Марафон по прессу

МАРАФОН крепкого

ПРЕССА

МАРАФОН крепкого

ПРЕССА

с заботой о позвоночнике

с заботой о позвоночнике

  • Продолжительность: 2 недели
  • Тренировки: 15 минут в день
  • Проводит: Александра Бонина, врач ЛФК и спортивной медицины

Чувствуете шею, поясницу, ноги вместо пресса во время упражнений?

Никак не получается «напрячь пресс, живот» во время упражнений?

Это говорит лишь об одном – ваш пресс очень слабый!

Он даже не может поймать импульсы от мозга, чтобы нормально включиться во время тренировок.

Чем это плохо?

Нет крепких и выносливых мышц живота – нет защитного мышечного корсета для позвоночника и внутренних органов.

Нет сильных и активных мышц живота – нет подтянутому животу даже стройным людям.

Как по-настоящему укрепить пресс?

Только через упражнения сразу же на все группы мышечного корсета!

Тогда это будет:

1. Полноценная, базовая проработка всех мышц живота, а также спины и глубоких мышц позвоночника

2. Отличная защита для позвоночника даже при наличии грыж и протрузий

Именно этим мы и будем с вами заниматься на марафоне крепкого пресса с заботой о позвоночнике!

До окончания распродажи осталось:

Загрузка таймера

Что вам даст марафон?

Марафон крепкого пресса с заботой о позвоночнике:

  • 1. Это не про «удиви свой пресс», выполняя каждый день по 100 скручиваний
  • 2. Это не про похудение, чтобы увидеть свои «кубики» на животе
  • 3. Это не про планку и увеличение времени их выполнения «сделай или умри»

Я как врач лечебной физкультуры против таких направлений!

Ведь главная задача тренировок –НЕ НАВРЕДИТЬ своему здоровью спины!

За счет моего марафона вы:

  • Качественно и безопасно укрепите мышцы всей области живота, а не просто пресса (прямой мышцы живота)
  • Восстановите нормальную работу вашего мышечного корсета, всего корпуса
  • Создадите собственную защиту позвоночника с укреплением его мышц-стабилизаторов, когда есть грыжи, протрузии, нестабильность и т.д.
  • Усилите поддержку внутренних органов
  • Улучшите тонус мышц корпуса и плечевого пояса

Оценка своих результатов

Вы сможете сами оценить реальные результаты своих изменений по тесту-упражнению, которое мы будем с вами выполнять в начале марафона и в конце.

Кому подойдет этот марафон?

1

Наличие диастаза или послеродовой период (со второго месяца после родов)

2

Наличие пупочной или паховой грыжи без ущемления

3

Расхождение белой линии живота

4

Желание укрепить свой мышечный корсет или рекомендации врачей укреплять мышцы корпуса для защиты позвоночника

5

Наличие грыж и протрузий вне обострения болей в спине, спондилез, листез

6

Повышенная усталость, скованность, болезненность в пояснице во время работы в положении сидя

7

Наличие сколиоза, усиленного или сглаженного лордоза поясничного отдела позвоночника

Кому этот марафон противопоказан:

  • Возраст 60+ и пассивный образ жизни
  • Гипертония 2 степени выше (давление 120/100 и выше) 
  • Секвестрированная грыжа позвоночника
  • Необходимость операции по удалению грыжи или любой операции на позвоночнике
  • Операции на позвоночнике за последний год, либо любые другие операции за последние 6 месяцев
  • Обострение боли в спине или постоянные боли в спине, шее и суставах
  • Выраженные проблемы со стороны позвоночника (нестабильность, смещение, спондилоартроз)
  • Злокачественная онкология любой локализации
  • Тяжелое течение любых заболеваний и их осложнения
  • Ущемление седалищного нерва за последний месяц
  • Артроз любого сустава 3-4 степени

Как будет проходить марафон?

2 недели, по 6 тренировок в неделю (12-15 минут в день)

  • В течение 2 недель мы постепенно освоим 6 тренировок, в которых сложность упражнений будет повышаться постепенно.
  • Тренировки будут идти каждый день, 6 раз в неделю по 12-15 минут
  • Каждую тренировку будем повторять 2 раза. Итого за 2 недели у вас получится 6 разных тренировок, каждая будет повторяться 2 раза - итого 12 тренировок за 2 недели
  • Внутри каждой тренировки обязательно будут небольшие разминка и заминка
  • В каждой тренировке будет по 2 специализированных упражнения на мышцы живота с вовлечением всего корпуса

Облегченные и классические варианты упражнений

На каждое специализированное упражнение на мышцы живота и корпуса я предлагаю 2 варианта – классический и облегченный.

Так вы всегда сможете сами регулировать нагрузку и осваивать упражнения на своем уровне.

Формат «включай видео-тренировку и выполняй вместе со мной»

Все тренировки будут идти в видео-формате, где я показываю правильную технику и вместе с вами выполняю каждое упражнение. Вы просто включаете и повторяете за мной.

Для марафона понадобится эспандер или эластичная лента самого слабого сопротивления

Так как мы будем укреплять все мышцы живота, корпуса и стабилизаторы позвоночника, без ленты или эспандера никак не обойтись.

Именно с ее помощью мы будем активно, сбалансированно и равномерно воздействовать на все целевые зоны.

Поэтому обязательно выбирайте ленту или эспандеры самые слабые, чтобы можно было максимально точно почувствовать свои мышцы живота во время выполнения упражнений.

Ориентир эспандера или ленты слабого сопротивления – вы можете растянуть его/ее в стороны руками с минимальными усилиями.

Как технически будут проходить занятия?

Все видео с тренировками загружены на Закрытый сайт клиентов, где вы сможете заниматься в любое удобное для вас время в течение дня, используя любое устройство с доступом в интернет - ноутбук, планшет, смартфон и т.д. (современные модели).

Выберите пакет участия в марафоне:

Cell

МИНИМУМ

  • Лучший выбор

СТАНДАРТ

Участие в 2-недельном марафоне

Доступ к видео марафона для самостоятельных тренировок

3 месяца

6 месяцев

Запись секретной встречи с Александрой Бониной для первого набора марафона

-

6 месяцев

Обратная связь в комментариях под тренировками от куратора Татьяны Москалевой — 4 недели

-

Полный конспект упражнений марафона с возможностью распечатки на принтере

-

Обычная стоимость

5 900 руб

7 900 руб

Стоимость программы, пока есть копии в наличии*

2 900

3 900

*Осталось копий с этой скидкой: 11

После того, как эти копии будут разобраны, размер скидки будет уменьшен

До окончания распродажи осталось:

Загрузка таймера

Отзывы участников марафона:

Елена

Мария

Наталья

Все права защищены. Copyright © 2013-2025 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Печеркин Дмитрий Борисович. ОГРНИП 310665203300054

При приобретении информационных продуктов вы подтверждаете факт ознакомления и безоговорочного согласия с условиями договора на реализацию информационного продукта.

Кроме того, в порядке пункта 2 указанного договора, с момента оплаты объекта реализации вы принимаете оферту и заключаете договор на указанных в нем условиях, а также даете согласие на обработку ваших персональных данных.

Соглашение о персональных данных | Правила пользования сайтом | Согласие на использование фото и видеоматериалов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Добавьте в свой заказ прогрессию по планке | После классической | BF2020

Вы в одном шаге до оформления заказа на игру «Правильная планка»

Вы в одном шаге до оформления заказа на игру «Правильная планка»

До окончания распродажи осталось: 

Загрузка таймера

Добавьте в свой заказ еще один уровень под названием

«Прогрессия по планкам»

со скидкой 75%

Вот почему я рекомендую добавить этот уровень в свой заказ:

Вы разнообразите свои тренировки

Когда классическая планка у вас будет получаться комфортно, вам рано или поздно станет скучно в ней «стоять». Поэтому есть смысл начать использовать другие варианты планок для дополнительного укрепления мышечного корсета.

В моей «Прогрессии по планкам» вы найдете 10 продвинутых вариантов планок – статические, динамические, фронтальные, обратные и т.д.

Таким образом, вы разнообразите ваши тренировки дополнительными вариантами планок.

Вы укрепите мышцы корпуса, таза и плечевого пояса на новых уровнях

Когда вы спокойно и комфортно сможете простоять в классической планке более минуты, она для вас уже не будет тренирующим упражнением. Выносливость ваших мышц тела улучшилась и достигла определенного уровня.

Если на этом уровне продолжать выполнять классическую планку и дальше, то выносливость и сила мышц не будет сильно изменяться.

И чтобы перейти на новые уровни нашей игры, вам нужно будет переходить на новые варианты планок. Тогда ваши показатели силы и выносливости мышц корпуса, таза и плечевого пояса будут расти дальше!

Вы сможете проработать ваши мышцы «под разными углами»

Меняя хоть немного угол наклона корпуса или сгибания руки в плечевом суставе, мы можем дать мышцам совсем другую нагрузку. Они будут воспринимать ее как новую, что поможет нам качественно проработать мышцы на все сто процентов.

Поэтому в моей «Прогрессии планок вы будете не только проходить более продвинутые варианты планок, но также выполнять совсем другие, необычные их вариации, которые позволят нагружать то одни мышцы, то другие. Так можно будет добиться большей выносливости и силы своего тела.

Вот как будет выглядеть ваш путь в нашей игре, если вы добавите этот уровень в свой заказ

Добавьте уровень «Прогрессия планки» в свой заказ со скидкой 75% всего за:

5900 руб

1 490 руб

Все права защищены. Copyright © 2013-2025 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Печеркин Дмитрий Борисович. ОГРНИП 310665203300054

При приобретении информационных продуктов вы подтверждаете факт ознакомления и безоговорочного согласия с условиями договора на реализацию информационного продукта.

Кроме того, в порядке пункта 2 указанного договора, с момента оплаты объекта реализации вы принимаете оферту и заключаете договор на указанных в нем условиях, а также даете согласие на обработку ваших персональных данных.

Соглашение о персональных данных | Правила пользования сайтом | Согласие на использование фото и видеоматериалов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Добавьте в свой заказ прогрессию по планке | После боковой | BF2020

Вы в одном шаге до оформления заказа на игру «Правильная планка»

До окончания распродажи осталось:

Вы в одном шаге до оформления заказа на игру «Правильная планка»

Загрузка таймера

Добавьте в свой заказ еще один уровень под названием

«Прогрессия по планкам»

со скидкой 75%

Вот почему я рекомендую добавить этот уровень в свой заказ:

Вы разнообразите свои тренировки

Когда классическая планка у вас будет получаться комфортно, вам рано или поздно станет скучно в ней «стоять». Поэтому есть смысл начать использовать другие варианты планок для дополнительного укрепления мышечного корсета.

В моей «Прогрессии по планкам» вы найдете 10 продвинутых вариантов планок – статические, динамические, фронтальные, обратные и т.д.

Таким образом, вы разнообразите ваши тренировки дополнительными вариантами планок.

Вы укрепите мышцы корпуса, таза и плечевого пояса на новых уровнях

Когда вы спокойно и комфортно сможете простоять в классической планке более минуты, она для вас уже не будет тренирующим упражнением. Выносливость ваших мышц тела улучшилась и достигла определенного уровня.

Если на этом уровне продолжать выполнять классическую планку и дальше, то выносливость и сила мышц не будет сильно изменяться.

И чтобы перейти на новые уровни нашей игры, вам нужно будет переходить на новые варианты планок. Тогда ваши показатели силы и выносливости мышц корпуса, таза и плечевого пояса будут расти дальше!

Вы сможете проработать ваши мышцы «под разными углами»

Меняя хоть немного угол наклона корпуса или сгибания руки в плечевом суставе, мы можем дать мышцам совсем другую нагрузку. Они будут воспринимать ее как новую, что поможет нам качественно проработать мышцы на все сто процентов.

Поэтому в моей «Прогрессии планок вы будете не только проходить более продвинутые варианты планок, но также выполнять совсем другие, необычные их вариации, которые позволят нагружать то одни мышцы, то другие. Так можно будет добиться большей выносливости и силы своего тела.

Вот как будет выглядеть ваш путь в нашей игре, если вы добавите этот уровень в свой заказ

Добавьте уровень «Прогрессия планки» в свой заказ со скидкой 75% всего за:

5900 руб

1 490 руб

Все права защищены. Copyright © 2013-2025 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Печеркин Дмитрий Борисович. ОГРНИП 310665203300054

При приобретении информационных продуктов вы подтверждаете факт ознакомления и безоговорочного согласия с условиями договора на реализацию информационного продукта.

Кроме того, в порядке пункта 2 указанного договора, с момента оплаты объекта реализации вы принимаете оферту и заключаете договор на указанных в нем условиях, а также даете согласие на обработку ваших персональных данных.

Соглашение о персональных данных | Правила пользования сайтом | Согласие на использование фото и видеоматериалов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Добавьте в свой заказ боковую планку | BF2020

Вы в одном шаге до оформления заказа на игру «Правильная планка»

Вы в одном шаге до оформления заказа на игру «Правильная планка»

Добавьте в свой заказ еще один уровень под названием «Боковая планка» со скидкой 75%

До окончания распродажи осталось:

Загрузка таймера

Когда вы пройдете уровень «Классическая планка», то вам захочется дополнительно укрепить мышцы корпуса, таза и плечевого пояса.


И для этого идеально подходит еще одна разновидность планки – боковая!

В ней акцент идет на:

Квадратные мышцы поясницы – они являются основными стабилизаторами корпуса в вертикальном положении

Среднюю и малую ягодичные мышцы - являются стабилизаторами тазобедренных суставов

Мышцы-стабилизаторы плечевого сустава (даже если есть асимметрия в активности и тонусе мышц плечевого пояса, то боковая планка поможет это исправить)

Сочетая в своих тренировках классическую и боковую планки, вы в комплексе сможете качественно проработать все мышцы корпуса буквально со всех сторон!

В уровне «Боковая планка» вы пройдете 7 последовательных шагов для подготовки мышц с правильной и безопасной боковой планке.

И этот уровень является идеальным дополнением к уровню «Классическая планка»!

Вот как будет выглядеть ваш путь в нашей игре, если вы добавите этот уровень в свой заказ

Добавьте уровень «Боковая планка» в свой заказ со скидкой 75% всего за:

5900 руб

1 490 руб

Все права защищены. Copyright © 2013-2025 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Киргизов Александр Владимирович. ОГРНИП 319213000033200

Не является медицинской услугой.
Для установления диагноза и назначения лечения необходима консультация специалиста.

Не является образовательной услугой

Политика в отношении обработки персональных данных

Публичная оферта на заключение договора

YouTube и соц.сетиОб авторе | Отзывы клиентов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Партнерская программа проекта

Укрепляем ягодицы за 5 недель | BF2020

Продолжительность программы:

5-8 недель 

35 дней, за которые вы улучшите тонус и увеличите силу ягодичных мышц БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА в домашних условиях

5-8 недельная коучинговая онлайн-программа

Александры Бониной

35 дней, за которые вы улучшите тонус и увеличите силу ягодичных мышц БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА в домашних условиях

5-8 недельная коучинговая онлайн-программа

Александры Бониной

35 дней, за которые вы улучшите тонус и увеличите силу ягодичных мышц БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА в домашних условиях

До окончания распродажи осталось:

Загрузка таймера

В интернете можно найти сотни упражнений для тренировки ягодичных мышц.

Социальные сети переполнены видео с примерами упражнений для улучшения формы и тонуса ягодиц, повышения их силы и увеличения их объема.

Но стоит посмотреть на эти видео пристальным взглядом, как сразу станет заметно, сколько ошибок совершают люди во время показа этих упражнений.

Даже знаменитые и раскрученные фитнес-модели делают эти ошибки, чего уж говорить о непрофессионалах, которые наполняют интернет тысячами видео…

Возможно, вы этого не знаете, но при неправильной технике даже самого простого упражнения моментально перегружается поясница, а ягодицы в это время вообще не получают нужной нагрузки.


Кроме того, авторы видео показывают либо сразу сложные упражнения, которые могут правильно выполнить только подготовленные люди, либо дают нецелевые упражнения, которые очень слабо воздействуют на ягодичные мышцы.

