Силовые тренировки при грыжах и протрузиях в тренажерном зале и дома (12 часов)

3-дневный мастер-класс Александры Бониной

Силовые тренировки при грыжах и протрузиях в тренажерном зале и дома

До окончания действия скидки осталось:

Загрузка таймера

Как-то во время посещения одного из салонов красоты Екатеринбурга я разговорилась с мастером по маникюру – девушкой 30-35 лет.

Слово за слово, она спросила, чем занимаюсь я, кем работаю…

Я ответила, что веду проекты по восстановительным упражнениям для позвоночника и грамотному фитнесу, и помогаю через Интернет людям улучшить их фигуру и здоровье.

— А я пыталась начать ходить в тренажерный зал 3 раза, - сказала она, - но как-то не задалось. Каждый раз получала какие-нибудь травмы.

В первый раз тренер дал приседания с грифом, и я травмировала поясницу. Во второй раз вообще увезли в больницу с растянутой лодыжкой… Наверное, это не мое…

С тех пор я пообщалась со многими людьми, большая часть которых стала моим клиентами. И все они так или иначе столкнулись с некомпетентностью фитнес-тренеров, из-за чего получили травмы спины.

И вот недавно я задумалась…

«Если тренера даже здоровых людей умудряются довести до травмы, как быть тем, у кого УЖЕ ЕСТЬ грыжи или протрузии? Как же им заниматься в таких условиях, чтобы при этом не навредить себе, а наоборот, улучшить свое здоровье?»

Да что там далеко ходить.

Когда до создания своих проектов я работала врачом ЛФК и спортивной медицины в одном из хороших фитнес-клубов, тренера периодически заглядывали ко мне в кабинет с растерянными глазами и спрашивали:

- А как мне тренировать такого-то клиента? Он говорит, у него грыжа в пояснице. И что мне с ним делать?

Так что людям с грыжами, увы, поддержки и понимая от тренеров можно и не дождаться. А тренироваться хочется. Как быть? Может спросить у врача, полезно ли будет для здоровья заниматься силовыми тренировками?

Те мои клиенты, которые обращались к врачам ЛФК и неврологам за советом, получали категорический запрет:

Железо не тягать, вес больше 3 кг не поднимать, и вообще лучше больше лежать, чем двигаться!

Честно, когда я в первый раз услышала эту историю, я даже не поверила. Но когда мне это сказал уже не один десяток человек… Становится жутко!

На самом деле, все с точностью наоборот. Заниматься необходимо, иначе станет только хуже. Но здесь есть один тонкий, но важный нюанс:

Как правильно тренироваться дома и в зале, если у вас грыжа или протрузия?

Естественно, нельзя брать все упражнения подряд и заниматься наобум. Даже людям без проблем со спиной так нельзя, а уж вам тем более!

Существуют специальные адаптационные этапы тренировок, которые постепенно переходят в более продвинутые тренировки с дополнительным весом. Причем, как дома, так и для тренажерного зала, неважно.

Есть определенные тесты-упражнения, а также практические навыки, которыми нужно обладать, чтобы научиться защищать свою спину и сохранять ее здоровье, пока вы занимаетесь силовыми тренировками.

Кроме того, при грыжах и прорузиях, как и при любой другой проблеме с позвоночником, нужна определенная последовательность в упражнениях, чтобы они начинались от более легкого варианта и затем постепенно переходили в более комплексные упражнения.

Такой подход позволяет телу лучше адаптироваться к тренировкам. Позвоночник не получает сразу большие нагрузки, и вы успеваете создать для него надежную защиту и опору.

Только этот подход позволит вам улучшить свою фигуру, при этом не навредить вашей спине и, более того, со временем избавит вас от тех проблем со поясницей, которые вас беспокоят сейчас!

Откуда я это знаю?

Я училась в Калифорнийском колледже фитнеса AFNA на базе спортивной медицины. Нас учили, как правильно тренировать людей с разными проблемами со здоровьем. Грыжи и протрузии мы тоже рассматривали и обучались, как правильно выстраивать тренировки с учетом данной особенности позвоночника.

Помимо этого, у меня за плечами медицинский институт, где я получила диплом по специальности «Лечебная физкультура и спортивная медицина».

Если вы со мной еще не знакомы близко, почитайте небольшую информацию обо мне:

     Александра Бонина

  • check
    Врач ЛФК и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
  • check
    Фитнес-тренер международного класса (колледж ACSM, Калифорния, США, 2017)
  • check
    Создатель проекта alexandrabonina.ru и других проектов в сфере здоровья, красоты и активного образа жизни
  • check
    Разработчик системы восстановительных упражнений для позвоночника и суставов «Светофор»
  • check
    Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» (ЭКСМО, 2017 год) и «Скажи НЕТ боли в спине и шее»(ЭКСМО, 2017 год)

Моя миссия, во имя которой я уже который год помогаю людям:

«Передать свой опыт и знания, научить и помочь как можно большему количеству людей по всему миру выйти из состояния боли и слабости, стать более здоровыми, гармонично развитыми и подвижными через свои программы упражнений»

Как научиться грамотно тренироваться при грыжах и протрузиях?

В ответ на многочисленные просьбы своих подписчиков и клиентов с подобными проблемами, я провела специальный мастер-класс под названием «Силовые тренировки при грыжах и протрузиях в тренажерном зале и дома».

Посмотрите видео-презентацию моего мастер-класса:

Сейчас у вас есть возможность заказать запись этого мастер-класса.

На этом мастер-классе я:

  • поделюсь с вами всеми своими знаниями и навыками по теме силовых тренировок с дополнительным весом при проблемах с поясницей
  • покажу огромное количество примеров подходящих вам упражнений и досконально разберу их правильную технику
  • расскажу, как правильно строить свои тренировки, что стоит исключать из них, на что обращать особое внимание и т.д.

Я не хочу, чтобы люди боялись гантелей, штанг и любого другого дополнительного веса в своих тренировках. Ведь он и только он помогает выстраивать красивую фигуру, улучшать рельеф тела, возвращать тонус мышцам!

Просто нужно уметь заниматься грамотно и безопасно, чтобы при этом еще и сохранить свое здоровье. Тем более, когда у вас уже есть грыжи или протрузии в пояснице.

Все знания, навыки, упражнения, приемы и советы вы легко сможете применить в своих тренировках как дома, так и в тренажерном зале.

Этот мастер-класс будет полезен для вас, если вы:

  • Уже имеете грыжи или протрузии в позвоночнике, но хотите следить за своей фигурой и заниматься фитнесом, силовыми тренировками и т.д.
  • Хотите тренироваться в тренажерном зале или дома с дополнительным весом, но не знаете, как это делать безопасно для спины
  • Уже тренируетесь в зале или дома, но периодически ваша спина «дает о себе знать» в виде напряжения и скованности после тренировок
  • Уже имеете негативный опыт тренировок с дополнительным весом, и теперь не хотите повторить свои ошибки
  • Являетесь тренером и хотите уметь грамотно тренировать своих клиентов, у которых есть проблемы со спиной

Кому не подойдет мастер-класс:

  • Если вы никогда не хотели и не хотите заниматься фитнесом с дополнительным весом ни дома, ни в тренажерном зале
  • Если вы ищете информацию по упражнениям только из области лечебной физкультуры (без дополнительного веса)
  • Если вы человек пожилого возраста (в этом случае нужны будут совсем другие принципы и советы по тренировкам)

Что мы детально разберем на 3-дневном мастер-классе?

Информации будет море! По материалам, которые вы получите, можно будет написать и издать этакий пухленький томик на несколько сотен страниц с примерами упражнений, объяснением принципов тренировок и т.д.

Что я, кстати, и собираюсь сделать в обозримом будущем.

Поэтому дам только часть того, что вы узнаете и получите из мастер-класса. Полный список материалов перечислять будет очень долго…

День 1. Тренировка корпуса и защита позвоночника

На первом дне мы с вами разберем:

  • Какие 2 базовых навыка нужны для защиты позвоночника во время силовых тренировок и как им можно научиться
  • Первичные и вторичные стабилизаторы – основа защиты поясничного отдела позвоночника. Как правильно и безопасно их укреплять параллельно с силовыми тренировками? Какие упражнения для этого нужны?
  • 3 теста-упражнения для самостоятельной оценки мышц корпуса, которые нужны для отслеживания прогресса своих тренировок
  • С чего начинать свои тренировки, если у вас есть грыжи или протрузии в позвоночнике?
  • Какие упражнения укрепляют сразу все мышцы корпуса, и как правильно их встраивать в свои тренировки?
  • 3 типа статических упражнений при грыжах и протрузиях – их примеры, прогрессия (от простых к более продвинутым вариантам)
  • Какие мышцы тренировать в первую очередь дома и в тренажерном зале, если у вас определили остеохондроз, грыжи или протрузии?
  • Базовая тройка упражнений, которые обязательно должны быть в каждой вашей тренировке, если вы хотите сохранить спину здоровой – облегченные и более сложные варианты их выполнения

После первого дня нашего мастер-класса вы:

  • Сможете самостоятельно использовать самые важные навыки в своих тренировках, которые помогут вам теперь всегда защищать позвоночник от перегрузок и сохранять здоровье спины
  • Сможете сами оценивать тонус мышц своего корпуса и использовать эти знания для контроля прогресса своих тренировок
  • Получите 15 безопасных статических упражнений на укрепление корпуса в свой арсенал тренировок
  • Будете добавлять в свои тренировки три типа самых важных упражнений для мышц позвоночника и 10 их разновидностей
  • Сможете сами расставлять акценты в своей программе тренировок и грамотно подбирать упражнения в зависимости от своего уровня физической подготовки

День 2. Безопасная тренировка ягодиц, спины и ног

На втором дне мы с вами разберем:

  • Укрепление ягодичных мышц как стабилизаторов позвоночника. Чем такие тренировки будут отличаться от распространенных упражнений?
  • 6 вариантов упражнений на укрепление большой, средней и малой ягодичных мышц с точки зрения здоровья спины
  • Разбор базовых упражнений и их прогрессия:
  • Отжимания и жим на грудь – 9 вариантов выполнения
  • Вертикальные тяги на спину – 5 вариантов выполнения
  • Горизонтальные тяги на спину – 4 варианта выполнения
  • Приседания – 6 вариантов выполнения
  • Выпады – 4 варианта выполнения
  • Когда эти упражнения можно включать в свои тренировки?
  • Как правильно выполнять эти упражнения при «проблемной» спине?
  • Их более простые и сложные варианты выполнения
  • На что обращать внимание в каждом упражнении

После второго дня нашего мастер-класса вы:

  • Добавите в свои тренировки самые полезные упражнения на ягодичные мышцы, которые
    будут создавать еще больше защиты пояснице параллельно с упражнениями на корпус
  • Сможете выполнять разные варианты 5 базовых упражнений с учетом правильной техники и безопасности для позвоночника даже при наличии грыж и протрузий
  • Будете правильно комбинировать эти упражнения между собой и всегда сможете их заменять на другие варианты, внося разнообразие в свои тренировки

День 3. «Проблемная» спина и гантели, штанги, тренажеры, пояса… Разбираемся по порядку

На третьем дне мы с вами разберем:

  • 6 упражнений, которые нужно навсегда исключить из тренировок при грыжах и протрузиях
  • От каких упражнений стоит временно отказаться при наличии грыж и протрузий? Почему и чем их стоит заменить?
  • 6 правил силовых тренировок при «проблемной» спине
  • Атлетический пояс – полезен для спины или нет? Кому он нужен?
  • Штанга или гантели – что лучше выбирать для тренировок?
  • Тренажеры или свободные веса – что выбирать и в каких случаях при проблемах со спиной?

После третьего дня мастер-класса вы:

  • Исключите из своих тренировок все заведомо вредные и опасные для поясницы упражнения
  • Сможете сами заменять вредные упражнения на более безопасные
  • Будете легко делать выбор между тренажерами и свободными весами в зависимости от цели тренировки и ее этапа

Чего не будет на мастер-классе!

