Как растягивать мышцы в домашних условиях, если вы НЕ собираетесь стать гимнастом, йогом или профессиональным спортсменом?

Если вы оказались на этой странице, значит слово «растяжка» для вас – не пустой звук. Вы либо уже активно занимаетесь ей, или хотите начать заниматься в скором будущем.

Существует 4 основных причины для регулярных занятий растяжкой:

Отлично расслабляет мышцы, хорошо снимает усталость и снижает уровень стресса

Позволяет сохранить нормальный объем движений в теле, что обеспечивает профилактику проблем с позвоночником и суставами

Улучшает осанку на всех уровнях тела, делая походку более уверенной

Улучшается связь между мышцами и мозгом, разгоняется кровь по телу, принося приятные ощущения после каждого упражнения.

Поэтому я считаю, что растяжкой надо заниматься любому человеку, вне зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки!

И сейчас я хочу помочь вам рассказать, как избежать ошибок, которые делают многие, выполняя упражнения по растяжке.

3 главных ошибки при выполнении растяжки

Ошибка 1.
Непонимание своих целей

Сесть на шпагат – это хорошо. Уметь закидывать ноги за голову – еще лучше. Но, для чего вам это надо?

Если вы хотите сделать карьеру профессионального гимнаста, стать инструктором по йоге или удовлетворить свои “детские мечты” – ответ очевиден.

Но если вы хотите заниматься растяжкой для себя, с целью укрепления здоровья, достижения гибкости тела, поверьте, профессиональные упражнения вам вовсе не нужны!

Как в любом спорте, есть занятия «для себя», а есть для карьеры. И они совершенно разные, хотя направление спорта одно и то же!

Ошибка 2.
Растяжка всех мышц тела

Для спортсменов важно, чтобы все мышцы были растянуты. Более того, намного сильнее, чем у обычного человека. Но как мы определились выше, скорее всего, это не для вас.

У обычного человека, который большую часть времени проводит в сидячем положении, часть мышц УЖЕ растянуты. А другие зажаты и напряженны.

Именно тугие мышцы вам и нужно растягивать! А те, которые и так уже растянуты, еще больше растягивать попросту не имеет смысла!

Ошибка 3.
Слишком частая и продолжительная растяжка

Если вы не профессиональный спортсмен, то времени на тренировки, скорее всего, не очень много. У вас масса других дел – работа, дети, хобби и т.д.

Поэтому растяжку не нужно делать долго и часто.

Для достижения положительного эффекта достаточно заниматься по 20 минут 3 раза в неделю. Если вы располагаете большим количеством времени, то можно увеличить до 30 минут 4-5 раз в неделю. И это будет более чем достаточно!

Именно такую растяжку я называю «умной»…

Что такое «Умная растяжка»?

Не занимает много времени, доступна даже очень занятым людям
Растягиваются только зажатые и тугие мышцы
Доступна людям различного возраста, пола и уровня физической подготовки
Все упражнения просты, но очень эффективны
Комплекс не вредит позвоночнику и суставам, а наоборот, служит профилактикой остеохондроза, артрозов и т.д.
Занятия охватывают 4 зоны – плечевой пояс, корпус-таз, таз-бедро, бедро-голень

Какие мышцы нужно растягивать?

Как я писала выше, только те, которые у нас зажаты из-за сидячего образа жизни, а именно:

1. Плечевой пояс

зажаты грудные мышцы, но при этом ослаблены мышцы лопаток

2. Корпус-таз

зажаты мышцы-разгибатели бедра (идут от поясницы к бедру спереди от позвоночника и тазобедренных суставов) и мышцы спины, но при этом ослаблены ягодичные мышцы

3. Таз-бедро

зажаты мышцы задней и внутренней поверхности бедра, но ослаблены ягодичные мышцы

4. Бедро-голень

зажаты мышцы задней поверхности голени и ослаблены мышцы передней поверхности голени

Таким образом, чтобы вернуть тело в сбалансированное состояние, предначертанное природой, нужно растягивать зажатые мышцы и укреплять ослабленные. Все просто!

