УКРЕПЛЯЕМ ЯГОДИЦЫ ЗА 5 НЕДЕЛЬ

Поэтапная онлайн-программа по активизации и укреплению ягодичных мышц в домашних условиях

Информация об авторе:

Чем отличается моя программа от других?

Я считаю, что начинать заниматься нужно с изолированных и целевых упражнений на ягодичные мышцы.

Потому что такие комплексные упражнения, как приседания и выпады больше направлены на укрепление большой ягодичной мышцы, но не прорабатывают эффективно среднюю и малую ягодичную мышцы.

Поэтому эти мышцы остаются слабыми, что и является причиной многих ошибок и неправильной техники выполнения любого более сложного упражнения на ноги.

Посмотрите на рисунке строение наших ягодичных мышц. Как видите, большая находится в нижней части ягодиц, а средняя и малая — в верхней.

Малая и средняя ягодичная мышцы являются важными стабилизаторами тазобедренных суставов, активно участвуют в поддержке позвоночника в вертикальном положении и генерируют силу во время ходьбы.

Кроме того, они создают красивую форму ягодичной зоны. Поэтому те женщины и девушки, которые прорабатывают только большую ягодичную мышцу, имеют крепкие ягодицы в нижней части, но слабые и плоские — в верхней.

При нетренированных малой и средней ягодичных мышцах ягодицы выглядят плоскими и с возрастом "обвисают" в нижней части.

Также, если малая и средняя ягодичные мышцы слабые, то и начинают развиваться проблемы с поясницей, коленями, походкой и дисбалансом мышц всего тела.

Поэтому моя программа направлена на укрепление всех трех ягодичных мышц с акцентом на малую и среднюю. И этим она отличается от большинства методик, предлагаемыми фитнес-тренерами!

Вовлекая в тренировки всю группу ягодичных мышц, можно укрепить их равномерно со всех сторон, улучшить их баланс и создать красивую форму ягодиц.

Кому подойдет моя программа

Кроме того, успех в тренировке ягодиц заключается не только в самих упражнениях, но и в правильной технике их выполнения.

Ведь даже в простых махах назад или ягодичном мостике можно наделать много ошибок и загрузить поясницу вместо ягодиц. Поэтому нужно досконально знать технику выполнения каждого упражнения, его темп и количество повторений.

Во время наших совместных занятий я буду показывать и подробно объяснять вам технику каждого упражнения, чтобы вы умели правильно и максимально вовлекать в тренировки исключительно ягодицы, а не спину или другие мышцы.

За 5 недель совместных онлайн-тренировок вы научитесь правильно и эффективно выполнять 57 упражнений на ягодичные мышцы.

А благодаря определенной последовательности этих упражнений и поэтапной системе тренировок, вы будете успешно осваивать одно упражнение за другим и получать желаемые результаты.

Но на самом деле среди тысячи упражнений есть те, которые помогают эффективно и безопасно укрепить разные группы мышц, не вовлекая в тренировки позвоночник.

Если вы хотите улучшать тонус ягодичных мышц, то стоит начать прямо сейчас! Ведь ягодичные мышцы – это самые мощные мышцы вашего тела, которые будут поддерживать вашу поясницу и оберегать ее от перегрузок.

Среди множества упражнений на ягодичные мышцы есть изолированные и целевые, которые не дают осевой нагрузки на позвоночник. Именно такие упражнения мы и будем использовать в тренировках!

Таким образом, с помощью моей программы вы сможете качественно и эффективно проработать ягодичные мышцы, улучшить их тонус и подтянуть их, при этом НЕ нагружая позвоночник!

Я создала свою программу именно с таким уклоном, так как знаю важность укрепления ягодичных мышц при проблемах с поясницей и сильное желание людей, у которых они есть, заниматься спортом и иметь красивое подтянутое тело.

Такие мышцы также не способны поддерживать и защищать позвоночник и суставы. В итоге даже во время простой ходьбы, наклонов вниз, подъемов по лестнице нагрузка идет не на мышцы, а на спину и суставы ног.