  • Мы не будем вдаваться в теорию, и подробно разбирать механизм появления грыж и протрузий
  • Мы не будем обсуждать непосредственное лечение при обострении болей в спине
  • Мы не будем подробно касаться разбора стадии лечебной физкультуры для поясничного отдела позвоночника (эта тема сама по себе очень емкая, и я ее разбираю на вот этом мастер-классе)
  • Мы не будем затрагивать тему питания – как спортивного, так и обычного. Это тоже тема других мастер-классов.

Мой мастер-класс поможет вам:

Наконец-то начать заниматься силовыми тренировками

Это и есть моя главная цель! Донести до вас информацию, как тренироваться правильно, безопасно и с удовольствием. Хоть в зале, хоть дома! Ведь я так хочу, чтобы как можно больше людей начали заниматься силовыми тренировками, и полюбили их, как люблю я!

Благодаря мастер-классу вы наконец-то скоро начнете заниматься!

Избавиться от проблем с поясницей

Конечно, если проблемы серьезные, то первым этапом должны идти восстановительные упражнения лечебной физкультуры, а только потом уже силовые тренировки.

Но если серьезных проблем нет, например, просто периодически устает и побаливает поясница, и вы сейчас в молодом или среднем возрасте – тогда можно начинать и с силовых тренировок!

Обеспечить профилактику здоровья позвоночника

Если вы будете поддерживать свои мышцы в тонусе, они будут надежно поддерживать ваш позвоночник и беречь его от различных нагрузок и травм.

Это и есть тот самый главный «секрет здоровой спины», который вам нужно знать! Да и не только спины… «В здоровом теле здоровый дух», как говорится…

Отзывы участников мастер-класса

Как принять участие в мастер-классе?

Все очень просто:

1. Выберите подходящий вам пакет участия из таблицы ниже

2. Нажмите на кнопку заказа пакета, и сделайте оплату любым удобным для вас способом

3. Вам придет письмо с доступом на закрытый сайт для моих клиентов, где находится запись всех дне

Выберите ваш вариант участия, нажмите на кнопку заказа пакета, и сделайте оплату любым удобным для вас способом:

Минимум

Стандарт

Премиум

Запись всех 3 дней мастер-класса

Конспект всех 3 дней мастер-класса

Комплект из 6 дополнительных видео-курсов со всеми упражнениями, которые я буду разбирать на мастер-классе

1-месячная личная работа с Александрой Бониной по составлению индивидуальной программы тренировок по принципам из мастер-класса

Запись мастер-класса «Счастливая жизнь без болей в пояснице» по теме лечебной физкультуры

Стоимость пакета:

3 990 руб

5 990 руб

15 990 руб

Стоимость пакета со скидкой, пока работает таймер на странице:

1 990 руб

2 990 руб

12 990 руб

До окончания действия скидки осталось:

Загрузка таймера

Почему такая стоимость?

Кому-то стоимость пакетов покажется низкой, кому-то высокой. У всех разные финансовые возможности.

Именно поэтому я сделала несколько пакетов участия, чтобы каждый, кто желает посетить мастер-класс, смог выбрать для себя оптимальный пакет.

В любом случае даже пакет «Премиум» не идет ни в какое сравнение с обычными тренировками с фитнес-тренером в обычном тренажерном зале.

К примеру, вот расценки на услуги фитнес-тренеров в далеко не самом элитном тренажерном зале в Екатеринбурге (где я занималась более года):

Даже если взять пакет «Стандарт», то он примерно равен по стоимости блоку из 5 тренировок с обычным тренером (не мастер и не вип).

Как считаете, расскажет вам тренер за эти 5 тренировок столько, сколько я хочу вам дать в мастер-классе? Даст ли он вам дополнительно целых 6 видео-курсов с подробным объяснением каждого упражнения в них?

Вот и я думаю, что вряд ли 🙂

Кстати, а что за комплект из 6 дополнительных видео-курсов?

Если вы выберете пакет «Стандарт», то после мастер-класса в вашем личном кабинете на сайте моих клиентов появятся 6 дополнительных видео-курсов.

Видео-курс 1.

Прогрессия по обучению правильным и безопасным наклонам для здоровья позвоночника

Видео-курс содержит серию видео-упражнений по обучению безопасным наклонам, начиная от самого простого и облегченного варианта до более сложного и продвинутого.

С помощью этого курса вы сможете:

  • Всегда держать спину в безопасном положении как на тренировках, так и в повседневной жизни
  • Успешно использовать этот навык в своих базовых упражнениях таких как приседания, тяги, выпады и т.д.
  • Защитить свою спину от перегрузок и риска травм при работе с дополнительными весами

Видео-курс 2.

Прогрессия статических упражнений для мышц корпуса при грыжах и протрузиях в поясничном отделе позвоночника

Видео-курс содержит 15 статических упражнений с подробным объяснением правильной техники их выполнения, начиная от самого простого варианта и переходя к более сложному.

С помощью этого курса вы сможете:

  • Создать надежную защиту поясничному отделу позвоночника
  • Улучшить свой прогресс в силовых тренировках
  • Выполнять все базовые упражнения без боли и скованности в спине

Видео-курс 3.

Большая тройка упражнений для поясничного отдела позвоночника в ваших силовых тренировках

Видео-курс содержит подробный разбор 3 главных типов упражнений, которые обязательно должны быть в каждой вашей силовой тренировке для защиты позвоночника от травм и перегрузок с примерами простых и более сложных вариантов.

С помощью этого курса вы сможете:

  • Безопасно и эффективно укреплять все глубокие мышцы корпуса и позвоночника
  • Поддерживать спину в здоровом состоянии, активно занимаясь с дополнительным весом

Видео-курс 4.

Прогрессия укрепления ягодиц для здоровья поясничного отдела позвоночника

Видео-курс содержит серию упражнений по тренировкам всех мышц ягодичной зоны для правильной их активации и укрепления, что даст больше разгрузки для поясничного отдела позвоночника.

С помощью этого курса вы сможете:

  • Больше чувствовать ягодичные мышцы в базовых упражнениях типа приседаний, выпадов, тяг и т.д.
  • Улучшить свою технику выполнения упражнений на ноги за счет переноса акцента на ягодичные мышцы, а не на спину или мышцы бедра
  • Уменьшить нагрузку на поясничный отдел позвоночника во время силовых тренировок и в повседневной жизни

Видео-курс 5.

Прогрессия 5 базовых упражнений для силовых тренировок при грыжах и протрузиях в поясничном отделе позвоночника

Видео-курс содержит серию упражнений по тренировкам всех мышц при наличии грыж и протрузий поясничного отдела позвоночника.

В каждом виде упражнений разобраны варианты их выполнения, начиная от самого облегченного варианта и переходя к более сложному.

С помощью этого курса вы сможете:

  • Научиться правильно и безопасно выполнять основные базовые упражнения в силовых тренировках при наличии грыж и протрузий в поясничном отделе позвоночника
  • Безопасно переходить к дополнительному весу в этих упражнениях и постепенно повышать его
  • Подбирать разные варианты выполнения базовых упражнений для своих тренировок и постепенно переходить к более продвинутому уровню

Видео-курс 6.

3 теста-упражнения для самооценки мышц вашего корпуса

Этот курс содержит видео с 3 тестами-упражнениями на самостоятельную оценку стабильности корпуса, которые показывают силу и степень выносливости его мышц.

Зачем вам нужны эти тесты?

По результатам тестов вы сможете:

  • Видеть прогресс от своих тренировок
  • Решать, когда можно будет переходить на более продвинутые варианты упражнений
  • Понимать, на что больше уделить внимание в тренировках на корпус

Таким образом, я искренне рекомендую вам взять пакет «Стандарт» или «Премиум», чтобы получить все эти 6 дополнительных видео-курсов!

До окончания действия скидки осталось:

Загрузка таймера

Ответы на частые вопросы

А вы точно компетентны в теме грамотного фитнеса?

Какие есть варианты оплаты участия в мастер-классе?

Как я получу доступ к мастер-классу?

Если у меня нет проблем с поясницей, будет ли мне полезен мастер-класс?

Если у меня проблемы не с поясницей, а в других отделах позвоночника, будет ли мне полезен мастер-класс?

Если я новичок, и никогда не занимался силовыми упражнениями, будет ли мне полезен мастер-класс?

Если я уже не новичок, и уже давно занимаюсь самостоятельно, будет ли мне полезен мастер-класс?

Я могу и сам заниматься, зачем мне ваш мастер-класс?

А если у меня недостаточно денег, чтобы принять участие в мастер-классе?

Мне точно помогут ваши упражнения? Я сама (или мои знакомые) ранее занимались фитнесом, но не получили особых результатов

Я не верю, что у меня получится достигнуть хоть каких-то результатов

Моя жена/муж против…

Будет ли что-то новое для тех, кто уже занимается по "Базовой фитнес программе для всего тела"?

Другие отзывы моих клиентов:

Все права защищены. Copyright © Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Печеркина Екатерина Алексеевна. ОГРНИП 317665800217178

При приобретении информационных продуктов вы подтверждаете факт ознакомления и безоговорочного согласия с условиями договора на реализацию информационного продукта.

Кроме того, в порядке пункта 2 указанного договора, с момента оплаты объекта реализации вы принимаете оферту и заключаете договор на указанных в нем условиях, а также даете согласие на обработку ваших персональных данных.

Соглашение о персональных данных | Правила пользования сайтом | Согласие на использование фото и видеоматериалов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Enter your text here...

Силовые тренировки при грыжах и протрузиях | Спасибо за заказ

Спасибо за ваш заказ!

​Подробная информация о нем через пару минут будет отправлена на ваш e-mail.

Если вы уже произвели оплату заказа, то в письме вам придет ссылка на инструкцию по доступу к программе на закрытом сайте для моих клиентов, где вы сможете заниматься в онлайн-режиме с любых устройств.

Если же вы еще не оплатили заказ, обязательно сделайте это в течение ближайших 48 часов, иначе он может быть аннулирован за истечением срока давности.


Все права защищены. Copyright © Александра Бонина

Служба поддержки | Правила пользования сайтом

Можно ли заниматься фитнесом при грыжах и протрузиях

Можно ли заниматься фитнесом и силовыми тренировками при грыжах и протрузиях в позвоночнике?

Как вы, возможно, знаете, у меня есть два основных онлайн-проекта.

Первый посвящен восстановлению позвоночника и суставов при помощи системы специальных упражнений. Среди моих клиентов тысячи людей с такими диагнозами как остеохондроз, грыжи, протрузии, артроз суставов и т.д.

А второй проект посвящен безопасному и грамотному фитнесу без вреда для позвоночника. Среди моих клиентов в этом проекте – люди разных возрастов, которые хотят улучшить свою фигуру, поддерживать активно свое здоровье, занимаясь в тренажерном зале и дома.

Так как оба проекта касаются тем здоровья позвоночника, то ко мне часто приходят такие вопросы:

Как правильно тренировать ноги, спину при грыжах и протрузиях в пояснице?

Можно ли использовать гантели и штангу при «проблемной» спине?

Какие упражнения лучше выбирать для силовых тренировок при грыже в пояснице?

С чего начинать свои тренировки дома и в тренажерном зале, если у меня уже есть грыжа или протрузия в позвоночнике?»

Конечно, ответить на все эти вопросы одной статьей или даже пятью статьями невозможно. Это надо разбирать более детально и углубленно. Но пока дам более краткий ответ:

Да, тренироваться с дополнительными весами (гантели, штанги) при грыжах и протрузиях в позвоночнике можно и нужно, если вы хотите качественно работать над своей фигурой. Но есть одно глобальное условие – до этого момента нужно уже хорошо укрепить весь корпус, мышцы таза, а также ног.

Возьмем в пример распространенное базовое упражнение – приседания со штангой. Многие женщины, когда приходят в тренажерный зал, часто начинают с приседаний. А если они начинают работать с тренерами, то они часто приседания также дают на первом же месяце тренировок.

