Мастер-группа по женскому здоровью | HB2022

«Подтянутый живот и женское здоровье»

МАСТЕР-ГРУППА АЛЕКСАНДРЫ БОНИНОЙ

по женскому здоровью

программа упражнений с целью привести живот в порядок и укрепить женское здоровье

  • Продолжительность: 6 недель
  • Автор программы:
    Александра Бонина, врач ЛФК и спортивной медицины
Стать участником программы

До окончания распродажи осталось:

Загрузка таймера

Каждая женщина рано или поздно хочет улучшить свою фигуру, подтянуть живот, сократить объем талии, выглядеть моложе и чувствовать больше энергии и сил.

Но при попытках прийти к желаемому, многие женщины сталкиваются со следующими проблемами:

  «Делаю упражнения на нижний пресс, а результата нет»

«На фоне гиперлордоза вялые мышцы живота и все время выпирающий живот»

«Живот у меня какой-то неподдающийся. Всегда занималась прессом. Но успехов никогда не было»

«Не нравится выпирающий низ живота, хотя я и худая, плюсом добавилось недержание мочи при кашле и чихании»

  «Стала замечать, как стал расти живот, из-за чего не могу надеть обтягивающую юбку»

Почему появляются такие проблемы?

Слабые мышцы живота, всего корпуса

Нарушение слаженной работы мышц корпуса и таза

Нарушение работы кишечника в виде вздутий и запоров

Избыточное питание углеводами

Почему даже у тех, кто уже пытается сделать живот плоским и подтянутым, никак это не получается?

Неверный подход - сразу брать разные скручивания, планки, сотни и т.д.

Пытаться «качать» пресс каждый день

Уделять внимание только одной области - животу

Постоянно пробовать разные упражнения и методы, не имея четкой системы и пути к желаемым результатам

Как привести свой живот в порядок и сохранить женское здоровье?

Для этого нужно сочетать одновременно 3 компонента:

Фокус сразу же на всех мышцах живота и корпуса

Подключение упражнений для области таза и мышц тазового дна

Переход в тренировках от простого к более продвинутому уровню

Я предлагаю вместе проходить этот путь, где мы учитываем сразу все эти 3 компонента.

Программа Александры Бониной «Подтянутый живот и женское здоровье»

Программа упражнений «Подтянутый живот и женское здоровье»:

  • 1. Это не про «удиви свой пресс», выполняя каждый день по 100 скручиваний
  • 2. Это не про похудение, чтобы увидеть свои «кубики» на животе
  • 3. Это не про планку и увеличение времени их выполнения «сделай или умри»
Стать участником программы

Я как врач лечебной физкультуры против таких направлений!

Ведь главная задача тренировок –НЕ НАВРЕДИТЬ своему здоровью спины!

За счет моей программы можно:

  • Качественно и безопасно укрепить мышцы всей области живота, а не только пресса (прямой мышцы живота)
  • Укрепить мышечный корсет, весь корпус
  • Создать условия для большей защиты позвоночника во время бытовых и ежедневных нагрузок
  • Усилить поддержку внутренних органов
  • Сделать живот более подтянутым
  • Улучшить осанку
  • Улучшить работу мышц тазового дна

Оценка своего прогресса

Вы сможете сами следить за своим прогрессом, используя тест-упражнение, которое вы выполните в начале программы и всегда сможете к нему вернуться, чтобы проверить себя.

Стать участником программы

Кому можно проходить эту программу?

  • Хотите укрепить живот и вернуть ему тонус, но за счет своих упражнений никак не получается
  • Выполняете упражнения на пресс, но вместо живота чувствуете мышцы ног, поясницы, шеи
  • Никак не можете подтянуть живот в нижней части
  • Хотите укрепить сразу весь мышечный корсет, а не только пресс
  • Есть сутулость, усиленный или сглаженный изгиб поясничного отдела позвоночника
  • Испытываете проблемы от слабости области таза (недержание во время физической работы, снижение либидо)
  • После родов живот никак не уходит

Особенно приглашаю в эту программу женщин:

  • 1. От 30 до 55 лет - в этом возрасте нужен более деликатный и безопасный способ привести живот в порядок, чем для девочек в 20-25 лет
  • 2. После родов и кесарева сечения, даже если это было уже давно
  • 3. Кто уже пытается, подтянуть живот разными тренировками, но никак не получает результата
  • 4. После похудения или с нормальным весом, но живот все равно торчит

Кому не рекомендовала бы проходить программу

  • Возраст 60+ при условии, что вы до сих пор не занимались никакой физической активностью
  • Необходимость операции по удалению грыжи или любой операции на позвоночнике
  • Операции на позвоночнике за последний год, либо любые другие операции за последние 6 месяцев
  • Обострение боли в спине или постоянные боли в спине, шее и суставах
  • Злокачественная онкология любой локализации
  • Тяжелое течение любых заболеваний и их осложнения
  • Артроз любого сустава 3-4 степени
Стать участником программы

Что будет внутри программы?

Поэтапные тренировки от облегченного к продвинутому уровню

Начальный этап 1:


Возвращаем к жизни глубокие мышцы живота, таза и тазового дна

Цель: 1. Включить мышцы, которые в первую очередь отвечают за подтянутый живот и талию


 2. Включить в работу мышцы тазового дна и укрепить его

Что понадобится:

- коврик для занятий и гладкий мячик (теннисный или массажный)

Кто проводит:

Александра Бонина

Базовый этап 2:

Включаем всю область живота совместно с тазом и плечевым поясом

Цель: 1. Подтянуть живот со всех сторон


2. Привести в порядок корпус


3. Включить мышечную защиту для позвоночника

Что понадобится:

- коврик для занятий и эластичная лента/эспандер

Кто проводит:

Александра Бонина

Продвинутый этап 3:

Прорабатываем живот со всех сторон через усиленные упражнения

Цель: 1. Создать хорошую поддержку внутренним органам


2. Улучшить осанку


3. Вернуть животу хороший тонус

Что понадобится:

- коврик для занятий и эластичная лента/эспандер

Кто проводит:

Александра Бонина

Облегченные и классические варианты упражнений

На каждое специализированное упражнение на мышцы живота и корпуса я предлагаю 2 варианта – классический и облегченный.

Так вы всегда сможете сами регулировать нагрузку и осваивать упражнения на своем уровне.

Формат «включай видео-тренировку и выполняй вместе со мной»

Все тренировки будут идти в видео-формате, где я показываю правильную технику и вместе с вами выполняю каждое упражнение.


Вы просто включаете и повторяете за мной.


Примеры упражнений из программы:

Поддержка и обратная связь во время ваших тренировок на протяжении 6 недель

Вы будете проходить тренировки в своем индивидуальном темпе, получая подсказки и рекомендации на протяжении всех этапов.

Поддержка от методиста лечебной физкультуры, Татьяны Москалевой

  • 1. Ежедневная поддержка по будням в комментариях под тренировками (Стандарт и Премиум)
  • 3. Ответы на вопросы в e-mail/мессенджерах (Премиум)
  • 3. 3 онлайн-консультации по 30 минут (Премиум)
Стать участником программы

Также вы получаете запись моего семинара «Про женское здоровье» и его конспект

День 1 - Восстановление работы тазового дна

  • Как часто, когда, какими упражнениями и в какой последовательности нужно заботиться о мышцах тазового дна?
  • Как это влияет на сексуальную жизнь и здоровье женщины?
  • Как «не затренировать» мышцы тазового дна и не сделать их жесткими в погоне за упражнениями Кегеля?
  • Как избежать застойных явлений в области малого таза? (геморрой, снижение либидо, нарушение кровообращения органов мочеполовой системы)
  • Как правильно и безопасно восстанавливать работу мышц тазового дна?
  • 2 базовых этапа восстановления мышц тазового дна (самомассаж и упражнения)
  • 3-шаговый тест оценки мышц тазового дна для самоконтроля

День 2 - Восстановление мышц живота при диастазе и для профилактики диастаза

  • С какими мышцами и как работаем при даистазе и для его профилактики?
  • Какие упражнения нельзя сразу же брать в тренировки при диастазе? Почему?
  • Все детали упражнения ”вакуум” - когда, кому можно или нельзя, на что оно направлено на самом деле, когда его подключаем
  • Через какие упражнения активируем мышцы живота? Прогрессия упражнений от начального к продвинутому уровню
  • Прогрессия восстановления налаженной работы между мышцами живота и диафрагмой
  • Собираем в пошаговый план алгоритм восстановления мышц тазового дна и мышц живота 

Технические данные о семинаре и конспекте:

  • Продолжительность видео — около 6 часов
  • Данные о конспекте — 116 страниц, формат PDF, возможность распечатки на принтере
  • После заказа доступ к материалам открывается на сайте для моих клиентов
  • Просмотр возможен на любых устройствах с доступом в интернет — компьютер, смартфон, планшет

Примеры страниц с разбором восстановительных упражнений:

Стать участником программы

Автор и организатор программы:

Александра Бонина

  • Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
  • Фитнес-тренер международного класса с уклоном в спортивную медицину (ACSM, Калифорния, США, 2017)
  • Разработчик программ восстановительных упражнений для позвоночника и суставов
  • Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» и «Скажи НЕТ боли в спине и шее» (ЭКСМО, 2017 год)
  • Помогла более 15.000 человек по всему миру избавиться от проблем с позвоночником и суставами

Для того, чтобы не быть голословной, выкладываю свои дипломы и сертификаты.

Почему в них другое имя и фамилия, читайте подробнее здесь >>

Как технически будут проходить занятия?

Все видео с тренировками загружены на Закрытый сайт клиентов, где вы сможете заниматься в любое удобное для вас время в течение дня, используя любое устройство с доступом в интернет - ноутбук, планшет, смартфон и т.д. (современные модели).

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Выберите пакет участия в программе:

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Header
Header
  • Лучший выбор


Cell

МИНИМУМ

СТАНДАРТ

ПРЕМИУМ

Cell

Только самостоятельные тренировки

Полный комплект модулей с обычной обратной связью

Полный комплект с расширенной обратной связью

ЭТАПЫ ТРЕНИРОВОК (6 НЕДЕЛЬ)

Доступ 1 год

Доступ 1 год

Доступ 1 год

Этап 1. Начальный

(2 недели)

Этап 2. Базовый

(2 недели)

Этап 3. Продвинутый

(3 недели)

Запись 2-дневного семинара «Про женское здоровье»


ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Cell
Cell
Cell

Конспект всех этапов тренировок с возможностью распечатки

Конспект семинара с возможностью распечатки

Запись встречи «Как поддерживать тазовое дно в здоровом состоянии в ежедневной жизни»

Запись встречи «Особенности тренировок для женского здоровья при гормональных перестройках»

Запись встречи «С помощью чего дальше поддерживать живот в плоском и подтянутом состоянии»

Бонус 1. Прорабатываем рубцы на животе

Бонус 2. Укрепляем и подтягиваем область рук

Бонус 3. Как правильно напрягать пресс, чтобы был эффект от упражнений

Бонус 4. Тест-упражнение для оценки своего прогресса

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ

Cell
Cell
Cell

Ответы на вопросы в комментариях к тренировкам

Ответы на вопросы в e-mail/мессенджерах

3 онлайн-консультации по 30 минут

Стоимость участия:

12 900 руб

Стоимость для раннего списка:

3 870 руб

Стоимость для всех остальных:

4 960 руб

29 900 руб

Стоимость для раннего списка:

8 970 руб

Стоимость для всех остальных:

11 960 руб

42 900 руб

Стоимость для раннего списка:

12 870 руб

Стоимость для всех остальных:

17 160 руб

Cell
Cell
Cell
Cell

До окончания распродажи осталось:

Загрузка таймера

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Отзывы участников:

Елена

Наталия

Мария

Валентина

Наталья

Нина

Стать участником программы

Все права защищены. Copyright © 2013-2023 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Киргизов Александр Владимирович. ОГРНИП 319213000033200

Политика в отношении обработки персональных данных

Публичная оферта на заключение договора

YouTube и соц.сети | Об авторе | Отзывы клиентов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Партнерская программа проекта

Мастер-группа по женскому здоровью | BF2022

«Подтянутый живот и женское здоровье»

МАСТЕР-ГРУППА АЛЕКСАНДРЫ БОНИНОЙ

по женскому здоровью

мастер-группа с целью привести живот в порядок

  • Продолжительность: 6 недель
  • Автор мастер-группы:
    Александра Бонина, врач ЛФК и спортивной медицины
Стать участником мастер-группы

Каждая женщина рано или поздно хочет улучшить свою фигуру, подтянуть живот, сократить объем талии, выглядеть моложе и чувствовать больше энергии и сил.

Но при попытках прийти к желаемому, многие женщины сталкиваются со следующими проблемами:

  «Делаю упражнения на нижний пресс, а результата нет»

«На фоне гиперлордоза вялые мышцы живота и все время выпирающий живот»

«Живот у меня какой-то неподдающийся. Всегда занималась прессом. Но успехов никогда не было»

«Не нравится выпирающий низ живота, хотя я и худая, плюсом добавилось недержание мочи при кашле и чихании»

  «Стала замечать, как стал расти живот, из-за чего не могу надеть обтягивающую юбку»

До окончания распродажи осталось:

Загрузка таймера

Почему появляются такие проблемы?

Почему появляются такие проблемы?

Почему появляются такие проблемы?

Слабые мышцы живота, всего корпуса

Нарушение слаженной работы мышц корпуса и таза

Нарушение работы кишечника в виде вздутий и запоров

Избыточное питание углеводами

Почему даже у тех, кто уже пытается сделать живот плоским и подтянутым, никак это не получается?

Неверный подход - сразу брать разные скручивания, планки, сотни и т.д.

Пытаться «качать» пресс каждый день

Уделять внимание только одной области - животу

Постоянно пробовать разные упражнения и методы, не имея четкой системы и пути к желаемым результатам

Как привести свой живот в порядок и сохранить женское здоровье?

Для этого нужно сочетать одновременно 3 компонента:

Фокус сразу же на всех мышцах живота и корпуса

Подключение упражнений для области таза и мышц тазового дна

Переход в тренировках от простого к более продвинутому уровню

Я предлагаю вместе проходить этот путь, где мы учитываем сразу все эти 3 компонента.