Как растягивать мышцы правильно?

В интернете море видео упражнений на растяжку, а в книжных магазинах есть множество книг на эту тему.

Но, как правило, растяжка там отличается от «умной»:

Большинство упражнений показывают и объясняют с нарушением техники
Много ненужных упражнений и схем, которые советуют делать на и так уже растянутые мышцы
Большинство представленных упражнений нужны только спортсменам (например, тот же распространенный «шпагат»)
Рекомендуемая длительность тренировок продолжительна и не подходит занятым людям
Неправильно подобранные упражнения, которые могут привести к травмам связок, мышц, позвоночника и суставов

Поэтому многие мои клиенты просили меня сделать для них видео-курс, где я бы показала и очень подробно объяснила упражнения «умной растяжки».

Кстати, упражнения на растяжку я уже долгое время добавляю в конце своих занятий фитнесом, в качестве заминки. Также использую комплекс как отдельные, самостоятельные тренировки.

Об авторе программы

Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
Фитнес-тренер международного класса с уклоном в спортивную медицину (ACSM, Калифорния, США, 2017)
Разработчик программ восстановительных упражнений для позвоночника и суставов
Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» и «Скажи НЕТ боли в спине и шее» (ЭКСМО, 2017 год)
Помогла более 10 000 человек по всему миру избавиться от проблем с позвоночником и суставами

Для того, чтобы не быть голословной, выкладываю свои дипломы и сертификаты.

Почему в них другое имя и фамилия, читайте подробнее здесь >>

Как родился видео-курс об «умной растяжке»?

Фитнесом в тренажерном зале я занимаюсь уже несколько лет, и мне это очень нравится! Именно поэтому я создала свой проект, на одной из страниц которого вы сейчас находитесь.

Тренировки – штука хорошая, от них растет сила, укрепляются мышцы, улучшается фигура, прибавляется энергия, выделяются эндрорфины, которые способствуют хорошему настроению и т.д.

Но есть у фитнес-тренировок один минус.

Мышцы, которые у нетренированных людей зажаты, становятся крепкими и еще более зажатыми (а вот те мышцы, которые были ослаблены, как раз укрепляются, что очень хорошо).

Возможно, вы видели классических «качков» в жизни или в фильмах. Они постоянно напряженны – при ходьбе, разговоре и других действиях. Их мышцы находятся в постоянном гипертонусе.

У меня, конечно, было не совсем так, но в целом, иногда, я ощущала что-то похожее. Мышцы через 1-2 дня после тренировок были сильно напряжены и зажаты.

Чтобы расслабить мышцы, я решила делать растяжку после каждой тренировки. Но, поскольку я очень занятой человек, времени на нее у меня не так много. Поэтому я решила отобрать только самые эффективные упражнения с наилучшим результатом!

Методом проб и ошибок, изучив разные книги и видео, я в конце-концов пришла к определенному набору упражнений, которые позволяют идеально проработать зажатые мышцы тела!

Упражнений получилось ровно 32, и именно их я показала и подробно рассказала про технику выполнения в своем видео-курсе под названием:

«Конструктор: Умная растяжка»

Мой видео-курс – это выжимка из сотен упражнений, которые я опробовала на себе и отбросила, потому что они не соответствовали моим критериям, предъявляемым к «умной растяжке».

Упражнения, представленные в этом курсе:

Не занимают много времени – достаточно заниматься всего 20-30 минут 3-5 раз в неделю
Растягивают только зажатые мышцы в четырех зонах – плечевой пояс, корпус-таз, таз-бедро, бедро-голень
Доступны людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки
Идеально сочетают простоту и эффективность - и при этом я очень подробно объясняю технику выполнения каждого из них
Не наносят вред опорно-двигательному аппарату, а наоборот, помогают сохранить его здоровым

Посмотрите мою видео-презентацию курса:

ЗАКАЗАТЬ ВИДЕО-КУРС

Кому не подойдет видео-курс?