Но все же приседания, тем более с дополнительным весом, являются уже базовым упражнением. То есть, оно сложное, и требует от человека предварительной подготовки. Иначе велик риск получить травму спины или коленей.

А тем более, когда у человека уже есть протрузии или грыжи в поясничном отделе позвоночника.

Да, приседания с дополнительным весом являются упражнениями для укрепления мышечного корсета в статике. Но я никогда не советую его брать в свои тренировки на ближайшие 3-6 месяцев, тем более при наличии протрузий и грыж.

Как правильно заниматься силовыми тренировками при грыжах и протрузиях в поясничном отделе позвоночника?

Даже обычному новичку, у которого нет проблем со спиной, нужна правильная последовательность его тренировок и обучение безопасным навыкам в силовых тренировках.

А человеку с наличием грыж и протрузий в поясничном отделе позвоночника тем более важны правильная подготовка, обучение безопасным навыкам, а также полное понимание построения безопасных и эффективных тренировок для себя.

Но так таких знаний и навыков нет ни у клиентов, ни у большинства тренеров, то и возникает множество страхов, сомнений, непонимания и ошибок, которые крутятся вокруг этой темы.

Я уже давно планировала, думала организовать мощный подробный мастер-класс на тему силовых тренировок при грыжах и протрузиях.

Не могу я больше смотреть на людей, которые «убивают» себя в тренажерных залах и на тех, кто начинает заниматься дома с дополнительным весом, а потом обращаются ко мне за составлением индивидуальной программы.

Не зря все же я училась в Калифорнии в фитнес-колледже спортивной медицины. Там нас подробно учили, как правильно тренировать людей с «проблемной» спиной.

С чего начинать, какие упражнения подбирать, как их сочетать, какие упражнения исключать временно или насовсем.

В рамках индивидуальной работы я уже давно помогаю своим клиентам, а вот чтобы провести целый базовый мастер-класс на эту тему – еще такого не делала.

Как считаете, провести такое мероприятие?

Разберемся вместе, как говорится «от А до Я», что же делать тем, кто хочет заниматься дома или в тренажерном зале с дополнительным весом, но боится и не знает, как это сделать без вреда для своей спины? Особенно при наличии протрузий, грыж, остеохондроза.

Напишите, пожалуйста, вы бы хотели такой мастер-класс?

С моей стороны, у меня уже целый «чемодан» полезностей, знаний, навыков собран для этого. Осталось только увидеть, хотели бы вы получить его? Буду ждать вашей обратной связи! Спасибо

Провести для вас мастер-класс "Силовые тренировки при грыжах и протрузиях в тренажерном зале и дома"? 

Если вы не знаете, как оставить комментарий, посмотрите эту инструкцию

Оставляя комментарий на этой странице, вы даете согласие на обработку ваших персональных данных в соответствии с соглашением о персональных данных


Все права защищены. Copyright © Александра Бонина

Служба поддержки | Правила пользования сайтом

Как получить доступ к конспекту мастер-класса «Силовые тренировки при грыжах и протрузиях»

Хотите конспект мастер-класса "Силовые тренировки при грыжах и протрузиях"?

Этот конспект создан на основании записей моего 3-дневного мастер-класса, подробное описание которого вы можете посмотреть здесь >>

Стоимость конспекта составляет - 990 руб.

Если по каким-то причинам вы не можете позволить себе полную видео-запись мастер-класса, я предлагаю вам приобрести его конспект.

Конечно, в конспекте не совсем литературный язык, и его все-таки лучше смотреть параллельно с видео (он перепечатан в текстовый вид прямо с видео).

Но если вам это не принципиально, то можете заказать конспект отдельно.

Конспект состоит из 325 страниц, оформлен в виде файла в формате PDF. При желании вы можете распечатать его на принтере и читать на бумаге.

В конспекте вы получите полный пошаговый план восстановления шейного отдела позвоночника.

Он состоит из нескольких частей, которые я подробно разобрала в деталях и подробностях.

Также в мастер-классе (и в конспекте соответственно) я дала много упражнений для суставов. Вот, к примеру, как выглядит их описание в конспекте:

Конспект отдельно не продается.

Но я пошла навстречу своим подписчикам, которые очень просили меня сделать возможность заказать его без видео по меньшей стоимости.

Поэтому он стоит для вас всего 990 руб.

Но предложение сильно ограничено по времени, потому что я не хочу, чтобы кто-то, кроме вас, узнал про эту страницу. Мне не выгодно продавать конспект отдельно.

Поэтому, если вам интересна тема восстановления шейного отдела позвоночника, но недостаточно средств на покупку полного мастер-класса - конспект для вас идеальное решение!

Нажмите на кнопку ниже и оформите заказ на конспект. Когда счетчик под кнопкой дойдет до нуля, эта страница перестанет быть доступной!

До конца действия предложения:

Загрузка таймера

Все права защищены. Copyright © Александра Бонина

Служба поддержки | Правила пользования сайтом

Доступ к мастер-классу

Спасибо за ваш заказ!

Запись мастер-класса доступна для вас на сайте клиентов Александры Бониной.

Там вы ее можете смотреть с любых устройств с доступом в интернет - компьютеров, смартфонов, планшетов.

По мнению большинства наших клиентов, это очень удобно!

​Плюс, после доступа на закрытый сайт вам будут доступны:

- Дополнительные полезные видео-уроки и статьи от Александры

- Возможность задавать свои вопросы и общаться с другими участниками в комментариях к видео из программы

​Так что в обязательном порядке регистрируйтесь на сайте, если вы еще не являетесь его участником!

​Вот как это сделать:​

1. Внимательно прочитайте эту инструк​цию по регистрации

2. На основании этой инструкции зарегистрируйтесь на сайте по ссылке ниже, или активируйте новый код, если вы там уже зарегистрированы.

ДОСТУП К КАЖДОМУ НОВОМУ КУРСУ/СЕМИНАРУ АКТИВИРУЕТСЯ ОТДЕЛЬНО!

НАЖМИТЕ СЮДА, ЧТОБЫ ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ НА САЙТЕ

Активационный КОД для доступа к товару НАХОДИТСЯ В ПИСЬМЕ, которое вы получили после оплаты

3. Найдите оплаченные материалы на сайте. Они находятся в разделе "МОИ МАТЕРИАЛЫ".


Все права защищены. Copyright © Александра Бонина

Служба поддержки | Правила пользования сайтом

Базовая фитнес-программа | Апселл на 12 часов

Спасибо ваш заказ!

Подробная информация о нем через пару минут будет отправлена на ваш e-mail.

Если вы уже произвели оплату заказа, то в письме вам придет ссылка на инструкцию по доступу к программе на закрытом сайте для моих клиентов, где вы сможете заниматься в онлайн-режиме с любых устройств.

Если же вы еще не оплатили заказ, обязательно сделайте это в течение ближайших 48 часов, иначе он может быть аннулирован за истечением срока давности.

А сейчас посмотрите специальное видео, которое я записала для вас:

Приглашаю вас в очередной набор программы

Базовая фитнес-программа для укрепления мышц всего тела

Начало занятий по программе:

понедельник, 23 июля 2018 года

Продолжительность программы:

4-16 недель

Автор программы:

Александра Бонина

Куратор программы:

Владимир Первухин

Для вас, как для моего нового клиента, сейчас действует максимальная скидка на участие в программе

До окончания действия скидки осталось:

Загрузка таймера

Если вы попали на эту страницу, значит у вас есть определенные цели, которых вы хотите достичь при помощи занятий грамотным фитнесом.

Но при этом вы НОВИЧОК — либо совсем еще не занимались или это было давно, либо занимаетесь нерегулярно и безсистемно.

У каждого человека эти цели свои. Вот список наиболее частых целей, с которыми приходят ко мне клиенты (найдите здесь свою):

  • Дольше оставаться молодым, активным, энергичным
  • Подкачать/подтянуть ягодицы, пресс, ноги, руки и другие части тела
  • Похудеть за счет уменьшения процента жира в теле
  • Набрать мышечную массу
  • Улучшить общее самочувствие и сохранить работоспособность
  • Лучше справляться с физической нагрузкой
  • Улучшить состояние здоровья

Если вы нашли среди этих целей свою, то вы пришли по адресу! На этой странице вы узнаете, как добиться ваших целей, причем…

…без вреда для здоровья позвоночника и суставов!

Поскольку я по образованию врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, а также фитнес-тренер международного класса, то ко мне часто приходят клиенты с остеохондрозом, артрозом, грыжами и т.д.

Неграмотные врачи запрещают таким людям заниматься какой-либо физической активностью. Если они их не слушаются и все-таки идут в тренажерный зал, то неграмотные фитнес-тренеры только усугубляют эти проблемы со здоровьем.

Более того, огромное количество даже здоровых людей получают свои первые травмы именно в тренажерных залах!

Да что там говорить… Тысячи людей, насмотревшись видео в YouTube с домашними тренировками, наносят сами себе травмы, даже не ходя в зал.

И в итоге навсегда разочаровываются в этом направлении физической активности, которое при правильном подходе могло бы принести им здоровье и прекрасную физическую форму!

Мои клиенты уже давно просили меня создать программу тренировок, которая бы позволяла:

  • Помочь им достичь целей, озвученных выше
  • Не создавала нагрузки на позвоночник и суставы, особенно, если с ними есть какие-либо проблемы
  • Помогала защитить позвоночник и суставы от появления проблем в будущем

Обрадую, программа уже готова, и о ней вы узнаете чуть ниже. А пока я хочу поговорить с вами вот о чем.

Что такое фитнес?

Закройте на секунду глаза, и представьте себе картину, которая возникает у вас при слове «фитнес». Уверяю, она у всех будет разная.

1. Женщины и девушки, думаю, представляют фитнес таким:

2. Мужчины, скорее всего, представят что-то этакое:

3. А у кого-то в голове может нарисоваться и такая картина…

Предлагаю, чтобы мы с вами дальше говорили на одном языке, рассказать вам, что лично я подразумеваю под понятием «грамотного фитнеса».

Грамотный фитнес без вреда для позвоночника –

это поэтапная система физических тренировок для занятий дома и в тренажерном зале, которая помогает вам достигнуть ваших целей, плюс сохранить ваше драгоценное здоровье!

Теперь рассмотрим эти три картинки с позиции понятия «грамотного фитнеса»:

Вы знаете, сколько людей получили травмы и неравномерное развитие мышечного баланса на подобных групповых программах?

А я знаю. У меня есть большое количество писем от моих подписчиц, которые рассказывают, как групповые программы подкосили их здоровье.

Поэтому тем, чем мы будем с вами заниматься в рамках «грамотного фитнеса», никоим образом не будет относиться к групповым программам. Можете начинать стирать этот образ из головы 🙂


Если такая физическая форма и работа с весами в тренажерном зале — это ваша цель, то это очень здорово.

Но – только не на начальном этапе тренировок!

Схватившись за подобные веса и упражнения без предварительной подготовки, вы рискуете в первые же занятия надорвать поясницу, травмировать плечевые суставы и т.д.

Сначала нужно подготовить себя и свое тело при помощи специальных тренировок для новичков, и только потом переходить на продвинутые тренировки подобного уровня.

Все эти уровни тренировок вы найдете в моих программах по «грамотному фитнесу».


Здесь думаю каждому понятно, что огромные накачанные стероидами мышцы – это полная противоположность здоровью.

В рамках «грамотного фитнеса» мы на первое место все-таки будем ставить здоровье, а на второе – качественное изменение вашей фигуры и общей функциональности вашего тела.

Поэтому, благодаря нашим занятиям, у вас не будет вот таких мышц. Придется с этим смириться 🙂

Самый страшный страх моих клиентов…

Прежде, чем я расскажу вам, наконец, о своей программе, хочу разобрать один страх, про который написали мне многие мои клиенты.

Они боятся навредить себе при ошибочно подобранных упражнениях или неправильной технике их выполнения, потому что ранее имели негативный опыт, либо слышали про такой опыт от других людей!

