В предыдущей статье я рассказывала о важном принципе фитнес-тренировок для новичков без вреда для здоровья.

Если еще ее не читали, то можете сделать это здесь >>

Сегодня же я хочу разобрать одно из множества фитнес-упражнений, про которое мне периодически приходят вопросы.

Оно называется «Вакуум».

Простыми словами, оно выглядит так, будто вы втягиваете живот к позвоночнику и под ребра. Это упражнение направлено на изолированное укрепление самого глубокого слоя мышц живота – поперечной мышцы.

Это упражнение выполняют в разных исходных положениях – стоя с опорой на спинку стула, на четвереньках, лежа на животе, сидя. Часто «вакуум» не получается с первого раза, навык его выполнения приходит с практикой.

Но я не считаю это упражнение одним из необходимых для новичков, потому что у него есть два существенных минуса.

Минус 1 – это изолированное упражнение исключительно на единственную мышцу (поперечную). И нет смысла укреплять ее отдельно, когда можно более эффективно укреплять все мышцы живота многими другими упражнениями , включая в том числе и поперечную.

В этом плане «вакуум» не несет за собой какой-то очевидной пользы для изменения состояния всего мышечного корсета, не стабилизирует позвоночник, не помогает изменять стереотип движений тела.

И если у вас мышцы корпуса еще не укреплены, мышцы таза не активированы, то «вакуум» никак не может встать на первое место в тренировках.

Минус 2 – при «вакууме» надо задерживать дыхание. А это будет противопоказанием при любых проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Проблема здесь даже больше в том, что у людей, кто не тренируется или делает это нерегулярно, дыхание и так становится поверхностным и неэффективным.

Поэтому, например, лучше научиться выполнять диафрагмальное дыхание, чем заниматься «вакуумом» на задержку дыхания. От этого пользы будет намного больше.

За счет диафрагмального дыхания будет и массаж внутренних органов, и диафрагма будет тренироваться (а это одна из мышц-стабилизаторов корпуса), и для сердца с сосудами это будет полезнее.

Но что делать, если вы все-таки хотите выполнять это упражнение?

Ведь у него есть и свои плюсы, например, самомассаж внутренних органов живота :)

Итак, вот что должно быть у вас, чтобы делать начать делать упражнение «вакуум»:

1. Должен быть укреплен ваш мышечный корсет, чтобы можно было максимально поддерживать поясницу в ее естественном положении.

На каком уровне должен быть укреплен корсет для этой цели?

Ориентир – если можете простоять более минуты в положении на четвереньках, когда левая нога и правая рука отведены параллельно полу. И также с другой стороны – на правую ногу и левую руку.

2. Должны быть укреплены мышцы таза – ведь это тоже стабилизаторы корпуса. 

Ориентир держать хотя бы по ягодичным мышцам. Если у вас получается, например, выполнить ягодичный мостик на 15-20 повторений и при этом до последнего повторения чувствовать исключительно ягодичные мышцы. Хотя бы такой минимум.

И есть особая ситуация, когда «вакуум» есть смысл выполнять – при диастазе прямых мышц живота. Здесь важно дополнительно укреплять глубокую поперечную мышцу.

В итоге, краткий вывод про «вакуум»:

1. Это упражнение не из базовых и необходимых – только как дополнение по желанию и если нет противопоказаний

2. Это упражнение не для начального уровня тренировок – только когда вы уже укрепили свой корпус, как минимум

3. Лучше сначала научиться выполнять диафрагмальное дыхание, так как полноценное дыхание намного важнее для здоровья, чем «вакуум» с задержкой дыхания

Я, например, не умею нормально делать «вакуум» и не практикую его, но зато в моем арсенале тренировок много упражнений на весь мышечный корсет.

А уже скоро я более подробно расскажу про тренировку мышц корпуса, особенно для новичков, и покажу примеры упражнений.

Все это будет на моем бесплатном мастер-классе "10 секретов грамотного фитнеса без вреда для здоровья". Записывайтесь на него по кнопке ниже!

Так что готовлю для вас много крутых полезностей, ведь фитнес – это моя главная любовь и страсть! Надеюсь увидеть вас в прямом эфире на моем мастер-классе!