Как научиться правильно и безопасно делать классическую планку за 12 простых этапов?

Хотите узнать ответ на этот вопрос? Тогда читайте внимательно весь текст ниже…

Если вы не в курсе, что такое «классическая планка», то это упражнение выглядит так:

Упираетесь локтями и стопами в пол, напрягаете все мышцы тела, и стоите, сколько сможете. В идеале нужно простоять около 60 секунд.

В этом упражнении одновременно в статическом режиме напрягается много мышц вашего тела (смотрите на картинке):

Так вот, уже давно доказано, что классическая планка – это крайне полезное упражнение, так как оно:

Укрепляет весь мышечный корсет, а также ягодичные мышцы и мышцы плечевого пояса

А это необходимо вашему телу для того, чтобы просто и безопасно выполнять любые бытовые движения - сесть в кресло, встать со стула, подняться по лестнице, перенести сумку, наклониться, повернуться, побежать или, наоборот, остановиться.

Все эти движения могут привести к травмам спины и суставов, если мышцы вашего тела не умеют включаться в одно и то же время. Планка «учит» тело напрягать мышцы одновременно.

Стабилизирует ваш позвоночник и защищают его от избыточных микро-движений между позвонками

Стабилизация позвоночника защищает вас от бытовых травм при подъеме каких-то грузов, или при сложных и неожиданных действиях - поскользнулись на льду, держите на руках и играете с маленьким ребенком, катаетесь на коньках, лыжах или роликах, уклоняетесь от чего-то и т.д.

Укрепляет все мышцы живота, а в особенности – поперечную мышцу

Те же распространенные «скручивания» на пресс укрепляют только прямую мышцу живота. Но для стабилизации корпуса нужно укреплять поперечную мышцу, что прекрасно делает планка!

Профилактирует и корректирует диастаз - это когда волокна прямой мышцы живота расходятся в стороны.

Особенно актуально это для женщин в послеродовой период, поэтому я рекомендую своим клиенткам в обязательном порядке после родов укреплять мышцы живота разными видами планок.

Как видите, планка – крайне полезное во всех смыслах упражнение. Но есть одна проблема:

Неподготовленному человеку выполнять классическую планку может быть опасно!

Поскольку это сложное упражнение, то мышцы к нему могут быть не готовы. Отсюда идут нарушения в технике выполнения, которые могут привести к травмам спины и суставов, и не только к ним….

Одним словом…

Я выделяю 3 основных опасности, если планку выполнять без предварительной физической подготовки:

  • Задержка дыхания, которая может привести к гипоксии
  • Повышение артериального давления
  • Боли и дискомфорт в спине и плечах (а в худших случаях, травмы)

Как избежать «опасностей» планки?

На самом деле, эти опасности – мнимые. Миллион людей делают планку, и у них все хорошо! Просто они развиты физически настолько, чтобы выполнять ее без проблем.

Я выделяю три основных принципа, которым нужно придерживаться, чтобы выполнять планку правильно и безопасно:

Принцип 1. Идти «от простого к сложному»

Для этого существует специальная «прогрессия по планкам», состоящая из 12 этапов, которая постепенно подводит человека к классической планке.

Каждый уровень чуть сложнее предыдущего, и вы сами не заметите, как дойдете до конца, и будете выполнять планку с легкостью!

Принцип 2. Строить прогресс по времени внутри каждого уровня

Каждый этап практикуется до тех пор, пока вы не сможете выполнять упражнение очередного этапа в течение 60 секунд.

После этого вы в течение 2-3 дней закрепляете результат, и переходите к следующему уровню.

Кто-то пройдет этот путь быстрее, кто-то медленнее. Здесь все зависит от вашей изначальной физической подготовки!

Но, как бы то ни было, КАЖДЫЙ сможет добиться того, что будет без нарушений техники стоять в классической планке минимум 30 секунд, да еще и в нескольких подходах!

Принцип 3. Выполнять специальную разминку и растяжку перед и после планки

Разминка необходима для того, чтобы:

  • Сохранить нормальное кровообращение в мышцах
  • Избежать внезапного стресса для мышц

Растяжка необходима для того, чтобы:

  • Расслабить напряженные мышцы
  • Снять общее напряжение с тела (в том числе, и психологическое)

Как видите – все просто! Двигайтесь по этапам, равномерно увеличивайте нагрузку, укрепляйте мышцы – и вуаля, вы уже спокойно делаете классическую планку, особо и не напрягаясь!