Повторяя за ними упражнения, вы не только не получаете нужного результата, но и рискуете серьезно повредить поясницу, которую потом восстановить очень тяжело.

Более того, авторы этих видео не берут во внимание людей, у которых УЖЕ ЕСТЬ какие-либо проблемы с поясницей – остеохондроз, грыжи, протрузии, прострелы и т.д. А сейчас такие проблемы есть у каждого второго человека…

Тем, у кого есть проблемы с поясницей, подходят далеко не все упражнения. Но ведь им тоже хочется иметь красивую фигуру и жить полноценной нормальной жизнью! А подходящих им упражнений не дает практически никто.

В интернете можно найти сотни упражнений для тренировки ягодичных мышц.

Социальные сети переполнены видео с примерами упражнений для улучшения формы и тонуса ягодиц, повышения их силы и увеличения их объема.

Но стоит посмотреть на эти видео пристальным взглядом, как сразу станет заметно, сколько ошибок совершают люди во время показа этих упражнений.

Даже знаменитые и раскрученные фитнес-модели делают эти ошибки, чего уж говорить о непрофессионалах, которые наполняют интернет тысячами видео…

Возможно, вы этого не знаете, но при неправильной технике даже самого простого упражнения моментально перегружается поясница, а ягодицы в это время вообще не получают нужной нагрузки.

Кроме того, авторы видео показывают либо сразу сложные упражнения, которые могут правильно выполнить только подготовленные люди, либо дают нецелевые упражнения, которые очень слабо воздействуют на ягодичные мышцы.

Повторяя за ними упражнения, вы не только не получаете нужного результата, но и рискуете серьезно повредить поясницу, которую потом восстановить очень тяжело.

Более того, авторы этих видео не берут во внимание людей, у которых УЖЕ ЕСТЬ какие-либо проблемы с поясницей – остеохондроз, грыжи, протрузии, прострелы и т.д. А сейчас такие проблемы есть у каждого второго человека…

Тем, у кого есть проблемы с поясницей, подходят далеко не все упражнения. Но ведь им тоже хочется иметь красивую фигуру и жить полноценной нормальной жизнью! А подходящих им упражнений не дает практически никто.

Такая ситуация меня сильно возмущает!

Видео из интернета верить нельзя. У тренеров в тренажерных залах зачастую нет нужной компетенции, чтобы тренировать людей с проблемами в пояснице.

А что касается врачей, то стоит им узнать, что у вас есть остеохондроз, грыжа или протрузия, и вы собираетесь ходить в тренажерный зал, так они сразу же запрещают вам  заниматься любыми упражнениями.

А может вас боли в спине сильно не беспокоят? Может грыжа совсем небольшая? Может вы хотите не только восстановить здоровье, но и укрепить и "подтянуть" ягодичные мышцы? Неужели это запрещено?

Нет, на самом деле, есть много эффективных упражнений для улучшения тонуса, увеличения силы и укрепления ягодичных мышц без вреда для позвоночника. Просто о них большинство тренеров и врачей попросту не знает!

Но если заниматься грамотно, использовать изолированные целевые упражнения и прорабатывать ягодичные мышцы со всех сторон, можно получить очень хорошие результаты, не нагружая позвоночник и не перенапрягая поясницу.

Кстати, если у вас нет проблем с позвоночником, то вам тем более стоит начинать заниматься укреплением ягодичных мышц по грамотным и правильно подобранным упражнениям.

Тогда вы с самого начала научитесь активизировать ягодичные мышцы, правильно включать их в работу и соблюдать правильную технику каждого упражнения. А крепкие ягодичные мышцы будут профилактикой здоровья вашей поясницы!

Исходя из этих соображений, я разработала и провела поэтапную 5-недельную коучинговую программу по активизации и укреплению ягодичных мышц в домашних условиях без вреда для поясницы, аналогов которой в мире нет!

УКРЕПЛЯЕМ ЯГОДИЦЫ ЗА 5 НЕДЕЛЬ

Поэтапная онлайн-программа по активизации и укреплению ягодичных мышц в домашних условиях

ФОРМАТ:

тренировки по видео-урокам + записи еженедельных онлайн-встреч с дополнительной информацией

Информация об авторе:

     Александра Бонина

  • Врач ЛФК и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
  • Фитнес-тренер международного класса (колледж ACSM, Калифорния, США, 2017)
  • Создатель проекта alexandrabonina.ru и других проектов в сфере здоровья, красоты и активного образа жизни
  • Разработчик системы восстановительных упражнений для позвоночника и суставов «Светофор»
  • Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» (ЭКСМО, 2017 год) и «Скажи НЕТ боли в спине и шее»(ЭКСМО, 2017 год)

Для того, чтобы не быть голословной, выкладываю свои дипломы и сертификаты.

Почему в них другое имя и фамилия, читайте подробнее здесь >> 

Чем отличается моя программа от других?

Многие тренера в тренажерных залах для укрепления ягодичных мышц сразу предлагают выполнять такие упражнения, как приседания, выпады и тяги.

Да, это хорошие упражнения для опытных людей, которые уже не первый месяц занимаются спортом.

Но если вы только начинаете заниматься укреплением своего тела, то к подобным упражнениям нужно себя подготовить.

Я считаю, что начинать заниматься нужно с изолированных и целевых упражнений на ягодичные мышцы.

Потому что такие комплексные упражнения, как приседания и выпады больше направлены на укрепление большой ягодичной мышцы, но не прорабатывают эффективно среднюю и малую ягодичную мышцы.

Поэтому эти мышцы остаются слабыми, что и является причиной многих ошибок и неправильной техники выполнения любого более сложного упражнения на ноги.

Посмотрите на рисунке строение наших ягодичных мышц. Как видите, большая находится в нижней части ягодиц, а средняя и малая — в верхней.

Малая и средняя ягодичная мышцы являются важными стабилизаторами тазобедренных суставов, активно участвуют в поддержке позвоночника в вертикальном положении и генерируют силу во время ходьбы.

Кроме того, они создают красивую форму ягодичной зоны. Поэтому те женщины и девушки, которые прорабатывают только большую ягодичную мышцу, имеют крепкие ягодицы в нижней части, но слабые и плоские — в верхней.

При нетренированных малой и средней ягодичных мышцах ягодицы выглядят плоскими и с возрастом "обвисают" в нижней части.

Также, если малая и средняя ягодичные мышцы слабые, то и начинают развиваться проблемы с поясницей, коленями, походкой и дисбалансом мышц всего тела.

Поэтому моя программа направлена на укрепление всех трех ягодичных мышц с акцентом на малую и среднюю. И этим она отличается от большинства методик, предлагаемыми фитнес-тренерами!

Вовлекая в тренировки всю группу ягодичных мышц, можно укрепить их равномерно со всех сторон, улучшить их баланс и создать красивую форму ягодиц.

Особенно важно укреплять эти мышцы людям, у кого есть проблемы с поясницей. 

Но даже если этих проблем нет, то крепкие малая и средняя ягодичные мышцы будут защищать поясницу от перегрузок и предохранять от появления проблем в будущем!

Кому подойдет моя программа

Эта программа для вас, если вы ранее регулярно не занимались укрепляющими упражнениями

Я могу предположить, раз вы читаете этот текст, то вы хотите начать тренироваться, укреплять свое тело, подтянуть и улучшить тонус ягодиц, но не знаете, по каким упражнениям и в какой последовательности заниматься.

Суровая правда такова, что вы можете выполнять много разных упражнений для ягодичных мышц, но при этом не получать никакого эффекта или укреплять любые другие соседние мышцы, но только не ягодичные.

В рамках моей коучинговой программы вы будете заниматься исключительно по целевым упражнениям для ягодичных мышц.

На протяжении 5 недель вы будете менять упражнения от занятия к занятию, постепенно увеличивать нагрузку на ягодичные мышцы и укреплять их со всех сторон. По окончании программы вы сами почувствуете, насколько улучшился тонус ваших ягодичных мышц!

Кроме того, успех в тренировке ягодиц заключается не только в самих упражнениях, но и в правильной технике их выполнения.

Ведь даже в простых махах назад или ягодичном мостике можно наделать много ошибок и загрузить поясницу вместо ягодиц. Поэтому нужно досконально знать технику выполнения каждого упражнения, его темп и количество повторений.

Во время наших совместных занятий я буду показывать и подробно объяснять вам технику каждого упражнения, чтобы вы умели правильно и максимально вовлекать в тренировки исключительно ягодицы, а не спину или другие мышцы.

За 5 недель совместных онлайн-тренировок вы научитесь правильно и эффективно выполнять 57 упражнений на ягодичные мышцы.

А благодаря определенной последовательности этих упражнений и поэтапной системе тренировок, вы будете успешно осваивать одно упражнение за другим и получать желаемые результаты.

Это программа для вас, если у вас НЕБОЛЬШИЕ проблемы с поясницей (остеохондроз, протрузии, грыжи)

Допустим, у вас обнаружили на снимках грыжи или протрузии в пояснице, но при этом у вас нет выраженных болевых симптомов или есть просто небольшой дискомфорт, напряжение в мышцах спины.

Но при этом вы хотите заниматься укреплением ягодичных мышц безопасно и эффективно.

Большинство врачей запрещают людям с грыжами и протрузиями заниматься какими-либо укрепляющими упражнениями, советуя лишний раз избегать каких-либо нагрузок.

Но на самом деле среди тысячи упражнений есть те, которые помогают эффективно и безопасно укрепить разные группы мышц, не вовлекая в тренировки позвоночник.

Если вы хотите улучшать тонус ягодичных мышц, то стоит начать прямо сейчас! Ведь ягодичные мышцы – это самые мощные мышцы вашего тела, которые будут поддерживать вашу поясницу и оберегать ее от перегрузок.

Среди множества упражнений на ягодичные мышцы есть изолированные и целевые, которые не дают осевой нагрузки на позвоночник. Именно такие упражнения мы и будем использовать в тренировках!

Таким образом, с помощью моей программы вы сможете качественно и эффективно проработать ягодичные мышцы, улучшить их тонус и подтянуть их, при этом НЕ нагружая позвоночник!

Я создала свою программу именно с таким уклоном, так как знаю важность укрепления ягодичных мышц при проблемах с поясницей и сильное желание людей, у которых они есть, заниматься спортом и иметь красивое подтянутое тело.

Эта программа для вас, если вы много времени проводите за компьютером или ведете малоподвижный образ жизни

Если вы ведете в целом не активный образ жизни, не занимаетесь укрепляющими упражнениями, то ягодичные мышцы, как и многие другие, у вас слабо задействованы в жизни. От этого они становятся слабыми, теряют свой тонус и уменьшаются в размере. Иными словами, атрофируются.

Мало того, что такие мышцы выглядят плоскими, "сплющенными" и с годами обвисают в нижней части. Сами понимаете, такая форма ягодиц далека от эталона. А ведь каждой женщине хочется уметь подтянутые выпуклые ягодицы.

Такие мышцы также не способны поддерживать и защищать позвоночник и суставы. В итоге даже во время простой ходьбы, наклонов вниз, подъемов по лестнице нагрузка идет не на мышцы, а на спину и суставы ног.

А это со временем приводит к появлению остеохондроза, артрозов, искривлений позвоночника, радикулитов и увеличивает риск получения бытовых травм.

Более того, у человека с недостаточно развитыми ягодичными мышцами появляется неправильная осанка и некрасивая, шаркающая походка.

Когда вы работаете часами за компьютером, занимаетесь бумажной работой в офисе, ежедневно ездите за рулем, то ваши ягодичные мышцы находятся в постоянном растянутом состоянии. Это еще больше ослабляет их и создает все условия для хронической перегрузки поясницы и всего позвоночника в целом.

Поэтому вам обязательно нужно укреплять ягодичные мышцы, восстанавливать их тонус, «реанимировать» их, чтобы они могли успешно защищать позвоночник и поддерживать его на протяжении всего дня.

А форма ваших ягодичных мышц, ваша осанка и походка начали изменяться со временем в положительную сторону!

В рамках 5 недель тренировок вы сможете заниматься регулярно, 3 раза в неделю, что позволит вам уже через месяц занятий почувствовать, как активно ягодичные мышцы стали включаться в работу во время любого вашего движения.

Идете ли вы на работу, поднимаетесь по лестнице, наклонились поднять что-то — вы почувствуете, что все эти движения вы станете выполнять за счет ягодичных мышц, а не за счет спины. А это то, за что ваш позвоночник скажет вам большое спасибо!

Кому не подойдет моя программа

Моя программа, к сожалению, не подойдет вам, если у вас сейчас осложненное течение остеохондроза или другой проблемы с позвоночником и суставами в виде:

1. Ущемления нерва (радикулит)

2. Наличия сильной боли, которая ограничивает ваши движения

3. Онемения по ноге, в области таза или поясницы

4. Секвестрированных грыж

5. Ущемления/воспаления седалищного нерва

6. Артроза тазобедренного или коленного сустава 3-4 степени

В этом случае я вам советую сначала пройти лечение по снятию обострения, а затем начинать мои другие восстановительные программы, которые включают в себя упражнения на расслабление и разгрузку позвоночника и суставов, а также постепенное их укрепление в облегченных положениях.

Также программа может вам не подойти, если на протяжении последних 3 месяцев вы вообще не занимались никакими упражнениями, даже простой гимнастикой

Если вам тяжело выполнять простые упражнения типа подъема обеих ног вверх лежа на спине или ягодичного мостика, то лучше сначала заниматься по программам моей системы "Светофор" по укреплению мышечного корсета.

Когда вы почувствуете, что уже можете выполнять легко простые упражнения стоя, на четвереньках или лежа на спине/животе, тогда можно и нужно будет начинать активно заниматься укрепляющими упражнениями для ягодичных мышц.

Формат проведения и план программы

Моя программа проводится в течение 5-8 недель (в зависимости от варианта участия).

В течение этого времени мы с вами будем тренировать ягодичные мышцы 3 раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам.

Вы получите все видео-уроки комплексами упражнений на закрытом сайте для клиентов. Вы сможете заниматься, используя любое устройство с доступом в интернет — компьютер, планшет, смартфон.

Также вы будете выполнять разные практические задания, особенно в начале и конце программы, что поможет вам анализировать и оценивать свой прогресс и результаты тренировок.

На протяжении 5-8 недель мы вместе с вами будем постепенно двигаться от простых упражнений к более продвинутым, чтобы обеспечивать ягодичным мышцам постоянный стимул к укреплению.

Что понадобится для тренировок

Для того, чтобы хорошо укрепить ягодичные мышцы, улучшить их тонус и подтянуть их, обязательно нужно использовать дополнительное сопротивление.

Поэтому очень важным для занятий дополнительным приспособлением будет...

Эластичная лента

Почему именно лента, а не гантели или другой дополнительный вес?

Лента не дает осевой нагрузки на позвоночник в отличие от гантелей. Ее можно использовать в упражнениях, не включая в тренировки спину. А вот гантели приходится держать в руках, что и дает сразу же нагрузку по продольной оси на позвоночник.

Лента позволяет не только укрепить большую ягодичную мышцу, но и хорошо проработать среднюю и малую ягодичную мышцы. С гантелями этого сделать не получится. Они хорошо нагружают большую ягодичную мышцу, а вот среднюю и малую не так сильно.

Лента помогает укрепить мышцы-стабилизаторы, изолированно проработать и укрепить слабые места (опять-таки среднюю и малую ягодичные мышцы).

За счет своего свойства растягиваться и сжиматься обратно, лента позволяет активизировать те мышцы, которые не так просто укрепить в обычных упражнениях.

С помощью ленты можно выполнить множество простых и эффективных упражнений на ягодичные мышцы, что особенно важно для тех людей, кто не занимался ранее укреплением своего тела и только начинает приобщаться к активному образу жизни и тренировкам.

Гантели и другие виды дополнительного веса обычно позволяют выполнять сложные многосуставные упражнения. То есть, когда в одно упражнение вовлекается сразу же несколько суставов или практически все тело.