Мастер-группа Александры Бониной «Подтянутый живот и женское здоровье»

Мастер-группа «Подтянутый живот и женское здоровье»:

  • 1. Это не про «удиви свой пресс», выполняя каждый день по 100 скручиваний
  • 2. Это не про похудение, чтобы увидеть свои «кубики» на животе
  • 3. Это не про планку и увеличение времени их выполнения «сделай или умри»
Стать участником мастер-группы

Я как врач лечебной физкультуры против таких направлений!

Ведь главная задача тренировок –НЕ НАВРЕДИТЬ своему здоровью спины!

За счет моей мастер-группы можно:

  • Качественно и безопасно укрепить мышцы всей области живота, а не только пресса (прямой мышцы живота)
  • Укрепить мышечный корсет, весь корпус
  • Создать условия для большей защиты позвоночника во время бытовых и ежедневных нагрузок
  • Усилить поддержку внутренних органов
  • Сделать живот более подтянутым
  • Улучшить осанку
  • Улучшить работу мышц тазового дна

Оценка своего прогресса

Вы сможете сами следить за своим прогрессом, используя тест-упражнение, которое вы выполните в начале мастер-группы и всегда сможете к нему вернуться, чтобы проверить себя.

Стать участником мастер-группы

Кому можно проходить этот мастер-группу?

  • Хотите укрепить живот и вернуть ему тонус, но за счет своих упражнений никак не получается
  • Выполняете упражнения на пресс, но вместо живота чувствуете мышцы ног, поясницы, шеи
  • Никак не можете подтянуть живот в нижней части
  • Хотите укрепить сразу весь мышечный корсет, а не только пресс
  • Есть сутулость, усиленный или сглаженный изгиб поясничного отдела позвоночника
  • Испытываете проблемы от слабости области таза (недержание во время физической работы, снижение либидо)
  • После родов живот никак не уходит

Особенно приглашаю в эту мастер-группу женщин:

  • 1. От 30 до 55 лет - в этом возрасте нужен более деликатный и безопасный способ привести живот в порядок, чем для девочек в 20-25 лет
  • 2. После родов и кесарева сечения, даже если это было уже давно
  • 3. Кто уже пытается, подтянуть живот разными тренировками, но никак не получает результата
  • 4. После похудения или с нормальным весом, но живот все равно торчит

Кому не рекомендовала бы проходить мастер-группу

  • Возраст 60+ при условии, что вы до сих пор не занимались никакой физической активностью
  • Необходимость операции по удалению грыжи или любой операции на позвоночнике
  • Операции на позвоночнике за последний год, либо любые другие операции за последние 6 месяцев
  • Обострение боли в спине или постоянные боли в спине, шее и суставах
  • Злокачественная онкология любой локализации
  • Тяжелое течение любых заболеваний и их осложнения
  • Артроз любого сустава 3-4 степени
Стать участником мастер-группы

Что будет внутри мастер-группы?

Поэтапные тренировки от облегченного к продвинутому уровню

Начальный этап 1:


Возвращаем к жизни глубокие мышцы живота, таза и тазового дна

Цель: 1. Включить мышцы, которые в первую очередь отвечают за подтянутый живот и талию


 2. Включить в работу мышцы тазового дна и укрепить его

Что понадобится:

- коврик для занятий и гладкий мячик (теннисный или массажный)

Кто проводит:

Александра Бонина

Базовый этап 2:

Включаем всю область живота совместно с тазом и плечевым поясом

Цель: 1. Подтянуть живот со всех сторон


2. Привести в порядок корпус


3. Включить мышечную защиту для позвоночника

Что понадобится:

- коврик для занятий и эластичная лента/эспандер

Кто проводит:

Александра Бонина

Продвинутый этап 3:

Прорабатываем живот со всех сторон через усиленные упражнения

Цель: 1. Создать хорошую поддержку внутренним органам


2. Улучшить осанку


3. Вернуть животу хороший тонус

Что понадобится:

- коврик для занятий и эластичная лента/эспандер

Кто проводит:

Александра Бонина

Облегченные и классические варианты упражнений

На каждое специализированное упражнение на мышцы живота и корпуса я предлагаю 2 варианта – классический и облегченный.

Так вы всегда сможете сами регулировать нагрузку и осваивать упражнения на своем уровне.

Формат «включай видео-тренировку и выполняй вместе со мной»

Все тренировки будут идти в видео-формате, где я показываю правильную технику и вместе с вами выполняю каждое упражнение.


Вы просто включаете и повторяете за мной.


Примеры упражнений из мастер-группы:

Поддержка и обратная связь во время ваших тренировок на протяжении 6 недель

Каждая участница будет проходить тренировки в своем индивидуальном темпе, получая подсказки и рекомендации на протяжении всех этапов.

В конце каждого этапа мы будем с вами проверять ориентиры, на сколько закрепились результаты и только после этого переходить на следующий этап.

Вы можете выбрать один из 2 вариантов поддержки:

Личная поддержка от врача лечебной физкультуры и фитнес-тренера, Александры Бониной в маленькой онлайн-группе из 10 человек

  • 1. Ежедневная поддержка по будням в отдельном Телеграм-чате
  • 2. 3 прямых эфира (онлайн-встречи) для обсуждения частных вопросов и разбора дополнительных тем
  • 3. Вы всегда на протяжении мастер-группы сможете задать вопрос лично Александре и получить от нее рекомендации

Поддержка от методиста лечебной физкультуры, Татьяны Москалевой

  • 1. Ежедневная поддержка по будням в комментариях под тренировками
  • 2. 3 прямых эфира (онлайн-встречи) для обсуждения частных вопросов участниц

3 онлайн-семинара от опытных нутрициологов

В рамках мастер-группы я специально пригласила для вас проверенных специалистов, нутрициологов со стажем, чтобы они помогли вам разобраться с такими проблемами как:

1. Ухудшение пищеварения

2. Запоры, атония органов

3. Метеоризм (повышенное газообразование)

Ведь это тоже может быть причиной торчащего живота!

Вместе с нутрициологами вы сможете больше понять причины развития этих состояний и получить рекомендации, как от этого избавиться безопасно через питание.

Стать участником мастер-группы

Также вы получаете запись моего семинара «Про женское здоровье» и его конспект

День 1 - Восстановление работы тазового дна

  • Как часто, когда, какими упражнениями и в какой последовательности нужно заботиться о мышцах тазового дна?
  • Как это влияет на сексуальную жизнь и здоровье женщины?
  • Как «не затренировать» мышцы тазового дна и не сделать их жесткими в погоне за упражнениями Кегеля?
  • Как избежать застойных явлений в области малого таза? (геморрой, снижение либидо, нарушение кровообращения органов мочеполовой системы)
  • Как правильно и безопасно восстанавливать работу мышц тазового дна?
  • 2 базовых этапа восстановления мышц тазового дна (самомассаж и упражнения)
  • 3-шаговый тест оценки мышц тазового дна для самоконтроля

День 2 - Восстановление мышц живота при диастазе и для профилактики диастаза

  • С какими мышцами и как работаем при даистазе и для его профилактики?
  • Какие упражнения нельзя сразу же брать в тренировки при диастазе? Почему?
  • Все детали упражнения ”вакуум” - когда, кому можно или нельзя, на что оно направлено на самом деле, когда его подключаем
  • Через какие упражнения активируем мышцы живота? Прогрессия упражнений от начального к продвинутому уровню
  • Прогрессия восстановления налаженной работы между мышцами живота и диафрагмой
  • Собираем в пошаговый план алгоритм восстановления мышц тазового дна и мышц живота 

Технические данные о семинаре и конспекте:

  • Продолжительность видео — около 6 часов
  • Данные о конспекте — 116 страниц, формат PDF, возможность распечатки на принтере
  • После заказа доступ к материалам открывается на сайте для моих клиентов
  • Просмотр возможен на любых устройствах с доступом в интернет — компьютер, смартфон, планшет

Примеры страниц с разбором восстановительных упражнений:

Стать участником мастер-группы

Автор и организатор мастер-группы:

Александра Бонина

  • Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
  • Фитнес-тренер международного класса с уклоном в спортивную медицину (ACSM, Калифорния, США, 2017)
  • Разработчик программ восстановительных упражнений для позвоночника и суставов
  • Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» и «Скажи НЕТ боли в спине и шее» (ЭКСМО, 2017 год)
  • Помогла более 15.000 человек по всему миру избавиться от проблем с позвоночником и суставами

Для того, чтобы не быть голословной, выкладываю свои дипломы и сертификаты.

Почему в них другое имя и фамилия, читайте подробнее здесь >>

Как технически будут проходить занятия?

Все видео с тренировками загружены на Закрытый сайт клиентов, где вы сможете заниматься в любое удобное для вас время в течение дня, используя любое устройство с доступом в интернет - ноутбук, планшет, смартфон и т.д. (современные модели).

Условия участия в мастер-группе:

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Header
Header
  • Лучший выбор


Cell

МИНИМУМ

СТАНДАРТ

ПРЕМИУМ

Cell

Только самостоятельные тренировки

Полный комплект тренировок с обычной обратной связью

Полный комплект модулей с расширенной обратной связью

ЭТАПЫ ТРЕНИРОВОК (6 НЕДЕЛЬ)

Доступ 1 год

Доступ 1 год

Доступ 1 год

Начальный этап 1 (2 недели)

Базовый этап 2 (2 недели)

Продвинутый этап 3 (3 недели)

Запись 2-дневного семинара "Про женское здоровье"

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Cell
Cell
Cell

Конспект всех этапов тренировок с возможностью распечатки

Конспект семинара с возможностью распечатки

Запись встречи «Как поддерживать тазовое дно в здоровом состоянии в ежедневной жизни»

Запись встречи «Особенности тренировок для женского здоровья при гормональных перестройках»

Бонус 1. Прорабатываем рубцы на животе

Бонус 2. Укрепляем и подтягиваем область рук

Бонус 3. Как правильно напрягать пресс, чтобы был эффект от упражнений

Запись встречи «С помощью чего дальше поддерживать живот в плоском и подтянутом состоянии»

Бонус 4. Тест-упражнение для оценки своего прогресса

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ

Cell
Cell
Cell

Ответы на вопросы в комментариях к тренировкам

Ответы на вопросы в e-mail/мессенджерах

3 онлайн-консультации по 30 минут

Стоимость участия

12 900 руб

6 450 руб

15 900 руб

7 950 руб

19 900 руб

11 940 руб

Cell
ЗАКАЗАТЬ
ЗАКАЗАТЬ
ЗАКАЗАТЬ

*Осталось копий с этой скидкой: 10

После того, как эти копии будут разобраны, товар будет снят с продажи

До окончания распродажи осталось:

Загрузка таймера

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Отзывы участников:

Елена

Мария

Валентина

Наталья

Нина

Стать участником мастер-группы

Все права защищены. Copyright © 2013-2024 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Киргизов Александр Владимирович. ОГРНИП 319213000033200

Политика в отношении обработки персональных данных

Публичная оферта на заключение договора

YouTube и соц.сети | Об авторе | Отзывы клиентов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

«Свобода и легкость движений за 9 недель» | BF2022

Программа упражнений

«Свобода и легкость движений за 9 недель»

  • Авторы программы:
    Александра Бонина
  • Татьяна Москалева

Программу упражнений с акцентом на безопасную растяжку и расслабление всего тела мы решили создать для вас, если вы:

Чувствуете себя скованным, напряженным и зажатым человеком

Замечаете, что вам не хватает свободы движения и легкости в теле

Испытываете часто стресс и быстрое утомление

Ощущаете, что ваше тело не такое подвижное и эластичное, как раньше

До окончания распродажи осталось:

Загрузка таймера

Почему делаем акцент именно на этих случаях?

Потому что, если не помочь себе сейчас, то за накопленным напряжением, стрессом и скованностью придут:

1. Боль в спине, шее или суставах

2. Затруднение выполнять ежедневные дела на работе и дома

3. Неврозы и нервные срывы

4. Преждевременная старость организма

Как наша программа может помочь вам не дойти до таких крайностей?

С помощью тренировок в нашей программе вы сможете:

  • По-настоящему расслабиться и облегченно вздохнуть
  • Почувствовать больше свободы движений в теле
  • Быстрее снять стресс
  • Сделать походку более легкой и раскрепощенной
  • Улучшить осанку, расправив плечи
  • Убрать все зажатые триггерные зоны, которые давали о себе знать в течение дня

Мы подготовили тренировки специально для тех, кто никогда еще не занимался растяжкой и хочет достичь желаемого расслабления и свободы тела безопасно для позвоночника и суставов

Участвую в программе

Что вас ждет внутри программы?

Блок 1

Щадящая растяжка для

всего тела

Здесь будут самые щадящие и безопасные упражнения растяжки с постепенным переходом от простых к более комплексным вариантам.

Кроме того, получите доступные приемы самомассажа (миофасциального релиза) с помощью мячика и массажного ролла для более глубокого расслабления мышц и фасций

За счет такого подхода будем не только расслаблять мышцы, но и все мягкие ткани, что помогает усилить и ускорить достижение желаемых результатов.

В этом блоке будет 3 этапа тренировок:

  • Этап 1 - подготовительный (3 недели)
  • Этап 2 - основной (3 недели)
  • Этап 3 - усиленный (3 недели)

За счет такого подхода будем улучшать объем движения во всех суставах тела и давать больше свободы и комфорта движения в теле.

Что понадобится для урока:

коврик для занятий, мячик (массажный или теннисный), массажный ролл

Проводит:

Александра Бонина

Блок 2

Улучшение осанки


Здесь будут простые упражнения фасциальной гимнастики с целью создать более согласованную работу всего нашего тела.

Плюсом такой вид гимнастики способствует коррекции положения таза и позвоночника при сколиозе

Что понадобится для урока:

Эластичная лента или простой пояс, палка около метра, вес 1 кг (пакет с крупой или литровая бутылка)

Проводит:

Татьяна Москалева

Блок 3

Отслеживание своих результатов

Здесь будет ждать вас целая серия простых тестов-упражнений.

Они помогут вам определить ваше изначальное состояние и затем оценивать прогресс в процессе прохождения тренировок.

Что понадобится для урока:

Коврик для занятий

Проводит:

Александра Бонина

Кому программа не подходит:

  • Давно занимаетесь растяжкой и легко выполняете сложные упражнения
  • Мечтаете сесть на шпагат или уже умеете это делать
  • Занимаетесь йогой и комфортно выполняете разные асаны
  • Испытываете боли в спине или суставах

Авторы программы

Александра Бонина

  • Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
  • Фитнес-тренер международного класса с уклоном в спортивную медицину (ACSM, Калифорния, США, 2017)
  • Разработчик программ восстановительных упражнений для позвоночника и суставов
  • Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» и «Скажи НЕТ боли в спине и шее» (ЭКСМО, 2017 год)
  • Помогла более 10.000 человек по всему миру избавиться от проблем с позвоночником и суставами

Для того, чтобы не быть голословной, выкладываю свои дипломы и сертификаты.

Почему в них другое имя и фамилия, читайте подробнее здесь >>

Татьяна Москалева

Дипломированный методист ЛФК, помощник Александры Бониной по работе с клиентами

Познакомьтесь с Татьяной в этом небольшом видео:

Еще больше информации о Татьяне вы можете узнать здесь >>

Дипломы и сертификаты Татьяны (кликните, чтобы посмотреть):

Диплом фельдшера по специальности «Лечебное дело»

Диплом специалиста по адаптивной физической культуре

Диплом переподготовки по специальности «Лечебная физкультура»

Формат «включай видео-тренировку и выполняй вместе со мной»

Длительность тренировок: 9 недель, 5 дней в неделю, около 20-30 минут в день


Все тренировки будут идти в видео-формате, где я показываю правильную технику и вместе с вами выполняю каждое упражнение.


Вы просто включаете и повторяете за мной.

Дополнительный модуль с фитнес-упражнениями (только в пакете «Стандарт»)

Этот модуль подойдет, если вам хочется не только расслабить тело и растянуть мышцы, но и начать заниматься их укреплением.

В рамках этого модуля вы пройдете 6-дневный онлайн-марафон «Моя первая домашняя фитнес-тренировка» по следующему графику:

  • День 1. Осваиваем полноценную разминку и растяжку на все зоны тела
  • День 2. Делаем акцент на ягодичной зоне
  • День 3. Осваиваем упражнения для мышц ног
  • День 4. Укрепляем сразу же весь корпус (мышечный корсет)
  • День 5. Уделяем внимание плечевому поясу
  • День 6. Собираем все упражнения в единую, полноценную тренировку

Конспект основных тренировок программы (только в пакете «Стандарт»)

Insert Content Template or Symbol

Условия участия в программе:

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Header
Header
  • Лучший выбор
Cell

МИНИМУМ

Самостоятельные занятия без конспекта

СТАНДАРТ

Самостоятельные занятия + конспект + дополнительные материалы

ОСНОВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ (9 НЕДЕЛЬ)

Доступ 1 год

Доступ 1 год

Этап 1. Подготовительный

(3 недели)

Этап 2.Основной

(3 недели)

Этап 1. Усиленный

(3 недели)

Блок «Глубокое расслабление»

Блок «Улучшение осанки»

Блок «Отслеживание своих результатов»

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Cell
Cell

Конспект основных тренировок с возможностью распечатки

6-дневный онлайн-марафон «Моя первая домашняя фитнес-тренировка»

Стоимость участия

Стоимость для раннего списка:

19 900 руб

Стоимость для раннего списка:

5 970 руб

Стоимость для всех остальных:

7 760 руб

29 900 руб

Стоимость для раннего списка:

8 970 руб

Стоимость для всех остальных:

11 560 руб

Cell
Cell
Cell

До окончания распродажи осталось:

Загрузка таймера

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Все права защищены. Copyright © 2013-2023 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Киргизов Александр Владимирович. ОГРНИП 319213000033200

Политика в отношении обработки персональных данных

Публичная оферта на заключение договора

YouTube и соц.сети | Об авторе | Отзывы клиентов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Партнерская программа проекта

2-дневный онлайн-семинар «Про женское здоровье» | HB2022

ЗАПИСЬ 2-дневнОГО онлайн-семинарА

2-ДНЕВНЫЙ ОНЛАЙН-СЕМИНАР

«Про женское здоровье»

«Про женское здоровье»

  • Продолжительность: 2 дня
  • Длительность семинара: около 6 часов
  • Автор: Александра Бонина, врач ЛФК и спортивной медицины

Я провела семинар в формате встречи «между нами, девочками», так как тема весьма деликатная:

Женское здоровье - сексуальная жизнь, эстетическая составляющая нашего тела (область живота), здоровье внутренних органов и моче-половой системы.

Этот семинар будет полезен как женщинам, у кого нет проблем с этими сферами, так и тем, у кого они уже есть.

ПОЛУЧИТЬ ЗАПИСЬ СЕМИНАРА

До окончания распродажи осталось:

Загрузка таймера

Я хочу поговорить с вами на тему восстановления и самопомощи при таких нюансах как:

  • Опущение внутренних органов
  • Недержание мочи при натуживании, выполнении физической работы
  • Снижение сексуальной сферы (проблемы с возбуждением и оргазмом)
  • Ослабление мышц тазового дна после родов
  • Слабость мышц живота
  • Выпячивание живота вперед во время выполнения упражнений на пресс
  • Диастаз 1 и 2 степени
  • Наличие пупочной грыжи или грыжи белой линии живота
  • Ежедневное длительное положение сидя 

Ведь все эти особенности и проблемы часто говорят о том, что плохо работают мышцы тазового дна и глубокие мышцы живота. А это критически важный показатель для женского здоровья.


Но так как тема весьма интимная и деликатная, многие стесняются об этом разговаривать, испытывают чувство неловкости.

 
Поэтому я хотела бы встретиться с вами в таком закрытом, узком кругу, где мы вместе с вами разберемся с пошаговым алгоритмом действий в этих ситуациях.

В записи семинара вы получите:

В записи семинара вы получите:

1

Подробный план упражнений и приемов для укрепления мышц живота и восстановления при диастазе, пупочных грыжах и грыжах белой линии живота

2

Разбор алгоритма налаживания работы мышц тазового дна и улучшения работы моче-половой функции

ПОЛУЧИТЬ ЗАПИСЬ СЕМИНАРА

Что вы получите?

День 1 - Восстановление работы тазового дна

  • Как часто, когда, какими упражнениями и в какой последовательности нужно заботиться о мышцах тазового дна?
  • Как это влияет на сексуальную жизнь и здоровье женщины?
  • Как «не затренировать» мышцы тазового дна и не сделать их жесткими в погоне за упражнениями Кегеля?
  • Как избежать застойных явлений в области малого таза? (геморрой, снижение либидо, нарушение кровообращения органов мочеполовой системы)
  • Как правильно и безопасно восстанавливать работу мышц тазового дна?
  • 2 базовых этапа восстановления мышц тазового дна (самомассаж и упражнения)
  • 3-шаговый тест оценки мышц тазового дна для самоконтроля

День 2 - Восстановление мышц живота при диастазе и для профилактики диастаза

  • С какими мышцами и как работаем при даистазе и для его профилактики?
  • Какие упражнения нельзя сразу же брать в тренировки при диастазе? Почему?
  • Все детали упражнения ”вакуум” - когда, кому можно или нельзя, на что оно направлено на самом деле, когда его подключаем
  • Через какие упражнения активируем мышцы живота? Прогрессия упражнений от начального к продвинутому уровню
  • Прогрессия восстановления налаженной работы между мышцами живота и диафрагмой
  • Собираем в пошаговый план алгоритм восстановления мышц тазового дна и мышц живота 

Используя навыки, приемы, советы и упражнения с семинара, вы сможете самостоятельно:

  • Вернуть тонус всем мышцам живота и восстановить поддержку внутренним органам
  • Улучшить работу мышц тазового дна, а значит - работу моче-половой системы
  • Подбирать для себя упражнения на мышцы живота и тазового дна, подключать их в свои тренировки 

Помимо записи 2 дней семинара вас ждет доступ к 7 специальным видео с прогрессией упражнений для мышц тазового дна и живота, а также другими приемами, которые вы сможете самостоятельно осваивать и повторять

ПОЛУЧИТЬ ЗАПИСЬ СЕМИНАРА

Технические данные о семинаре и конспекте:

  • Продолжительность видео — около 6 часов
  • Данные о конспекте — 116 страниц, формат PDF, возможность распечатки на принтере
  • После заказа доступ к материалам открывается на сайте для моих клиентов
  • Просмотр возможен на любых устройствах с доступом в интернет — компьютер, смартфон, планшет

Примеры страниц с разбором восстановительных упражнений:

ПОЛУЧИТЬ ЗАПИСЬ СЕМИНАРА

Автор и организатор семинара

Александра Бонина

  • Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
  • Фитнес-тренер международного класса с уклоном в спортивную медицину (ACSM, Калифорния, США, 2017)
  • Разработчик программ восстановительных упражнений для позвоночника и суставов
  • Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» и «Скажи НЕТ боли в спине и шее» (ЭКСМО, 2017 год)
  • Помогла более 10.000 человек по всему миру избавиться от проблем с позвоночником и суставами

Для того, чтобы не быть голословной, выкладываю свои дипломы и сертификаты.

Почему в них другое имя и фамилия, читайте подробнее здесь >>

Выберите пакет участия в семинаре:

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Header
Header
  • Лучший выбор
Cell

МИНИМУМ

Самостоятельные занятия без конспекта

СТАНДАРТ

Самостоятельные занятия и конспект семинара

Участие в 2 днях семинара (с любого устройства с доступом в Интернет)

Срок доступа к материалам семинара

365 дней

после оплаты

540 дней

после оплаты

Конспект семинара в формате PDF (с возможностью распечатки на принтере)

Стоимость участия

7 900 руб

2 870 руб

9 990руб

3 970 руб

Cell
ОФОРМИТЬ ЗАКАЗ
ОФОРМИТЬ ЗАКАЗ

*Осталось копий с этой скидкой: 98

После того, как эти копии будут разобраны, размер скидки будет уменьшен

До окончания распродажи осталось:

Загрузка таймера

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Все права защищены. Copyright © 2013-2024 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Киргизов Александр Владимирович. ОГРНИП 319213000033200

Политика в отношении обработки персональных данных

Публичная оферта на заключение договора

YouTube и соц.сети | Об авторе | Отзывы клиентов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Силовые тренировки при грыжах и протрузиях | HB2022

3-дневный мастер-класс Александры Бониной

Силовые тренировки при грыжах и протрузиях в тренажерном зале и дома

ЗАКАЗАТЬ ЗАПИСЬ МАСТЕР-КЛАССА

До окончания распродажи осталось:

Загрузка таймера

Как-то во время посещения одного из салонов красоты Екатеринбурга я разговорилась с мастером по маникюру – девушкой 30-35 лет.

Слово за слово, она спросила, чем занимаюсь я, кем работаю…

Я ответила, что веду проекты по восстановительным упражнениям для позвоночника и грамотному фитнесу, и помогаю через Интернет людям улучшить их фигуру и здоровье.

— А я пыталась начать ходить в тренажерный зал 3 раза, - сказала она, - но как-то не задалось. Каждый раз получала какие-нибудь травмы.

В первый раз тренер дал приседания с грифом, и я травмировала поясницу. Во второй раз вообще увезли в больницу с растянутой лодыжкой… Наверное, это не мое…

С тех пор я пообщалась со многими людьми, большая часть которых стала моим клиентами. И все они так или иначе столкнулись с некомпетентностью фитнес-тренеров, из-за чего получили травмы спины.

И вот недавно я задумалась…

«Если тренера даже здоровых людей умудряются довести до травмы, как быть тем, у кого УЖЕ ЕСТЬ грыжи или протрузии? Как же им заниматься в таких условиях, чтобы при этом не навредить себе, а наоборот, улучшить свое здоровье?»

Да что там далеко ходить.

Когда до создания своих проектов я работала врачом ЛФК и спортивной медицины в одном из хороших фитнес-клубов, тренера периодически заглядывали ко мне в кабинет с растерянными глазами и спрашивали:

- А как мне тренировать такого-то клиента? Он говорит, у него грыжа в пояснице. И что мне с ним делать?

Так что людям с грыжами, увы, поддержки и понимая от тренеров можно и не дождаться. А тренироваться хочется. Как быть? Может спросить у врача, полезно ли будет для здоровья заниматься силовыми тренировками?

Те мои клиенты, которые обращались к врачам ЛФК и неврологам за советом, получали категорический запрет:

Железо не тягать, вес больше 3 кг не поднимать, и вообще лучше больше лежать, чем двигаться!

Честно, когда я в первый раз услышала эту историю, я даже не поверила. Но когда мне это сказал уже не один десяток человек… Становится жутко!

На самом деле, все с точностью наоборот. Заниматься необходимо, иначе станет только хуже. Но здесь есть один тонкий, но важный нюанс:

Как правильно тренироваться дома и в зале, если у вас грыжа или протрузия?

Естественно, нельзя брать все упражнения подряд и заниматься наобум. Даже людям без проблем со спиной так нельзя, а уж вам тем более!

Существуют специальные адаптационные этапы тренировок, которые постепенно переходят в более продвинутые тренировки с дополнительным весом. Причем, как дома, так и для тренажерного зала, неважно.

Есть определенные тесты-упражнения, а также практические навыки, которыми нужно обладать, чтобы научиться защищать свою спину и сохранять ее здоровье, пока вы занимаетесь силовыми тренировками.

Кроме того, при грыжах и прорузиях, как и при любой другой проблеме с позвоночником, нужна определенная последовательность в упражнениях, чтобы они начинались от более легкого варианта и затем постепенно переходили в более комплексные упражнения.

Такой подход позволяет телу лучше адаптироваться к тренировкам. Позвоночник не получает сразу большие нагрузки, и вы успеваете создать для него надежную защиту и опору.

Только этот подход позволит вам улучшить свою фигуру, при этом не навредить вашей спине и, более того, со временем избавит вас от тех проблем со поясницей, которые вас беспокоят сейчас!

Откуда я это знаю?

Александра Бонина

  • Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
  • Фитнес-тренер международного класса с уклоном в спортивную медицину (ACSM, Калифорния, США, 2017)
  • Разработчик программ восстановительных упражнений для позвоночника и суставов
  • Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» и «Скажи НЕТ боли в спине и шее» (ЭКСМО, 2017 год)
  • Помогла более 10.000 человек по всему миру избавиться от проблем с позвоночником и суставами

Для того, чтобы не быть голословной, выкладываю свои дипломы и сертификаты.

Почему в них другое имя и фамилия, читайте подробнее здесь >>

Как научиться грамотно тренироваться при грыжах и протрузиях?

В ответ на многочисленные просьбы своих подписчиков и клиентов с подобными проблемами, я провела специальный мастер-класс под названием «Силовые тренировки при грыжах и протрузиях в тренажерном зале и дома».

Посмотрите видео-презентацию моего мастер-класса:

Сейчас у вас есть возможность заказать запись этого мастер-класса.

На этом мастер-классе я:

  • поделюсь с вами всеми своими знаниями и навыками по теме силовых тренировок с дополнительным весом при проблемах с поясницей
  • покажу огромное количество примеров подходящих вам упражнений и досконально разберу их правильную технику
  • расскажу, как правильно строить свои тренировки, что стоит исключать из них, на что обращать особое внимание и т.д.

Я не хочу, чтобы люди боялись гантелей, штанг и любого другого дополнительного веса в своих тренировках. Ведь он и только он помогает выстраивать красивую фигуру, улучшать рельеф тела, возвращать тонус мышцам!

Просто нужно уметь заниматься грамотно и безопасно, чтобы при этом еще и сохранить свое здоровье. Тем более, когда у вас уже есть грыжи или протрузии в пояснице.

Все знания, навыки, упражнения, приемы и советы вы легко сможете применить в своих тренировках как дома, так и в тренажерном зале.

Этот мастер-класс будет полезен для вас, если вы:

  • Уже имеете грыжи или протрузии в позвоночнике, но хотите следить за своей фигурой и заниматься фитнесом, силовыми тренировками и т.д.
  • Хотите тренироваться в тренажерном зале или дома с дополнительным весом, но не знаете, как это делать безопасно для спины
  • Уже тренируетесь в зале или дома, но периодически ваша спина «дает о себе знать» в виде напряжения и скованности после тренировок
  • Уже имеете негативный опыт тренировок с дополнительным весом, и теперь не хотите повторить свои ошибки
  • Являетесь тренером и хотите уметь грамотно тренировать своих клиентов, у которых есть проблемы со спиной

Кому не подойдет мастер-класс:

  • Если вы никогда не хотели и не хотите заниматься фитнесом с дополнительным весом ни дома, ни в тренажерном зале
  • Если вы ищете информацию по упражнениям только из области лечебной физкультуры (без дополнительного веса)
  • Если вы человек пожилого возраста (в этом случае нужны будут совсем другие принципы и советы по тренировкам)
ЗАКАЗАТЬ ЗАПИСЬ МАСТЕР-КЛАССА

Что мы детально разберем на 3-дневном мастер-классе?

Информации будет море! По материалам, которые вы получите, можно будет написать и издать этакий пухленький томик на несколько сотен страниц с примерами упражнений, объяснением принципов тренировок и т.д.

Что я, кстати, и собираюсь сделать в обозримом будущем.

Поэтому дам только часть того, что вы узнаете и получите из мастер-класса. Полный список материалов перечислять будет очень долго…

День 1. Тренировка корпуса и защита позвоночника

На первом дне мы с вами разберем:

  • Какие 2 базовых навыка нужны для защиты позвоночника во время силовых тренировок и как им можно научиться
  • Первичные и вторичные стабилизаторы – основа защиты поясничного отдела позвоночника. Как правильно и безопасно их укреплять параллельно с силовыми тренировками? Какие упражнения для этого нужны?
  • 3 теста-упражнения для самостоятельной оценки мышц корпуса, которые нужны для отслеживания прогресса своих тренировок
  • С чего начинать свои тренировки, если у вас есть грыжи или протрузии в позвоночнике?
  • Какие упражнения укрепляют сразу все мышцы корпуса, и как правильно их встраивать в свои тренировки?
  • 3 типа статических упражнений при грыжах и протрузиях – их примеры, прогрессия (от простых к более продвинутым вариантам)
  • Какие мышцы тренировать в первую очередь дома и в тренажерном зале, если у вас определили остеохондроз, грыжи или протрузии?
  • Базовая тройка упражнений, которые обязательно должны быть в каждой вашей тренировке, если вы хотите сохранить спину здоровой – облегченные и более сложные варианты их выполнения

После первого дня нашего мастер-класса вы:

  • Сможете самостоятельно использовать самые важные навыки в своих тренировках, которые помогут вам теперь всегда защищать позвоночник от перегрузок и сохранять здоровье спины
  • Сможете сами оценивать тонус мышц своего корпуса и использовать эти знания для контроля прогресса своих тренировок
  • Получите 15 безопасных статических упражнений на укрепление корпуса в свой арсенал тренировок
  • Будете добавлять в свои тренировки три типа самых важных упражнений для мышц позвоночника и 10 их разновидностей
  • Сможете сами расставлять акценты в своей программе тренировок и грамотно подбирать упражнения в зависимости от своего уровня физической подготовки

День 2. Безопасная тренировка ягодиц, спины и ног

На втором дне мы с вами разберем:

  • Укрепление ягодичных мышц как стабилизаторов позвоночника. Чем такие тренировки будут отличаться от распространенных упражнений?
  • 6 вариантов упражнений на укрепление большой, средней и малой ягодичных мышц с точки зрения здоровья спины
  • Разбор базовых упражнений и их прогрессия:
  • Отжимания и жим на грудь – 9 вариантов выполнения
  • Вертикальные тяги на спину – 5 вариантов выполнения
  • Горизонтальные тяги на спину – 4 варианта выполнения
  • Приседания – 6 вариантов выполнения
  • Выпады – 4 варианта выполнения
  • Когда эти упражнения можно включать в свои тренировки?
  • Как правильно выполнять эти упражнения при «проблемной» спине?
  • Их более простые и сложные варианты выполнения
  • На что обращать внимание в каждом упражнении

После второго дня нашего мастер-класса вы:

  • Добавите в свои тренировки самые полезные упражнения на ягодичные мышцы, которые
    будут создавать еще больше защиты пояснице параллельно с упражнениями на корпус
  • Сможете выполнять разные варианты 5 базовых упражнений с учетом правильной техники и безопасности для позвоночника даже при наличии грыж и протрузий
  • Будете правильно комбинировать эти упражнения между собой и всегда сможете их заменять на другие варианты, внося разнообразие в свои тренировки

День 3. «Проблемная» спина и гантели, штанги, тренажеры, пояса… Разбираемся по порядку

На третьем дне мы с вами разберем:

  • 6 упражнений, которые нужно навсегда исключить из тренировок при грыжах и протрузиях
  • От каких упражнений стоит временно отказаться при наличии грыж и протрузий? Почему и чем их стоит заменить?
  • 6 правил силовых тренировок при «проблемной» спине
  • Атлетический пояс – полезен для спины или нет? Кому он нужен?
  • Штанга или гантели – что лучше выбирать для тренировок?
  • Тренажеры или свободные веса – что выбирать и в каких случаях при проблемах со спиной?

После третьего дня мастер-класса вы:

  • Исключите из своих тренировок все заведомо вредные и опасные для поясницы упражнения
  • Сможете сами заменять вредные упражнения на более безопасные
  • Будете легко делать выбор между тренажерами и свободными весами в зависимости от цели тренировки и ее этапа

Чего не будет на мастер-классе!

  • Мы не будем вдаваться в теорию, и подробно разбирать механизм появления грыж и протрузий
  • Мы не будем обсуждать непосредственное лечение при обострении болей в спине
  • Мы не будем подробно касаться разбора стадии лечебной физкультуры для поясничного отдела позвоночника
  • Мы не будем затрагивать тему питания – как спортивного, так и обычного. Это тоже тема других мастер-классов.
ЗАКАЗАТЬ ЗАПИСЬ МАСТЕР-КЛАССА

Мой мастер-класс поможет вам:

Наконец-то начать заниматься силовыми тренировками

Это и есть моя главная цель! Донести до вас информацию, как тренироваться правильно, безопасно и с удовольствием. Хоть в зале, хоть дома! Ведь я так хочу, чтобы как можно больше людей начали заниматься силовыми тренировками, и полюбили их, как люблю я!

Благодаря мастер-классу вы наконец-то скоро начнете заниматься!

Избавиться от проблем с поясницей

Конечно, если проблемы серьезные, то первым этапом должны идти восстановительные упражнения лечебной физкультуры, а только потом уже силовые тренировки.

Но если серьезных проблем нет, например, просто периодически устает и побаливает поясница, и вы сейчас в молодом или среднем возрасте – тогда можно начинать и с силовых тренировок!

Обеспечить профилактику здоровья позвоночника

Если вы будете поддерживать свои мышцы в тонусе, они будут надежно поддерживать ваш позвоночник и беречь его от различных нагрузок и травм.

Это и есть тот самый главный «секрет здоровой спины», который вам нужно знать! Да и не только спины… «В здоровом теле здоровый дух», как говорится…

При заказе пакета «Стандарт» мастер-класса я подарю вам дополнительных 6 видео-курсов!

Если вы выберете пакет «Стандарт», то после мастер-класса в вашем личном кабинете на сайте моих клиентов появятся 6 дополнительных видео-курсов.

Видео-курс 1.

Прогрессия по обучению правильным и безопасным наклонам для здоровья позвоночника

Видео-курс содержит серию видео-упражнений по обучению безопасным наклонам, начиная от самого простого и облегченного варианта до более сложного и продвинутого.

С помощью этого курса вы сможете:

  • Всегда держать спину в безопасном положении как на тренировках, так и в повседневной жизни
  • Успешно использовать этот навык в своих базовых упражнениях таких как приседания, тяги, выпады и т.д.
  • Защитить свою спину от перегрузок и риска травм при работе с дополнительными весами

Видео-курс 2.

Прогрессия статических упражнений для мышц корпуса при грыжах и протрузиях в поясничном отделе позвоночника

Видео-курс содержит 15 статических упражнений с подробным объяснением правильной техники их выполнения, начиная от самого простого варианта и переходя к более сложному.

С помощью этого курса вы сможете:

  • Создать надежную защиту поясничному отделу позвоночника
  • Улучшить свой прогресс в силовых тренировках
  • Выполнять все базовые упражнения без боли и скованности в спине

Видео-курс 3.

Большая тройка упражнений для поясничного отдела позвоночника в ваших силовых тренировках

Видео-курс содержит подробный разбор 3 главных типов упражнений, которые обязательно должны быть в каждой вашей силовой тренировке для защиты позвоночника от травм и перегрузок с примерами простых и более сложных вариантов.

С помощью этого курса вы сможете:

  • Безопасно и эффективно укреплять все глубокие мышцы корпуса и позвоночника
  • Поддерживать спину в здоровом состоянии, активно занимаясь с дополнительным весом

Видео-курс 4.

Прогрессия укрепления ягодиц для здоровья поясничного отдела позвоночника

Видео-курс содержит серию упражнений по тренировкам всех мышц ягодичной зоны для правильной их активации и укрепления, что даст больше разгрузки для поясничного отдела позвоночника.

С помощью этого курса вы сможете:

  • Больше чувствовать ягодичные мышцы в базовых упражнениях типа приседаний, выпадов, тяг и т.д.
  • Улучшить свою технику выполнения упражнений на ноги за счет переноса акцента на ягодичные мышцы, а не на спину или мышцы бедра
  • Уменьшить нагрузку на поясничный отдел позвоночника во время силовых тренировок и в повседневной жизни

Видео-курс 5.

Прогрессия 5 базовых упражнений для силовых тренировок при грыжах и протрузиях в поясничном отделе позвоночника

Видео-курс содержит серию упражнений по тренировкам всех мышц при наличии грыж и протрузий поясничного отдела позвоночника.

В каждом виде упражнений разобраны варианты их выполнения, начиная от самого облегченного варианта и переходя к более сложному.

С помощью этого курса вы сможете:

  • Научиться правильно и безопасно выполнять основные базовые упражнения в силовых тренировках при наличии грыж и протрузий в поясничном отделе позвоночника
  • Безопасно переходить к дополнительному весу в этих упражнениях и постепенно повышать его
  • Подбирать разные варианты выполнения базовых упражнений для своих тренировок и постепенно переходить к более продвинутому уровню

Видео-курс 6.

3 теста-упражнения для самооценки мышц вашего корпуса

Этот курс содержит видео с 3 тестами-упражнениями на самостоятельную оценку стабильности корпуса, которые показывают силу и степень выносливости его мышц.

Зачем вам нужны эти тесты?

По результатам тестов вы сможете:

  • Видеть прогресс от своих тренировок
  • Решать, когда можно будет переходить на более продвинутые варианты упражнений
  • Понимать, на что больше уделить внимание в тренировках на корпус

Таким образом, я искренне рекомендую вам взять пакет «Стандарт», чтобы получить все эти 6 дополнительных видео-курсов!

Выберите ваш вариант участия, нажмите на кнопку заказа пакета, и сделайте оплату любым удобным для вас способом:

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Header
Header
  • Лучший выбор
Cell

МИНИМУМ

СТАНДАРТ

ОСНОВНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Доступ 1 год

Доступ 1 год

День 1. Тренировка корпуса и защита позвоночника

День 2. Безопасная тренировка ягодиц, спины и ног

День 3. «Проблемная» спина и гантели, штанги, тренажеры, пояса

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Cell
Cell

Видео-курс 1.Прогрессия по обучению правильным и безопасным наклонам для здоровья позвоночника

Видео-курс 2.Прогрессия статических упражнений для мышц корпуса при грыжах и протрузиях в поясничном отделе позвоночника

Видео-курс 3.Большая тройка упражнений для поясничного отдела позвоночника в ваших силовых тренировках

Видео-курс 4.Прогрессия укрепления ягодиц для здоровья поясничного отдела позвоночника

Видео-курс 5.Прогрессия 5 базовых упражнений для силовых тренировок при грыжах и протрузиях в поясничном отделе позвоночника

Видео-курс 6.3 теста-упражнения для самооценки мышц вашего корпуса

Конспект мастер-класса с возможностью распечатки

Стоимость участия

12 900 руб

Стоимость для раннего списка:

5 070 руб

Стоимость для всех остальных:

6 760 руб

26 900 руб

Стоимость для раннего списка:

8 070 руб

Стоимость для всех остальных:

10 560 руб

Cell
Cell
Cell

До окончания распродажи осталось:

Загрузка таймера

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Отзывы участников мастер-класса

ЗАКАЗАТЬ ЗАПИСЬ МАСТЕР-КЛАССА

До окончания распродажи осталось:

Загрузка таймера

Все права защищены. Copyright © 2013-2024 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Киргизов Александр Владимирович. ОГРНИП 319213000033200

Политика в отношении обработки персональных данных

Публичная оферта на заключение договора

YouTube и соц.сети | Об авторе | Отзывы клиентов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Прогрессия по планкам | HB2022

Как научиться правильно и безопасно делать классическую планку за 12 простых этапов?

Хотите узнать ответ на этот вопрос? Тогда читайте внимательно весь текст ниже…

Если вы не в курсе, что такое «классическая планка», то это упражнение выглядит так:

Упираетесь локтями и стопами в пол, напрягаете все мышцы тела, и стоите, сколько сможете. В идеале нужно простоять около 60 секунд.

В этом упражнении одновременно в статическом режиме напрягается много мышц вашего тела (смотрите на картинке):

До окончания распродажи осталось:

Загрузка таймера
СТАТЬ УЧАСТНИКОМ ИГРЫ

Так вот, уже давно доказано, что классическая планка – это крайне полезное упражнение, так как оно:

Укрепляет весь мышечный корсет, а также ягодичные мышцы и мышцы плечевого пояса

А это необходимо вашему телу для того, чтобы просто и безопасно выполнять любые бытовые движения - сесть в кресло, встать со стула, подняться по лестнице, перенести сумку, наклониться, повернуться, побежать или, наоборот, остановиться.

Все эти движения могут привести к травмам спины и суставов, если мышцы вашего тела не умеют включаться в одно и то же время. Планка «учит» тело напрягать мышцы одновременно.

Стабилизирует ваш позвоночник и защищают его от избыточных микро-движений между позвонками

Стабилизация позвоночника защищает вас от бытовых травм при подъеме каких-то грузов, или при сложных и неожиданных действиях - поскользнулись на льду, держите на руках и играете с маленьким ребенком, катаетесь на коньках, лыжах или роликах, уклоняетесь от чего-то и т.д.

Укрепляет все мышцы живота, а в особенности – поперечную мышцу

Те же распространенные «скручивания» на пресс укрепляют только прямую мышцу живота. Но для стабилизации корпуса нужно укреплять поперечную мышцу, что прекрасно делает планка!

Профилактирует и корректирует диастаз - это когда волокна прямой мышцы живота расходятся в стороны.

Особенно актуально это для женщин в послеродовой период, поэтому я рекомендую своим клиенткам в обязательном порядке после родов укреплять мышцы живота разными видами планок.

Как видите, планка – крайне полезное во всех смыслах упражнение. Но есть одна проблема:

Неподготовленному человеку выполнять классическую планку может быть опасно!

Поскольку это сложное упражнение, то мышцы к нему могут быть не готовы. Отсюда идут нарушения в технике выполнения, которые могут привести к травмам спины и суставов, и не только к ним….

Одним словом…

Я выделяю 3 основных опасности, если планку выполнять без предварительной физической подготовки:

  • Задержка дыхания, которая может привести к гипоксии
  • Повышение артериального давления
  • Боли и дискомфорт в спине и плечах (а в худших случаях, травмы)
СТАТЬ УЧАСТНИКОМ ИГРЫ

Как избежать «опасностей» планки?

На самом деле, эти опасности – мнимые. Миллион людей делают планку, и у них все хорошо! Просто они развиты физически настолько, чтобы выполнять ее без проблем.

Я выделяю три основных принципа, которым нужно придерживаться, чтобы выполнять планку правильно и безопасно:

Принцип 1. Идти «от простого к сложному»

Для этого существует специальная «прогрессия по планкам», состоящая из 12 этапов, которая постепенно подводит человека к классической планке.

Каждый уровень чуть сложнее предыдущего, и вы сами не заметите, как дойдете до конца, и будете выполнять планку с легкостью!

Принцип 2. Строить прогресс по времени внутри каждого уровня

Каждый этап практикуется до тех пор, пока вы не сможете выполнять упражнение очередного этапа в течение 60 секунд.

После этого вы в течение 2-3 дней закрепляете результат, и переходите к следующему уровню.

Кто-то пройдет этот путь быстрее, кто-то медленнее. Здесь все зависит от вашей изначальной физической подготовки!

Но, как бы то ни было, КАЖДЫЙ сможет добиться того, что будет без нарушений техники стоять в классической планке минимум 30 секунд, да еще и в нескольких подходах!

Принцип 3. Выполнять специальную разминку и растяжку перед и после планки

Разминка необходима для того, чтобы:

  • Сохранить нормальное кровообращение в мышцах
  • Избежать внезапного стресса для мышц

Растяжка необходима для того, чтобы:

  • Расслабить напряженные мышцы
  • Снять общее напряжение с тела (в том числе, и психологическое)

Как видите – все просто! Двигайтесь по этапам, равномерно увеличивайте нагрузку, укрепляйте мышцы – и вуаля, вы уже спокойно делаете классическую планку, особо и не напрягаясь!

О разработчике 12-этапной игры

     Александра Бонина

  • Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
  • Фитнес-тренер международного класса с уклоном в спортивную медицину (ACSM, Калифорния, США, 2017)
  • Разработчик программ восстановительных упражнений для позвоночника и суставов
  • Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» и «Скажи НЕТ боли в спине и шее» (ЭКСМО, 2017 год)
  • Помогла более 10.000 человек по всему миру избавиться от проблем с позвоночником и суставами

Для того, чтобы не быть голословной, выкладываю свои дипломы и сертификаты.

Почему в них другое имя и фамилия, читайте подробнее здесь >> 

Где можно узнать про эти 12 этапов?

Скажу сразу, эти 12 этапов я разрабатывала под себя, когда училась делать планку несколько лет назад. И нигде больше упоминания о них вы не найдете.

Но, поскольку мои клиенты часто спрашивали у меня про то, как научиться делать классическую планку, то я записала в видео-формате все эти этапы, и объединила их в специальную игру:

Правильная планка

Как поэтапно прийти к идеальной и безопасной классической планке

Я специально создала такой формат, чтобы вы могли постепенно и безопасно осваивать каждый этап прогрессии – от самого простого к более продвинутому.

Как врач ЛФК и фитнес-тренер, я вижу только такой безопасный путь к классической планке для укрепления мышц корпуса, плечевого пояса и таза.

В прогрессии вас будут ждать 12 этапов сложности, где финальным, внеурочным 13-м этапом будет классическая фронтальная планка (она также включена в игру). 

12 этапов = 12 специальных упражнений на освоение

В каждом этапе вас будет ждать по одному специальному упражнению, которое вам нужно будет практиковать до тех пор, пока вы не будете готовы перейти на следующий этап.

После этого вы переходите на следующий этап, и так до самого последнего!

Я записала видео-разбор каждого упражнения, а также написала подробную технику их выполнения, чтобы вам было максимально легко и просто его понять и выполнить.

СТАТЬ УЧАСТНИКОМ ИГРЫ

Это «игра» и «вызов себе» в одном флаконе!

По правилам игры, вы не сможете перейти на следующий этап пока, не освоите предыдущий.

Внутри игры вы найдете критерии, по которым сможете ориентироваться, освоили вы текущий этап или нет, и готовы ли двигаться дальше.

Если ваши ощущения будут полностью совпадать с критериями, то вы это отмечаете на сайте игры, и вам открывается следующий этап с новым специальным упражнением.

Как быстро нужно проходить каждый уровень?

Ни в коем случае не ориентируйтесь на скорость, и не торопитесь освоить все упражнения. Тем более, что с каждым этапом они становятся сложнее.

Это не марафон, где мы все вместе стартуем и вместе доходим до финиша, даже если для кого-то это слишком быстро и сложно!

Нет, всю игру вы проходите в своем темпе, отталкиваясь от своего собственного прогресса.

Главное – не торопиться, а проходить каждый уровень полноценно. Тогда вы получите качественные результаты, а также не навредите своему здоровью.

Вас будут ждать специальные разминка и растяжка!

Перед тем, как начинать выполнять очередное упражнение, вы обязательно выполняете специальную разминку с акцентом на те мышцы, которые будут больше всего участвовать в упражнении.

Для этого у вас будет специальное видео, которое вы включаете и выполняете упражнения разминки вместе со мной. А после этого приступаете к главному упражнению текущего этапа.

По его завершении вы также выполняете специальную растяжку на целевые мышцы, которые больше всего включались в упражнении.

Поэтому на каждом этапе вас будет ждать видео с упражнениями на растяжку, где все движения вы сможете повторять за мной в нужном темпе и амплитуде.

После основного уровня вас ждут еще два дополнительных уровня игры!

Уровень 2. Боковая планка

Классическая планка укрепляет все мыщцы корпуса. Боковая планка поможет дополнительно укрепить мышцы корпуса, таза и плечевого пояса.

В уровне «Боковая планка» вы пройдете 7 последовательных шагов для подготовки мышц с правильной и безопасной боковой планке.

И этот уровень является идеальным дополнением к уровню «Классическая планка»!

Уровень 3. Планки продвинутого уровня

Когда вы научитесь идеально делать классическую и боковую планку, я уверена, вам захочется идти дальше 🙂

Планки продвинутого уровня позволят не только проходить более продвинутые варианты планок, но также выполнять совсем другие, необычные их вариации, которые позволят нагружать то одни мышцы, то другие. Так можно будет добиться большей выносливости и силы своего тела.

Вот что вам даст прохождение этих 3 курсов:

  • Вы равномерно восстановите тонус всего тела - от шеи до стоп
  • Вы укрепите мышцы-стабилизаторы не только позвоночника, но и всех суставов тела
  • Вы улучшите осанку, быть стройнее и меньше сутулиться
  • Вы сможете нагружать все тело за минимальное время (идеально для занятых людей)
  • Вы научите свое тело работать, как единое целое, что особенно важно для безопасности движений в бытовой жизни

Кому подойдет моя игра?

Она идеально для вас подойдет, если вы хотите:

  • Научиться выполнять все виды планок
  • Укрепить мышечный корсет, мышцы плечевого пояса и таза одновременно
  • Подтянуть живот и ягодичные мышцы
  • Стать более выносливым и подтянутым

Упражнения в прогрессии к классической планке укрепляют все мышцы корпуса - как крупные мышцы, так и мелкие глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника, плечевого пояса и таза.

Поэтому такие упражнения делают корпус более выносливым и сильным, что защищает позвоночник от перегрузок.

Когда вы пройдете уровень «Классическая планка», то вам захочется дополнительно укрепить мышцы корпуса, таза и плечевого пояса.

Сочетая в своих тренировках классическую и боковую планки, вы в комплексе сможете качественно проработать все мышцы корпуса буквально со всех сторон!

В моей «Прогрессии по планкам» вы найдете 10 продвинутых вариантов планок – статические, динамические, фронтальные, обратные и т.д.

Таким образом, вы разнообразите ваши тренировки дополнительными вариантами планок.

А это точно пригодится, если вы:

  • Занимаетесь фитнесом или тренируетесь в тренажерном зале
  • Много проводите времени на ногах
  • Работаете с грузом
  • Ведёте пассивный образ жизни
  • Испытывали или испытываете хронические боли, усталость и напряжение в спине
СТАТЬ УЧАСТНИКОМ ИГРЫ

Кому НЕ подойдет моя игра?

Я, как врач лечебной физкультуры, сразу же предупреждаю, кому игра будет противопоказана.

Итак, игра вам не подойдет, если у вас есть: 

  • Артериальная гипертония (давление 140/90 и выше)
  • Ущемление седалищного нерва
  • Синдром позвоночной артерии (периоды выраженного головокружения)
  • Выраженные проблемы с позвоночником (большая грыжа с тенденцией к операции, компрессионный перелом или другая травма позвоночника)
  • Артроз коленных и тазобедренных суставов 3-4 степени
  • Пожилой возраст (60+) без предварительной физической подготовки

Резюмирую все выше сказанное, после прохождения моей игры вы:

Создадите мощную защиту позвоночнику и суставам за счет сильных и выносливых мышц-стабилизаторов

Более безопасно будете выполнять все бытовые движения за счет активного и выносливого корпуса

Сможете тренироваться на более продвинутом уровне в тренажерном зале и любых других фитнес-тренировках

Освоите классическую планку и сможете перейти к ее более продвинутым вариантам

Как технически будут проходить занятия?

Все видео с тренировками загружены на закрытый сайт клиентов Александры Бониной.

Все видео с тренировками загружены на Закрытый сайт клиентов, где вы сможете заниматься в любое удобное для вас время в течение дня, используя любое устройство с доступом в интернет - ноутбук, планшет, смартфон и т.д. (современные модели).

Выберите пакет участия в игре:

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Header
Header
  • Лучший выбор
Cell

МИНИМУМ

Самостоятельные занятия без конспекта

СТАНДАРТ

Самостоятельные занятия + конспект

ОСНОВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Доступ 1 год

Доступ 1 год

Уровень 1. Правильная классическая планка

Уровень 2. Боковая планка

Уровень 3. Планки продвинутого уровня

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Cell
Cell

Модуль «Разгрузка мышц шеи на каждый день»

Конспект всех тренировок с возможностью распечатки

Стоимость участия

12 900 руб

Стоимость для раннего списка:

3 870 руб

Стоимость для всех остальных:

4 960 руб

16 900 руб

Стоимость для раннего списка:

5 070 руб

Стоимость для всех остальных:

6 560 руб

Cell
Cell
Cell

До окончания распродажи осталось:

Загрузка таймера

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Все права защищены. Copyright © 2013-2024 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Киргизов Александр Владимирович. ОГРНИП 319213000033200

Политика в отношении обработки персональных данных

Публичная оферта на заключение договора

YouTube и соц.сети | Об авторе | Отзывы клиентов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Прогрессия по приседаниям | HB2022

3-недельная онлайн-программа Александры Бониной

ПРОГРЕССИЯ ПО ПРИСЕДАНИЯМ

ЗАКАЗАТЬ ПРОГРАММУ СЕЙЧАС

До окончания распродажи осталось:

Загрузка таймера

Благодаря этой программе вы научитесь правильно приседать, начиная с самых легких вариантов приседания и заканчивая классическими.

Возможно, вы ранее занимались приседаниями или занимаетесь ими сейчас. Но вы уверены, что приседаете правильно, с безопасной для вашей спины и коленей техникой?

Дело в том, что если у вас есть слабые мышцы ног, то техника приседаний очень сильно страдает. А когда страдает техника - возрастает риск травм!

Моя программа по прогрессиям может помочь научить вас приседать правильно, двигаясь от самых простых вариантов приседаний к базовым. Всего за время прохождения этой прогрессии вы научитесь правильно выполнять 13 видов приседаний.

За время прохождении прогрессии можно научиться приседать правильно и безопасно, а значит подниметесь еще на один уровень в качественной тренировке ягодичных мышц!

Схематично моя программа с прогрессиями работает следующим образом:

ЗАКАЗАТЬ ПРОГРАММУ СЕЙЧАС

Кому рекомендую проходить эту программу?

  • Вы хотите научиться правильно и безопасно выполнять приседания
  • Вы уже выполняете приседания, но чувствуете в это время колени или поясницу
  • Вы хотите подключить в свои тренировки более комплексные и сложные упражнения

Кому не рекомендую проходить программу?

  • Ведете пассивный образ жизни и до этого не занимались никакими упражнениями
  • Имеете периодические боли и другие неприятные ощущения со стороны коленных, тазобедренных суставов и позвоночника

В прогрессии по приседаниям вас ждет 10 полноценных тренировок!

Вот несколько примеров упражнений:

Ваши бонусы к программе

Заказывая программу вы получаете целых 4 дополнительных подарка. Получить или приобрести их по отдельности будет невозможно.

Подарок 1. Электронная книга «6 главных ошибок в приседаниях и их коррекция»

Как следует из названия, из этой книги вы узнаете, в чем кроются причины появления 6 ошибок, которые совершают люди, начинающие заниматься приседаниями.

Да что там говорить, их совершают даже опытные люди, которые искренне считают, что приседают с правильной техникой!

В книге я расскажу вам, как исправить эти ошибки, и раз и навсегда научиться приседать правильно и безопасно для спины и коленей.

Подарок 2. Электронная книга «13 технических ошибок в классическом приседании с дополнительным весом»

В этой книге речь пойдет о классическом приседании — упражнении, которое является "венцом" моей программы с прогрессиями по приседаниям.

Это - довольно-таки сложное упражнение, которое вам в обязательном порядке нужно научиться выполнять правильно, без ошибок.

И данная книга вам в этом поможет!

Подарок 3. Мини-курс «7 видов приседаний и их правильная техника выполнения»

Здесь речь идет о 7 дополнительных видах приседаний, которые не вошли в мою программу "Прогрессия по приседаниям".

Когда вы дойдете в конце прогрессии до классических приседаний, вы сможете усложнить свои тренировки при помощи этих видов приседаний.

Они выполняются с дополнительным весом, есть варианты для дома и для тренажерного зала. В этом мини-курсе я подробно разберу технику выполнения каждого из этих 7 видов. Итого вместе с основной программой вы будете уметь выполнять 20 видов приседаний.

Подарок 4. Мини-курс «5 вредных упражнений с дополнительным весом и их более безопасная замена»

Этот мини-курс также для тех людей, кто хочет усложнить свои тренировки, но при этом не вредить пояснице.

В нем я сделаю подробный видео-разбор 5 вредных распространенных упражнений для ягодиц и дам их правильную замену.

Таким образом, ваши домашние тренировки (а в последующем, если вы захотите, то и в тренажерном зале) будут эффективными и безопасными!

Выберите пакет участия в программе:

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Header
Header
  • Лучший выбор
Cell

МИНИМУМ

Самостоятельные занятия без конспекта

СТАНДАРТ

Самостоятельные занятия + конспект + дополнительные материалы

ОСНОВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Доступ 1 год

Доступ 1 год

10 тренировок с постепенной прогрессией

Книга «6 главных ошибок в приседаниях и их коррекция»

Книга «13 технических ошибок в классическом приседании с дополнительным весом»

Мини-курс «7 видов приседаний и их правильная техника выполнения»

Мини-курс «5 вредных упражнений с дополнительным весом и их более безопасная замена»

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Cell
Cell

Модуль «Боковая планка для тонуса всего тела»

Конспект тренировок с возможностью распечатки

Стоимость участия

12 900 руб

Стоимость для раннего списка:

3 870 руб

Стоимость для всех остальных:

5 160 руб

16 900 руб

Стоимость для раннего списка:

5 070 руб

Стоимость для всех остальных:

6 560 руб

Cell
Cell
Cell

До окончания распродажи осталось:

Загрузка таймера

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Все права защищены. Copyright © 2013-2023 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Киргизов Александр Владимирович. ОГРНИП 319213000033200

Политика в отношении обработки персональных данных

Публичная оферта на заключение договора

YouTube и соц.сети | Об авторе | Отзывы клиентов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Партнерская программа проекта

Укрепляем ягодицы за 5 недель | HB2022

35 дней, за которые можно улучшить тонус и увеличить силу ягодичных мышц БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА в домашних условиях

5-8 недельная коучинговая онлайн-программа

Александры Бониной

35 дней, за которые вы улучшите тонус и увеличите силу ягодичных мышц БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА в домашних условиях

5-8 недельная коучинговая онлайн-программа

Александры Бониной

35 дней, за которые вы улучшите тонус и увеличите силу ягодичных мышц БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА в домашних условиях

В интернете есть тысячи видео с упражнениями для улучшения формы и тонуса ягодиц, повышения их силы и увеличения их объема.

Каждый автор видео видит тему тренировок ягодичных мышц под своим углом. У кого-то угол правильный, а у кого-то не очень 🙂

Далеко не все знают, что при неправильной технике даже самого простого упражнения моментально перегружается поясница, а ягодицы вообще не получают нужной нагрузки.

Плюс, многие авторы видео показывают сложные упражнения, которые без ошибок могут выполнить только подготовленные люди с крепким мышечным корсетом.

Выполняя такие упражнения, вы не только не получаете нужного результата, но и рискуете серьезно травмировать поясницу, которую потом восстановить очень тяжело.

А уж если у вас УЖЕ ЕСТЬ какие-либо проблемы с поясницей… Такие упражнения вам опаснее выполнять вдвойне!


До окончания распродажи осталось:

Загрузка таймера

В интернете можно найти сотни упражнений для тренировки ягодичных мышц.

Социальные сети переполнены видео с примерами упражнений для улучшения формы и тонуса ягодиц, повышения их силы и увеличения их объема.

Но стоит посмотреть на эти видео пристальным взглядом, как сразу станет заметно, сколько ошибок совершают люди во время показа этих упражнений.

Даже знаменитые и раскрученные фитнес-модели делают эти ошибки, чего уж говорить о непрофессионалах, которые наполняют интернет тысячами видео…

Возможно, вы этого не знаете, но при неправильной технике даже самого простого упражнения моментально перегружается поясница, а ягодицы в это время вообще не получают нужной нагрузки.

Кроме того, авторы видео показывают либо сразу сложные упражнения, которые могут правильно выполнить только подготовленные люди, либо дают нецелевые упражнения, которые очень слабо воздействуют на ягодичные мышцы.

Повторяя за ними упражнения, вы не только не получаете нужного результата, но и рискуете серьезно повредить поясницу, которую потом восстановить очень тяжело.

Более того, авторы этих видео не берут во внимание людей, у которых УЖЕ ЕСТЬ какие-либо проблемы с поясницей – остеохондроз, грыжи, протрузии, прострелы и т.д. А сейчас такие проблемы есть у каждого второго человека…

Тем, у кого есть проблемы с поясницей, подходят далеко не все упражнения. Но ведь им тоже хочется иметь красивую фигуру и жить полноценной нормальной жизнью! А подходящих им упражнений не дает практически никто.

Как правильно укреплять ягодичные мышцы?

Есть много эффективных упражнений для улучшения тонуса, увеличения силы и укрепления ягодичных мышц без вреда для позвоночника.

И, если:

  • заниматься грамотно
  • использовать изолированные целевые упражнения
  • прорабатывать ягодичные мышцы со всех сторон

Можно получить очень хорошие результаты, не нагружая позвоночник и не перенапрягая поясницу.

Тогда вы с самого начала:

  • научитесь активизировать ягодичные мышцы
  • правильно включать их в работу
  • соблюдать правильную технику каждого упражнения

А крепкие ягодичные мышцы будут профилактикой здоровья вашей поясницы!

Исходя из этих соображений, я разработала 5-недельную программу по активизации и укреплению ягодичных мышц в домашних условиях без вреда для позвоночника!

УКРЕПЛЯЕМ ЯГОДИЦЫ ЗА 5 НЕДЕЛЬ

Поэтапная онлайн-программа по активизации и укреплению ягодичных мышц в домашних условиях

СТАТЬ УЧАСТНИКОМ ПРОГРАММЫ

Информация об авторе:

     Александра Бонина

  • Врач ЛФК и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
  • Фитнес-тренер международного класса (колледж ACSM, Калифорния, США, 2017)
  • Создатель проекта alexandrabonina.ru и других проектов в сфере здоровья, красоты и активного образа жизни
  • Разработчик системы восстановительных упражнений для позвоночника и суставов «Светофор»
  • Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» (ЭКСМО, 2017 год) и «Скажи НЕТ боли в спине и шее»(ЭКСМО, 2017 год)

Для того, чтобы не быть голословной, выкладываю свои дипломы и сертификаты.

Почему в них другое имя и фамилия, читайте подробнее здесь >> 

Чем отличается моя программа от других?

Многие тренера в тренажерных залах для укрепления ягодичных мышц сразу предлагают выполнять такие упражнения, как приседания, выпады и тяги.

Да, это хорошие упражнения для опытных людей, которые уже не первый месяц занимаются спортом.

Но если вы только начинаете заниматься укреплением своего тела, то к подобным упражнениям нужно себя подготовить.

Я считаю, что начинать заниматься нужно с изолированных и целевых упражнений на ягодичные мышцы.

Кому подойдет моя программа

Эта программа для вас, если вы ранее регулярно не занимались укрепляющими упражнениями

Я могу предположить, раз вы читаете этот текст, то вы хотите начать тренироваться, укреплять свое тело, подтянуть и улучшить тонус ягодиц, но не знаете, по каким упражнениям и в какой последовательности заниматься.

Суровая правда такова, что вы можете выполнять много разных упражнений для ягодичных мышц, но при этом не получать никакого эффекта или укреплять любые другие соседние мышцы, но только не ягодичные.

В рамках моей программы вы будете заниматься исключительно по целевым упражнениям для ягодичных мышц.

На протяжении 5 недель вы будете менять упражнения от занятия к занятию, постепенно увеличивать нагрузку на ягодичные мышцы и укреплять их со всех сторон.  По окончании программы вы сами можете почувствовать, насколько улучшился тонус ваших ягодичных мышц!

За 5 недель совместных онлайн-тренировок мы с вами освоим 57 упражнений на ягодичные мышцы.

А благодаря определенной последовательности этих упражнений и поэтапной системе тренировок, вы сможете успешно осваивать одно упражнение за другим и получать желаемые результаты.

Эта программа для вас, если при выполнении упражнений на ягодицы вы больше чувствуете поясницу вместо целевой зоны

Часто бывает, что женщины, стремясь укрепить желаемые зоны и вернуть им тонус, выбирают разные упражнения. Но, начиная их выполнять, чувствуют больше поясницу, а не ягодичные мышцы.

Чтобы этого избежать, нужно выбирать более целевые упражнения и правильно их сочетать. Так можно добиться хорошей и глубокой проработки желаемой зоны без перегрузки поясницы.

Таким образом, с помощью моей программы вы сможете качественно и эффективно проработать ягодичные мышцы, улучшить их тонус и подтянуть их, при этом НЕ нагружая позвоночник!

Я создала свою программу именно с таким уклоном, так как знаю важность укрепления ягодичных мышц при проблемах с поясницей и сильное желание людей, у которых они есть, заниматься спортом и иметь красивое подтянутое тело.

Эта программа для вас, если вы много времени проводите за компьютером или ведете малоподвижный образ жизни

Если вы ведете в целом:

  • не активный образ жизни
  • не занимаетесь укрепляющими упражнениями

То ягодичные мышцы, как и многие другие, у вас слабо задействованы в жизни.

От этого они становятся слабыми, теряют свой тонус и уменьшаются в размере. Иными словами, атрофируются.

Мало того, что такие мышцы выглядят плоскими, «сплющенными» и с годами обвисают в нижней части.

Сами понимаете, такая форма ягодиц далека от эталона. А ведь каждой женщине хочется уметь подтянутые выпуклые ягодицы.

Более того, у человека с недостаточно развитыми ягодичными мышцами появляется неправильная осанка и некрасивая, шаркающая походка.

В рамках 5 недель тренировок вы сможете заниматься регулярно, 3 раза в неделю, что позволит вам уже через месяц занятий почувствовать, как активно ягодичные мышцы стали включаться в работу во время любого вашего движения.

Идете ли вы на работу, поднимаетесь по лестнице, наклонились поднять что-то — вы почувствуете, что все эти движения вы станете выполнять за счет ягодичных мышц, а не за счет спины. А это то, за что ваш позвоночник скажет вам большое спасибо!

Кому не подойдет моя программа

Если:

  • есть боли или другие неприятные ощущения со стороны спины или суставов ног
  • до этого момента совсем не занимались никакими упражнениями
  • ведете пассивный образ жизни
  • беременность

Формат проведения и план программы

Моя программа проводится в течение 5 недель.

В течение этого времени мы с вами будем тренировать ягодичные мышцы 3 раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам.

Вы получите все видео-уроки комплексами упражнений на закрытом сайте для клиентов. Вы сможете заниматься, используя любое устройство с доступом в интернет — компьютер, планшет, смартфон (современные модели).

Также вы будете выполнять разные практические задания, особенно в начале и конце программы, что поможет вам анализировать и оценивать свой прогресс и результаты тренировок.

На протяжении 5 недель мы вместе с вами будем постепенно двигаться от простых упражнений к более продвинутым, чтобы обеспечивать ягодичным мышцам постоянный стимул к укреплению.

СТАТЬ УЧАСТНИКОМ ПРОГРАММЫ

Что понадобится для тренировок

Для того, чтобы хорошо укрепить ягодичные мышцы, улучшить их тонус и подтянуть их, обязательно нужно использовать дополнительное сопротивление.