Чего далеко ходить… Мой папа всего один раз в жизни сходил в тренажерный зал. На первой же тренировке благодаря плохому тренеру он потянул плечо.

Все! Даже спустя долгие годы он говорит, что «зал – это не мое». Этот негативный опыт оставил отпечаток на всю его дальнейшую жизнь.

Так что хочу сразу этот страх развеять. Благодаря тренировкам по нашей системе «грамотного фитнеса» вы никогда не навредите себе!

Подробно о том, каким волшебным образом устроена наша система, вы узнаете уже очень скоро… А пока хочу рассказать

3 истории про удивительные метаморфозы человеческого тела и здоровья

К примеру, у вас есть цель улучшить свою фигуру – чтобы уменьшилось и наросло там, где нужно. И вот вы смотрите на фото какого-нибудь человека, чью фигуру считаете идеальной.

Согласитесь, сложно представить, что этот человек мог быть когда-то ДРУГИМ? Например, более толстым или худым. Ведь кажется, что таким, какой он есть сейчас, он был всегда…

Хочу сейчас показать вам наглядные примеры, что:

  • Любой человек БЫЛ когда-то другим, чем он выглядит сейчас (это я про того персонажа с идеальной фигурой)
  • Любой человек МОЖЕТ СТАТЬ другим, чем он есть сейчас (а это я уже про вас).

То же самое и со здоровьем. Если человек здоров сейчас, это не значит, что он всегда был таким. И вы, если хотите улучшить свое здоровье через физические тренировки, способны сделать это!

Итак, представляю вашему вниманию 3 удивительные истории от участников проекта, на котором вы сейчас находитесь:

История 1. Александра Бонина, создатель проекта по грамотному фитнесу

В школьные годы я всегда была стройной девушкой, занималась сначала бальными танцами, затем шейпингом.

Но в студенческие годы в медицинском институте (где я выучилась на врача лечебной физкультуры и спортивной медицины), благодаря ненормированному учебному графику, перекусам на бегу и плотному питанию дома вечером после учебы я как-то незаметно для себя растеряла былую форму…

На фото – август 2011 года.

В 2012 году у меня начались проблемы со здоровьем.

Шейный остеохондроз, вегето-сосудистая дистония, постоянные сбои со стороны кишечника и прочие неприятные симптомы.

В итоге через полтора года я похудела более, чем на 10 килограмм, и чувствовала себя не самым лучшим образом.

На фото – январь 2013 года. 

Честно говоря, увидев именно фото выше, в феврале 2013 года я впервые пошла в тренажерный зал.

В первый год, правда, не обошлось без травм (расскажу об этом позже), но в целом сила начала расти, мышцы укрепляться, а здоровье восстанавливаться (за счет нормализации питания и заботы о себе).

В то же время я запустила свой онлайн-проект на базе лечебной физкультуры для людей, которые хотят восстановить здоровье своего позвоночника и суставов.

В итоге я даже выступила на клубных соревнованиях в категории «фитнес-бикини» и заняла второе место.

На фото — июнь 2016 года.

Вообще, за эти годы я влюбилась в фитнес настолько, что решила сделать его своей профессией!

В 2017 году я выучилась в Калифорнии, США на фитнес-тренера международного класса, а в начале 2018 года создала этот проект, на котором вы сейчас находитесь.

На фото – март 2018 года.

История 2. Дмитрий Печеркин, супруг Александры, совладелец проекта по грамотному фитнесу

Дмитрий практически полностью повторил мой путь и трансформации тела.

Мы с ним все делали параллельно – отъедались, худели и болели, пошли в тренажерный зал, выступали на соревнованиях и создали этот проект (он отвечает за его организационную и техническую сторону).

Вот фото Дмитрия на том же морском берегу, что и мое…

На фото – август 2011 года.

А вот Дмитрий в период похожих проблем со здоровьем, усугубленных паническими атаками, вызванными вегето-сосудистой дистонией.

Он также очень быстро похудел на 10-15 килограмм, и никак не мог набрать вес.

На фото – январь 2013 года.

В 2016 году мы выступали на одних соревнованиях, я в категории «фитнес-бикини», а он в категории «пляжный бодибилдинг».

Я заняла 2 место, а он 5-е. Но главное, что он к соревнованиям под моим руководством привел себя в такую форму, в которой не был ранее никогда.

Причем, без спортивного питания и без употребления мяса, птицы и молочных продуктов (мы на тот момент несколько лет уже были вегетарианцами).

На фото – июнь 2016 года.

Сейчас Дмитрий тренируется для себя и помогает мне донести идею «грамотного фитнеса» без вреда для здоровья, и в особенности здоровья позвоночника, до максимального количества людей!

Ну и, конечно, не пропускает тренировок в зале 🙂

На фото – февраль 2018 года.

История 3. Владимир Первухин, куратор проекта Александры по грамотному фитнесу

Владимир начал заниматься тяжелой атлетикой в возрасте 13 лет, участвовал в чемпионатах России и Европы.

Но с возрастом, как у всех профессиональных спортсменов, начались травмы, из-за которых с тяжелой атлетикой пришлось завязать.

Тогда он выучился на фитнес-тренера, устроился на работу по специальности, занимался сам, и занял 3 место на кубке Уральского Федерального округа в классическом бодибилдинге.

На фото – 2011 год

Но хронические травмы давали о себе знать, плюс появлялись новые.

Через полгода после соревнований он получил тяжелейшую травму поясничного отдела позвоночника, а именно грыжа межпозвоночного диска с ущемлением седалищного нерва и нарушением угла наклона таза.

Несколько дней он был прикован к кровати. Полная реабилитация заняла больше года…

На фото – начало 2012 года, незадолго до травмы

Во время реабилитации Владимир потерял более 20 кг мышечной массы, временно прекратил занятия в тренажерном зале и занялся боксом.

В 2015 году получил вторую травму позвоночника в том же самом месте.

Две (!!!) недели не мог пошевелить правой ногой из-за сильнейшей боли, но смог восстановить сам себя путем изучения материалов по реабилитации и применения их на себе.

На фото – середина 2012 года, через полгода после первой травмы

Именно тогда Владимир осознал важность сохранения здоровья во время тренировок, переосмыслил всю систему их построения и начал применять новую схему как для своих тренировок, так и для своих клиентов в тренажерном зале.

За последние 3 года он выправил осанку и избавил от боли в спине множество людей, в том числе и себя, подготовил не одну спортсменку к соревнованиям в категории «фитнес-бикини».

По-прежнему занимается боксом, катается на сноуборде, занимается в тренажерном зале и может позволить себе любой вид двигательной активности.

Но главное, что люди, приходящие к нему на тренировку, приобретают здоровье, а не только красоту, а как известно здоровый человек всегда красив.

Теперь его миссией в жизни является помощь в достижении здоровья через физические упражнения максимальному количеству людей, поэтому я с удовольствием пригласила Владимира быть куратором в моем проекте!

На фото – 2017 год

Итак, мы неспроста утверждаем, что человек может быть ЛЮБЫМ, каким он сам захочет быть. И если ваша цель – это красота и здоровье одновременно, то вы попали по адресу!

Как достичь своих фитнес-целей и не навредить здоровью?

Давайте сначала вспомним варианты целей, которые у вас могут быть:

  • Дольше оставаться молодым, активным, энергичным
  • Подкачать/подтянуть ягодицы, пресс, ноги, руки и другие части тела
  • Похудеть за счет уменьшения процента жира в теле
  • Набрать мышечную массу
  • Улучшить общее самочувствие и сохранить работоспособность
  • Лучше справляться с физической нагрузкой
  • Улучшить состояние здоровья

Посвящу вас в одну тайну, которую уже понимают многие мои клиенты…

Занимаясь «грамотным фитнесом», вы ОДНОВРЕМЕННО достигаете всех этих целей, причем неважно, какую из них вы изначально перед собой ставили!

Причем, путь движения к любой вашей цели начинается из одной точки, но затем расходится в свою сторону в зависимости от того, на что вы больше захотите сделать упор.

Графически полный путь от новичка в фитнесе до человека, который сделал себя идеальным в своих глазах, выглядит так:

Иными словами, если вы новичок, то не важно, что вы хотите больше сейчас – похудеть, нарастить мышцы, стать более подвижным или укрепить здоровье.

Вы сейчас находитесь в точке А, и ваш следующий шаг – это точка Б.

Когда вы приходите к неграмотному тренеру или, еще того хуже, пытаетесь строить самостоятельные тренировки дома или в тренажерном зале, вы сразу прыгаете за точку В.

  • Мужчины самостоятельно или под руководством тренера начинают с точки В и идут в сторону Г
  • Женщины, насмотревшись видео на YouTube от раскрученных фитнес-моделей, очень часто идут по пути от точки В к точке Д

И они все справедливо считают, что это тот самый правильный путь, который они искали, просто-напросто не понимая, что путь должен был начаться раньше, с точки А.

Отсюда и берутся все эти истории, как люди навредили себе дома, в тренажерном зале, на групповых программах и т.д.

Что уж там далеко ходить. В первый год тренировок мой первый тренер заставлял меня делать тяжелые приседания со штангой на 1-3 повторения, я повредила себе крестец и получила ущемление седалищного нерва.

Благо, мои знания в области восстановительных упражнений помогли мне быстро прийти в норму. Но все могло кончиться гораздо хуже…

Мои мышцы и связки были еще не готовы к таким нагрузкам, потому что мы не прошли нужных подготовительных этапов. Теперь-то я прекрасно это понимаю, и стараюсь донести эту мысль и до вас!

Ну а теперь, думаю, настало время рассказать об моей авторской программе, которая поможет вам прийти к вашим целям кратчайшим и безопасным путем:

Грамотный фитнес
без вреда для позвоночника

Базовая фитнес-программа для укрепления мышц всего тела

Начало занятий по программе:

понедельник, 23 июля 2018 года

Продолжительность программы:

4-16 недель

Автор программы:

Александра Бонина

Куратор программы:

Владимир Первухин

Эта программа поможет вам:

Достичь ЛЮБЫХ ваших фитнес-целей

Неважно, нужно вам похудеть, набрать мышечную массу, стать активным, поправить здоровье или просто подтянуть отстающие мышцы тела – вам нужно начать с этой программы!

Причем, всех этих целей вы будете достигать ОДНОВРЕМЕННО, что является огромным преимуществом программы.

Подготовить мышцы и связки к последующим тренировкам

Эта программа идеально подходит новичкам в фитнесе, так как укрепляет мышцы вашего тела и готовит их к более специализированным тренировкам для достижения ваших целей.

После прохождения этой программы вы будете готовы двигаться дальше к вашим целям!

Полюбить фитнес и физическую активность

Я по себе знаю, как новичку сложно начинать. Как физически, так и психологически. Благодаря этой программе вы постепенно войдете в тренировочный режим и будете получать полную поддержку от куратора и других участников программы, что не позволит вам «сорваться» на первых этапах.

Кому НЕ подойдет программа

1. Если вы не считаете себя новичком

Если вы уже давно и регулярно занимаетесь физическими упражнениями дома или в тренажерном зале (групповые программы не в счет), то для вас эта программа покажется легкой.

Да, там будут новые интересные упражнения, часть из которых вы точно не знаете. Но сам уровень нагрузки в ней рассчитан в первую очередь на новичков.

Вам я рекомендую пройти другие наши продвинутые программы третьего этапа, которые обязательно появятся в будущем! Либо взять индивидуальную работу с Александрой или Владимиром.

2. Если вы не готовы заниматься регулярно упражнениями

В занятиях важна не длительность или сила упражнений, а регулярность. В этом ключевая особенность их эффективности!

Комплексы в рамках программы не занимают много времени. Нужно будет заниматься по 40-45 минут в день 3 раза в неделю.

Причем, упражнения на первом и втором этапе подходят для активных людей всех возрастов и уровня физической подготовки. Большое количество моих клиентов уже просто без них не могут жить 🙂

3. Если у вас очень низкий уровень физической активности или есть острые проблемы с позвоночником и суставами

К примеру, если вам 60-70 лет, и вы с трудом доходите до ближайшего магазина, то, понятное дело, моя программа вам не подойдет.