Это хорошо, но если тело не подготовлено и есть «слабые места» в виде неактивных вспомогательных мышц, то сразу же нарушается техника упражнения, появляются грубые ошибки, которые могут привести к болям в спине, в коленях и со временем повысить риск травм.

Поэтому самый подходящий и безопасный вариант — это эластичная лента.

Сразу же ответ на вопрос: "Можно ли выполнять упражнения вообще без какого-либо сопротивления, только с собственным весом?"

Да, можно, но это не даст никакого эффекта, потому что ягодичным мышцам этой нагрузки будет попросту недостаточно.

Для того, чтобы укрепить их, увеличить их силу, восстановить хороший тонус и улучшить форму, им нужен стимул в виде дополнительного сопротивления.

Ведь ягодичные мышцы — самые мощные мышцы в нашем теле. Они не будут меняться только под воздействием вашего собственного веса. Им будет этого попросту недостаточно!

Коврик для занятий

Большинство упражнений мы будем выполнять в положениях — лежа на спине, на животе, стоя на четвереньках. Поэтому вам понадобится коврик для занятий, чтобы было максимально комфортно заниматься.

Спортивная и максимально комфортная одежда

Для того, чтобы все упражнения получались максимально эффективно, важно, чтобы ничто не стесняло ваших движений. Поэтому лучше заниматься в спортивной одежде для комфорта и удобства тренировок.

Как видите, вам понадобятся только доступные и простые приспособления, которые можно приобрести в любых спортивных магазинах!

Что будет в программе

Неделя 1. Тестирование и вводные комплексы упражнений

1) На первой неделе вы выполните 3 практических теста-упражнения на силу ягодичных мышц и 2 усложненных варианта теста с эластичной лентой.

2) Также вы выполните вводные комплексы упражнений, которые вас подготовят к остальным, более нагрузочным неделям

2) В конце недели вы посмотрите запись онлайн-встречи, где я подробно раскрыла 6 главных ошибок в обычных приседаниях с собственным весом и рассказала, как правильно тренироваться при наличии каждой из 6 вариантов ошибок.

РЕЗУЛЬТАТ ПРОХОЖДЕНИЯ ПЕРВОЙ НЕДЕЛИ:

  • вы научитесь правильно включать ягодичные мышцы в упражнениях до основных занятий, и будете знать свои ошибки в упражнениях и способы их устранения.

Неделя 2. Активизация ягодичных мышц через изолированные упражнения

На второй неделе в течение 3 тренировок вы будете выполнять изолированные целевые упражнения на ягодичные мышцы в облегченных исходных положениях (первого уровня сложности).

РЕЗУЛЬТАТ ПРОХОЖДЕНИЯ ВТОРОЙ НЕДЕЛИ:

  • Вы активизируете ягодичные мышцы и уже на минимальном уровне улучшите их тонус, благодаря изолированной целевой проработке.

Неделя 3. Укрепление ягодичных мышц

1) На третьей неделе вы усложните нагрузку для ягодичных мышц, используя более продвинутые упражнения в течение следующих 3 тренировок (второй уровень сложности).

2) В некоторых упражнениях будет использоваться новое исходное положение — в позе облегченной планки, что поможет прорабатывать ягодичные мышцы не только в динамическом, но и в статическом режиме.

3) Вы начнете выполнять облегченные приседания с собственным весом и эластичной лентой, что поможет укреплять ягодичные мышцы под другим вектором нагрузки и параллельно стабилизировать положение таза и тазобедренных суставов.

Такой вариант приседания не нагружает спину (позвоночник) — то, что нам как раз и нужно.

РЕЗУЛЬТАТ ПРОХОЖДЕНИЯ ТРЕТЬЕЙ НЕДЕЛИ:

  • Вы укрепите всю группу ягодичных мышц (большую, среднюю и малую ягодичные мышцы) за счет новых исходных положений и выполнения более продвинутых упражнений.

Неделя 4. Усложнение упражнений для укрепления ягодичных мышц со всех сторон

1) На четвертой неделе вы постепенно перейдете к более продвинутым упражнениям, но при этом сохраните акцент исключительно на ягодичных мышцах (третий уровень сложности).

2) Вы начнете выполнять функциональные упражнения, которые помогут максимально подключить все волокна ягодичных мышц.

3) Вы научитесь правильно выполнять облегченный вариант румынской тяги на ягодичные мышцы и стабилизацию позвоночника. Это функциональное упражнение поможет вам создать мощного «защитника» для поясницы, что будет оберегать позвоночник в повседневной жизни и при любой бытовой работе.

РЕЗУЛЬТАТ ПРОХОЖДЕНИЯ ЧЕТВЕРТОЙ НЕДЕЛИ:

  • Вы сможете не только еще лучше укрепить ягодичные мышцы, но и адаптировать их выносливость и устойчивость к повседневной нагрузке за счет функциональных упражнений.

Неделя 5. Статическая проработка ягодичных мышц со всех сторон

1) На пятой неделе вы будете заниматься не только упражнениями с эластичной лентой, но и использовать небольшой дополнительный вес для финальной «добивки» и проработки ягодичных мышц (четвертый уровень сложности).

2) Также вы будете делать больший акцент на статическом режиме работы ягодичных мышц, что поможет в разы увеличить их силу и улучшить тонус.

3) К концу этой неделе вы выполните 2 финальных практических задания и дадите по ним отчет. Эти результаты вам покажут, насколько ваши ягодичные мышцы стали более сильными, активными и жизнеспособными!

4) В конце завершающей недели вы посмотрите запись онлайн-встречи с финальным обсуждением основных принципов активации и укрепления ягодичных мышц, чтобы вы далее могли их использовать самостоятельно для поддержки и дальнейшего улучшения результатов.

РЕЗУЛЬТАТ ПРОХОЖДЕНИЯ ПЯТОЙ НЕДЕЛИ:

  • Вы увеличите силу и выносливость ягодичных мышц за счет их статической проработки и дадите дополнительный стимул на укрепление за счет небольшого дополнительного веса.

Ваши результаты через 5 недель укрепляющих тренировок для ягодичных мышц

Главная цель моей программы — вернуть вам красоту и здоровье одновременно! Ведь на мой взгляд, эти два понятия не отделимы друг от друга!
Благодаря тому, что вы пройдете все 5 недель поэтапной программы укрепления ягодичных мышц под моим руководством, вы:

  • 1) Улучшите тонус ягодичных мышц, увеличите их силу, подтянете форму, сделаете их более округлыми. Это особенно важно для девушек и женщин, которые наблюдают у себя возрастные изменения в форме ягодиц;
  • 2) Создадите отличную опору и поддержку для всего тела, особенно для поясницы, за счет крепких и сильных ягодичных мышц;
  • 3) Научитесь выполнять любое бытовое движение за счет ягодиц, а не за счет спины (присесть, наклониться, подняться по лестнице, что-то перенести и т.д.);
  • 4) Улучшите походку, так как сильные ягодичные мышцы будут генерировать силу и давать толчок во время каждого шага;
  • 5) Обеспечите правильное положение таза и баланс всего тела, так как именно ягодичные мышцы будут поддерживать осанку и физиологический изгиб в пояснице;
  • 6) Дополнительно укрепите мышцы малого таза, что особенно важно для женщин. Эти мышцы также активно будут тренироваться вместе с ягодичными;
  • 7) Будете готовы переходить к более силовым тренировкам как дома, так и в тренажерном зале, так как укрепите самую мощную группу мышц тела — ягодичные мышцы!

Резюмируем...

Итак, в 5-недельную программу будет включено все то, о чем я очень подробно писала выше.

Вы 3 раза в неделю будете заниматься по моим комплексам упражнений, каждый раз выполняя новый, все более усложненный комплекс.

При этом заниматься в любое удобное для вас время, не выходя из дома, и не пользуясь дополнительным оборудованием, кроме коврика, эластичной ленты и небольшого веса в последнюю неделю тренировок.

Комплексы упражнений на всем протяжении ваших тренировок НЕ ПОВТОРЯЮТСЯ, они каждый раз будут разными. Это даст хороший прогресс в ваших тренировках, и при этом тренировки вам не наскучат.

Но есть более интересный вариант участия...

Как вы думаете, что должно произойти после того, как вы пройдете основную 5-недельную программу? Что будет дальше?

Есть три варианта дальнейшего развития событий:

1. Вы можете на этом остановиться и больше не заниматься. Я думаю, вы понимаете, что в этом случае ваши только-только укрепленные мышцы очень скоро вновь вернутся в исходное состояние. Поэтому я категорически против такого варианта.

2. Вы можете начать проходить эту 5-недельную программу снова (все видео будут вам доступны после ее прохождения на неограниченный срок).

Но в этом случае вы уже не получите никакого прогресса. Да, вы будете поддерживать тонус ваших ягодичных мышц на определенном уровне, но не более того. Это уже более хороший вариант, но далеко не идеальный.

3. Вы можете двигаться дальше, наращивать уровень нагрузки и выходить на новый уровень тренированности ваших ягодичных мышц.

Для этого я разработала специальную 3-недельную экспресс-программу под названием "Прогрессия по приседаниям".

Это следующий этап после основной программы, который я рекомендую вам пройти. Там вы научитесь правильно приседать, начиная с самых легких вариантов приседания и заканчивая классическими.

Возможно, вы ранее занимались приседаниями или занимаетесь ими сейчас. Но вы уверены, что приседаете правильно, с безопасной для вашей спины и коленей техникой?

Дело в том, что если у вас есть слабые мышцы ног, то техника приседаний очень сильно страдает. А когда страдает техника - возрастает риск травм!

Моя программа по прогрессиям научит вас приседать правильно, двигаясь от самых простых вариантов приседаний к базовым. Всего за время прохождения этой прогрессии вы научитесь правильно выполнять 13 видов приседаний.

И в итоге через 3 недели вы гарантированно будете приседать правильно и безопасно, а значит подниметесь еще на один уровень в качественной тренировке ягодичных мышц!

Схематично моя программа с прогрессиями работает следующим образом:

И я приглашаю вас пройти ее вместе со мной после основной 5-недельной программы! Поверьте, она того стоит!

Но это еще не все...

Если вы выберете участие в двух этих программах), вы получаете целых 4 дополнительных подарка, которые вам не будут доступны при заказе только основной 5-недельной программы.

А получить или приобрести их по отдельности будет невозможно.

Подарок 1. Электронная книга «6 главных ошибок в приседаниях и их коррекция»

Как следует из названия, из этой книги вы узнаете, в чем кроются причины появления 6 ошибок, которые совершают люди, начинающие заниматься приседаниями.

Да что там говорить, их совершают даже опытные люди, которые искренне считают, что приседают с правильной техникой!

В книге я расскажу вам, как исправить эти ошибки, и раз и навсегда научиться приседать правильно и безопасно для спины и коленей.

Подарок 2. Электронная книга «13 технических ошибок в классическом приседании с дополнительным весом»

Как следует из названия, из этой книги вы узнаете, в чем кроются причины появления 6 ошибок, которые совершают люди, начинающие заниматься приседаниями.

Да что там говорить, их совершают даже опытные люди, которые искренне считают, что приседают с правильной техникой!

В книге я расскажу вам, как исправить эти ошибки, и раз и навсегда научиться приседать правильно и безопасно для спины и коленей.

Подарок 3. Мини-курс «7 видов приседаний и их правильная техника выполнения»

Здесь речь идет о 7 дополнительных видах приседаний, которые не вошли в мою программу "Прогрессия по приседаниям".

Когда вы дойдете в конце прогрессии до классических приседаний, вы сможете усложнить свои тренировки при помощи этих видов приседаний.

Они выполняются с дополнительным весом, есть варианты для дома и для тренажерного зала. В этом мини-курсе я подробно разберу технику выполнения каждого из этих 7 видов. Итого вместе с основной программой вы будете уметь выполнять 20 видов приседаний.

Подарок 4. Мини-курс «5 вредных упражнений с дополнительным весом и их более безопасная замена»

Этот мини-курс также для тех людей, кто хочет усложнить свои тренировки, но при этом не вредить пояснице.

В нем я сделаю подробный видео-разбор 5 вредных распространенных упражнений для ягодиц и дам их правильную замену.

Таким образом, ваши домашние тренировки (а в последующем, если вы захотите, то и в тренажерном зале) будут эффективными и безопасными!

Варианты участия:

Минимум

Стандарт

Максимум

Материалы программы 


"Укрепляем ягодицы за 5 недель" с доступом на 10 лет


(длительность программы 5 недель)


Материалы программы 


"Прогрессия по приседаниям"  с доступом на 10 лет


(длительность программы 3 недель)

4 ценных бонуса к программе

Конспект двух программ

Обычная стоимость, руб

9 900

13 900

17 900

Стоимость программы, пока копии есть в наличии*

4 900

6 900

8 900

*Осталось копий с этой скидкой: 70

1После того, как эти копии будут разобраны, размер скидки будет уменьшен

До окончания распродажи осталось:

Загрузка таймера

Отзывы участников онлайн-группы

Привожу несколько видео-отзывов моих клиентов, которые уже проходили вместе со мной эту программу:

Кроме того, перед запуском этой программы я провела бесплатный 5-дневный марафон, на котором мы вместе с его участниками немного позанимались ягодичными мышцами. Вот несколько отзывов от участников этого марафона:

Устали проматывать страницу? 🙂

На самом деле, таких отзывов мне оставили к марафону более тысячи...

А моя помощница, которая помогала разбирать мне эту гору отзывов, была крайне удивлена тем, что они все были положительные (и она была очень довольна работой, хотя я ее предупреждала, что после разбора тысяч комментариев она ей может показаться скучной и дурацкой)

Таким образом, я увидела, что большому количеству людей нравятся мои упражнения. И уж тем более понравится моя программа, потому что то, что я давала в марафоне - это просто ОООЧЕНЬ маленький кусочек того, что будет в программе.

3 проблемы, которые я помогу вам решить

После объявления о запуске этой программы я получила сотни писем от моих подписчиц, где они рассказали о своих проблемах, которые хотели бы решить при помощи упражнений о моей программе.

Вот самые основные:

Быстро устает и начинает болеть поясница. Как во время сидячей работы, так и когда вы долго стоите.

Речь идет не об острых болях, а именно о слабых мышцах и их быстрой усталости. Если есть острые боли в пояснице, то вам сначала надо позаниматься по моей программе "Секреты здоровой поясницы", а потом уже переходить к укреплению ягодичных мышц.

Если у вас быстро устают мышцы спины, то при помощи моей программы вы сделаете ваши ягодичные мышцы более сильными, при этом без нагрузки на позвоночник.

Возрастные изменения в ягодичных мышцах, потеря формы и "обвисание"

Многие хотят иметь красивую попу. Но чем вы старше, тем все сложнее поддерживать себя в форме.

И тут дело даже не сколько в возрасте, сколько в том, что в жизни кроме спорта есть много разных важных дел, и на спорт зачастую просто не хватает времени.

Я не обещаю вам попу, как у фитнес-бикини. Они работают над своей формой годами, занимаясь с тяжелыми весами по несколько часов в день. Моя программа больше направлена на укрепление и активизацию ягодичных мышц.

По сути, моя программа — это первый этап в построении формы ваших ягодиц. Следующий этап — это прогрессия по приседаниям, которую вы получите в версии "Две в одной". После этих этапов идут уже тренировки с весами, если вы действительно хотите построить идеальную для вашего возраста форму!

Но вам надо начать с первого этапа. Его ни в коем случае нельзя пропускать. И уже этот этап начнет менять форму ваших ягодиц. Потихоньку, постепенно, но эти изменения начнутся. И если вы дальше не бросите занятия — то через несколько месяцев ваши результаты будут заметны окружающим!

Непонятно за что браться, вокруг столько информации

Зайдите в Ютуб и вбейте запрос "тренировка ягодиц". Сотни красивых накачанных девочек вам будут рассказывать, как надо приседать, делать жим ногами, выпады, махи назад и другие упражнения.

Но стоит ли им доверять? Есть ли за их совершенными фигурами те знания, которые вам нужны?

Обучаясь в фитнес-колледже в Америке, я впервые в жизни узнала, что есть разные виды тренировок.