А это со временем приводит к появлению остеохондроза, артрозов, искривлений позвоночника, радикулитов и увеличивает риск получения бытовых травм.

Более того, у человека с недостаточно развитыми ягодичными мышцами появляется неправильная осанка и некрасивая, шаркающая походка.

Когда вы работаете часами за компьютером, занимаетесь бумажной работой в офисе, ежедневно ездите за рулем, то ваши ягодичные мышцы находятся в постоянном растянутом состоянии. Это еще больше ослабляет их и создает все условия для хронической перегрузки поясницы и всего позвоночника в целом.

Поэтому вам обязательно нужно укреплять ягодичные мышцы, восстанавливать их тонус, «реанимировать» их, чтобы они могли успешно защищать позвоночник и поддерживать его на протяжении всего дня.

А форма ваших ягодичных мышц, ваша осанка и походка начали изменяться со временем в положительную сторону!

В рамках 5 недель тренировок вы сможете заниматься регулярно, 3 раза в неделю, что позволит вам уже через месяц занятий почувствовать, как активно ягодичные мышцы стали включаться в работу во время любого вашего движения.

Идете ли вы на работу, поднимаетесь по лестнице, наклонились поднять что-то — вы почувствуете, что все эти движения вы станете выполнять за счет ягодичных мышц, а не за счет спины. А это то, за что ваш позвоночник скажет вам большое спасибо!

Кому не подойдет моя программа

1. Ущемления нерва (радикулит)

2. Наличия сильной боли, которая ограничивает ваши движения

3. Онемения по ноге, в области таза или поясницы

4. Секвестрированных грыж

5. Ущемления/воспаления седалищного нерва

6. Артроза тазобедренного или коленного сустава 3-4 степени

В этом случае я вам советую сначала пройти лечение по снятию обострения, а затем начинать мои другие восстановительные программы, которые включают в себя упражнения на расслабление и разгрузку позвоночника и суставов, а также постепенное их укрепление в облегченных положениях.

Если вам тяжело выполнять простые упражнения типа подъема обеих ног вверх лежа на спине или ягодичного мостика, то лучше сначала заниматься по программам моей системы "Светофор" по укреплению мышечного корсета.

Когда вы почувствуете, что уже можете выполнять легко простые упражнения стоя, на четвереньках или лежа на спине/животе, тогда можно и нужно будет начинать активно заниматься укрепляющими упражнениями для ягодичных мышц.

Формат проведения и план программы

Что будет в программе

1) На первой неделе вы выполните 3 практических теста-упражнения на силу ягодичных мышц и 2 усложненных варианта теста с эластичной лентой.

2) Также вы выполните вводные комплексы упражнений, которые вас подготовят к остальным, более нагрузочным неделям

2) В конце недели вы посмотрите запись онлайн-встречи, где я подробно раскрыла 6 главных ошибок в обычных приседаниях с собственным весом и рассказала, как правильно тренироваться при наличии каждой из 6 вариантов ошибок.

На второй неделе в течение 3 тренировок вы будете выполнять изолированные целевые упражнения на ягодичные мышцы в облегченных исходных положениях (первого уровня сложности).

1) На третьей неделе вы усложните нагрузку для ягодичных мышц, используя более продвинутые упражнения в течение следующих 3 тренировок (второй уровень сложности).

2) В некоторых упражнениях будет использоваться новое исходное положение — в позе облегченной планки, что поможет прорабатывать ягодичные мышцы не только в динамическом, но и в статическом режиме.

3) Вы начнете выполнять облегченные приседания с собственным весом и эластичной лентой, что поможет укреплять ягодичные мышцы под другим вектором нагрузки и параллельно стабилизировать положение таза и тазобедренных суставов.

Такой вариант приседания не нагружает спину (позвоночник) — то, что нам как раз и нужно.

1) На четвертой неделе вы постепенно перейдете к более продвинутым упражнениям, но при этом сохраните акцент исключительно на ягодичных мышцах (третий уровень сложности).