Вам нужны облегченные упражнения суставной гимнастики, но никак не нагрузочные в рамках фитнес-программы. Вы должны это понимать!

Также программа не подойдет при следующих проблемах со здоровьем:

  • Артроз 3-4 стадии
  • Выраженные боли в спине или суставах
  • Выраженный шейный остеохондроз (частые головные боли, головокружения и т.д.)
  • Большая грыжа в пояснице с сильными болями
  • Проблемы с седалищным нервом 
  • Обострение хронических заболеваний
  • Выраженное ограничение движений по каким-либо причинам

Кому подойдет программа

Всем людям, кто не относится к перечисленным выше категориям, и является новичком в фитнес-тренировках.

Новичок – это тот человек, который:

  • Никогда не занимался ранее
  • Занимался бессистемно, время от времени
  • Никогда не работал с большими весами
  • У кого был большой перерыв в тренировках (более месяца)

Если вы попадаете в категорию новичка, но в целом активный человек (причем, неважно какого возраста) и не имеете слишком сильных проблем со здоровьем, то моя программа для вас подойдет идеально!

На первых этапах мы будем заниматься с собственным весом и эластичными лентами. Более молодые и сильные люди смогут использовать ленты с более сильным сопротивлением, пожилые – с минимальным сопротивлением.

Структура программы

Еще раз напомню ваш путь, про который я подробно рассказывала выше.

В рамках данной программы вы сможете пройти либо первый этап - из точки А в точку Б, либо сразу первые два этапа – из точки А в точку В.

Причем, вы сможете это сделать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях – на ваш выбор (упражнения не привязаны к свободным весам и тренажерам)

Следующие этапы вы сможете пройти либо самостоятельно, либо под руководством тренера в зале, либо под нашим руководством – проходя специализированные программы продвинутого этапа или при личной работе с нами.

Но пока вам об этом думать рано. Сейчас ваша цель – пройти первые два этапа!

И здесь критически важно, чтобы ваше тело равномерно, дозированно и постепенно привыкало к тренировкам, не испытывая при этом большого стресса и переутомления.

Поэтому безопасная, грамотная и эффективная фитнес-программа для новичков должна быть такой, чтобы:

  • Суставы работали равномерно во всех плоскостях движения
  • В каждой тренировке участвовали равномерно мышцы, противоположные по действию друг другу (например, чтобы было и сгибание, и разгибание)
  • Улучшить подвижность (мобильность) плечевого пояса, тазобедренных суставов и увеличить силу мышц данной области
  • Укрепить мышечный корсет для поддержки и защиты позвоночника и придать больше стабильности корпусу

Если все эти задачи достигаются на первых этапах, то тогда и техника упражнений у вас будет хорошая, и вы сможете идти дальше на следующие уровни тренировок, переходя на более продвинутые упражнения.

Разберем каждый из этих этапов подробнее.

Этап 1. Подготовительный
Пробуждение мышц всего тела и их начальное укрепление

Продолжительность этапа

4 недели

Его главная цель — постепенно, плавно и равномерно активировать все мышцы вашего тела, которые ранее не тренировались.

Во время первого этапа вы:

  • Улучшите кровообращение всех ваших мышц
  • Постепенно включите в работу все мышечные волокна
  • Улучшите эластичность ваших мышц
  • Постепенно восстановите их тонус и нормальную работоспособность

Этот этап не слишком нагрузочный, и не включает сложные комплексные упражнения. Но при этом на каждой тренировке вы выполняете изолированные упражнения для мышц всего тела - плечевой пояс, спина, мышцы корпуса, таза, мышцы бедра и голени и т.д.

Здесь мы уделяем особое внимание укреплению мышц-стабилизаторов суставов рук и ног, а также позвоночника. Эти мышцы будут создавать надежную защиту и опору для опорно-двигательного аппарата, когда вы будете переходить от одного этапа тренировок на другой.

Кроме того, первый вводный этап помогает активизировать и укрепить сердечно-сосудистую систему, так как постепенно увеличивается общая выносливость организма при регулярных тренировках.

Еще одна важная цель этого этапа – понять и закрепить технику выполнения упражнений, чтобы в последующих этапах при работе с большими нагрузками выполнять упражнения с идеальной техникой!


Этап 2. Базовый
Базовое укрепление мышц всего тела

Продолжительность этапа

12 недель

В этом этапе с изолированных подготовительных упражнений мы переходим на базовые, комплексные. Но при этом продолжаем включать мышцы всего тела в каждой тренировке.

Во время второго этапа вы:

  • Укрепите весь мышечный корсет на более продвинутом уровне
  • Разовьете тонус мышц тела симметрично и равномерно
  • Создадите надежную защиту и поддержку для суставов и позвоночника
  • Увеличите силу ваших мышц
  • Станете более крепкими и выносливыми

Второй этап длится 3 месяца (12 недель), где каждый месяц вы будете переходить от одного уровня сложности упражнений к другому, выстраивая плавную и постепенную прогрессию ваших тренировок.

Зачем это нужно и что это даст?

Мышцы имеют свойство привыкать к одной и той же нагрузке.

Если человек выполняет один и тот же уровень упражнений на протяжении нескольких месяцев подряд, то положительные результаты и изменения в своем теле он не увидит.

Сначала вроде есть небольшой прогресс, а потом раз – и мышцы привыкли к одному уровню нагрузки и перестали реагировать на нее ростом силы и тонуса.

Чтобы прогресс шел постоянно, нужно постепенно строить прогрессию тренировок, переходя со временем с одного уровня на другой.

Это будет давать мышцам новые стимулы, что будет вызывать рост их тонуса, выносливости и силы. А значит, что с таким подходом тело будет становиться более подтянутым и менять свое качество в лучшую сторону.

Что в итоге?

На протяжении двух первых этапов вы будете заниматься по комплексной программе на все тело, постепенно увеличивать нагрузку на целевые мышцы и сочетать между собой упражнения на укрепление и растяжку, чтобы получить идеальный баланс и гармонию развития вашего тела

Причем, вы сможете это сделать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях – на ваш выбор (упражнения не привязаны к свободным весам и тренажерам)

Примеры упражнений из программы

Вот несколько примеров упражнений, которые будут использоваться в программе. Конечно, их будет в программе гораздо больше. Примеры – просто для того, чтобы вы примерно понимали, что вас будет там ожидать.

Таким образом упражнения и принципы их выполнения, которые будут использоваться в программе:

  • Не относятся к быстрым и неправильно подобранным, которые используются в групповых программах
  • Не относятся к силовым в тренажерах, со штангами и гантелями, которые дают тренера в тренажерных залах
  • Не относятся к легким восстановительным упражнениям для позвоночника и суставов, которые я даю в других своих программах

Упражнения и сами комплексы упражнений в рамках этой программы – это нечто иное…

В упражнениях первого и второго этапов:

  • Используется собственный вес и эластические ленты
  • Упражнения делаются под контролем сознания (не быстро!), чтобы вы поняли и запомнили правильную технику их выполнения
  • Применяются тщательно рассчитанные периоды отдыха между разными упражнениями, чтобы не перегрузить мышцы, и при этом не дать им «остыть»
  • Каждый тренировочный комплекс составлен так, чтобы задействовать все ваше тело, и при этом избежать неравномерного развития разных мышц (например, сильная грудь и слабая спина).
  • Используются ТОЛЬКО безопасные упражнения, которые не нагружают позвоночник и суставы, что кардинально отличает мою программу «для здоровья» от обычных тренировок, которые дают большинство фитнес-тренеров
  • Тренироваться можно как в тренажерном зале, так и дома – на ваш выбор!

За время прохождения программы вы:

Получите уже готовые комплексы упражнений для занятий

Каждый день заходите в личный кабинет клиента с любого устройства, включаете видео, повторяете за мной все движения, выключаете, отдыхаете до завтра. Все очень просто, не нужно ничего придумывать!

Овладеете техникой правильного выполнения разных типов упражнений

За период прохождения программы вы научитесь правильно выполнять упражнения и будете способны дальше заниматься продвинутыми упражнениями без риска навредить здоровью!

Получите ответы на все возникающие у вас вопросы от куратора программы

Вы будете заниматься под контролем куратора, который будет отвечать на ваши вопросы в комментариях под видео-занятиями, а также раз в неделю проводить для вас онлайн-встречу обратной связи и отвечать на дополнительные вопросы на встрече.

Что вы получите в итоге?

  • Вы освоите правильную технику выполнения упражнений
  • Вы подготовите свое тело к дальнейшим тренировкам продвинутого уровня (если, конечно, захотите к ним потом перейти)
  • Вы привыкнете к занятиям, они прочно войдут в вашу жизнь и станут хорошей привычкой
  • Вы получите первые результаты в виде укрепления мышц, снижения лишнего веса, нового уровня энергии и выносливости, лучшего состояния здоровья

У новичков прогресс, как правило, идет очень быстро! Это профессионалам новые уровни достижений даются все сложнее и сложнее.

Поэтому ваш прогресс будет налицо! Вы его увидите, как в зеркале, так и почувствуете внутри. И вы поймете, что уже давно (или даже никогда) не были в такой великолепной форме – внутренней и внешней!

Поверьте, это будет таким великолепным ощущением… Я даже вам немного завидую, первый прогресс у новичков – это очень-очень здорово!

Познакомьтесь с автором программы

     Александра Бонина

  • check
    Врач ЛФК и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
  • check
    Фитнес-тренер международного класса (колледж ACSM, Калифорния, США, 2017)
  • check
    Создатель проекта osteohondrosy.net и других проектов в сфере здоровья, красоты и активного образа жизни
  • check
    Разработчик системы восстановительных упражнений для позвоночника и суставов «Светофор»
  • check
    Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» (ЭКСМО, 2017 год) и «Скажи НЕТ боли в спине и шее»(ЭКСМО, 2017 год)

Моя миссия, во имя которой я уже который год помогаю людям:

«Передать свой опыт и знания, научить и помочь как можно большему количеству людей по всему миру выйти из состояния боли и слабости, стать более здоровыми, гармонично развитыми и подвижными через свои программы упражнений»

Познакомьтесь с вашим куратором

Я уже упоминала о том, что программу вы не будете проходить самостоятельно. Нет – мы проведем вас по ней буквально за руку!

Все упражнения в программе записаны мной лично с подробным объяснением техники.

Но если вдруг вам что-то будет непонятно или возникнут любые вопросы по программе, с вами рядом будет опытный куратор, историю которого вы уже читали выше.

      Владимир Первухин

  • check
    Образование: Сургутский государственный педагогический университет, факультет физической культуры и спорта.
  • check
    Доп.образование: Урало-Сибирский Университет фитнесс-индустрии "инструктор тренажерного зала" (1 и 2 ступени)", TRX, stretching, "реабилитация и профилактика в системе опорно-двигательного аппарата".
  • check
    Мастер спорта по тяжелой атлетике, серебряный призер чемпионата России по тяжелой атлетике, экс-рекордсмен России в рывке штанги, неоднократный призер и победитель всероссийских турниров по тяжелой атлетике. 
  • check
    Бронзовый призер чемпионата УРФО по бодиблдингу (категория «классический бодибилдинг»). 
  • check
    Кандидат в мастера спорта по боксу.
  • check
    VIP тренер федеральной сети фитнесс центров «Drive fitness».

Дипломы и сертификаты Владимира (кликните на изображение чтобы посмотреть):

Как будут проходить занятия

1. После того, как вы станете участником программы, вам на почту придет подробная инструкция по доступу к материалам программы на закрытом сайте клиентов Александры Бониной.

2. Когда по этой инструкции вы активируете доступ к программе на сайте клиентов, то все материалы будут появляться в вашем личном кабинете по мере прохождения программы.

3. Включать видео-тренировки от Александры и посещать встречи обратной связи от куратора вы можете на любых устройствах с доступом в интернет – компьютере, планшете, смартфоне.