Есть тренировки для спортсменов.

А есть для обычных людей, которые не собираются выступать на соревнованиях по фитнес-бикини или занимать призовые места в троеборье (пауэрлифтинг).

По большому счету все, что вы видите в Ютубе - это для спортсменов, которые четко следят за своим питанием, тренируются 1-2 раза в день 7 дней в неделю, и живут этим. Да, они выглядят великолепно, но это их жизнь и работа.

Если же ваша жизнь и работа - это что-то другое, то вам тренировки для спортсменов просто не подходят. Вам нужны такие тренировки, которые не будут вредить вашему здоровью. Которые позволят вам жить долго, счастливо и иметь неплохую фигуру.

Да, возможно, с такой фигурой на соревнованиях не выступить. Но на пляже среди своих сверстниц вы будете выделяться так, что на вас будут оборачиваться!

Мои программы рассчитаны на "непрофессионалов". Они подойдут миллионам женщин, которые просто хотят иметь лучшую фигуру, чем у них есть сейчас, при этом сохранив здоровье и не пропадая сутками в тренажерных залах!


Ответы на частые вопросы

Есть ли в вашей программе ограничения по возрасту и полу?

А как насчет ограничений по здоровью? Есть ли какие-то противопоказания к занятиям (грыжи, остеохондроз, артроз и т.д.)?

Стоит ли заказывать программу, если мне сейчас еще рано заниматься (например, я пока занимаюсь по программам для позвоночника)? 

Какие дополнительные приспособления нужны для прохождения программы?

Можно ли с помощью этой программы убрать лишние сантиметры в области ягодиц?

Подойдет ли мне программа, если у меня варикозное расширение вен?

Этот курс продается на ДВД диске? Можно ли его скачать на свой компьютер?

Куда мне обратиться, если в процессе обучения возникнут какие-то вопросы?

Какими способами я могу оплатить программу, какие варианты оплаты есть?

Можно ли заниматься по программе со смартфонов и планшетов, а также Mac OS?

Можно ли приобрести отдельно программу "Прогрессия по приседаниям"?

А вы действительно дипломированный врач и фитнес-тренер? У вас есть документы об образовании?

Вы легально работаете, платите налоги, все у вас с этим в порядке?

Все права защищены. Copyright © 2013-2025 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Киргизов Александр Владимирович. ОГРНИП 319213000033200

Не является медицинской услугой.
Для установления диагноза и назначения лечения необходима консультация специалиста.

Не является образовательной услугой

Политика в отношении обработки персональных данных

Публичная оферта на заключение договора

YouTube и соц.сети | Об авторе | Отзывы клиентов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Силовые тренировки при грыжах и протрузиях в тренажерном зале и дома | BF2020

3-дневный мастер-класс Александры Бониной

Силовые тренировки при грыжах и протрузиях в тренажерном зале и дома

До окончания распродажи осталось:

Загрузка таймера

Как-то во время посещения одного из салонов красоты Екатеринбурга я разговорилась с мастером по маникюру – девушкой 30-35 лет.

Слово за слово, она спросила, чем занимаюсь я, кем работаю…

Я ответила, что веду проекты по восстановительным упражнениям для позвоночника и грамотному фитнесу, и помогаю через Интернет людям улучшить их фигуру и здоровье.

— А я пыталась начать ходить в тренажерный зал 3 раза, - сказала она, - но как-то не задалось. Каждый раз получала какие-нибудь травмы.

В первый раз тренер дал приседания с грифом, и я травмировала поясницу. Во второй раз вообще увезли в больницу с растянутой лодыжкой… Наверное, это не мое…

С тех пор я пообщалась со многими людьми, большая часть которых стала моим клиентами. И все они так или иначе столкнулись с некомпетентностью фитнес-тренеров, из-за чего получили травмы спины.

И вот недавно я задумалась…

«Если тренера даже здоровых людей умудряются довести до травмы, как быть тем, у кого УЖЕ ЕСТЬ грыжи или протрузии? Как же им заниматься в таких условиях, чтобы при этом не навредить себе, а наоборот, улучшить свое здоровье?»

Да что там далеко ходить.

Когда до создания своих проектов я работала врачом ЛФК и спортивной медицины в одном из хороших фитнес-клубов, тренера периодически заглядывали ко мне в кабинет с растерянными глазами и спрашивали:

- А как мне тренировать такого-то клиента? Он говорит, у него грыжа в пояснице. И что мне с ним делать?

Так что людям с грыжами, увы, поддержки и понимая от тренеров можно и не дождаться. А тренироваться хочется. Как быть? Может спросить у врача, полезно ли будет для здоровья заниматься силовыми тренировками?

Те мои клиенты, которые обращались к врачам ЛФК и неврологам за советом, получали категорический запрет:

Железо не тягать, вес больше 3 кг не поднимать, и вообще лучше больше лежать, чем двигаться!

Честно, когда я в первый раз услышала эту историю, я даже не поверила. Но когда мне это сказал уже не один десяток человек… Становится жутко!

На самом деле, все с точностью наоборот. Заниматься необходимо, иначе станет только хуже. Но здесь есть один тонкий, но важный нюанс:

Как правильно тренироваться дома и в зале, если у вас грыжа или протрузия?

Естественно, нельзя брать все упражнения подряд и заниматься наобум. Даже людям без проблем со спиной так нельзя, а уж вам тем более!

Существуют специальные адаптационные этапы тренировок, которые постепенно переходят в более продвинутые тренировки с дополнительным весом. Причем, как дома, так и для тренажерного зала, неважно.

Есть определенные тесты-упражнения, а также практические навыки, которыми нужно обладать, чтобы научиться защищать свою спину и сохранять ее здоровье, пока вы занимаетесь силовыми тренировками.

Кроме того, при грыжах и прорузиях, как и при любой другой проблеме с позвоночником, нужна определенная последовательность в упражнениях, чтобы они начинались от более легкого варианта и затем постепенно переходили в более комплексные упражнения.

Такой подход позволяет телу лучше адаптироваться к тренировкам. Позвоночник не получает сразу большие нагрузки, и вы успеваете создать для него надежную защиту и опору.

Только этот подход позволит вам улучшить свою фигуру, при этом не навредить вашей спине и, более того, со временем избавит вас от тех проблем со поясницей, которые вас беспокоят сейчас!

Откуда я это знаю?

Александра Бонина

  • Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
  • Фитнес-тренер международного класса с уклоном в спортивную медицину (ACSM, Калифорния, США, 2017)
  • Разработчик программ восстановительных упражнений для позвоночника и суставов
  • Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» и «Скажи НЕТ боли в спине и шее» (ЭКСМО, 2017 год)
  • Помогла более 10.000 человек по всему миру избавиться от проблем с позвоночником и суставами

Для того, чтобы не быть голословной, выкладываю свои дипломы и сертификаты.

Почему в них другое имя и фамилия, читайте подробнее здесь >>

Как научиться грамотно тренироваться при грыжах и протрузиях?

В ответ на многочисленные просьбы своих подписчиков и клиентов с подобными проблемами, я провела специальный мастер-класс под названием «Силовые тренировки при грыжах и протрузиях в тренажерном зале и дома».

Посмотрите видео-презентацию моего мастер-класса:

Сейчас у вас есть возможность заказать запись этого мастер-класса.

На этом мастер-классе я:

  • поделюсь с вами всеми своими знаниями и навыками по теме силовых тренировок с дополнительным весом при проблемах с поясницей
  • покажу огромное количество примеров подходящих вам упражнений и досконально разберу их правильную технику
  • расскажу, как правильно строить свои тренировки, что стоит исключать из них, на что обращать особое внимание и т.д.

Я не хочу, чтобы люди боялись гантелей, штанг и любого другого дополнительного веса в своих тренировках. Ведь он и только он помогает выстраивать красивую фигуру, улучшать рельеф тела, возвращать тонус мышцам!

Просто нужно уметь заниматься грамотно и безопасно, чтобы при этом еще и сохранить свое здоровье. Тем более, когда у вас уже есть грыжи или протрузии в пояснице.

Все знания, навыки, упражнения, приемы и советы вы легко сможете применить в своих тренировках как дома, так и в тренажерном зале.

Этот мастер-класс будет полезен для вас, если вы:

  • Уже имеете грыжи или протрузии в позвоночнике, но хотите следить за своей фигурой и заниматься фитнесом, силовыми тренировками и т.д.
  • Хотите тренироваться в тренажерном зале или дома с дополнительным весом, но не знаете, как это делать безопасно для спины
  • Уже тренируетесь в зале или дома, но периодически ваша спина «дает о себе знать» в виде напряжения и скованности после тренировок
  • Уже имеете негативный опыт тренировок с дополнительным весом, и теперь не хотите повторить свои ошибки
  • Являетесь тренером и хотите уметь грамотно тренировать своих клиентов, у которых есть проблемы со спиной

Кому не подойдет мастер-класс:

  • Если вы никогда не хотели и не хотите заниматься фитнесом с дополнительным весом ни дома, ни в тренажерном зале
  • Если вы ищете информацию по упражнениям только из области лечебной физкультуры (без дополнительного веса)
  • Если вы человек пожилого возраста (в этом случае нужны будут совсем другие принципы и советы по тренировкам)

Что мы детально разберем на 3-дневном мастер-классе?

Информации будет море! По материалам, которые вы получите, можно будет написать и издать этакий пухленький томик на несколько сотен страниц с примерами упражнений, объяснением принципов тренировок и т.д.

Что я, кстати, и собираюсь сделать в обозримом будущем.

Поэтому дам только часть того, что вы узнаете и получите из мастер-класса. Полный список материалов перечислять будет очень долго…

День 1. Тренировка корпуса и защита позвоночника

На первом дне мы с вами разберем:

  • Какие 2 базовых навыка нужны для защиты позвоночника во время силовых тренировок и как им можно научиться
  • Первичные и вторичные стабилизаторы – основа защиты поясничного отдела позвоночника. Как правильно и безопасно их укреплять параллельно с силовыми тренировками? Какие упражнения для этого нужны?
  • 3 теста-упражнения для самостоятельной оценки мышц корпуса, которые нужны для отслеживания прогресса своих тренировок
  • С чего начинать свои тренировки, если у вас есть грыжи или протрузии в позвоночнике?
  • Какие упражнения укрепляют сразу все мышцы корпуса, и как правильно их встраивать в свои тренировки?
  • 3 типа статических упражнений при грыжах и протрузиях – их примеры, прогрессия (от простых к более продвинутым вариантам)
  • Какие мышцы тренировать в первую очередь дома и в тренажерном зале, если у вас определили остеохондроз, грыжи или протрузии?
  • Базовая тройка упражнений, которые обязательно должны быть в каждой вашей тренировке, если вы хотите сохранить спину здоровой – облегченные и более сложные варианты их выполнения

После первого дня нашего мастер-класса вы:

  • Сможете самостоятельно использовать самые важные навыки в своих тренировках, которые помогут вам теперь всегда защищать позвоночник от перегрузок и сохранять здоровье спины
  • Сможете сами оценивать тонус мышц своего корпуса и использовать эти знания для контроля прогресса своих тренировок
  • Получите 15 безопасных статических упражнений на укрепление корпуса в свой арсенал тренировок
  • Будете добавлять в свои тренировки три типа самых важных упражнений для мышц позвоночника и 10 их разновидностей
  • Сможете сами расставлять акценты в своей программе тренировок и грамотно подбирать упражнения в зависимости от своего уровня физической подготовки

День 2. Безопасная тренировка ягодиц, спины и ног

На втором дне мы с вами разберем:

  • Укрепление ягодичных мышц как стабилизаторов позвоночника. Чем такие тренировки будут отличаться от распространенных упражнений?
  • 6 вариантов упражнений на укрепление большой, средней и малой ягодичных мышц с точки зрения здоровья спины
  • Разбор базовых упражнений и их прогрессия:
  • Отжимания и жим на грудь – 9 вариантов выполнения
  • Вертикальные тяги на спину – 5 вариантов выполнения
  • Горизонтальные тяги на спину – 4 варианта выполнения
  • Приседания – 6 вариантов выполнения
  • Выпады – 4 варианта выполнения
  • Когда эти упражнения можно включать в свои тренировки?
  • Как правильно выполнять эти упражнения при «проблемной» спине?
  • Их более простые и сложные варианты выполнения
  • На что обращать внимание в каждом упражнении

После второго дня нашего мастер-класса вы:

  • Добавите в свои тренировки самые полезные упражнения на ягодичные мышцы, которые
    будут создавать еще больше защиты пояснице параллельно с упражнениями на корпус
  • Сможете выполнять разные варианты 5 базовых упражнений с учетом правильной техники и безопасности для позвоночника даже при наличии грыж и протрузий
  • Будете правильно комбинировать эти упражнения между собой и всегда сможете их заменять на другие варианты, внося разнообразие в свои тренировки

День 3. «Проблемная» спина и гантели, штанги, тренажеры, пояса… Разбираемся по порядку

На третьем дне мы с вами разберем:

  • 6 упражнений, которые нужно навсегда исключить из тренировок при грыжах и протрузиях
  • От каких упражнений стоит временно отказаться при наличии грыж и протрузий? Почему и чем их стоит заменить?
  • 6 правил силовых тренировок при «проблемной» спине
  • Атлетический пояс – полезен для спины или нет? Кому он нужен?
  • Штанга или гантели – что лучше выбирать для тренировок?
  • Тренажеры или свободные веса – что выбирать и в каких случаях при проблемах со спиной?

После третьего дня мастер-класса вы:

  • Исключите из своих тренировок все заведомо вредные и опасные для поясницы упражнения
  • Сможете сами заменять вредные упражнения на более безопасные
  • Будете легко делать выбор между тренажерами и свободными весами в зависимости от цели тренировки и ее этапа

Чего не будет на мастер-классе!

  • Мы не будем вдаваться в теорию, и подробно разбирать механизм появления грыж и протрузий
  • Мы не будем обсуждать непосредственное лечение при обострении болей в спине
  • Мы не будем подробно касаться разбора стадии лечебной физкультуры для поясничного отдела позвоночника (эта тема сама по себе очень емкая, и я ее разбираю на вот этом мастер-классе)
  • Мы не будем затрагивать тему питания – как спортивного, так и обычного. Это тоже тема других мастер-классов.

Мой мастер-класс поможет вам:

Наконец-то начать заниматься силовыми тренировками

Это и есть моя главная цель! Донести до вас информацию, как тренироваться правильно, безопасно и с удовольствием. Хоть в зале, хоть дома! Ведь я так хочу, чтобы как можно больше людей начали заниматься силовыми тренировками, и полюбили их, как люблю я!

Благодаря мастер-классу вы наконец-то скоро начнете заниматься!

Избавиться от проблем с поясницей

Конечно, если проблемы серьезные, то первым этапом должны идти восстановительные упражнения лечебной физкультуры, а только потом уже силовые тренировки.

Но если серьезных проблем нет, например, просто периодически устает и побаливает поясница, и вы сейчас в молодом или среднем возрасте – тогда можно начинать и с силовых тренировок!

Обеспечить профилактику здоровья позвоночника

Если вы будете поддерживать свои мышцы в тонусе, они будут надежно поддерживать ваш позвоночник и беречь его от различных нагрузок и травм.

Это и есть тот самый главный «секрет здоровой спины», который вам нужно знать! Да и не только спины… «В здоровом теле здоровый дух», как говорится…

Отзывы участников мастер-класса

Как получить запись мастер-класса?

Все очень просто:

1. Выберите подходящий вам пакет участия из таблицы ниже

2. Нажмите на кнопку заказа пакета, и сделайте оплату любым удобным для вас способом

3. Вам придет письмо с доступом на закрытый сайт для моих клиентов, где находится запись всех дней.

