программы как самый выгодный по соотношению "стоимость/информативность".

Гарантия на мою программу

Я гарантирую, что если вы придете в программу, и будете заниматься по моим комплексам упражнений строго 3 раза в неделю, то СИЛА ВАШИХ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ ВОЗРАСТЕТ, ОНИ СТАНУТ БОЛЕЕ ПОДТЯНУТЫЕ И БУДУТ ИМЕТЬ ЛУЧШИЙ ТОНУС, что крайне положительно скажется на здоровье вашей поясницы.

Более того, возможно, что их форма станет лучше, и окружающие начнут делать вам комплименты (но не ожидайте, что форма будет как у фитнес-бикини, для этого требуется куда больше, чем 5 недель занятий, вы должны это понимать).

Если этого не произойдет, то
я верну вам все деньги, потраченные на мою программу.


Хотя я в этом сомневаюсь, так как законы природы работают для всех. И если мышцы правильно нагружать, они будут давать правильный отклик.

Отзывы участников онлайн-группы

Ранее я специализировалась на помощи людям с проблемами в области позвоночника и суставов при помощи моих программ восстановительных упражнений.

Моя новая программа для ягодичных мышц является следующим этапом в восстановлении поясницы, когда человек уже прошел стадии обострений и укрепил мышцы спины. Также укрепление ягодичных мышц полезно для любого человека, кто не хочет иметь проблем с поясницей.

Привожу несколько видео-отзывов моих клиентов, которые уже проходили вместе со мной эту программу:

Кроме того, перед запуском этой программы я провела бесплатный 5-дневный марафон, на котором мы вместе с его участниками немного позанимались ягодичными мышцами. Вот несколько отзывов от участников этого марафона:

Устали проматывать страницу? 🙂

На самом деле, таких отзывов мне оставили к марафону более тысячи...

А моя помощница, которая помогала разбирать мне эту гору отзывов, была крайне удивлена тем, что они все были положительные (и она была очень довольна работой, хотя я ее предупреждала, что после разбора тысяч комментариев она ей может показаться скучной и дурацкой)

Таким образом, я увидела, что большому количеству людей нравятся мои упражнения. И уж тем более понравится моя программа, потому что то, что я давала в марафоне - это просто ОООЧЕНЬ маленький кусочек того, что будет в программе.

3 проблемы, которые я помогу вам решить

После объявления о запуске этой программы я получила сотни писем от моих подписчиц, где они рассказали о своих проблемах, которые хотели бы решить при помощи упражнений о моей программе.

Вот самые основные:

Быстро устает и начинает болеть поясница. Как во время сидячей работы, так и когда вы долго стоите.

Речь идет не об острых болях, а именно о слабых мышцах и их быстрой усталости. Если есть острые боли в пояснице, то вам сначала надо позаниматься по моей программе "Секреты здоровой поясницы", а потом уже переходить к укреплению ягодичных мышц.

Если у вас быстро устают мышцы спины, то при помощи моей программы вы сделаете ваши ягодичные мышцы более сильными, при этом без нагрузки на позвоночник.

Возрастные изменения в ягодичных мышцах, потеря формы и "обвисание"

Многие хотят иметь красивую попу. Но чем вы старше, тем все сложнее поддерживать себя в форме.

И тут дело даже не сколько в возрасте, сколько в том, что в жизни кроме спорта есть много разных важных дел, и на спорт зачастую просто не хватает времени.

Я не обещаю вам попу, как у фитнес-бикини. Они работают над своей формой годами, занимаясь с тяжелыми весами по несколько часов в день. Моя программа больше направлена на укрепление и активизацию ягодичных мышц.

По сути, моя программа — это первый этап в построении формы ваших ягодиц. Следующий этап — это прогрессия по приседаниям, которую вы получите в версии "Две в одной". После этих этапов идут уже тренировки с весами, если вы действительно хотите построить идеальную для вашего возраста форму!

Но вам надо начать с первого этапа. Его ни в коем случае нельзя пропускать. И уже этот этап начнет менять форму ваших ягодиц. Потихоньку, постепенно, но эти изменения начнутся. И если вы дальше не бросите занятия — то через несколько месяцев ваши результаты будут заметны окружающим!

Непонятно за что браться, вокруг столько информации

Зайдите в Ютуб и вбейте запрос "тренировка ягодиц". Сотни красивых накачанных девочек вам будут рассказывать, как надо приседать, делать жим ногами, выпады, махи назад и другие упражнения.