2) Вы начнете выполнять функциональные упражнения, которые помогут максимально подключить все волокна ягодичных мышц.

3) Вы научитесь правильно выполнять облегченный вариант румынской тяги на ягодичные мышцы и стабилизацию позвоночника. Это функциональное упражнение поможет вам создать мощного «защитника» для поясницы, что будет оберегать позвоночник в повседневной жизни и при любой бытовой работе.

1) На пятой неделе вы будете заниматься не только упражнениями с эластичной лентой, но и использовать небольшой дополнительный вес для финальной «добивки» и проработки ягодичных мышц (четвертый уровень сложности).

2) Также вы будете делать больший акцент на статическом режиме работы ягодичных мышц, что поможет в разы увеличить их силу и улучшить тонус.

3) К концу этой неделе вы выполните 2 финальных практических задания и дадите по ним отчет. Эти результаты вам покажут, насколько ваши ягодичные мышцы стали более сильными, активными и жизнеспособными!

4) В конце завершающей недели вы посмотрите запись онлайн-встречи с финальным обсуждением основных принципов активации и укрепления ягодичных мышц, чтобы вы далее могли их использовать самостоятельно для поддержки и дальнейшего улучшения результатов.

Резюмируем...

Итак, в 5-недельную программу будет включено все то, о чем я очень подробно писала выше.

Вы 3 раза в неделю будете заниматься по моим комплексам упражнений, каждый раз выполняя новый, все более усложненный комплекс.

При этом заниматься в любое удобное для вас время, не выходя из дома, и не пользуясь дополнительным оборудованием, кроме коврика, эластичной ленты и небольшого веса в последнюю неделю тренировок.

Комплексы упражнений на всем протяжении ваших тренировок НЕ ПОВТОРЯЮТСЯ, они каждый раз будут разными. Это даст хороший прогресс в ваших тренировках, и при этом тренировки вам не наскучат.

Но есть более интересный вариант участия...

Как вы думаете, что должно произойти после того, как вы пройдете основную 5-недельную программу? Что будет дальше?

Есть три варианта дальнейшего развития событий:

1. Вы можете на этом остановиться и больше не заниматься. Я думаю, вы понимаете, что в этом случае ваши только-только укрепленные мышцы очень скоро вновь вернутся в исходное состояние. Поэтому я категорически против такого варианта.

2. Вы можете начать проходить эту 5-недельную программу снова (все видео будут вам доступны после ее прохождения на неограниченный срок).

Но в этом случае вы уже не получите никакого прогресса. Да, вы будете поддерживать тонус ваших ягодичных мышц на определенном уровне, но не более того. Это уже более хороший вариант, но далеко не идеальный.

3. Вы можете двигаться дальше, наращивать уровень нагрузки и выходить на новый уровень тренированности ваших ягодичных мышц.

Для этого я разработала специальную 3-недельную экспресс-программу под названием "Прогрессия по приседаниям".

Это следующий этап после основной программы, который я рекомендую вам пройти. Там вы научитесь правильно приседать, начиная с самых легких вариантов приседания и заканчивая классическими.

Возможно, вы ранее занимались приседаниями или занимаетесь ими сейчас. Но вы уверены, что приседаете правильно, с безопасной для вашей спины и коленей техникой?

Дело в том, что если у вас есть слабые мышцы ног, то техника приседаний очень сильно страдает. А когда страдает техника - возрастает риск травм!

Моя программа по прогрессиям научит вас приседать правильно, двигаясь от самых простых вариантов приседаний к базовым. Всего за время прохождения этой прогрессии вы научитесь правильно выполнять 13 видов приседаний.

И в итоге через 3 недели вы гарантированно будете приседать правильно и безопасно, а значит подниметесь еще на один уровень в качественной тренировке ягодичных мышц!

Схематично моя программа с прогрессиями работает следующим образом:

И я приглашаю вас пройти ее вместе со мной после основной 5-недельной программы! Поверьте, она того стоит!

Но это еще не все...

Если вы выберете участие в двух этих программах, вы получаете целых 4 дополнительных подарка, которые вам не будут доступны при заказе только основной 5-недельной программы.

А получить или приобрести их по отдельности будет невозможно.

Варианты участия:

Гарантия на мою программу

Я гарантирую, что если вы придете в программу, и будете заниматься по моим комплексам упражнений строго 3 раза в неделю, то СИЛА ВАШИХ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ ВОЗРАСТЕТ, ОНИ СТАНУТ БОЛЕЕ ПОДТЯНУТЫЕ И БУДУТ ИМЕТЬ ЛУЧШИЙ ТОНУС, что крайне положительно скажется на здоровье вашей поясницы.

Более того, возможно, что их форма станет лучше, и окружающие начнут делать вам комплименты (но не ожидайте, что форма будет как у фитнес-бикини, для этого требуется куда больше, чем 5 недель занятий, вы должны это понимать).

Если этого не произойдет, то
я верну вам все деньги, потраченные на мою программу.

Хотя я в этом сомневаюсь, так как законы природы работают для всех. И если мышцы правильно нагружать, они будут давать правильный отклик.

Отзывы участников онлайн-группы

Ранее я специализировалась на помощи людям с проблемами в области позвоночника и суставов при помощи моих программ восстановительных упражнений.

Моя новая программа для ягодичных мышц является следующим этапом в восстановлении поясницы, когда человек уже прошел стадии обострений и укрепил мышцы спины. Также укрепление ягодичных мышц полезно для любого человека, кто не хочет иметь проблем с поясницей.

Привожу несколько видео-отзывов моих клиентов, которые уже проходили вместе со мной эту программу:

Кроме того, перед запуском этой программы я провела бесплатный 5-дневный марафон, на котором мы вместе с его участниками немного позанимались ягодичными мышцами. Вот несколько отзывов от участников этого марафона:

После объявления о запуске этой программы я получила сотни писем от моих подписчиц, где они рассказали о своих проблемах, которые хотели бы решить при помощи упражнений о моей программе.

Вот самые основные:

Я не обещаю вам попу, как у фитнес-бикини. Они работают над своей формой годами, занимаясь с тяжелыми весами по несколько часов в день. Моя программа больше направлена на укрепление и активизацию ягодичных мышц.

По сути, моя программа — это первый этап в построении формы ваших ягодиц. Следующий этап — это прогрессия по приседаниям, которую вы получите в версии "Две в одной". После этих этапов идут уже тренировки с весами, если вы действительно хотите построить идеальную для вашего возраста форму!

Но вам надо начать с первого этапа. Его ни в коем случае нельзя пропускать. И уже этот этап начнет менять форму ваших ягодиц. Потихоньку, постепенно, но эти изменения начнутся. И если вы дальше не бросите занятия — то через несколько месяцев ваши результаты будут заметны окружающим!

А есть для обычных людей, которые не собираются выступать на соревнованиях по фитнес-бикини или занимать призовые места в троеборье (пауэрлифтинг).

По большому счету все, что вы видите в Ютубе - это для спортсменов, которые четко следят за своим питанием, тренируются 1-2 раза в день 7 дней в неделю, и живут этим. Да, они выглядят великолепно, но это их жизнь и работа.

Если же ваша жизнь и работа - это что-то другое, то вам тренировки для спортсменов просто не подходят. Вам нужны такие тренировки, которые не будут вредить вашему здоровью. Которые позволят вам жить долго, счастливо и иметь неплохую фигуру.

Да, возможно, с такой фигурой на соревнованиях не выступить. Но на пляже среди своих сверстниц вы будете выделяться так, что на вас будут оборачиваться!

Мои программы рассчитаны на "непрофессионалов". Они подойдут миллионам женщин, которые просто хотят иметь лучшую фигуру, чем у них есть сейчас, при этом сохранив здоровье и не пропадая сутками в тренажерных залах!