4. Под каждой видео-тренировкой есть возможность оставить свои вопросы, на которые будет отвечать куратор в текстовом виде.

5. Раз в неделю куратор будет проводить онлайн-встречи обратной связи, на которых будет отвечать на самые частые вопросы, плюс на вопросы, на которые было сложно ответить в текстовом виде, плюс на вопросы, которые вы сможете задать ему прямо в прямом эфире через специальный чат.

6. Если даже вы не сможете посещать прямые эфиры, ничего страшного – записи всех встреч будут доступны вам в личном кабинете!

7. После окончания программы все материалы остаются у вас на обозначенный в таблице выбора пакетов программы срок, и вы дальше занимаетесь уже самостоятельно.

8. Скачать материалы на свой компьютер в пакете «Стандарт» будет нельзя. Поэтому убедитесь, что у вас стабильный интернет, который позволит проигрывать видео с занятиями без проблем.

Предлагаю вам прямо сейчас провести мини-тест скорости вашего интернета и понять, подходит он для видео-занятий или нет.

Мини-тест скорости вашего интернета

1. Откройте эту страницу на том устройстве, на котором планируете включать видео-тренировки

2. Если это мобильное устройство или ноутбук, где интернет работает через Wi-fi, то зайдите в ту комнату и встаньте на то место, где планируете заниматься

3. Нажмите сюда и включите проверочное видео

4. Посмотрите это видео несколько минут.

Если оно проигрывается нормально, ничего не тормозит, значит скорее всего и мои видео-тренировки у вас будут играть нормально.

Если видео тормозит, попробуйте сменить – браузер, устройство, место в комнате, саму комнату. Возможно при этих тестах вы найдете оптимальный для себя вариант проигрывания видео.

Вот так выглядят материалы на закрытом сайте клиентов:

Как попасть в число участников программы

1. Из таблицы ниже выберите подходящий вам вариант участия в программе и нажмите на соответствующую кнопку оформления заказа.

2. Далее выберите вариант оплаты, который вам подходит. По каждому варианту оплаты есть подробная инструкция.

Для жителей России есть много вариантов оплаты. Вы обязательно найдете тот, который вам подходит. Если не найдете, напишите в нашу службу поддержки и вам помогут с выбором.

Для жителей других стран наиболее всего подходит оплата банковскими картами через PayPal или денежные переводы (если у вас нет банковской карты).

3. После оплаты вам на указанный при заказе e-mail придет письмо с инструкциями по доступу к программе на закрытом сайте клиентов Александры Бониной.

Варианты участия в программе:

Минимум

Стандарт

Продвинутый

Премиум

Срок доступа к материалам

10 лет

10 лет

10 лет

10 лет

Обратная связь от куратора в комментариях в текстовом виде + участие в еженедельных онлайн-встречах обратной связи + записи встреч на сайте клиентов

​Этап 1 программы на сайте для клиентов (4 недели)

Этап 2 программы на сайте для клиентов (12 недель)

Telegram-чат для участников программы

Индивидуальная работа

Связь с куратором по по e-mail и мессенджерам +

3 получасовые консультации по Скайпу с куратором

Связь с Александрой Бониной по e-mail и мессенджерам + 

3 получасовые консультации по Скайпу с Александрой

Заполнение входной анкеты по здоровью и стажу тренировок, и обратная связь по анкете

Стандартная (проверка от Александры и публикация результатов проверки в общую таблицу участников)

Стандартная (проверка от Александры и публикация результатов проверки в общую таблицу участников)

Продвинутая (проверка от Александры и индивидуальный видео-разбор вашей анкеты)

Премиум (проверка от Александры и обсуждение анкеты в дополнительной консультации по Скайпу)

Выдача и проверка электронного фитнес-дневника тренировок

Стандартная (выдача дневника для вашего самоконтроля, проверки нет)

Стандартная (выдача дневника для вашего самоконтроля, проверки нет)

Продвинутая (выдача дневника и еженедельная проверка его куратором)

Премиум (выдача дневника и еженедельная проверка его лично Александрой)

Набор эластичных лент для занятий, которыми пользуется Александра

(доставка курьерской службой СДЭК)

Стоимость пакета стандартная

2 990 руб

9 990 руб

19 990 руб

59 990 руб

Стоимость пакета – при заявке, пока действует счетчик

1 990 руб

1 990 руб/мес

5 990 руб

1 497 руб/мес

11 990 руб

2 997 руб/мес

35 990 руб

8 997 руб/мес

Экономия ​при заявке во время действия счетчика

Вы экономите

1 000 руб

Вы экономите

4 000 руб

Вы экономите

8 000 руб

Вы экономите

24 000 руб

До конца действия предложения осталось:

Загрузка таймера

Почему такая стоимость?

Я хожу заниматься в тренажерный зал, в котором, кстати, работает ваш куратор Владимир.

Чтобы вы понимали:

  • Это зал НЕ в столице (мы живем в Екатеринбурге)
  • Это зал НЕ элитного класса (как например World Class), а среднего ценового сегмента (там нет бассейна и прочих наворотов)
  • Это самая большая сеть залов в нашем городе, поэтому они могут держать относительно низкие цены для клиентов (берут оборотом)

Вот расценки на индивидуальные тренировки с разными категориями тренеров в нашем зале:

Цены в элитных фитнес-клубах еще выше (но вот уровень тренеров и безопасность тренировок – далеко не факт).

Таким образом, если бы вы занимались в нашем зале 3 раза в неделю даже с обычным тренером, это бы стоило для вас ежемесячно при покупке блока с максимальной скидкой - 13 900 руб/мес.

Если с VIP-тренером, каковым является Владимир – 21270 руб/мес

Плюс, вам нужно было бы купить годовую карту этого клуба.

Я же предлагаю вам:

  • Начать с программы, по которой при желании можно заниматься дома – а это значит, вы экономите на покупке карты в клуб
  • Заниматься по программе, составленной и записанной для вас мной - врачом лечебной физкультуры и спортивной медицины, а также фитнес-тренером международного класса – то есть, программы, которая не вредит вашему позвоночнику и суставам
  • Получать обратную связь от VIP-тренера крупнейшей сети фитнес-клубов Екатеринбурга по стоимости как минимум в 10(!!!) раз ниже стоимости индивидуальной тренировки с ним

Мы сделали такую низкую стоимость участия для того, чтобы помочь максимальному количеству людей стать красивыми и здоровыми! Это – миссия всех моих проектов, на реализацию которой я трачу все свои силы и время!

Если вы можете себе позволить пакеты «Продвинутый» или «Премиум» - замечательно! Если же нет – то рекомендую приобретать пакет «Стандарт», как наиболее экономный в пересчете на величину «стоимость/месяц».

Отзывы о программе от первых участников

Гарантия на программу

Возможно, вы уже знакомы с моими восстановительными программами для позвоночника и суставов.

Там у меня есть гарантия возврата денег, если программа клиенту не помогает (потому что состояние здоровья у всех разное, и очень редко, но бывает, что упражнениями человеку помочь уже невозможно).

Но в этом проекте ситуация несколько иная. Здесь мы занимаемся фитнесом. А фитнес просто НЕ МОЖЕТ не продвинуть вас к вашим целям. Разумеется, если вы занимаетесь в том объеме, который я даю в программе.

Поэтому на эту программу нет гарантии возврата денег.

Вы ее приобретаете, занимаетесь и получаете результат. Других вариантов у вас нет. Это будет вам дополнительным стимулом не бросать занятия, если вдруг в первый месяц у вас будут подобные позывы.

Моя цель – чтобы вы получили от моих упражнений то, зачем вы пришли! И у вас не было возможности бросить тренировки!

До конца действия предложения осталось:

Загрузка таймера

Ответы на частые вопросы

А вы точно компетентны в теме грамотного фитнеса?

Мне точно помогут ваши упражнения? Я сама (или мои знакомые) ранее занимались фитнесом, но не получили особых результатов

Я не верю, что у меня получится достигнуть хоть каких-то результатов

Много ли времени понадобится для достижения моих целей?

А если у меня недостаточно денег, чтобы принять участие в программе?

Можно ли принять участие в следующий раз, я сейчас не готов?

А вдруг мне не подойдут какие-то упражнения из программы?

Я могу и сам заниматься, зачем мне ваша программа?

Эта программа для новичков? А если я уже не новичок, она мне подойдет?

Я очень занятой человек, у меня нет времени для занятий…

Моя жена/муж против…

Как я получу доступ к программе?

Какие есть варианты оплаты программы?

Все права защищены. Copyright © Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Печеркина Екатерина Алексеевна. ОГРНИП 317665800217178

При приобретении информационных продуктов вы подтверждаете факт ознакомления и безоговорочного согласия с условиями договора на реализацию информационного продукта.

Кроме того, в порядке пункта 2 указанного договора, с момента оплаты объекта реализации вы принимаете оферту и заключаете договор на указанных в нем условиях, а также даете согласие на обработку ваших персональных данных.

Соглашение о персональных данных | Правила пользования сайтом | Согласие на использование фото и видеоматериалов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Апгрейд до пакета «Стандарт» | Силовые тренировки при грыжах и протрузиях

Спасибо за ваш заказ!

Подробная информация о нем через пару минут будет отправлена на ваш e-mail.

Если вы уже произвели оплату заказа, то в письме вам придет ссылка на инструкцию по доступу к программе на закрытом сайте для моих клиентов, где вы сможете заниматься в онлайн-режиме с любых устройств.

Если же вы еще не оплатили заказ, обязательно сделайте это в течение ближайших 48 часов, иначе он может быть аннулирован за истечением срока давности.

Но все-таки рекомендую вам повысить ваш пакет участия до «Стандарт»

Посмотрите это видео и поймете, почему...

В пакете "Стандарт" вы дополнительно получите 6 дополнительных видео-курсов

Видео-курс 1.

Прогрессия по обучению правильным и безопасным наклонам для здоровья позвоночника

Видео-курс содержит серию видео-упражнений по обучению безопасным наклонам, начиная от самого простого и облегченного варианта до более сложного и продвинутого.

С помощью этого курса вы сможете:

  •   Всегда держать спину в безопасном положении как на тренировках, так и  в повседневной жизни
  • Успешно использовать этот навык в своих базовых упражнениях таких как приседания, тяги, выпады и т.д.
  • Защитить свою спину от перегрузок и риска травм при работе с дополнительными весами

Видео-курс 2.

Прогрессия статических упражнений для мышц корпуса при грыжах и протрузиях в поясничном отделе позвоночника

Видео-курс содержит 15 статических упражнений с подробным объяснением правильной техники их выполнения, начиная от самого простого варианта и переходя к более сложному.

С помощью этого курса вы сможете:

  • Создать надежную защиту поясничному отделу позвоночника
  • Улучшить свой прогресс в силовых тренировках
  • Выполнять все базовые упражнения без боли и скованности в спине

Видео-курс 3.

Большая тройка упражнений для поясничного отдела позвоночника в ваших силовых тренировках

Видео-курс содержит подробный разбор 3 главных типов упражнений, которые обязательно должны быть в каждой вашей силовой тренировке для защиты позвоночника от травм и перегрузок с примерами простых и более сложных вариантов.

С помощью этого курса вы сможете:

  • Безопасно и эффективно укреплять все глубокие мышцы корпуса и позвоночника
  • Поддерживать спину в здоровом состоянии, активно занимаясь с дополнительным весом

Видео-курс 4.

Прогрессия укрепления ягодиц для здоровья поясничного отдела позвоночника

Видео-курс содержит серию упражнений по тренировкам всех мышц ягодичной зоны для правильной их активации и укрепления, что даст больше разгрузки для поясничного отдела позвоночника.

С помощью этого курса вы сможете:

  • Больше чувствовать ягодичные мышцы в базовых упражнениях типа приседаний, выпадов, тяг и т.д.
  • Улучшить свою технику выполнения упражнений на ноги за счет переноса акцента на ягодичные мышцы, а не на спину или мышцы бедра
  • Уменьшить нагрузку на поясничный отдел позвоночника во время силовых тренировок и в повседневной жизни

Видео-курс 5.