Выберите ваш вариант участия, нажмите на кнопку заказа пакета, и сделайте оплату любым удобным для вас способом:

Минимум

Стандарт

Запись всех 3 дней мастер-класса с доступом на 10 лет

Конспект всех 3 дней мастер-класса с возможностью распечатки на компьютере (325 страниц)

Обычная стоимость записи, руб

9 900 руб

11 900 руб

Стоимость записи, пока есть копии в наличии*

4 900 руб

5 900 руб

*Осталось копий с этой скидкой: 14

После того, как эти копии будут разобраны, размер скидки будет уменьшен

До окончания действия скидки осталось:

Загрузка таймера

Почему такая стоимость?

Кому-то стоимость пакетов покажется низкой, кому-то высокой. У всех разные финансовые возможности.

Именно поэтому я сделала несколько пакетов участия, чтобы каждый, кто желает посетить мастер-класс, смог выбрать для себя оптимальный пакет.

В любом случае даже пакет «Премиум» не идет ни в какое сравнение с обычными тренировками с фитнес-тренером в обычном тренажерном зале.

К примеру, вот расценки на услуги фитнес-тренеров в далеко не самом элитном тренажерном зале в Екатеринбурге (где я занималась более года):

Даже если взять пакет «Стандарт», то он примерно равен по стоимости блоку из 5 тренировок с обычным тренером (не мастер и не вип).

Как считаете, расскажет вам тренер за эти 5 тренировок столько, сколько я хочу вам дать в мастер-классе? Даст ли он вам дополнительно целых 6 видео-курсов с подробным объяснением каждого упражнения в них?

Вот и я думаю, что вряд ли 🙂

Кстати, а что за комплект из 6 дополнительных видео-курсов?

Если вы выберете пакет «Стандарт», то после мастер-класса в вашем личном кабинете на сайте моих клиентов появятся 6 дополнительных видео-курсов.

Видео-курс 1.

Прогрессия по обучению правильным и безопасным наклонам для здоровья позвоночника

Видео-курс содержит серию видео-упражнений по обучению безопасным наклонам, начиная от самого простого и облегченного варианта до более сложного и продвинутого.

С помощью этого курса вы сможете:

  • Всегда держать спину в безопасном положении как на тренировках, так и в повседневной жизни
  • Успешно использовать этот навык в своих базовых упражнениях таких как приседания, тяги, выпады и т.д.
  • Защитить свою спину от перегрузок и риска травм при работе с дополнительными весами

Видео-курс 2.

Прогрессия статических упражнений для мышц корпуса при грыжах и протрузиях в поясничном отделе позвоночника

Видео-курс содержит 15 статических упражнений с подробным объяснением правильной техники их выполнения, начиная от самого простого варианта и переходя к более сложному.

С помощью этого курса вы сможете:

  • Создать надежную защиту поясничному отделу позвоночника
  • Улучшить свой прогресс в силовых тренировках
  • Выполнять все базовые упражнения без боли и скованности в спине

Видео-курс 3.

Большая тройка упражнений для поясничного отдела позвоночника в ваших силовых тренировках

Видео-курс содержит подробный разбор 3 главных типов упражнений, которые обязательно должны быть в каждой вашей силовой тренировке для защиты позвоночника от травм и перегрузок с примерами простых и более сложных вариантов.

С помощью этого курса вы сможете:

  • Безопасно и эффективно укреплять все глубокие мышцы корпуса и позвоночника
  • Поддерживать спину в здоровом состоянии, активно занимаясь с дополнительным весом

Видео-курс 4.

Прогрессия укрепления ягодиц для здоровья поясничного отдела позвоночника

Видео-курс содержит серию упражнений по тренировкам всех мышц ягодичной зоны для правильной их активации и укрепления, что даст больше разгрузки для поясничного отдела позвоночника.

С помощью этого курса вы сможете:

  • Больше чувствовать ягодичные мышцы в базовых упражнениях типа приседаний, выпадов, тяг и т.д.
  • Улучшить свою технику выполнения упражнений на ноги за счет переноса акцента на ягодичные мышцы, а не на спину или мышцы бедра
  • Уменьшить нагрузку на поясничный отдел позвоночника во время силовых тренировок и в повседневной жизни

Видео-курс 5.

Прогрессия 5 базовых упражнений для силовых тренировок при грыжах и протрузиях в поясничном отделе позвоночника

Видео-курс содержит серию упражнений по тренировкам всех мышц при наличии грыж и протрузий поясничного отдела позвоночника.

В каждом виде упражнений разобраны варианты их выполнения, начиная от самого облегченного варианта и переходя к более сложному.

С помощью этого курса вы сможете:

  • Научиться правильно и безопасно выполнять основные базовые упражнения в силовых тренировках при наличии грыж и протрузий в поясничном отделе позвоночника
  • Безопасно переходить к дополнительному весу в этих упражнениях и постепенно повышать его
  • Подбирать разные варианты выполнения базовых упражнений для своих тренировок и постепенно переходить к более продвинутому уровню

Видео-курс 6.

3 теста-упражнения для самооценки мышц вашего корпуса

Этот курс содержит видео с 3 тестами-упражнениями на самостоятельную оценку стабильности корпуса, которые показывают силу и степень выносливости его мышц.

Зачем вам нужны эти тесты?

По результатам тестов вы сможете:

  • Видеть прогресс от своих тренировок
  • Решать, когда можно будет переходить на более продвинутые варианты упражнений
  • Понимать, на что больше уделить внимание в тренировках на корпус

Таким образом, я искренне рекомендую вам взять пакет «Стандарт» или «Премиум», чтобы получить все эти 6 дополнительных видео-курсов!

Ответы на частые вопросы

А вы точно компетентны в теме грамотного фитнеса?

Какие есть варианты оплаты участия в мастер-классе?

Как я получу доступ к мастер-классу?

Если у меня нет проблем с поясницей, будет ли мне полезен мастер-класс?

Если у меня проблемы не с поясницей, а в других отделах позвоночника, будет ли мне полезен мастер-класс?

Если я новичок, и никогда не занимался силовыми упражнениями, будет ли мне полезен мастер-класс?

Если я уже не новичок, и уже давно занимаюсь самостоятельно, будет ли мне полезен мастер-класс?

Я могу и сам заниматься, зачем мне ваш мастер-класс?

А если у меня недостаточно денег, чтобы принять участие в мастер-классе?

Мне точно помогут ваши упражнения? Я сама (или мои знакомые) ранее занимались фитнесом, но не получили особых результатов

Я не верю, что у меня получится достигнуть хоть каких-то результатов

Моя жена/муж против…

Будет ли что-то новое для тех, кто уже занимается по "Базовой фитнес программе для всего тела"?

Другие отзывы моих клиентов:

Все права защищены. Copyright © 2013-2025 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Киргизов Александр Владимирович. ОГРНИП 319213000033200

Не является медицинской услугой.
Для установления диагноза и назначения лечения необходима консультация специалиста.

Не является образовательной услугой

Политика в отношении обработки персональных данных

Публичная оферта на заключение договора

YouTube и соц.сетиОб авторе | Отзывы клиентов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Партнерская программа проекта

Прогрессия по приседаниям | BF2020

3-недельная онлайн-программа Александры Бониной

ПРОГРЕССИЯ ПО ПРИСЕДАНИЯМ

До окончания распродажи осталось:

Загрузка таймера

Рекомендую проходить эту программу после программы "Укрепляем ягодицы за 5 недель", либо отдельно от нее.

Благодаря этой программе вы научитесь правильно приседать, начиная с самых легких вариантов приседания и заканчивая классическими.

Возможно, вы ранее занимались приседаниями или занимаетесь ими сейчас. Но вы уверены, что приседаете правильно, с безопасной для вашей спины и коленей техникой?

Дело в том, что если у вас есть слабые мышцы ног, то техника приседаний очень сильно страдает. А когда страдает техника - возрастает риск травм!

Моя программа по прогрессиям научит вас приседать правильно, двигаясь от самых простых вариантов приседаний к базовым. Всего за время прохождения этой прогрессии вы научитесь правильно выполнять 13 видов приседаний.

И в итоге через 3 недели вы гарантированно будете приседать правильно и безопасно, а значит подниметесь еще на один уровень в качественной тренировке ягодичных мышц!

Схематично моя программа с прогрессиями работает следующим образом:

Ваши бонусы к программе

Заказывая программу вы получаете целых 4 дополнительных подарка. Получить или приобрести их по отдельности будет невозможно.

Подарок 1. Электронная книга «6 главных ошибок в приседаниях и их коррекция»

Как следует из названия, из этой книги вы узнаете, в чем кроются причины появления 6 ошибок, которые совершают люди, начинающие заниматься приседаниями.

Да что там говорить, их совершают даже опытные люди, которые искренне считают, что приседают с правильной техникой!

В книге я расскажу вам, как исправить эти ошибки, и раз и навсегда научиться приседать правильно и безопасно для спины и коленей.

Подарок 2. Электронная книга «13 технических ошибок в классическом приседании с дополнительным весом»

В этой книге речь пойдет о классическом приседании — упражнении, которое является "венцом" моей программы с прогрессиями по приседаниям.

Это - довольно-таки сложное упражнение, которое вам в обязательном порядке нужно научиться выполнять правильно, без ошибок.

И данная книга вам в этом поможет!

Подарок 3. Мини-курс «7 видов приседаний и их правильная техника выполнения»

Здесь речь идет о 7 дополнительных видах приседаний, которые не вошли в мою программу "Прогрессия по приседаниям".

Когда вы дойдете в конце прогрессии до классических приседаний, вы сможете усложнить свои тренировки при помощи этих видов приседаний.

Они выполняются с дополнительным весом, есть варианты для дома и для тренажерного зала. В этом мини-курсе я подробно разберу технику выполнения каждого из этих 7 видов. Итого вместе с основной программой вы будете уметь выполнять 20 видов приседаний.

Подарок 4. Мини-курс «5 вредных упражнений с дополнительным весом и их более безопасная замена»

Этот мини-курс также для тех людей, кто хочет усложнить свои тренировки, но при этом не вредить пояснице.

В нем я сделаю подробный видео-разбор 5 вредных распространенных упражнений для ягодиц и дам их правильную замену.

Таким образом, ваши домашние тренировки (а в последующем, если вы захотите, то и в тренажерном зале) будут эффективными и безопасными!

Варианты участия:

Минимум

Стандарт

Максимум

Материалы программы 

"Прогрессия по приседаниям"  с доступом на 10 лет

(длительность программы 3 недели)

Материалы программы 

"Укрепляем ягодицы за 5 недель" с доступом на 10 лет

(длительность программы недель)

4 ценных бонуса к программе

Конспект двух программ

Обычная стоимость

9 900

13 900

17 900

Стоимость программы, пока копии есть в наличии*

3 960 руб

5 560 руб

7 160 руб

*Осталось копий с этой скидкой: 25

После того, как эти копии будут разобраны, размер скидки будет уменьшен

До окончания распродажи осталось:

Загрузка таймера

Все права защищены. Copyright © 2013-2025 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Печеркин Дмитрий Борисович. ОГРНИП 310665203300054

При приобретении информационных продуктов вы подтверждаете факт ознакомления и безоговорочного согласия с условиями договора на реализацию информационного продукта.

Кроме того, в порядке пункта 2 указанного договора, с момента оплаты объекта реализации вы принимаете оферту и заключаете договор на указанных в нем условиях, а также даете согласие на обработку ваших персональных данных.

Соглашение о персональных данных | Правила пользования сайтом | Согласие на использование фото и видеоматериалов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Правильная планка | BF2020

Как научиться правильно и безопасно делать классическую планку за 12 простых этапов?

Хотите узнать ответ на этот вопрос? Тогда читайте внимательно весь текст ниже…

Если вы не в курсе, что такое «классическая планка», то это упражнение выглядит так:

Упираетесь локтями и стопами в пол, напрягаете все мышцы тела, и стоите, сколько сможете. В идеале нужно простоять около 60 секунд.

В этом упражнении одновременно в статическом режиме напрягается много мышц вашего тела (смотрите на картинке):

До окончания распродажи осталось:

Загрузка таймера

Так вот, уже давно доказано, что классическая планка – это крайне полезное упражнение, так как оно:

Укрепляет весь мышечный корсет, а также ягодичные мышцы и мышцы плечевого пояса

А это необходимо вашему телу для того, чтобы просто и безопасно выполнять любые бытовые движения - сесть в кресло, встать со стула, подняться по лестнице, перенести сумку, наклониться, повернуться, побежать или, наоборот, остановиться.

Все эти движения могут привести к травмам спины и суставов, если мышцы вашего тела не умеют включаться в одно и то же время. Планка «учит» тело напрягать мышцы одновременно.

Стабилизирует ваш позвоночник и защищают его от избыточных микро-движений между позвонками

Стабилизация позвоночника защищает вас от бытовых травм при подъеме каких-то грузов, или при сложных и неожиданных действиях - поскользнулись на льду, держите на руках и играете с маленьким ребенком, катаетесь на коньках, лыжах или роликах, уклоняетесь от чего-то и т.д.

Укрепляет все мышцы живота, а в особенности – поперечную мышцу

Те же распространенные «скручивания» на пресс укрепляют только прямую мышцу живота. Но для стабилизации корпуса нужно укреплять поперечную мышцу, что прекрасно делает планка!

Профилактирует и корректирует диастаз - это когда волокна прямой мышцы живота расходятся в стороны.

Особенно актуально это для женщин в послеродовой период, поэтому я рекомендую своим клиенткам в обязательном порядке после родов укреплять мышцы живота разными видами планок.

Как видите, планка – крайне полезное во всех смыслах упражнение. Но есть одна проблема:

Неподготовленному человеку выполнять классическую планку может быть опасно!

Поскольку это сложное упражнение, то мышцы к нему могут быть не готовы. Отсюда идут нарушения в технике выполнения, которые могут привести к травмам спины и суставов, и не только к ним….

Одним словом…

Я выделяю 3 основных опасности, если планку выполнять без предварительной физической подготовки:

  • Задержка дыхания, которая может привести к гипоксии
  • Повышение артериального давления
  • Боли и дискомфорт в спине и плечах (а в худших случаях, травмы)

Как избежать «опасностей» планки?

На самом деле, эти опасности – мнимые. Миллион людей делают планку, и у них все хорошо! Просто они развиты физически настолько, чтобы выполнять ее без проблем.

Я выделяю три основных принципа, которым нужно придерживаться, чтобы выполнять планку правильно и безопасно:

Принцип 1. Идти «от простого к сложному»

Для этого существует специальная «прогрессия по планкам», состоящая из 12 этапов, которая постепенно подводит человека к классической планке.

Каждый уровень чуть сложнее предыдущего, и вы сами не заметите, как дойдете до конца, и будете выполнять планку с легкостью!

Принцип 2. Строить прогресс по времени внутри каждого уровня

Каждый этап практикуется до тех пор, пока вы не сможете выполнять упражнение очередного этапа в течение 60 секунд.

После этого вы в течение 2-3 дней закрепляете результат, и переходите к следующему уровню.

Кто-то пройдет этот путь быстрее, кто-то медленнее. Здесь все зависит от вашей изначальной физической подготовки!

Но, как бы то ни было, КАЖДЫЙ сможет добиться того, что будет без нарушений техники стоять в классической планке минимум 30 секунд, да еще и в нескольких подходах!

Принцип 3. Выполнять специальную разминку и растяжку перед и после планки

Разминка необходима для того, чтобы:

  • Сохранить нормальное кровообращение в мышцах
  • Избежать внезапного стресса для мышц

Растяжка необходима для того, чтобы:

  • Расслабить напряженные мышцы
  • Снять общее напряжение с тела (в том числе, и психологическое)

Как видите – все просто! Двигайтесь по этапам, равномерно увеличивайте нагрузку, укрепляйте мышцы – и вуаля, вы уже спокойно делаете классическую планку, особо и не напрягаясь!

О разработчике 12-этапной игры

     Александра Бонина

  • Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
  • Фитнес-тренер международного класса с уклоном в спортивную медицину (ACSM, Калифорния, США, 2017)
  • Разработчик программ восстановительных упражнений для позвоночника и суставов
  • Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» и «Скажи НЕТ боли в спине и шее» (ЭКСМО, 2017 год)
  • Помогла более 10.000 человек по всему миру избавиться от проблем с позвоночником и суставами

Для того, чтобы не быть голословной, выкладываю свои дипломы и сертификаты.

Почему в них другое имя и фамилия, читайте подробнее здесь >> 

Где можно узнать про эти 12 этапов?

Скажу сразу, эти 12 этапов я разрабатывала под себя, когда училась делать планку несколько лет назад. И нигде больше упоминания о них вы не найдете.

Но, поскольку мои клиенты часто спрашивали у меня про то, как научиться делать классическую планку, то я записала в видео-формате все эти этапы, и объединила их в специальную игру:

Правильная планка

Как поэтапно прийти к идеальной и безопасной классической планке

Я специально создала такой формат, чтобы вы могли постепенно и безопасно осваивать каждый этап прогрессии – от самого простого к более продвинутому.

Как врач ЛФК и фитнес-тренер, я вижу только такой безопасный путь к классической планке для укрепления мышц корпуса, плечевого пояса и таза.

В прогрессии вас будут ждать 12 этапов сложности, где финальным, внеурочным 13-м этапом будет классическая фронтальная планка (она также включена в игру). 

12 этапов = 12 специальных упражнений на освоение

В каждом этапе вас будет ждать по одному специальному упражнению, которое вам нужно будет практиковать до тех пор, пока вы не будете готовы перейти на следующий этап.

После этого вы переходите на следующий этап, и так до самого последнего!

Я записала видео-разбор каждого упражнения, а также написала подробную технику их выполнения, чтобы вам было максимально легко и просто его понять и выполнить.

Это «игра» и «вызов себе» в одном флаконе!

По правилам игры, вы не сможете перейти на следующий этап пока, не освоите предыдущий.

Внутри игры вы найдете критерии, по которым сможете ориентироваться, освоили вы текущий этап или нет, и готовы ли двигаться дальше.

Если ваши ощущения будут полностью совпадать с критериями, то вы это отмечаете на сайте игры, и вам открывается следующий этап с новым специальным упражнением.

Как быстро нужно проходить каждый уровень?

Ни в коем случае не ориентируйтесь на скорость, и не торопитесь освоить все упражнения. Тем более, что с каждым этапом они становятся сложнее.

Это не марафон, где мы все вместе стартуем и вместе доходим до финиша, даже если для кого-то это слишком быстро и сложно!

Нет, всю игру вы проходите в своем темпе, отталкиваясь от своего собственного прогресса.

Главное – не торопиться, а проходить каждый уровень полноценно. Тогда вы получите качественные результаты, а также не навредите своему здоровью.

Вас будут ждать специальные разминка и растяжка!

Перед тем, как начинать выполнять очередное упражнение, вы обязательно выполняете специальную разминку с акцентом на те мышцы, которые будут больше всего участвовать в упражнении.

Для этого у вас будет специальное видео, которое вы включаете и выполняете упражнения разминки вместе со мной. А после этого приступаете к главному упражнению текущего этапа.

По его завершении вы также выполняете специальную растяжку на целевые мышцы, которые больше всего включались в упражнении.

Поэтому на каждом этапе вас будет ждать видео с упражнениями на растяжку, где все движения вы сможете повторять за мной в нужном темпе и амплитуде.

Кому подойдет моя игра?

Она идеально для вас подойдет, если вы хотите:

  • Научиться выполнять классическую планку правильно и безопасно
  • Укрепить мышечный корсет, мышцы плечевого пояса и таза одновременно
  • Подтянуть живот и ягодичные мышцы
  • Стать более выносливым и подтянутым

Упражнения в прогрессии к классической планке укрепляют все мышцы корпуса - как крупные мышцы, так и мелкие глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника, плечевого пояса и таза.

Поэтому такие упражнения делают корпус более выносливым и сильным, что защищает позвоночник от перегрузок.

А это точно пригодится, если вы:

  • Занимаетесь фитнесом или тренируетесь в тренажерном зале
  • Много проводите времени на ногах
  • Работаете с грузом
  • Ведёте пассивный образ жизни
  • Испытывали или испытываете хронические боли, усталость и напряжение в спине

Кому НЕ подойдет моя игра?

Я, как врач лечебной физкультуры, сразу же предупреждаю, кому прогрессия к классической планке будет противопоказана.

Итак, игра вам не подойдет, если у вас есть: 

  • Артериальная гипертония (давление 140/90 и выше)
  • Ущемление седалищного нерва
  • Синдром позвоночной артерии (периоды выраженного головокружения)
  • Выраженные проблемы с позвоночником (большая грыжа с тенденцией к операции, компрессионный перелом или другая травма позвоночника)
  • Артроз коленных и тазобедренных суставов 3-4 степени
  • Пожилой возраст (60+) без предварительной физической подготовки

Резюмирую все выше сказанное, после прохождения моей игры вы:

Создадите мощную защиту позвоночнику и суставам за счет сильных и выносливых мышц-стабилизаторов

Более безопасно будете выполнять все бытовые движения за счет активного и выносливого корпуса

Сможете тренироваться на более продвинутом уровне в тренажерном зале и любых других фитнес-тренировках

Освоите классическую планку и сможете перейти к ее более продвинутым вариантам

Сколько стоит участие в игре
«Правильная планка»?

Стоимость игры составляет: 5 900 руб

Стоимость игры, пока копии есть в наличии*  2900 руб

*Осталось копий с этой скидкой: 12

После того, как эти копии будут разобраны, размер скидки будет уменьшен

До окончания распродажи осталось:

Загрузка таймера

По сути, это цена пары тренировок с тренером в фитнес-клубе.

И я с уверенностью могу сказать, что ни один тренер даже за целую тренировку не даст вам такой поэтапной прогрессии по планкам, объясняя технику выполнения каждого упражнения!

Все права защищены. Copyright © 2013-2025 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Киргизов Александр Владимирович. ОГРНИП 319213000033200

Не является медицинской услугой.
Для установления диагноза и назначения лечения необходима консультация специалиста.

Не является образовательной услугой

Политика в отношении обработки персональных данных

Публичная оферта на заключение договора

YouTube и соц.сетиОб авторе | Отзывы клиентов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Партнерская программа проекта

Конструктор.Умная растяжка | BF2020

Как растягивать мышцы в домашних условиях, если вы НЕ собираетесь стать гимнастом, йогом или профессиональным спортсменом?

До окончания распродажи осталось:

Загрузка таймера

Если вы оказались на этой странице, значит слово «растяжка» для вас – не пустой звук. Вы либо уже активно занимаетесь ей, или хотите начать заниматься в скором будущем.

Существует 5 основных причин для регулярных занятий растяжкой:

Отлично расслабляет мышцы, хорошо снимает усталость и снижает уровень стресса

Позволяет сохранить нормальный объем движений в теле, что обеспечивает профилактику проблем с позвоночником и суставами

Улучшает осанку на всех уровнях тела, делая походку более уверенной

Воздействуя на связки, улучшает работу печени, ЖКТ и внутренних органов

Улучшается связь между мышцами и мозгом, разгоняется кровь по телу, принося приятные ощущения после каждого упражнения.

Поэтому я считаю, что растяжкой надо заниматься любому человеку, вне зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки!

И сейчас я хочу помочь вам рассказать, как избежать ошибок, которые делают многие, выполняя упражнения по растяжке.

3 главных ошибки при выполнении растяжки

Ошибка 1.
Непонимание своих целей

Сесть на шпагат – это хорошо. Уметь закидывать ноги за голову – еще лучше. Но, для чего вам это надо?

Если вы хотите сделать карьеру профессионального гимнаста, стать инструктором по йоге или удовлетворить свои “детские мечты” – ответ очевиден.

Но если вы хотите заниматься растяжкой для себя, с целью укрепления здоровья, достижения гибкости тела, поверьте, профессиональные упражнения вам вовсе не нужны!

Как в любом спорте, есть занятия «для себя», а есть для карьеры. И они совершенно разные, хотя направление спорта одно и то же!


Ошибка 2.
Растяжка всех мышц тела

Для спортсменов важно, чтобы все мышцы были растянуты. Более того, намного сильнее, чем у обычного человека. Но как мы определились выше, скорее всего, это не для вас.

У обычного человека, который большую часть времени проводит в сидячем положении, часть мышц УЖЕ растянуты. А другие зажаты и напряженны.

Именно тугие мышцы вам и нужно растягивать! А те, которые и так уже растянуты, еще больше растягивать попросту не имеет смысла!


Ошибка 3.
Слишком частая и продолжительная растяжка

Если вы не профессиональный спортсмен, то времени на тренировки, скорее всего, не очень много. У вас масса других дел – работа, дети, хобби и т.д.

Поэтому растяжку не нужно делать долго и часто.

Для достижения положительного эффекта достаточно заниматься по 20 минут 3 раза в неделю. Если вы располагаете большим количеством времени, то можно увеличить до 30 минут 4-5 раз в неделю. И это будет более чем достаточно!

Именно такую растяжку я называю «умной»…

Что такое «Умная растяжка»?

  • Не занимает много времени, доступна даже очень занятым людям
  • Растягиваются только зажатые и тугие мышцы
  • Доступна людям различного возраста, пола и уровня физической подготовки
  • Все упражнения просты, но очень эффективны
  • Комплекс не вредит позвоночнику и суставам, а наоборот, служит профилактикой остеохондроза, артрозов и т.д.
  • Занятия охватывают 4 зоны – плечевой пояс, корпус-таз, таз-бедро, бедро-голень

Какие мышцы нужно растягивать?

Как я писала выше, только те, которые у нас зажаты из-за сидячего образа жизни, а именно:

1. Плечевой пояс

зажаты грудные мышцы, но при этом ослаблены мышцы лопаток

2. Корпус-таз

зажаты мышцы-разгибатели бедра (идут от поясницы к бедру спереди от позвоночника и тазобедренных суставов) и мышцы спины, но при этом ослаблены ягодичные мышцы

3. Таз-бедро

зажаты мышцы задней и внутренней поверхности бедра, но ослаблены ягодичные мышцы

4. Бедро-голень

зажаты мышцы задней поверхности голени и ослаблены мышцы передней поверхности голени

Таким образом, чтобы вернуть тело в сбалансированное состояние, предначертанное природой, нужно растягивать зажатые мышцы и укреплять ослабленные. Все просто!

Как растягивать мышцы правильно?

В интернете море видео упражнений на растяжку, а в книжных магазинах есть множество книг на эту тему.

Но, как правило, растяжка там отличается от «умной»:

  • Большинство упражнений показывают и объясняют с нарушением техники
  • Много ненужных упражнений и схем, которые советуют делать на и так уже растянутые мышцы
  • Большинство представленных упражнений нужны только спортсменам (например, тот же распространенный «шпагат»)
  • Рекомендуемая длительность тренировок продолжительна и не подходит занятым людям
  • Неправильно подобранные упражнения, которые могут привести к травмам связок, мышц, позвоночника и суставов

Поэтому многие мои клиенты просили меня сделать для них видео-курс, где я бы показала и очень подробно объяснила упражнения «умной растяжки».

Кстати, упражнения на растяжку я уже долгое время добавляю в конце своих занятий фитнесом, в качестве заминки. Также использую комплекс как отдельные, самостоятельные тренировки.

Об авторе программы

       Александра Бонина

  • Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
  • Фитнес-тренер международного класса с уклоном в спортивную медицину (ACSM, Калифорния, США, 2017)
  • Разработчик программ восстановительных упражнений для позвоночника и суставов
  • Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» и «Скажи НЕТ боли в спине и шее» (ЭКСМО, 2017 год)
  • Помогла более 10.000 человек по всему миру избавиться от проблем с позвоночником и суставами

Для того, чтобы не быть голословной, выкладываю свои дипломы и сертификаты.

Почему в них другое имя и фамилия, читайте подробнее здесь >>

Как родился видео-курс об «умной растяжке»?

Фитнесом в тренажерном зале я занимаюсь уже несколько лет, и мне это очень нравится! Именно поэтому я создала свой проект, на одной из страниц которого вы сейчас находитесь.

Тренировки – штука хорошая, от них растет сила, укрепляются мышцы, улучшается фигура, прибавляется энергия, выделяются эндрорфины, которые способствуют хорошему настроению и т.д.

Но есть у фитнес-тренировок один минус.

Мышцы, которые у нетренированных людей зажаты, становятся крепкими и еще более зажатыми (а вот те мышцы, которые были ослаблены, как раз укрепляются, что очень хорошо).

Возможно, вы видели классических «качков» в жизни или в фильмах. Они постоянно напряженны – при ходьбе, разговоре и других действиях. Их мышцы находятся в постоянном гипертонусе.

У меня, конечно, было не совсем так, но в целом, иногда, я ощущала что-то похожее. Мышцы через 1-2 дня после тренировок были сильно напряжены и зажаты.

Чтобы расслабить мышцы, я решила делать растяжку после каждой тренировки. Но, поскольку я очень занятой человек, времени на нее у меня не так много. Поэтому я решила отобрать только самые эффективные упражнения с наилучшим результатом!

Методом проб и ошибок, изучив разные книги и видео, я в конце-концов пришла к определенному набору упражнений, которые позволяют идеально проработать зажатые мышцы тела!

Упражнений получилось ровно 32, и именно их я показала и подробно рассказала про технику выполнения в своем видео-курсе под названием:

«Конструктор: Умная растяжка»

Мой видео-курс – это выжимка из сотен упражнений, которые я опробовала на себе и отбросила, потому что они не соответствовали моим критериям, предъявляемым к «умной растяжке».

Упражнения, представленные в этом курсе:

  • Не занимают много времени – достаточно заниматься всего 20-30 минут 3-5 раз в неделю
  • Растягивают только зажатые мышцы на в четырех зонах – плечевой пояс, корпус-таз, таз-бедро, бедро-голень
  • Доступны людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки
  • Идеально сочетают простоту и эффективность - и при этом я очень подробно объясняю технику выполнения каждого из них
  • Не вредят позвоночнику и суставам, а наоборот, служат профилактикой остеохондроза, артрозов и т.д.

Посмотрите мою видео-презентацию курса:

Кому не подойдет видео-курс?

Если вы уже профи – садитесь на шпагат, делаете сложные асаны из йоги, либо хотите стать таким

«Умная растяжка» предназначена для обычных людей, которые не обладают такими навыками и не стремятся их заполучить. Вам она покажется скучной и простой.

Если вы хотите научиться сложным упражнениям и акробатическим трюкам, то «умная растяжка» может подойти в качестве подготовительного этапа.

Но, как сесть на шпагат, вы здесь не найдете!


Если вы не готовы заниматься регулярно

В занятиях важна не длительность или правильность упражнений, а регулярность. В этом ключевая особенность их эффективности!

Комплексы в рамках программы не занимают много времени. Нужно заниматься по 20-30 минут в день минимум 3 раза в неделю, а при возможности лучше 4-5.


Если у вас есть временные или постоянные противопоказания к занятиям

Растяжкой можно заниматься с определенными ограничениями при следующих проблемах со здоровьем:

  • Артроз 3-4 стадии
  • Выраженные боли в спине или суставах
  • Выраженный шейный остеохондроз (частые головные боли, головокружения и т.д.)
  • Большая грыжа в пояснице с сильными болями
  • Проблемы с седалищным нервом
  • Обострение хронических заболеваний
  • Выраженное ограничение движений по каким-либо причинам

Главный критерий прост – вы не должны чувствовать боли и дискомфорта во время выполнения упражнений. Вам подойдут только те упражнения, которые вы можете выполнять без боли.

Кому подойдет видео-курс?

Всем без исключения людям, которые хотят сделать существенный вклад в свое здоровье, повысить тонус и физическую форму, а также улучшить самочувствие!

Как организованы тренировки?

В этом видео-курсе вы найдете ровно 32 обучающих ролика, в каждом из которых представлено упражнение «умной растяжки» с подробным объяснением.

Используя эти видео, вы сами сможете подбирать комплексы для занятий, руководствуясь специальными инструкциями, которые приложены к курсу.

Все, что вам нужно, это просто последовательно собирать упражнения в видео-плеере на вашем компьютере или онлайн-сервисе сборки видео, а затем включать эту подборку и заниматься вместе со мной, повторяя движения, которые я показываю на экране!

Вот несколько кадров из видео-курса:

После заказа курса, вы получите его в двух форматах:

1. Архив для скачивания, из которого вы сможете собирать упражнения в комплексы

Вот как выглядят файлы в архиве:

2. Доступ к видео на закрытом сайте моих клиентов, где сможете смотреть отдельные видео с любых устройств с доступом в интернет – компьютеров, планшетов, смартфонов.

Вот как выглядят материалы на закрытом сайте клиентов:

Что вы получите после регулярных занятий по курсу

Вы научитесь расслаблять мышцы, снимать усталость и снижать уровень стресса после рабочего дня

Вы предотвратите появление проблем с позвоночником и суставами из-за дисбаланса мышц

Вы улучшите свою осанку, сделав походку и внешний вид более привлекательным и уверенным в себе

Вы улучшите работу печени и внутренних органов за счет воздействия на связки

Вы укрепите связь между телом и мозгом, научитесь контролировать себя и мышцы

Вы получите положительные эмоции, насытите организм эндорфинами после каждой тренировки

Как приобрести видео-курс?

1. Из таблицы ниже выберите подходящий вам вариант участия в видео-курсе и нажмите на соответствующую кнопку оформления заказа.

2. Далее выберите вариант оплаты, который вам подходит. По каждому варианту оплаты есть подробная инструкция.

Для жителей России есть много вариантов оплаты. Вы обязательно найдете тот, который вам подходит. Если не найдете, напишите в нашу службу поддержки и вам помогут с выбором.

Для жителей других стран наиболее всего подходит оплата банковскими картами через PayPal или денежные переводы (если у вас нет банковской карты).

3. После оплаты вам на указанный при заказе e-mail придет письмо с инструкциями по доступу к видео-курсу на закрытом сайте клиентов Александры Бониной, а также ссылка на архив для скачивания видео-курса на компьютер.

Выберите из таблицы подходящий вам пакет:

Минимум

Стандарт

Материалы видео-курса – архив для скачивания и доступ на закрытом сайте клиентов сроком на 10 лет

Конспект программы с возможностью распечатки и скачивания на компьютер

Стандартная стоимость, руб

9 900

13 900

Стоимость видео-курса, пока есть копии в наличии*

4 900

6 900

*Осталось копий с этой скидкой: 0

Копии закончились, товар снят с продажи!

До окончания распродажи осталось:

Загрузка таймера

Видео-отзывы об Алекcандре

Ответы на частые вопросы

А вы точно компетентны в теме растяжки?

Я не верю, что у меня получится достигнуть хоть каких-то результатов

Много ли времени понадобится для достижения моих целей?

А если у меня недостаточно денег, чтобы принять участие в программе?

Я очень занятой человек, у меня нет времени для занятий…

Моя жена/муж против…

Как я получу доступ к программе?

Какие есть варианты оплаты программы?

Все права защищены. Copyright © 2013-2025 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Печеркин Дмитрий Борисович. ОГРНИП 310665203300054

При приобретении информационных продуктов вы подтверждаете факт ознакомления и безоговорочного согласия с условиями договора на реализацию информационного продукта.

Кроме того, в порядке пункта 2 указанного договора, с момента оплаты объекта реализации вы принимаете оферту и заключаете договор на указанных в нем условиях, а также даете согласие на обработку ваших персональных данных.

Соглашение о персональных данных | Правила пользования сайтом | Согласие на использование фото и видеоматериалов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Базовая фитнес-программа для укрепления мышц всего тела | BF2020

Грамотный фитнес

без вреда для позвоночника

Базовая фитнес-программа для укрепления мышц всего тела

Этапы 1 и 2

  • Продолжительность программы:
    16 недель
  • Автор программы:
    Александра Бонина
  • Куратор программы:
    Владимир Первухин

До окончания возможности получить программу со скидкой осталось:

Загрузка таймера

Если вы попали на эту страницу, значит у вас есть определенные цели, которых вы хотите достичь при помощи занятий грамотным фитнесом.

Но при этом вы НОВИЧОК — либо совсем еще не занимались или это было давно, либо занимаетесь нерегулярно и безсистемно.

У каждого человека эти цели свои. Вот список наиболее частых целей, с которыми приходят ко мне клиенты (найдите здесь свою):

  • Дольше оставаться молодым, активным, энергичным
  • Подкачать/подтянуть ягодицы, пресс, ноги, руки и другие части тела
  • Похудеть за счет уменьшения процента жира в теле
  • Укрепить мышечный корсет
  • Улучшить общее самочувствие и сохранить работоспособность
  • Лучше справляться с физической нагрузкой
  • Улучшить состояние здоровья
  • Улучшить осанку

Если вы нашли среди этих целей свою, то вы пришли по адресу! На этой странице вы узнаете, как добиться ваших целей, причем…

…без вреда для здоровья

позвоночника и суставов!

Поскольку я по образованию врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, а также фитнес-тренер международного класса, то ко мне часто приходят клиенты, у кого есть как факт с остеохондроз, артрозы, грыжи и т.д.

Но они чувствуют себя хорошо, и хотят заниматься фитнесом для улучшения своей фигуры.

Неграмотные врачи запрещают таким людям заниматься какой-либо физической активностью. Если люди их не слушаются и все-таки начинают сами заниматься дома фитнесом, то часто просто усугубляют свои проблемы со здоровьем по незнанию.

Тысячи людей, насмотревшись видео в YouTube с домашними тренировками, наносят сами себе травмы, даже не ходя в тренажерный зал.

И в итоге люди навсегда разочаровываются в фитнесе которое при правильном подходе могло бы принести им здоровье и прекрасную физическую форму!

Мои клиенты уже давно просили меня создать программу тренировок, которая бы позволяла:

  • Помочь им достичь целей, указанных выше
  • Защитить позвоночник и суставы от появления проблем с будущем
  • НЕ создавать избыточной нагрузки на позвоночник и суставы, если с ними уже есть какие-то проблемы

Обрадую, программа уже готова, и о ней вы узнаете чуть ниже. А пока я хочу поговорить с вами вот о чем.

Что такое фитнес?

Закройте на секунду глаза, и представьте себе картину, которая возникает у вас при слове «фитнес». Уверяю, она у всех будет разная.

Женщины и девушки, думаю, представляют фитнес таким:

А некоторые женщины могут представить и такое:

Предлагаю, чтобы мы с вами дальше говорили на одном языке, рассказать вам, что лично я подразумеваю под понятием «грамотного фитнеса».

Грамотный фитнес
без вреда для позвоночника —

это поэтапная система физических тренировок для занятий дома и в тренажерном зале, которая помогает вам достигнуть ваших целей, плюс сохранить ваше драгоценное здоровье!

Теперь рассмотрим эти три картинки с позиции понятия «грамотного фитнеса»:

Вы знаете, сколько людей получили травмы и неравномерное развитие мышечного баланса на подобных групповых программах?

А я знаю. У меня есть большое количество писем от моих подписчиц, которые рассказывают, как групповые программы подкосили их здоровье.

Поэтому тем, чем мы будем с вами заниматься в рамках «грамотного фитнеса», никоим образом не будет относиться к групповым программам. Можете начинать стирать этот образ из головы 🙂

Если такая физическая форма и работа с весами в тренажерном зале — это ваша цель, то это очень здорово.

Но – только не на начальном этапе тренировок!

Схватившись за подобные веса и упражнения без предварительной подготовки, вы рискуете в первые же занятия надорвать поясницу, травмировать плечевые суставы и т.д.

Сначала нужно подготовить себя и свое тело при помощи специальных тренировок для новичков, и только потом переходить на продвинутые тренировки подобного уровня.

Самый страшный страх моих клиентов…

Прежде, чем я расскажу вам, наконец, о своей программе, хочу разобрать один страх, про который написали мне многие мои клиенты.

Они боятся навредить себе при ошибочно подобранных упражнениях или неправильной технике их выполнения, потому что ранее имели негативный опыт, либо слышали про такой опыт от других людей!

Чего далеко ходить… Мой папа всего один раз в жизни сходил в тренажерный зал. На первой же тренировке благодаря плохому тренеру он потянул плечо.

Все! Даже спустя долгие годы он говорит, что «зал – это не мое». Этот негативный опыт оставил отпечаток на всю его дальнейшую жизнь.

Так что хочу сразу развеять этот страх:

Когда вы начинаете с более простых и изолированных упражнений, плавно и поэтапно переходите на упражнения другого, более продвинутого уровня, вы безопасно укрепляете все тело и защищаете его здоровье!

Это я вам как врач лечебной физкультуры сейчас пишу.

Подробно о том, каким образом устроена наша система, вы узнаете уже очень скоро… А пока хочу рассказать

Поделюсь с вами своей историей

К примеру, у вас есть цель улучшить свою фигуру – чтобы уменьшилось и наросло там, где нужно. И вот вы смотрите на фото какого-нибудь человека, чью фигуру считаете идеальной.

Согласитесь, сложно представить, что этот человек мог быть когда-то ДРУГИМ? Например, более толстым или худым. Ведь кажется, что таким, какой он есть сейчас, он был всегда…

Хочу сейчас показать вам наглядный пример, что:

Любой человек БЫЛ когда-то другим, чем он выглядит сейчас (это я про того персонажа с идеальной фигурой)

Любой человек МОЖЕТ СТАТЬ другим, чем он есть сейчас (а это я уже про вас).

То же самое и со здоровьем. Если человек здоров сейчас, это не значит, что он всегда был таким. И вы, если хотите улучшить свое здоровье через физические тренировки, способны сделать это!

Моя история

Александра Бонина

создатель проекта по грамотному фитнесу

В школьные годы я всегда была стройной девушкой, занималась сначала бальными танцами, затем шейпингом.

Но в студенческие годы в медицинском институте (где я выучилась на врача лечебной физкультуры и спортивной медицины), благодаря ненормированному учебному графику, перекусам на бегу и плотному питанию дома вечером после учебы я как-то незаметно для себя растеряла былую форму…

 На фото – август 2011 года.

В 2012 году у меня начались проблемы со здоровьем.

Шейный остеохондроз, вегето-сосудистая дистония, постоянные сбои со стороны кишечника и прочие неприятные симптомы.

В итоге через полтора года я похудела более, чем на 10 килограмм, и чувствовала себя не самым лучшим образом.

На фото – январь 2013 года.

Честно говоря, увидев именно фото выше, в феврале 2013 года я впервые пошла в тренажерный зал.

В первый год, правда, не обошлось без травм (расскажу об этом позже), но в целом сила начала расти, мышцы укрепляться, а здоровье восстанавливаться (за счет нормализации питания и заботы о себе).

В то же время я запустила свой онлайн-проект на базе лечебной физкультуры для людей, которые хотят восстановить здоровье своего позвоночника и суставов.

В итоге я даже выступила на клубных соревнованиях в категории «фитнес-бикини» и заняла второе место.

На фото — июнь 2016 года.

Вообще, за эти годы я влюбилась в фитнес настолько, что решила сделать его своей профессией!

В 2017 году я выучилась в Калифорнии, США на фитнес-тренера международного класса, а в начале 2018 года создала этот проект, на котором вы сейчас находитесь.

На фото – март 2018 года.

Итак, мы неспроста утверждаем, что человек может быть ЛЮБЫМ, каким он сам захочет быть. И если ваша цель – это красота и здоровье одновременно, то вы попали по адресу!

Как достичь своих фитнес-целей и не навредить здоровью?

Давайте сначала вспомним варианты целей, которые у вас могут быть:

  • Дольше оставаться молодым, активным, энергичным
  • Подкачать/подтянуть ягодицы, пресс, ноги, руки и другие части тела
  • Похудеть за счет уменьшения процента жира в теле
  • Укрепить мышечный корсет
  • Улучшить общее самочувствие и сохранить работоспособность
  • Лучше справляться с физической нагрузкой
  • Улучшить состояние здоровья
  • Улучшить осанку

Посвящу вас в одну тайну, которую уже понимают многие мои клиенты…

Занимаясь «грамотным фитнесом», вы ОДНОВРЕМЕННО достигаете всех этих целей, причем неважно, какую из них вы изначально перед собой ставили!

Причем, путь движения к любой вашей цели начинается из одной точки, но затем расходится в свою сторону в зависимости от того, на что вы больше захотите сделать упор.

Графически полный путь от новичка в фитнесе до человека, который сделал себя идеальным в своих глазах, выглядит так:

Иными словами, если вы новичок, то не важно, что вы хотите больше сейчас – похудеть, нарастить мышцы, стать более подвижным или укрепить здоровье.

Вы сейчас находитесь в точке А, и ваш следующий шаг – это точка Б.

Когда вы приходите к неграмотному тренеру или, еще того хуже, пытаетесь строить самостоятельные тренировки дома вы сразу прыгаете за точку В.

  • Женщины, насмотревшись видео на YouTube от раскрученных фитнес-моделей, очень часто идут по пути от точки В к точке Д

И все справедливо считают, что это тот самый правильный путь, который они искали, просто-напросто не понимая, что путь должен был начаться раньше, с точки А.

Отсюда и берутся все эти истории, как люди навредили себе дома, в тренажерном зале, на групповых программах и т.д.

Что уж там далеко ходить. В первый год тренировок мой первый тренер заставлял меня делать тяжелые приседания со штангой на 1-3 повторения, я повредила себе крестец и получила ущемление седалищного нерва.

Благо, мои знания в области восстановительных упражнений помогли мне быстро прийти в норму. Но все могло кончиться гораздо хуже…

Мои мышцы и связки были еще не готовы к таким нагрузкам, потому что мы не прошли нужных подготовительных этапов. Теперь-то я прекрасно это понимаю, и стараюсь донести эту мысль и до вас!

Ну а теперь, думаю, настало время рассказать об моей авторской программе, которая поможет вам прийти к вашим целям кратчайшим и безопасным путем:

Грамотный фитнес
без вреда для позвоночника

Базовая фитнес-программа для укрепления мышц всего тела

  • Продолжительность программы:
    16 недель
  • Автор программы:
    Александра Бонина
  • Куратор программы:
    Владимир Первухин

Эта программа поможет вам:

Достичь ваших фитнес-целей и одновременно улучшить физическое здоровье

Вы равномерно и симметрично приведете в тонус все тело, подтяните его формы, сможете снизить массу тела, стать более активным.

Одновременно с этими целями вы укрепите мышечный корсет, улучшите осанку, создадите прочную мышечную защиту всем суставам и позвоночнику. Это главное преимущество моей программы.

Подготовить ваше тело к продвинутых тренировкам

Моя программа помогает новичкам создать хороший мышечный каркас всего тела и выполнять многие упражнения с правильной техникой за счет поэтапного прохождения тренировок.

После этой программы вы без страхов и сомнений сможете уже заниматься в тренажерном зале, силовыми тренировками и другими продвинутыми вариантами физической активности. Ваше тело будет к этому полностью готово, а здоровье будет в безопасности.

Полюбить фитнес и выработать привычку регулярно заниматься своим здоровьем

Я по себе знаю, как новичку сложно начинать. Как физически, так и психологически. Но как я вижу по обратной связи участниц моей фитнес-программы, они быстро втягиваются в режим, начинают получать первые положительные результаты, от чего уже не хотят останавливаться. Многие из них уже воспринимают тренировки как приятный ритуал для своего тела.

К тому же будете получать полную поддержку от куратора и других участников программы, что не позволит вам «сорваться» на первых этапах.

Кому НЕ подойдет программа

1

Если вы не считаете себя новичком

Если вы уже давно и регулярно занимаетесь физическими упражнениями дома или в тренажерном зале (групповые программы не в счет), то для вас эта программа покажется легкой.

Да, там будут новые интересные упражнения, часть из которых вы точно не знаете. Но сам уровень нагрузки в ней рассчитан в первую очередь на новичков.

Вам я рекомендую пройти другие мои продвинутые программы третьего этапа, которые обязательно появятся в будущем! Либо взять индивидуальную работу со мной или Владимиром.


2

Если вы не готовы заниматься регулярно упражнениями

В занятиях важна не длительность или сила упражнений, а регулярность. В этом ключевая особенность их эффективности!