Поэтому очень важным для занятий дополнительным приспособлением будет...

Эластичная лента

Почему именно лента, а не гантели или другой дополнительный вес?

Лента не дает осевой нагрузки на позвоночник в отличие от гантелей. Ее можно использовать в упражнениях, не включая в тренировки спину. А вот гантели приходится держать в руках, что и дает сразу же нагрузку по продольной оси на позвоночник.

Сразу же ответ на вопрос: "Можно ли выполнять упражнения вообще без какого-либо сопротивления, только с собственным весом?"

Да, можно, но это не даст никакого эффекта, потому что ягодичным мышцам этой нагрузки будет попросту недостаточно.

Для того, чтобы укрепить их, увеличить их силу, восстановить хороший тонус и улучшить форму, им нужен стимул в виде дополнительного сопротивления.

Ведь ягодичные мышцы — самые мощные мышцы в нашем теле. Они не будут меняться только под воздействием вашего собственного веса. Им будет этого попросту недостаточно!

Коврик для занятий

Большинство упражнений мы будем выполнять в положениях — лежа на спине, на животе, стоя на четвереньках. Поэтому вам понадобится коврик для занятий, чтобы было максимально комфортно заниматься.

Спортивная и максимально комфортная одежда

Для того, чтобы все упражнения получались максимально эффективно, важно, чтобы ничто не стесняло ваших движений. Поэтому лучше заниматься в спортивной одежде для комфорта и удобства тренировок.

Как видите, вам понадобятся только доступные и простые приспособления, которые можно приобрести в любых спортивных магазинах!

Что будет в программе

Неделя 1. Тестирование и вводные комплексы упражнений

1) На первой неделе вы выполните 3 практических теста-упражнения на силу ягодичных мышц и 2 усложненных варианта теста с эластичной лентой.

2) Также вы выполните вводные комплексы упражнений, которые вас подготовят к остальным, более нагрузочным неделям

2) В конце недели вы посмотрите запись онлайн-встречи, где я подробно раскрыла 6 главных ошибок в обычных приседаниях с собственным весом и рассказала, как правильно тренироваться при наличии каждой из 6 вариантов ошибок.

ЦЕЛЬ ПЕРВОЙ НЕДЕЛИ:

  • Почувствовать ягодичные мышцы и понять, как их правильно включать в упражнениях

Неделя 2. Активизация ягодичных мышц через изолированные упражнения

На второй неделе в течение 3 тренировок вы будете выполнять изолированные целевые упражнения на ягодичные мышцы в облегченных исходных положениях (первого уровня сложности).

ЦЕЛЬ ВТОРОЙ НЕДЕЛИ:

  • Начать активировать ягодичные мышцы и укреплять через изолированные упражнения

Неделя 3. Укрепление ягодичных мышц

1) На третьей неделе вы усложните нагрузку для ягодичных мышц, используя более продвинутые упражнения в течение следующих 3 тренировок (второй уровень сложности).

2) В некоторых упражнениях будет использоваться новое исходное положение — в позе облегченной планки, что поможет прорабатывать ягодичные мышцы не только в динамическом, но и в статическом режиме.

3) Вы начнете выполнять облегченные приседания с собственным весом и эластичной лентой, что поможет укреплять ягодичные мышцы под другим вектором нагрузки и параллельно стабилизировать положение таза и тазобедренных суставов.

Такой вариант приседания не нагружает спину (позвоночник) — то, что нам как раз и нужно.

ЦЕЛЬ ТРЕТЬЕЙ НЕДЕЛИ:

  • Укрепить всю группу ягодичных мышц (большую, среднюю и малую ягодичные мышцы) за счет новых исходных положений и выполнения более продвинутых упражнений.

Неделя 4. Усложнение упражнений для укрепления ягодичных мышц со всех сторон

1) На четвертой неделе вы постепенно перейдете к более продвинутым упражнениям, но при этом сохраните акцент исключительно на ягодичных мышцах (третий уровень сложности).

2) Вы начнете выполнять функциональные упражнения, которые помогут максимально подключить все волокна ягодичных мышц.

3) Вы научитесь правильно выполнять облегченный вариант румынской тяги на ягодичные мышцы и стабилизацию позвоночника. Это функциональное упражнение поможет вам создать мощного «защитника» для поясницы, что будет оберегать позвоночник в повседневной жизни и при любой бытовой работе.

ЦЕЛЬ ЧЕТВЕРТОЙ НЕДЕЛИ:

  • Адаптировать и увеличить выносливость целевой зоны для лучшего подключения в бытовых движениях

Неделя 5. Статическая проработка ягодичных мышц со всех сторон

1) На пятой неделе вы будете заниматься не только упражнениями с эластичной лентой, но и использовать небольшой дополнительный вес для финальной «добивки» и проработки ягодичных мышц (четвертый уровень сложности).

2) Также вы будете делать больший акцент на статическом режиме работы ягодичных мышц, что поможет в разы увеличить их силу и улучшить тонус.

3) К концу этой неделе вы выполните 2 финальных практических задания и дадите по ним отчет. Эти результаты вам покажут, насколько ваши ягодичные мышцы стали более сильными, активными и жизнеспособными!

4) В конце завершающей недели вы посмотрите запись онлайн-встречи с финальным обсуждением основных принципов активации и укрепления ягодичных мышц, чтобы вы далее могли их использовать самостоятельно для поддержки и дальнейшего улучшения результатов.

ЦЕЛЬ ПЯТОЙ НЕДЕЛИ:

  • Увеличить тонус и глубоко проработать ягодичную зону со всех сторон.

К чему можно прийти через 5 недель укрепляющих тренировок для ягодичных мышц

Главная цель моей программы — вернуть вам красоту и здоровье одновременно! Ведь на мой взгляд, эти два понятия не отделимы друг от друга!
Благодаря тому, что вы пройдете все 5 недель поэтапной программы укрепления ягодичных мышц под моим руководством, можно:

  • Улучшить тонус ягодичных мышц, увеличить их силу, подтянуть форму, сделать их более округлыми. Это особенно важно для девушек и женщин, которые наблюдают у себя возрастные изменения в форме ягодиц;
  • Научиться выполнять любое бытовое движение за счет ягодиц, а не за счет спины (присесть, наклониться, подняться по лестнице, что-то перенести и т.д.);
  • Улучшить походку, так как сильные ягодичные мышцы будут генерировать силу и давать толчок во время каждого шага;
  • Дополнительно укрепить мышцы малого таза, что особенно важно для женщин. Эти мышцы также активно будут тренироваться вместе с ягодичными;
  • Будете готовы переходить к более силовым тренировкам как дома, так и в тренажерном зале, так как укрепите самую мощную группу мышц тела — ягодичные мышцы!
СТАТЬ УЧАСТНИКОМ ПРОГРАММЫ

ВЫБЕРИТЕ ВАШ ВАРИАНТ УЧАСТИЯ В ПРОГРАММЕ

Header
Header
  • Лучший выбор

МИНИМУМ

Самостоятельные занятия без конспекта

СТАНДАРТ

Самостоятельные занятия + конспект

ОСНОВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Доступ 1 год

Доступ 1 год

5 недель видео-тренировок

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Cell
Cell

Модуль «Классическая планка для тонуса всего тела»

Конспект основных тренировок с возможностью распечатки

Стоимость участия

12 900 руб

Стоимость для раннего списка:

3 770 руб

Стоимость для всех остальных:

5 160 руб

16 900 руб

Стоимость для раннего списка:

5 070 руб

Стоимость для всех остальных:

6 560 руб

Cell
Cell

До окончания распродажи осталось:

Загрузка таймера

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Отзывы участников онлайн-группы

Привожу несколько видео-отзывов моих клиентов, которые уже проходили вместе со мной эту программу:

Кроме того, перед запуском этой программы я провела бесплатный 5-дневный марафон, на котором мы вместе с его участниками немного позанимались ягодичными мышцами. Вот несколько отзывов от участников этого марафона:

Устали проматывать страницу? 🙂

На самом деле, таких отзывов мне оставили к марафону более тысячи...

А моя помощница, которая помогала разбирать мне эту гору отзывов, была крайне удивлена тем, что они все были положительные (и она была очень довольна работой, хотя я ее предупреждала, что после разбора тысяч комментариев она ей может показаться скучной и дурацкой)

Таким образом, я увидела, что большому количеству людей нравятся мои упражнения. И уж тем более понравится моя программа, потому что то, что я давала в марафоне - это просто ОООЧЕНЬ маленький кусочек того, что будет в программе.

СТАТЬ УЧАСТНИКОМ ПРОГРАММЫ

До окончания распродажи осталось:

Загрузка таймера

Все права защищены. Copyright © 2013-2024 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Киргизов Александр Владимирович. ОГРНИП 319213000033200

Политика в отношении обработки персональных данных

Публичная оферта на заключение договора

YouTube и соц.сети | Об авторе | Отзывы клиентов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Конструктор. Умная растяжка | HB2022

Как растягивать мышцы в домашних условиях, если вы НЕ собираетесь стать гимнастом, йогом или профессиональным спортсменом?

До окончания распродажи осталось:

Загрузка таймера

Если вы оказались на этой странице, значит слово «растяжка» для вас – не пустой звук. Вы либо уже активно занимаетесь ей, или хотите начать заниматься в скором будущем.

Существует 4 основных причины для регулярных занятий растяжкой:

Отлично расслабляет мышцы, хорошо снимает усталость и снижает уровень стресса

Позволяет сохранить нормальный объем движений в теле, что обеспечивает профилактику проблем с позвоночником и суставами

Улучшает осанку на всех уровнях тела, делая походку более уверенной

Улучшается связь между мышцами и мозгом, разгоняется кровь по телу, принося приятные ощущения после каждого упражнения.

Поэтому я считаю, что растяжкой надо заниматься любому человеку, вне зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки!

И сейчас я хочу помочь вам рассказать, как избежать ошибок, которые делают многие, выполняя упражнения по растяжке.

3 главных ошибки при выполнении растяжки

Ошибка 1.
Непонимание своих целей

Сесть на шпагат – это хорошо. Уметь закидывать ноги за голову – еще лучше. Но, для чего вам это надо?

Если вы хотите сделать карьеру профессионального гимнаста, стать инструктором по йоге или удовлетворить свои “детские мечты” – ответ очевиден.

Но если вы хотите заниматься растяжкой для себя, с целью укрепления здоровья, достижения гибкости тела, поверьте, профессиональные упражнения вам вовсе не нужны!

Как в любом спорте, есть занятия «для себя», а есть для карьеры. И они совершенно разные, хотя направление спорта одно и то же!

Ошибка 2.
Растяжка всех мышц тела

Для спортсменов важно, чтобы все мышцы были растянуты. Более того, намного сильнее, чем у обычного человека. Но как мы определились выше, скорее всего, это не для вас.

У обычного человека, который большую часть времени проводит в сидячем положении, часть мышц УЖЕ растянуты. А другие зажаты и напряженны.

Именно тугие мышцы вам и нужно растягивать! А те, которые и так уже растянуты, еще больше растягивать попросту не имеет смысла!

Ошибка 3.
Слишком частая и продолжительная растяжка

Если вы не профессиональный спортсмен, то времени на тренировки, скорее всего, не очень много. У вас масса других дел – работа, дети, хобби и т.д.

Поэтому растяжку не нужно делать долго и часто.

Для достижения положительного эффекта достаточно заниматься по 20 минут 3 раза в неделю. Если вы располагаете большим количеством времени, то можно увеличить до 30 минут 4-5 раз в неделю. И это будет более чем достаточно!

Именно такую растяжку я называю «умной»…

Что такое «Умная растяжка»?

  • Не занимает много времени, доступна даже очень занятым людям
  • Растягиваются только зажатые и тугие мышцы
  • Доступна людям различного возраста, пола и уровня физической подготовки
  • Все упражнения просты, но очень эффективны
  • Комплекс не вредит позвоночнику и суставам, а наоборот, служит профилактикой остеохондроза, артрозов и т.д.
  • Занятия охватывают 4 зоны – плечевой пояс, корпус-таз, таз-бедро, бедро-голень

Какие мышцы нужно растягивать?

Как я писала выше, только те, которые у нас зажаты из-за сидячего образа жизни, а именно:

1. Плечевой пояс

зажаты грудные мышцы, но при этом ослаблены мышцы лопаток

2. Корпус-таз

зажаты мышцы-разгибатели бедра (идут от поясницы к бедру спереди от позвоночника и тазобедренных суставов) и мышцы спины, но при этом ослаблены ягодичные мышцы

3. Таз-бедро

зажаты мышцы задней и внутренней поверхности бедра, но ослаблены ягодичные мышцы

4. Бедро-голень

зажаты мышцы задней поверхности голени и ослаблены мышцы передней поверхности голени

Таким образом, чтобы вернуть тело в сбалансированное состояние, предначертанное природой, нужно растягивать зажатые мышцы и укреплять ослабленные. Все просто!

Как растягивать мышцы правильно?

В интернете море видео упражнений на растяжку, а в книжных магазинах есть множество книг на эту тему.

Но, как правило, растяжка там отличается от «умной»:

  • Большинство упражнений показывают и объясняют с нарушением техники
  • Много ненужных упражнений и схем, которые советуют делать на и так уже растянутые мышцы
  • Большинство представленных упражнений нужны только спортсменам (например, тот же распространенный «шпагат»)
  • Рекомендуемая длительность тренировок продолжительна и не подходит занятым людям
  • Неправильно подобранные упражнения, которые могут привести к травмам связок, мышц, позвоночника и суставов

Поэтому многие мои клиенты просили меня сделать для них видео-курс, где я бы показала и очень подробно объяснила упражнения «умной растяжки».

Кстати, упражнения на растяжку я уже долгое время добавляю в конце своих занятий фитнесом, в качестве заминки. Также использую комплекс как отдельные, самостоятельные тренировки.

Об авторе программы

Александра Бонина

  • Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
  • Фитнес-тренер международного класса с уклоном в спортивную медицину (ACSM, Калифорния, США, 2017)
  • Разработчик программ восстановительных упражнений для позвоночника и суставов
  • Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» и «Скажи НЕТ боли в спине и шее» (ЭКСМО, 2017 год)
  • Помогла более 10 000 человек по всему миру избавиться от проблем с позвоночником и суставами

Для того, чтобы не быть голословной, выкладываю свои дипломы и сертификаты.

Почему в них другое имя и фамилия, читайте подробнее здесь >>

Как родился видео-курс об «умной растяжке»?

Фитнесом в тренажерном зале я занимаюсь уже несколько лет, и мне это очень нравится! Именно поэтому я создала свой проект, на одной из страниц которого вы сейчас находитесь.

Тренировки – штука хорошая, от них растет сила, укрепляются мышцы, улучшается фигура, прибавляется энергия, выделяются эндрорфины, которые способствуют хорошему настроению и т.д.

Но есть у фитнес-тренировок один минус.

Мышцы, которые у нетренированных людей зажаты, становятся крепкими и еще более зажатыми (а вот те мышцы, которые были ослаблены, как раз укрепляются, что очень хорошо).

Возможно, вы видели классических «качков» в жизни или в фильмах. Они постоянно напряженны – при ходьбе, разговоре и других действиях. Их мышцы находятся в постоянном гипертонусе.

У меня, конечно, было не совсем так, но в целом, иногда, я ощущала что-то похожее. Мышцы через 1-2 дня после тренировок были сильно напряжены и зажаты.

Чтобы расслабить мышцы, я решила делать растяжку после каждой тренировки. Но, поскольку я очень занятой человек, времени на нее у меня не так много. Поэтому я решила отобрать только самые эффективные упражнения с наилучшим результатом!

Методом проб и ошибок, изучив разные книги и видео, я в конце-концов пришла к определенному набору упражнений, которые позволяют идеально проработать зажатые мышцы тела!

Упражнений получилось ровно 32, и именно их я показала и подробно рассказала про технику выполнения в своем видео-курсе под названием:

«Конструктор: Умная растяжка»

Мой видео-курс – это выжимка из сотен упражнений, которые я опробовала на себе и отбросила, потому что они не соответствовали моим критериям, предъявляемым к «умной растяжке».

Упражнения, представленные в этом курсе:

  • Не занимают много времени – достаточно заниматься всего 20-30 минут 3-5 раз в неделю
  • Растягивают только зажатые мышцы в четырех зонах – плечевой пояс, корпус-таз, таз-бедро, бедро-голень
  • Доступны людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки
  • Идеально сочетают простоту и эффективность - и при этом я очень подробно объясняю технику выполнения каждого из них
  • Не наносят вред опорно-двигательному аппарату, а наоборот, помогают сохранить его здоровым

Посмотрите мою видео-презентацию курса:

ЗАКАЗАТЬ ВИДЕО-КУРС

Кому не подойдет видео-курс?

Если вы уже профи – садитесь на шпагат, делаете сложные асаны из йоги, либо хотите стать таким

«Умная растяжка» предназначена для обычных людей, которые не обладают такими навыками и не стремятся их заполучить. Вам она покажется скучной и простой.

Если вы хотите научиться сложным упражнениям и акробатическим трюкам, то «умная растяжка» может подойти в качестве подготовительного этапа.

Но, как сесть на шпагат, вы здесь не найдете!

Если вы не готовы заниматься регулярно

В занятиях важна не длительность или правильность упражнений, а регулярность. В этом ключевая особенность их эффективности!

Комплексы в рамках программы не занимают много времени. Нужно заниматься по 20-30 минут в день минимум 3 раза в неделю, а при возможности лучше 4-5.

Также не рекомендовала бы заниматься растяжкой в следующих ситуациях

При следующих особенностях со здоровьем я бы относилась с осторожностью к растяжке:

  • Артроз 3-4 стадии
  • Выраженные боли в спине или суставах
  • Выраженный шейный остеохондроз (частые головные боли, головокружения и т.д.)
  • Большая грыжа в пояснице с сильными болями
  • Проблемы с седалищным нервом
  • Обострение хронических заболеваний
  • Выраженное ограничение движений по каким-либо причинам

Главный критерий - вы должны чувствовать только комфорт во время выполнения упражнений

Кому подойдет видео-курс?

Всем без исключения людям, которые хотят сделать существенный вклад в свое здоровье, повысить тонус и физическую форму, а также улучшить самочувствие!

ЗАКАЗАТЬ ВИДЕО-КУРС

Как организованы тренировки?

В этом видео-курсе вы найдете ровно 32 обучающих ролика, в каждом из которых представлено упражнение «умной растяжки» с подробным объяснением.

Используя эти видео, вы сами сможете подбирать комплексы для занятий, руководствуясь специальными инструкциями, которые приложены к курсу.

Все, что вам нужно, это просто последовательно собирать упражнения в видео-плеере на вашем компьютере или онлайн-сервисе сборки видео, а затем включать эту подборку и заниматься вместе со мной, повторяя движения, которые я показываю на экране!

Вот несколько кадров из видео-курса:

После заказа курса, вы получите его в двух форматах:

1. Архив для скачивания, из которого вы сможете собирать упражнения в комплексы

Вот как выглядят файлы в архиве:

2. Доступ к видео на закрытом сайте моих клиентов, где сможете смотреть отдельные видео с любых устройств с доступом в интернет – компьютеров, планшетов, смартфонов (современные модели).

Вот как выглядят материалы на закрытом сайте клиентов:

Что вы получите после регулярных занятий по курсу

Вы научитесь расслаблять мышцы, снимать усталость и снижать уровень стресса после рабочего дня

Вы предотвратите появление проблем с позвоночником и суставами из-за дисбаланса мышц

Вы улучшите свою осанку, сделав походку и внешний вид более привлекательным и уверенным в себе

Вы укрепите связь между телом и мозгом, научитесь контролировать себя и мышцы

Вы получите положительные эмоции, насытите организм эндорфинами после каждой тренировки

Выберите из таблицы подходящий вам пакет:

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Header
Header
  • Лучший выбор
Cell

МИНИМУМ

Самостоятельные занятия без конспекта

СТАНДАРТ

Самостоятельные занятия +  конспект

ОСНОВНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Доступ 1 год

Доступ 1 год

32 видео-ролика с упражнениями грамотной растяжки

4 примера готовых комплексов растяжки

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Cell
Cell

Модуль «Укрепление мышц для усиления эффекта от растяжки»

Модуль «Пассивное расслабление при помощи дополнительных приспособлений»

Конспект всех упражнений с возможностью распечатки

Стоимость участия

9 900 руб

4 950 руб

12 900 руб

6 450 руб

Cell
ОФОРМИТЬ ЗАКАЗ
ОФОРМИТЬ ЗАКАЗ

*Осталось копий с этой скидкой: 0

После того, как эти копии будут разобраны, размер скидки будет уменьшен

До окончания распродажи осталось:

Загрузка таймера

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Видео-отзывы об Алекcандре

ЗАКАЗАТЬ ВИДЕО-КУРС

До окончания распродажи осталось:

Загрузка таймера

Все права защищены. Copyright © 2013-2024 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Киргизов Александр Владимирович. ОГРНИП 319213000033200

Политика в отношении обработки персональных данных

Публичная оферта на заключение договора

YouTube и соц.сети | Об авторе | Отзывы клиентов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Марафон по прессу | HB2022

Марафон

крепкого

пресса

с заботой о позвоночнике

  • Продолжительность: 2 недели
  • Тренировки: 15 минут в день
  • Автор марафона:
    Александра Бонина, врач ЛФК и спортивной медицины

Чувствуете шею, поясницу, ноги вместо пресса во время упражнений?

Никак не получается «напрячь пресс, живот» во время упражнений?

Это говорит лишь об одном – ваш пресс очень слабый!

Он даже не может поймать импульсы от мозга, чтобы нормально включиться во время тренировок.

Чем это плохо?

Нет крепких и выносливых мышц живота – нет защитного мышечного корсета для позвоночника и внутренних органов.

Нет сильных и активных мышц живота – нет подтянутому животу даже стройным людям.

Как по-настоящему укрепить пресс?

Только через упражнения сразу же на все группы мышечного корсета!

Тогда это будет:

1. Полноценная, базовая проработка всех мышц живота, а также спины и глубоких мышц позвоночника

2. Отличная защита для позвоночника даже при наличии грыж и протрузий

Именно этим мы и будем с вами заниматься на марафоне крепкого пресса с заботой о позвоночнике!

Стать участником марафона

До окончания распродажи осталось:

Загрузка таймера

Что вам даст марафон?

Марафон крепкого пресса с заботой о позвоночнике:

  • 1. Это не про «удиви свой пресс», выполняя каждый день по 100 скручиваний
  • 2. Это не про похудение, чтобы увидеть свои «кубики» на животе
  • 3. Это не про планку и увеличение времени их выполнения «сделай или умри»

Я как врач лечебной физкультуры против таких направлений!

Ведь главная задача тренировок –НЕ НАВРЕДИТЬ своему здоровью спины!

За счет моего марафона можно:

  • Качественно и безопасно укрепить мышцы всей области живота, а не только пресса (прямой мышцы живота)
  • Укрепить мышечный корсет, весь корпус
  • Создать условия для большей защиты позвоночника во время бытовых и ежедневных нагрузок
  • Усилить поддержку внутренних органов
  • Улучшить тонус мышц плечевого пояса и рук

Оценка своего прогресса

Вы сможете сами следить за своим прогрессом, используя тест-упражнение, которое вы выполните в начале марафона и всегда сможете к нему вернуться, чтобы проверить себя.

Стать участником марафона

Кому можно проходить этот марафон?

  • Хотите укрепить живот и вернуть ему тонус, но за счет своих упражнений никак не получается
  • Выполняете упражнения на пресс, но вместо живота чувствуете мышцы ног, поясницы, шеи
  • У вас есть пупочная, паховые грыжи или грыжи белой линии живота начальной степени без ущемлений
  • Хотите укрепить сразу весь мышечный корсет, а не только пресс
  • Есть сутулость, усиленный или сглаженный изгиб поясничного отдела позвоночника
  • Есть частая усталость, напряжение, скованность со стороны поясницы во время бытовых дел

Кому не рекомендовала бы проходить марафон

  • Возраст 60+ при условии, что вы до сих пор не занимались никакой физической активностью
  • Гипертония 2 степени выше (давление 120/100 и выше) 
  • Секвестрированная грыжа позвоночника
  • Необходимость операции по удалению грыжи или любой операции на позвоночнике
  • Операции на позвоночнике за последний год, либо любые другие операции за последние 6 месяцев
  • Обострение боли в спине или постоянные боли в спине, шее и суставах
  • Выраженные проблемы со стороны позвоночника (нестабильность, смещение, спондилоартроз)
  • Злокачественная онкология любой локализации
  • Тяжелое течение любых заболеваний и их осложнения
  • Ущемление седалищного нерва за последний месяц
  • Артроз любого сустава 3-4 степени

Как будет проходить марафон?

2 недели, по 6 тренировок в неделю (12-15 минут в день)

  • В течение 2 недель мы постепенно освоим 6 тренировок, в которых сложность упражнений будет повышаться постепенно.
  • Тренировки будут идти каждый день, 6 раз в неделю по 12-15 минут
  • Каждую тренировку будем повторять 2 раза. Итого за 2 недели у вас получится 6 разных тренировок, каждая будет повторяться 2 раза - итого 12 тренировок за 2 недели
  • Внутри каждой тренировки обязательно будут небольшие разминка и заминка
  • В каждой тренировке будет по 2 специализированных упражнения на мышцы живота с вовлечением всего корпуса

Облегченные и классические варианты упражнений

На каждое специализированное упражнение на мышцы живота и корпуса я предлагаю 2 варианта – классический и облегченный.

Так вы всегда сможете сами регулировать нагрузку и осваивать упражнения на своем уровне.

Формат «включай видео-тренировку и выполняй вместе со мной»

Все тренировки будут идти в видео-формате, где я показываю правильную технику и вместе с вами выполняю каждое упражнение. Вы просто включаете и повторяете за мной.


Примеры упражнений из марафона:

Для марафона понадобится эспандер или эластичная лента самого слабого сопротивления

Так как мы будем укреплять все мышцы живота, корпуса и стабилизаторы позвоночника, без ленты или эспандера никак не обойтись.

Именно с ее помощью мы будем активно, сбалансированно и равномерно воздействовать на все целевые зоны.

Поэтому обязательно выбирайте ленту или эспандеры самые слабые, чтобы можно было максимально точно почувствовать свои мышцы живота во время выполнения упражнений.

Ориентир эспандера или ленты слабого сопротивления – вы можете растянуть его/ее в стороны руками с минимальными усилиями.

Оцените, подойдет ли для вас уровень тренировок марафона

Как технически будут проходить занятия?

Все видео с тренировками загружены на Закрытый сайт клиентов, где вы сможете заниматься в любое удобное для вас время в течение дня, используя любое устройство с доступом в интернет - ноутбук, планшет, смартфон и т.д. (современные модели).

Выберите пакет участия в марафоне:

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Header
Header
  • Лучший выбор
Cell

МИНИМУМ

Самостоятельные занятия без конспекта

СТАНДАРТ

Обратная связь и конспект марафона

ОСНОВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ (2 НЕДЕЛИ)

Доступ 1 год

Доступ 1 год

6 тренировок марафона - повторяем каждую 2 раза

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Cell
Cell

Модуль «Фитнес-упражнения для всего тела»

Конспект основных тренировок с возможностью распечатки

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ

Ответы на вопросы в комментариях к тренировкам

Чат для общения с другими участниками марафона

Стоимость участия

9 900 руб

2 950 руб

12 900 руб

6 450 руб

Cell
ОФОРМИТЬ ЗАКАЗ
ОФОРМИТЬ ЗАКАЗ

*Осталось копий с этой скидкой: 15


После того, как эти копии будут разобраны, товар будет снят с продажи

До окончания распродажи осталось:

Загрузка таймера

Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Оцените, подойдет ли для вас уровень тренировок марафона - нажмите для этого здесь

Отзывы участников марафона:

Елена

Мария

Наталья

Стать участником марафона

До окончания распродажи осталось:

Загрузка таймера

Все права защищены. Copyright © 2013-2023 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Киргизов Александр Владимирович. ОГРНИП 319213000033200

Политика в отношении обработки персональных данных

Публичная оферта на заключение договора

YouTube и соц.сети | Об авторе | Отзывы клиентов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Партнерская программа проекта