Если вы уже профи – садитесь на шпагат, делаете сложные асаны из йоги, либо хотите стать таким

«Умная растяжка» предназначена для обычных людей, которые не обладают такими навыками и не стремятся их заполучить. Вам она покажется скучной и простой.

Если вы хотите научиться сложным упражнениям и акробатическим трюкам, то «умная растяжка» может подойти в качестве подготовительного этапа.

Но, как сесть на шпагат, вы здесь не найдете!

Если вы не готовы заниматься регулярно

В занятиях важна не длительность или правильность упражнений, а регулярность. В этом ключевая особенность их эффективности!

Комплексы в рамках программы не занимают много времени. Нужно заниматься по 20-30 минут в день минимум 3 раза в неделю, а при возможности лучше 4-5.

Также не рекомендовала бы заниматься растяжкой в следующих ситуациях

При следующих особенностях со здоровьем я бы относилась с осторожностью к растяжке:

Артроз 3-4 стадии
Выраженные боли в спине или суставах
Выраженный шейный остеохондроз (частые головные боли, головокружения и т.д.)
Большая грыжа в пояснице с сильными болями
Проблемы с седалищным нервом
Обострение хронических заболеваний
Выраженное ограничение движений по каким-либо причинам

Главный критерий - вы должны чувствовать только комфорт во время выполнения упражнений

Кому подойдет видео-курс?

Всем без исключения людям, которые хотят сделать существенный вклад в свое здоровье, повысить тонус и физическую форму, а также улучшить самочувствие!

ЗАКАЗАТЬ ВИДЕО-КУРС

Как организованы тренировки?

В этом видео-курсе вы найдете ровно 32 обучающих ролика, в каждом из которых представлено упражнение «умной растяжки» с подробным объяснением.

Используя эти видео, вы сами сможете подбирать комплексы для занятий, руководствуясь специальными инструкциями, которые приложены к курсу.

Все, что вам нужно, это просто последовательно собирать упражнения в видео-плеере на вашем компьютере или онлайн-сервисе сборки видео, а затем включать эту подборку и заниматься вместе со мной, повторяя движения, которые я показываю на экране!

Вот несколько кадров из видео-курса:

После заказа курса, вы получите его в двух форматах:

1. Архив для скачивания, из которого вы сможете собирать упражнения в комплексы

Вот как выглядят файлы в архиве:

2. Доступ к видео на закрытом сайте моих клиентов, где сможете смотреть отдельные видео с любых устройств с доступом в интернет – компьютеров, планшетов, смартфонов (современные модели).

Вот как выглядят материалы на закрытом сайте клиентов:

Что вы получите после регулярных занятий по курсу

Вы научитесь расслаблять мышцы, снимать усталость и снижать уровень стресса после рабочего дня

Вы предотвратите появление проблем с позвоночником и суставами из-за дисбаланса мышц

Вы улучшите свою осанку, сделав походку и внешний вид более привлекательным и уверенным в себе

Вы укрепите связь между телом и мозгом, научитесь контролировать себя и мышцы

Вы получите положительные эмоции, насытите организм эндорфинами после каждой тренировки

Выберите из таблицы подходящий вам пакет:

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Header	Header	Лучший выбор
Cell	МИНИМУМ Самостоятельные занятия без конспекта	СТАНДАРТ Самостоятельные занятия + конспект
ОСНОВНЫЕ МАТЕРИАЛЫ	Доступ 1 год	Доступ 1 год
32 видео-ролика с упражнениями грамотной растяжки
4 примера готовых комплексов растяжки
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ	Cell	Cell
Модуль «Укрепление мышц для усиления эффекта от растяжки»
Модуль «Пассивное расслабление при помощи дополнительных приспособлений»
Конспект всех упражнений с возможностью распечатки
Стоимость участия	9 900 руб	12 900 руб
Cell	ОФОРМИТЬ ЗАКАЗ	ОФОРМИТЬ ЗАКАЗ