Комплексы в рамках программы не занимают много времени. Нужно будет заниматься по 40-45 минут в день 3 раза в неделю.

Причем, упражнения на первом и втором этапе подходят для активных людей всех возрастов и уровня физической подготовки. Большое количество моих клиентов уже просто без них не могут жить 🙂


3

Если у вас очень низкий уровень физической активности или есть острые проблемы с позвоночником и суставами

К примеру, если вам 60-70 лет, и вы с трудом доходите до ближайшего магазина, то, понятное дело, моя программа вам не подойдет.

Вам нужны облегченные упражнения суставной гимнастики, но никак не нагрузочные в рамках фитнес-программы. Вы должны это понимать!

Также программа не подойдет при следующих проблемах со здоровьем:

  • Артроз 3-4 стадии
  • Выраженные боли в спине или суставах
  • Выраженный шейный остеохондроз (частые головные боли, головокружения и т.д.)
  • Большая грыжа в пояснице с сильными болями
  • Проблемы с седалищным нервом
  • Обострение хронических заболеваний
  • Выраженное ограничение движений по каким-либо причинам

Кому подойдет программа

Всем людям, кто не относится к перечисленным выше категориям, и является новичком в фитнес-тренировках.

Новичок – это тот человек, который:

  • Никогда не занимался ранее
  • Занимался бессистемно, время от времени
  • Никогда не работал с большими весами
  • У кого был большой перерыв в тренировках (более месяца)

Если вы попадаете в категорию новичка, но в целом активный человек (причем, неважно какого возраста) и не имеете слишком сильных проблем со здоровьем, то моя программа для вас подойдет идеально!

На первых этапах мы будем заниматься с собственным весом и эластичными лентами. Более молодые и сильные люди смогут использовать ленты с более сильным сопротивлением, люди среднего и более старшего возраста – с минимальным сопротивлением.

При каких особенностях со здоровьем можно заниматься по моей фитнес-программе?

Можно и нужно заниматься по фитнес-программе, если у вас есть:

  • Есть как факт остеохондроз, протрузии и грыжи, но нет выраженных и частых болей в спине
  • Бывает скованность в спине, усталостная легкая боль
  • Артрозы 1-2 степени 
  • Варикозное расширение вен
  • Остеопороз
  • Период менопаузы

Структура программы

Еще раз напомню ваш путь, про который я подробно рассказывала выше.

В рамках данной программы вы сможете пройти либо первый этап - из точки А в точку Б, либо сразу первые два этапа – из точки А в точку В.

И здесь критически важно, чтобы ваше тело равномерно, дозированно и постепенно привыкало к тренировкам, не испытывая при этом большого стресса и переутомления.

Поэтому безопасная, грамотная и эффективная фитнес-программа для новичков должна быть такой, чтобы:

  • Суставы работали равномерно во всех плоскостях движения
  • В каждой тренировке участвовали равномерно мышцы, противоположные по действию друг другу (например, чтобы было и сгибание, и разгибание)
  • Улучшить подвижность (мобильность) плечевого пояса, тазобедренных суставов и увеличить силу мышц данной области
  • Укрепить мышечный корсет для поддержки и защиты позвоночника и придать больше стабильности корпусу


Если все эти задачи достигаются на первых этапах, то тогда и техника упражнений у вас будет хорошая, и вы сможете идти дальше на следующие уровни тренировок, переходя на более продвинутые упражнения.

Разберем каждый из этих этапов подробнее

Этап 1. Подготовительный

Пробуждение мышц всего тела и их начальное укрепление

  • Продолжительность: 4 недели

Его главная цель — постепенно, плавно и равномерно активировать все мышцы вашего тела, которые ранее не тренировались.

Во время первого этапа вы:

  • Укрепите и вернете «жизнь» каждой мышечной группе за счет простых и более изолированных упражнений
  • Вернете силу и выносливость мышечному корсету
  • Улучшите подвижность суставов и объем движения всего тела

Этот этап не слишком нагрузочный, и не включает сложные комплексные упражнения. Но при этом на каждой тренировке вы выполняете изолированные упражнения для мышц всего тела - плечевой пояс, спина, мышцы корпуса, таза, мышцы бедра и голени и т.д.

Здесь мы уделяем особое внимание укреплению мышц-стабилизаторов суставов рук и ног, а также позвоночника. Эти мышцы будут создавать надежную защиту и опору для опорно-двигательного аппарата, когда вы будете переходить от одного этапа тренировок на другой.

Этап 2. Базовый

Базовое укрепление мышц всего тела

  • Продолжительность: 12 недель

В этом этапе с изолированных подготовительных упражнений мы переходим на базовые, комплексные. Но при этом продолжаем включать мышцы всего тела в каждой тренировке.

Во время второго этапа вы:

  • Проработаете равномерно каждую зону тела – ноги, ягодицы, корпус, спина, плечевой пояс
  • Вернете тонус и упругость телу
  • Улучшите осанку
  • Восстановите прилив сил, легкость выполнения любой бытовой рутины
  • Улучшите самочувствие и состояние здоровья в долгосрочном плане

Второй этап длится 3 месяца (12 недель), где каждый месяц вы будете переходить от одного уровня сложности упражнений к другому, выстраивая плавную и постепенную прогрессию ваших тренировок.

Зачем это нужно и что это даст?

Мышцы имеют свойство привыкать к одной и той же нагрузке.

Если человек выполняет один и тот же уровень упражнений на протяжении нескольких месяцев подряд, то положительные результаты и изменения в своем теле он не увидит.

Сначала вроде есть небольшой прогресс, а потом раз – и мышцы привыкли к одному уровню нагрузки и перестали реагировать на нее ростом силы и тонуса.

Чтобы прогресс шел постоянно, нужно постепенно строить прогрессию тренировок, переходя со временем с одного уровня на другой.

Примеры упражнений из программы

Вот несколько примеров упражнений, которые будут использоваться в программе. Конечно, их будет в программе гораздо больше. Примеры – просто для того, чтобы вы примерно понимали, что вас будет там ожидать.

Таким образом упражнения и принципы их выполнения, которые будут использоваться в программе:

  • Не относятся к быстрым и неправильно подобранным, которые используются в групповых программах
  • Не относятся к силовым в тренажерах, со штангами и гантелями, которые дают тренера в тренажерных залах
  • Не относятся к легким восстановительным упражнениям для позвоночника и суставов, которые я даю в других своих программах

Упражнения и сами комплексы упражнений в рамках этой программы – это нечто иное…

В упражнениях первого и второго этапов:

  • Используется собственный вес и эластические ленты
  • Упражнения делаются под контролем сознания (не быстро!), чтобы вы поняли и запомнили правильную технику их выполнения
  • Применяются тщательно рассчитанные периоды отдыха между разными упражнениями, чтобы не перегрузить мышцы, и при этом не дать им «остыть»
  • Каждый тренировочный комплекс составлен так, чтобы задействовать все ваше тело, и при этом избежать неравномерного развития разных мышц (например, сильная грудь и слабая спина).
  • Используются ТОЛЬКО безопасные упражнения, которые не нагружают позвоночник и суставы, что кардинально отличает мою программу «для здоровья» от обычных тренировок, которые дают большинство фитнес-тренеров
  • Тренироваться можно как в тренажерном зале, так и дома – на ваш выбор!

За время прохождения программы вы:

Получите уже готовые комплексы упражнений для занятий

Каждый день заходите в личный кабинет клиента с любого устройства, включаете видео, повторяете за мной все движения, выключаете, отдыхаете до завтра. Все очень просто, не нужно ничего придумывать!

Овладеете техникой правильного выполнения разных типов упражнений

За период прохождения программы вы научитесь правильно выполнять упражнения и будете способны дальше заниматься продвинутыми упражнениями без риска навредить здоровью!

Получите ответы на все возникающие у вас вопросы от куратора программы

Вы будете заниматься под контролем куратора, который будет отвечать на ваши вопросы в комментариях под видео-занятиями, а также раз в неделю проводить для вас онлайн-встречу обратной связи и отвечать на дополнительные вопросы на встрече.

Что вы получите в итоге?

  • Вы приведете в тонус все тело 
  • Подтяните равномерно свои формы рук, живота, спины, ягодиц и ног
  • Устраните отечность тела и лица
  • Улучшите осанку
  • Создадите мышечную защиту для позвоночника и суставов

У новичков прогресс, как правило, идет очень быстро! Это профессионалам новые уровни достижений даются все сложнее и сложнее.

Поэтому ваш прогресс будет налицо! Вы его увидите, как в зеркале, так и почувствуете внутри. И вы поймете, что уже давно (или даже никогда) не были в такой великолепной форме – внутренней и внешней!

Поверьте, это будет таким великолепным ощущением… Я даже вам немного завидую, первый прогресс у новичков – это очень-очень здорово!

Вот, какие результаты получают участницы моей программы в процессе тренировок

Валентина М, 56 лет

Владлена М, 49 лет

Кстати, хочу познакомиться с вами

Я – Александра Бонина, автор фитнес-программы

  • Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
  • Фитнес-тренер международного класса с уклоном в спортивную медицину (ACSM, Калифорния, США, 2017)
  • Разработчик программ восстановительных упражнений для позвоночника и суставов
  • Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» и «Скажи НЕТ боли в спине и шее» (ЭКСМО, 2017 год)
  • Помогла более 10.000 человек по всему миру избавиться от проблем с позвоночником и суставами

Для того, чтобы не быть голословной, выкладываю свои дипломы и сертификаты.

Почему в них другое имя и фамилия, читайте подробнее здесь >>

Познакомьтесь с вашим куратором

Я уже упоминала о том, что программу вы не будете проходить самостоятельно. Нет – мы проведем вас по ней буквально за руку!

Все упражнения в программе записаны мной лично с подробным объяснением техники.

Но если вдруг вам что-то будет непонятно или возникнут любые вопросы по программе, с вами рядом будет опытный куратор, историю которого вы уже читали выше.

Владимир Первухин

  • Образование: Сургутский государственный педагогический университет, факультет физической культуры и спорта.
  • Доп.образование: Урало-Сибирский Университет фитнесс-индустрии "инструктор тренажерного зала" (1 и 2 ступени)", TRX, stretching, "реабилитация и профилактика в системе опорно-двигательного аппарата".
  • VIP тренер федеральной сети фитнесс центров «Drive fitness».

Дипломы и сертификаты Владимира

(кликните на изображение чтобы посмотреть):

Вот, какую обратную связь о Владимире дают участницы программы

Владлена, 49 лет

Как будут проходить занятия

  • 1. После того, как вы станете участником программы, вам на почту придет подробная инструкция по доступу к материалам программы на закрытом сайте клиентов Александры Бониной.
  • 2. Когда по этой инструкции вы активируете доступ к программе на сайте клиентов, то все материалы будут появляться в вашем личном кабинете по мере прохождения программы.
  • 3. Включать видео-тренировки от Александры и посещать встречи обратной связи от куратора вы можете на любых устройствах с доступом в интернет – компьютере, планшете, смартфоне.
  • 4. Под каждой видео-тренировкой есть возможность оставить свои вопросы, на которые будет отвечать куратор в текстовом виде.
  • 5. Раз в неделю куратор будет проводить онлайн-встречи обратной связи, на которых будет отвечать на самые частые вопросы, плюс на вопросы, на которые было сложно ответить в текстовом виде, плюс на вопросы, которые вы сможете задать ему прямо в прямом эфире через специальный чат.
  • 6. Если даже вы не сможете посещать прямые эфиры, ничего страшного – записи всех встреч будут доступны вам в личном кабинете!
  • 7. После окончания программы все материалы остаются у вас на обозначенный в таблице выбора пакетов программы срок, и вы дальше занимаетесь уже самостоятельно.
  • 8. Скачать материалы на свой компьютер будет нельзя. Поэтому убедитесь, что у вас стабильный интернет, который позволит проигрывать видео с занятиями без проблем.

Предлагаю вам прямо сейчас провести мини-тест скорости вашего интернета и понять, подходит он для видео-занятий или нет.

Мини-тест скорости вашего интернета

1. Откройте эту страницу на том устройстве, на котором планируете включать видео-тренировки

2. Если это мобильное устройство или ноутбук, где интернет работает через Wi-fi, то зайдите в ту комнату и встаньте на то место, где планируете заниматься

3. Нажмите сюда и включите проверочное видео

4. Посмотрите это видео.

Если оно проигрывается нормально, ничего не тормозит, значит скорее всего и мои видео-тренировки у вас будут играть нормально.

Если видео тормозит, попробуйте сменить – браузер, устройство, место в комнате, саму комнату. Возможно при этих тестах вы найдете оптимальный для себя вариант проигрывания видео.

Вот так выглядят материалы на закрытом сайте клиентов:

Результаты участниц моей фитнес-программы вы можете посмотреть ниже

Отзыв 1

Отзыв 2

Отзыв 3

Валентина М, 56 лет

Владлена М, 49 лет

Жанета Л, 55 лет

Надежда Б, 55 лет

Надежда, 55 лет

Ольга М, 34 года

Выберите пакет участия в программе:

  • Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.
Header

МИНИМУМ

СТАНДАРТ

ЛУЧШИЙ ВЫБОР

ПРОДВИНУТЫЙ

Срок доступа к материалам программы

10 лет

10 лет

10 лет

 Этап 2. «Базовый»

32 недели

32 недели

 Этап 1. «Подготовительный»

32 недели

32 недели

Срок доступа к записям встреч с куратором

-

Срок доступа к обратной связи от куратора

-

Входная анкета и назначение плана занятий

-

Консультация с куратором

Консультация с Александрой

Дневник тренировок

-

Проверка дневника тренировок каждую неделю

-

Конспект программы в электронном виде

-

8-часовой мастер-класс по силовым тренировкам (видео + конспект)

-

Личная работа с куратором

-

-

Обычная стоимость

17 900 руб

27 900 руб

49 900 руб

Стоимость программы, пока копии есть в наличии*

8 900 руб

13 900руб

24 900 руб

*Осталось копий с этой скидкой: 0

Копии закончились, товар снят с продажи!

До окончания возможности получить программу со скидкой осталось:

Загрузка таймера
  • Промотайте таблицу с вариантами вправо, чтобы посмотреть все пакеты участия.

Мы сделали такую низкую стоимость участия для того, чтобы помочь максимальному количеству людей стать красивыми и здоровыми! Это – миссия всех моих проектов, на реализацию которой я трачу все свои силы и время!

Если вы можете себе позволить пакет «Продвинутый» - замечательно! Если же нет – то рекомендую приобретать пакет «Стандарт», как наиболее экономный в пересчете на величину «стоимость/месяц».

Ответы на частые вопросы

А вы точно компетентны в теме грамотного фитнеса?

Мне точно помогут ваши упражнения? Я сама (или мои знакомые) ранее занимались фитнесом, но не получили особых результатов

Я не верю, что у меня получится достигнуть хоть каких-то результатов

Много ли времени понадобится для достижения моих целей?

А если у меня недостаточно денег, чтобы принять участие в программе?

Можно ли принять участие в следующий раз, я сейчас не готов?

А вдруг мне не подойдут какие-то упражнения из программы?

Я могу и сам заниматься, зачем мне ваша программа?

Эта программа для новичков? А если я уже не новичок, она мне подойдет?

Я очень занятой человек, у меня нет времени для занятий…

Моя жена/муж против…

Как я получу доступ к программе?

Какие есть варианты оплаты программы?

Все права защищены. Copyright © 2013-2025 Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Печеркин Дмитрий Борисович. ОГРНИП 310665203300054

При приобретении информационных продуктов вы подтверждаете факт ознакомления и безоговорочного согласия с условиями договора на реализацию информационного продукта.

Кроме того, в порядке пункта 2 указанного договора, с момента оплаты объекта реализации вы принимаете оферту и заключаете договор на указанных в нем условиях, а также даете согласие на обработку ваших персональных данных.

Соглашение о персональных данных | Правила пользования сайтом | Согласие на использование фото и видеоматериалов

По всем вопросам пишите в службу поддержки