Но стоит ли им доверять? Есть ли за их совершенными фигурами те знания, которые вам нужны?

Обучаясь в фитнес-колледже в Америке, я впервые в жизни узнала, что есть разные виды тренировок.

Есть тренировки для спортсменов.

А есть для обычных людей, которые не собираются выступать на соревнованиях по фитнес-бикини или занимать призовые места в троеборье (пауэрлифтинг).

По большому счету все, что вы видите в Ютубе - это для спортсменов, которые четко следят за своим питанием, тренируются 1-2 раза в день 7 дней в неделю, и живут этим. Да, они выглядят великолепно, но это их жизнь и работа.

Если же ваша жизнь и работа - это что-то другое, то вам тренировки для спортсменов просто не подходят. Вам нужны такие тренировки, которые не будут вредить вашему здоровью. Которые позволят вам жить долго, счастливо и иметь неплохую фигуру.

Да, возможно, с такой фигурой на соревнованиях не выступить. Но на пляже среди своих сверстниц вы будете выделяться так, что на вас будут оборачиваться!

Мои программы рассчитаны на "непрофессионалов". Они подойдут миллионам женщин, которые просто хотят иметь лучшую фигуру, чем у них есть сейчас, при этом сохранив здоровье и не пропадая сутками в тренажерных залах!


Ответы на частые вопросы

Есть ли в вашей программе ограничения по возрасту и полу?

А как насчет ограничений по здоровью? Есть ли какие-то противопоказания к занятиям (грыжи, остеохондроз, артроз и т.д.)?

Стоит ли заказывать программу, если мне сейчас еще рано заниматься (например, я пока занимаюсь по программам для позвоночника)? 

Какие дополнительные приспособления нужны для прохождения программы?

Можно ли с помощью этой программы убрать лишние сантиметры в области ягодиц?

Подойдет ли мне программа, если у меня варикозное расширение вен?

Этот курс продается на ДВД диске? Можно ли его скачать на свой компьютер?

Куда мне обратиться, если в процессе обучения возникнут какие-то вопросы?

Какими способами я могу оплатить программу, какие варианты оплаты есть?

Можно ли заниматься по программе со смартфонов и планшетов, а также Mac OS?

Можно ли приобрести отдельно программу "Прогрессия по приседаниям"?

А вы действительно дипломированный врач и фитнес-тренер? У вас есть документы об образовании?

Вы легально работаете, платите налоги, все у вас с этим в порядке?


Все права защищены. Copyright © Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Печеркина Екатерина Алексеевна. ОГРНИП 317665800217178

При приобретении информационных продуктов вы подтверждаете факт ознакомления и безоговорочного согласия с условиями договора на реализацию информационного продукта.

Кроме того, в порядке пункта 2 указанного договора, с момента оплаты объекта реализации вы принимаете оферту и заключаете договор на указанных в нем условиях, а также даете согласие на обработку ваших персональных данных.

Соглашение о персональных данных | Правила пользования сайтом | Согласие на использование фото и видеоматериалов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Апгрейд до «Премиум»| Прогрессия по приседаниям

Спасибо за ваш заказ!

Подробная информация о нем через пару минут будет отправлена на ваш e-mail.

Если вы уже произвели оплату заказа, то в письме вам придет ссылка на инструкцию по доступу к программе на закрытом сайте для моих клиентов, где вы сможете заниматься в онлайн-режиме с любых устройств.

Если же вы еще не оплатили заказ, обязательно сделайте это в течение ближайших 48 часов, иначе он может быть аннулирован за истечением срока давности.



Все права защищены. Copyright © Александра Бонина

Служба поддержки | Правила пользования сайтом

Апгрейд до «Продвинутый» | Прогрессия по приседаниям

Спасибо за ваш заказ!

​Подробная информация о нем через пару минут будет отправлена на ваш e-mail.

Если вы уже произвели оплату заказа, то в письме вам придет ссылка на инструкцию по доступу к программе на закрытом сайте для моих клиентов, где вы сможете заниматься в онлайн-режиме с любых устройств.

Если же вы еще не оплатили заказ, обязательно сделайте это в течение ближайших 48 часов, иначе он может быть аннулирован за истечением срока давности.

Специальная возможность для вас…

Повысьте ваш пакет участия до

«Продвинутый»

Вы оформили заказ на пакет «Стандарт» программы «Прогрессия по приседаниям».

Но я бы все-таки рекомендовала вам заниматься по пакету «Продвинутый» вот по каким причинам:

1. В пакет "Продвинутый" входит дополнительная программа "Укрепляем ягодицы за 5 недель" продолжительностью 5 недель

Если у вас недостаточно подготовленные ягодичные мышцы, то программа по приседаниям в чистом виде может быть не так эффективна.

Поэтому я всем своим клиентам в идеале рекомендую сначала 5 недель позаниматься укреплением ягодичных мышц, а уже потом учиться правильной технике приседаний.

Сейчас я предлагаю вам укрепить ягодичные мышцы по моей дополнительной программе, которая входит в пакет "Продвинутый".

В итоге общая продолжительность занятий у вас будет не 3 недели, а целых 8. Но эффективность таких тренировок возрастет в разы!

2. Александра Бонина индивидуально разберет вашу входную анкету в видео-формате

Перед началом программы вам нужно будет заполнить специальную анкету об особенностях вашего здоровья, после чего ваш куратор ее проверит.

Для участников пакета «Стандарт» затем куратор сделает таблицу, куда опубликует свой краткий обзор и выводы по анкетам каждого участника.

Но если вы повысите ваш пакет участия до «Продвинутый», то вашу анкету проверит лично Александра Бонина, после чего она запишет специальное видео с углубленным разбором анкеты и индивидуальные советы по прохождению программы, которое вышлет вам на почту.

Плюс даст это видео куратору, с которым вы будете индивидуально работать в рамках программы, чтобы он был в курсе ваших особенностей и предпочтений.

3. Вы будете индивидуально работать с куратором все 4 месяца в рамках прохождения программы

Во-первых, в рамках пакета «Продвинутый» у вас будет 3 индивидуальных консультации по Скайпу с куратором по 30 минут каждая.

Таким образом, вы можете, например, пройти одну консультацию в начале программы, другую в середине, и третью в конце.

Получатся этакие точки контроля, в которых вы осудите с куратором, правильно ли вы движетесь по программе, или следует внести какие-то коррективы.

Во-вторых, у вас будет e-mail куратора для быстрой переписки с ним в случае возникновения каких-то срочных вопросов во время занятий.

Это удобнее, чем задавать вопросы в комментариях под видео, и скорость ответов, сами понимаете, будет быстрее.

В-третьих, куратор каждую неделю будет проверять ваш дневник тренировок и давать по нему обратную связь.

Участники пакета «Стандарт» тоже получат этот дневник, но он будет у них для самоконтроля, проверять его куратор не будет.

А вот для участников пакета «Продвинутый» будет организована еженедельная проверка и коррекция ваших тренировок, если это потребуется.

Таким образом, вы получите больше эффекта от прохождения программы за счет индивидуальной работы с куратором!

Если вы хотите повысить уровень вашего участия в программе до пакета «Продвинутый», то сейчас вы можете сделать это, доплатив всего 4490 руб.

Для этого нажмите на кнопку ниже и повысьте уровень участия:

Когда программа будет набрана, куратор будет очень сильно загружен, и поэтому личную работу в таком формате заказать будет уже невозможно!

Внимание! Это предложение сильно ограничено по времени!

Когда таймер ниже дойдет до нуля, воспользоваться им будет уже невозможно.

До конца действия предложения осталось:

Загрузка таймера

Все права защищены. Copyright © Александра Бонина

Служба поддержки | Правила пользования сайтом

Апгрейд до пакета «Стандарт»| Прогрессия по приседаниям

Спасибо за ваш заказ!

Подробная информация о нем через пару минут будет отправлена на ваш e-mail.

Если вы уже произвели оплату заказа, то в письме вам придет ссылка на инструкцию по доступу к программе на закрытом сайте для моих клиентов, где вы сможете заниматься в онлайн-режиме с любых устройств.

Если же вы еще не оплатили заказ, обязательно сделайте это в течение ближайших 48 часов, иначе он может быть аннулирован за истечением срока давности.

Специальная возможность для вас…

Повысьте ваш пакет участия до «Стандарт»

Вы оформили заказ на пакет «Минимум» программы «Прогрессия по приседаниям».

Но я бы все-таки рекомендовала вам заниматься по пакету «Стандарт» вот по какой причине:

Вам может потребоваться поддержка от нашего куратора с образованием фитнес-тренера - Владимира Первухина

В пакете "Минимум" вы занимаетесь самостоятельно, и если у вас появятся какие-либо вопросы, вы их можете написать в нашу службу поддержки, и ждать ответа в стандартном режиме в течение нескольких дней от одной из моих помощниц.

А для тех участников, кто приобрел пакет «Стандарт», будет постоянная поддержка от куратора, где вы сможете:

- Задавать свои вопросы в комментариях под видео-тренировками, и получать ответы там же быстрее, чем от службы поддержки

- Приходить на еженедельные встречи обратной связи, где сможете задавать вопросы куратору в прямом эфире и сразу же получать на них ответы

- Иметь доступ в личном кабинете записи всех встреч с куратором, чтобы при необходимости их пересматривать и видеть ответы на вопросы других участников

- Общаться с другими участниками программы в комментариях под видео-занятиями и в чате во время онлайн-встреч

На самом деле, занятие в онлайн-группе - намного эффективнее, чем самостоятельные тренировки! И я искренне желаю вам, чтобы вы все-таки взяли пакет "Стандарт" и стали участником нашей группы!

Сейчас вы можете сделать это, доплатив всего 1490 руб.

Нажмите на кнопку ниже и сделайте это прямо сейчас:

Внимание! Это предложение сильно ограничено по времени!

Когда таймер ниже дойдет до нуля, воспользоваться им будет уже невозможно.

До конца действия предложения осталось:

Загрузка таймера



Все права защищены. Copyright © Александра Бонина

Служба поддержки | Правила пользования сайтом

Прогрессия по приседаниям | Sale

3-недельная программа Александры Бониной

ПРОГРЕССИЯ ПО ПРИСЕДАНИЯМ

Рекомендую проходить эту программу после программы "Укрепляем ягодицы за 5 недель", либо отдельно от нее.

Благодаря этой программе вы научитесь правильно приседать, начиная с самых легких вариантов приседания и заканчивая классическими.

Возможно, вы ранее занимались приседаниями или занимаетесь ими сейчас. Но вы уверены, что приседаете правильно, с безопасной для вашей спины и коленей техникой?

Дело в том, что если у вас есть слабые мышцы ног, то техника приседаний очень сильно страдает. А когда страдает техника - возрастает риск травм!

Моя программа по прогрессиям научит вас приседать правильно, двигаясь от самых простых вариантов приседаний к базовым. Всего за время прохождения этой прогрессии вы научитесь правильно выполнять 13 видов приседаний.

И в итоге через 3 недели вы гарантированно будете приседать правильно и безопасно, а значит подниметесь еще на один уровень в качественной тренировке ягодичных мышц!

Схематично моя программа с прогрессиями работает следующим образом:

Ваши бонусы к программе

Заказывая программу вы получаете целых 4 дополнительных подарка. Получить или приобрести их по отдельности будет невозможно.

Подарок 1. Электронная книга «6 главных ошибок в приседаниях и их коррекция»

Как следует из названия, из этой книги вы узнаете, в чем кроются причины появления 6 ошибок, которые совершают люди, начинающие заниматься приседаниями.

Да что там говорить, их совершают даже опытные люди, которые искренне считают, что приседают с правильной техникой!

В книге я расскажу вам, как исправить эти ошибки, и раз и навсегда научиться приседать правильно и безопасно для спины и коленей.

Подарок 2. Электронная книга «13 технических ошибок в классическом приседании с дополнительным весом»

В этой книге речь пойдет о классическом приседании — упражнении, которое является "венцом" моей программы с прогрессиями по приседаниям.

Это - довольно-таки сложное упражнение, которое вам в обязательном порядке нужно научиться выполнять правильно, без ошибок.

И данная книга вам в этом поможет!

Подарок 3. Мини-курс «7 видов приседаний и их правильная техника выполнения»

Здесь речь идет о 7 дополнительных видах приседаний, которые не вошли в мою программу "Прогрессия по приседаниям".

Когда вы дойдете в конце прогрессии до классических приседаний, вы сможете усложнить свои тренировки при помощи этих видов приседаний.

Они выполняются с дополнительным весом, есть варианты для дома и для тренажерного зала. В этом мини-курсе я подробно разберу технику выполнения каждого из этих 7 видов. Итого вместе с основной программой вы будете уметь выполнять 20 видов приседаний.

Подарок 4. Мини-курс «5 вредных упражнений с дополнительным весом и их более безопасная замена»

Этот мини-курс также для тех людей, кто хочет усложнить свои тренировки, но при этом не вредить пояснице.

В нем я сделаю подробный видео-разбор 5 вредных распространенных упражнений для ягодиц и дам их правильную замену.

Таким образом, ваши домашние тренировки (а в последующем, если вы захотите, то и в тренажерном зале) будут эффективными и безопасными!


Все права защищены. Copyright © Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Печеркина Екатерина Алексеевна. ОГРНИП 317665800217178

При приобретении информационных продуктов вы подтверждаете факт ознакомления и безоговорочного согласия с условиями договора на реализацию информационного продукта.

Кроме того, в порядке пункта 2 указанного договора, с момента оплаты объекта реализации вы принимаете оферту и заключаете договор на указанных в нем условиях, а также даете согласие на обработку ваших персональных данных.

Соглашение о персональных данных | Правила пользования сайтом | Согласие на использование фото и видеоматериалов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Прогрессия по приседаниям | Полная стоимость

3-недельная онлайн-программа Александры Бониной

ПРОГРЕССИЯ ПО ПРИСЕДАНИЯМ

Рекомендую проходить эту программу после программы "Укрепляем ягодицы за 5 недель", либо отдельно от нее.

Благодаря этой программе вы научитесь правильно приседать, начиная с самых легких вариантов приседания и заканчивая классическими.

Возможно, вы ранее занимались приседаниями или занимаетесь ими сейчас. Но вы уверены, что приседаете правильно, с безопасной для вашей спины и коленей техникой?

Дело в том, что если у вас есть слабые мышцы ног, то техника приседаний очень сильно страдает. А когда страдает техника - возрастает риск травм!

Моя программа по прогрессиям научит вас приседать правильно, двигаясь от самых простых вариантов приседаний к базовым. Всего за время прохождения этой прогрессии вы научитесь правильно выполнять 13 видов приседаний.

И в итоге через 3 недели вы гарантированно будете приседать правильно и безопасно, а значит подниметесь еще на один уровень в качественной тренировке ягодичных мышц!

Схематично моя программа с прогрессиями работает следующим образом:

Ваши бонусы к программе

Заказывая программу вы получаете целых 4 дополнительных подарка. Получить или приобрести их по отдельности будет невозможно.

Подарок 1. Электронная книга «6 главных ошибок в приседаниях и их коррекция»

Как следует из названия, из этой книги вы узнаете, в чем кроются причины появления 6 ошибок, которые совершают люди, начинающие заниматься приседаниями.

Да что там говорить, их совершают даже опытные люди, которые искренне считают, что приседают с правильной техникой!

В книге я расскажу вам, как исправить эти ошибки, и раз и навсегда научиться приседать правильно и безопасно для спины и коленей.

Подарок 2. Электронная книга «13 технических ошибок в классическом приседании с дополнительным весом»

В этой книге речь пойдет о классическом приседании — упражнении, которое является "венцом" моей программы с прогрессиями по приседаниям.

Это - довольно-таки сложное упражнение, которое вам в обязательном порядке нужно научиться выполнять правильно, без ошибок.

И данная книга вам в этом поможет!

Подарок 3. Мини-курс «7 видов приседаний и их правильная техника выполнения»

Здесь речь идет о 7 дополнительных видах приседаний, которые не вошли в мою программу "Прогрессия по приседаниям".

Когда вы дойдете в конце прогрессии до классических приседаний, вы сможете усложнить свои тренировки при помощи этих видов приседаний.

Они выполняются с дополнительным весом, есть варианты для дома и для тренажерного зала. В этом мини-курсе я подробно разберу технику выполнения каждого из этих 7 видов. Итого вместе с основной программой вы будете уметь выполнять 20 видов приседаний.

Подарок 4. Мини-курс «5 вредных упражнений с дополнительным весом и их более безопасная замена»

Этот мини-курс также для тех людей, кто хочет усложнить свои тренировки, но при этом не вредить пояснице.

В нем я сделаю подробный видео-разбор 5 вредных распространенных упражнений для ягодиц и дам их правильную замену.

Таким образом, ваши домашние тренировки (а в последующем, если вы захотите, то и в тренажерном зале) будут эффективными и безопасными!


Все права защищены. Copyright © Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Печеркина Екатерина Алексеевна. ОГРНИП 317665800217178

При приобретении информационных продуктов вы подтверждаете факт ознакомления и безоговорочного согласия с условиями договора на реализацию информационного продукта.

Кроме того, в порядке пункта 2 указанного договора, с момента оплаты объекта реализации вы принимаете оферту и заключаете договор на указанных в нем условиях, а также даете согласие на обработку ваших персональных данных.

Соглашение о персональных данных | Правила пользования сайтом | Согласие на использование фото и видеоматериалов

По всем вопросам пишите в службу поддержки