Прогрессия 5 базовых упражнений для силовых тренировок при грыжах и протрузиях в поясничном отделе позвоночника

Видео-курс содержит серию упражнений по тренировкам всех мышц при наличии грыж и протрузий поясничного отдела позвоночника

В каждом виде упражнений разобраны варианты их выполнения, начиная от самого облегченного варианта и переходя к более сложному.

С помощью этого курса вы сможете:

  • Научиться правильно и безопасно выполнять основные базовые упражнения в силовых тренировках при наличии грыж и протрузий в поясничном отделе позвоночника
  • Безопасно переходить к дополнительному весу в этих упражнениях и постепенно повышать его
  • Подбирать разные варианты выполнения базовых упражнений для своих тренировок и постепенно переходить к более продвинутому уровню

Видео-курс 6.

3 теста-упражнения для самооценки мышц вашего корпуса

Этот курс содержит видео с 3 тестами-упражнениями на самостоятельную оценку стабильности корпуса, которые показывают силу и степень выносливости его мышц.

Зачем вам нужны эти тесты?

По результатам тестов вы сможете:

  • Видеть прогресс от своих тренировок
  • Решать, когда можно будет переходить на более продвинутые варианты упражнений
  • Понимать, на что больше уделить внимание в тренировках на корпус

Таким образом, я искренне рекомендую вам взять пакет «Стандарт» или «Премиум», чтобы получить все эти 6 дополнительных видео-курсов!

Сейчас у вас есть последняя возможность повысить ваш уровень участия до "Стандарт" и получить эти 6 видео-курсов, доплатив всего 1990 руб.

Для этого нажмите на кнопку ниже и сделайте доплату до "Стандарт":

Внимание! Это предложение сильно ограничено по времени!

Когда таймер ниже дойдет до нуля, воспользоваться им будет уже невозможно.

До конца действия предложения осталось:

Загрузка таймера



Все права защищены. Copyright © Александра Бонина

Служба поддержки | Правила пользования сайтом

«7 принципов силовых тренировок при грыжах и протрузиях в пояснице» — download

«7 принципов силовых тренировок при грыжах и протрузиях в пояснице - дома и в тренажерном зале»

Книга оформлена в виде документа в формате PDF. Поэтому вы при желании можете скачать его и даже распечатать, если нужно.

Для того, чтобы открыть документ с планом, нажмите на эту кнопку:

Инструкция по скачиванию книги

В конце книги написано, что я буду присылать вам дополнительные материалы по возникшим у вас вопросам.

Эти дополнительные материалы будут приходить вам, начиная с завтрашнего дня.

Так что следите за почтой...

Кроме того, если вы пользуетесь социальной сетью ВКонтакте, я вам рекомендую оформить подписку на книгу еще и в этой социальной сети.

Дополнительные видео я буду присылать как подписчикам на почту, так и Вконтакте. И чтобы их точно не пропустить - нажмите на эту кнопку и оформите подписку на книгу во ВКонтакте прямо сейчас.

Для этого перейдите по кнопке ниже, а потом нажмите на синюю кнопку "Подписаться " внизу открывшейся страницы.

Понравился этот материал? Нажмите на кнопки и поделитесь с друзьями!

Станьте участником 3-дневного мастер-класса Александры Бониной

Силовые тренировки при грыжах и протрузиях в тренажерном зале и дома

Дата проведения: 18-20 июля 19:00 по Москве

Все права защищены. Copyright © Александра Бонина

Правообладатель и официальный распространитель:
ИП Печеркина Екатерина Алексеевна. ОГРНИП 317665800217178

При приобретении информационных продуктов вы подтверждаете факт ознакомления и безоговорочного согласия с условиями договора на реализацию информационного продукта.

Кроме того, в порядке пункта 2 указанного договора, с момента оплаты объекта реализации вы принимаете оферту и заключаете договор на указанных в нем условиях, а также даете согласие на обработку ваших персональных данных.

Соглашение о персональных данных | Правила пользования сайтом | Согласие на использование фото и видеоматериалов

По всем вопросам пишите в службу поддержки

Силовые тренировки при грыжах и протрузиях | Полная стоимость

3-дневный мастер-класс Александры Бониной

Силовые тренировки при грыжах и протрузиях в тренажерном зале и дома

Как-то во время посещения одного из салонов красоты Екатеринбурга я разговорилась с мастером по маникюру – девушкой 30-35 лет.

Слово за слово, она спросила, чем занимаюсь я, кем работаю…

Я ответила, что веду проекты по восстановительным упражнениям для позвоночника и грамотному фитнесу, и помогаю через Интернет людям улучшить их фигуру и здоровье.

— А я пыталась начать ходить в тренажерный зал 3 раза, - сказала она, - но как-то не задалось. Каждый раз получала какие-нибудь травмы.

В первый раз тренер дал приседания с грифом, и я травмировала поясницу. Во второй раз вообще увезли в больницу с растянутой лодыжкой… Наверное, это не мое…

С тех пор я пообщалась со многими людьми, большая часть которых стала моим клиентами. И все они так или иначе столкнулись с некомпетентностью фитнес-тренеров, из-за чего получили травмы спины.

И вот недавно я задумалась…

«Если тренера даже здоровых людей умудряются довести до травмы, как быть тем, у кого УЖЕ ЕСТЬ грыжи или протрузии? Как же им заниматься в таких условиях, чтобы при этом не навредить себе, а наоборот, улучшить свое здоровье?»

Да что там далеко ходить.

Когда до создания своих проектов я работала врачом ЛФК и спортивной медицины в одном из хороших фитнес-клубов, тренера периодически заглядывали ко мне в кабинет с растерянными глазами и спрашивали:

- А как мне тренировать такого-то клиента? Он говорит, у него грыжа в пояснице. И что мне с ним делать?

Так что людям с грыжами, увы, поддержки и понимая от тренеров можно и не дождаться. А тренироваться хочется. Как быть? Может спросить у врача, полезно ли будет для здоровья заниматься силовыми тренировками?

Те мои клиенты, которые обращались к врачам ЛФК и неврологам за советом, получали категорический запрет:

Железо не тягать, вес больше 3 кг не поднимать, и вообще лучше больше лежать, чем двигаться!

Честно, когда я в первый раз услышала эту историю, я даже не поверила. Но когда мне это сказал уже не один десяток человек… Становится жутко!

На самом деле, все с точностью наоборот. Заниматься необходимо, иначе станет только хуже. Но здесь есть один тонкий, но важный нюанс:

Как правильно тренироваться дома и в зале, если у вас грыжа или протрузия?

Естественно, нельзя брать все упражнения подряд и заниматься наобум. Даже людям без проблем со спиной так нельзя, а уж вам тем более!

Существуют специальные адаптационные этапы тренировок, которые постепенно переходят в более продвинутые тренировки с дополнительным весом. Причем, как дома, так и для тренажерного зала, неважно.

Есть определенные тесты-упражнения, а также практические навыки, которыми нужно обладать, чтобы научиться защищать свою спину и сохранять ее здоровье, пока вы занимаетесь силовыми тренировками.

Кроме того, при грыжах и прорузиях, как и при любой другой проблеме с позвоночником, нужна определенная последовательность в упражнениях, чтобы они начинались от более легкого варианта и затем постепенно переходили в более комплексные упражнения.

Такой подход позволяет телу лучше адаптироваться к тренировкам. Позвоночник не получает сразу большие нагрузки, и вы успеваете создать для него надежную защиту и опору.

Только этот подход позволит вам улучшить свою фигуру, при этом не навредить вашей спине и, более того, со временем избавит вас от тех проблем со поясницей, которые вас беспокоят сейчас!

Откуда я это знаю?

     Александра Бонина

  • check
    Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014)
  • check
    Фитнес-тренер международного класса с уклоном в спортивную медицину (ACSM, Калифорния, США, 2017)
  • check
    Разработчик программ восстановительных упражнений для позвоночника и суставов
  • check
    Автор книг «Здоровый позвоночник за 2 недели» и «Скажи НЕТ боли в спине и шее» (ЭКСМО, 2017 год)
  • check
    Помогла более 10.000 человек по всему миру избавиться от проблем с позвоночником и суставами

Для того, чтобы не быть голословной, выкладываю свои дипломы и сертификаты.

Почему в них другое имя и фамилия, читайте подробнее здесь >> 

Как научиться грамотно тренироваться при грыжах и протрузиях?

В ответ на многочисленные просьбы своих подписчиков и клиентов с подобными проблемами, я провела специальный мастер-класс под названием «Силовые тренировки при грыжах и протрузиях в тренажерном зале и дома».

Посмотрите видео-презентацию моего мастер-класса:

Сейчас у вас есть возможность заказать запись этого мастер-класса.

На этом мастер-классе я:

  • поделюсь с вами всеми своими знаниями и навыками по теме силовых тренировок с дополнительным весом при проблемах с поясницей
  • покажу огромное количество примеров подходящих вам упражнений и досконально разберу их правильную технику
  • расскажу, как правильно строить свои тренировки, что стоит исключать из них, на что обращать особое внимание и т.д.

Я не хочу, чтобы люди боялись гантелей, штанг и любого другого дополнительного веса в своих тренировках. Ведь он и только он помогает выстраивать красивую фигуру, улучшать рельеф тела, возвращать тонус мышцам!

Просто нужно уметь заниматься грамотно и безопасно, чтобы при этом еще и сохранить свое здоровье. Тем более, когда у вас уже есть грыжи или протрузии в пояснице.

Все знания, навыки, упражнения, приемы и советы вы легко сможете применить в своих тренировках как дома, так и в тренажерном зале.

Этот мастер-класс будет полезен для вас, если вы:

  • Уже имеете грыжи или протрузии в позвоночнике, но хотите следить за своей фигурой и заниматься фитнесом, силовыми тренировками и т.д.
  • Хотите тренироваться в тренажерном зале или дома с дополнительным весом, но не знаете, как это делать безопасно для спины
  • Уже тренируетесь в зале или дома, но периодически ваша спина «дает о себе знать» в виде напряжения и скованности после тренировок
  • Уже имеете негативный опыт тренировок с дополнительным весом, и теперь не хотите повторить свои ошибки
  • Являетесь тренером и хотите уметь грамотно тренировать своих клиентов, у которых есть проблемы со спиной

Кому не подойдет мастер-класс:

  • Если вы никогда не хотели и не хотите заниматься фитнесом с дополнительным весом ни дома, ни в тренажерном зале
  • Если вы ищете информацию по упражнениям только из области лечебной физкультуры (без дополнительного веса)
  • Если вы человек пожилого возраста (в этом случае нужны будут совсем другие принципы и советы по тренировкам)

Что мы детально разберем на 3-дневном мастер-классе?

Информации будет море! По материалам, которые вы получите, можно будет написать и издать этакий пухленький томик на несколько сотен страниц с примерами упражнений, объяснением принципов тренировок и т.д.

Что я, кстати, и собираюсь сделать в обозримом будущем.

Поэтому дам только часть того, что вы узнаете и получите из мастер-класса. Полный список материалов перечислять будет очень долго…

День 1. Тренировка корпуса и защита позвоночника

На первом дне мы с вами разберем:

  • Какие 2 базовых навыка нужны для защиты позвоночника во время силовых тренировок и как им можно научиться
  • Первичные и вторичные стабилизаторы – основа защиты поясничного отдела позвоночника. Как правильно и безопасно их укреплять параллельно с силовыми тренировками? Какие упражнения для этого нужны?
  • 3 теста-упражнения для самостоятельной оценки мышц корпуса, которые нужны для отслеживания прогресса своих тренировок
  • С чего начинать свои тренировки, если у вас есть грыжи или протрузии в позвоночнике?
  • Какие упражнения укрепляют сразу все мышцы корпуса, и как правильно их встраивать в свои тренировки?
  • 3 типа статических упражнений при грыжах и протрузиях – их примеры, прогрессия (от простых к более продвинутым вариантам)
  • Какие мышцы тренировать в первую очередь дома и в тренажерном зале, если у вас определили остеохондроз, грыжи или протрузии?
  • Базовая тройка упражнений, которые обязательно должны быть в каждой вашей тренировке, если вы хотите сохранить спину здоровой – облегченные и более сложные варианты их выполнения

После первого дня нашего мастер-класса вы:

  • Сможете самостоятельно использовать самые важные навыки в своих тренировках, которые помогут вам теперь всегда защищать позвоночник от перегрузок и сохранять здоровье спины
  • Сможете сами оценивать тонус мышц своего корпуса и использовать эти знания для контроля прогресса своих тренировок
  • Получите 15 безопасных статических упражнений на укрепление корпуса в свой арсенал тренировок
  • Будете добавлять в свои тренировки три типа самых важных упражнений для мышц позвоночника и 10 их разновидностей
  • Сможете сами расставлять акценты в своей программе тренировок и грамотно подбирать упражнения в зависимости от своего уровня физической подготовки

День 2. Безопасная тренировка ягодиц, спины и ног

На втором дне мы с вами разберем:

  • Укрепление ягодичных мышц как стабилизаторов позвоночника. Чем такие тренировки будут отличаться от распространенных упражнений?
  • 6 вариантов упражнений на укрепление большой, средней и малой ягодичных мышц с точки зрения здоровья спины
  • Разбор базовых упражнений и их прогрессия:
  • Отжимания и жим на грудь – 9 вариантов выполнения
  • Вертикальные тяги на спину – 5 вариантов выполнения
  • Горизонтальные тяги на спину – 4 варианта выполнения
  • Приседания – 6 вариантов выполнения
  • Выпады – 4 варианта выполнения
  • Когда эти упражнения можно включать в свои тренировки?
  • Как правильно выполнять эти упражнения при «проблемной» спине?
  • Их более простые и сложные варианты выполнения
  • На что обращать внимание в каждом упражнении

После второго дня нашего мастер-класса вы:

  • Добавите в свои тренировки самые полезные упражнения на ягодичные мышцы, которые
    будут создавать еще больше защиты пояснице параллельно с упражнениями на корпус
  • Сможете выполнять разные варианты 5 базовых упражнений с учетом правильной техники и безопасности для позвоночника даже при наличии грыж и протрузий
  • Будете правильно комбинировать эти упражнения между собой и всегда сможете их заменять на другие варианты, внося разнообразие в свои тренировки

День 3. «Проблемная» спина и гантели, штанги, тренажеры, пояса… Разбираемся по порядку

На третьем дне мы с вами разберем:

  • 6 упражнений, которые нужно навсегда исключить из тренировок при грыжах и протрузиях
  • От каких упражнений стоит временно отказаться при наличии грыж и протрузий? Почему и чем их стоит заменить?
  • 6 правил силовых тренировок при «проблемной» спине
  • Атлетический пояс – полезен для спины или нет? Кому он нужен?
  • Штанга или гантели – что лучше выбирать для тренировок?
  • Тренажеры или свободные веса – что выбирать и в каких случаях при проблемах со спиной?

После третьего дня мастер-класса вы:

  • Исключите из своих тренировок все заведомо вредные и опасные для поясницы упражнения
  • Сможете сами заменять вредные упражнения на более безопасные
  • Будете легко делать выбор между тренажерами и свободными весами в зависимости от цели тренировки и ее этапа

Чего не будет на мастер-классе!

  • Мы не будем вдаваться в теорию, и подробно разбирать механизм появления грыж и протрузий
  • Мы не будем обсуждать непосредственное лечение при обострении болей в спине
  • Мы не будем подробно касаться разбора стадии лечебной физкультуры для поясничного отдела позвоночника (эта тема сама по себе очень емкая, и я ее разбираю на вот этом мастер-классе)
  • Мы не будем затрагивать тему питания – как спортивного, так и обычного. Это тоже тема других мастер-классов.

Мой мастер-класс поможет вам:

Наконец-то начать заниматься силовыми тренировками

Это и есть моя главная цель! Донести до вас информацию, как тренироваться правильно, безопасно и с удовольствием. Хоть в зале, хоть дома! Ведь я так хочу, чтобы как можно больше людей начали заниматься силовыми тренировками, и полюбили их, как люблю я!

Благодаря мастер-классу вы наконец-то скоро начнете заниматься!

Избавиться от проблем с поясницей

Конечно, если проблемы серьезные, то первым этапом должны идти восстановительные упражнения лечебной физкультуры, а только потом уже силовые тренировки.

Но если серьезных проблем нет, например, просто периодически устает и побаливает поясница, и вы сейчас в молодом или среднем возрасте – тогда можно начинать и с силовых тренировок!

Обеспечить профилактику здоровья позвоночника

Если вы будете поддерживать свои мышцы в тонусе, они будут надежно поддерживать ваш позвоночник и беречь его от различных нагрузок и травм.

Это и есть тот самый главный «секрет здоровой спины», который вам нужно знать! Да и не только спины… «В здоровом теле здоровый дух», как говорится…

Отзывы участников мастер-класса

Как получить запись мастер-класса?

Все очень просто:

1. Выберите подходящий вам пакет участия из таблицы ниже

2. Нажмите на кнопку заказа пакета, и сделайте оплату любым удобным для вас способом

3. Вам придет письмо с доступом на закрытый сайт для моих клиентов, где находится запись всех дней.

Выберите ваш вариант участия, нажмите на кнопку заказа пакета, и сделайте оплату любым удобным для вас способом:

Минимум

Стандарт

Премиум

Запись всех 3 дней мастер-класса

Конспект всех 3 дней мастер-класса

Комплект из 6 дополнительных видео-курсов со всеми упражнениями, которые я буду разбирать на мастер-классе

1-месячная личная работа с Александрой Бониной по составлению индивидуальной программы тренировок по принципам из мастер-класса

Запись мастер-класса «Счастливая жизнь без болей в пояснице» по теме лечебной физкультуры

Стоимость пакета:

3 990 руб

5 990 руб

15 990 руб

Почему такая стоимость?

Кому-то стоимость пакетов покажется низкой, кому-то высокой. У всех разные финансовые возможности.

Именно поэтому я сделала несколько пакетов участия, чтобы каждый, кто желает посетить мастер-класс, смог выбрать для себя оптимальный пакет.

В любом случае даже пакет «Премиум» не идет ни в какое сравнение с обычными тренировками с фитнес-тренером в обычном тренажерном зале.

К примеру, вот расценки на услуги фитнес-тренеров в далеко не самом элитном тренажерном зале в Екатеринбурге (где я занималась более года):

Даже если взять пакет «Стандарт», то он примерно равен по стоимости блоку из 5 тренировок с обычным тренером (не мастер и не вип).

Как считаете, расскажет вам тренер за эти 5 тренировок столько, сколько я хочу вам дать в мастер-классе? Даст ли он вам дополнительно целых 6 видео-курсов с подробным объяснением каждого упражнения в них?

Вот и я думаю, что вряд ли 🙂

Кстати, а что за комплект из 6 дополнительных видео-курсов?

Если вы выберете пакет «Стандарт», то после мастер-класса в вашем личном кабинете на сайте моих клиентов появятся 6 дополнительных видео-курсов.

Видео-курс 1.

Прогрессия по обучению правильным и безопасным наклонам для здоровья позвоночника

Видео-курс содержит серию видео-упражнений по обучению безопасным наклонам, начиная от самого простого и облегченного варианта до более сложного и продвинутого.

С помощью этого курса вы сможете:

  • Всегда держать спину в безопасном положении как на тренировках, так и в повседневной жизни
  • Успешно использовать этот навык в своих базовых упражнениях таких как приседания, тяги, выпады и т.д.
  • Защитить свою спину от перегрузок и риска травм при работе с дополнительными весами

Видео-курс 2.

Прогрессия статических упражнений для мышц корпуса при грыжах и протрузиях в поясничном отделе позвоночника

Видео-курс содержит 15 статических упражнений с подробным объяснением правильной техники их выполнения, начиная от самого простого варианта и переходя к более сложному.

С помощью этого курса вы сможете:

  • Создать надежную защиту поясничному отделу позвоночника
  • Улучшить свой прогресс в силовых тренировках
  • Выполнять все базовые упражнения без боли и скованности в спине

Видео-курс 3.

Большая тройка упражнений для поясничного отдела позвоночника в ваших силовых тренировках

Видео-курс содержит подробный разбор 3 главных типов упражнений, которые обязательно должны быть в каждой вашей силовой тренировке для защиты позвоночника от травм и перегрузок с примерами простых и более сложных вариантов.

С помощью этого курса вы сможете:

  • Безопасно и эффективно укреплять все глубокие мышцы корпуса и позвоночника
  • Поддерживать спину в здоровом состоянии, активно занимаясь с дополнительным весом

Видео-курс 4.

Прогрессия укрепления ягодиц для здоровья поясничного отдела позвоночника

Видео-курс содержит серию упражнений по тренировкам всех мышц ягодичной зоны для правильной их активации и укрепления, что даст больше разгрузки для поясничного отдела позвоночника.

С помощью этого курса вы сможете:

  • Больше чувствовать ягодичные мышцы в базовых упражнениях типа приседаний, выпадов, тяг и т.д.
  • Улучшить свою технику выполнения упражнений на ноги за счет переноса акцента на ягодичные мышцы, а не на спину или мышцы бедра
  • Уменьшить нагрузку на поясничный отдел позвоночника во время силовых тренировок и в повседневной жизни

Видео-курс 5.

Прогрессия 5 базовых упражнений для силовых тренировок при грыжах и протрузиях в поясничном отделе позвоночника

Видео-курс содержит серию упражнений по тренировкам всех мышц при наличии грыж и протрузий поясничного отдела позвоночника.

В каждом виде упражнений разобраны варианты их выполнения, начиная от самого облегченного варианта и переходя к более сложному.

С помощью этого курса вы сможете:

  • Научиться правильно и безопасно выполнять основные базовые упражнения в силовых тренировках при наличии грыж и протрузий в поясничном отделе позвоночника
  • Безопасно переходить к дополнительному весу в этих упражнениях и постепенно повышать его
  • Подбирать разные варианты выполнения базовых упражнений для своих тренировок и постепенно переходить к более продвинутому уровню

Видео-курс 6.

3 теста-упражнения для самооценки мышц вашего корпуса

Этот курс содержит видео с 3 тестами-упражнениями на самостоятельную оценку стабильности корпуса, которые показывают силу и степень выносливости его мышц.

Зачем вам нужны эти тесты?

По результатам тестов вы сможете:

  • Видеть прогресс от своих тренировок
  • Решать, когда можно будет переходить на более продвинутые варианты упражнений
  • Понимать, на что больше уделить внимание в тренировках на корпус

Таким образом, я искренне рекомендую вам взять пакет «Стандарт» или «Премиум», чтобы получить все эти 6 дополнительных видео-курсов!

Ответы на частые вопросы

А вы точно компетентны в теме грамотного фитнеса?

Какие есть варианты оплаты участия в мастер-классе?

Как я получу доступ к мастер-классу?

Если у меня нет проблем с поясницей, будет ли мне полезен мастер-класс?

Если у меня проблемы не с поясницей, а в других отделах позвоночника, будет ли мне полезен мастер-класс?

Если я новичок, и никогда не занимался силовыми упражнениями, будет ли мне полезен мастер-класс?

Если я уже не новичок, и уже давно занимаюсь самостоятельно, будет ли мне полезен мастер-класс?

Я могу и сам заниматься, зачем мне ваш мастер-класс?

А если у меня недостаточно денег, чтобы принять участие в мастер-классе?

Мне точно помогут ваши упражнения? Я сама (или мои знакомые) ранее занимались фитнесом, но не получили особых результатов

Я не верю, что у меня получится достигнуть хоть каких-то результатов

Моя жена/муж против…

Будет ли что-то новое для тех, кто уже занимается по "Базовой фитнес программе для всего тела"?

Другие отзывы моих клиентов: