3-дневный мастер-класс Александры Бониной

Силовые тренировки при грыжах и протрузиях в тренажерном зале и дома

До окончания распродажи осталось:

Загрузка таймера

Как-то во время посещения одного из салонов красоты Екатеринбурга я разговорилась с мастером по маникюру – девушкой 30-35 лет.

Слово за слово, она спросила, чем занимаюсь я, кем работаю…

Я ответила, что веду проекты по восстановительным упражнениям для позвоночника и грамотному фитнесу, и помогаю через Интернет людям улучшить их фигуру и здоровье.

— А я пыталась начать ходить в тренажерный зал 3 раза, - сказала она, - но как-то не задалось. Каждый раз получала какие-нибудь травмы.

В первый раз тренер дал приседания с грифом, и я травмировала поясницу. Во второй раз вообще увезли в больницу с растянутой лодыжкой… Наверное, это не мое…

С тех пор я пообщалась со многими людьми, большая часть которых стала моим клиентами. И все они так или иначе столкнулись с некомпетентностью фитнес-тренеров, из-за чего получили травмы спины.

И вот недавно я задумалась…

«Если тренера даже здоровых людей умудряются довести до травмы, как быть тем, у кого УЖЕ ЕСТЬ грыжи или протрузии? Как же им заниматься в таких условиях, чтобы при этом не навредить себе, а наоборот, улучшить свое здоровье?»

Да что там далеко ходить.

Когда до создания своих проектов я работала врачом ЛФК и спортивной медицины в одном из хороших фитнес-клубов, тренера периодически заглядывали ко мне в кабинет с растерянными глазами и спрашивали:

- А как мне тренировать такого-то клиента? Он говорит, у него грыжа в пояснице. И что мне с ним делать?

Так что людям с грыжами, увы, поддержки и понимая от тренеров можно и не дождаться. А тренироваться хочется. Как быть? Может спросить у врача, полезно ли будет для здоровья заниматься силовыми тренировками?

Те мои клиенты, которые обращались к врачам ЛФК и неврологам за советом, получали категорический запрет:

Железо не тягать, вес больше 3 кг не поднимать, и вообще лучше больше лежать, чем двигаться!

Честно, когда я в первый раз услышала эту историю, я даже не поверила. Но когда мне это сказал уже не один десяток человек… Становится жутко!

На самом деле, все с точностью наоборот. Заниматься необходимо, иначе станет только хуже. Но здесь есть один тонкий, но важный нюанс:

Как правильно тренироваться дома и в зале, если у вас грыжа или протрузия?

Естественно, нельзя брать все упражнения подряд и заниматься наобум. Даже людям без проблем со спиной так нельзя, а уж вам тем более!

Существуют специальные адаптационные этапы тренировок, которые постепенно переходят в более продвинутые тренировки с дополнительным весом. Причем, как дома, так и для тренажерного зала, неважно.

Есть определенные тесты-упражнения, а также практические навыки, которыми нужно обладать, чтобы научиться защищать свою спину и сохранять ее здоровье, пока вы занимаетесь силовыми тренировками.

Кроме того, при грыжах и прорузиях, как и при любой другой проблеме с позвоночником, нужна определенная последовательность в упражнениях, чтобы они начинались от более легкого варианта и затем постепенно переходили в более комплексные упражнения.

Такой подход позволяет телу лучше адаптироваться к тренировкам. Позвоночник не получает сразу большие нагрузки, и вы успеваете создать для него надежную защиту и опору.

Только этот подход позволит вам улучшить свою фигуру, при этом не навредить вашей спине и, более того, со временем избавит вас от тех проблем со поясницей, которые вас беспокоят сейчас!

Откуда я это знаю?

Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
Фитнес-тренер международного класса с уклоном в спортивную медицину (ACSM, Калифорния, США, 2017)
Разработчик программ восстановительных упражнений для позвоночника и суставов
Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» и «Скажи НЕТ боли в спине и шее» (ЭКСМО, 2017 год)
Помогла более 10.000 человек по всему миру избавиться от проблем с позвоночником и суставами

Для того, чтобы не быть голословной, выкладываю свои дипломы и сертификаты.

Почему в них другое имя и фамилия, читайте подробнее здесь >>

Как научиться грамотно тренироваться при грыжах и протрузиях?

В ответ на многочисленные просьбы своих подписчиков и клиентов с подобными проблемами, я провела специальный мастер-класс под названием «Силовые тренировки при грыжах и протрузиях в тренажерном зале и дома».

Посмотрите видео-презентацию моего мастер-класса:

Сейчас у вас есть возможность заказать запись этого мастер-класса.

На этом мастер-классе я:

поделюсь с вами всеми своими знаниями и навыками по теме силовых тренировок с дополнительным весом при проблемах с поясницей
покажу огромное количество примеров подходящих вам упражнений и досконально разберу их правильную технику
расскажу, как правильно строить свои тренировки, что стоит исключать из них, на что обращать особое внимание и т.д.

Я не хочу, чтобы люди боялись гантелей, штанг и любого другого дополнительного веса в своих тренировках. Ведь он и только он помогает выстраивать красивую фигуру, улучшать рельеф тела, возвращать тонус мышцам!

Просто нужно уметь заниматься грамотно и безопасно, чтобы при этом еще и сохранить свое здоровье. Тем более, когда у вас уже есть грыжи или протрузии в пояснице.

Все знания, навыки, упражнения, приемы и советы вы легко сможете применить в своих тренировках как дома, так и в тренажерном зале.

Этот мастер-класс будет полезен для вас, если вы:

Уже имеете грыжи или протрузии в позвоночнике, но хотите следить за своей фигурой и заниматься фитнесом, силовыми тренировками и т.д.
Хотите тренироваться в тренажерном зале или дома с дополнительным весом, но не знаете, как это делать безопасно для спины
Уже тренируетесь в зале или дома, но периодически ваша спина «дает о себе знать» в виде напряжения и скованности после тренировок
Уже имеете негативный опыт тренировок с дополнительным весом, и теперь не хотите повторить свои ошибки
Являетесь тренером и хотите уметь грамотно тренировать своих клиентов, у которых есть проблемы со спиной

Кому не подойдет мастер-класс:

Если вы никогда не хотели и не хотите заниматься фитнесом с дополнительным весом ни дома, ни в тренажерном зале
Если вы ищете информацию по упражнениям только из области лечебной физкультуры (без дополнительного веса)
Если вы человек пожилого возраста (в этом случае нужны будут совсем другие принципы и советы по тренировкам)

ЗАКАЗАТЬ ЗАПИСЬ МАСТЕР-КЛАССА

Что мы детально разберем на 3-дневном мастер-классе?

Информации будет море! По материалам, которые вы получите, можно будет написать и издать этакий пухленький томик на несколько сотен страниц с примерами упражнений, объяснением принципов тренировок и т.д.

Что я, кстати, и собираюсь сделать в обозримом будущем.

Поэтому дам только часть того, что вы узнаете и получите из мастер-класса. Полный список материалов перечислять будет очень долго…

День 1. Тренировка корпуса и защита позвоночника

На первом дне мы с вами разберем:

Какие 2 базовых навыка нужны для защиты позвоночника во время силовых тренировок и как им можно научиться
Первичные и вторичные стабилизаторы – основа защиты поясничного отдела позвоночника. Как правильно и безопасно их укреплять параллельно с силовыми тренировками? Какие упражнения для этого нужны?
3 теста-упражнения для самостоятельной оценки мышц корпуса, которые нужны для отслеживания прогресса своих тренировок
С чего начинать свои тренировки, если у вас есть грыжи или протрузии в позвоночнике?
Какие упражнения укрепляют сразу все мышцы корпуса, и как правильно их встраивать в свои тренировки?
3 типа статических упражнений при грыжах и протрузиях – их примеры, прогрессия (от простых к более продвинутым вариантам)
Какие мышцы тренировать в первую очередь дома и в тренажерном зале, если у вас определили остеохондроз, грыжи или протрузии?
Базовая тройка упражнений, которые обязательно должны быть в каждой вашей тренировке, если вы хотите сохранить спину здоровой – облегченные и более сложные варианты их выполнения

После первого дня нашего мастер-класса вы:

Сможете самостоятельно использовать самые важные навыки в своих тренировках, которые помогут вам теперь всегда защищать позвоночник от перегрузок и сохранять здоровье спины
Сможете сами оценивать тонус мышц своего корпуса и использовать эти знания для контроля прогресса своих тренировок
Получите 15 безопасных статических упражнений на укрепление корпуса в свой арсенал тренировок
Будете добавлять в свои тренировки три типа самых важных упражнений для мышц позвоночника и 10 их разновидностей
Сможете сами расставлять акценты в своей программе тренировок и грамотно подбирать упражнения в зависимости от своего уровня физической подготовки

День 2. Безопасная тренировка ягодиц, спины и ног

На втором дне мы с вами разберем:

Укрепление ягодичных мышц как стабилизаторов позвоночника. Чем такие тренировки будут отличаться от распространенных упражнений?
6 вариантов упражнений на укрепление большой, средней и малой ягодичных мышц с точки зрения здоровья спины
Разбор базовых упражнений и их прогрессия:

Отжимания и жим на грудь – 9 вариантов выполнения
Вертикальные тяги на спину – 5 вариантов выполнения
Горизонтальные тяги на спину – 4 варианта выполнения
Приседания – 6 вариантов выполнения
Выпады – 4 варианта выполнения

Когда эти упражнения можно включать в свои тренировки?
Как правильно выполнять эти упражнения при «проблемной» спине?
Их более простые и сложные варианты выполнения
На что обращать внимание в каждом упражнении

После второго дня нашего мастер-класса вы:

Добавите в свои тренировки самые полезные упражнения на ягодичные мышцы, которые
будут создавать еще больше защиты пояснице параллельно с упражнениями на корпус
Сможете выполнять разные варианты 5 базовых упражнений с учетом правильной техники и безопасности для позвоночника даже при наличии грыж и протрузий
Будете правильно комбинировать эти упражнения между собой и всегда сможете их заменять на другие варианты, внося разнообразие в свои тренировки

День 3. «Проблемная» спина и гантели, штанги, тренажеры, пояса… Разбираемся по порядку

На третьем дне мы с вами разберем:

6 упражнений, которые нужно навсегда исключить из тренировок при грыжах и протрузиях
От каких упражнений стоит временно отказаться при наличии грыж и протрузий? Почему и чем их стоит заменить?
6 правил силовых тренировок при «проблемной» спине
Атлетический пояс – полезен для спины или нет? Кому он нужен?
Штанга или гантели – что лучше выбирать для тренировок?
Тренажеры или свободные веса – что выбирать и в каких случаях при проблемах со спиной?

После третьего дня мастер-класса вы:

Исключите из своих тренировок все заведомо вредные и опасные для поясницы упражнения
Сможете сами заменять вредные упражнения на более безопасные
Будете легко делать выбор между тренажерами и свободными весами в зависимости от цели тренировки и ее этапа

Чего не будет на мастер-классе!

Мы не будем вдаваться в теорию, и подробно разбирать механизм появления грыж и протрузий
Мы не будем обсуждать непосредственное лечение при обострении болей в спине
Мы не будем подробно касаться разбора стадии лечебной физкультуры для поясничного отдела позвоночника (эта тема сама по себе очень емкая, и я ее разбираю на вот этом мастер-классе)
Мы не будем затрагивать тему питания – как спортивного, так и обычного. Это тоже тема других мастер-классов.

ЗАКАЗАТЬ ЗАПИСЬ МАСТЕР-КЛАССА

Мой мастер-класс поможет вам:

Наконец-то начать заниматься силовыми тренировками

Это и есть моя главная цель! Донести до вас информацию, как тренироваться правильно, безопасно и с удовольствием. Хоть в зале, хоть дома! Ведь я так хочу, чтобы как можно больше людей начали заниматься силовыми тренировками, и полюбили их, как люблю я!

Благодаря мастер-классу вы наконец-то скоро начнете заниматься!

Избавиться от проблем с поясницей

Конечно, если проблемы серьезные, то первым этапом должны идти восстановительные упражнения лечебной физкультуры, а только потом уже силовые тренировки.

Но если серьезных проблем нет, например, просто периодически устает и побаливает поясница, и вы сейчас в молодом или среднем возрасте – тогда можно начинать и с силовых тренировок!

Обеспечить профилактику здоровья позвоночника

Если вы будете поддерживать свои мышцы в тонусе, они будут надежно поддерживать ваш позвоночник и беречь его от различных нагрузок и травм.

Это и есть тот самый главный «секрет здоровой спины», который вам нужно знать! Да и не только спины… «В здоровом теле здоровый дух», как говорится…

Отзывы участников мастер-класса

Как получить запись мастер-класса?

Все очень просто:

1. Выберите подходящий вам пакет участия из таблицы ниже

2. Нажмите на кнопку заказа пакета, и сделайте оплату любым удобным для вас способом

3. Вам придет письмо с доступом на закрытый сайт для моих клиентов, где находится запись всех дней.

Выберите ваш вариант участия, нажмите на кнопку заказа пакета, и сделайте оплату любым удобным для вас способом:

	Минимум	Стандарт
Запись всех 3 дней мастер-класса с доступом на 10 лет
Конспект всех 3 дней мастер-класса с возможностью распечатки на компьютере (325 страниц)
Обычная стоимость записи, руб	9 900 руб	11 900 руб
Стоимость записи, пока есть копии в наличии*	4 900 руб	5 900 руб
	ЗАКАЗАТЬ	ЗАКАЗАТЬ

*Осталось копий с этой скидкой: 14

После того, как эти копии будут разобраны, размер скидки будет уменьшен

До окончания действия скидки осталось:

Загрузка таймера

Почему такая стоимость?

Кому-то стоимость пакетов покажется низкой, кому-то высокой. У всех разные финансовые возможности.

Именно поэтому я сделала несколько пакетов участия, чтобы каждый, кто желает посетить мастер-класс, смог выбрать для себя оптимальный пакет.

В любом случае даже пакет «Премиум» не идет ни в какое сравнение с обычными тренировками с фитнес-тренером в обычном тренажерном зале.

К примеру, вот расценки на услуги фитнес-тренеров в далеко не самом элитном тренажерном зале в Екатеринбурге (где я занималась более года):

Даже если взять пакет «Стандарт», то он примерно равен по стоимости блоку из 5 тренировок с обычным тренером (не мастер и не вип).

Как считаете, расскажет вам тренер за эти 5 тренировок столько, сколько я хочу вам дать в мастер-классе? Даст ли он вам дополнительно целых 6 видео-курсов с подробным объяснением каждого упражнения в них?

Вот и я думаю, что вряд ли :)

Кстати, а что за комплект из 6 дополнительных видео-курсов?

Если вы выберете пакет «Стандарт», то после мастер-класса в вашем личном кабинете на сайте моих клиентов появятся 6 дополнительных видео-курсов.

Видео-курс 1.

Прогрессия по обучению правильным и безопасным наклонам для здоровья позвоночника

Видео-курс содержит серию видео-упражнений по обучению безопасным наклонам, начиная от самого простого и облегченного варианта до более сложного и продвинутого.

С помощью этого курса вы сможете:

Всегда держать спину в безопасном положении как на тренировках, так и в повседневной жизни
Успешно использовать этот навык в своих базовых упражнениях таких как приседания, тяги, выпады и т.д.
Защитить свою спину от перегрузок и риска травм при работе с дополнительными весами

Видео-курс 2.

Прогрессия статических упражнений для мышц корпуса при грыжах и протрузиях в поясничном отделе позвоночника

Видео-курс содержит 15 статических упражнений с подробным объяснением правильной техники их выполнения, начиная от самого простого варианта и переходя к более сложному.

С помощью этого курса вы сможете:

Создать надежную защиту поясничному отделу позвоночника
Улучшить свой прогресс в силовых тренировках
Выполнять все базовые упражнения без боли и скованности в спине

Видео-курс 3.

Большая тройка упражнений для поясничного отдела позвоночника в ваших силовых тренировках

Видео-курс содержит подробный разбор 3 главных типов упражнений, которые обязательно должны быть в каждой вашей силовой тренировке для защиты позвоночника от травм и перегрузок с примерами простых и более сложных вариантов.

С помощью этого курса вы сможете:

Безопасно и эффективно укреплять все глубокие мышцы корпуса и позвоночника
Поддерживать спину в здоровом состоянии, активно занимаясь с дополнительным весом

Видео-курс 4.

Прогрессия укрепления ягодиц для здоровья поясничного отдела позвоночника

Видео-курс содержит серию упражнений по тренировкам всех мышц ягодичной зоны для правильной их активации и укрепления, что даст больше разгрузки для поясничного отдела позвоночника.

С помощью этого курса вы сможете:

Больше чувствовать ягодичные мышцы в базовых упражнениях типа приседаний, выпадов, тяг и т.д.
Улучшить свою технику выполнения упражнений на ноги за счет переноса акцента на ягодичные мышцы, а не на спину или мышцы бедра
Уменьшить нагрузку на поясничный отдел позвоночника во время силовых тренировок и в повседневной жизни

Видео-курс 5.

Прогрессия 5 базовых упражнений для силовых тренировок при грыжах и протрузиях в поясничном отделе позвоночника

Видео-курс содержит серию упражнений по тренировкам всех мышц при наличии грыж и протрузий поясничного отдела позвоночника.

В каждом виде упражнений разобраны варианты их выполнения, начиная от самого облегченного варианта и переходя к более сложному.

С помощью этого курса вы сможете:

Научиться правильно и безопасно выполнять основные базовые упражнения в силовых тренировках при наличии грыж и протрузий в поясничном отделе позвоночника
Безопасно переходить к дополнительному весу в этих упражнениях и постепенно повышать его
Подбирать разные варианты выполнения базовых упражнений для своих тренировок и постепенно переходить к более продвинутому уровню

Видео-курс 6.

3 теста-упражнения для самооценки мышц вашего корпуса

Этот курс содержит видео с 3 тестами-упражнениями на самостоятельную оценку стабильности корпуса, которые показывают силу и степень выносливости его мышц.

Зачем вам нужны эти тесты?

По результатам тестов вы сможете: