Вы получили ссылку на эту страницу, так как подписались на мою книгу "7 главных ошибок в фитнес-тренировках новичка дома и в тренажерном зале".

С сегодняшнего дня на протяжении 5 последующих дней я пришлю вам 5 принципов в фитнес-тренировках новичка, которые помогут вам понять, от чего отталкиваться и на что ориентироваться. Начнем с первого....

Принцип 1. На первых этапах ваших тренировок не используйте односторонние упражнения

Простыми словами, новичку сначала не нужно выполнять упражнения на одну ногу или на одну руку. Прежде всего должна быть симметрия и равномерная нагрузка на обе ноги или руки.

Пример - ягодичный мостик на обе ноги и ягодичный мостик на одну ногу.

Часто вижу в залах, как женщины с первых тренировок выбирают мостик на одну ногу в надежде, что это лучше проработают ягодичные мышцы.

Посмотрите это видео, где я объясняю, в чем опасность мостика на одну ногу:

Во время выполнения ягодичного мостика на одну ногу таз заваливается в сторону, противоположной опорной ноге.

Происходит скручивание в пояснице, колено ходит ходуном из стороны в сторону. В итоге включаются любые мышцы - спины, живота, бедра, но только НЕ ягодичные. 

Поэтому для новичков сначала нужны упражнения симметричные, так как имеют намного больше преимуществ, чем односторонние.

Они обеспечивают большую площадь опоры во время выполнения упражнения, что дает больше поддержки и устойчивости телу. А главное, что такой подход лучше подключает целевые мышцы и дает больше желаемого результата!

Другой пример - укрепление мышц плечевых суставов. Берем упражнение "жим на дельты сидя". Посмотрите это видео:

Когда вы выполняете без подготовки это упражнение на одну руку, то возникает много нежеланных рисков:

1) Лишний боковой наклон туловища в сторону - несимметричная нагрузка на позвоночник и мышцы корпуса, которые совершенно к этому не готовы

2) Плечо так и стремится уйти вверх за рукой, так как мышцы лопаток еще не такие сильные и активные, чтобы в статике держать плечевой пояс неподвижным

Тогда целевые мышцы плеча не получают нужного укрепляющего эффекта, а другие части тела перегружаются.

Когда вы на первых этапах тренировок выполняете это упражнение на обе руки, то и мышечный корсет равномерно включается и укрепляется.

Нет той вредной нагрузки на позвоночник. Целевые мышцы плеча хорошо включаются в упражнение. Желаемый результат постепенно приходит.

Когда можно переходить на односторонние упражнения? 

1) Когда вы хорошо укрепили мышечный корсет продвинутыми упражнениями на первых этапах своих тренировок

2 )Когда вы уверенно и легко выполняете упражнения на обе руки или ноги с дополнительным весом, к которому постепенно перешли за время подготовительных тренировок

А теперь вам задание на сегодня - попробуйте выполнить два примера упражнений, которые я показываю на видео, в обоих вариантах - симметрично и на одну сторону. Чувствуете ли вы разницу? Как у вас получилось?

Напишите свои ощущения ниже в комментариях.

Понравился этот материал? Нажмите на кнопки и поделитесь с друзьями!

Ваше домашнее задание

Выполните упражнения из видео симметрично и на одну сторону, и напишите в комментариях о своих ощущениях от каждого варианта

Если вы не знаете, как оставить комментарий, посмотрите эту инструкцию

Оставляя комментарий на этой странице, вы даете согласие на обработку ваших персональных данных в соответствии с соглашением о персональных данных

Все права защищены. Copyright © 2020 Александра Бонина

Служба поддержки    |   Правила пользования сайтом