О разработчике 12-этапной игры

     Александра Бонина

  • check
    Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
  • check
    Фитнес-тренер международного класса с уклоном в спортивную медицину (ACSM, Калифорния, США, 2017)
  • check
    Разработчик программ восстановительных упражнений для позвоночника и суставов
  • check
    Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» и «Скажи НЕТ боли в спине и шее» (ЭКСМО, 2017 год)
  • check
    Помогла более 10.000 человек по всему миру избавиться от проблем с позвоночником и суставами

Моя миссия, во имя которой я уже который год помогаю людям:

«Передать свой опыт и знания, научить и помочь как можно большему количеству людей по всему миру выйти из состояния боли и слабости, стать более здоровыми, гармонично развитыми и подвижными через свои программы упражнений»

Для того, чтобы не быть голословной, выкладываю свои дипломы и сертификаты.

Почему в них другое имя и фамилия, читайте подробнее здесь >> 

Где можно узнать про эти 12 этапов?

Скажу сразу, эти 12 этапов я разрабатывала под себя, когда училась делать планку несколько лет назад. И нигде больше упоминания о них вы не найдете.

Но, поскольку мои клиенты часто спрашивали у меня про то, как научиться делать классическую планку, то я записала в видео-формате все эти этапы, и объединила их в специальную игру:

Правильная планка

Как поэтапно прийти к идеальной и безопасной классической планке

Я специально создала такой формат, чтобы вы могли постепенно и безопасно осваивать каждый этап прогрессии – от самого простого к более продвинутому.

Как врач ЛФК и фитнес-тренер, я вижу только такой безопасный путь к классической планке для укрепления мышц корпуса, плечевого пояса и таза.

В прогрессии вас будут ждать 12 этапов сложности, где финальным, внеурочным 13-м этапом будет классическая фронтальная планка (она также включена в игру). 

12 этапов = 12 специальных упражнений на освоение

В каждом этапе вас будет ждать по одному специальному упражнению, которое вам нужно будет практиковать до тех пор, пока вы не будете готовы перейти на следующий этап.

После этого вы переходите на следующий этап, и так до самого последнего!

Я записала видео-разбор каждого упражнения, а также написала подробную технику их выполнения, чтобы вам было максимально легко и просто его понять и выполнить.

Это «игра» и «вызов себе» в одном флаконе!

По правилам игры, вы не сможете перейти на следующий этап пока, не освоите предыдущий.

Внутри игры вы найдете критерии, по которым сможете ориентироваться, освоили вы текущий этап или нет, и готовы ли двигаться дальше.

Если ваши ощущения будут полностью совпадать с критериями, то вы это отмечаете на сайте игры, и вам открывается следующий этап с новым специальным упражнением.

Как быстро нужно проходить каждый уровень?

Ни в коем случае не ориентируйтесь на скорость, и не торопитесь освоить все упражнения. Тем более, что с каждым этапом они становятся сложнее.

Это не марафон, где мы все вместе стартуем и вместе доходим до финиша, даже если для кого-то это слишком быстро и сложно!

Нет, всю игру вы проходите в своем темпе, отталкиваясь от своего собственного прогресса.

Главное – не торопиться, а проходить каждый уровень полноценно. Тогда вы получите качественные результаты, а также не навредите своему здоровью.

Вас будут ждать специальные разминка и растяжка!

Перед тем, как начинать выполнять очередное упражнение, вы обязательно выполняете специальную разминку с акцентом на те мышцы, которые будут больше всего участвовать в упражнении.

Для этого у вас будет специальное видео, которое вы включаете и выполняете упражнения разминки вместе со мной. А после этого приступаете к главному упражнению текущего этапа.

По его завершении вы также выполняете специальную растяжку на целевые мышцы, которые больше всего включались в упражнении.

Поэтому на каждом этапе вас будет ждать видео с упражнениями на растяжку, где все движения вы сможете повторять за мной в нужном темпе и амплитуде.

Кому подойдет моя игра?

Она идеально для вас подойдет, если вы хотите:

  • Научиться выполнять классическую планку правильно и безопасно
  • Укрепить мышечный корсет, мышцы плечевого пояса и таза одновременно
  • Подтянуть живот и ягодичные мышцы
  • Стать более выносливым и подтянутым

Упражнения в прогрессии к классической планке укрепляют все мышцы корпуса - как крупные мышцы, так и мелкие глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника, плечевого пояса и таза.

Поэтому такие упражнения делают корпус более выносливым и сильным, что защищает позвоночник от перегрузок.

А это точно пригодится, если вы:

  • Занимаетесь фитнесом или тренируетесь в тренажерном зале
  • Много проводите времени на ногах
  • Работаете с грузом
  • Ведёте пассивный образ жизни
  • Испытывали или испытываете хронические боли, усталость и напряжение в спине

Кому НЕ подойдет моя игра?

Я, как врач лечебной физкультуры, сразу же предупреждаю, кому прогрессия к классической планке будет противопоказана.

Итак, игра вам не подойдет, если у вас есть: 

  • Артериальная гипертония (давление 140/90 и выше)
  • Ущемление седалищного нерва
  • Синдром позвоночной артерии (периоды выраженного головокружения)
  • Выраженные проблемы с позвоночником (большая грыжа с тенденцией к операции, компрессионный перелом или другая травма позвоночника)
  • Артроз коленных и тазобедренных суставов 3-4 степени
  • Пожилой возраст (60+) без предварительной физической подготовки

Резюмирую все выше сказанное, после прохождения моей игры вы:

Создадите мощную защиту позвоночнику и суставам за счет сильных и выносливых мышц-стабилизаторов

Более безопасно будете выполнять все бытовые движения за счет активного и выносливого корпуса

Сможете тренироваться на более продвинутом уровне в тренажерном зале и любых других фитнес-тренировках

Освоите классическую планку и сможете перейти к ее более продвинутым вариантам

​Сколько стоит участие в игре
«Правильная планка»?

Сейчас игра пока что недоступна к заказу.

В воскресение, 27 января, в 16:00 по Москве я проведу открытую онлайн-встречу, где подробнее расскажу об этой игре, а также открою набор участников.

Стоимость игры составляет: 1990 руб

По сути, это цена одной тренировки с тренером в фитнес-клубе.

И я с уверенностью могу сказать, что ни один тренер даже за целую тренировку не даст вам такой поэтапной прогрессии по планкам, объясняя технику выполнения каждого упражнения!

Но у меня для вас есть приятная новость!
Только для первых 200 человек, которые захотят приобрести участие в моей игре, я дам 50% скидку.

Поэтому для первых 200 покупателей стоимость игры будет составлять…

1990 руб

всего 990 руб

Обычно на мои встречи приходит от 300 человек и выше. Поэтому, скорее всего, 200 участников мы быстро наберем. 50% скидка может быстро закончиться.

И кстати! Я еще разыграю на онлайн-встрече одно бесплатное участие! 

Поэтому если вы хотите не только участвовать в игре, но еще и приобрести участие в ней за половину ее стоимости, то записывайтесь на онлайн-встречу по кнопке ниже.

После нажатия на кнопку выберите, куда вы хотите получить приглашение на встречу, на e-mail или в личные сообщения Вконтакте.

И потом обязательно приходите на встречу, и оставайтесь до конца, чтобы участвовать в розыгрыше!

Вдруг повезет именно вам, и вы получите бесплатное участие!

Все права защищены. Copyright © Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Печеркина Екатерина Алексеевна. ОГРНИП 317665800217178

При приобретении информационных продуктов вы подтверждаете факт ознакомления и безоговорочного согласия с условиями договора на реализацию информационного продукта.

Кроме того, в порядке пункта 2 указанного договора, с момента оплаты объекта реализации вы принимаете оферту и заключаете договор на указанных в нем условиях, а также даете согласие на обработку ваших персональных данных.

Соглашение о персональных данных | Правила пользования сайтом | Согласие на использование фото и видеоматериалов

По всем вопросам пишите в службу поддержки